החשיבות של הידרציה ותזונה במהלך אימון מרתון עבור דיבולטיקה

הבנת ההפרעה של סוכרת ומרתון

אימון לכל אירוע סיבולת מציב דרישות פיזיולוגיות ייחודיות על הגוף, ועבור אנשים החיים עם סוכרת, דרישות אלה מוגברות.אימון מרתון כרוך שעות ארוכות של פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית עד גבוהה, אשר יש השפעות עמוקות על חילוף החומרים גלוקוז, רגישות אינסולין, איזון נוזל.ללא אסטרטגיה מכוונת עבור רמות אימון בטוח, ספורטאים סוכרתיים להתמודד עם סיכונים מוגברים של hypoglycemia, היפרגלימיה, דממה, והפרעות אלקטרוליטיות עם בדיקות, אך לא יכולות להשפיע על תפקוד הסוכריביות באופן טבעי, אלא גם על ידי טיפול תרופתי, אך ורק על ידי אימון יעיל של טיפול תרופתי, אך ורק על ידי טיפול תרופתי, אך ורק על ידי טיפול תרופתי, אך ורק על ידי טיפול תרופתי, אך ורק על ידי טיפול תרופתי, אך ורק על ידי טיפול תרופתי, אך ורק על ידי טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, אך ורק על ידי טיפול תרופתי, עם התקדמות הסוכריבי, אך טיפול תרופתי, אך ורק על ידי טיפול תרופתי, עם שיפור יעיל, עם התקדמות טיפול תרופתי, עם ביצועים סוכרתיבית, אך טיפול תרופתית, עם התקדמות טיפול תרופתית יעילה, עם התקדמות טיפול תרופתית, עם ביצועים קוסמטי, אך ורק על ידי טיפול תרופתית, אך טיפול תרופתית, עם ביצועים קוסמטי, עם התקדמות טיפול תרופתית, עם התקדמות טיפול תרופתית, אך טיפול תרופתית

על פי האגודה האמריקנית לסוכרת סוכרת (FLT:0) 1, פעילות גופנית סדירה היא אבן הפינה של ניהול סוכרת, ואימוני סיבולת יכולים להיות מועילים במיוחד לשיפור הרגישות אינסולין ובריאות לב וכלי דם.המפתח הוא למזג עם תוכנית תזונתית מעוצבת היטב, המהווה את הדרישות המטבוליות הייחודיות של ספורטאים סוכרתיים.

כיצד אימון מרתון משפיע על גלוקוז בדם ב דיבקטיקה

תרגיל סיום גורם ל cascade של תגובות הורמונליות ומטבוליות. אצל אנשים שאינם סוכרתיים, הגוף מכוונן היטב אינסולין ו glucagon כדי לשמור על רמות גלוקוז יציבות.עבור סוכרת, במיוחד אלה המשתמשים אינסולין או sulfonylureas, מנגנונים רגולטוריים אלה נמצאים בסיכון גבוה במהלך פעילות אירובית ממושכת, השרירים להגדיל את רמות הגלוקוז לקחת עצמאי של אינסולין, אשר יכול להוביל טיפות מהירה סוכר בדם, לעתים קרובות.

מחקר שפורסם ב-[[1924]]:0]]Journal of AppliedפיזיולוגיהFLT ( 1:1:1) מדגיש שאפילו ספורטאים חולי סוכרת מבוקרים היטב חווים יכולת גלוקוז משמעותית במהלך פעילות גופנית ממושכת.המאמר מציין כי צריכת פחמימות טרום-exercise והתאמות אינסולין הם התחזיות החזקות ביותר של גלוקוז יציב במהלך ריצה.

הסיכון הכפול: Hypoglycemia ו Hyperglycemia

שתי סכנות נפרדות מופיעות במהלך אימון מרתון לסוכרת:

(FLT:0) Hypoglycemia (סוכר דם נמוך) אנדרפול 1) - ככל הנראה במהלך או מיד לאחר ריצות ארוכות, יציבות מצב יציב.תסמינים כוללים סחרחורת, בלבול, חולשה ואובדן התודעה.
(FLT:0) Hyperglycemia (סוכר דם גבוה)ראהFLT:1) - יכול להתרחש לפני ריצה אם אינסולין לא מספיק על הסיפון, או במהלך מאמצים עזים כי ספיגת קלוריות יכול גם לרכז גלוקוז בדם, רמות רלוונטיות נוספות.

לחות נכונה ותזונה משפיעים ישירות על שני התנאים.לדוגמה, שתיית מספיק מים מסייעת לכליות לנקות גלוקוז עודף, בעוד צריכת התזמון מונעת נמוך.

התפקיד הקריטי של השיקום באימוני מרתון דיבקיים

מים הם אחד המזין בשפע ביותר בגוף וממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם ותרמוregulation. עבור ספורטאים סוכרתיים, התייבשות לוקחת על חשיבות נוספת כי התייבשות יכולה להחמיר את דיווריום גלוקוז ולהגביר את הסיכון של קטוגוזיס סוכרתית (DKA) אצל אלה עם סוכרת מסוג 1.

מדוע התייבשות היא מסוכנת במיוחד עבור סוכרת

כאשר נפח הדם טיפות עקב צריכת נוזל לא מספקת, ריכוז הגלוקוז בדם עולה. זה חזק סוכר בדם גבוה ויכול לגרום osmotic diuresis - הגוף מנסה לשפשף עודף סוכר באמצעות שתן - אשר עוד מחלימים את רץ.בטיפוס 1 סוכרת, התייבשות חמורה בשילוב עם היפרגליקה יכול להקדחיש DKA, מצב מסכני חיים, יתר לחץ דם גבוה יותר, וגורם תפקוד דם גבוה יותר, חזק יותר, הוא חזק יותר, מטווח גבוה יותר, מנקה, חזק יותר, הוא חזק יותר, מנקה, חזק יותר, הוא חזק יותר, מטווח גבוה יותר, מטווח גבוה יותר, הוא חזק יותר, לחץ דם, מטווח גבוה יותר, הוא חזק יותר, מנקה, מנקה, מנקה, לחץ דם, חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר, יעיל יותר, חזק יותר, יעיל יותר, מטווח גבוה יותר, יעיל יותר, יעיל יותר, כדי לשמור על תפקוד דם, לחץ דם, יעיל יותר, יעיל יותר, לחץ דם חזק יותר, לחץ דם, לחץ דם חזק יותר, לחץ דם גבוה יותר, כדי לשמור על תפקוד דם חזק יותר, לחץ דם, לחץ דם חזק יותר, לחץ דם חזק יותר, לחץ דם חזק יותר, לחץ דם חזק יותר, לחץ דם חזק יותר

הנחיות ל-Dibetic Runners

המלצות הידבקות כלליות חלות על כל ספורטאים סיבולת, אבל סוכרת דורשת דבקות קפדנית יותר בלוח הזמנים והתחשבות על רמות הסוכר בדם בעת בחירת נוזלים.

(FLT:0)Pre-exercise hydration: ibph:1) שתו 500 –600 מ"ל של מים 2 & #8211; 3 שעות לפני ריצה צבע שתן - צהוב חיוור מציין לחות נאותה.
(FLT:0) במהלך התרגיל: ההרחבה: (IFLT:1) עבור רץ יותר מ 60 דקות, לצרוך 200 & #8211; 300 מ"ל של נוזל כל 15 & #8211; 20 דקות.עבור ריצה קצרה יותר, מים מספיקים, אבל עבור ריצות מעל 90 דקות, לשקול פתרון אלקטרוליט נמוך כדי להחליף נתרן, אשלגן, מגנזיום.
(ב) ,0) לאחר הפעלה מחדש של הידבקות: ⁇ 1 (WightLT:1 ), וואי עצמך לפני ואחרי ריצה. שתו 1.25 ליטר של נוזל עבור כל קילוגרם שאבד.

חוסר איזון אלקטרוליטי נפוץ סוכרת כי רמות גלוקוז גבוהות יכולות לשנות את תפקוד הכליות ואת טיפול אלקטרוליט.שימוש בטבלט אלקטרוליט אפס-סוכר יכול לעזור לשמור על איזון נתרן ללא תוספת פחמימות מיותרות.

סימנים לכך שההתאוששות שלך צריכה להתאים

צמא תכוף במהלך ריצה - מציין שאתה כבר מיובש.
שעות שתן צהובות כהה לאחר אימון - סימן נפוץ של צריכת לא מספקת.
לא מוסברת רמות סוכר בדם גבוהות - יכולות להיות מדהיר.
התכווצויות שרירים - קשורות לעיתים קרובות לאובדן נתרן, אשר מחמיר עם גלוקוז גבוה.

פיתוח אסטרטגיית תזונה של רובוסט למרתון

תזונה עבור ריצות מרתון סוכרת אינה על חיסול; זה בערך דיוק.המטרה היא לספק אנרגיה עקבית, לתמוך בשיקום שרירים, ולשמור על גלוקוז בדם בטווח היעד לאורך כל היום ובמהלך פעילות גופנית.

פחמימות: הדלק הראשי & #8212; אבל עם אפשרויות חכמות

פחמימות הן הגוף & #8217; הדלק המועדף על פעילות גופנית סיבולת. דיאביטיקה צריך פחמימות כדי לכפות את השרירים שלהם למנוע hypoglycemia, אבל הסוג, התזמון, וכמות דורש ניהול זהיר. פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) הם אידיאלי עבור ארוחות טרום-exercise כי הם משחררים גלוקוז לאט, לספק אנרגיה מתמשכת ללא ספייקטים חדים.

במהלך ריצות, פחמימות פשוטות (גלווז, מיטודורטרין) נדרשים כדי לחדש במהירות סוכר בדם. ספורטאים חולי סוכרת רבים משתמשים בג'ל גלוקוז או ללעיסה המכילה 15 & #8211; 30 גרם של פחמימות למנה. חיוני לבדוק מוצרים שונים במהלך אימון כדי לראות כיצד הסוכר בדם שלך מגיב.

סקירה של 2018 ב-FLT:0)Current Diabetes ReportsFLT:1 (הסיק כי ספורטאים סוכרתיים צריכים לצרוך 30 & #8211; 60 גרם של פחמימות לשעה במהלך פעילות גופנית ממושכת, מותאם על סמך מגמות גלוקוז בדם ורמות טרום-exercise.

חלבון ושומן: תמיכה בשיקום ובסאטי

חלבון הוא קריטי לתיקון שרירים לאחר אימון ארוך.רצים דיבקיים צריכים לשאוף 20 & #8211; 30 גרם של חלבון באיכות גבוהה בתוך 30 דקות לאחר אימון.זה עוזר לייצב סוכר בדם ומקדם סינתזה גליקוגן. מקורות טובים כוללים עוף רזה, דגים, ביצים, יוגורט יווני או אפשרויות צמחיות כמו טופו ו- lentsil.

שומן תזונתי לא צריך לפחד.שומן בריא לא רווי מאבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית תמיכה הורמון תפקוד לספק אנרגיה מתמשכת עבור ריצה ארוכה יותר.עם זאת, ארוחות עתירי שומן ממש לפני ריצה יכול להאט העיכול ולגרום מצוקה גססטרואנטים, כך שהם הכי טוב לצרוך ארוחות לא מתחרות.

טרום-ריצה ופוסט-ריץ' רעיונות לדיבקטיקה

תזמון הוא הכל. ארוחה טיפוסית לפני ריצה צריך לאכול 2 & #8211; 4 שעות לפני ריצה ומכיל תערובת של פחמימות מורכבות וכמות קטנה של חלבון, עם סיבים מינימליים שומן כדי למנוע הרגיז העיכול.

טוסט דגנים מלאים עם שכבה דקה של חמאה בוטנים בננה פרוסה.
Oatmeal מיוצר חלב או חלב שקדים לא ממותק, טופח עם פירות יער.
אורז בראון עם עוף נפוח וירקות מחוננים.

ארוחות דואר או חטיפים צריך לשלב פחמימות וחלבון בתוך חלון שעתיים כדי להתאים את ההתאוששות.

יוגורט יווני parfait עם פירות יער מעורבים ופיזור של granola.
סלמון עם קינואה ומדליק אספרגוס.
חלב שוקולד (משקה פשוט ויעיל).

טיפים מעשיים עבור אימון דיבקטיקה עבור מרתון

אסטרטגיות הבאות ניתנות לפעולה יכולות לעזור לרצים סוכרת לנווט באימונים בבטחה ובביטחון.תמיד לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להתאים אישית את ההמלצות האלה.

להתייעץ עם ספק שירותי בריאות, אידיאליסט אנדוקרינולוג או מומחה לרפואת ספורט המוכר סוכרת, לפני שמתחיל כל תוכנית אימונים מרתון.
מעקב אחר רמות הסוכר בדם לעתים קרובות - לפני, במהלך (כל 30 דקות לרוץ יותר מ -30 דקות), ולאחר ריצות. צגלוקוז רציף (CGMs) הם יקר ערך עבור משוב בזמן אמת.
תוכניות hydration ואסטרטגיות תזונה עבור כל אימון.תרשום את הארוחה לפני האימון, דלק תוך-ריצה, ושיקום לאחר-ריצה.
לשאת מקורות גלוקוז מהירים במהלך כל ריצה: טבליות גלוקוז, ג'ל, או אפילו קופסת מיץ קטנה. שמור אותם בכיס נגיש.
לדון התאמות תרופות עם הרופא שלך. רצים רבים להפחית את מינון האינסולין הבסטל שלהם על ידי 10 & #8211; 30% על ימי אימון כבדים, אבל זה חייב להיות אינדיווידואל.
תמיד ללבוש מזהה רפואי שקובע שיש לך סוכרת.
הישארו ערניים לסימפטומים של היפוגליקמיה (שטיפה, הזיעה, בלבול) ו hyperglycemia (צמא מיותר, תכופה תכופה, עייפות).
לאמן את הבטן במהלך ריצה ארוכה. נסה סוגים שונים של דלקים ונוזלים כדי לראות אילו אלה אתה סובל הכי טוב ללא כאב בטן.
שמור יומן אימון הכולל קריאה בדם סוכר, תזונה, וכיצד הרגשת.זה הופך כלי רב עוצמה לזיהוי דפוסים.

תוכנית תזונה חד פעמית ושיקום ליום ריצה ארוך

זוהי דוגמה בולטת עבור רץ סוכרת ביום שבו הם מתכננים ריצה של שעתיים. הצרכים אקטואליים ישתנה על בסיס משקל גוף, רמת כושר, תרופות, ותגובה סוכר בדם.

בוקר (Pre-Run, 3 שעות לפני תחילת)

בדוק סוכר בדם אם מתחת ל-100 מ"ג / dL, לאכול חטיף נוסף (למשל, חצי בננה) לפני ארוחת הבוקר.
מד: כוס אחת מבושלת אוטמל עם 1 טבלאותpoon בוטנים חמאה ו 1/2 כוס בלוז. שתו 500 מ"ל מים.

30 דקות לפני הריצה

בדיקת סוכר בדם (אם בין 120 ל- #8211;180 מ"ג / dL, אין צורך בפחמימות נוספות.אם מתחת 120, צור 15 גרם פחמימות פשוטות (למשל, 4 oz פירות מיץ).
שתו 200 מ"ל מים

במהלך ריצה (2 שעות)

התחילו עם 200 מ"ל אלכוהול בסימן 15 דקות.
ב-45 דקות, צור 15 ג'ל גלוקוז.בדק CGM מגמה.
בשעה 15 דקות, קח עוד 15 גרם אם סוכר בדם יורד.
מים בכל 15 דקות (200 מ"ל ל-20 דקות) נוזל מוחלט: 800 & #8211; 1000 מ"ל במהלך ריצה.

פוסט-ריצה (עם 30 דקות)

בדיקת סוכר בדם (אם מתחת ל-100) מטפלת ב-15– 20 גרם פחמימות במהירות ראשונה.
לאחר מכן, לאכול ארוחת התאוששות: 1 כוס יוגורט יווני, 1/2 כוס גרנולה, 1 טבלאות טופוון דבש. שתו 500 מ"ל מים.
המשיכו לשתות מים במהלך שעתיים הקרובות כדי להתייבב באופן מלא.

שיקולים רפואיים והתאמות

לכל רץ סוכרת צריך פרוטוקול מותאם אישית המשגיח על הצוות הרפואי שלהם.

(FLT:0) התאמות אינסולין: FLT:1eur רבים סוג 1 סוכרת צריך להפחית את האינסולין טרום-exercise בולוס על ידי 50% או יותר לפני ריצה ארוכה.חלק גם להפחית את שיעור הבסטל שלהם באמצעות משאבת אינסולין.
(FLT:0) ניטור גלוקוז בולט (CGM): ibph:1 טכנולוגיה זו היא שינוי משחק.זה מספק נתונים ואזהרות אופנתיות עבור hypoglycemia. השתמש ב- CGM כדי לבחון אסטרטגיות דלק שונות וללמוד כיצד הגוף שלך מגיב.
(FLT:0)Ketone ניטור:FLT:1 אם היפרגליקמיה מתרחשת במהלך ריצה (במיוחד <250 מ"ג / DL), לבדוק שתן או קטונים דם כדי לשלול קטואידוזיס.
(FLT:0) טיפול: 1) נוירופתיה דיבקטית יכול לגרום לאובדן תחושה.
(FLT:0Medication andתוספים:FLT:1 Some Diabetes Medicine (למשל, מעכבי SGLT2) יכולים להגדיל את הסיכון של התייבשות ו-Eglycemic DKA.הנר צריך להיות מודע לאינטראקציות אלה.

מסקנה: גישה מאוזנת לאימון מרתון עם סוכרת

אימון מרתון בעוד ניהול סוכרת מאתגר, אבל עם מיקוד ייעודי על לחות ותזונה, זה לגמרי אמין.עקרונות היסוד הם אותו הדבר עבור כל ספורטאי סיבולת - לצרוך מספיק נוזלים אלקטרוליטים, לאכול ארוחות מאוזנות, דלק במהלך ריצות ארוכות - אבל עם שכבה נוספת של דיוק וניטור.דיטיס דיבקטיים צריכים להיות מומחים בגוף שלהם עצמם & #17; תגובות, באמצעות גלוקוז כמו CGM והחלטות דם כדי לקבל החלטות אמיתיות.

על ידי בניית בסיס מוצק של הרגלי הידבקות, בחירת הפחמימות הנכונות בזמנים הנכונים, ולעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם ספקי שירותי הבריאות, חולי סוכרת יכולים להתאמן קשה, גזע חזק, ולסיים בגאווה.כל מייל מחובר הוא עדות משמעת וכוח של הבנה אחד & #8217; פיזיולוגיה משלו.עם תכנון נכון, קו המרתון הוא בהחלט בהישג יד.

(FLT:0) דיאל: סעיף זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.תמיד להתייעץ עם רופא מוסמך לפני ביצוע שינויים בתוכנית ניהול הסוכרת שלך, במיוחד כאשר אתה מתחיל תוכנית פעילות גופנית אינטנסיבית.