החשיבות של הקשבה לשמות המלאות של הגוף שלך כאשר ניהול סוכרת

הבנת המדע של מלא סוכרת

כאשר יש לך סוכרת, הקשר בין צריכת מזון וגלוקוז בדם הוא מעשה איזון קבוע.הקשבה אותות המלאות של הגוף שלך - לעתים קרובות נקרא רמזים סאיליים - לא רק על הימנעות אכילת יתר; זה על לתת לגוף שלך בדיוק מה שהוא צריך כאשר זה צריך את זה. מחקר מראה כי אנשים לתרגל אכילה קשובה ומכוונן לתוך חוויות גליקומיות טוב יותר ויותר אנרגיה יציבה לאורך כל היום, אבל באמת צריך להבין את הכוחות הפסיכולוגיים.

התזמורת ההרמונלית מאחורי המלאות

הגוף שלך משתמש ברשת מורכבת של הורמונים כדי לתקשר רעב ומלאות.השחקנים העיקריים הם FLT:0ghrelinFLT:1 (ההורמון הזעם) ו-FLT:2leptinFLT 3: 3 (ההורמון הזית) לאחר ארוחה, תאי השומן שלך פולטים, אות למוח שלך כי יש לך מספיק זמן, הבטן שלך, עם סימנים קטנים יותר, כדי לחזק את סוג זה של טיפול בכבדה, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם לחץ דם קטן יותר, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם לחץ דם קטן יותר, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם לחץ דם קטן יותר מדי, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, כדי לחזק את הגוף שלך, כדי לחזק את הגוף שלך, עם זאת, כדי לחזק

יתר על כן, רמות גלוקוז בדם גבוהות יכולות להפריע ליכולת המוח לפרש אותות שישים. A 2019 מחקר שפורסם ב-FLT:0Diabetes CareveFLT:1 מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 נשלטים בצורה גרועה הראו פעילות שונה hypothalamus כאשר נחשפים לרמזי מזון, מה שמוביל לעיכוב הכרה מלאה.

כיצד תרופות סוכרת משפיעות על Appetite

חשוב גם לשקול כיצד תרופות הסוכרת הספציפיות שלך משפיעות על רעב. peptide-1 (GLP-1) קולטני קולטן כגון Smaglutide ו liraglutide לעבוד בחלק על ידי להאטת אותות קיבה ריקות וחיזוק אותות סאטיה במוח. משתמשים לעתים קרובות להבחין ירידה דרמטית התיאבון, מה שהופך את ההאזנה לסימנים קלים יותר אבל גם דורש תשומת לב זהירה לדלקת אינסולין, אשר עלולים להשפיע על תרופות הרגעה, כיפתיקפי סוכרת טבעית, אשר עלולים לגרום לך טיפול תרופתי, אשר עלול לגרום לדלקתיים שלך.

גדרות נפוצות כדי לזהות אותות מלאים

עבור אנשים רבים עם סוכרת, האתגר הוא לא רק בורות של רמזים שישים - זה שהסימנים האלה מוטבעים על ידי גורמים אחרים.

(FLT:0 Lifetime Habits and Partעיוות:FLT:1) גדל עם חלקים גדולים של מסעדות או חשיבה "נקיה הצלחת" יכול להתגבר על רמזים פנימיים.
(FLT:0) מוטיבציה וכבד אכילה: FLT:1 הורמונים מתח כמו קורטיזול להגדיל את התיאבון ואת התשוקה עבור מזונות נוחות פחמימות גבוהה. אכילה רגשית לעקוף אותות מלאים כי הכונן הוא נפשי, לא פיזית.
(FLT:0) Hypoglycemia-Moderalרעב: ⁇ 1 (כאשר הסוכר בדם שלך טיפות נמוך מדי (below 70 מ"ג / DL), הגוף שלך גורם לרעב עז, רועד, וצורך נואש לסוכר מהיר.ברגע זה, רמזים סאאטיים מושתקים לחלוטין.טיפול בשפל הוא מצב חירום רפואי, אבל לאחר מכן, אתה חייב להיות מודע לא לתקן יותר מאשר מזון נחוץ.
(FLT:0) ערפל של ברין מסוכר בדם גבוה: היפרגליקמיה יכול לגרום לעייפות ולנפיחות נפשית, מה שהופך אותו קשה יותר לעצור ולהעריך כמה מלא אתה יכול להמשיך לאכול מהרגל ולא רעב.

התפקיד של חיקוי

(ב) מה שאתה אוכל ישירות משפיע על כמות אותות המלאכה במהירות להגיע למנטליות גבוהות בפחמימות מזוקקות (אורז לבן, לחם לבן, משקאות מתוקים) נספגים במהירות, מה שגורם לספיגה בגלוק בדם לאחר תאונה, כי התרסקות יכולה לגרום לרעב ריבאונד, מה שהופך אותך לאכול יותר אפילו אם אתה מלא שעה קודם לכן, 7.

טכניקות מעשיות כדי להיצמד לגוף

הקשבה לסימנים המלאים של הגוף שלך היא מיומנות שניתן לבנות מחדש עם תרגול.כאן אסטרטגיות המבוססות על ראיות כדי לעזור לך להתחבר מחדש עם רמזים פנימיים שלך.

1 שימוש ב- הרעב-מלאות

צמצם את הרעב לפני, במהלך ואחרי ארוחות בקנה מידה של 1 עד 10:

(ב) ויקרא:2:2:2:2, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 (ב) ,3–4: 4,5 ,4: ).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבָר" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לתרגל אכילה עד שתגיעו ל-6 או 7.עצרו את הרגע שבו אתם מרגישים מרוצים, גם אם המזון נשאר על הצלחתכם.עם הזמן, תוכלו לבנות נקודת התייחסות פנימית אמינה.אגודת הסוכרת האמריקאית ממליצה על הסקאלה הזאת ככלי לאכילה מודעת בהנחיות התזונה שלהם.

יישום שיטת ה- Pause ו- Check

חצי הדרך דרך הארוחה, הניחו את התוספת של שלוש נשימות איטיות, שאלו את עצמכם: "כמה אני מלא עכשיו?האם אני אוכל כי האוכל טעים או כי אני עדיין רעב?", הפסקה זו מפריעה לטייס אוטומטי לאכול לעתים קרובות מוביל לעומס יתר.הרבה אנשים מוצאים כי הנשכים הראשונים הם משביעי רצון ביותר, ולאחר מכן, ההנאה אפילו ככל שהצריכה נמשכת על ידי הפסקת הפה, לוקח בערך 20 דקות של המוח שלך.

3.לא לאכול ללא דיסטרה

צפייה בטלוויזיה, לגלול באמצעות מדיה חברתית, או עבודה בזמן אכילת ניתוק מהרמזים של הגוף שלך. A 2021 מחקר ב FLT:0AppetiteFLT:1 מצא כי אוכלים מוסחים לצרוך 30% יותר קלוריות בארוחה, והיה בעל זיכרון גרוע יותר של מה שהם אכלו.commit לשבת ליד שולחן, ללא מסכים, לפחות 15 דקות למקד את הטעם, מרקם, והייתה מסוגלות טובה יותר, כדי לשפר את היכולת שלך באופן דרמטי.

שמור על מזון ורעב

(לכתוב לא רק מה שאתה אוכל, אלא גם את רמת הרעב שלך לפני ואחרי כל ארוחה, יכול לחשוף דפוסים.אתה יכול לגלות כי אתה אוכל מתוך שעמום בשעה 3 בערב, או שאתה מסיים באופן אוטומטי ארוחת ערב גם אם אתה כבר מרוצה. השתמש במחברת פשוטה או אפליקציה דיגיטלית כמו MyFitnessPal כדי לעקוב אחר דירוגי יום מלאתך עם דיאטנית או סוכרת מצורף עבור משוב אישי: 1F: 1D.

אכילה רגשית והרגלים מבוססת

עבור רבים, המכשול הגדול ביותר אינו הכרה במלאות – הוא מגיע לנקודה שבה אתה (FLT:0) ,wantFLT:1 כדי לעצור את האכילה הרגשית, הלחץ החברתי, ואת הרגלי החישה יכול להיות בעל כוח יתר אפילו האותות הסאטיים החזקים ביותר.כאן הם אסטרטגיות ממוקדות עבור תרחישים אלה.

זיהוי טריגר רגשי

לפני שמגיעה לנשטיף, הפסקה ושאל: "האם אני רעב פיזית, או שאני מנסה להרגיע רגש כמו מתח, עצב או בדידות?", אם התשובה היא רגשית, לנסות אסטרטגיה התמודדות לא מזון קודם: ללכת לטיול קצר, התקשר לחבר, לעשות 10 נשימות עמוקות, או לכתוב מה אתה מרגיש.

לנהל מצבים חברתיים

במסיבות, ארוחות משפחתיות או אירועי עבודה, קל לאבד מגע עם מלאות בגלל שפע של מזון וציפיות חברתיות. השתמש ב"כלל הגולף" לפני שאתה יושב: למלא חצי צלחת עם ירקות, רבע עם חלבון, ורבע עם עמילן.אז, להגדיר את התוספת שלך לאחר השלמת צלחת זה.

התמודדות עם Hypoglycemia Cautly

אם אתה חווה פרק hypoglycemic, לעקוב אחר לוחמת הגלוקוז:015-15 כלל 1: לצרוך 15 גרם של פחמימות מהירה (כגון טבליות גלוקוז, 4 אונקי מיץ, או בננה קטנה) ולחכות 15 דקות לפני בדיקת הסוכר בדם שלך באמת, אנשים רבים עושים את הטעות של אכילת ארוחה שלמה או חטיפים רבים במהלך נמוך, המוביל לגימורמיה נמוכה, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי הוא עדיין לא פחות, לאחר טיפול תרופתי, לאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי, לאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי הוא עדיין מרגיש לפחות 30 דקות טיפול תרופתי.

לשים את הכל ביחד: יום של אכילה מודעת

כדי להמחיש כיצד עקרונות אלה פועלים בחיים האמיתיים, הנה מה שיום עשוי להיראות כאשר אתם מקשיבים באופן פעיל לסיגות המלאות שלכם.

(ב) אתה מרגיש רעב ב-4 בסולם.You אוכל שתי ביצים מרוצפות, כוס של תרד, ומנה של אוטב-פלדה עם פירות יער.חצי דרך, אתה מפסיק לבדוק: אתה עומד על 5.You're at af, ולאחר מכן אתה עומד על 5.
(ב) [ה]:0 [לנון] [ב] [ב] [ב] [הרעב] הוא ב-3 – אתה מרגיש דחף לאכול הרבה... אתה מתחיל עם סלט גדול עם עוף נפוח ומרץ.אתה אוכל לאט, מתענג כל ביס. אחרי 15 דקות, אתה מפסיק ומבין שאתה נמצא ב-5, אבל הסלט גמור רק חצי.
(ב) אתה מרגיש רעב מתון ב 4.0 (לאחר הצהריים) (3:00 בערב) אתה בודק את רמת הסוכר בדם שלך: זה 110 מ"ג / ד"ל - לא נמוך. אתה שואל את עצמך אם אתה באמת רעב או רק משועמם.
(בשעה 7) רעב הוא ב-4.You Eat a מאוזנת של סלמון, ברוקולי צלוי, ו-Koa.You Eat without TV, המתמקד בארוחה.You stop at a 7 - ללא פיסת מזון, לא ממונעת, אך לא מניקה את שאריות ה-Koa מיד, יש לך כוס קטנה של תה ותחושה שלה.
(ב) אתה מרגיש תשוקה קלה.אתה שואל אם זה רעב או הרגל.זה הרגל.

יתרונות ארוכי טווח של מודעות סאסטי

באופן עקבי להקשיב לסימנים המלאות של הגוף שלך עושה יותר מאשר למנוע ספיגות גלוקוז לאחר-מינלי.עם הזמן, זה עוזר לך להשיג משקל בריא ללא דיאטה מגבילה, להפחית את הסיכון לסיבוכים סוכרתיים, ולשפר את היחסים שלך עם מזון. A 2020 סקירה שיטתית ב FLT:0Eating התנהגויות FLT:1 סיכם כי התערבות מודעת משפרת באופן משמעותי את השליטה גליקולארית ולהפחית את הסוכרת באופן טבעי, אשר גורמת לירידה של סוכרת.

זכור, הגוף שלך התפתח עם מערכת הדרכה מובנת יוצאת דופן צריכת מזון.האתגר עבור רבים עם סוכרת הוא כי המערכת הזו כבר משעממת על ידי שנים של אכילת יתר, תופעות לוואי תרופות, או תנודות סוכר בדם.אבל בדיוק כפי שאתה יכול לשפר את הסיבולה הפיזית שלך באמצעות אימון, אתה יכול לבנות מחדש את הרגישות שלך כדי לחדד רמזים על ידי תרגול עקבי.

משאבים נוספים

המשאבים החיצוניים הבאים מספקים הדרכה נוספת:

(FLT:0) American Diabetes Association: The Diabetes Method Model System of Reph: 1
(ב) 0CDC: אכילה נפשית לסוכרתFIRLT 1
(ב) ⁇ 0 (בלטינית:0) ,0) , אכילה נפשית ושליטה גליצ'ימית בסוכרת מסוג 2 (סוכרת) (2019)
(ב) מדרש (ב"ג) ו"התב" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ )

על ידי שילוב אסטרטגיות אלה לחיי היומיום שלך, אתה הופך את האכילה ממשימה מכנית לתוך תרגול מודע, תמיכה בבריאות. אותות המלאות תמיד שם - אתה רק צריך ליצור את החלל לשמוע אותם.