החשיבות של סיבים בתזונה ידידותית לסוכרת: מה אתה צריך לדעת

סיבים הם אחד החומרים המזינים הצפופים ביותר בתזונה ידידותית לסוכרת, בעוד אנשים רבים מתמקדים ספירת פחמימות או הגבלת סוכר, סוג של פחמימות כי FLT:0doesn'tirFLT:1 להעלות סוכר בדם - סיבים - אגס - מעלה תשומת לב שווה. עבור אנשים ניהול סוכרת, מקבל מספיק סיבים יכול להיות טוב יותר שליטה גליקולית, שיפור רמות כולסטרול, מערכת בריאות יותר, איך זה עובד עם טיפול בריא יותר, או יותר, איך זה עובד עם טיפול בריא יותר, כך זה עובד.

מה זה סיבים? A Closer Look

סיבים הם סוג של פחמימות שנמצאו אך ורק במזונות צמחיים.בניגוד לכוכבים וסוכרים, הגוף האנושי חסר את האנזימים הדרושים כדי לשבור סיבים לתוך סוכרים ספוגים.במקום, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול במידה רבה שלם, ביצוע פונקציות קריטיות לאורך הדרך.יש שתי קטגוריות עיקריות: FLT:0soluble סיבים fFLT:1 ו-FLT:2insolinsolle סיבים 3, אך מכיל את רוב התערובת של צמחייה, אך הוא חלק מהצמח, אך הוא חלק מהצמח, אך הוא חלק מהצמח.

המונחים:

סיבים סולולים מתמוססים במים, ויוצרים ג'ל עבה שמאט את תנועת המזון דרך הבטן ומעי הגס.פעולה זו ג'ללינג היא מה שעושה את זה כל כך יקר לניהול סוכר בדם. על ידי עיכוב קיבה ריקה, סיבים מחוספסים בוטה את העלייה הפוסט-מימית בגלוקוז, עוזר למנוע ספייקטים חדים.זה גם נקשר כולסטרול במערכת העיכול, סיוע בהסרה מהגוף עשיר כל כך:

אוט ו- oat bran
דבורים, lentils ו-Gelpeas
תפוחים ואפונה (עם העור)
פירות Citrus (אורות, אשכוליות)
ברלי
Psyllium husk (לעתים קרובות נמצא תוספי סיבים)
קרציות ותפוחי אדמה מתוקים

Insoluble סיבים

סיבים לא מתמוססים במים.במקום, הוא סופג לחות ומוסיף חלק גדול לצואה, אשר מסייע להעביר חומר דרך המעיים מהר יותר ובקלות.סוג זה של סיבים ידוע בעיקר על מניעת עצירות וקידום תנועות מעיים קבועות - דאגה נפוצה אצל אנשים עם סוכרת אשר עשויים להיות נוירופתיה אוטונומית המשפיעה על רגישות מעיים.

גרגרי שלמות (חמים חמים, אורז חום, קינואה, לחם חיטה שלם)
אגוזים וזרעים (יהלומים, אגוזי ויגוזים, זרעי צ'ילה)
ירקות כמו ברוקולי, קטולי, שעועית ירוקה, וירוקים עלים
תפוחי אדמה וירקות שורש אחרים (במיוחד עם העור)
פופקורן (אוויר-פופ ללא חמאה)

כיצד סיבים משפרים את בקרת הסוכר בדם

אפקט הדמים-הגידול בדם של סיבים אינו מיתוס – הוא מגובה על ידי עשרות שנים של מחקר. A 2018 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0) ג'ורנל של מועצת התרופות המשפחתית האמריקאית של משפחה (American MedicineFLT:1) מצא כי הגדלת צריכת סיבים מופחתת גלוקוז צום והואמוגלובין A1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

(FLT:0) צריכת פחמימות נמוכה: 1FLT:1 הג'ל שנוצר על ידי סיבים כל כךלולים מלכודות סוכרים וכוכבים, צמצום השיעור שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם.
(FLT:0) רגישות אינסולין משוחררת: FLT:1 סיבים מסוימים, במיוחד אלה אשר מותסים על ידי חיידקים מעיים, לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת (כמו Butyrate) שמשפרות את האופן שבו תאים מגיבים לאינסולין.
(FLT:0)Appetite תקנה: 1FLT 1 ארוחות עתירי גבוה יותר ממלא, אשר יכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ולתמוך במשקל - גורם מפתח בניהול סוכרת.

היתרונות האלה בולטים ביותר כאשר סיבים נצרך כחלק ממזון שלם, לא מופקים ומוספים כאבקה.מזונות שלמים באופן טבעי שני סיבים עם תרכובות מועילות אחרות כמו פוליפנולים, ויטמינים ומינרלים שעובדים סינרגיות.

יתרונות נוספים עבור אנשים עם סוכרת

מעבר לשליטת הגלוקוז, תזונה גבוהה בסיבים מציעה יתרונות נוספים המשפיעים ישירות על תוצאות בריאות לטווח ארוך עבור אנשים עם סוכרת.

בריאות הלב

מחלת קרדיווסקולרי היא הגורם המוביל למוות בקרב אנשים עם סוכרת.סיבים סולולים הוכח להורדת LDL ("רע") כולסטרול ב-5 עד 10%, בעוד גם גדל צנוע HDL (טוב) מחקר גדול של קבוצה בהרווארד מצא כי כל עלייה של 10 גרם בצריכת סיבים כוללת קשורה בסיכון נמוך של 14% למחלות לב כליליות - יתרון כי הוא מחזיק גם לאחר התאמה לגורמי תזונה אחרים.

תמיכה במשקל

סיבים מוסיפים הרבה ללא תוספת קלוריות, אשר באופן טבעי מעודד גודל קטן יותר של חלקיקים.אפקט הסאטי של סיבים יכול לעזור לאנשים להרגיש מרוצה עם פחות קלוריות, מה שהופך את זה קל יותר לשמור על משקל בריא או לאבד עודף פאונד.זה רלוונטי במיוחד עבור סוכרת סוג 2, שבו ירידה במשקל לעתים קרובות מוביל לשיפור הרגישות אינסולין ואפילו הפוגה המחלה במקרים מסוימים.

בריאות ומיקרוביומים

מחקר מתפתח מראה כי סיבים - במיוחד ממקורות כמו קטניות, אוט ירקות - מזין חיידקים מעיים מועילים.חיידקים אלה תסיסה סיבים לחומצות שומן שרשרת קצרות אשר להפחית דלקת, לחזק את מחסום הבטן, ואפילו יכול לשחק תפקיד למנוע סיבוכים סוכרתיים. מיקרוביומה בריא קשורה גם לתפקוד חיסוני טוב יותר ולהפחית סיכון לסרטן מסוים.

המונחים: briefity

סוכרת יכולה להאט ריקנות קיבה (גזטרופוזיס) בשל נוירופתיה אוטונומית. סיבי Insoluble מסייע לשמור על מערכת העיכול נעה, להפחית את הסיכון של עצירות, נפיחות וחוסר נוחות. עם זאת, אנשים עם גסטרופה מתקדמת עשויים להיות צריכים להגביל מזונות עתירי גבוה צריך לעבוד עם דיאטנית כדי לאזן את צריכת סיבים עם סובלנות.

כמה סיבים אתה צריך?

המכון לרפואת רפואה:0 (המכון לרפואה) 1 ממליץ על צריכת הסיבים היומית הבאה למבוגרים:

גברים בגילאי 50 ומעלה: 38 גרם
גברים מעל 50: 30 גרם
נשים בגילאי 50 ומעלה: 25 גרם
נשים מעל 50: 21 גרם

מטרות אלה מבוססות על צרכי האוכלוסייה הכללית.עבור אנשים עם סוכרת, כמה מומחים מציעים לשאוף 25 עד 35 גרם ליום, עם דגש על סיבים מסיסים.עם זאת, רוב המבוגרים האמריקאים צורכים רק 10 עד 15 גרם ביום, כמחצית מהסכום המומלצת.האגודה האמריקנית לסוכרת מייעץ לאנשים עם סוכרת לעקוב אחר אותם קווי סיבים כמו האוכלוסייה הכללית, אבל הם מדגישים כי סיבים צריכים לבוא ממזונות מלאים מאשר בכל פעם שניתן.

חשוב להגדיל את הסיבים בהדרגה ולשתות הרבה מים כדי למנוע אי נוחות העיכול. לקפוץ פתאומי מ 15 גרם ל-35 גרם ביום יכול לגרום גז, נפיחות, התכווצות.

דרכים מעשיות להוסיף יותר סיבים

שילוב יותר סיבים אינו דורש תוספת מלאה של הדיאטה שלך. קטן, חילופי עקבי יכול להוסיף במהירות.המפתח הוא להתמקד על FLT:0, אשריל, מזונות צמחיים מעובדים מינימלית FLT:1.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

סוופ סוכריות ארוחת בוקר עבור קערת אוטמות פלדה או או אוטמות התגלגלו עם פירות יער ושולחנות של flaxseeds (עד כ 4 גרם סיבים).
בחר 100% לחם מלא עבור טוסט (חפש מותגים עם לפחות 3 גרם סיבים לפרסה).
הוסף קומץ של תרד או ק"ל לחלקה של בוקר - אתה לא לטעום את זה, אבל תקבל תוספת של 2-3 גרם סיבים.

ארוחת צהריים וערב

להחליף אורז לבן עם קינואה, אורז חום, או פארו. כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת 5 גרם סיבים.
לבנות ארוחות סביב קטניות.להוסיף חומוס לסלטים, lentils למרק, ועופות שחורות כדי לטרוק.חצי כוס של lentils מבושל מספק 8 גרם סיבים.
לאכול את העור של פירות וירקות.תפוח בינוני עם העור יש כ -4.4 גרם סיבים; מכווצם, הוא טיפות עד 2.1 גרם.
השתמש פסטה מלאה או פסטה מבוססת על שטח (chickpea, lentil) במקום פסטה מעודן.

חטיפים

חטיף על ירקות גולמיים עם חומוס.כוס אחת של גזרי תינוקות (3.5 גרם סיבים) בתוספת 2 כפות של חומוס חומוס (1.5 גרם) שווה 5 גרם.
בחר אגוזים וזרעים. רבע כוס של שקדים מספק כמעט 4 גרם סיבים.
פופקורן הוא גרגר שלם - 3 כוסות של פופקורן אווירי יש בערך 3.5 גרם סיבים.
פירות טריים (pear עם עור: 5.5 גרם; פטל: 8 גרם לכוס) הופך קינוח עשיר בסיבים.

אתגרים משותפים

למרות היתרונות ברורים, אנשים רבים נאבקים להגדיל את צריכת הסיבים שלהם.כאן הם המכשולים הנפוצים ביותר פתרונות גיבוי ראיות:

(FLT:0)GGGGG ונפיחות: 1FLT) הסימפטומים מופיעים בדרך כלל כאשר סיבים מוגברים מדי או ללא מספיק מים.פתרון: להוסיף מזון חדש גבוה פיבר בזמן, לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, ולשקול לספוג פולית יבשה לפני הבישול כדי להפחית את תרכובות ייצור הגז.
(FLT:0) העדפות: ⁇ 1:1 יש אנשים שלא אוהבים את המרקם של דגנים מלאים או פולית הפתרון: בהדרגה לערבב דגנים מלאים עם דגנים מעודן (למשל, חצי אורז חום, חצי אורז לבן) ולהגדיל את היחס לאורך זמן.
(FLT:0) גורם של שימור: FLT:1 מזונות מעובדים הם מהירים אך סיבים-פוטור: ירקות prep ותיכלי בישול בכמויות גדולות בסופי שבוע, כך שהם מוכנים להוסיף ארוחות. Frozen ירקות ועופות משומר (שנוכל להפחית נתרן) הם חלופות מעולות ונוחות.
(FLT:0) אינטראקציות בין:0) ארוחות עתיריות גבוהות יכולות להפחית את ספיגה של תרופות מסוימות, כולל תרופות סוכרת מסוימות כמו metformin ו sulfonylureas.פתרון: לקחת תרופות לפחות 1-2 שעות לפני או 4 שעות לאחר ארוחה גבוהה, להתייעץ עם ספק הבריאות שלך עבור הדרכה אישית.

תוספי סיבים: עזרה או לא?

בעוד מקורות מזון שלמים של סיבים הם אידיאליים כי הם מספקים חומרים מזינים נוספים ופיזוכימיקלים, תוספי סיבים יכולים להיות שימושיים עבור אנשים נאבקים לעמוד ביעדים שלהם באמצעות דיאטה לבד. psyllium husk (הנמצאים במוצרים כמו Metamucil) נחקרה על היכולת שלה להפחית את הגלוקוז לאחר הליקוי או להפחית את הכולסטרול.

התמונה הגדולה: סיבים כחלק מסגנון חיים ידידותי לסוכרת

התמקדות רק בסיבים תוך התעלמות מהיבטים אחרים של דיאטה היא טעות.תבנית האכילה הידידותית ביותר לסוכרת היא אחד הכולל מגוון של מזונות עשירים בסיבים לצד חלבון רזה, שומן בריא, וסוכרים נוספים ופחמימות מעובדות.ה-FLT:0Mediterranean DietFLT:1 ו-FLT:2DASHOVAFLT:3 הם סיבים גבוהים ו הראו סיבים מלאים, ובאופן טבעי, כדי לשפר את צריכת הסוכרת של חיידקים, באופן טבעי, 000.

זכור כי תגובות אישיות משתנות.מה עובד עבור אדם אחד עלול לגרום למצוקות עיכול באחר. לשמור יומן מזון ותסמינים יכול לעזור לך לזהות אילו מזונות סיבים גבוהים אתה סובל טוב וכיצד הם משפיעים על הסוכר בדם שלך. השתמש במוניטור גלוקוז רציף (אם זמין) כדי לראות את ההשפעה בזמן אמת של ארוחות עם סיבים שונים - ייתכן להיות מופתע ההבדל של אומת עושה בהשוואה קערת של דגנים מעודן.

שם הכל ביחד: תפריט של One-Day

הנה יום מדגם עם כ 35 גרם סיבים (FLT:0)boldFLT:1 מציין פריטים עתירי גבוה):

(ב) ויקרא י"ד): "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה אֲשֶׁר אִלְהַבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר:" (במדבר כ"ב, כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:2 ויקרא י"ד): "וַיָּבְהִיתִי" (ב"ג, ט"ד).
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְהַּדָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (ב"ד) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:2 ויקרא י"ד): "וַיָּבְהַבְהַבְהַהְיִדְהִיתִיתִיתִיתִיתִי עַל עַל עַל עַל עַב" (ב"ב"ב"ד).
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ו-"ד, ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ו-"ד, כ"ד: ויקרא י"ד:5"ד).

סך הכל: 37 גרם סיבים – הסתכם בכמות המומלצת עבור רוב הנשים, ומפגש המטרה לגברים מתחת לגיל 50.

מתי להתייעץ עם איש מקצוע

ביצוע שינויים תזונתיים גדולים יכול להיות מאתגר, במיוחד כאשר ניהול מצב כרוני כמו סוכרת. דיאטנית רשומה המתמחה בטיפול סוכרת יכול לעזור לך ליצור תוכנית אישית העומדת במטרות הסיבים שלך תוך חשבונאית עבור תקציב הפחמימות שלך, תרופות משטר, וכל בעיות עיכול. אנשים עם מחלת כליות מתקדמת, גסטרופה חמורה, או אלה לוקחים מדלל דם (כמו מלחמה) צריך להיות זהיר במיוחד עם מזונות עתירי גבוה ולא צריך לעשות שינויים רפואיים דרמטיים ללא שינוי.

מקורות נוספים (ב) [15]

(האגודה לסוכרת:0) American Diabetes Association: סיבים וסוכרת
בית הספר לבריאות הציבור (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source -ficioFLT 1
(ב) 0 (אנ'): דיאטת סוכרת, אכילה ופעילות גופנית (DValture)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מסקנה

סיבים הם כלי חזק וטבעי לניהול סוכרת.זה עוזר לייצב סוכר בדם, תומך בבריאות הלב, עוזר בקרת משקל, ומקדם מעיים בריא - כל זאת ללא צורך תוספי מזון יקרים או שינויים דרסטיים. הגישה היעילה ביותר היא לבנות ארוחות סביב מזונות צמחיים שלמים: ירקות, קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים וזרעים.התחל על ידי ביצוע אחת או שתיים בשבוע, להגדיל את צריכת המים שלך, ולהגיב פחות זמן, כדי לשפר את הגוף שלך, יותר טוב יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, את היתרונות של אנרגיה, ולהפחית את רמת הסוכר שלך, ולהפחית את הגוף שלך, ולהפחית את רמת הסוכר שלך, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר טוב יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר טוב יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, אנרגיה, עם אנרגיה, עם אנרגיה, יותר, יותר טוב יותר טוב יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, אנרגיה, יותר, אנרגיה, אנרגיה, יותר, אנרגיה,

תמיד לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להתאים את ההמלצות האלה לצרכים האישיים שלך, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים או לקחת תרופות.עם האסטרטגיה הנכונה, סיבים יכולים להפוך לאחד מבעלי ברית יקרי הערך ביותר בתכנית ניהול הסוכרת שלך.