החשיבות של פעילות גופנית בניהול סוכרת מסוג 2

סוג 2 סוכרת

סוכרת מסוג 2 היא הפרעה מטבולית המאופיינה על ידי עמידות לאינסולין ומחסור באינסולין יחסי.המצב משפיע על האופן שבו הגוף מעבד גלוקוז, המקור העיקרי של אנרגיה עבור תאים.עם סוכרת מסוג 2, תאים לא מגיבים כראוי לאינסולין, הורמון המיוצר על ידי הלבלבים המאפשרים גלוקוז להיכנס תאים.עם הזמן, הלבלבים עשויים לא לייצר מספיק אינסולין כדי לשמור על רמות גלוקוז נורמליות.

הנטל הגלובלי של סוכרת מסוג 2 הוא מזעזע.על פי הפדרציה הבינלאומית לסוכרת, כ 537 מיליון מבוגרים חיו עם סוכרת בשנת 2021, עם סוכרת מסוג 2 חשבונאית עבור כ-90% מכל המקרים.המצב קשור מאוד לגורמים באורח החיים, כולל חוסר פעילות גופנית, עודף משקל גוף, והרגלים תזונתיים עניים. נטייה גנטית גם ממלא תפקיד, מה שהופך כמה אנשים רגישים יותר, עם זאת, שינויים באורח החיים נשאר אבן הפינה של ניהול מניעת ומניעתן.

גורמי סיכון מרכזיים לפיתוח סוכרת מסוג 2 כוללים:

• היסטוריה משפחתית של סוכרת
• עודף משקל או השמנת יתר (במיוחד adiposity abdominal)
• אורח חיים
• תזונה לא בריאה גבוהה פחמימות מעודנות והוספת סוכרים
• גיל מעל 45 שנים
• היסטוריה של סוכרת הריון
• לחץ דם גבוה או רמות כולסטרול חריגות

הבנת גורמי הסיכון הללו מעצימה אנשים לנקוט בצעדים פרואקטיביים, בעוד שגנטיקה אינה יכולה להשתנות, התנהגויות אורח חיים כגון פעילות גופנית הן ממתינות ומאמץ השפעה חזקה על התקדמות המחלה.

התפקיד של פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה היא אחת ההתערבות היעילות ביותר לניהול סוכרת מסוג 2. תרגיל משפר את השליטה בגלוקוז בדם באמצעות מנגנונים מרובים: זה מגביר את רמת הגלוקוז על ידי שרירי השלד עצמאיים אינסולין, משפר את הרגישות לאינסולין למשך עד 24 עד 48 שעות לאחר הניתוח, ומסייע להפחית שומן מול סרטן, אשר קשורה מאוד עם עמידות לאינסולין.

היתרונות המשתרעים מעבר לניהול גלוקוז.פעילות גופנית גם משפרת את הבריאות הלב וכלי הדם, וזה קריטי כי מבוגרים עם סוכרת הם שניים עד ארבע פעמים יותר סיכוי למות ממחלות לב וכלי דם מאשר אלה ללא פעילות גופנית מורידה את לחץ הדם, משפר פרופילים ליפיד, מפחית דלקת, ומשפר את תפקוד הניפוגה.בנוסף, פעילות סדירה ניהול משקל, אשר יכול להפחית את הצורך בתרופות סוכרת ולפעמים להוביל להפוגה מוקדמת סוכרת סוג 2.

שיפורים בבריאות הנפש חשובים באותה מידה. תרגיל משחרר אנדורפינים, מפחית רמות קורטיזול, ומקל על הסימפטומים של דיכאון וחרדה - תנאים שהם יותר נפוצים אצל אנשים עם סוכרת.מצב רוח טוב יותר ותפקוד קוגניטיבי יכול לשפר את הדבקות שגרת טיפול עצמי סוכרת.

השפעות פיזיולוגיות ספציפיות של פעילות גופנית כוללות:

• (FLT:0) שיפור הרגישות לאינסולין:FLT:1 התכווצות שרירים מעוררות את ה- GLUT4 להעביר גלוקוז לתוך תאים, עקיפה של התנגדות לאינסולין.
• ייצור הגלוקוז הפטי: (FLT:0) ייצור הגלוקוז הפטי: פעילות גופנית סדירה של ה-Halph:1 מסייעת לכבד לשחרר פחות גלוקוז לתוך זרם הדם.
• (FLT:0) הפונקציה mitochondrial:FLT 1 תרגיל מגביר את המספר ויעילות של mitochondria בתאי שריר, שיפור הבריאות המטבולית הכוללת.
• (FLT:0) ניצול של המוגלובין גליגלי (HbA1c): irFLT:1 מטא-אנליזות מראה כי התערבות פעילות גופנית מובנים יכולה להפחית את HbA1c ב 0.3-0.6 נקודות אחוז, בדומה לתרופות אוראליות מסוימות.

סוגים של פעילויות פיזיות

תוכנית פעילות גופנית מעוגלת היטב לסוכרת מסוג 2 כוללת שלוש קטגוריות עיקריות: פעילות אירובית, אימון כוח, גמישות / איזון עבודה.כל סוג מציע יתרונות נפרדים ויחד הם מספקים שיפורים מטבוליים פונקציונליים.

פעילות אירובית

פעילות אירובית מגבירה את קצב הלב ונשימה, שיפור כושר הלב וכלי הדם ועוזרת להוריד את רמות הגלוקוז בדם במהלך ואחרי האימון.אגודת הסוכרת האמריקנית ממליצה לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית עד כה, התפשטה במשך שלושה ימים לפחות, ללא יותר מיומיים רצופים ללא פעילות.

דוגמאות לאימון אירובי יעיל:

• הליכה בסיכון (אחת האפשרויות הבטוחות והיעילות ביותר)
• אופניים (מחוץ לדלת או למושב)
• שחייה או אירובי מים (אפקט נמוך להגנה משותפת)
• ריצה או ריצה
• שיעורי ריקוד או סרט וידאו אירובי
• אימון או elliptical

עבור אלה חדשים להתאמן, החל מ 10-15 מפגשים ולהגדיל בהדרגה את משך ועוצמה מומלץ להשתמש מדמטר או מעקב כושר יכול לעזור להגדיר מטרות צעד - מחקרים ממאנים מציעים 8,000-10,000 צעדים מדי יום כהמטרה.

אימון כוח

תרגילים התנגדות בונים מסת שריר, שהיא אתר עיקרי עבור סילוק גלוקוז.יותר שריר פירושו יכולת גדולה יותר עבור ספיגת גלוקוז, אפילו בשאר. אימון כוח משפר גם צפיפות העצם, יציבות משותפת וכוח פונקציונלי, צמצום הסיכון של נפילות שברים, אשר גדל בקרב מבוגרים עם סוכרת.

איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ על אימון כוח לפחות יומיים בשבוע, הכולל את כל קבוצות השרירים הגדולות (לגים, הירכיים, הגב, החזה, הבטן, הכתפיים, הזרועות) כל מפגש צריך לכלול 8-10 תרגילים, המבוצעים עבור 8-12 חזרות לכל סט, עבור 1-3 סטים.

דוגמאות לאימון כוח:

• תרגילי משקל גוף: דיופים, ריאות, צפיפות, פלאקים
• Resistance Band Trainings: שורות, bicep תולעים, מסילות רגל
• משקולות חינם: נביחות מבוכות, מרוממות, כתף מעלה
• מכונות משקל בחדר הכושר: לחץ רגליים, לחץ חזה, לייט משיכה

צורה נכונה היא חיונית כדי להימנע מפציעות. למתחילים צריך לשקול לעבוד עם מאמן אישי מוסמך או מטפל פיזי, במיוחד אם יש להם סיבוכים כגון נוירופתיה או רטינופתיה.

גמישות ושינויים ב-

תרגילים גמישות לשפר את טווח התנועה ולהפחית את קשיחות השרירים, אשר יכול להיות נפגע על ידי שינויים הקשורים לסוכרת רקמות החיבור.מאזן תרגילים לעזור למנוע נפילות, סיכון רציני למבוגרים מבוגרים עם נוירופתיה. שילוב או תרגולים גוף המוח כמו יוגה או טאי צ 'י גם מקדם הרפיה והפחתה הלחץ, אשר יכול להוריד קורטיזול ולשפר את השליטה גלוקוז.

המלצות: לבצע תרגילים גמישות לפחות 2-3 פעמים בשבוע, באופן אידיאלי לאחר מפגשי אירובי או כוח כאשר השרירים חמים. החזק כל מתיחה במשך 15-30 שניות ללא קפיצה.מאזן תרגילים כגון עמידה על רגל אחת או הליכה אל-טו-toe ניתן לעשות מדי יום.

דוגמה:

• מתיחה סטטית עבור חרטות, quadriceps, החזה, ובחזרה
• יוגה (למשל, Hatha, Vinyasa, או ליוגה כיסא עדין)
• טאי צ'י (תנועות איטיות ומכוונת עם שינוי משקל)
• פילאטיס (מתמקדת בכוח הליבה ובשליטה בגוף)

המלצות לפעילות גופנית

הנחיות מבוססות ראיות מאגודת הסוכרת האמריקאית והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט מספקות מסגרת מובנית למרשם התרגילים בסוכרת מסוג 2:

• ממוצע של לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית (למשל, הליכה מהירה בקצב שבו אתה יכול לדבר אבל לא לשיר) או 75 דקות בשבוע של פעילות נמרצת (למשל, ריצה, רכיבה על אופניים במעלה ההר).
• להפיץ פעילות אירובית לפחות שלושה ימים, הימנעות מ יומיים רצופים ללא פעילות גופנית כדי למנוע אובדן רגישות לאינסולין.
• שילוב אימון כוח על יומיים או יותר לא חתכים בשבוע, מיקוד לכל קבוצות השרירים הגדולות.
• כולל גמישות ומאזן תרגילים לפחות שתי פעמים בשבוע.
• הפחתה של זמן פנוי על ידי שבר תקופות ארוכות של ישיבה עם פעילות קצרה שוברת כל 30 דקות (למשל, 2-3 דקות של הליכה או פיסות משקל גוף).
• להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך סיבוכים כגון מחלה לב וכלי דם, נוירופתיה, רטינופתיה, או nephropathy. בדיקת מתח עשויה להיות מומלצת עבור אלה עם סימפטומים של מחלת עורקים כלילית.

עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, שילוב פעילות גופנית עם הגבלת קלוריות תזונתית יכול להוביל לירידה במשקל של 57% במשקל הגוף, אשר יכול לשפר באופן משמעותי את הרגישות אינסולין ולפעמים לגרום לחזרות סוכרת.

שיקולים בטיחותיים לאימון עם סוכרת

בעוד פעילות גופנית מועילה מאוד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 חייבים לנקוט אמצעי זהירות כדי להימנע סיבוכים כגון hypoglycemia (סוכר דם נמוך) או היפרגליקמיה (סוכר דם גבוה), כמו גם פציעות הקשורות נוירופתיה או בעיות רגליים.

ניטור דם Glucose

בדוק גלוקוז בדם לפני ואחרי אימון, איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ על ההנחיות הכלליות הבאות:

• אם גלוקוז טרום-exercise הוא < 100 מ"ג / dL (5.6 mmol / L), לאכול חטיף פחמימות קטן (15-30 גרם) לפני אימון, במיוחד אם משתמשים אינסולין או תרופות אוראליות מסוימות כמו sulfonylureas.
• אם גלוקוז הוא בין 100-250 מ"ג / dL (5.6-1 מ"מol / L), זה בדרך כלל בטוח להתאמן.
• אם גלוקוז הוא > 250 מ"ג / dL (13.9 מ"מol / L) ו קטונים נוכחים (נפוצים יותר מסוג 1, אך יכול להתרחש בסוג 2 תחת לחץ קיצוני), לעכב פעילות גופנית ולבקש ייעוץ רפואי.
• אם גלוקוז הוא > 300 מ"ג / dL (16.7 מ"מol / L) ללא קטונים, השתמש בזהירות; פעילות גופנית מתונה עשויה להיות בסדר אבל לפקח מקרוב.

מניעת Hypoglycemia

הסיכון של סוכר בדם נמוך הוא הגבוה ביותר עבור אנשים שלוקחים אינסולין או תרופות אשר מגבירים את סודיות האינסולין.אסטרטגיות למניעת hypoglycemia כוללים:

• תזמון פעילות גופנית לאחר ארוחות כאשר גלוקוז יציב יותר
• הפחתה של מנות אינסולין (במיוחד אינסולין בלול) לפני פעילות גופנית ממושכת, תחת פיקוח רפואי
• ביצוע מקורות גלוקוז מהירים (למשל, טבליות גלוקוז, מיץ פירות, או ג'ל ספורט)
• ללבוש צמיד מזהה רפואי
• היכרות עם שותף שיודע על סוכרת

טיפול ונוירופתיה

נוירופתיה היקפית מפחיתה את התחושה בכפות הרגליים, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר של פציעות, זיהומים ושרירים לא מזוהים.

• רגליים גלויות מדי יום עבור blisters, חתכים, אדמומיות או נפיחות
• ללבוש מתאים כראוי, נעליים נפוחות וגרביים לחות
• להימנע מפעילות גבוהה של השפעה אם נוירופתיה מתקדמת; לבחור שחייה, אופניים, או תרגילי כיסא
• לתקשר כל בעיות ברגל לספק טיפול ראשוני או ספק טיפול ראשוני במהירות

טיפים נוספים בטיחות: הישארו hydrated היטב לפני, במהלך ואחרי אימון. להימנע פעילות גופנית בחום קיצוני או קר.חם במשך 5-10 דקות עם פעילות קלה ורענן עם מתיחה.אם אתם חווים כאב חזה, סחרחורת, או קצרות חמורה של נשימה, לעצור מיד לחפש טיפול רפואי.

מעבר לגדרות לפעילות גופנית

למרות הידיעה על היתרונות, אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 נאבקים לשמור על שגרת פעילות גופנית.מחסומים נפוצים כוללים חוסר זמן, מוטיבציה נמוכה, מגבלות פיזיות, מגבלות פיננסיות ושכונות לא בטוחות.

זמן Constraints

תחושה עסוקה מדי היא המחסום המצוטט לעתים קרובות ביותר. Solutions:

• לשבור את התרגיל לתוך bouts קצרים יותר (למשל, שלוש דקות הליכה במקום מפגש של 30 דקות).
• שילוב פעילות למשימות יומיומיות: שטח רחוק יותר מכניסות בחנות, לקחת מדרגות במקום מעליות, לעשות שמיכות בזמן ההמתנה לקפה.
• תרגיל לוח זמנים כמינוי לא ניתן להשגה בלוח השנה שלך.
• לשלב פעילות עם פעילויות אחרות: ללכת בזמן שיחות טלפון, לצפות בטלוויזיה בזמן treadmill או אופניים נייח.

מוטיבציה נמוכה

חוסר כונן ניתן לטפל על ידי ביצוע פעילות גופנית מהנה וחברתית:

• מצא חתן הליכה או חדר כושר עבור אחריות.
• הקשב למוזיקה, פודקאסטים או ספרי אודיו במהלך האימון.
• נסו פעילויות שונות למניעת שעמום (למרבה ללכת עם שחייה, אופניים או ריקודי כיתה).
• הגדר מטרות קטנות, יכולות לעמוד ועקוב אחר התקדמות (למשל, צעדים ביום, מספר אימונים בשבוע) תגמול לעצמך כאשר המטרות נפגשות.
• הצטרף לתוכנית קהילתית או סוכרת בכיתה.המרפאת:0 Mayo Clinic מציע הדרכה על פעילות גופנית וסוכרתFLT:1 הכולל טיפים מוטיבציה.

מגבלות פיזיות

כאב כרוני, דלקת פרקים, השמנת יתר או סיבוכים סוכרת יכולים להפוך את פעילות גופנית מאתגרת.

• פעילויות בעלות נמוכה: שחייה, אירובי מים, רכיבה על אופניים, כיסא יוגה
• שימוש בלהקות התנגדות במקום משקולות לאימון כוח
• עבודה עם מטפל פיזי לעצב תוכנית בטוחה, אינדיבידואלית
• להתמקד על הגוף העליון או תרגילים הליבה אם הגבלות הגוף נמוכות יותר קיימות
• ייעוץ על סוכרת או פיזיולוג

גישה למתקנים או לסביבה בטוחה

חוסר חברות כושר או בטיחות המדרכה ניתן לעקוף:

• השתמש משאבים חינם: תרגילים במשקל גוף, קטעי וידאו של אימון YouTube, יישומי טלפון
• הליכה בקניונים, חנויות גדולות או מסלולים מקורה
• קנה ציוד פשוט כמו להקות התנגדות או חבל קפיצה לשימוש ביתי
• השתמש בפריטים ביתיים כמשקל (למשל, מרק יכול, בקבוקי מים)

חשיבותה של קונצנזוס ומחויבות ארוכת טווח

היתרונות של פעילות גופנית הם מצטברים ודורשים מאמץ מתמשך.היציבות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות - אפילו פעילות מתונה המבוצעת באופן קבוע מניב שיפורים משמעותיים ב HbA1c, אירובי כושר ואיכות החיים.אימון חד פעמי עשוי להוריד גלוקוז בדם באופן זמני, אבל שינויים מטבוליים מתמשך תלויים בפעילות גופנית רגילה.

אסטרטגיות לבניית עקביות:

• התחל עם מפגשים קצרים, ניתנים לניהול (למשל, 10-15 דקות) ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן ואת תדירות.
• קבע זמן פעילות יומי או שבועי קבוע, כגון כל בוקר אחרי ארוחת בוקר או כל יום שני, יום רביעי, ושישי בשעה 5 ראש ממשלה.
• השתמש בערימה של הרגל: אימון זוגי עם שגרת קיים (למשל, לאחר צחצוח שיניים, לעשות 5 דקות של מתיחה).
• מעקב אחר פעילות בחוברת, אפליקציה או לוח שנה.צפייה בהתקדמות מחזקת את המחויבות.
• תוכנית להתמוטטות: אם אתה מתגעגע לכמה ימים, הפעל מחדש בהקדם האפשרי ללא אשמה.
• להעריך מחדש מטרות מעת לעת.כאשר הכושר משתפר, להגדיל את משך הזמן, אינטנסיביות או מגוון כדי להמשיך לראות תוצאות.

דבקות ארוכת טווח נתמך על ידי תמיכה חברתית והדרכה מקצועית. Enroll in a Diabetes-ניהול עצמי תכנית הכוללת רכיבי פעילות גופנית, או עבודה עם דיאטנית רשומה ומומחה מוסמך סוכרת ארגוני סוכרת רבים מציעים משאבים חינם או נמוך; לדוגמה, FLT:0Diabetes בריטניה הדרכה תרגיל הדרכה FLT:1 מספק ייעוץ מעשי מותאם לרמות שונות.

מסקנה

פעילות גופנית היא אבן הפינה של ניהול סוכרת מסוג 2.זה כלי חזק, זול, נגיש שמשפר את בקרת הגלוקוז בדם, רגישות לאינסולין, בריאות לב וכלי דם, ניהול משקל ורווחה נפשית צריך לכלול תכנות פעילות אירובית, כוח, ורכיבי גמישות, המבוצעת באופן עקבי על פי הנחיות מבוססות ראיות.בטיחות - במיוחד ניטור גלוקוז וטיפול ברגל - הם חיוניים למניעת סיבוכים.

מחסומים משותפים דורשים פתרון בעיות יצירתי להתמקד בשינויים קטנים, בר קיימא.המפתח הוא להתחיל איפה אתה, גם אם זה אומר רק כמה דקות הליכה מדי יום.עם הזמן, מאמצים אלה מורכבים, המוביל לתוצאות סוכרת טובה יותר ואיכות משופרת של החיים.זכור כי כל כמות של פעילות גופנית טובה יותר מאשר אף אחד, והוא אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתייעץ עם צוות הבריאות שלך לפתח פעילות אישית כי מתאים את המצב הגופני שלך, כדי לקדם את הפעילות הגופנית שלך, כדי להשיג את הפחתת תפקיד פעיל, ולהשיג את הפעילות הגופנית שלך, ולהשיג את הפעילות הגופנית שלך, ולהשיג את ה-F.