החל את היום עם שגרת מתיחה עדינה עשוי להיראות כמו הרגל בריאותי קטן, אבל עבור אנשים ניהול סוכרת, זה יכול לשמש כלי רב עוצמה לשיפור הרגישות אינסולין. כאשר אתה למתוח, אתה להפעיל את השרירים שלך, לשפר את זרימת הדם, ו תהליכים מטבוליים בבעוט כי לעזור לגוף שלך להשתמש אינסולין ביעילות רבה יותר.עם הזמן, תרגול זה פשוט יכול לתרום כדי לשלוט גלוקוז טוב יותר, ירידה בתרופה, ותחושה גדולה יותר של רווחה פיזית, בניגוד לכל אחד יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל יותר, כמעט להגביל את היכולת פיזית או יותר, כמעט כל רמה גבוהה יותר, כמעט, כמעט, כמעט, כמעט, כמעט כל אחד, כמעט, כמעט, לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל יותר, כמעט מוגבל יותר, לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל יותר, כמעט מוגבל יותר, או יותר, או יותר, זה יותר, זה יותר, לא יכול להיות מסוגל יותר, זה יותר, לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל יותר, כמעט כל רמה גבוהה יותר, כמעט כל רמה גבוהה יותר, לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל יותר גמישה יותר, לא יכול להיות מסוגל יותר, זה יותר, זה יותר, זה קל יותר, זה קלושט, זה קלושטזה קל יותר, זה קל

הבנה של אינסולין רגישות וסוכרת

רגישות אינסולין מתארת כמה ביעילות התאים של הגוף שלך מגיבים לאינסולין הורמון.במצב מטבולי בריא, תאים בשריר, שומן, ואת הכבד לקחת גלוקוז מן הדם כאשר אינסולין הוא נוכח.תהליך זה שומר רמות סוכר בדם בטווח נורמלי. כאשר רגישות אינסולין היא גבוהה, הלבלב צריך לייצר פחות אינסולין כדי להשיג את אותה אפקט גלוקוז.

בסוג 2 סוכרת - ובמידה פחותה סוכרת מסוג 1 - רגישות אינסולין לקויה, מצב המכונה עמידות לאינסולין. תאי שריר הופכים פחות מגיבים לאות האינסולין, מה שגורם לגלוקוז לצבור בדם.הלבלבים לפצות על ידי סודיות יותר אינסולין, אבל עם הזמן זה overproduction יכול להשפיל את תאי הבטא.

ראוי לציין כי רגישות אינסולין אינה קבועה.זה יכול להיות מושפע על ידי דיאטה, איכות שינה, רמות הלחץ, הרכב הגוף ודפוסי תנועה יומיומיים.בוקר מתיחה מציעה נקודת כניסה נמוכה על פני נמוך כדי להשפיע באופן חיובי על גורמים אלה, במיוחד עבור אלה למצוא מאתגר פעילות גופנית נמרצת.

המדע מאחורי הבוקר מתח ו- Insulin Slack

היתרונות של מתיחה בבוקר עבור רגישות אינסולין נתמך על ידי כמה מנגנונים פיזיולוגיים.הבנת אלה עוזר להסביר מדוע שגרת פשוטה יכולה לייצר שינויים מטבוליים אמיתיים.

הגדלת זרימת הדם ומשלוח Glucose

מתיחה מכנית דחוסים ומשחררת כלי דם בתוך השרירים, קידום vasodilation ושיפור זרימת הדם מוגברת מספקת יותר גלוקוז אינסולין לרקמה שרירים, המאפשרת עלייה. A מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Physical Therapy SciencephFLT:1 מצא כי אפילו מפגש אחד של מתיחה פסיבית מוגברת דם היקפי, אשר יכול לשפר באופן גמיש גלוקוז מן הדם.

שריר וזיהוי מטאבולי

מתיחה מפעילה תת-קבוצה של סיבי שריר, במיוחד סוג I איטי סיבים, אשר רגישים מאוד אינסולין.זה הפעלה גורם מעבר של גלוקוז GLUT4 לתרגילים - אותו מנגנון המתרחש במהלך פעילות גופנית מתונה. בעוד האפקט אינו דרמטי כמו אימון מלא, הוא מספק דחיפה משמעותית מטבולית, במיוחד כאשר מבוצע באופן עקבי.

ניכוי הורמון קורטיזול והמתח

קורטיסול, הורמון הלחץ העיקרי, מקדם התנגדות אינסולין וגרוטונוגניטיס (ייצור גלוקוז חדש בכבד) הבוקר מתיחה הוכח לרמות קורטיזול נמוכות יותר, ככל הנראה באמצעות הפעלת מערכת העצבים parasympathetic ואת המיקוד המדיטציה על הנשימה והתנועה. a low Baseline קורטיזול עוזר לשמור על רגישות אינסולין טובה יותר לאורך כל היום.

שיפור גמישות ופעילות גופנית

מתיחה משפרת את טווח התנועה המשותף ולהפחית את הנוקשות, מה שהופך אותו קל יותר לעסוק בצורות אחרות של פעילות גופנית מאוחר יותר ביום. אנשים למתוח באופן קבוע הם יותר סיכוי להשתתף הליכה, שחייה, או אימון התנגדות - פעולות עם אפקטים חזקים יותר על הרגישות אינסולין.

עדויות קליניות ומחקרים

גוף גדל של מחקר תומך הקשר בין מתיחה שגרתיות לבין שליטה גליקוליקמית (A 2017 אקראי מבוקרת משפט שפורסם ב-FLT:0Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research &gliFLT:1) בחן את ההשפעות של 12 שבועות של מתיחה יומית אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2.הקבוצת מתיחה הראו ירידה משמעותית בגלוקוז בדם צום (על ידי ממוצע של 18 מ"ג / L) ושיפור של 20%, אשר לא מדד האינסולין, אשר לא הראה השפעה משמעותית.

מחקר נוסף ב-[[1924]]{{{{{הערה|9}}}}}}}}}}{{{הערה|9}}}}}}, השווה את שגרת הבוקר בת 15 דקות עם הליכה מהירה של 15 דקות אצל מבוגרים עם טרום-המכרה.שני הקבוצות הראו שיפור תגובות גלוקוז לאחר תקופתיות, אך קבוצת המתיחה גם חוותה הפחתה גדולה יותר בהפחתת לחץ הראייה נמוכה יותר.

בנוסף, מטא-אנליזה מ-FLT:0 (העיתון האירופי של AppliedפיזיולוגיהFelot) 1 (2021) רשמה נתונים ממספר ניסויים ומצאה כי אימון גמישות סדיר (כולל מתיחה, יוגה, טאי צ'י) היה קשור לירידה מתונה ב- HbA1c (כ- 0.370%) ושיפור משמעותי ברמות האינסולין.

לקריאה נוספת, ראה את הטקסט המלא של המשפט המתנשא לשנת 2017 1 ו-American Diabetes Association's FLT:2הנחיות על פעילות גופנית בטוחה

היתרונות של מתיחה בבוקר עבור דיבקטיקה

היתרונות המשתרעים מעבר לרגישות אינסולין. שגרת מתיחה יומית של הבוקר יכולה להשפיע באופן חיובי על היבטים רבים של ניהול סוכרת ובריאות כללית.

זרימת דם מוגברת וגלוקוזה

כפי שצוין קודם לכן, זרימת הדם משופרת מסייעת השרירים לספוג גלוקוז ביעילות רבה יותר.אפקט זה הוא בעל ערך במיוחד בבוקר, כאשר ייצור הגלוקוז בן לילה של הכבד יכול לגרום היפרגלימיה צום (התופעה החתומה) מתיחה יכול לעזור בבוטות באותו בוקר עלייה.

הורדת Blood Glucose

מתיחה רגילה הוכח להפחית את רמות הגלוקוז בדם בצום, ככל הנראה בשל עלייה של גלוקוז על ידי שרירים פעילים ולהפחית gluconeogenesis מונע קורטיזול. שגרת בוקר עקבית יכולה להוביל לשיפורים מתמשכת בקריאת גלוקוז צום.

תמיכה בניהול משקל

בעוד מתיחה לבד לא לשרוף קלוריות רבות, זה להפחית נוקשות וכאב, מה שהופך את זה קל יותר לשמור על אורח חיים פעיל.בנוסף, אפקט ההפחתת קורטיזול של מתיחה עשוי לעזור להילחם הצטברות שומן הבטן, אשר קשורה קשר הדוק מאוד להתנגדות אינסולין. על ידי קידום מצב לחץ נמוך יותר, מתיחה תומכת בעקיפין בהרכב גוף בריא.

צמצם מתח ורמות קורטיזול

מתח כרוני הוא תורם ידוע להתנגדות לאינסולין. מתיחה, במיוחד כאשר בשילוב עם נשימה עמוקה, מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית.זה מוריד קצב הלב, מפחית קורטיזול, ויוצר מצב נפשי רגוע - מחלישים באופן ישיר את השליטה בסוכר הדם ויכולים גם להפחית את האכילה הרגשית.

גמישות מוגברת וניידות

סוכרת קשורה בסיכון מוגבר של קשיחות משותפת ניידות מוגבלת בשל ההשפעה של סוכר בדם גבוה על קולגן ורקמות החיבור. מתיחה רגילה עוזרת לשמור או לשפר טווח תנועה, להפחית את הסיכון של נפילות ומאפשר פעילות גופנית מתמשכת ככל שאתה גיל.זה חשוב במיוחד עבור מבוגרים עם סוכרת.

שיפור איכות השינה

מתיחה בבוקר יכולה לעזור לווסת קצבים סביבותיים ולהפחית את מתח השרירים, המוביל לישון טוב יותר בלילה. Adequate שינה הוא חיוני עבור הרגישות אינסולין; אפילו לילה אחד של שינה ירודה יכול להגדיל את עמידות אינסולין. על ידי שיפור איכות השינה, מתיחה יוצרת לולאה משוב חיובי לבריאות מטבולית.

עיצוב מתיחה בטוחה ויעילה של בוקר

יצירת שגרת חיים בטוחה ויעילה כאחד דורשת תשומת לב לצורה נאותה, התקדמות הדרגתית ומגבלות אישיות.

המונחים:

לפני מתיחה, זה חכם לבדוק את הגלוקוז בדם שלך.אם זה מתחת 100 מ"ג / dL, לאכול חטיף קטן (למשל, חתיכת פירות או כמה סדקים) כדי להימנע hypoglycemia במהלך מתיחה. אם זה מעל 250 מ"ג / dL ויש לך קטנס הנוכחי, להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני לעסוק בכל פעילות גופנית.

המונחים: morning

שגרת הרגל הבאה היא קבוצות שרירים גדולות ולוקחת בערך 10-15 דקות. החזק כל מתיחה במשך 15-30 שניות, לנשום עמוק.

  • (ב) ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא: "וְלֹאֱמַר לְךָ אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד) בפרשת ה', "וַיָּעָשָׂעָשָׂעוּ" (בראשית כ"ד).
  • (ב) ,0) ,(ה) מעל למתח צ'סט: ⁇ 1) ,העביר את זרוע ימין שלך ישר על פני החזה שלך. השתמש ביד שמאל כדי למשוך בעדינות את הזרוע הימנית קרוב יותר לחזה שלך.
  • (ב) [13] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא ב': "וַיְּהִיאוּ לִיאֶתְתָּבְתָּעָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתְתְתִיתִיתְתִיתִיתִיתִיתִיתְתְתְתְתְתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתְתְתָּבְתְתְתְתִּים וְהָבְתִּיִנְתְתְתִּיִדְתָּבְתִּיִדְתְתְתָּבְָּבְָּעָעָבְתְתְָּעָעָעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָ
  • (ב) ,0) ,Quadriceps מתיחה: ⁇ 1 לעמוד ליד קיר לתמיכה. לכופף את הברך הנכונה שלך, להביא את העקב שלך לכיוון הגלוט שלך, לחתוך את הקרסול או רגל עם היד הימנית שלך בעדינות למשוך.
  • (ב) ,0) ,Cat-Cow מתיחה: FLT:1 על הידיים והברך, לסירוגין בין קשת הגב (קוע) לבין סיבוב (תנוחות החתול) זה משפר את הניידות הספיןאלית ויכול לעזור להפחית את הנוקשות של הבוקר.
  • (ב) ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': ויקרא ב': "וַיְּהִיאוּ לְךָ מְשִׁיְתָּעָתִיתְךָ לְךָ עַכְתָּעָם, אִם נָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָם, אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

התקדמות וריאציות

התחל עם מחזיק קצר יותר (15 שניות) ולהגדיל בהדרגה את 30 שניות ככל גמישות משתפרת.אפשר להוסיף יותר מתחים לאורך זמן, כגון מתיחות ירכיים, עגל מתמתח, או טוויסט עדין. עבור אנשים עם נוירופתיה או בעיות משותפות, לשקול ישיבה או שרידות שקר כדי להפחית את הסיכון של ליפול.

לגישה מודרך, אתר האינטרנט של בריטניה מציע משאבי וידאו מעשיים עבור מתיחה וגמישותFLT:1 מותאם לאנשים עם סוכרת.

מתחולל עם גורמים אחרים בסגנון החיים

מתיחה בבוקר היא יעילה ביותר בשילוב עם אסטרטגיות אחרות מבוססות ראיות לניהול סוכרת.

תזונה ותזמון

מתיחה על בטן ריקה היא בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים, אבל אם אתה לוקח אינסולין או סולפינומיס, חטיף לפני טרץ קטן יכול למנוע hypoglycemia. לאחר מתיחה, ארוחת בוקר מאוזנת עם חלבון, שומן בריא וסיבים עוזר לשמור רמות גלוקוז יציב בדם. קונצנזוס בתזמון גם תומך ברגישות אינסולין.

תרופות הסתגלות

ככל שהרגישות האינסולין שלך משתפרת, ספק הבריאות שלך עשוי להיות צורך להתאים את מנות התרופות שלך.עקוב אחר הגלוקוז בדם באופן קבוע, במיוחד בשבועות שלאחר התחלת שגרת מתיחה חדשה. Bring your גלוקוז יומן למינוי הבא שלך כך הספק שלך יכול לקבל החלטות מושכלות.

שינה ושיקום

שינה ירודה מגבירה את עמידות האינסולין.ייסד זמן מתעורר עקבי ולהימנע ממסכים למשך שעה לפני השינה. מתיחה בבוקר יכולה לחזק את הקצב הסמיך של הגוף שלך, מה שהופך אותו קל יותר להירדם בלילה הבא.

בטיחות בטיחות ו מתי להתייעץ עם רופא

בעוד מתיחה היא בדרך כלל בטוח עבור אנשים עם סוכרת, אמצעי זהירות מסוימים הם הכרחיים.

  • (FLT:0)Afree מתיחה עם גלוקוז בדם גבוה וקטונים:ראה FLT ( 1:1 אם הסוכר בדם שלך הוא מעל 250 מ"ג / dL ויש לך קטונים בינוניים עד גדול, פעילות גופנית (כולל מתיחה) יכול להחמיר היפרגלימיה.
  • (ב) עיין בכף רגליך:0) עיין בכפות הרגליים שלך על כל חתכים, blisters, או שיחות לפני מתיחה.אם יש לך נוירופתיה היקפית, השתמש בזהירות בעמדות רגל כדי להימנע מפציעות.
  • (ב) אל תאלץ את התגברות: לעולם אל תכריח מתיחה לתוך כאב.מתי מתיחה צריכה להרגיש כמו משיכה עדינה, לא כאב חד.
  • (ב) [ה]מonitor עבור סימנים של היפוגליקמיה: אנדרל 1 [אם אתה מרגיש סחרחורת, מזייף או חרדה במהלך מתיחה, לעצור מיד, לבדוק את הגלוקוז בדם שלך, לטפל במידת הצורך.
  • (FLT:0)Consult הרופא שלך ספק: FLT:1 אם יש לך רטינופתיה פרו-חיים, ניתוח משותף לאחרונה, או סיבוכים אחרים, לבקש את הרופא שלך לשינויים. a פיזית מטפל או מומחה טיפול סוכרת מוסמך והשכלה יכול לעצב שגרת שגרה אישית.

עבור מדריך מקיף על בטיחות פעילות גופנית עם סוכרת, סוכרת של 0CDC ודף פעילות גופנית PageveFLT:1 הוא משאב מצוין.

מסקנה

מתיחה בבוקר היא תרגול פשוט אך חזק לשיפור הרגישות אינסולין אצל אנשים עם סוכרת.על ידי שיפור זרימת הדם, צמצום קורטיזול, והפעלה של מעבורת גלוקוז שרירים, שגרת 10 דקות יומית יכולה להוריד גלוקוז צום, לתמוך במשקל ניהול, ולהפחית את הלחץ - כל ללא צורך חבר כושר או ציוד מיוחד. כאשר בשילוב עם תזונה נכונה, תרופות, פעילות גופנית אחרת, מתיחה הופכת בסיס עבור כלי בריאות ארוך יותר גליקומית.

התחל לאט, להקשיב לגוף שלך, להישאר עקבי עם הזמן, את הפעולה הקטנה של הגעה והליכה כל בוקר יכול לעשות הבדל משמעותי איך הגוף שלך משתמש אינסולין וכיצד אתה מרגיש לאורך כל היום.