Table of Contents

מדוע כיתות כושר קבוצתיות יכולות לעזור לך להפוך את Prediabetes

מול אבחון טרום סוכרת יכול להרגיש מרתיע, אבל זה גם מציג הזדמנות רבת עוצמה להשתלט על הבריאות שלך. בעוד מאמצי בודדים כמו הליכה או אימון כושר הם יקר ערך, אנשים רבים מוצאים כי השתתפות בשיעורי כושר קהילתי מציעה יתרונות ייחודיים שהופכים להצלחה ארוכת טווח יותר של זמן רב יותר achievable.קבוצות אלה משלבות הגדרות פעילות גופנית, אחריות חברתית, חינוך באופן שפונה ישירות לשינויים באורח החיים הדרושים כדי לנהל רמות סוכר וסוג של סוכרת.

תוכניות פעילות גופנית מבניות מספקות מסגרת אמינה לעקביות.כאשר אתה יודע שכיתה פוגשת כל יום שלישי וחמישי בשעה 6 ראש הממשלה, אתה הרבה יותר צפוי להופיע מאשר אם אתה סומך על מוטיבציה עצמית כדי להתאים בזמן, קבוע זה עוזר לבנות את הרגל של פעילות גופנית - עמוד יסודי של ניהול סוכר בדם.

הבנה של Prediabetes: מצב מכובד

Prediabetes הוא מאובחנים כאשר רמות הגלוקוז בדם שלך גבוהות מהרגיל, אך עדיין לא גבוה מספיק כדי להיות מסווג כמו סוכרת סוג 2 באופן ספציפי, רמת A1C בין 5.7% ל 6.4%, גלוקוז פלזמה צום של 100-125 מ"ג / dL, או בדיקת גלוקוז של שעתיים של 140-9 מ"ג / dL מצביעה על prediabetes.

ללא התערבות, prediabetes לעתים קרובות מתקדם סוכרת סוג 2 בתוך חמש שנים. עם זאת, מסלול זה אינו בלתי נמנע.מחקר מראה באופן עקבי כי שינויים באורח החיים - במיוחד פעילות גופנית מוגברת וירידה במשקל צנוע - יכול להפחית את הסיכון לפתח סוכרת עד 40-70%. שיעורי הכושר הקהילתי לספק דרך מעשית, בת קיימא לשלב שינויים אלה בחיי היומיום.

כיצד פעילות גופנית משפרת באופן ישיר את בקרת הסוכר בדם

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לשיפור הרגישות לאינסולין.כאשר אתה פעיל פיזית, השרירים שלך משתמשים יותר גלוקוז לאנרגיה, אשר מסייע להוריד את רמות הסוכר בדם הן במהלך ואחרי הפעילות.

היתרונות המשתרעים מעבר להורדת סוכר בדם מיידיות.פעילות גופנית סדירה גם עוזרת בניהול משקל, מפחיתה את הדלקת, ומפחיתה את לחץ הדם - כל הגורמים התורמים לבריאות מטבולית טובה יותר.ה-FLT:0 המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וקידני (NIDDK)OVAFLT:1 מדגיש כי אפילו פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה מהירה במשך 30 דקות בשבוע, יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון לסוכרת.

אימון אירובי נגד התנגדות: למה אתה צריך את שניהם

שיעורי כושר קהילתי לעתים קרובות משלבים פעילות אירובית (כגון קרטון מבוסס ריקודים, אירובי, או רכיבה מקורה) עם אימון התנגדות (באמצעות להקות, להקות, מבוכות, או משקל גוף) שילוב זה יעיל במיוחד עבור ניהול prediabetes. פעילות אירובית משפר את בריאות הלב וגלוקוז במהלך פעילות, בעוד אימון התנגדות בונה מסת שריר רזה, אשר מגביר את קצב חילוף החומרים שלך עוזר הגוף שלך ביעילות יותר כאשר אתה אפילו לא לממש.

באופן אידיאלי, המטרה של לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, בתוספת שני ימים או יותר של אימון כוח.שיעורים קהילתיים רבים נועדו לספק הן במושב יחיד, זמן-מה.לדוגמה, שיעורי מחנה האתחול, אימון מעגלי ותוכניות התאמה מעורבת לעתים קרובות לסירוגין בין התפרצויות קרדיו ותנועות כוח.

יתרונות מרכזיים של כיתות בריאות קהילתית עבור Prediabetes

מבנה של כל רמות הכושר

אחד ההיבטים המרתיעים ביותר של תחילת שגרת פעילות גופנית אינו יודע מה לעשות.שיעורים קהילתיים לחסל את זה ניחושים.מדריך מאומן מוביל כל מפגש, מתן הפגנות ברורות, רמזים, ושינויים.אם אתה חדש להתאמן או לחזור לאחר הפסקה ארוכה, אתה יכול לעקוב אחר בקצב שלך.מדריכים בדרך כלל מציעים וריאציות של פשטות נמוכה עבור אנשים עם דאגות משותפות או מוגבלות, מה שהופך את הניידות עבור מבוגרים כמעט לכל רמה מתאימה של כל רמה של כושר.

בנייה ומוטיבציה

קל לדלג על אימון סולו כאשר אתה עייף או עסוק.אבל כאשר בכיתה מצפה לך להופיע, ואתה שילמת על זה או נרשם מראש, רמת המחויבות עולה.יתר על כן, פעילות בקבוצה יוצרת תחושה של מטרה משותפת.לראות אחרים עובדים קשה יכול לעורר אותך לדחוף את עצמך קצת יותר ממה שאתה יכול על עצמך.

חיבור חברתי ותמיכה רגשית

Prediabetes יכול להרגיש מבודד, במיוחד אם החברים או המשפחה שלך לא לשתף את אותם דאגות בריאותיות. שיעורי כושר קהילתי לעתים קרובות למשוך אנשים עם מטרות דומות, יצירת רשת תמיכה טבעית. אתה יכול למצוא את עצמך החלפת טיפים על חטיפים בריאים, שיתוף עידוד לאחר אימון קשה, או אפילו פגישה לטיול על ימים ספורים.קשר חברתי זה הוא משאב פסיכולוגי חזק שהופכ את כל שינוי אורח החיים להרגיש פחות כמו כל מטלה ועוד קהילה כמו הרפתקה.

הזדמנויות חינוכיות

תוכניות רבות של כושר קהילתי עבור prediabetes כוללות מרכיב חינוכי.מדריכים עשויים להסביר כיצד התרגילים משפיעים על סוכר בדם, או שיעורים עשויים להיות מותאמים עם שיחות תזונה קצרות. חלק מהתוכניות מתוזמנות לאחר תוכנית מניעת סוכרת הלאומית (DPP), המשלבת פעילות גופנית עם למידה בסגנון בכיתה על אכילה בריאה, שליטה חלקית, התנהגות לשנות אסטרטגיות.

סוגים של כיתות בריאות קהילתית שעובדות טוב עבור Prediabetes

השיעור הטוב ביותר הוא זה אתה תבקר באופן קבוע.עם זאת, סוגים מסוימים של פעילות גופנית קבוצתית יעילים במיוחד לניהול סוכר בדם. שקול לרקב בין מספר פורמטים כדי לשמור על שגרת שלך מעניינת ומאתגר את הגוף שלך בדרכים שונות.

  • קבוצות הליכה או מועדונים הליכה כוח: FIRLT:1 השפעה נמוכה, נגיש וקלה לשמור.מרכזי קהילה רבים ומחלקות פארקים מציעים קבוצות הליכה חינם או נמוך כי לפגוש כמה פעמים בשבוע.
  • (FLT:0) כושר מבוסס צ'רצ'ר או פעילות ישיבה: קיד 1 אידיאלי למבוגרים עם מגבלות ניידות, דלקת פרקים או בעיות איזון. שיעורים אלה עדיין להעלות את קצב הלב ולבנות בבטחה כוח.
  • (FLT:0) אירובי מים או כושר מימי:FreaLT:1) buoyancy של מים מפחית מתח משותף תוך מתן התנגדות טבעית. שיעורי מים מצוינים לשיפור כושר לב וכלי דם.
  • (FLT:0) Yoga או כיתות מתיחה עדינות: FIRLT:1 בעוד לא אירובי במובן המסורתי, יוגה משפרת גמישות, מפחיתה את הלחץ, ויכולה להוריד את רמות קורטיזול - הורמון שמעלה סוכר בדם כאשר הוא גבוה באופן כרוני.
  • (FLT:0) כושר מבוסס ניסיון (Zumba, ריקוד קו וכו '): תנועה בלתי מובנה שמרגישה כמו כיף, אבל עדיין מספק אתגר קרדיורספי.
  • (FLT:0) הכשרה או שיעורי כוח: ההרחבה 1 (FLT:1) להתמקד בתרגילי התנגדות אשר בונים שריר.חפש כיתות המשתמשות בלהקות, במבוכות או במשקל גוף בלבד, כך שתוכל להתקדם ככל שאתה מתחזק.
  • (FLT:0) שיעורים בעלי אופי בינוני: FIRLT:1 ; הרבה חדרי כושר מציעים "גוף עוברי" או "כושר תפקודי" כיתות המשלבות קרדיו, כוח, עבודה הליבה, וגמישות.

תפקיד התזונה ב-Prediabetes - וכיצד כיתות יכולות לעזור

בעוד פעילות גופנית היא אבן הפינה של ניהול prediabetes, תזונה חשובה באותה מידה. תוכניות כושר קהילתי רבות לשלב רכיב תזונה בתוך לוח הזמנים בכיתה או כפגישה נפרדת.לדוגמה, כמה תוכניות מציעות "דבר" 30 דקות לפני או אחרי האימון המכסה נושאים כגון קריאה תוויות מזון, זיהוי סוכרים מוסתרים, או בניית צלחת מאוזנת.

אם הכיתה שלך אינה כוללת חינוך תזונתי, אתה עדיין יכול ליהנות מהידע המשותף של הקהילה.משתתפים עמיתים לעתים קרובות לשתף רעיונות מתכון ואסטרטגיות ארוחות כי מתאים עם דפוסי אכילה ידידותיים טרום-הטרידיה, כגון צמצום פחמימות מעובדות וגידול ירקות עשירים בסיבים, חלבונים רזים, ושומנים בריאים. pairing התרגיל החדש שלך עם צמצום צנוע בצריכת קלוריות (500 עד 700 קלוריות פחות ליום) יכול למנוע התקדמות מספקת סוכרת 17%.

בניית הרגלים בר-קיימא באמצעות תמיכה קבוצתית

שינוי הרגלי ארוכת שנים מאתגר.המדע ההתנהגותי מאחורי התערבויות קבוצתיות מצביע על כך שהתמיכה החברתית והמחויבות הציבורית מגבירה באופן משמעותי את הדבקות בשגרה חדשה.כאשר אתה מצטרף לכיתת כושר קהילתית, אינך רק מחתמתאם לאימון - אתה הופך לחלק מקבוצה.הרבה תוכניות שולחות טקסטים תזכורת, מציע מערכת נקודה להשתתפות, או מארחת חגיגות תקופתיות של הישגים (כמו השלמת 10 שיעורים).

סוג זה של עידוד מובנה עוזר לך לעבור מצורך כוח רצון לבנות שגרות אוטומטיות.במשך כמה חודשים, מראה עד כיתה הופך לחלק נורמלי של השבוע שלך, הדורש מאמץ נפשי פחות.זה אוטומטיות היא מה שמגן מפני הישנות ומסייע לך לקיים הרגלים בריאים במשך שנים.

כיצד להתחיל: מדריך מעשי

שלב 1: קבל אישור רפואי

לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם אתה לא פעיל או יש מצבים בריאותיים אחרים, להתייעץ עם ספק הבריאות שלך. הם יכולים לאשר כי רמת הפעילות המתוכנן שלך היא בטוחה ועשויה להציע הדרכה ספציפית על ניטור סוכר בדם לפני ואחרי אימון.

שלב 2: מצא מחלקה קרוב אליך

בדוק עם משאבים מקומיים: האנתרופולוגיה, מרכזי בילוי קהילתיים, כנסיות, מרכזי בכיר, בתי חולים, מחלקות בריאות לעתים קרובות מארחים שיעורי איכות נמוכה או חינם כושר כושר.הרשם הלאומי למניעת סוכרת של CDC יכול לעזור לך למצוא תוכנית מוכרת באזור שלך הכולל גם כושר קבוצתי וחינוך תזונתי.בנוסף, פלטפורמות מקוונות רבות עכשיו לייעל שיעורי קהילה אם אתה מעדיף להשתתף מהבית.

שלב 3: בחרו את התגברות הנכונה

התחל עם מחלקה שפורסמה כ"מגנר" או "כל הרמות" אתה צריך להיות מסוגל לדבר משפטים קצרים במהלך האימון - זה סימן של אינטנסיביות בינונית, אשר אידיאלי לשיפור הבריאות מבלי overtaxing הגוף שלך.אם אתה מרגיש סחרחורת, קצר נשימה, או ניסיון כאב חזה, לעצור מיד לנוח.

שלב 4: להתכונן

ללבוש נעליים נוחות, תומך ובגדים נשימה. להביא בקבוק מים ו חטיף קטן אם אתה נוטה סוכר בדם נמוך (בדוק עם הרופא שלך על סף) להגיע כמה דקות מוקדם לפגוש את המדריך ולהגדיר ציוד.

שלב 5: לעקוב אחר ההתקדמות שלך

שמור יומן פשוט של נוכחותך, איך אתה מרגיש אחרי השיעור, וכל שינוי בקריאת הסוכר בדם שלך (אם אתה לפקח) סקירה של נתונים אלה יכול לחזק את המוטיבציה שלך ולעזור לך להבחין בדפוסים. אנשים רבים מוצאים כי גלוקוז צום שלהם משתפר לאחר כמה שבועות של פעילות קבוצתית עקבית.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

אני מרגיש מודע עצמי בקבוצה".

זוהי תחושה נורמלית, במיוחד אם אתה חדש להתאמן או לא היה פעיל בתוך זמן מה.זכור את עצמך כי כל אחד בכיתה מתמקד אימון משלהם. מדריכים מאומן ליצור אווירה כוללת, לא שיפוטית. השתתפות עם חבר יכול גם להקל על חרדה.עם הזמן, הסביבה תומכת כנראה יגרום לך להרגיש רצוי יותר מאשר לשפוט.

"אני לא יכול להרשות לעצמי חברות כושר".

שיעורי כושר קהילתי בפארקים, מרכזי בילוי, או מרכזי בכיר הם לעתים קרובות מאוד סביר - לפעמים רק 5 דולר בכיתה או חינם עם חברות שנתי נמוך. כמה תוכניות ביטוח להציע החזר כושר.אתה יכול גם לחפש עמלות בקנה מידה מבוסס על הכנסה.בנוסף, לבדוק אם הכנסייה המקומית או הקהילה שלך מציע מועדון הליכה חינם או קבוצת פעילות גופנית.

"אני לא אוהב פעילות גופנית מסורתית".

אתה לא צריך לעשות שגרות כושר קונבנציונליות. קבוצות הליכה, קבוצות הליכה, מועדוני גינון ואפילו ריקוד קו יכול להיות זכאי כמו כושר קהילתי.המפתח הוא למצוא משהו מרגיש כמו לשחק ולא כקטור.ככל שאתה נהנה ממנו, כך סביר יותר שאתה צריך להמשיך לעשות את זה.

יש לי מצב כרוני שמגביל את התנועה".

שיעורים רבים מציעים אפשרויות הסתגלות או כיסא מבוסס לחפש "ג'נטל הכושר" או "Chair Yoga" כיתות.תוכניות מים הם גם מצוינים עבור אנשים עם דלקת פרקים, כאבי גב, או ניידות מוגבלת.דבר עם המדריך לפני הכיתה כדי לתאר את הצרכים שלך - הם יכולים לספק שינויים כי לשמור אותך בטוח ויעיל.

מעקב אחר הסוכר בדם: מה לדעת

אם אתה לפקח על רמת הסוכר בדם בבית, לשים לב להשפעות של פעילות גופנית קבוצתית. אנשים רבים רואים שיפורים מיידיים: מפגש אחד של פעילות גופנית מתונה יכול להוריד גלוקוז למשך 24 שעות. עם זאת, אימונים אינטנסיביים עשויים להעלות באופן זמני סוכר בדם בשל שחרור הורמונים מתח.זה נורמלי ולא מסוכן אלא אם רמות נשאר גבוהות מאוד.

בדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי השיעור בתחילה ללמוד כיצד הגוף שלך מגיב.אם רמת טרום-exercise שלך מתחת 100 מ"ג / dL, לאכול חטיף פחמימות קטן (כמו חצי בננה או חתיכת טוסט כל) כדי למנוע hypoglycemia.אם רמת שלך היא מעל 250 מ"ג / dL, יכול להיות פחות יעיל; עד זה תמיד לשאת גלוקוז מהיר (גלוקוזפסה, במקרה) בקטטה לא צפוי.

היתרונות לטווח ארוך: מעבר לסוכר בדם

ניהול prediabetes באמצעות שיעורי כושר קהילתי עושה יותר מאשר רק להפחית את הסיכון לסוכרת. משתתפים לעתים קרובות לדווח על שיפורים ברמות אנרגיה, איכות שינה, מצב רוח, איכות הכוללת של החיים. ירידה במשקל, בעוד לא מובטח, הוא יתרון משותף נוסף. הקשרים החברתיים שנוצרו בכיתה יכולים להפחית את הרגשות של בדידות ודיכאון, אשר ידועים כדי לסבך ניהול מחלה כרונית.

לבסוף, ההרגלים שאתה בונה בסביבה של כושר קהילתי נוטים לדבוק.לאחר השלמת תוכנית מובנית, אנשים רבים ממשיכים להתאמן בעצמם או להישאר בכיתה כחברים מתמשכים.זה יוצר מחזור רוטטטיבי יותר: בריאות טובה יותר שואבת מוטיבציה, אשר מוביל אפילו בריאות טובה יותר.

מסקנה: קח את הצעד הראשון

Prediabetes לא צריך להוביל סוכרת סוג 2.על ידי השתתפות בשיעורי כושר קהילתי, אתה מקבל גישה לפעילות מובנית, תמיכה חברתית, חינוך, אחריות - כל אלה הוכחו כדי לעזור להפוך את המצב.המסע מתחיל עם צעד אחד: מציאת שיעור, להופיע, להתחייב לבריאות שלך.

בין אם תבחר קבוצת הליכה, כיתת ריקודים או מפגש אירובי במים, הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל.עצמי העתידי שלך יודה לך.