Table of Contents

נסיעה בחו"ל מציעה הזדמנות שאין דומה לחקור מאכלים חדשים, מן דוכני הרחוב הנצפים של בנגקוק לתפריטי הטעימה המעודנים של פריז, אך לשוטט עבור מטיילים בעלי מודעות בריאות רבים, ההתרגשות של גילוי גסטרונומית ממזגת על ידי דאגה מתמשכת: FLT:0 כיצד אני יכול ליהנות מטעמים אלה ללא שינוי הדיאטה המאוזנת שלי?

תכנון אסטרטגי: הקרן למחקר בריא

תזונה מאוזנת בזמן נסיעה לא מתרחשת במקרה; זה דורש קצת מחשבה לפני שאתה מזיז את המטוס, להשקיע זמן בהבנה של הנוף המקומי של מזון.הכנה הזו הופכת תפריטים לא מוכרים להחלטות מושכלות.

שיטות בישול ובישול מקומיות

החל לקרוא על המטבח האופייני של היעד שלך.לדוגמה, הדיאטה הים תיכונית - עשירה בשמן זית, דגים וירקות - קופים טבעיים אפשרויות בריאות.בניגוד, מטבחים כבדים על רוטב עמוק או שמנת, כמו חלקים מסוימים של ארה"ב או מרכז אירופה, דורשים מבחר זהיר יותר כמו קטנטנים, דגנים מלאים, תוצרת טרייה, אשר נמצאים כנראה בשווקים רבים של מזון בריא: 0F קודם כל העולם, מדגישה, כלומר, תרופות בריאות.

זיהוי תפריטים בריאים

כאשר לסרוק תפריט, להתמקד בשיטות בישול: שפשפשפש, אפוי, מחווות, או צלוי הם בדרך כלל בריאים יותר מאשר מטוגן או עטלף.חפש מילות מפתח כמו "fresh", "בריאות", "גרדן", או "קטך של היום" הצלחות המתוארות "אור" או "סגנון Garden" לעתים קרובות יותר ירקות.

למד את הפזורות המזון העיקריות בשפה המקומית

לדעת כיצד לבקש שינויים בשפה המקומית יכול להיות משתנה משחק. Phrases כמו "מטוגן בהיר" (poco frito הספרדית), "ללא גבינה" (sans מזייף בצרפתית), או "צמחים" (כלומר gèng duō shsocài במנדרינית) לאפשר לך להתאים מנות לצרכים שלך.

שימוש בכלים דיגיטליים לאפשרויות בריאות הצופים

מעבר לסקירות מסעדות כלליות, לחפש בלוגים או חשבונות אינסטגרם המוקדשים אכילה בריאה היעד שלך.ערים רבות יש "בול" או "שטח-ללוח" תנועות אשר עדיפות מרכיבים שלמים.ה-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition SourceFLT:1 מציע ייעוץ נייד על בניית צלחת בריאה כי היא משלבת משאבים מקומיים אלה - כמו "Lightites" בתפריט הנוחות מעשית "מבטיחים" (Cir-irreatives) על גבי חנויות נוחות" (Crei-R) של בטיחותיות)

בניית צלחות: שיטת הצלחתו של הנוסע

ברגע שאתה יושב במסעדה, ליישם את "שיטת הצלחת של הנוסע" - הסתגלות ניידת של MyPlate של USDA.המטרה היא ליצור ארוחה מאוזנת גם בהגדרות לא מוכרות.

ליצור את הלוח ללא הצלחות מקומיות

תארו לעצמכם שהצלחת שלכם נחלקת לשלושה חלקים:

  • (ב) [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] ב[[1924]], בחרה ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (FLT:0) רבע: חלבון רזה.FLT:1 לחפש דגים מחוסלים, עוף צלוי, קטניות (lentils הם מרכיב עיקרי בהודו ובמזרח התיכון), או טופו (מקור במטבח מזרח אסיה).
  • (FLT:0) רבע: דגנים מלאים.FLT:1 אורז לבן אורז חום (זמין במסעדות רבות מודעות לבריאות ברחבי העולם), קינואה (פופולרי בדרום אמריקה), או עטיפה חום מלאה במאכלים ים התיכון.אפילו ביעדים של carb-heavy כמו איטליה, אתה יכול לבחור פסטה שלמה או חג המולד עם אורז חום.

כאשר הנורמה התרבותית נשענת על חלקים גדולים או אכילה בסגנון משפחתי, אל תהסס לבקש שינויים.רוב השףים שמחים להחליף צד של צ'יפס לסלט מעורב.

אמנות של תחליפים חכמים

למידה אשר משתתפתים לעבוד על פני המטבחים יכולה למנוע ממך להרגיש תקוע.במטבח תאילנדי, לבקש "pad thai עם יותר ירקות ופחות נוודים" או לבקש "דגים מזוינים במקום לטוגן" במסעדות מקסיקניות, לבחור טוטריות תירס על קמח, ולהעמיס על סלסה, guaole, ירקות מחוסלים במקום שמנת סויה וגבינה הודיה, עבור מנות הודיות, עבור ממתקים, כדי לשמור על ממתקים (כמוני) כדי לשמור על גבייתים (כמוני) ומרק יבשה) כדי לשמור על המרק יבשה) וחוץ על מנת לשמור על המרק יבשה (כמו כן, לבקש קירור (כמו כן) ונקי) על המרק יבשה) על גבי ממתקים (כמו כן, לבקש קירור ירוק).

ניווט All-Inclusive ו-Battle Scenarios

(ב) באפט מציג הזדמנות ופיתוי.כדי לשמור על איזון, לעקוב אחר האסטרטגיה: לבדוק את כל ההתפשטות לפני איסוף צלחת. ואז למלא חצי הצלחתך עם ירקות קודם, ולאחר מכן להוסיף חלבונים רזה, ולבסוף חלק קטן של הפריטים המפתה ביותר להימנע ממזח מזון על הצלחתך רק בגלל שהוא כלל.

מזון רחוב מאסטרינג: Savor Safely וחוכמה

מזון רחוב הוא הנשמה של מאכלים רבים - חיווט, אותנטי, ולעתים קרובות מאוד בריא אם נבחר בחוכמה.

בחרו את ה-Vandors with High Turnover

מוכר עסוק הוא סימן של מזון טרי, פופולרי. Watch עבור דוכנים שבו תהליך הבישול גלוי והמרכיבים נשמרים בטמפרטורות נאותות. בתאילנד, לחפש סרקרות שולכות מעל פחם וכדורים מעוררים מבושלים כדי להזמין. במקסיקו, לחפש טאקוס עשה עם עגלות תירס טריות, בשרי, והרבה סלסה וכריית פחמימות.

אפשרויות לLighter Street Foodכנות

חטיפים רחוב רבים בריאים באופן מפתיע.לדוגמה, pho וייטנאמי הוא מרק מבוסס מרק עם בשר רזה, עשבי מרפא טריים, ונופי אורז - ארוחה מאוזנת כשלעצמה. ביוון, גירו (מיוצרת עם בשר, עגבניות, בצל, ו- tziki) בסלע שלם יכול להיות אופציה טובה אם אתה מדלג על הסדקים בתוך רחוב אמריקה הלטינית (Fel) הוא פשוט יותר, אבל ציפוי צהוב, אבל הוא יכול להיות קל יותר, עם גבינה או צהובה) עם חומר מטו, אבל לא יכול להיות קל יותר, או צהוב, אבל לא יכול להיות מטוגן, אבל לא יכול להיות קל יותר, אבל זה יותר, אבל זה יותר, אבל זה יותר, אבל זה יותר, 000 יותר, אבל זה יכול להיות מטוגן, 000 יותר, אבל זה יכול להיות קל יותר, או צהוב, 000, אבל זה יכול להיות לכלוך, 000 יותר, אבל זה יכול להיות קל יותר, 000, 000, אבל זה יכול להיות לכלוך, אבל זה יכול להיות אופציה טובה יותר, אבל זה יכול להיות לכלוך, 000 יותר, 000 יותר, אבל זה יכול להיות קל יותר, 000, 000, 000, 000, 000 זה יכול להיות לכלוך, 000 קל יותר, אבל זה יכול להיות לכלוך, 000

להימנע סוכרים נסתרים ושומן לא בריא

ספקי מזון רחוב לעתים קרובות להוסיף סוכר למאכלים מלוחים כדי לשפר את הטעם בדרום מזרח אסיה, קינוחים אורז מקלי ומשקאות ממותקים יכולים לארוז הרבה סוכר.אל לשתות ללא סוכר (כמו תה תאילנדי "ללא סוכר" או קפה וייטנאמי ללא חלב מזוקק), כמו גם, לצפות פריטים מטוגנים עמוקים כמו סמוסס או churros - אם אתה רוצה לטעום אותם, לחלוק עם חבר אחד עם נתח מלא של מזון צ'אט עם נתח צ'אט.

שטף ללא התרסקות סוכר

להישאר hydrated הוא חיוני, במיוחד כאשר להסתגל לאקלים חדש או כאשר ארוחות spicy להפוך אותך צמא יותר. אבל משקאות יכולים להיות מקור חבוי של קלוריות ריקות.

שתו מים ראשונים

מים צריכים להיות המשקה העיקרי שלך. לשאת בקבוק ניתן להחלפה ולעמוד אותו במלון או בתחנות מים מסוננות.אם מים ברז הם לא בטוחים, לקנות בקבוקים גדולים או להשתמש מסנן נייד כמו LifeStraw. Herbal Teas, כגון Mint (פופולרי במרוקו) או chamomile, הם מתייבשים ולעתים קרובות באים ללא סוכר נוסף.

הובלת אלקטרוליטים באקלים חם

אם אתם נוסעים ליעד טרופי או חם מאוד, מים פשוטים לבדם לא יכולים להיות מספיק.חשבו לשאת טבליות אלקטרוליטטיות (כמו Nuun או נוזל IV) כדי להוסיף למים שלכם. מים קוקוס הוא גם מקור טבעי של אלקטרוליטים והוא זמין באופן נרחב במדינות טרופיות רבות.הימנעות ממשקאות ספורט כי הם סוכר גבוה; במקום זאת, לאכול פירות עשירים במים כמו אבטיח, או מלפפונים, אשר מספקים גם ויטמינים.

להיות מודע לבתות אלכוהוליות

אלכוהול יכול להוסיף במהירות קלוריות ולפגום בשיפוט שלך סביב אפשרויות מזון.אם אתה בוחר לשתות, משקאות אלכוהוליים חלופיים עם מים. באזורי יין, כוס יין אדום עם ארוחת ערב היא בסדר, אבל קוקטיילים גדולים או משקאות מעורבים סוכריים צריך להיות שמור עבור מדי פעם.

פעילות גופנית: השותף האיזון

תזונה מאוזנת ופעילות גופנית הולכים יד ביד - במיוחד כאשר אתם נוסעים, שם אתם עשויים להיות יותר נינוחים מהרגיל (בחזרה במכוניות, מטוסים או רכבות) משלבים תנועה באופן טבעי לתוך המראות שלכם.

עקבו אחרי Foot or by Bike

במקום לקחת מונית או אוטובוס למרחקים קצרים, הליכה. City Walking סיורים, שבילי הליכה, או אפילו בוקר רץ לאורך החוף או נהרfront לשמור אותך פעיל תוך כדי מינוף אותך ליעד. על פי FLT:0Centers for Disease Control and PreventionFLT:1, מבוגרים זקוקים לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע - הליכה מהירה יותר של ארבע שעות הליכה, 000 שעות הליכה, 000 שעות ביממה.

שימוש ב-Hotels או Local Parks

כאשר חיפוש בחוץ אינו אפשרי, אימון משקל גוף של 20 דקות בחדר המלון שלך - קווימות, ריאות, צפיפות ומתכננים - יכול לשמור על הכושר שלך.מלונות רבים מציעים מרכזי כושר; להשתמש בהם מוקדם בבוקר כדי לבעוט את היום שלך. לחלופין, לנסות שיעור כושר מקומי כגון יוגה בהודו, קפריזה בברזיל, או טאי צ'י בסין - הם גם חוויות תרבות אלה הם גם תמיכה.

להפוך את ה-Singing ל- Workout

בחרו טיולים פעילים: לשכור אופניים כדי לחקור עיר, ללכת לטיול לראיון, או לקחת סיור מזון הליכה ולא סיור אוטובוס.אם אתה מבקר חוף, לשחות או מגלגל. לטפס במדרגות באתרים היסטוריים (כמו מגדל אייפל או וואטקור) שורף קלוריות תוך מתן לך פרספקטיבה ייחודית.

אכילה מודעת: ליהנות ללא אשמה

אולי השינוי החשוב ביותר באכילה בחו"ל הוא לתרגל תשומת לב.הרבה נוסעים נופלים למלכודת של אופל:0) יתר על המידה של אכילה בחו"ל 1 כי הם מרגישים "בחופשה" או FLT:2 הגבלת פיתוי 3:3 כי הם חוששים עלייה במשקל.

תעסוק בכל החושים שלכם

כאשר אתה יושב לארוחה, לקחת רגע כדי להתבונן בצבעים, מריחים ומרקמים. לאכול לאט, לעיסה ביסודיות, ולעצור בין ביסים.פרקטיקה זו לא רק משפרת הנאה, אלא גם נותן למוח זמן לרשום מלאות. מחקרים מראים כי אכילה בתשומת לב יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ב 10-20% ללא תחושה של שוק מקומי, במקום למהר באמצעות חטיף, למצוא ספסל, לשבת ולענגב, לשבת, ולעוס.

פייס את עצמך במהלך Multi-Course meals

בתרבויות שבהן ארוחות מתפתחות על פני מספר קורסים (לחשוב על חגים איטלקיים או ארוחות גסטרונומיות צרפתיות), פצוץ הוא מפתח.התחל עם אנטיפסטו אור או מרק, ולאחר מכן ליהנות קורס עיקרי צנוע, ולסיים עם קינוח קטן או פירות. להימנע מלמלא לחם או משככי כאבים.אם אתה רואה קורס גבינה, לבחור אחד או שניים חתיכות קטנות במקום מים מלאים.

כבוד מלא Cues

בתרבויות רבות, זה נחשב מנומס לסיים את הצלחתך.ב אחרים, להשאיר מעט מזון מסמל אותך. למד להקשיב לקיבה שלך ולא לציפיות החברתיות.אם מנה חדשה ואתה סקרן, לקחת חלק קטן בהתחלה; אתה תמיד יכול להזמין יותר אם אתה עדיין רעב.

בקרת פורטון ללא הצד של אשמה

גדלים בחו"ל יכולים להשתנות באופן דרמטי.בבארצות הברית, חלקי מסעדות הם גדולים לשמצה, בעוד ביפן, הם לעתים קרובות צנועים ומוצגים יפה.

שתף, פיצול או להציל

אם קורס עיקרי נראה גדול, לחלוק עם בן לוויה. מסעדות רבות שמחים לספק צלחת נוספת. לחלופין, לבקש חצי-port או הזמנה מתפריט הפטפטייזר - אשר במדינות רבות מספיקות לארוחה קלה.אם אתה בסופו של דבר עם שאריות, לבקש מהם ארוז (שם בטיחות המזון מאפשרת) לארוחה עתידית.

השתמש בלוחות קטנים יותר ו-Utensils

מחקרים מראים כי צלחות קטנות יותר מטריחות את המוח להרגיש מרוצה פחות מזון.אם אתה במזנון או ארוחת ערב בסגנון משפחה, לבחור צלחת סלט במקום צלחת ארוחת ערב. בדומה, באמצעות מקלות או הטבות קטנות יותר יכול להאט את קצב האכילה שלך. במדינות רבות באסיה, את הנוהג של שירת ארוחות בקערה קטנה רבים תומך באופן טבעי בשליטה חלקית.

הבנת נורמות תרבות

לדעת מה לצפות עוזר לך להתכונן נפשית בארצות הברית, אנטרופיה טיפוסית יכולה להכיל 1,000-2,000 קלוריות; לתכנן פיצול או לקחת חצי כדי ללכת בצרפת, חלקים הם קטנים יותר אבל עשיר יותר; אתה יכול ליהנות ארוחה מלאה על ידי בחירה בחוכמה ולא להזמין יתר על המידה. במדינות אמריקה הלטינית, "אלמרזו ejecutivo" (צהריים פעיל) לעתים קרובות מגיע עם מרק הראשי, ולא על ידי הקינוח הראשי, הוא מוגבל, או קופסא, הוא רק על ידי הקינוח המקומי שלך, או חלוק, באופן טבעי, עם הגרסאות שלך.

מסקנה: מסע איזון של פלאבר ו- Well-Being

שמירה על תזונה מאוזנת תוך כדי חקר מאכלים חדשים בחו"ל אינה על שלמות; מדובר על ביצוע בחירות מושכלות ומכוונות שמכבדות הן את הבריאות והן את אהבת הנסיעות שלך.האסטרטגיות המפורטות כאן - חקרו קדימה, בניית צלחת מאוזנת, מזון רחוב מאוזן, להישאר hydrated, שילוב פעילות גופנית, אכילה מודעת, ושליטה חלקים - מסגרת גמישה שמתאימה לכל יעד.