השפעת סוגי השוקולד על סוכר בדם במהלך חג הפסחא

שם הספר בלועזית: The Sweet Temptation of Christmas

חג הפסחא הוא עונת חידוש, מפגשים משפחתיים, ו - עבור רבים - שפע של שוקולד.מבפשטות ביצים לברונות הקרמים ומבחרים מטבוליים, שוקולד ממלא תפקיד מרכזי בחגיגות ברחבי העולם, בעוד שהמטפלים האלה מביאים שמחה, הם גם מציבים אתגר משמעותי עבור כל מי מודע רמות הסוכר בדם שלהם.

המפתח שוכן בהרכב של שוקולד עצמו.תוכן קוקוא, עומס סוכר, פרופיל שומן, ואפילו שיטות עיבוד השפעה על כמה מהר פחמימות להיכנס למחזור הדם. מאמר זה חוקר את שלושת סוגי השוקולד הנפוצים ביותר הנצרכים ב- הפסחא - דק, חלב, ולבן - ומספק מבט מפורט, מבוסס מדע על השפעתם על סוכר בדם.

שלושת סוגי השוקולד העיקריים: פרופיל תזונתי

לפני צלילה לאפקטי סוכר בדם, זה עוזר להבין מה הופך כל סוג ייחודי.המשול העיקרי הוא שיעור מוצקות הקקאו, חמאה קקאו, סוכר, חלב מוצקות.מרכיבים אלה לקבוע ישירות את מדד הגליקמי של שוקולד (GI) ועומס גליגלימי (GL) - שני מדדים שחיזוי תגובה סוכר בדם לאחר מטרום.

שוקולד כהה

שוקולד כהה מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של מוצקות קקאו, בדרך כלל החל מ 50% עד 90% או יותר. מוצקי הקקאו מספקים לא רק את הטעם המר האופייני, אלא גם שפע של תרכובות פוליפנוליות, כגון flavanols. A טיפוסי 30-85% שוקולד כהה יש בערך 12-15 גרם של פחמימות, מתוכם 3-5 גרם הם סיבים ורק 5-8 גרם סוכרים הנותרים (אולי סוכר) גמישים סוכר) ולהפחית את רמת הסוכר החמצן הריקה.

שוקולד חלב

שוקולד חלב הוא תערובת של מוצקות קקאו (בדרך כלל 10-40%), חמאת קקאו, סוכר, אבקת חלב או חלב מזוקק, ולעתים קרובות ממחמאות נוספות. תוספת של מוצקות חלב וסוכר נוסף מעלה את תכולת הפחמימות באופן משמעותי. A סטנדרטי 30 גרם שוקולד מכיל כ 18-20 גרם של פחמימות, עם 15-18 גרם של סוכר זה הוא דומה לשוקולד כהה, אבל גבוה יותר להפחתה של סוכר בדם (סוכר) הוא מסוגל להיות נמוך יותר מסוכר בינוני, במיוחד, במיוחד, 000 ליטר סוכר, במיוחד, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר, הוא מסוגל להיות סוכר גבוה יותר, במיוחד, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר, במיוחד, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר, 000 ליטר סוכר גבוה יותר, 000 ליטר סוכר,

שוקולד לבן

מבחינה טכנית, שוקולד לבן אינו שוקולד במובן המחמיר ביותר, שכן הוא אינו מכיל מוצקות קקאו.זה עשוי מחמאה קקאו, סוכר, מוצקות חלב, וטעמים כמו וניל.ללא מוצקות הקקאו, שוקולד לבן חסר את הציפוי וסיבים המסייעים לסוכר בדם מתון. A 30 גרם מספק בערך 1618 גרם סוכר וסיבים זניחים, מה שהופך את המקור הממוקד ביותר של פחמימות ומחסור בסוכר לבן יכול להשאיר רמות סוכר איטיות יותר.

איך שוקולד משפיע על סוכר בדם: המדע

כאשר אתה אוכל שוקולד, מערכת העיכול שלך שוברת את הפחמימות (בעיקר סוכר ולפעמים עמילן) לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.המהירות והגודל של עלייה תלויים:

(FLT:0) תוכן וסוג: FLT:1 Sucrose ו סירופ תירס פארקטוז גבוה (המומון בחלב ובשוקולד לבן) מעוכלים במהירות; לקטוז מחלב גם מוסיף לטעון גליקולמי.
(FLT:0) תוכן פייבר: 1 סיבים מאטים את ספיגת פחמימות.שוקולד כהה עם אחוז קקאו גבוה מכיל יותר סיבים מאשר חלב או זנים לבנים.
(FLT:0)Fat וחלבון: 1FLT) שומן תזונתי וחלבון מעכב ריקנות קיבה וגורם הורמונים incretin, אשר מסייעים לווסת את סודיות האינסולין ודכאו את glucagon.זו הסיבה לכך שכיכר קטנה של שוקולד כהה שאוכלת לאחר ארוחה עשירה בחלבון גורמת לעלייה קטנה יותר של סוכר בדם מאשר אותו שוקולד נאכל על בטן ריקה.
(FLT:0)Polyphenols:FLT:1ua flavanols מעכבים את אלפא-amylase ואנזימים אלפא-glucosidase, באופן זמני להפחית את השיעור שבו עמיבים שבורים לתוך גלוקוז.הם גם לשפר ייצור תחמוצת חנקן ותפקוד קצה, אשר מסייע לשמור על רגישות אינסולין בריאה לאורך זמן.

מדד הגליקמי (GI) של שוקולד משתנה באופן נרחב: שוקולד כהה עם קקאו 70% ומעלה יש GI נמוך (כ-20-30, בעוד ששוקולד חלב יושב ב-40-55, ושוקולד לבן יכול לעלות על 60.עם זאת, העומס הגליקמי (GL) - המהווה את גודלו של גודל חלק - הוא המדד המעשי יותר. A 30 גרם של שוקולד כהה (GL ⁇ 5-8) יש השפעה מינימלית של משקל שווה 12.

שוקולד אפל: הבחירה הכי בריאה?

שוקולד כהה הוא לעתים קרובות מוטבע כמזון "בריאות", אבל המציאות ראויה לקצב.היתרונות נובעים בעיקר מתכנים הפלונול שלה וצפיפות סוכר נמוכה יותר, אבל צריכתו בכמויות גדולות עדיין מוסיפה קלוריות וסוכר.

קוקה פלאנולס ואינסולין רגישות

ניסויים קליניים רבים הוכיחו כי צריכת רגילה של שוקולד כהה גבוה-פלונדרל משפרת את סמנים של רגישות אינסולין. A 2018 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0 (Journal of NutritiontureFLT:1 מצא כי קקאו פלונואידים מופחתים באופן משמעותי גלוקוז בדם ורמות אינסולין בחיות מחמד ושמנת יתר.

בקרת פורטון נותרה חיונית

אפילו השוקולד האפל ביותר עדיין מכיל סוכר ושומן. A 30 גרם של 85% שוקולד כהה מספק כ 170 קלוריות, 12 גרם שומן, ו 5-7 גרם סוכר.אכילת בר שלם של 100 גרם יכול לספק 20 גרם סוכר - מספיק כדי לגרום לספייק גלוקוז בולט.המפתח הוא תגמול מודע: אחד או שניים מריבועים קטנים (10-15 גרם) כקינוח, לא כל חטיף של יום.

חלב ושוקולד לבן: סיכון גבוה יותר לספיקס

סלי הפסחא מלאים באופן מסורתי בביצים שוקולד חלב ובונות שוקולד לבן.בזמן טעים, זנים אלה מציגים את האתגר הגדול ביותר לניהול סוכר בדם.

עומס הסוכר הגבוה של חלב מורכב בנוכחות חלב, אשר בניגוד לאמונה הרווחת, עשוי לא תמיד לבעוט את התגובה הגליקמית.חלבונים (במקרה ובי) יכולים לעורר סודיות אינסולין, אבל ההשפעה היא בלתי עקבית ולעתים קרובות מוצפת על ידי התגובה המהירה של סוכר מטבוליט.

שוקולד לבן הוא למעשה מערכת משלוח שומן סוכר.ללא מוצקות קקאו, כל הפחמימות שלו מגיע מסוכר מעודן ו לקטוז. תכולת השומן הגבוהה (חמאה הקולונית) מעכבת בטן רק צנועה, והעדר סיבים או פוליפנולים פירושו תגובה מהירה, גבוהה דגימה גבוהה, זה יכול להיות בעייתי במיוחד עבור אנשים עם חוסר סובלנות גלוקוז טרום-קיצוני, כמו אינסולין עשוי לגרום לגלוקוזליקמיה.

שיקולים מיוחדים עבור סוכרת ו Prediabetics

עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת, שוקולד חג הפסחא דורש אסטרטגיה מכוונת.אגודת הסוכרת האמריקאית (ADA) ממליץ כי ממתקים יהיו מוגבלים מדי פעם למטפלים בתוך תוכנית ארוחה מאוזנת.

(FLT:0) פחמימות:0) , 1:1 ביצה טיפוסית של שוקולד 30 גרם מכיל 18-20 גרם של פחמימות - שווה ערך לחלק אחד של לחם.
(FLT:0) בחרוז זנים גבוהים: bouph:1 שוקולד כהה עם ⁇ 70% קקאו מכיל חצי פחמימות למנה לעומת שוקולד לבן.זה גם מספק flavanols אשר עשוי לשפר את השליטה גליקוליקמית.
(FLT:0)Afree מלכודות "חופשיות סוכר": אנדרט 1:1 הרבה שוקולדים ללא סוכר משתמשים באלכוהול סוכר כמו רשל, אשר עדיין להעלות גלוקוז בדם (למרות פחות מאשר סוכרוז) ויכול לגרום למצוקות קיבה.
(FLT:0)Pair עם חלבון או אגוזים: FLT:1 אכילת חתיכת שוקולד קטנה לצד קומץ של שקדים או פרוסת גבינה מאטה העיכול ומצמצמצת את הספיקים לאחר הלידה.

ADA גם ממליץ לפקח על גלוקוז בדם שעתיים לאחר צריכת שוקולד כדי להבין תגובות בודדות (Visit the FLT:0ADA מדריך סוכר וקינוחים 1 לקבלת טיפים נוספים).

10 טיפים לניהול סוכר בדם במהלך צריכת שוקולד של חג הפסחא

(ב) קרא את התווית:0 (ב) ראה גרם סוכר לכל מנה.
(FLT:0) בחרוז שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה): 1:1 יש לו צפיפות סוכר נמוכה ביותר ואת התוכן הפלונאול הגבוה ביותר.
(ב) ויקרא י"א: "ה' א' א' א' א', ולא לאכול ישר מביצה גדולה או שקית, התרחק ממנה אחת (כ-15-20 גרם) ושינה את השאר.
(FLT:0) שוקולד לאחר ארוחה מאוזנת: FIRLT:1 , ממתקים על בטן ריקה מוביל ספיגה מהירה.
(ב) ⁇ :0) ,U משלב סיבים: 1FLT 1 שוקולד Pair עם פירות (למשל, תותים) או אגוזים / זדמים.הסיבים עוזרים למלכוד סוכר במעי, להאט את השחרור.
מים (FLT:0) הישארו מיובשים: מים 1FLT תומכים בתפקוד הכליות ומסייעים לשמור על נפח דם יציב, אשר יכול מתון טיולי גלוקוז.
(FLT:0)Move לאחר אכילת:FLT:1 A הליכה קצרה - אפילו 10-15 דקות - משפרת מאוד את רמת הגלוקוז של שרירי השלד ויכולה להפחית את הספייק לאחר 20-30%.
(ב) ,0) התבונן בסוכרים נסתרים: FLT:1hil להימנע משוקולד עם קמל, מרשמלו או פיסות עוגיות, כמו אלה מוסיפים מקורות סוכר מרוכזים.
(ב) ,0) שוקולד לבן וחלב: FLT:1 מילואים אלה עבור פעם-בעין טיפול, לא תגמולים יום.
(FLT:0) אכילה מוגבלת זמן: אנדרל 1 (אם אתה מתכנן לקבל חנינה שוקולד, לעשות זאת בתוך חלון אכילה קצר יותר (למשל, בין הצהריים ל-8 ראש) כדי לתת לגוף שלך יותר זמן כדי לטבול את הסוכר.

חלופות שוקולד בריאות יותר ומתכונים

חג הפסחא לא צריך להיות סוכר חינם לכל. חלופות טעימים רבים מאפשרים לך ליהנות מהמהות של שוקולד ללא גלילי גליקולסטר.

(FLT:0 הומאומת ביצי שוקולד: 10FLT:1 מלא 85% שוקולד קקאו, לשפוך לתוך עובש ביצה סיליקון, וזרז עם קוקוס לא ממותק, שקדים קצוצים, או צובט של מלח ים.
(ב) ,0) תותים או בננות מזוהות: 1FLT:1 Dip פירות טריים בשוקולד כהה נמס ונאפשר לקשוח במקרר.הפרי מספק ממתקים טבעיים וסיבים, בעוד השוקולד מוסיף עקשנות.
(FLT:0) קרק שוקולד ידידותי לסביבה: boueFLT:1 , אבקת קקאו ללא ממותק, ממתק גליקול נמוך כמו טווז או פירות נזיר, ובחירת אגוזים או זרעים.מתכון זה יש השפעה מינימלית על סוכר בדם.
(FLT:0) ראוו חנק: 1 (Srinkle cacao Nibs (לא ממותק, מוסק קקאו) על יוגורט או או אוטמאלי עבור שוקולד מרוקד פגע כמעט ללא סוכר.

מחקר שנערך בשנת 2021 ב- 0;0)נטרינטים של LT:1 מצא כי החלפת שוקולד עתיר סוכר גבוה עם אפשרויות שוקולד כהה גבוה-פלנדרול השתפרה עמידות גליקולית בקרב מבוגרים לפני שבועיים (קרא את FLT:2 מלא ניירFLT 3 עבור יותר).

מסקנה

חג הפסחא ושוקולד הם ספארי, אבל החגיגה יכולה להיות גם שמחה וידידותית לדם.על ידי הבנת ההבדלים בין שחור, חלב ושוקולד לבן, אתה יכול לקבל החלטות מושכלות כי להתאים את מטרות הבריאות שלך.שוקולד כהה, במיוחד זנים עם 70% קקאו או גבוה יותר, מציעה את ההשפעה הגליקמית הקטנה ביותר ואולי אפילו לספק הטבות מטבוליות כאשר נצרך במתינות.

בסופו של דבר, שום שוקולד אחד לא "יעצור" את בריאותך - זהו דפוס מצטבר שחשוב.אחד בחר בקפידה של שוקולד כהה כחלק מיום מאוזן יכול להיות מקור של הנאה ללא עונש סוכר בדם. חג הפסחא, לטפל בעצמך באיכות על פני כמות, ולתת לגוף שלך להודות לך על זה.

(ב) [ה]הקריאה נוספת על מדד הגליקמי של שוקולד ותכנון ארוחות מעשי, בקר במסד הנתונים GI של אוניברסיטת סידני: FLT:1Glycemic Research Index and EducationibFLT:2.