התפקיד של גילוי עצמי בזיהוי ומניעת סיכון של הישנות

גילוי עצמי הוא אחת האסטרטגיות המעשיות ביותר, המבוססות על ראיות למניעת הישנות מהתמכרות, הפרעות נפשיות ומחלות כרוניות.על ידי מעקב שיטתי של מחשבות, רגשות, התנהגויות ותסמינים פיזיים, אנשים מקבלים תובנה מוקדמת של סיכונים מתעוררים ויכולים להתערב לפני שנסיגה מלאה מתרחשת. גישה פרואקטיבית זו הופכת התאוששות מתקווה פסיבית לתהליך פעיל, מידע.

הבנה עצמית-Monitoring

גילוי עצמי מתייחס להתבוננות מכוונת, מתמשכת והקלטה של התנהגויות משלו, מצבים פנימיים, והקשרים סביבתיים.זהו מרכיב מרכזי בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) ורבים אחרים המבוססים על ראיות.הפרקטיקה יכולה לקחת צורות רבות, כולל מעקב מצב הרוח, תשוקות, דבקות תרופתי, יומני שינה, כתבי עת מזון.

בהקשר של מניעת הישנות, הגנה עצמית מתמקדת בדרך כלל בשלושה תחומים:

(ב) [15] התנהגות (ב"ב) , פעולות כגון שימוש בחומר, פעילות גופנית, מעורבות חברתית או הימנעות.
(ב) ⁇ :0) מחשבות כמו רציונליזציה, שליטה עצמית או חשיבה אובססיבית.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

על ידי מעקב אחר ממדים אלה, אנשים בונים תמונה מפורטת של הנוף ההתאוששות שלהם.לדוגמה, אדם בהחלמה מהפרעת שימוש באלכוהול עשוי לציין עלייה פתאומית בעצבנות ותבנית של נהיגה בעבר שלהם בעבר הבר, ההכרה כי שילוב מוקדם יכול לגרום קריאה למסמך או שינוי מסלול מכוון. ניטור גם מרחיב סמנים פיזיולוגיים כמו קצב לב, איכות שינה, ורמות כאב, אשר לעתים קרובות משמרות פסיכולוגיות טרום .

המדע מאחורי רטוריקה עצמית ומניעת הישנות

גוף גדל של מחקר תומך ביעילות של גילוי עצמי (הפחתת שיעורי הישנות) מחקר שפורסם בשנת 2017 ב-FLT:0AddictionFLT:1 מצא כי אנשים שהשתמשו מדי יום בחיוב עצמי במהלך טיפול בחומרים היו שיעורי הישנות נמוכים משמעותית בששת החודשים שלאחר מעקב בהשוואה לאלו שלא עסקו במעקב קבוע.

מחקרים מדעיים מראים כי הפעולה של ניטור התנהגותו של האדם מפעיל את קליפת המוח הקדמית, אזור המוח האחראי על פונקציות ניהוליות כמו תכנון, בקרה אימפולסיבית, וקבלת החלטות.המוח העצמי הרגיל עשוי לחזק את המסלולים העצביים האלה לאורך זמן, מה שהופך אותו קל יותר להתנגד להשתוקקות ולהימנע מסיטואציות בסיכון גבוה.זה נקרא לעתים "אימון קוגניטיבי" לשיקום המוח.

יתר על כן, גילוי עצמי מסייע נגד עיוותים הקוגניטיביים שלעתים קרובות מסתיימים.לדוגמה, אנשים עשויים להוריד את חומרת של חלק קטן או להאמין שהם יכולים "לדחוף רק משקה אחד" כאשר מעקב כנה סותר את המחשבות האלה, האדם נאלץ להתעמת עם המציאות.לאה תיקון עצמי זה גורם הגנה רב עוצמה.

לקבלת מידע נוסף על מדעי המוח של רגולציה עצמית, ראה המכון הלאומי על הסקירה של שימוש בסמים של מנגנוני (FLT:0brain מנגנונים בהתמכרותFLT:1 ).

יתרונות מרכזיים של הערכה עצמית יעילה

לא כל ההגנות העצמית יעילה באותה מידה.כדי למקסם את הפוטנציאל המניעה של הניתוק, יש להציב כמה רכיבים.

זיהוי טריגר אישיים

לפני מעקב יכול להיות משמעותי, אדם צריך להבין מה מהווה גורם סיכון עבורם.גורמים נפוצים כוללים לחץ, לחץ חברתי, רגשות שליליים, כאב פיזי, וסביבות ספציפיות או אנשים. self-monitoring עובד הכי טוב כאשר הוא מותאם לטריגרים הייחודיים האלה.עבור מישהו עם חרדה, גורם עשוי להיות מועד אחרון או סכסוך עם שותף.

הקלטה עקבית והכנה

הליבה של הגנה עצמית היא הקלטה עקבית, כנה.זה יכול להיעשות באמצעות כתבי עת נייר, יישומים ניידים, או תרשימים מובנה.

(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְתָּבוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[01:0] מראיין: מה קרה לפני?
[ה]התמ"ל:0] , האם השתמשת באסטרטגיה התמודדות?
[01:0] מ"מ[עריכת קוד מקור | עריכה]

הקלטה צריכה לקרות קרוב לאירוע ככל האפשר כדי ללכוד נתונים מדויקים.הזיכרון המנופל הוא בלתי אמין לשמצה; מחקר מה-FLT:0Journal of Consulting and Clinical PsychologyofLT:1 מצא שאפילו עיכוב יום יכול להפחית דיוק ב-30%.

ביקורת והשתקפות

איסוף נתונים הוא רק שימושי אם הוא נבדק באופן קבוע.שבועי או יומיומי בודק את רשומותיהם עבור תבניות הם הכרחיים.במהלך הביקורת, המטרה היא לשאול: FLT:0:0 מה השתנה השבוע?האם פספסתי כל סימני אזהרה? אילו אסטרטגיות התמודדות עבדו הכי טוב?FLT:1 תהליך רפלק הופך נתונים גולמיים לתובנות פעולה.

שימוש בכלים וטכנולוגיה

יישומים ניידים הפכו את עצמם נגישים יותר מתמיד. Apps שנועדו להחלמה (למשל, שחזור התאוששות התאוששות התאוששות, Sober Grid) או בריאות כללית (למשל, Daylio, Bearable) מאפשרים למשתמשים לעקוב אחר מצב הרוח, תשוקות, שינה ותרופה עם כמה ברזים. רבים מציעים תזכורות בנויות, גרפים, ושיתוף תכונות כדי לשלוח נתונים למטפלים מפתח או מאמנים, הם לא רק כלים דיגיטליים, אשר אינם מעוניינים לעבוד עם תכונות פשוטות.

היתרונות של משמעת עצמית ב-Relapse Prevention

היתרונות של תרגול עצמי-מונע היטב מרחיבים הרבה מעבר לגילוי מוקדם.כאן היתרונות העיקריים:

(ב) [ה]התרעה מוקדמת [ה]: שינויים קשים במצב הרוח, השינה או ההתנהגות לעתים קרובות לפני התמוטטות מלאה בימים או שבועות.
(ה) לדעת כי אדם ירשום התנהגות לעתים קרובות מקטין את הסיכוי לעסוק בה.
(FLT:0) כוח וסוכנות אנדרט 1:1 - התאוששות יכולה להרגיש פסיבית ולא בטוחה.העצמית מספקת נתונים קונקרטיים המציגים התקדמות ומדגישים אזורים הזקוקים לתשומת לב, להחזיר תחושה של שליטה.
(FLT:0) התאמות טיפול מונעות נתונים 1 (FLT:1 ), כאשר אנשים חולקים את רשומותיהם עם ספקי שירותי בריאות, רופאים יכולים לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי שינויים בתרופות, מיקוד טיפול או התמודדות שינויים באסטרטגיה.
(הפסקה:0) הוכחו את יעילותם העצמית של LT:1; כל פעם שאדם מציב סימן אזהרה ומחזק את התמוטטותו, את האמון ביכולתו לנהל את מצבם גדל.

דו"ח מקיף של שימוש לרעה בחומרים ובמינהל שירותי בריאות הנפש (SAMHSA) מדגיש את התפקיד של הגנה עצמית בבירת שיקום הבנייה.ניתן לקרוא יותר על המסגרת:0hereFLT:1.

צעדים מעשיים ליישום משמעת עצמית

החל שגרת מוטיבציה עצמית יכולה להרגיש מכריעה.שוברים אותה לצעדים קונקרטיים הופכת אותה לניהולית.

(FLT:0) ,Define המטרות שלך: מה בדיוק אתה רוצה לעקוב אחר? לבחור שתי התנהגויות מפתח או אינדיקטורים הרלוונטיים ביותר לסיכון הניתוק שלך.
(ב) ,0) בחר את שיטת ההקלטה שלך 1 (FLT) - יומן נייר, אפליקציה, גיליון אלקטרוני או רשימת מחאות פשוטה.בדוק כמה אפשרויות ליום או יומיים ולבחור את זה שמרגיש פחות מעול.
(ב) [ה]ה'], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה],], [ה], [ה], [ה],] רק לפני השינה או אחרי ארוחת הבוקר], הקונסטנסיונות בונה כוח הרגל.
(ב) 0 (Start SmallveFLT:1) - אל תנסה לעקוב אחרי הכל בבת אחת.עקוב אחר התנהגות אחת בשבוע הראשון, ולאחר מכן להוסיף שנייה לאחר שבנית את ההרגל.
(ב) [ה]ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'ויש']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(FLT:0) שיתוף עם מערכת התמיכה שלך 1FLT - שקול להציג את הרשומות שלך למטפלים, לספונסר או למשפחה מהימן.פרספקטיבה חיצונית יכול לזהות דפוסים שאתה עלול להחמיץ ולספק עידוד.

אתגרים משותפים

למרות היתרונות שלה, הגנה עצמית לא תמיד קלה.

(ב) ,0) ,התמדה (ב) ,הדברים נעשים עסוקים, וניתן לעקוב אחר הדרך (FLT:2 Solution:veFLT 3: 3 השתמש באזהרות טלפון או קישור למעקב אחר הרגל קיים (למשל, לצחצח שיניים לאחר מכן להקליט את מצב הרוח שלך).
(ב) [ה]התרגשות או התשוקות השליליים יכולים להיות כואבים.יש אנשים נמנעים מהתבוננות כי הם לא רוצים "לעבד" על חוויות לא נעימות:2 [הפסקה:] ניטור מסגרת 3FLT כ איסוף נתונים חמלה עצמית, לא לזכור את המודעות, לא למנוע, למנוע הישנות.
(ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]]] [ה]]] [ה]][ה]]]]] [הההההההההההההההההההההההההההתמדה] או התגברות [ב] [ה] [ה] [ה]] [ב]]]] [ב[ה]]] [ב[[ה']] [ב[[ה']], [ב[[ה'], [ב[[ה'], [ב[[ה'], ו[ב[[ה'] [ב[[ה']]], [ב[[ה'] [ב[[ה'], [ב[[ה']]]]], [ב[[ה'], ו[ב[[ה'], [ב[[ה'], [ב[[ה'], [ב[[ה'], [ב[[ה'] [ב[[ה']] [ב[[ה']']']']']']'[ב[[ה
(ב) [ה]]: [ה], [ה], [ה]], [ה],] [ה], [ה],] [ה],] [ה]]]]]], [ה]], [ה]], [ה]]]התב"ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']]]], [ה'], [ה']]]]]]], [ה']'], [ה'[ה'], [ה']']']'[ה']']']'[ה']']']']'[ה']']'[ה']'[ה']']']']']']']']']']']'[ה'[ה']']']']'[ה']']']']'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
(ב) אם מתרחש חלקלק, האדם עלול לחוש בושה ולעצור את המעקב כולו, אשר שולל אותם מלימודים.

משמעת עצמית על פני תנאים שונים

בעוד העקרונות הם אוניברסליים, הפרטים של self-monitoring להשתנות על ידי מצב.

הפרעות שימוש בהפרעות

עבור התאוששות, self-monitoring מתמקד בדרך כלל על תשוקות, שימוש בסמים (אם מתרחשים כל חלקיקים), נתקלו בהתנהגויות התמודדות. הרבה 12 צעדים תוכניות מעודדות מלאי יומי ומגזינים כצורה של השראה עצמית. האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית תומכת בטכניקה של התמודדות עצמית כחלק טיפול מקיף עבור אלכוהול והפרעות שימוש אופיואידים.אדם בהחלמה מוקדמת עשוי לעקוב אחר מספר מצבים בסיכון גבוה, אשר נתקלו בתחושה של טיפול אינטנסיבי, לאחר מכן, או טיפול מקיף, אשר נתקלו באסטרטגיה של טיפול תרופתי, לאחר מכן, לאחר מכן, כגון טיפול מקיף לטיפול בהפרעות שימוש בדלקת ראייה, כגון טיפול מקיף עבור אלכוהול והפרעות שימוש בהפרעות שימוש ברזולוציה גבוהה, או טיפול תרופתי, לאחר מכן, אשר נתקלו, לאחר מכן, כאשר הם נתקלו באסטרטגיה של טיפול מקיף, או טיפול מקיף, או טיפול מקיף עבור טיפול מקיף עבור טיפול מקיף עבור טיפול עבור טיפול עבור טיפול עבור אלכוהול והפרעות שימוש בהפרעות שימוש בהפרעות שימוש בהפרעות שימוש בהפרעות שימוש בהפרעות שימוש בהפרעות שימוש בהפרעות שימוש בהפרעות שימוש בתסמינים, לאחר מכן, או טיפול מקיף עבור טיפול עבור טיפול עבור טיפול מקיף עבור טיפול מקיף עבור טיפול תרופתי, לאחר מכן, אשר נתקלו בתסמונת טיפול מקיף לשימוש בתסמונת טיפול עבור אלכוהול ואופטימי, אשר נתקל

מצבי חרדה וחרדה

בדיכאון וחרדה, משככי עצמיים לעתים קרובות כרוכים במעקב אחר דירוגי מצב הרוח, איכות השינה, אינטראקציות חברתיות ושימוש במיומנויות התמודדות.טיפולים התנהגותיים קוגניטיביים להקצות יומני מצב רוח כדי לעזור ללקוחות לזהות את הקשר בין מחשבות ורגשות.מחקר מראה שאנשים עם דיכאון שעוקבים אחר מצב הרוח שלהם רואים שיפור מהיר יותר מאלה שתלויים בבדיקת רופאי שבועי.תבנית פשוטה עשויה לכלול ציון מצב רוח של 1-10, הערה קצרה על היום האינטנסיבי, אם הם היו מעורבים יותר, אם הם היו מעורבים בפעילות אינטנסיבית ביותר, אם הם היו מעורבים.

תנאי בריאות כרוניים

עבור מצבים כגון סוכרת, מחלות לב או כאב כרוני, רעל עצמי כולל מדדים פיזיולוגיים (גלוקוז דם, לחץ דם, רמת כאב) לצד גורמים התנהגותיים (דיאטה, פעילות גופנית, דבקות תרופתית) מרפאת Mayo מדגישה את החשיבות של הגנה עצמית עבור ניהול מצבים כרוניים ומניעת סיבוכים חמורים של מצב הרוח.You יכול לחקור את ההנחיות שלהם FLT:0hereFLT לדוגמה, אדם עם סוג של סוכרת עשוי לרשום רמות לחץ דם, ולאחר מכן, לאחר טיפול גופני, לאחר טיפול, ולאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ייתכן שיש צורך לחץ דם, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, ולאחר מכן, לחץ דם, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, לחץ דם, ייתכן שתבדוק את רמות טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, ייתכן שתבדוק רמות טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, ולאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי, ולאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, לאחר טיפול תרופתי, ייתכן שיש צורך לחץ דם, לחץ דם, ולאחר מכן

שילוב עצמי עם תמיכה מקצועית

הגנה עצמית היא החזקה ביותר בשילוב עם הדרכה מקצועית.האנסים, רופאים ומנהלי התיק יכולים לעזור לעצב מערכת מעקב שמקדמת את ההתנהגויות הרלוונטיות הקליניות ביותר.הם יכולים גם לבחון רשומות במהלך מפגשים לזהות דפוסים עדינים, להתאים תוכניות טיפול ולחגוג התקדמות.

לדוגמה, מטפל המטפל בלקוח עם PTSD עשוי להבחין מהלוגו היומי של הלקוח כי סיוטים מקבץ לאחר ימים עם לחץ גבוה.זה תובנה יכול להוביל להתמקד בטכניקות הפחתה בלחץ או תיקון תרופות.ללא יומן, הקשר עשוי לא היה מוקרן.

פלטפורמות בריאות דיגיטליות רבות מאפשרות לחולים לשתף את הנתונים שלהם ישירות עם צוות הטיפול שלהם.זה ערוץ תקשורת הזרימה ולהפוך כל מינוי פרודוקטיבי יותר.עמוד משאב SAMHSA על FLT:0recovery Support ServicesFLT:1 מציע רעיונות נוספים על איך לשלב את עצמו עם טיפול מקצועי.

מסקנה: חיזוק ההתאוששות באמצעות מודעות

גילוי עצמי הופך את הרעיון מופשט של "להישאר בריא" לפרקטיקה יומיומית קונקרטית, מנוהלת באופן שיטתי, על ידי מעקב אחר התנהגויות, רגשות, וגורמים, אנשים בשיקום יכולים לזהות סימני אזהרה מוקדם, מבחן אשר אסטרטגיות לעבוד עבורם, ולבנות את הכישורים self-regulatory כי לקיים בריאות ארוכת טווח.הראיות ברורות: אנשים אשר אחראיים עצמית נוטים יותר לזהות ולהגיב לסיכוןים לפני שהם מעצימים.

התרגול דורש מחויבות, יושר ונכונות ללמוד מעיכובים.אבל הפרס – הבנה עמוקה יותר של עצמך ויכולת חזקה יותר לשמור על התאוששות – שווה את המאמץ.אם אתה משתמש בכתב עת נייר, אפליקציה לסמארטפון או שילוב של שניהם, החל היום עם התנהגות אחת בלבד מעקב יכול ליצור בסיס לשינוי מתמשך.