התפקיד הבסיסי של carbohydrates באנרגיה ובריאות

פחמימות לעתים קרובות לא הבינו בהקשר של תזונה בריאה. רחוק מלהיות "רע" או "טוב", הם המקור המועדף של הגוף לאנרגיה, דלק כל דבר מתפקוד המוח התכווצות שרירים.הבחנה המרכזית שוכנת במבנה הכימי שלהם וכיצד הגוף מעבד אותם. מאמר זה עמית לתוך העולם של פחמימות, תוך התמקדות בהשפעתם על רגולציה סוכר בדם עבור כל אחד, ניהול רמות אנרגיה מורכבות, או לא הבנה פשוטה, הוא פשוט של אנרגיה מתקדמת, הוא פשוט גורם מרכזי, או לא משנה של פחמימות.

כאשר אתה אוכל פחמימות, מערכת העיכול שלך שובר אותם לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.הלב משחרר אינסולין, הורמון זה מסמל תאים לספוג גלוקוז לאנרגיה או אחסון.מהירות והגודל של שחרור גלוקוז זה תלוי במידה רבה על סוג הפחמימות. Rapid, ספייקטים גדולים יכולים להציף את תגובת האינסולין, המוביל לבעיות מטבוליות ארוכות טווח.

ה- Chemical Divide: Monosaccharides, Disaccharides ו- Polysaccharides

כדי להבין באמת את ההבדל בין פחמימות פשוטות ומורכבות, זה עוזר להסתכל על המבנים המולקולריים שלהם.פחמימות פשוטות מורכב אחד או שניים מולקולות סוכר.FLT:0Monosaccharidesulten 1 - גלוקוז, פרוקטוז, ו gactose - הם יחידות סוכר אחד כי לא דורש העיכול נספג ישירות לתוך הדם.

פחמימות מורכבות, או (FLT:0) ,polysaccharidesFLT ( 1:1), הם שרשראות ארוכות של מולקולות סוכר.זה כולל עמיבים וסיבים. Starches הם לעיכול אבל דורשים מספר שלבים אנזים כדי לפרוץ לתוך מולקולות גלוקוז בודדים, להאט את שחרור סוכר לתוך הדם.סיבים, אם כי פחמימות טכנית, לא מעוכלים על ידי אנזים אנושיים; הם עוברים את התגובה המועילה של גלוקוז מורכב לא להגדיל את רמת הסוכר בדם.

פחמימות פשוטות: מבנה, מקורות ואפקטים מטבוליים

פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולות סוכר אחד או שניים.הפשטות המולקולרית שלהם פירושה שהם דורשים עיכול מינימלית נספגים לתוך זרם הדם כמעט מיד. זרם מהיר זה של גלוקוז יכול לגרום לספיק חד בסוכר בדם, לעתים קרובות ואחריו ירידה מהירה - דפוס אשר גורם רעב, עייפות, ותשוקות.

מקורות פשוטים של Carbohydrates

  • מקורות טבעיים:0 (FLT:1 פירות (אשר פירות מכילים סיבים המתונים ספיגה), חלב ודבש, בעוד אלה מציעים חומרים מזינים, תכולת הסוכר שלהם עדיין משפיעה על גלוקוז בדם.
  • (FLT:0)Added Sugarsib:FLT:1 טבלת סוכר (sucrose), סירופ תירס גבוה, agave nectar, מיץ פירות מתרכזים ב sodas, ממתקים, מוצרי אפופים, יוגורט מתוקן, ומזונות מעובדים רבים.
  • (FLT:0) מוצרי גרגר ממוחזרים: FLT:103) לחם לבן, אורז לבן, פסטה עשוי קמח מעודן - אלה מתפרקים במהירות לסוכרים פשוטים, כי הסיבים והחבטים הסובבים הוסרו.

פיזיולוגיות של פשוט Carbohydrate Overcontion

צריכת תכופה של פחמימות פשוטות גליגלימיות גבוהה יכולה להוביל להתנגדות אינסולין, שבו תאים הופכים פחות מגיבים לאינסולין. הלבלב מייצר יותר אינסולין כדי לפצות, מחזור הממריץ את הלבלב ומגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2. יתר על כן, תנודות סוכר בדם מהיר יכולות לתרום דלקת, מתח חמצון, תיאבון מוגבר, מה שהופך את ניהול משקל יותר מאתגר עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, עלולים להיות סיבוכים קשים, וסיבוכים קשים, לחץ דם ארוך, וסיבוכים, עלולים, לחץ דם ארוך, לחץ דם ארוך, וסיבוכים.

בנוסף, צריכת גבוהה של סוכרים פשוטים - במיוחד פרוקטוז ממתיקים נוספים - יכול לעקוף רגולציה התיאבון הרגיל ולקדם הצטברות שומן בכבד. מחלה כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD) קשורה יותר ויותר דיאטות עשירות בסוכרים נוספים ופחמימות מעודנות. Re הצבת אלה עם מקורות מורכבים יכול לשפר באופן משמעותי אנזימים כבדים וסמן רגישות לאינסולין.

כאשר פחמימות פשוטות יכולות להיות שימושיות

לא כל צריכת פחמימות פשוטה מזיקה. ספורטאים המבצעים פעילות גופנית בעוצמה גבוהה עשויים ליהנות מסוכרים פשוטים עבור חידוש אנרגיה מהירה. בדומה, אנשים חווים hypoglycemia (סוכר דם נמוך) יכול להשתמש פחמימות במהירות כמו מיץ פירות או טבליות גלוקוז כדי להעלות במהירות גלוקוז בדם.

קומפלקס Carbohydrates: The Case for Slow Release

פחמימות מורכבות הן פוליצרידים - רשתות ארוכות של מולקולות סוכר הדורשות יותר זמן ופעולה אנזומטית כדי לפרק.זה תוצאות עיכול איטיות יותר בשחרור הדרגתי של גלוקוז לתוך הדם, הימנעות מהפסגות החדות הקשורות לסוכרים פשוטים. פחמימות מורכבות הן עשירות באופן טבעי בסיבים, ויטמינים, מינרלים, ופיזיוכימיקלים, מה שהופך אותם ליותר מזין מאשר עמיתיהם המעודנים.

מקורות מרכזיים של carbohydrates מורכבים

  • (ב) דגנים:0 (מילא: דגנים: 1FLT:1 Oats, quinoa, אורז חום, ברדלי, חיטה שלמה, buckwheat, מילימטרים, נזלת, וסימפופרם, המציע סיבים וחומרים מזינים.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) דבורים (שחור, כליות, פיסטו), lentils, lentpeas, אפונה. ארוז עם חלבון וסיבים, הם מצוינים עבור שליטה בסוכר בדם.
  • (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים:FLT:1Buildy greens, ברוקולי, פלפלי פעמון, מלפפונים, כרוב, עגבניות.
  • ירקות:0 (Starchy ירקות:FLT:1 תפוחי אדמה מתוקים, סקווש חורף, תירס, אגפים, גזר גבוה יותר פחמימות אבל עדיין מציעים סיבים וחומרים מזינים.

תפקיד הסיבים בתקנה סוכר בדם

סיבים, פחמימות בלתי-אכילה, הוא אחד הכלים החזקים ביותר לניהול סוכר בדם.יש שני סוגים: FLT:0soluble סיבים FLT:1 (הנמצאים באוליטיסות, שעועית, תפוחים, psyllium) מתמוסס במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל אשר מאט את ספיגה ומסייע להורדת כולסטרול:2 Insolle 38 גרם, 000 של סיבים תזונתיים, אך ורק לאחר אכילת ירקות ודגנים מלאים של 25 גרם).

מעבר להטבות גליגלימות פשוטות, סיבים גם פועלים כטרביוטיקה, האכלה של חיידקי מעיים מועילים. חומצות שומן קצרות שרשרת המיוצרות במהלך תסיסה סיבים, כגון קצב, לשפר את הרגישות לאינסולין ולהקטין את צריכת הסיבים על ידי 10-15 גרם ליום הוכח בניסויים איכותיים כדי להפחית את המוגלובין A1c על ידי כ - 0.2 עד 0.3% אצל אנשים עם סוכרת סוג 2.

Starch: A Special Class

כוכב עמיד בנשך הוא סוג של עמילן המפלט עיכול במעי הקטן ופועל בדומה סיבים. זה נמצא ב בננה מתחת לקרוע, תפוחי אדמה מבושלים ורעננים, צמחיים ירוקים, וחתכים.כאשר נצרך, עמילן עמיד מפחית תגובות גלוקוז וגינסולין לאחר הניתוחים תוך קידום סאנית.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load: כלים לבחירה טובה יותר

(ב) ,0) אינדקס גליגליצר (GI)FIRLT:1 , מדרג מזונות המכילים פחמימות מ 0 עד 100 על בסיס כמה הם מעלים סוכר בדם בהשוואה למזונות GI טהורים ( ⁇ 55) מייצרים עלייה עדינה; מזונות GI גבוהים ( ⁇ 70) לגרום להפחתה חדה של סוכר.

לדוגמה, למללון יש GI גבוה (כ-72) אבל GL נמוך (כ-5) כי מנה טיפוסית יש מעט פחמימות. ולהיפך, אורז לבן יש GI מתון (כ 64) אבל GL גבוה (<20) בשל כמות גדולה של פחמימות למנה.

יישום מעשי של GI / GL

  • בחרו מזונות נמוכים כמו אוט, קטניות, תפוחי אדמה מתוקים ולחם מלא.
  • מזונות גבוהים פייר עם חלבון, שומן וסיבים כדי להוריד את התגובה הגליקמית הכוללת - למשל, להוסיף חמאת בוטנים ללחם לבן או אגוזים לפירות.
  • מעקב אחר גודלי חלק: אפילו מזונות נמוכים GI יכול לגרום לגבהים של סוכר בדם אם נצרך בכמויות גדולות.
  • השתמש במסד הנתונים של אינדקס גלייקמי מה-FLT:0 University of SydneyFLT ( 1:1) כדי לחפש מזונות ספציפיים ולקבל החלטות מושכלות.

תגובה פנימית ו-The Hormonal Cascade

כאשר גלוקוז נכנס למחזור הדם, תאי בטא ב pancreas לשחרר אינסולין. אינסולין פועל כמפתח אשר פותח תאים, המאפשר גלוקוז להיכנס לאנרגיה או אחסון כמו גליקוגן בכבד ובשרירים. עם פחמימות פשוטות, הגלוקוז המהיר גורם עלייה של אינסולין מהירה באותה מידה, לעתים קרובות overshoots, גרימת גלוקוז לרדת מתחת לרמות נורמליות - מצב הנקראות hypoactive Reglycemia נמוכה, גורם לפחמימות, וכתוצאה מכך, לחץ דם פשוט יותר, גורם ללקות.

פחמימות מורכבות מעוררות תגובה עדינה יותר אינסולין.קליטת הגלוקוז האטת מאפשרת שחרור אינסולין כדי להתאים את רמות הגלוקוז בצורה מדויקת יותר, למנוע הן היפרגליקמיה והן hypoglycemia.לאורך זמן, בחירת פחמימות מורכבות מסייע לשמור על הרגישות אינסולין.

גורמים בודדים המשפיעים על Carbohydrate Metabolism

אין שני אנשים מגיבים לפחמימות זהה.גורמים כגון גיל, הרכב גוף, רמת פעילות גופנית, גנטיקה ותרופות (במיוחד אינסולין או hypoglycemics אוראלי) משפיעים על האופן שבו הגוף מטפל בגלוקוז.לדוגמה, אדם עם סוכרת מסוג 2 מבוקר היטב עשוי לסבול חלק קטן של אורז לבן טוב יותר מאשר מישהו עם סוכרת ריבונית.

פעילות גופנית ו carbohydrate Timing

פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין, ומאפשרת לשרירים לקחת גלוקוז ביעילות יותר שעות לאחר אימון. עבור אנשים עם סוכרת, צריכת פחמימות תזמון סביב פעילות גופנית יכול למנוע הן hypoglycemia והן היפרגלימיה. חטיפים טרום עבודהout של פחמימות מורכבות (כמו תפוח קטן עם חמאה שקד) לספק אנרגיה מתמשכת, בעוד פחמימות פשוטות עשויים להיות מועיל במהלך פעילות נמרצת ממושכת.

יתר על כן, פעילות גופנית עקבית משפרת את צריכת הגלוקוז התלת-עצמאית של אינסולין.ה התכווצות שרירים עצמה יכולה למשוך גלוקוז לתוך תאים ללא צורך אינסולין, מתן כלי רב-עוצמה לשליטה על ספייקים לאחר הארוחה הוכחו להפחתה משמעותית של טיולי גלוקוז.

אסטרטגיות מעשיות לניהול Carbohydrate

יישום מודעות פחמימות אינו דורש מחסור קיצוני.אסטרטגיות הבאות יכולות לעזור לשמור על רמות סוכר בדם קבוע תוך כדי עדיין נהנה מתזונה מגוונת:

  • (FLT:0) שיטת פלסלט: 1 (FLT:1) למלא את הצלחתך עם ירקות שאינם כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות.
  • (FLT:0) קראו תוויות תזונה: FLT:1 לשים לב לפחמימות הכוללות, סיבים תזונתיים, והוסיף סוכרים. Aim for מזונות עם לפחות 3-4 גרם סיבים למנה וסוכרים המוסיפים מינימליים.
  • (FLT:0)Preload with סיבים: FLT:1 התחל ארוחות עם סלט או ירקות שאינם כוכביים כדי לעכב ריקנות קיבה ולטהר את תגובת הגלוקוז.
  • (ב) תחשבו על פחמימות נוזליות: FLT:1 [משקאות סוכריים, מיץ פירות, וקפה ממותקים מספקים עומס גליקולמי גבוה ללא סיבים.
  • (FLT:0) שילוב של אימון התנגדות: FLT:1Buildשרירים מגביר את קצב חילוף החומרים ומשפר את הרגישות אינסולין, מה שהופך את ניהול פחמימות לקל יותר לאורך זמן.
  • צו הארוחה:0 (Consider: FLT:1hil אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות יכול להפחית את שיאי הגלוקוז לאחר הלידה.זה פשוט ריצוף אסטרטגיה זו אושר בניסויים קליניים וקל לאמץ.

תפריט: יום של איזון Carbohydrates

ארוחת בוקר: Oatmeal (החלים) טופח עם פירות יער, זרעי צ'יה, ו a dollop של יוגורט יווני.צהריים: סלט קוויואה עם זאפפים, מלפפונים, עגבניות, arugula, ואת הלימון-tahini Dress. חטיף: גזר ו celery מקלות עם חומוס.

התפריט הזה שומר על העומס הגליקמי נמוך יחסית תוך מתן אנרגיה וחומרים מזינים בשפע עבור אלה הדורשים צריכת פחמימות גבוהה יותר - כגון ספורטאים סיבולת - ניתן להתאים את התחזיות תוך כדי עדיין עדיפות מקורות מזון שלמים.

מיתוסים נפוצים על Carbohydrates ו Blood Sugar

(FLT:0) מית': "כל הפחמימות הופכות לסוכר" (FLT) 1 בעוד שזה נכון שפחמימות מתפרקות לגלוקוז, השיעור וההיקף משתנים באופן נרחב.

(ב) "האנטיביוטיקה צריכה להימנע מפירות" (הראשונה לפריים) פירות שלמים מכילים סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון.המפתח הוא שליטה חלקית: תפוח קטן או חצי בננה מקובלים בדרך כלל, בעוד מיץ פירות צריך להיות מוגבל.

(ב) [ה]: [ה]: [ה]: "הכרומבאטים גורמים לעליה במשקל" (ב"ה) [ב], [ה] ל"הקלוריות"], [ה], [ה], [ה], [ה]הדברים] הם אלה שמצטיירו במחקרים תצפיתיים מן ה-FLT:2Harvard T.

(FLT:0) מית': "דיאטות לוטו תמיד טובות ביותר לסוכר בדם" (ראה פרק 1:0) בעוד הגבלת פחמימות יכולה להוריד גלוקוז, אין זו הגישה היעילה היחידה.רבים משגשגים בדיאטות פחמימות בינוניות המדגישות איכות על פני כמות.

מסקנה

ההבחנה בין פחמימות פשוטות ומורכבות היא יותר מאשר קצב תזונה - היא אבן הפינה של רגולציה סוכר בדם ובריאות מטבולית לטווח ארוך. על ידי עדיפות של פחמימות מורכבות סיבים עשירות ו minimizing סוכרים פשוטים, אנשים יכולים להשיג רמות גלוקוז יציבות יותר, אנרגיה מתמשכת, אנרגיה מתמשכת, מופחתת סיכון למחלות כרוניות.

(ב) לעיין במשאבים מן ה-FLT:0)CDC על ספירת פחמימות (CDC) מספר 1:1, The FLT:2Harvard T.H. Chan School of Public Health EvolutionFLT 3, and the FLT:4 Mayo ClinicFLT:5 for a Deep לצלול לתוך אינדקס גליקולמי, the FLT:6 University of the Sydney GIFLT 7.