זיהוי תוויות על מזון ים ארוז עבור אומגה 3 תוכן ובריאות הלב

למה לים יש חשיבות לבריאות הלב

מחלת Cardiovascular נותרה הגורם המוביל למוות ברחבי העולם, ותזונה ממלאת תפקיד מרכזי במניעה.בין הכלים התזונתיים החזקים ביותר הם אומגה 3 חומצות שומן, במיוחד חומצה eicosapentaenoic (EPA) ו docosahexaenoic חומצה (DHA 3), אשר הוכח להפחית דלקת, triglycerides נמוך, ולתמוך בלחץ דם בריא.

מדריך זה מקלקל כל אלמנט של תווית החבילה של מאכלי ים, החל מפאנלים תזונתיים כדי לתפוס שיטות, כך שתוכל לבחור בבטחה את האפשרויות הטובות ביותר עבור הלב שלך.

הבנת לוח העובדות של אומגה 3

פאנל עובדות התזונה הוא המקור הישיר ביותר של מידע אומגה 3 על מאכלי ים ארוזים.עם זאת, לא כל לוחות רשימת אומגה 3 בנפרד. בארצות הברית, מינהל המזון והתרופות (FDA) דורש שומן מוחלט, שומן רווי וכולסטרול, אבל תוכן אומגה 3 הוא מרצון. כאשר זה יופיע תחת "שומן מוחלט" כ sub-item.

כיצד לקרוא ערכי אומגה 3

(הופנה מהדף "Omega Fatty Acidss"FLT) 1 1 נרשם בגרם (g) או מיליגרם (mg) למנה.הסכום מתייחס בדרך כלל לסכום של EPA ו- DHA. מנה של דגים שומניים כמו סלמון מכיל לעתים קרובות 1-2 גרם של EPA ו- DHA לבריאות הלב, LTF:2 American Heart Association) לפחות 2 מ"ג' 3 ליטרים (ב) 2 ליטרים) של דגים, 2 מ"ג') 2 ליטרים לכל הפחות מ"ד) 2 ליטרים (ב- 2 ליטרים) 2 ליטרים (ב- 2 ליטרים) ו- 2 ליטרים) לפחות 2 ליטרים של 2 ליטרים (ב- 2 ליטרים) לכל אורך של שומן לכל אורך של 2 ליטרים)

אם הפאנל אינו רשימה של אומגה 3s, אתה יכול להעריך בהתבסס על סוג דגים ותפיסת שיטה (ראה סעיף הבא) כמה מותגים מרצון רשימה מפורטת התמוטטות אומגה 3, כולל ערכים EPA ו DHA נפרדים.תמיד לחצות את גודל ההגשה - לעתים קרובות 3 אונקיות (85g) או 4 ounces) - כדי להשוות מוצרים במדויק.

ההתנתקות בין EPA ו- DHA

הן EPA ו- DHA הן אומגה 3 ארוך שרשרת לתמיכה בבריאות לב וכלי דם, אבל יש להן תפקידים נפרדים. EPA הוא יותר חזק לצמצום דלקת ותמיכה בתפקוד כלי הדם, בעוד DHA הוא קריטי לבריאות המוח והעין וגם עוזר לשמור על יציבות קצב הלב. . . EPA באיכות גבוהה תוויות מאכלי ים עשוי לציין את היחס; לבריאות הלב, מוצר עם לפחות מ EPA בתוספת DHA הוא נחשב מצוין, כמו דגים, באופן טבעי, כמו גם כן, כמו דגים, כמו דגים, כמו דגים, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו דגים עשירים, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו דגים, כמו גם כן, כמו גם.

תביעות מפתח ומה הן אומרות

מעבר לפאנל התזונה, חבילות ים תכונה מגוון של טענות שרמז על תוכן אומגה 3, איכות ומקור. הבנת תנאים אלה מסייעת לך להימנע משיווק פלוף ואפס על בחירות לב בריא.

"Wild-Caught" לעומת "Farmed"

(FLT:0 Wild-caughtFLT:1 דגים בדרך כלל יש תוכן אומגה 3 גבוה יותר כי הם להאכיל אצות דגים קטנים יותר עשיר EPA ו DHA. לדוגמה, סלמון אלסקה פראי מכיל בדרך כלל כ 1.2-1.5 גרם של אומגה 3 ל 3 גרם, בעוד סלמון אטלנטיק מטווח בין 1.0 ל-1.8 גרם, בהתאם להאכיל עם זאת, דגים לעתים קרובות יותר מסוכרים טבעיים, אך הם לא יכולים להוסיף דגים.

(ב) לבריאות הלב, (FLT:0) דגים פרועים ובעלי אחריות יכולים להיות מקורות מצוינים FLT:1 (חפש אישורים של צד שלישי כמו FLT:2Aquaculture Stewardship מועצת (ASC)FLT 3 עבור מאכלי ים חקלאיים, אשר מבטיח איכות חיים ואחריות סביבתית.

"Omega-3 Rich" או "High in אומגה-3"

אלה הם תביעות מוסדרות.ב בארה"ב, ה- FDA מאפשר "גבוה ב אומגה 3" אם המוצר מכיל לפחות 500 מ"ג של EPA ו- DHA למנה. "מקור טוב" דורש לפחות 250 מ"ג להגשה.כאשר אתה רואה את הטענות האלה, לבדוק את פאנל התזונה כדי לאשר את הסכום המדויק. חלק מהחבילות עשויות לומר "מאומץ עם אומגה 3", כלומר דגים היו דיאטות אומגה 3 מועילות או לא ניתנות שמן.

"מוכיחים" ו-Ec-Labels

תוויות קיימות כמו המועצה ל Stewardship (MSC) ,Sentiinability Labels כמו FLT:0;0)Marine Stewardship Council (MSC) irFLT:1 תווית כחולה עבור מעשי דיג מחודדים, ואילו לא ישירות על אומגה 3, פירות בר קיימא מגיע לעתים קרובות מדגים מתוחכמים יותר כי הם מייצרים פחות מזון רגיל, כמו גם עבור תרופות רגילות, כמו גם עבור טיפול תרופתי פחות.

(ב) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

"Fresh" לעומת "Frozen"

אל תפטרו דגים קפואים.דגים שנתפסו והוקפאו בים לעתים קרובות שומרים על התוכן אומגה 3 טוב יותר מדג "fresh" שנשלח במשך ימים.על פי משרד ה-FLT:0NIH של תוספי תזונה מדגימים 1:1, הקפאת יש השפעה מינימלית על הרכב חומצי שומן.חפש חבילות שכותרתו "frozen בים" או "f-frozen" יכול להיות נצרך דגים טריים ללא נוחות, אך ניתן לצרוך עד היום, אך ללא נוחות תזונתית, אך ללא נוחות.

בחירת המזון הטוב ביותר ל- אומגה-3

לא כל מאכלי ים שווים כשמדובר אומגה 3s. דגים שומניים הם הכוכבים, אבל אפילו דגים רזים לספק כמה.כאן הבחירות העיקריות לחפש תוויות.

אומגה 3 Seafood to Serve

(FLT:0 Wild salmon (Alaskan או Pacific)cioFLT:1 - 1.2-1.8 גרם EPA+DHA ל 3 oz. חפש "sockeye" או "מלך" עבור רמות גבוהות יותר.
(FLT:0) אטלייט מקרל 1 (ב-1) - 1.0-1.5 גרם ל-3 oz.לעתים קרובות נמכר עישן או משומר; בדוק יועצים כספית (סקיפjack עדיף).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 סרדינים (מכוסים במים או בשמן) 1:1 - 0.8-1.2 גרם ל-3 oz.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עבור מאכלי ים ארוזים, תמיד לקרוא את רשימת המרכיבים. להימנע ממוצרים עם תוספת לחם, רוטב כבד, או נתרן גבוה, אשר יכול להידרדר מיתרונות בריאות הלב.

עקבו אחרי אומגה-3 Oils

חלק ממוצרי דגים ארוזים, במיוחד סלמון מעושן או דגים pâtés, עשויים לרשום "שמן דגים" או "שמן אגה" כמרכיב.זה יכול להגביר את התוכן אומגה 3. עם זאת, הפרופיל התזונתי הכולל חשוב יותר.מוצר עם 200 קלוריות ו 1 גרם של אומגה 3 נוסף שמן הוא לא כמו לב בריא כמו מילוי ברור עם קלוריות אומגה 3 טבעי ולהפחית.

ניווט אישורים ותביעות בריאות

כמה גופים סמכותיים מספקים הדרכה על מאכלי ים ובריאות לב. למד לזהות את הלוגוים והשפה שלהם.

FDA ו-EPA Joint Advice

ה- FDA ו-EPA ממליצים למבוגרים לאכול 8-12 אונקיות (2-3 מנות) של מגוון ים בשבועהFLT:1, עם לפחות מנה אחת של דגים שומניים.הם גם מייעץ להגביל דגים גבוהים בכספים (Shark, Swordfish), אריח) ובחירת אפשרויות נמוכות יותר של סלמון, סרן, סרן, סרן, צמיגים, ו- "מסומטמים"מים" אם הם פוגשים מוצרים קלים, "נמוכים" (Fertenettette) ו- FDA נמוך יותר.

American Heart Association

כמה מוצרים נושאים את אות הלב-צ'ק מאגודת הלב האמריקאית, זה מצביע על המוצר עומד בקריטריונים ספציפיים עבור שומן מוחלט, שומן רווי, נתרן, ו- אומגה 3 תוכן (לפחות 200 מ"ג EPA+DHA לכל מנה).

Non-GMO, אורגני ולייבלים אחרים

עבור דגים, "אורגני" מוגדר פחות כי דגים לא ניתן לאשר אורגני תחת תקני USDA (עם חריגים מוגבלים עבור כמה דגים מעוכבים) תוויות כמו "לא אנטיביוטיקה" או "פד צמחוני" נפוצים יותר.אלה לא להבטיח אומגה 3s גבוה יותר, אבל הם עשויים להצביע על שיטות חקלאיות טובות יותר.

מלכודות נפוצות כאשר קוראים תוויות מזון ים

אפילו קונים מזחלים יכולים להיות מופרעים, הנה טעויות להימנע:

(ב) ,0) בהנחה ש"הפריש" הוא טוב יותר, כפי שצוין, קפוא בים יכול להיות זהה מבחינה תזונתית.
(FLT:0) ראה גודל FLT:1 - חבילה עשויה לרשום אומגה 3 עבור כל מיכל (למשל, 6 oz) כאשר אתה בדרך כלל לאכול 3 oz.תמיד מתחלק במידת הצורך.
(FLT:0) אבחון נוסף נתרןFLT:1 - דגים מעושנים ומכוסים יש לעתים קרובות רמות מלח גבוהות.חפש "ללא מלח הוסיף" או "דום נמוך".
(ב) ,0) , הסתמכות על טענות "טבעיות" 1 (הטבע) היא בלתי מבוקרת ואינה מבטיחה תוכן אומגה 3 או דיג בר קיימא.
(FLT:0) לא לבדוק את אזהרות הכספית 1IRL) - כמה חבילות כוללות מרצון "אזהרת מברק" אם הדגים הם ממין שידוע כי הם מכילים רמות גבוהות.

קריאה בין השורות: שמות המינים

מזון ים יכול להימכר בשמות שונים.לדוגמה, "מלח" עשוי להתייחס למספר מינים, רק חלק מהם הם שומנים.דגים עשן עשויים להיות מתויגים כ"ראש" אבל הוא למעשה קשת trout (בחירה טובה) אם בספק, לבדוק את השם המדעי או לחפש את המינים על ה-FLT:0 Monteer Bay אקווריום Sea WatchFLT, אשר מספק מידע על קיימות 3.

טיפים מעשיים עבור Heart-Healthy Seafood

עכשיו, כי אתה מצויד לקרוא תוויות, הנה רשימה פשוטה לטיול הבא שלך לסופרמרקט.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Check the omega-3 מספר omega 3FirLT:1 ; Aim for לפחות 500 מ"ג EPA+DHA לכל מנה.
(ב) ,0) ,U) , ראה את שיטת ה-Switch , (בתרגום חופשי: "התווית של קליטת ה-ASC").
(ב) עיין ב-FLT:0) ב-FLT: להימנע ממינים בעלי ערך גבוה; מעדיפים דגים קטנים יותר, צעירים יותר.
(ב) ,0) ,התעללו מפירות, מטוגן, או מוצרי רוטב המכילים שומן ומלח.
(ב) קרא את החומרים של ההרחבה 1 (החומר היחיד הוא הדג עצמו (עוד מלח או מים למזומנים).
(ב) ,0) ,Consider קפואFLT:1 - מילוי פלאש-frozen יכול להיות פשוט כמו מזין ונוח.

שילוב של שלבים אלה עם דיאטה בריאה בדרך כלל עשירה פירות, ירקות, דגנים מלאים, ושומנים לא רוויים יגבירו את היתרונות של אומגה 3.

שאלות נפוצות על תוויות מזון ים ואומגה 3

האם הבישול משפיע על תוכן אומגה 3?

כן, אבל רק מעט.בלינג, נפיחות, או שבריחת משמרת את רוב אומגה 3s. Frying, במיוחד בשמן חום גבוה, יכול להפיג כמה חומצות שומן.עבור דגים מאוישים ארוזים במים או שמן, אומגה 3 נשאר יציב.

האם דגים בעלי חיים שווים לאכול?

כן, כאשר הם בעלי אחריות, כמה דגים מחוה, כמו סלמון האטלנטי, יכולים להיות רמות אומגה 3 דומות לדגים פרועים.המפתח הוא הסמכה (ASC או דומה) המבטיחים איכות מזון וסטנדרט סביבתי.

איך אפשר לחשב אומגה 3 אם התווית לא תרשום אותה?

השתמש במאגרי מידע מקוונים כמו FLT:0 [USDA FoodData CentralFLT] 1 אשר מספק נתונים תזונתיים עבור אלפי מוצרי מאכלי ים.חיפוש על ידי מינים, הכנה, וסוג אריזה כדי להעריך תוכן אומגה 3.

האם טונה בריא ללב?

כן, אבל לבחור טונה קלה (סקיפjack) על אלבה לבנה, שכן יש לה פחות כספית. טונה קנדית מספקת כ 100-200 מ"ג EPA+DHA ל 3 אונקיות, שהיא כמות מתונה.זה יכול להיות חלק מתזונה בריאה לב אבל לא צריך להיות הדג היחיד שצרכו.

מסקנה: להפוך את התווית לבעלות הברית לבריאות הלב

היכולת לפענח תוויות מאכלי ים ארוזות הופכת טיול קניות שגרתי לתוך הזדמנות לתמוך באופן פעיל בריאות לב וכלי דם.FLT:0Focus על פאנל עובדות התזונה עבור EPA ו DHA תוכן, להשתמש הסמכה כמו MSC ו ASC כדי להנחות קיימות ואיכות, ותמיד לבדוק מינים וקליטת שיטה.FLT:1 על ידי בחירת שמן מחודד או שומן מחוסן אחראי, מקטין דגים 3, להימנע מיתרונות לב מיותרים.

זכרו שאף תווית בודדת לא מספרת את כל הסיפור.שלב את התווית עם תזונה מגוונת עשירה במזונות בריאים ללב אחרים, ותייעץ לרופא שלך לייעוץ תזונתי מותאם אישית.עם מיומנויות אלה, תוכל לנווט את אספקת מאכלי ים בביטחון ובהירות - כל החבילה הופכת צעד לעבר לב בריא יותר.