חומרים מזינים חיוניים לניהול סוכר בדם: מה למנוע בתזונה שלך

מה שבטוח סוכר בדם באמת אומר

סוכר בדם, או גלוקוז, משמש כדלק העיקרי עבור כל תא בגוף שלך.כאשר אתה אוכל פחמימות, מערכת העיכול שלך לשבור אותם לתוך גלוקוז, אשר נכנס הדם שלך. בתגובה, הלבלב משחרר אינסולין - הורמון זה אותות תאים לספוג גלוקוז עבור אנרגיה או אחסון. במערכת מטבולית בריאה, תהליך זה שומר גלוקוז בתוך טווח חזק לאורך כל היום.

הדיאטה שלך משפיעה ישירות על מזונות כיס אקדמי זה מעוכל במהירות - כגון לחם לבן, משקאות סוכריים וחטיפים מעודן - כי עלייה מהירה בגלוקוז ואחריו עלייה של אינסולין. בניגוד, ארוחות עשיר בסיבים, חלבון, ושומנים בריאים להאט העיכול, בוטה את הספייקוז, ולשמור על רמות האינסולין נמוכות יותר.

המונחים: Slow-Release Regulator

כיצד שליטה סיבים Glucose

סיבים תזונתיים הם חלק ממזונות צמחיים כי הגוף שלך לא יכול לעכל או לספוג.זה נופל לשתי קטגוריות המשפיעות על סוכר בדם באופן שונה.FLT:0 soluble סיבים FLT:1 - התגלה באוליות, שעועית, תפוחים וגזר - מסיסים במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל אשר מאט את הריק של הבטן שלך ואת הקליטה של סוכר לתוך מחזור הדם שלך, זה מונע מגבסת סוכר לחלוטין.

מחקרים מראים כי אנשים לצרוך יותר סיבים יש שליטה גליקוליקמית טובה יותר.אגודת הסוכרת האמריקאית ממליצה שנשים לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ליום וגברים לפחות 38 גרם, אך רוב המבוגרים בממוצע רק כמחצית מהכמות הזו.הגדלת צריכת סיבים היא אחד השינויים התזונתיים המשפיעים ביותר שניתן לבצע עבור ניהול סוכר בדם.

מקורות המזון הטובים ביותר של סיבים

(ב) דגנים:0 (מילא: דגנים: 1FLT:1 Oats, quinoa, barley, אורז חום, ומוצרים חמים מלאים. 1 כוס של אומת מבושל מספק כ -4 גרם סיבים, בעוד כוס של ברדלי מבושל מספק 6 גרם.
(FLT:0)ליברמים: 1FLT:1 לנטילים, אפרופים, שעועית שחורה, וגלויות כליות הן משאבות סיבים.חצי כוס של lentils מבושל מכיל כ 8 גרם סיבים, ואותה כמות של שעועית שחורה מציעה על 7.5 גרם.
(FLT:0) וצמחים: 1FLT:1 ברוקולי, בריסל נבטים, גזר, אמנותיכוקי, וירוקים עלים הם מקורות מצוינים. 1 כוס של ברוקולי מבושל מספק 5 גרם סיבים, ויצירות אמנות בינוניות מספק כמעט 7 גרם.
(ב) ⁇ :0 (בקיצור:0) ,ברס (עם עור), אפונה ותפוזים הם אפשרויות עשירות בסיבים.תפוח בינוני אחד נותן לך 4-5 גרם סיבים, וכוס של פטל אורזים 8 גרם.
(ב) ⁇ וזרעים:0) זרעי צ'יהורה (Chiaזרעים), זרעי צ'יאלה, זרעי צ'יאקה, שקדים ו אגוזי ויגוזים הם מקורות מרוכזים.שני כפות של זרעי צ'יה מכילים 10 גרם סיבים, ורבע דיקור של שקדים מספק כ-4 גרם.

טיפים מעשיים להוספת יותר סיבים

ארוחת בוקר מזוקקת עבור אוטות של רדיפת פלדה או שיהה מזועזעת עם פירות יער טריים.
הוסף קומץ של lentils או שעועית מרקים, סלטים, מנות אורז עבור דחיפה סיבים מיידי.
בחר פירות שלמים על מיץ פירות בכל פעם - סיבים בכל הפירות מבעיתים את ספיגת הסוכר בדם, בעוד מיץ מספק גלוקוז מהיר להכות עם תועלת תזונתית מינימלית.
להחליף אורז לבן עם קינואה או ברלי בקערה של דגנים ו-Fries מעוררים.
חטיף על ירקות גולמיים עם חומוס במקום סדקים או צ'יפס.

עבור הדרכה מפורטת יותר על סיבים וסוכרת, מרפאת Mayo מציעה סקירה מקיפה של סקירה כללית של ההרחבה 1.

חלבון: סטטיצר וספקי

תפקידו של חלבון בשליטה בגלוקוז

חלבון יש השפעה ישירה מינימלית על סוכר בדם, אבל זה ממלא תפקיד תומך חזק כאשר יחד עם פחמימות. כאשר אתה אוכל חלבון לצד פחמימות, זה מאט ריקנות קיבה, אשר מפחית את השיעור שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם. חלבונים גם מעורר את שחרורו של glucagon-like peptide-1 (GLP-1), הורמון שמגביר את סודיות האינסולין ומפחית תיאבון זה עוזר למנוע גלוקוז, אשר שומר על ידי חשונות גבוהה יותר, 000.

הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף, אך מומחים רבים מציעים שאנשים עם סוכרת או טרום סוכרת נהנים מצריכה מעט גבוהה יותר - סביב 1.0-1.2 גרם לקילוגרם. להפיץ חלבון אפילו על פני ארוחות, ולא לטעון בארוחת הערב, מייעל את ההשפעות של צריכת הדם שלה במשקל של מזון, למשל, 150-גרם (68 ק"ג) לאדם למטרה של 68 עד 25 גרם.

מקורות חלבון באיכות גבוהה

(ב) בשרי לוט:0 לאן: 1FLT (FLT:1 עוף השד, תרנגול הודו ודגים - במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, אשר גם מספק חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות.
(FLT:0) ביצים שלמות הן מקור חלבון מלא והן מכילות גם את הcholine, אשר תומך בתפקוד הכבד ובבריאות מטבולית.
(FLT:0)Dairy:FLT:1 יוונית יוגורט, גבינה קוטג 'וחלב. יוגורט יווני רגיל יש בערך כפול חלבון של יוגורט רגיל ומעט סוכר.
(ב) (בלטינית:0) חלבוני פלנט: 1FLT:1 טופו, tempeh, edamame, lentils, vulpeas, זרעי קנבוס הם אפשרויות מצוינות המספקות גם סיבים.
(ב) ניתן להוסיף חלבון תהילים:0 (ב) או חלבון אפונה (ב) לחלבון ממותק או אפונה (ב) לחלקות, למאכלים או למאכלים אפויים להגדלת חלבון נוח.

כיצד לשלב חלבון בכל מדאל

ארוחת בוקר: הוסף ביצה מבוללת, scoop של אבקת חלבון, או מנה של יוגורט יווני לארוחה הבוקר שלך.
ארוחת צהריים: לבנות סלט עם עוף נפוח, עוף, טונה, או ביצים קשות.
ארוחת ערב: השתמש בשיטת הצלחת - חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות.
חטיפים: תפוח אוויר פרוס עם חמאה שקד, גזרי תינוק עם חומוס, או קומץ אגוזים עם מקל גבינה.

מזונות בריאים: Insulin Sרגישויות תומך

למה שומן חשוב לסוכר בדם

שומן תזונתי יש השפעה ישירה מינימלית על גלוקוז בדם, אבל זה משפיע עמוקות על האופן שבו הגוף שלך מגיב לאינסולין. מונונונזוס רווי שומן פולינוסוס - השומן שנחשב בריא - משפר את נוזל membrane תאים, אשר עוזר קולטנים אינסולין לעבוד ביעילות רבה יותר. אומגה 3 חומצות שומן, במיוחד, יש תכונות נוגדות דלקתיות כי להפחית את דלקת כרונית נמוכה עם תאים רגישים יותר אינסולין.

מחקר ציוני דרך שפורסם ב-FLT:0 (Diabetes CareveFLT:1) מצא כי החלפת פחמימות תזונתיים עם שומן לא רווי הוביל לשיפורים משמעותיים ב HbA1c - ממוצע של שלושה חודשים של סוכר בדם - אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, כי שומנים הם אכילה קלוריות, שליטה חלקית נותרה חשובה בערך 20-35% מכלל הקלוריות היומיות, עם דגש על מקורות שומן ללא נזיקין.

מקורות של שומן בריא

(ב) כרך 1:0 (ב) ,ב"ד: "העשיר בשומן חד-פעמי וא אשלגן, הוסף פרוסות לסלטים, מ"ש לתוך guaole, או להשתמש כ להתפשט על טוסט טוסט מלא.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (אלמונדס, אגוזי ויגוזים, פציסטצ'וס, ו- pecans לספק שומן, סיבים ומגנזיום בריאים. A קומץ (כ 1 גרם) הוא חלק מושלם.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב"ג) ⁇ , ⁇ , ⁇ , וזרעים הם אפשרויות תזונה-תזונה-חומרית.
שמן זית אקסטרה-ויורג'ין הוא מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, הקשור באופן עקבי לשליטה טובה יותר של סוכר בדם ובריאות הלב.
(ב) ⁇ :0 (ב"ב) , ⁇ , ⁇ , ו- trout הם מקורות מצוינים של חומצות שומן אומגה 3.

טיפים למניעת שומן

קוק עם שמן זית או שמן אבוקדו במקום חמאה או מרגרינה.
הוסף כף של זרעי פשפשתן או שיהה בבוקר שלך חלקה או oatmeal.
חטיף על קומץ קטן של שקדים או אגוזי ויזל במקום טרץ, סדקים, או חטיפים מעודן אחרים.
השתמש באבדו המכוסה כפצה על טוסט טוסט מלא במקום חמאה או גבינה.
שמן זית דריס מיץ לימון על ירקות צלוי עבור מנה צד טעים, ידידותי דם-סוכר.

ויטמינים ומינרלים חשובים לתקנה סוכר בדם

מגנזיום

מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות אננזימטיות בגוף, כולל חילוף החומרים גלוקוז ואיתות אינסולין. רמות מגנזיום נמוכות נפוצים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 והם קשורים לשליטה גליקולמית ירודה יותר.מחקר מציע כי תוספי מגנזיום עשויים לשפר את הרגישות אינסולין, אבל קבלת מגנזיום ממזון הוא בדרך כלל עדיפה כי מקורות מזון מלאים מספקים גם סיבים וחומרים מזינים אחרים.

Chromium

Chromium הוא מינרל מעקב אשר משפר את פעולת האינסולין על ידי מתן תחבורה של גלוקוז לתוך תאים. בעוד מחסור כרום הוא נדיר, כמה מחקרים מציעים כי תוספי מזון יכול לשפר צנוע רמות סוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. מקורות המזון הטובים ביותר כוללים ברוקולי (חצי כוס מספק בערך 11 מ"ג), דגנים מלאים, שעועית ירוקה, בשר רזה.הצריכה נאותה עבור מבוגרים הוא 20-35 יום, מקסימום אנשים יכולים לפגוש דיאטה מאוזנת דרך הדיאטה הזאת.

ויטמין D

ויטמין D ממלא תפקיד קריטי בתפקוד הבטא-אי הלבלב והאמצעים לאינסולין. רמות ויטמין D נמוכות קשורות באופן עקבי לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2.שמש היא המקור העיקרי, אך מקורות תזונתיים כוללים דגים שומניים (סאלמון, מקרל, סרדינים), ביצים, ומוצרי חלב מועשרים.

⁇

Zinc הוא הכרחי עבור סינתזה אינסולין, אחסון, ופרשת.יש לו גם תכונות נוגדות חמצון כי להגן על תאי בטא הלבלב הלבלב הלבלב מפני נזק חמצון. Oysters הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר, אבל בשר, זרעי משאבה, זפות, ופניו מזומנים גם לספק כמויות משמעותיות.הקצבה התזונתית המומלצת למבוגרים היא 8-11 מ"ג ליום.

ויטמין B ואנטי-חמצן

מתחם B-vitamin - כולל B6, B12 ו- folate - תומך חילוף החומרים אנרגיה ובריאות העצב, שניהם חשובים עבור אנשים ניהול סוכר בדם. ויטמין B12 הוא נפוץ במיוחד אצל אנשים שלוקחים metformin, תרופה סוכרת קו ראשון באינטרנט סוכרת עלים ירוקים, קטניות, ביצים, ודגנים מועשר הם מקורות טובים.

המכון הלאומי לסוכרת ו- Kidneymia DiseasesFLT (המכון הלאומי לסוכרת ו-Kanive DiseaseFLT) מספק מידע נוסף על האופן שבו חומרים מזינים אלה מתאימים לתוכנית אכילה ידידותית לסוכרת.

חיבור Microbiome

מחקר מתפתח מדגיש את התפקיד של המיקרוביום הבטן בתקנה סוכר בדם. טריליון החיידקים החיים במערכת העיכול שלך משפיעים על האופן שבו אתה לעכל מזון, סופג חומרים מזינים, ומגיב לאינסולין. מיקרוביומה מגוונת - נתמך על ידי דיאטה עשירה בסיבים ומזונות מותסים - משפרת חומצות שומן קצרות שרשרת דם כי משפרות את הרגישות אינסולין ולהפחית את הרגישות של חומרים רעילים שנמצאו בשום, על ידי, על ידי חומרים רעילים, כמו חיידקים, כמו חיידקים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים לבטן, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, קינים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, כמו חיידקים מזיקים, קינמיים, כי הם משפרים, כי הם משפרים, כי הם משפרים, כי הם משפרים, 000.

בניית לוח דם-סוכר ידידותי: מזונות כדי לתעד

במקום לחשוב במונחים של מזונות "טובים" ו"רעים", להתמקד ביצירת צלחת המספקת באופן עקבי סיבים, חלבון, שומן בריא ומיקרו-תזונה.הקטגוריות הבאות הן אפשרויות שלך לבניית ארוחות המייצבות את רמת הסוכר בדם:

(ב) ירקות שאינם כוכבים: 0 (לא-סטארכיים: 10) 1 ספיןאץ', קבברוקלי, קטולי, פלפלים, zucchini, אספרגוס ומלפפונים.מלאים חצי צלחת עם ירקות מזין אלה.
(FLT:0)Complex פחמימותsib:FLT:1 Quinoa, אורז חום, אוט, ברדלי, תפוחי אדמה מתוקים ולחם גרגרי שלם.
(ב) חלבון:0 לנין: עוף 1, תרנגול הודו, דגים, טופו, טופו, lentils, שעועית וביצים, מהווים את הרבעון הנותרים של הצלחתך עם מזונות עשירים בחלבון.
(ב) שמן זיתים:0) ,0 (אכילת שומן: 1FLT:1 שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים. השתמש בכמויות קטנות כדי לסיים את הארוחה ולשפר את הטעם.
(בקיצור:0) ,(Fruits in Moderation:FreaLT:1; barries, תפוחים, אפונה, תפוזים, וצ'רצ'רים נמוכים יותר באינדקס הגליקמי ומספקים סיבים.

דוגמאות

(FLT:0)Breakfast:miaFLT:1) Oatmeal עשה עם חלב או מים, טופח עם כף של זרעי צ'יה, קומץ של כחולי יער, ו allop של יוגורט יווני רגיל.
(ב) ,0 (Lunch:FLT:1) סלט גדול של ירוק מעורבב, סלמון נפוח, עגבניות דובדבן, מלפפון, פרוס אבוקדו, ו vinaigrette עשוי שמן זית מיץ לימון. pair עם צד קטן של קינואה כדי להישאר כוח.
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא:א): "באחד התפוח הקטן עם שני כפות של חמאה שקדית, או קומץ של גזרי תינוק עם רבע-כיבוש של חומוס.

גורמים בסגנון חיים שעובדים עם תזונה

בעוד דיאטה היא הבסיס של ניהול סוכר בדם, הרגלי אורח חיים אחרים מגבירים את היתרונות של חומרים מזינים שאתה לצרוך. פעילות גופנית - במיוחד אימון התנגדות ופעילות אירובית בינונית - מגבירים את מסת השריר ומשפר את הרגישות אינסולין. רקמת השרירים היא מאוד קשובה אינסולין ופועלת כמו כיור גלוקוז, למשוך סוכר מהמחזור הדם.

שינה חד פעמית חשובה באותה מידה. שינה ירודה מעלה קורטיזול, הורמון מתח שמקדמת עמידות לאינסולין ומגדיל את רמת הסוכר בדם. Aim במשך 7-9 שעות של שינה איכותית בלילה, ושמירה על לוח זמנים קבוע לישון כדי לתמוך בקצב הסמיך של הגוף שלך.להישאר מיובש גם עוזר לכליות שלך להתנפח גלוקוז באמצעות שתן.

ניהול מתח סביב התמונה.לחץ Chronic מעלה קורטיזול וסימנים דלקתיים, שניהם פוגעים בתפקוד האינסולין.שילוב שיטות הפחתה בלחץ - כגון נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה, או פשוט לבלות זמן בחוץ - יכול להיות השפעה מדידה על רמות הסוכר בדם לאורך זמן.

לצליל עמוק יותר כיצד פעילות גופנית ותזונה משלימים זה את זה, האגודה הלב האמריקאי (FLT:0) דנה בסיבים תזונתיים ובבריאות הלב FLT:1, אשר קשורה קשר הדוק לניהול סוכרת.בנוסף, ה-FLT:2Centers for Disease Control and Prevention מציע משאבים מעשיים על מניעת סוכרת וניהול FLT 3: אשר משלבת את אסטרטגיות התזונה והאורח החיים.

מסקנה: גישה תזונתית-ראשון ל Steady Glucose

ניהול סוכר בדם אינו דורש רשימה ארוכה של מזונות אסורים או תוכנית אכילה מגבילה. במקום זאת, הוא מבקש ממך לתעדף מזונות שלמים, מעובדים מינימלית המספקים באופן טבעי את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך להסדיר ביעילות את הגלוקוז.סיבים מאטים פחמימות, חלבון מייצב אנרגיה, שומן בריא לתמוך בתפקוד אינסולין, וויטמינים ומינרלים ללא תשלום על המכונות המטבוליות.

על ידי בניית כל ארוחה סביב אלמנטים אלה - ועל ידי הצמדת תזונה טובה עם פעילות גופנית רגילה, איכות שינה, ניהול מתח, ואת היממה נאותה - אתה יוצר בסיס בר קיימא עבור סוכר בדם יציב ובריאות מטבולית לטווח ארוך מתחיל עם שינויים קטנים: להוסיף מנה של ירקות לארוחת הצהריים, החלפת אורז לבן עבור קינואה, להחליף חטיף סוכר עם קומץ אגוזים ותפוח, או ללכת קצר לאחר זמן, להוסיף את האפשרויות הרבות שלך, כדי לשפר את החיים שלך, כדי לשפר את רמת החיים הכוללת, כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמת החיים שלך, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמת הסוכר שלך, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך, כדי לשפר את רמת החיים שלך, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך, כדי לשפר את רמות גבוהות יותר, כדי לשפר את