חלב וסוכרת: לנווט חלב וגבינה בדיאטה שלך

הבנת פרופיל התזונה של חלב

מוצרי חלב הם קבוצת מזון מזין שיכולה לשחק תפקיד חשוב בתכנית ארוחה מאוזנת של סוכרת.עם זאת, התוכן שלהם פחמימות, הרכב שומן וצפיפות קלוריות להשתנות באופן משמעותי על פני סוגים, מה שהופך את הבחירה מושכלת חיונית לניהול גלוקוז בדם.

חלב, גבינה ויוגורט מספקים חלבון באיכות גבוהה - חשוב עבור שיאט ותחזוקת שרירים - לצד סידן, זרחן, ויטמין D (כאשר מועשר), riboflavin, ווויטמין B12 פרופיל השופע של חלב גם שונה: חלב שלם וגבינה מלאה מכילים שומן רווי, אשר מבחינה היסטורית נצפה זהירה לבריאות הלב, למרות מחקר עדכני מציע שומן רווי עשוי לא להשפיע על הסיכון לב וכלי דם עדיין נמוך יותר, כמו סוכרת גבוהה, כי כבר יכול להיות מסוגלות שומן פעם אחת, כי כבר יכול להיות חולה דם, כי כבר נמוך יותר, כי כבר יותר, כי הוא כבר נחשב לעתים קרובות יותר, כי הוא כבר חולה סרטן, כי הוא כבר יותר, כי הוא כבר יותר, כי הוא כבר חולה סרטן בטן נמוכה יותר, כי הוא כבר יותר, כי הוא כבר יותר, כי הוא כבר חולה דם גבוה יותר, כי הוא כבר נחשב מוקדם יותר, כי הוא כבר חולה סרטן לב, כי הוא כבר חולה, כי הוא כבר יכול להיות חולה, כי הוא כבר נחשב מוקדם יותר, כי הוא כבר נחשב זהיר זהיר, כי הוא כבר חולה, כי הוא כבר חולה סרטן בטן נמוכה יותר, כי הוא כבר חולה, כי הוא כבר חולה, כי זהיר, כי הוא כבר חולה סוכרת גבוהה יותר, כי זהיר, כי הוא כבר חולה סוכרת

מדד הגליקמי של חלב הוא בדרך כלל נמוך, אבל העומס הגליקמי תלוי בגודל ותוכן פחמימות. חלב מכיל לקטוז, סוכר טבעי מעלה גלוקוז בדם בהדרגה יותר מאשר סוכרים מעודן בשל העיכול איטי יותר שלו ואת נוכחות של חלבון ושומן. גבינות יש פחמימות רשלניות, מה שהופך אותו לאינדקס גלוקוז גליקמי כמעט אפס משתנה: יוגורט יש אינדקס נמוך, אבל סוכרי הוא מכווץ במהירות עם סוכרים מתוקים או סוכר.

ההשפעה Glycemic של מוצרי חלב שונים

חלב: שלם, נמוך-פל וסקים

תכולת הפחמימות של חלב פרה כמעט זהה ברמות שומן - כ 12 גרם של לקטוז לכוס (8 אונקיות) עם זאת, התוכן השומן משנה את התגובה גלוקוז לאחר הלידה.שומן גבוה מאט ריקנות גזית, המוביל לעלייה מתונה יותר וממושכת יותר בסוכר בדם.שומן נמוך וחלב סקי, חסר זה שומן, יכול לגרום לפסגות גזיות מהירות יותר עבור כמה סיבים מהירים, או חלבון נמוך יותר, יכול להיות נמוך יותר.

חלב שלם מכיל כ-8 גרם של שומן לכוס (כולל 5 גרם של שומן רווי) עבור אלה המתבוננים בצריכת שומן רוויה, חלב שלם עשוי להיות מוגבל בינתיים, חלב צמחי ללא ממותק - כגון שקד, מזומנים, או סויה לא ממותקת - לעתים קרובות מכילים פחות פחמימות (1–4 גרם לכוס) ולא חלב מנקה, מה שהופך אותם חלופות אטרקטיביות.

גבינה: A Low-Carb Ally

גבינות קשיחות ורכות (דדאר, mozzarella, גבינת קוטג ', גבינה שמנת) מכילות פחות מ 1 גרם של פחמימות ל אונקיה, למעט גבינה טריה כמו גבינה קוטג ', ricotta, שיש מעט יותר (3-6 גרם לחצי כוס) זה הופך גבינה נמוכה מעולה עבור סוכרת שרוצים להוסיף טעם וחלבון ללא עלייה משמעותית סוכר בדם.

איכויות גבינה לשקול

(FLT:0) גבינות אפרים: FLT:1rea גבינת קוטג ' (גרסאות שומן נמוכות מספקות חלבון ללא עודף שומן) ו ricotta (חלקיקים רצויים).
(ב) ,0) גבינות מוגזמות: FLT:1 Parmesan, cheddar, ו שוויצרי יש פחמימות רשלנות אך נתרן גבוה יותר.
(ב) ,0) גבינות מפוספסות: "בְּהַבְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְלוּ" 1 (בתרגום חופשי: ).
(ב) גבינה כחולה:0) 1 Roquefort ו Gorgonzola מציעים טעם חזק בכמויות קטנות; לצפות נתרן.
(ב) ,0) גבינות פרוצ'י: FLT:1rea לעיתים קרובות מכילות עמילן ופוספטים נוספים; להימנע או להגביל.

Yogurt: Probiotic Powerhouse with a Caveat

יוגורט קבוע, לא ממותק - במיוחד יוגורט יווני - הוא דוכן עבור ניהול סוכרת. יוגורט יווני מתוח, אשר מתמקד חלבון (עד 20 גרם לכוס) ומפחית את התוכן לקטוז, מה שהופך אותו נמוך יותר פחמימות מאשר יוגורט רגיל.התרבויות הפעילים יוגורט עשוי גם להציע יתרונות בריאותיים מעיים שיכולים לשפר את חילוף החומרים הגלוקוז.

יוגורטים לא-אוויריים (coconut, שקד, oat) הם פופולריים יותר ויותר, אבל רבים הם נמוך בחלבון, עשוי להיות עבה עם עמיבים כי להגדיל את התוכן פחמימות. יוגורט סויה לא ממותק הוא האפשרות הטובה ביותר צמחי עבור חלבון ופחמימות נמוכות.

חלב ומיקרוביום של Gut: Implications for Diabetes

תהליך התוססת בגורט וכמה גבינות מייצר פפטידים ביואקטיביים ופרוביוטיקה אשר עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין. A 2021 מחקר ב-FLT:0 נטרינטיםFLT:1 מצא כי צריכת יוגורט רגילה הייתה קשורה עם גלוקוז צום נמוך יותר HbA1c במבוגרים עם סוכרת מסוג 2.

מוצרי חלב פורמנטליים כמו קפיר, משקה חלב תרבותי, מכילים אפילו זנים מיקרוביאליים מגוונים יותר.מחקר ראשוני מציע כי אש עשוי לשפר את השליטה הגליקמית ואת פרופילי ליפיד, אם כי יש צורך בניסויים גדולים יותר.עבור חולי סוכרת המעוניינים בבריאות מעיים, שילוב של מנה של קפיר או יוגורט רגיל יכול להיות מהלך מדע-מגובה.

אפשרויות חלב: שלם, נמוך-פל, סקים, וצמחים מבוססי

מעבר לפחמימות, התגובה לאינסולין חלב ראוי לתשומת לבם של חלבונים (ויה ובמקרה) מעוררים פרשת אינסולין, אשר יכול להוריד באופן פרדוקסלי גלוקוז בדם לאחר הארוחה - יתרון פוטנציאלי לסוכרת מסוג 2, אבל אחד הדורש תזמון ארוחה זהיר.יש אנשים למצוא כי שתיית חלב על בטן ריקה גורמת לירידה קלה גלוקוז, בעוד אחרים חווים עלייה אישית עם צגלוק גלוקוז מתמשך (GM) יכול לחשוף דפוסים בודדים.

למי שמעדיפים חלופות מבוססות צמחי, הנה התמוטטות:

(FLT:0) חלב שקדים לא ממותק: FLT:1; 1 גרם פחמימות לכוס, נמוך בחלבון וקלוריות - טוב עבור תוכניות דלת פחמימות אבל לא מקור חלבון.
(ב) חלב ממותק:0) חלב סויה: FLT:1 (4 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון - קרוב חלב פרה במאקרו-תזונה.
(ב) [ה]המשקה חלב קוקוס לא ממותק: FLT:1] – 1 גרם פחמימות, חלבון רשלני - שימוש רק אם הוא מועשר עם סידן.
(ב) חלב:0 (Oat חלב:0) 1 (16 גרם פחמימות, לעתים קרובות גבוה יותר חלב פרה; יש להימנע על ידי חולי סוכרת צופה פחמימות אלא אם כן לא ממותקים ונמשכים בספא.
חלב:0 (FLT:0)Flax חלב:0 גרם פחמימות, חלבון נמוך - טוב לקט, אבל לבדוק סוכרים נוספים.

תמיד לקרוא תוויות לסוכרים נוספים ולשקול סידן ו- ויטמין D. חלבי צמחי רבים אינם גבוהים באופן טבעי בחומרים מזינים אלה, כך בוחרים מותגים שמוסיפים אותם.

יוגורט: יתרונות ומלכודות

יוגורט הוא מזון מותס שעשוי לשפר את הרגישות לאינסולין.הפרוביוטיקה באגורט עשויה גם לעזור עם ניהול משקל על ידי השפעה על הורמונים רגולטוריים של תיאבון.

בחר יוגורט חד-שומן או שומן נמוך (שומן עוזר עם סאטיה ועשוי להגיב גלייקמי בוטה).
קרא את התווית: יוגורט טוב צריך להיות פחות מ 5 גרם סוכר למנה (לקטוז טבעי) אלא אם כן זה סגנון יווני גבוה יותר.
היזהרו מ"פריים בתחתית" יוגורטים שהם בעצם קינוח - הם יכולים להכיל 15-20 גרם סוכר נוסף.
הוסף את הטעם שלך עם cinnamon, תמצית וניל, או כמה פירות יער.

יוגורט יווני מועיל במיוחד בשל יחס החלבון-לפחמימות הגבוה שלו.השמים האיסלנדיים מרוכזים עוד יותר, עם עד 20 גרם של חלבון ל- 3/4 כוס.עבור אלה עם חוסר סובלנות לקטוז, יוגורטים ללא צמחי או אפשרויות המבוססות על צמחי (יוגורט לא ממותק) עובדים היטב.

גבינה וסוכרת: מבט קרוב יותר

מכיוון שהגבינה נמוכה בפחמימות, אין זה ישירות לספיד סוכר בדם.אבל תכולת השומן הרווי והסוליום הגבוהה שלה היא שיקול דעת.מט-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritiontureFLT:1 (2019) מצא כי צריכת גבינה לא הייתה קשורה בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, וכמה מחקרים אפילו מציעים אפקט הגנה צנוע, אולי בשל התסיסה על ידי תוצרי לוואי וסידן כבר יכול להוסיף חלבון ללא שימוש נוח.

גודל פורטון חשוב: אונקיה אחת של גבינה היא בערך בגודל של זוג של קוביות. לדבוק 1–2 אונקיות לשרת עוזר לשלוט קלוריות וסוליום. עבור אלה עם לחץ דם גבוה, אפשרויות גבינה נמוכות נתרן (כמו mozzarella טרי או שוויצרי) הם אפשרויות טובות יותר.

טיפים מעשיים לשילוב חלב לתוך דיאטת סוכרת

(ב)0 (Pair חלב עם סיבים:FLT:103) משלב גבינה עם פרוסות תפוחים או סלרי; יוגורט העליון עם אוט, אגוזים, או זרעי צ'ואה.
(ב) חלב (FLT:0)Use חלב כמרכיב ארוחה: FIRLT:1) הוסף אנזימים של חלב לקפה או למאכל; השתמש יוגורט רגיל כבסיס לחבבות סלט או דימות.
(ב) ,0) חטיפים: ⁇ 1 (ב) כוס קטנה של גבינה קוטג' עם אפרסקים פרוסים (ללא סירופ) או מקל גבינה מחרוזת עם קומץ של שקדים.
(FLT:0) צפה סוכרים נסתרים: 1FLT:1 רבים מוצרי חלב טעימים (chocolate, תותים) ויוגורטים ממותקים מכילים 20 גרם של סוכר נוסף.
(FLT:0) מוצרי חלב: 1 כוס חלב, כוס אחת של יוגורט, או 1.5 אונקיות של גבינה לכל מנה.עקוב אחר החלקים האלה בתוכנית הארוחה שלך כדי לקחת בחשבון פחמימות וקלוריות.
(FLT:0) תזמון חישובי: 1FLT 1 חטיף חלב קטן לפני השינה עשוי לעזור לייצב את צום הבוקר בשל חלבון ושומן, אך תגובות בודדות משתנות.

תפקיד החלב בניהול משקל ובריאות הלב

ניהול משקל הוא מרכזי סוג 2 של סוכרת שליטה.חלבון חלב ושומן לקדם סאטיה, אשר יכול לעזור עם הפחתת קלוריות הכוללת.עם זאת, חלב מלא שומן הוא קלוריות-דזה, כך מודעות חלקית היא קריטית.חלק הראיות מן ה-FLT:0Journal of NutritionFLT:1 (2019) מציע כי צריכת חלב גבוהה (במיוחד יוגורט) עשוי להיות קשורה עם משקל נמוך יותר והיקף, אך מחקרים congressal הם קיימים תצפיות ומייסדים.

לבריאות הלב, איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל שומן רווי 5–6% מכלל הקלוריות.עבור דיאטה של 2000 קלוריות, זה בערך 11–13 גרם של שומן רווי.כוס חלב שלם מכיל 4.5 גרם; אונקיה אחת של cheddar יש 6 גרם.בחירת שומן נמוך (1%) או חלב סקים שומן וגבינה מופחתת שומן יכול לשמור שומן תוך מתן עדיין סידן וחלבון, לפעמים יכול להוסיף חלב, כדי טיפול נוסף.

מחקר: סיכון חלב וסוכרת וניהול

מחקר תצפיתי מצייר תמונה מנומנמת של The Nurses' Health Study and Health Professionals Follow-Up Study מציע כי צריכת החלב הכוללת אינה קשורה באופן חזק לסיכון סוכרת, אך צריכת יוגורט קשורה באופן עקבי לסיכון נמוך יותר. A 2017 meta-analysis in FLT:0DiabetologiaFLT:1 מצא כי כל מנה יומית של יוגורט נקשרה עם ירידה של 18% בסוג 2 מנגנונים אפשריים, כולל השפעות נוגדות אינסולין, ואפקטים.

עבור אלה שכבר עם סוכרת, משפט מבוקר אקראי שפורסם ב FLT:0 (Diabetes CareveFLT:1 (2018) הראה כי תזונה עתירה גבוהה (4 מנות / יום) משופר סמנים של רגישות אינסולין ולחץ דם בהשוואה לדיאטה דלת-אווירית, ללא תופעות לוואי על כולסטרול LDL.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת:

(האגודה לסוכרת:0) - חלב וסוכרת
(ב) ,0 Mayo Clinic: חלב וסוג 2 DiabetesFIRLT 1
(ב) [15] משרד התוספים של דיאטת: Calcium Fact SheetFLT 1
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שיקולים מיוחדים: Lactose Intolerance, אלרגיה לחלב, ואפשרויות טבעוניות

מבוגרים רבים, במיוחד אלה של אסיה, אפריקה או ממוצא היספני, ניסיון חוסר סובלנות לקטוז - חוסר היכולת לעיכול לקטוז עקב ירידה בפעילות האנזים לקטאז.תסמינים כוללים נפיחות, שלשולים וגז. חלב ללא לקטוז (חלב של אקוו מטופל עם לקטאז) מספק את אותם חומרים מזינים ללא אי נוחות.

אלרגיה אמיתית של חלב (אלרגיית חלבון חלב חלב) היא פחות נפוצה אצל מבוגרים, אך דורשת הימנעות מלאה של חלבונים חלב פרה.תזונה טבעונית לא כוללת את כל מוצרי בעלי החיים; סויה לא ממותנת, שקדים או חלב אוט יכול להחליף, עם תשומת לב זהירה לחלבון ולצריכת מיקרו-תזונה.

עבור אלה עם מצבים בריאותיים אחרים (מחלת קיידי, אשלגן גבוה), חלב מכיל זרחן אשלגן כי ייתכן צריך להיות מוגבל.

ייעוץ תזונתי רשום

תגובות אישיות חלב משתנות.דיאטנית רשומה (RD) יכולה לעזור לך לשלב חלב לתוך תוכנית הארוחה סוכרת שלך תוך חשבונאות הרגישות אינסולין שלך, תפקוד כללי, פרופיל ליפיד, והעדפות אישיות. RD יכול גם לעזור עם ספירת פחמימות: לדוגמה, כוס חלב נחשב כמו מנה אחת של פחמימות (15 גרם).

מסקנה

חלב יכול להיות מרכיב חשוב של תזונה ידידותית סוכרת כאשר נבחר ומחלק בחוכמה.חלב, גבינה, יוגורט להציע חלבון באיכות גבוהה, סידן, וחומרים מזינים אחרים התומכים בבריאות הכללית.המפתח הוא בבחירת זנים לא ממותקים, מינימלי מעובדים, צפייה בגדלים חלקיים, ולהבין איך כל סוג חלב משפיע על הגלוקוז בדם שלך.