טיפים להימנע סוכרים נסתרים ושומן לא בריא כאשר אוכלים בחוץ

ארוחות בחוץ היא אחת התענוגות הגדולים של החיים, המציעה נוחות, חיבור חברתי, ואת ההזדמנות ליהנות ארוחות מוכן מומחה ללא טרחה של בישול בבית.עם זאת, ארוחות מסעדות לעתים קרובות באים עם עלות נסתרת לבריאות שלך בצורה של סוכרים מופרזים ושומנים לא בריאים שיכולים עדיין ליהנות אפילו את המאכלים המעודנים ביותר מעודנים.

האתגר של אכילת מזון בריא במסעדות נובע ממספר גורמים.מסעדות מעדיפות של טעם וסיפוק לקוחות, לעתים קרובות להשיג מטרות אלה באמצעות כמויות נדיבות של סוכר, מלח ושומן.בנוסף, גדלים חלקים במוסדות רבים גדלו באופן משמעותי בעשורים האחרונים, מה שהופך את זה קל לצרוך הרבה יותר קלוריות, סוכר, ושומן לא בריא מאשר מיועד.

הבנת סוכרים נסתרים במזונות במסעדה

סוכר מופיע במאכלים במסעדה לעתים קרובות יותר מאשר רוב הסועדים מבינים.בעוד הקינוחים הם מקורות ברורים, סוכרים נוספים מסתתרים בצריפים, אנטריים, מנות צד, משקאות, ו condiments. Restaurants משתמשים סוכר כדי לשפר את הטעם, חומציות איזון, ליצור מרקמים מושכים, ולעודד ביקורים חוזרים על ידי גרימת משוב במוח.

עבריינים נפוצים כוללים רוטב ברביקיו, teriyaki בוהק, רוטב מתוק וסוח, ketchup, דבש חרדל, ו בוהק balsamic.אפילו מנות מחוספס כמו רוטב פסטה מבוסס עגבניות, coleslaw, שעועית אפוי, תירס מכיל לעתים קרובות כמויות משמעותיות של סוכר נוסף בהווה אתגרים מסוימים, עם מחבתות, נפיחות, טעמים, יוגורט לעתים קרובות ספוגים, סוכריים, סוכריים מלאים.

Beverages מייצגים מקור חשוב נוסף של סוכרים נסתרים כאשר אוכלים בחוץ.משקאות רכים, תה מתוק, לימונדה, מיץ פירות, קפה טעים ומשקאות מעורבים אלכוהוליים יכולים להכיל בכל מקום מ-20 עד 80 גרם סוכר למנה. הרבה אוכל להתמקד אך ורק על אפשרויות מזון תוך התעלמות מתוכן הסוכר המשמעותי במשקאות שלהם, ללא כל ספק צריכת מאות קלוריות ריקות.

הבעיה עם שומן לא בריא במסעדה

שומני לא בריאים, במיוחד שומני טרנס ושומן רווי מופרז, מהווים סיכון בריאותי משמעותי כאשר נצרך באופן קבוע. בעוד ששומן חיוני לקליטת תזונה ותפקודי גוף, הסוגים והכמויות המשמשות במטבחים רבים יכולים לתרום לרמות כולסטרול גבוהות יותר, דלקת מוגברת וסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם לעתים קרובות לסמוך על שומנים אלה כי הם זולים, טבלאות מדף, וליצור מרקמים וטעמים ששומרים על לקוחות חוזרים.

קפיצות עמוקות נשאר אחד שיטות הבישול הנפוצות ביותר במסעדות, במיוחד עבור משככי שמן ומאכלים צד. להקות צרפתי, טבעות בצל, עוף מטוגן, מקלות Mozzarella, ו tempura ירקות סופג כמויות גדולות של שמן במהלך הבישול.השמנים המשמשים לקפאה הם לעתים קרובות בשימוש פעמים רבות, אשר יכול ליצור תרכובות מזיקות ולהגדיל את התוכן הלא בריא.

רוטב מבוסס קרם, רוטב גבינה, ופריטים מוכנים עם חמאה מוגזמת מייצגים מקורות נוספים של רוטב רוויה.פרדו, רוטב גבינה, מרקי גלידה, ומאכלים המתוארים כ"קרימי" מכילים בדרך כלל קרם כבד, חמאה וגבינה בכמויות שפחות הרבה יותר עולה על מה שרוב האנשים ישתמשו בו בבית.

ירידה בשפת התפריט והתיאורים

תפריטי מסעדות משתמשים בשפה מסוימת כדי להכין כלים נשמעים מושכים, אבל למידה לפענח התיאורים האלה יכול לעזור לך לזהות פריטים ככל הנראה להכיל סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים.מילים כמו "מפרק", "גונדיש", "זהבטן", "שמנת מבוטעת", "ברוטב", ו"ברוטב" בדרך כלל מצביע על כך פריט היה מטוגן עמוק או מטוגן בכמויות משמעותיות של שמן.

תיאורים הכוללים "זוהר", "מגוסטיק", "caramelized", "Honey-drizzled", או "מתים" אותות הוסיפו סוכרים, לעתים קרובות בכמויות משמעותיות. בעוד caramelization יכול להתרחש באופן טבעי באמצעות בישול, הכנת מסעדה לעתים קרובות לשפר את ההשפעה הזו עם רוטב סוכר נוסף, דבש, או בוהק מתוק, אסיאתית-מתואר כמו "מתוק", בסגנון "מתק" או "קוק", "סוכר" של מטבח אמריקאי" או "קוקשן" בדרך כלל" (Tri-קולס" (Ricern-" (Tri") או סוכר אמריקאי," (Tavice-" (Cred), או "קוקוז" (Tavic) או סוכר אמריקאי.

לעומת זאת, תנאי תפריט מסוימים מצביעים על שיטות הכנה בריאות יותר.חפש מנות המתוארות כ"מגורשים", "ברכה", "התרחש", "מוכן", "מחוסנים", או "מחוסנים" שיטות בישול אלה בדרך כלל דורשות פחות תוספת שומן ותאפשר את הטעמים הטבעיים של מרכיבים לזרוח.

תפריט אסטרטגי קריאה ובחירת

פיתוח גישה שיטתית לתפריטי קריאה יכול לשפר באופן דרמטי את היכולת שלך לקבל אפשרויות בריאות יותר.התחל על ידי סריקה התפריט כולו לפני קבלת החלטות, כמו אפשרויות בריאות יכול להיות מפוזרים לאורך חלקים שונים ולא מקובצים יחד. מסעדות רבות כוללות כעת מידע תזונתי בתפריטים או באתרי האינטרנט שלהם, מתן נתונים יקר על קלוריות, סוכר, שומן, וכן תוכן נתרן. כאשר זמין, לסקור מידע זה כדי להשוות אפשרויות לזהות ולזהות עם מטרות הבריאות שלך.

שימו לב לסעיפים ולקטגוריות התפריט, כמו כמה תחומים נוטים להציע אפשרויות בריאות יותר מאשר אחרים. ⁇ חלקים לעתים קרובות תכונה פריטים מטוגנים, אבל עשוי לכלול גם אפשרויות כמו קוקטייל ⁇ , צדפות, או מרקים המבוססים על ירקות. קטעי סלבס יכולים להיות מטעה, כמו סלטים רבים מסעדות מכילות יותר קלוריות, סוכר, שומן מאשר המבורגרים בשל מטוגן, גבינה, יכול להיות אגוזים, וחלים לעתים קרובות למצוא חלבונים מרובים.

שקול את ההרכב הכולל של הארוחה שלך בעת ביצוע בחירה.אם אתה בוחר appetizer מנוס, איזון זה עם עץ בהיר יותר.אם הקורס הראשי שלך כולל רוטב עשיר, לדלג על מתחיל מרק הקרם.חשב על כמה רכיבים שונים לעבוד יחד והיכן אתה יכול לעשות החלפת תחליף כדי להפחית סוכר ושומן לא בריא. מסעדות רבות מאפשרות לך להחליף צדדים סטנדרטיים כמו תפוחי אדמה או ממותקים עבור קיטור, ירקות טריים, או מזון פשוט, או ממותקים.

לשאול שאלות ובקשו שינוי

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר למניעת סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים היא פשוט לשאול שאלות על איך כלים מוכנים.שרתים הם בדרך כלל ידע על פריטים התפריטים ויכולים לספק מידע על מרכיבים, שיטות בישול, ושינויים פוטנציאליים.אל תרגישו נבוכים או היסוסים לשאול - אנשים רוצים לקוחות מרוצים ובדרך כלל שמחים להתאים בקשות סבירות.

כאשר שואלים על שיטות הכנה, הקפדה על החששות שלך.שאלות כמו "האם זה מנה מטוגן או מחוספס?" או "האם הרוטב מכיל סוכר?", לספק מידע ברור המסייע לך לקבל החלטות מושכלות.שאל אם רוטבים ובגדים באים בצד, כפי שזה מאפשר לך לשלוט בכמות שאתה לצרוך.שאל על השומן בישול המשמש - מסעדות מסוימות משתמשות שמנים בריאים יותר כמו שמן זית או שמן אבוקדו, בעוד אחרים מסתמכים על חלופות בריאות פחות או בחירה.

בקשת שינויים היא זכותך כלקוח בתשלום, ורוב המסעדות יתאים לשינויים סבירים.שינויים נפוצים שלהפחית סוכר ושומן לא בריא כוללים לבקש שריון במקום הכנה מטוגן, לבקש רוטב ולבוש בצד, לבקש ירקות להיות מחוונים ולא séed בחמאה, לבקש סוכר נוסף ברוטב או במרינה, ולבקש להיות עם פחות מוכן שמן או להחליף חמאה, כמו גם להחליף רוטב טרי, לא יכול להחליף בגדים.

כאשר הם מבצעים בקשות, להיות מנומסים והבנה.דוקטורט משתנה כשאלות ולא דרישות: "האם ייתכן שיהיה אפשרי להחזיק את הסלמון שרוטב ללא חמאה?" או "האם אוכל לקבל את השמלה בצד?", רוב השרתים מעריכים תקשורת צלולה, אדיבה, יעבוד עם המטבח כדי לענות על הצרכים שלך.המשך כי כמה שינויים עשויים לא להיות אפשריים בגלל כמה מנות מוכן מראש, אבל מסעדות בדרך כלל יכול להתאים את הבקשות הסבירות ביותר אם אתה צריך לשאול את התפריט הנכון.

בחירת אפשרויות שלמות, טריות ומינימליות

התמקדות על מרכיבים שלמים, טריים מייצגת אחת האסטרטגיות האמינות ביותר להימנע מסוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים כאשר אוכל בחוץ.כל מזון שלם במצב הטבעי שלהם מכיל פחות תוספים והם פחות סבירים להחזיק מרכיבים בלתי צפויים.כאשר לסרוק תפריט, לחפש מנות שמדגישות חומרים מוכרים, מינימליים מעובדים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, טואלטים, חלבונים.

מנות ירקות קדימה מציעים הזדמנויות מצוינות ליהנות ארוחות מזין עם סוכרים מוסתרים מינימליים ושומנים. platters ירקות, ירקות עונתיים צלוי, ירקות מעוררים ריחות ירקות, מרקים המבוססים על ירקות מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים ללא קלוריות מופרזות.כאשר הזמנת מנות ירקות, לשאול על שיטות הכנה כדי להבטיח שהם לא שחייה בחמאה או שמן.

חלבונים Lean מוכן פשוט אבן הפינה נוספת של אוכל מסעדה בריא.עץ עוף מבושל, אפוי או דגים נפוחים, ⁇ , קשקשים, חלבונים צמחיים כמו טופו או tempeh יכול להיות טעים ללא רוטב כבד או לחם.חפש הכנות כי מדגיש את החלבון עצמו עם רק עונתיות פשוטות, עשבי תיבול, ו citrusy ולא בוהק סוכר או רוטב קרם מבוסס סוכר.

סלטים יכולים להיות אפשרויות מצוינות כאשר נבנה בזהירות.התחל עם בסיס של ירוק עלים כהה כמו ספינח, קילי, או ירוק מעורב, המספק יותר חומרים מזינים מאשר קרחברג נוטטורי להוסיף מגוון של ירקות צבעוניים סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון. Includes מקור חלבון רזה כמו עוף נפוח, דגים, או חתומי רגל כדי להפוך את סלט משביע רצון ומאוזן.

ניווט בגדים, רוטב, וקונסולות

תלבושות, רוטב, ונפיחות הם בין המקומות המסתור הנפוצים ביותר עבור סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים ארוחות במסעדה. סלט בריא לכאורה יכול להפוך במהירות פצצה קלוריות כאשר מטופחים עם כמה שולחנות של סוכר המכילים סוכר, שמנים לא בריאים, וקלוריות מופרזות. בדומה, חתיכת עוף או דגים יכול להיות מעוער על ידי סוכר או חמאה זוהרת או סוכר.

תלבושות קרמים ורוטבים מכילים בדרך כלל את השומן הלא בריא ביותר. Ranch, גבינה כחולה, קיסר, אלפי אי, ודבש חרדל ההלבשה הם בדרך כלל עשויים עם שמנת, או קרם כבד כבסיס, יחד עם סוכרים נוספים עבור איזון. שמנת אחת של תלבושות אלה יכול להכיל 10-20 גרם של שומן וכמה גרם של רוטב מבוסס קרם כמו אלפרדו, פחמן, ופרקט זהה באופן משמעותי של כמות שומן או שומן כבד מאוד.

בגדי וינטולט הם בדרך כלל חלופות בריאות יותר, אם כי הם לא כולם נוצרו שווים. Balsamic vinaigrette לעתים קרובות מכילים סוכר נוסף כדי לאזן את חומציות, לפעמים לספק 5-10 גרם סוכר למנה.לבוש בסגנון אסיה עם ג'ינג'ר או סמסום עשוי לכלול סוכר או דבש.השרירים הבריאים ביותר הם שילובים פשוטים של שמן וג'ר או ג'ר או סוכר עם מיץ צמחי מרפא, כאשר אתה יכול להוסיף את החמאה שלך הוא יכול להוסיף יותר על ידי צריכת סוכר, אם זה יכול להוסיף יותר על ידי סוכר או סוכר, אם זה יכול להוסיף יותר על ידי נקניקיות.

רוטב פופולרי רבים ו condiments יש כמויות מפתיעות של סוכר. Barbecue רוטב, רוטב טריאקי, רוטב צ'ילי מתוק, רוטב hoisin יכול להכיל 5-15 גרם סוכר לטבלאות של סוכר, בעוד בשימוש בכמויות קטנות יותר, מכיל כ -4 גרם של סוכר לטבלאות, אפילו רטטים מלוחים כמו מרינה או רוטב עגבניות עשוי לכלול סוכר כדי להפחית את החומצה כאשר הם יכולים לבקש פחות רוטב בישול.

שקול משפרי טעם חלופיים כי להוסיף טעם ללא סוכר מופרז או שומן לא בריא. לימון טרי או מיץ לימון מספק חומציות בהירה כי משפרת מנות רבות ללא תוספת קלוריות, סוכר, או שומן. רוטב חם, סלסה, ופיקו דה גליאו מציעים טעם עם קלוריות מינימליות ולא תוספת סוכר ברוב המקרים. חרדל, במיוחד דיג'ון או זנים מלאים, מוסיף tang ומורכבות עם סוכר רשלני ושומן טרי, לספק חלופות אלה, כדי לספק תבלינים, במיוחד, ללא סיבוכים, לספק את התבלינים כבדים, ללא סיבוכים, לספק את התבלינים, ללא סיבוכים.

גודלי חלק של המסעדה גדלו באופן דרמטי בעשורים האחרונים, עם מפעלים רבים המשרתים חלקים שהם שניים עד שלוש פעמים גדול יותר מאשר גדלים סטנדרטיים המשרתים.חלקים גדולים אלה מקלים לצרוך כמויות גדולות של סוכר, שומן לא בריא, וקלוריות בארוחה אחת, אפילו כאשר בוחרים פריטים בריאים יחסית. לפתח אסטרטגיות לניהול גדלים חלקים חיוני לשמירה על תזונה מאוזנת תוך כדי ליהנות ממסעדות.

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר של בקרת חלקים היא להחליט לפני הארוחה שלך מגיע כמה אתה אוכל.כאשר האוכל שלך מוגש, מיד לשים בצד חצי או חלק לקחת הביתה, או על ידי בקשה מיכל togo או חלוקה נפשית של הצלחת שלך.זה מונע את הנטייה להמשיך לאכול רק כי מזון נשאר על הצלחת, התנהגות נפוצה שמובילה לצריכת יתר.

שיתוף מנות עם חברות אוכל מציע גישה מצוינת נוספת לשליטה חלקית.מסדר אחד או שניים כדי לפצל בין שני אנשים, תוספת עם סלטים צד או צדי ירקות אם צריך. אסטרטגיה זו עובד במיוחד במסעדות הידועות בחלקים גדולים או בעת הזמנת מנות עשירות יותר כי הם גבוהים יותר סוכר ושומן.שיתוף מאפשר לך ליהנות ממזונות אחרים תוך שמירה על מנות סבירות.

חלקים Appetizer לעתים קרובות יותר קרוב יותר מתאים גדלים מאשר entrees. לשקול להזמין appetizer כמו הקורס הראשי שלך, במיוחד אם זה כולל חלבון רזה ירקות. pair appetizer בגודל חלק עם סלט צד או צד צמחי כדי ליצור ארוחה מלאה, מאוזנת. גישה זו עובדת במיוחד עבור מנות גבוהות יותר סוכר או שומן, ומאפשרת לך ליהנות מהטעמים ללא השתוקקות יתר על פני כמה מסעדות, או מכוונת.

להיות מודע למנטאליות "מועדון הצלחת" המעודדות לאכול הכל מוגש ללא קשר לרמות רעב.שימו לב לסימנים הישבן של הגוף שלכם ולעצור לאכול כאשר אתם מרגישים מרוצים בנוחות מאשר ממעכלום.זה בדרך כלל לוקח 20 דקות למוח שלכם לרשום מלאות, כך שאכילה לאט ובמהות של זמן עוזרת למנוע את צריכת יתר על המידה בין ביסים, בשיחה, ולבדוק את עצמכם בכל רמה של רעב, לא תוכלו תמיד לזכור את כל מה שנשארו בבית.

אפשרויות לBeverage Choices and Hidden Liquid Sugars

מינוף מייצג את אחד המקורות הנרדמים ביותר של סוכרים חבויים בעת הארוחה, אך הם יכולים לתרום מאות קלוריות ועשרות גרם סוכר לארוחה.סוועדים רבים לשקול בקפידה את אפשרויות המזון שלהם תוך מתן מחשבה מועטה למשקאות שלהם, ללא סייג לצרוך כמות סוכר במשקאות כמו בכל הארוחה שלהם.

מים הם הבחירה הטובה ביותר לשתות כאשר אוכל בחוץ, מתן לחות ללא קלוריות, סוכר, או תוספים. מים רגילים, מים נצצים, או מים עם לימון, לימון, או מלפפון מציע רענון ללא להתפשר על מטרות הבריאות שלך.אם מים רגילים נראה משעמם, מסעדות רבות מציעים עכשיו מים נצצים טעם או יספק פירות טריים כדי להחדיר את המים שלך באופן טבעי.

משקאות קלים ומשקאות ממותקים הם בין העבריינים הגרועים ביותר עבור תוכן סוכר מוסתר. a טיפוסי 20ounce סודה מכיל 65-70 גרם סוכר - יותר מאשר להכפיל את המגבלות היומיות המומלצת של איגוד הלב האמריקאי לסוכר מתוק, לימונדה, ו אגרוף פירות מכיל כמויות דומות.אפילו משקאות המשווקים כאלטרנטיבה בריאה יותר, כמו מים, משקאות ספורט, תהי קרח בבקבוק, מכילים לעתים קרובות 20 גרם סוכרים של סוכר, אך מכילים עד כדי כך קלפטים קטנים.

משקאות קפה ותה התפתחו ממשקאות פשוטים לקונקציות דמוי קינוח עם סוכר ושומן. פלאפורים, lattes, frappuccinos, ומשקאות קפה מיוחדים יכולים להכיל 50-80 גרם סוכר כאשר נעשה עם סירופים טעימים, קרם מפוספס, חלב מתוקן, אפילו משקאות כי הם בריאים יחסית, כמו lattes או משקאות מתאימים, לעתים קרובות להוסיף סוכר משמעותי אם אתה נהנה מסוכרים קטנים או סוכר, ללא סוכר, או ממתקים.

משקאות אלכוהוליים מציגים את האתגרים שלהם לגבי סוכר וקלוריות.בעוד בירה ויין מכילים סוכר קטן יחסית, משקאות מעורבים קוקטיילים וקוקטיילור יכולים להיות פצצות סוכר. מרגריטה, daiquiris, mojitos, וקוקטיילים מתוקים אחרים מכילים לעתים קרובות 30-50 גרם סוכר מסרופ פשוט, מיץ פירות, ליקורים, אפילו משקאות שאינם טעימים במיוחד, כמו קרח ארוך או תה קוסמופוליטי, יכול להכיל אלכוהול לא פחות, או אלכוהול חם, אם אתה יכול לבחור אלכוהול חם יותר, או אלכוהול, או אלכוהול, פחות.

אסטרטגיות ספציפיות ושיקולים

סוגים שונים של מטבח מציגים אתגרים ייחודיים והזדמנויות כאשר מדובר להימנע מסוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים.הבנת שיטות ההכנה האופייניות, מרכיבים ונפילתם של מאכלים שונים מסייעת לך לקבל החלטות מושכלות ללא קשר למקום בו אתה אוכל. בעוד כל מסעדה היא שונה, דפוסים מסוימים מופיעים בתוך סוגים שיכולים להנחות את הברירות שלך.

ארוחת ערב אמריקאית ונפגעת

מסעדות מזדמנים אמריקאיות לעתים קרובות תכונות מנות גדולות ומאכלים גבוהים בסוכר ובשומן.בורגרים, משככי כאבים, אפים מגושנים, מנות פסטה קרמים, וקינוחים גדולים שולטים בהרבה תפריטים.עם זאת, רוב המסעדות האמריקאיות מציעות אפשרויות גריל, סלטים, ארוחות מותאמות אישית.בחר רוטב או דגים, לבקש buns מלאים עבור המבורגרים, עומס על ירקות, לדלג על צדי ציד זהה, כדי לזהות עוגות רבות יותר טוב יותר טוב יותר, או ממתקים, עכשיו, כדי לספק עוגות עם אפשרויות סוכריות טובות יותר טוב יותר, או דגים מקוונים.

המטבח האיטלקי

מסעדות איטלקיות יכולות לנווט בהצלחה עם תשומת לב לשיטות ההכנה וגדלים חלקים.בעוד רוטב מבוסס קרם כמו אלפרדו ופחמרומה הם גבוהים בשומן רווי, רוטבים מבוססי עגבניות כמו מרינה ו pomodoro הם בדרך כלל אפשרויות בריאות יותר.לבדוק עבור תוספת סוכר ברוטב עגבניות, אשר כמה מסעדות להשתמש כדי לאזן מנות עם הרבה קלוריות, לבחור עבור חלבונים מרוצפים או אפופים יותר מאשר לחם מטוגן, כמו מנה אחת, או כיסוי עיניים, או, מומלץ, מומלץ, אם אתה יכול להוסיף מנה אחת, מומלץ, מומלץ, או לשטוף את זה יכול להוסיף מנה אחת, או לשטוף את זה יכול להוסיף מנה אחת של מנות.

אסיה Cuisines

מאכלים אסיאתיים כולל סיני, יפני, ויאטנמי להציע אפשרויות בריאות ופחות בריאות.רוב רוטב אסיה מכיל כמויות משמעותיות של סוכר, כולל טריאקי, מתוק וכו ', כללי Tso, ו רוטב תאילנדי. פריטים די-טוגן כמו גלי ביצה, tempura, ו רוטב מתוק וכו 'צריך להיות מוגבל.

מקסיקו Cuisine

מסעדות מקסיקניות מציעות הזדמנויות רבות לאכילה בריאה לצד אפשרויות פחות מזין. פריטים כמו שימנגאס, flautas, וצ'יפס יכולים להוסיף שומן וקלוריות מופרזות. עם זאת, מנות מקסיקניות רבות מכילות פולית, ירקות, חלבונים מרופדים עם מטרות אכילה בריאה.בחר fajied עם הרבה ירקות, טאקו עם בשר נפוח ומאכלים טריים, burtos במקום קערות של נקניקיות דלות, או צהובות, כדי להשתמש בשומן שחור, או פולי סויה, או פולי סויה, כמו סיבים קטנים, או פולי סויה, כמו סיבים צהובה, כמו סיבים צהובה, או פולי סויה, כמו סיבים צהובה, כמו סיבים צהובה, או פולי סויה, או סלקו, כמו סיבים קטנים, כדי להשתמש במנה, או סיבים צהובה, או ציפוי שחור.

הים התיכון והמזרח התיכון

ים התיכון ומטבחים מזרחיים לעתים קרובות מדגישים ירקות, קטניות, דגנים מלאים, ושומנים בריאים משמן זית ואגוזים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור אוכלים בעלי מודעות לבריאות. kebabs, חומוס, baba ganoush, tabbouleh, סלטים יווניים, ודגים מרופדים הם בדרך כלל אפשרויות מעודנות.

ארוחת בוקר וברונץ' שוקל

ארוחת בוקר וברונץ' מציגים אתגרים ייחודיים כאשר מנסים להימנע מסוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים. מזונות ארוחת בוקר מסורתיים רבים הם פחמימות מעודנות, סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים, מה שהופך את זה קל להתחיל ביום עם ארוחה שמציקה סוכר בדם ומספקת ערך תזונתי מועט. Panעוגות, phenffles, טוסטטים צרפתיים, צפנים, ודגנים מתוקים הם מקורות סוכר ברורים, אבל סוכר מוסתרים גם באפשרויות בריאות לכאורה.

יוגורט מוקרן לעתים קרובות כמו אפשרויות ארוחת בוקר בריאות, יכול להכיל כמות סוכר כמו קינוחים כאשר נעשה עם יוגורט מתוק, גרנולה עם סוכר נוסף, דבש או סירופ מלוטש על גבי פירות חלקה, בעוד המכיל חומרים מזינים מועילים מן הפירות, לעתים קרובות כוללים מיץ פירות, יוגורט מתוק, או ממתיקים נוספים כי להגדיל באופן דרמטי את התוכן סוכר.

ארוחת בוקר בריאה יותר ו Brunch בחירות להתמקד בחלבון, שומן בריא, וסיבים תוך צמצום סוכרים נוספים ופחמימות מעובדות.ביצים להכין כל סגנון ללא חמאה מוגזמת או שמן לספק חלבון באיכות גבוהה ולשמור אותך מרוצה.כדורים ירקות או מטבולצים להוסיף סיבים וחומרים מזינים.Aocado toast על לחם מלא-grain מציע שומן בריא וסיבים, למרות שגודל כמו אבוקדו הוא קלוריות-טעם עם כמות קטנה של יוגורט, ללא סוכרים קטנים, ללא סוכרים, ללא יוגורט, 000, 000, ללא סוכרים קטנים, 000, 000, 000, ללא סוכרים קטנים, 000, 000, 000, 000 סוכר רעילים, 000, 000, 000, 000.

When ordering breakfast, request modifications that reduce sugar and unhealthy fat. Ask for whole-grain toast instead of white bread, request that eggs be prepared with minimal butter or oil, choose fresh fruit instead of hash browns or breakfast potatoes, skip the syrup or use a very small amount, and request that pancakes or waffles be made without added sugar if possible. Many restaurants now offer egg white options for those limiting fat intake, and some provide alternative flours like almond or coconut flour for pancakes and waffles, which can reduce refined carbohydrate content.

מסעדות מזון מהיר ומסעדות מהיר

מסעדות מזון מהיר היו קשורות באופן מסורתי לא בריא אכילה, ומסיבה טובה - פריטים של תפריט ממאנים הם גבוהים קלוריות, סוכר, שומן לא בריא, נתרן. עם זאת, הגדלת הביקוש הצרכני לאפשרויות בריאות יותר הובילה שרשראות רבות להרחיב את ההצעות שלהם כדי לכלול אפשרויות יותר מזין. בעוד מזון מהיר לעולם לא יהיה בריא כמו ארוחות מועסקות בית עם מרכיבים שלמים, אתה יכול לקבל החלטות טובות יותר על ידי הבנה ומימוש עקרונות מזון זהה במצבים אחרים במצבים אחרים.

רוב רשתות המזון המהירות מספקות כעת מידע תזונתי מפורט באתרי האינטרנט שלהם ולעיתים קרובות בחנות, ומאפשרות לך להשוות אפשרויות ולקבל החלטות מושכלות.נצל את השקיפות הזו על ידי בדיקת נתונים תזונתיים לפני הזמנת פריטים נמוכים יותר קלוריות, סוכר, שומן רווי בעוד גבוה יותר בחלבון וסיבים.רשתות רבות מציעים כריכים עוף או סלטים מכופרים כחלופות למזומנים.

סלטים במסעדות מזון מהיר יכולים להיות אפשרויות בריאות או אסונות קלוריות בהתאם להכנת ותוספות. סלט עוף נפוח נפוח עם ירקות ו vinaigrette אור מספק ארוחה מאוזנת, מזין. אותו סלט עם עוף מטוגן, ביקון, גבינה, חצץ, וחלוקה קרמה יכול להכיל יותר קלוריות ושומן מאשר המבורגר ו fries. כאשר סלטים, לבחור חלבונים מכוונים, למעלה, כדי להוסיף פירות באופן טבעי, כדי להשתמש בנפיחות, כדי להוסיף סוכרים, כדי להשתמש בנפיחות, כדי להשתמש בנפיחות, כדי להוסיף סוכרים, כדי להוסיף פירות באופן טבעי, כדי להוסיף.

אפשרויות של ארוחות מזון מהיר הן חשובות במיוחד, כמו סודות גדולות יכולות להכיל 80-100 גרם סוכר.בחר מים, תה מכוסה ללא ממותק, או קפה שחור במקום משקאות מתוקים.אם אתה רוצה טעם, כמה שרשראות מציעים מים ניצוצות לא ממותקים. להימנע מחלשות חלב ומשקאות מתוקים, אשר יכולים להכיל כמות גדולה של קלוריות וסוכר כמו כל הארוחה שלך צריך לספק אפילו שינויים קטנים, במקום ירידה משמעותית של אלכוהול או ירידה משמעותית, במקום לשתות, במקום סוכר, במקום סוכר גדול כל כך, במקום סוכר, במקום סוכר, במקום סוכר גדול כל כך, במקום סוכר, במקום סוכר גדול כל כך, במקום לשתות, או משקאות קטנים, במקום כל כך, במקום כל כך, במקום סוכר גדול כל כך, במקום לשתות, במקום סוכר, או סוכר, במקום כל כך, או משקאות קטנים, במקום כל כך, במקום לשתות אלכוהול גדול, במקום לשתות, או סוכר, במקום כל כך, במקום כל כך, במקום כל כך, במקום לשתות, במקום לשתות אלכוהול גדול, במקום כל כך, או משקאות קטנים, במקום כל כך, במקום לשתות אלכוהול, או משקאות קטנים, במקום כל כך, במקום לשתות, במקום כל כך, במקום לשתות, במקום כל כך, במקום כל כך, במקום כל כך, במקום סוכר, במקום כל כך, במקום כל כך, במקום

תכנון מראש והחלטות מובנות

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר למניעת סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים כאשר אוכלים בחוץ מתכננת קדימה.כאשר אתם יודעים איפה אתם אוכלים, קחו זמן כדי לבדוק את התפריט לפני ההגעה.רוב המסעדות לאחר התפריטים שלהם באתרי האינטרנט שלהם, ורבים כוללים מידע תזונתי או מדריכים allergen המספקים תובנה על מרכיבים ושיטות הכנה. מחקר זה מאפשר לכם לזהות אפשרויות בריאות ללא לחץ של קבלת החלטות מהירות תוך כדי צפייה מוקפת בתיאורים.

בעת סקירת תפריטים מראש, לחפש מנות התואמים את מטרות הבריאות שלך ולסמן כל שינוי שאתה יכול לבקש.יש תוכנית לפני ההגעה למסעדה מפחיתה את הסבירות של קבלת החלטות אימפולסיביות בהתבסס על רעב או לחץ חברתי. אתה יכול גם לחקור את המוניטין של המסעדה עבור בקשות תזונתיות ממותגות - כמה מפעלים ידועים לגמישות בעוד אחרים יש שיטות הכנה נוקשה יותר קריאה מקהלות אחרות, יכול לספק מידע על גודל, ונכונות.

חשוב לאכול חטיף קטן ובריא לפני הליכה למסעדה אם אתה רעב מאוד. הגעה למסעדה לעתים קרובות ארס מוביל אכילת יתר ולבחור אפשרויות פחות בריאות. חטיף קטן המכיל חלבון וסיבים, כמו קומץ אגוזים, חתיכת פירות עם חמאה אגוזים, או כמה ירקות עם חומוס, יכול לקחת את קצה הרעב שלך ולעזור לך לקבל החלטות רציונליות יותר.זה שימושי במיוחד עבור מצבים שבהם אתה יודע בדרך כלל אפשרויות מזון מוגבל או לפעמים.

הגדר כוונות לארוחה לפני ההגעה למסעדה. להחליט מראש אם זו ארוחה יומיומית שבה תתמקד באפשרויות מזין או אירוע מיוחד שבו תוכל להתמכר יותר.יש בהירות לגבי המטרות שלך עוזר לך לקבל החלטות שמתאימות לערכים ולמטרות הבריאות שלך.אם זה אירוע מיוחד, תוכל לבחור ליהנות ממנה עשירה יותר תוך יישום אסטרטגיות כמו שליטה חלקית, שיתוף, או קבלת אפשרויות בריאות יותר עבור רכיבים אחרים של מזון, תוספת סוכר, חלבונים, וכן הלאה, עבור רכיבים קלים, מזון, חלבונים.

מצבים חברתיים ושמירה על מטרותיך

ארוחות בחוץ מתרחשות לעתים קרובות בהקשרים חברתיים שבהם ניתן להשפיע על בחירות המזון על ידי שותפים, חגיגות או התחייבויות עסקיות.ניווט במצבים אלה תוך שמירה על מטרות הבריאות שלך דורש ביטחון, תקשורת וגמישות.חשוב לזכור כי טיפול בבריאות שלך אינו גס או אנטי-חברתי - רוב האנשים מכבדים אחרים אשר עושים בחירות תואמים עם הערכים והמטרות שלהם.

כאשר אוכלים עם אחרים, אל תרגישו לחץ להזמין את אותם סוגים של מנות כמו בני לוויה או להתאים את קצב האכילה שלהם וחלקים. לכל אחד יש צרכים תזונתיים שונים, העדפות ומטרות.אם מישהו הערות על הבחירות שלך, הסבר פשוט כמו "אני מנסה לאכול יותר ירקות" או "אני מרגיש טוב יותר כאשר אני נמנע ממזונות מטוגנים" בדרך כלל מספיק אנשים מתמקדים יותר ארוחות משלהם, מאשר שיחות על ידי אחרים, אולי אפילו לעשות יותר נוח לך לעשות זאת, אתה יכול לעשות יותר מאשר לעשות יותר מאשר לעשות יותר טוב יותר מאשר לעשות זאת, אם אתה עושה יותר טוב יותר מאשר לעשות זאת, אתה עושה יותר מאשר לעשות זאת, אתה יכול לתת השראה, אם אתה יכול לעשות יותר מאשר לעשות זאת, אם אתה יכול לעשות יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר מאשר לעשות זאת, אם אתה עושה יותר מאשר לעשות יותר מאשר לעשות יותר טוב יותר טוב יותר מאשר לעשות זאת, אם אתה עושה יותר מאשר לעשות זאת, אם אתה עושה יותר מאשר לעשות שימוש טוב יותר טוב יותר מאשר לעשות שימוש טוב יותר מאשר לעשות שימוש טוב יותר מאשר לעשות שימוש טוב יותר טוב יותר טוב יותר מאשר לעשות שימוש בבחירה שלך.

ארוחות עסקיות מציגות אתגרים ייחודיים, ככל הנראה יהיה לחץ להזמין פריטים מסוימים או לאכול ולשתות יותר ממה שאתה בדרך כלל רוצה.זכור שהמוניטין המקצועי שלך בנוי על הביצועים שלך בעבודה והכישורים הבין-אישיים, לא על מה שאתה להזמין במסעדה.בחר מנות שמתאימות ליעדי הבריאות שלך בעת התאמה לפריטים שאינם מבולגנים או קשים לאכול בעת ניתוק, אבל אל תרגיש צורך להזמין את הפריטים העשירים ביותר או יקרי אלכוהול אם אתה יכול לעזור לך לא להתנצר ללא צורך.

לעתים קרובות חגיגה והזדמנויות מיוחדות מתמקדות סביב מזון, וזה טבעי לרצות להשתתף באופן מלא באירועים אלה.המפתח הוא מציאת איזון בין נהנה הזדמנות ולשמור על מטרות הבריאות שלך.חשב אילו היבטים של הארוחה חשובים לך ביותר והיכן אתה מוכן להיות גמיש.אתה יכול לבחור ליהנות מטיול מיוחד תוך כדי לדלג על משככי כאבים וקינוח, או שאתה יכול לאכול קל יותר לאורך כל היום כדי לאפשר לך יותר מאשר זמן אחד לאזכור את דפוסי הבריאות שלך.

קריאה של מידע תזונתי והבנה תוויות

מסעדות רבות, במיוחד שרשראות, עכשיו לספק מידע תזונתי עבור פריטים בתפריט שלהם או בתפריט מודפס, באתרי האינטרנט שלהם, או באמצעות יישומים ניידים.למידה לפרש מידע זה עוזר לך לעשות בחירות כי להתאים את מטרות הבריאות שלך ולהימנע סוכרים מוסתרים ושומנים לא בריאים. בעוד מידע תזונתי אינו נדרש בכל המסעדות, כאשר הוא זמין, הוא מספק נתונים יקר עבור קבלת החלטות מושכלות.

בעת סקירת מידע תזונתי, שימו לב למספר מדדים מרכזיים. Total קלוריות לספק תמונה כללית של התוכן האנרגיה של מנה, עוזר לכם להעריך גודלי חלק מתאימים.תוכן סוכר, המופיעים בגרם, מגלה הן סוכר טבעי והן הוסיף סוכרים - איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל סוכר נוסף ל- 25 גרם ליום עבור נשים ו-36 גרם ליום עבור גברים.

תוכן שומן דורש פרשנות רבודה יותר.שומן הכולל גם שומן בריא לא רווי שומן בריא פחות רווי שומן טרנסיאנס שומן.בדוק במיוחד בשומן רווי שומן ושומן טרנסיאלי. האגודה האמריקאית ממליץ להגביל שומן רווי לא יותר מ 56% של קלוריות יומיות מוחלטות, המתורגמת ל-13 גרם ליום עבור מישהו לאכול 2,000 קלוריות.

תוכן נתרן הוא שיקול חשוב נוסף, אם כי זה לא קשור ישירות סוכרים ושומנים. מנות מסעדות רבות מכילים נתרן מוגזמת, אשר יכול לתרום ללחץ דם גבוה ובעיות בריאותיות אחרות.הגבול היומי המומלצת עבור נתרן הוא 2,300 מיליגרם, אבל כמה מסעדות מכילות יותר מזה במנה אחת. כאשר השוואת אפשרויות, לשקול תוכן נתרן יחד עם סוכר ושומן כדי לקבל תמונה של איכות תזונתית מלאה.

השתמש במידע תזונתי כדי להשוות מנות דומות לזהות אפשרויות טובות יותר. שני פריטים שנשמעים דומים עשויים להיות בעלי פרופילים תזונתיים שונים באופן דרמטי המבוססים על שיטות הכנה ומרכיבים.לדוגמה, כריך עוף נפוח עשוי להכיל 400 קלוריות, 5 גרם סוכר, ו-8 גרם של שומן, בעוד כריך עוף פריך יכול להיות 700 קלוריות, 12 גרם סוכר, ו-35 גרם של שומן אלה לעשות את ההשפעה של שיטות הכנה וסיוע ברור שאתה בוחר אפשרויות תמיכה טובה יותר.

בניית הרגלי מזון בריאים לטווח ארוך

הימנעות מוצלחת סוכרים מוסתרים ושומנים לא בריאים כאשר אכילה בחוץ אינה על שלמות – זה על פיתוח הרגלי בר קיימא התומכים מטרות הבריאות שלך לאורך זמן.כל ארוחה היא הזדמנות לבצע בחירות להאכיל את הגוף שלך, אבל לפעמים מתמכרים הם חלק מגישה מאוזנת לאכילה.המטרה היא לבסס דפוסים המאפשרים לך ליהנות מארוחה תוך שמירה על בריאות כללית ורווחה.

התחל על ידי יישום אחת או שתיים אסטרטגיות של מדריך זה ולא לנסות לשנות הכל בבת אחת.אתה יכול להתחיל על ידי תמיד לבקש תלבושות ורוטבים בצד, או על ידי ביצוע מים ברירת המחדל שלך בחירה. כמו הרגלים אלה להפוך אוטומטי, להוסיף אסטרטגיות נוספות כגון לשאול על שיטות הכנה או בחירת אפשרויות משוריינות על פני מטוגן.

שימו לב כיצד מזונות שונים גורמים לכם להרגיש.אנשים רבים שמים לב לכך שמאכלים גבוהים בסוכר ובשומן לא בריא משאירים אותם מרגישים חסרי טעם, נפוחים או לא נוח, בעוד ארוחות המבוססות על מזונות שלמים, חלבונים רזים, וירקות מספקים אנרגיה מתמשכת ושביעות רצון.מודעה זו יכולה להיות מניע חזק לקבלת החלטות בריאות יותר.

לפתח רפרטואר של הזמנות גורים במסעדות שאתה לעתים קרובות.יש אפשרויות בריאות אמינות במוסדות האהובים עליך להסיר עייפות ההחלטה והופך את זה קל יותר לדבוק מטרותיך.אתה יכול לגלות כי סלמון נפוח עם ירקות במסעדה אחת, קערה בוריטו עם ירקות נוספים באחר, ואת סלט יווני עם עוף נפוח בשלישי הופך את ההזמנות הרגילות שלך.זה לא אומר שאתה לא יכול לנסות דברים חדשים, אבל יש ברירת מחדל מספק עבודה טובה בשבילך.

זכור כי הקשר משנה בעת ביצוע בחירות מזון. ארוחה נאכלת תוך כדי רגועה והנאה של חברה טובה מעובדת באופן שונה על ידי הגוף שלך מאשר מזון נצרך בזמן לחוצים או ממהר.כאשר אפשרי, ליצור חוויות אכילה חיוביות על ידי אכילה איטית, הנאה המזון שלך, שיחה נעימה, ותשומת לב לרעב הגוף שלך ולתות מלא. אלה תמיכה פיזית ורגשית וגם לעזור לך לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון כללי.

להיות נחמד לעצמך כאשר אתה עושה בחירות שלא תואמים באופן מושלם עם המטרות שלך. ארוחה אחת גבוהה סוכר או שומן לא בריא לא שולל את דפוסי האכילה הבריאים הכוללים שלך.מה שחשוב הוא ההשפעה המצטברת של הבחירות שלך לאורך זמן.אם יש לך ארוחה יותר מנוסצת, פשוט לחזור הרגלי הבריאות הרגילים שלך בארוחה הבאה שלך ללא אשמה או הגבלת כפייה.

משאבים נוספים ותמיכה

משאבים רבים יכולים לתמוך במאמציכם לקבל החלטות בריאות יותר כאשר אתם אוכלים בחוץ: אגודה הלב האמריקאי ל-FLT:1 מספקת מידע נרחב על תזונה, כולל הנחיות להגבלת סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים.

יישומים חכמים רבים יכולים לעזור לך לקבל החלטות מושכלות בעת אכילת פריטים כגון FLT:0 (MyFitnessPalcioFLT:1 ו-FLT:2Lose It!FLT 3: כולל מסדי נתונים נרחבים של מזונות במסעדה עם מידע תזונתי, המאפשר לך להסתכל על פריטי תפריט לפני הזמנת יישומים מסוימים להתמקד במיוחד על תזונה, מתן סדקים מפורטים של רשתות פופולריות אלה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר אתה מנסה לספק תוכן זה לא יעזור לך ישירות כדי לספק את זה.

(ב) למידע מפורט יותר על תזונה ואכילה בריאה, לשקול לחקור משאבים מארגוני בריאות מכובדים.ה.נ.א. בית הספר לבריאות הציבור תזונה מקור: מציע מידע תזונתי מקיף, מבוסס מדע.ה-FLT:2Centers for Disease Control and Prevention תזונתיs FLT 3: מספק הדרכה מעשית עבור אכילה בריאה.

אם אתה נאבק לעשות בחירות בריאות כאשר אכילה בחוץ או יש צרכים תזונתיים ספציפיים עקב תנאי בריאות, לשקול לעבוד עם תזונה דיאטנית רשומה דיאטנית. אנשי מקצוע אלה יכולים לספק הדרכה אישית בהתבסס על מצב הבריאות הפרט שלך, העדפות, מטרות. הם יכולים לעזור לך לפתח אסטרטגיות עבור תפריטים נודדים מסעדות, ניהול גודל חלק, והנאה עם תזונה.

קהילות מקוונות וקבוצות תמיכה יכולות גם לספק מוטיבציה וטיפים מעשיים עבור אכילה בריאה.אנשים רבים מוצאים את זה מועיל להתחבר עם אחרים לחלוק מטרות דומות אתגרים. בין אם באמצעות קבוצות מדיה חברתית, פורומים, או מפגשים מקומיים, קהילות אלה מציעים הזדמנויות לחלוק חוויות, לשאול שאלות, לחגוג הצלחות.זכור כי המסע של כולם הוא ייחודי, ומה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר, אבל למידה של אחרים יכול לספק תובנות השראה השראה.

מסקנה

תפריטי מסעדות לנווט תוך הימנעות מסוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים אפשרי לחלוטין עם ידע, תכנון ופרקטיקה. על ידי הבנה היכן החומרים האלה מסתתרים, למידה כדי לפענח את השפה, לשאול שאלות על שיטות הכנה, וליישם אסטרטגיות שליטה חלקי, אתה יכול ליהנות אוכל בחוץ תוך תמיכה מטרות הבריאות שלך. המפתח הוא פיתוח הרגלים בר קיימא שעובד עבור אורח החיים שלך במקום ביצוע כללים נוקשים שהופכים לאכול מלחיץ או לא שמחים.

זכרו כי אכילת בחוץ היא בערך יותר מאשר תזונה בלבד – היא גם בקשר חברתי, נוחות והנאה.המטרה היא לא לחסל את כל הסוכר והשומן ממסעדות או לעולם לא להתמכר במאכלים האהובים עליכם במקום, לשאוף לגישה מאוזנת שמאפשרת לכם לקבל החלטות מושכלות ביותר מהזמן ועדיין ליהנות מהחוויה המלאה של אוכל בחוץ.עם האסטרטגיות המפורטות במדריך זה, תוכלו להרגיש מאובקים בכל תפריט ותזונה של הגוף שלכם.

התחל ליישם אסטרטגיות אלה בהדרגה, להתמקד בגישות שמרגישות הכי רציונאליות ורלוונטיות למצב שלך.כפי שההרגלים האלה הופכים לטבע שני, אתה תמצא כי קבלת החלטות בריאות הופכת לקלה יותר ואוטומטית יותר.אתה לפתח תחושה אינטואיטיבית של אילו פריטים התפריט סביר להכיל סוכרים נסתרים ושומנים לא בריאים, אשר אפשרויות יותר ליישר עם מטרות הבריאות שלך.