Table of Contents

לתכנן את היום שלך ביעילות

ימי הכנה יכולים להרגיש מכריעים אם אתה ניגש אליהם ללא מבנה ברור.התחל על ידי רישום כל נושא או משימה שאתה צריך לכסות. לשבור כל משימה מרכזית למטה בצעדים קטנים, פעולה - למשל, במקום "ביולוגיה מדעית", לכתוב "פרק 3 על חלוקת תאים, ולאחר מכן לעשות 10 שאלות תרגול ", השתמש בלוח זמנים דיגיטלי, או אפילו מחברת פשוטה כדי לחסום זמן עבור כל פריט.

שימוש בטכניקות זמן-Blocking

(החסימת זמן כוללת תקופות קבועות למשימות ספציפיות ללא רב-המשימה ליום ארוך, לשקול להשתמש ב-FLT:0Pomodoro TechniqueFLT:1: לימוד במשך 25 דקות, ולאחר מכן לפרק 5 דקות לאחר ארבעה מחזורים, לקחת הפסקה ארוכה יותר של 15-30 דקות נסיעה.com מאמן את המוח שלך להישאר מרוכז עבור פיצוצים קצרים, מה שהופך את הלימודים לטווח ארוך יותר, כדי לנסות את ה- 10-3 דקות, או למנוע את העבודה שלך כדי למנוע את העבודה שלך כדי לבדוק את העבודה שלך.

עקבו אחרי The Eisenhower Matrix

לא כל המשימות חשובות באותה המידה. השתמש במטריקס אייזנהאואר כדי למיין פעילויות לארבעה מחצחים: דחוף וחשוב, חשוב, אך לא דחוף, דחוף אבל לא חשוב, וגם לא חשוב, ולא לנער את המשימות "החריגות וחשובות" קודם - אלה הנושאים שלך או מועדי המועדים האחרונים שלך לנוע ליד "חשוב אבל לא דחוף" פריטים לעתים קרובות להזנחים אבל הם חיוניים ללמידה או לדחיית הערך הגבוה ביותר שלך.

קח הפסקות קבועות

המוח שלך אינו מיועד לקיום מיקוד אינטנסיבי במשך שעות על גבי הפסקות רגילות אינו פרס – הם הכרחיים פיזיולוגיים.מחקרים מראים כי נטילת הפסקות מגבירה את הריכוז, את השימור בזיכרון ואת היצירתיות. במהלך יום טרום-אפ תובעני, לוח הזמנים שובר כל 60 עד 90 דקות.המפתח הוא לגרום להם הפסקות נכונות שמרחיקות את דעתך מהחומר.

מה לעשות במהלך הפסקות

(הופנה מהדף שלך) להסתובב בחדר, לצאת החוצה לאוויר טרי, או לעשות כמה מתחים. תנועת גנטל מגבירה את זרימת הדם למוח ומפחיתה את מתח השרירים.הימנעות מהתבוננות במסכים - העיניים שלך צריכות מנוחה מהאור הכחול, במקום זאת, לעצום את העיניים ולקחת חמש נשימות עמוקות, להקשיב לקצב קצר של מוזיקה אינסטרומנטאלית, או פשוט להעיף את הדחף החברתי לבדיקה או לחוץ: F דקות הליכה: אם אתה יכול להזיז את אותה דרך העין: 0 דקות הליכה:

חוק 10-10

כאשר אתה מרגיש את ההתמקדות שלך להחליק בין הפסקות מתוכננות, לנסות את הכלל 10-10-10-10: שאל את עצמך אם משימה זו תהיה חשובה בתוך 10 דקות, תוך 10 חודשים, או בעוד 10 שנים, בדיקה נפשית מהירה זו מגלה לעתים קרובות כי הלחץ שאתה מרגיש עכשיו הוא זמני ולנהל.זה יכול גם לעזור לך להחליט אם לדחוף או לקחת הפסקה קצרה ללא הפרעה.

תרגול חשיבה חיובית

מתח ודיבור עצמי שלילי הם בין הניקוזים הגדולים ביותר על אנרגיה נפשית במהלך ימי קדם. ⁇ עוזר לעגן אותך ברגע הנוכחי, צמצום החרדה על כמה אתה עדיין צריך לכסות.חשיבה חיובית לא מתכוון להתעלם מקשיים - זה אומר לreframing אתגרים כמו הזדמנויות לגדול.

תרגילי ספאם יומית

התחילו את היום לפני שעה עם תרגיל נשימה של שתי דקות.שבו זקוף, לעצום עיניים, ושאיפתם לארבעה סעיפים, החזיקו מעמד ארבע, תשלמו במשך שש פעמים.השגרה הפשוטה הזו מורידה את רמות הקורטיזול ואת ראשי התיבות של מערכת העצבים שלכם לעבודה ממוקדת. במהלך היום, הציבו אזעקה בכל שעה כדי לעצור את תשומת הלב:0 שניות של מודעות מודעת ל-FLT1: למנוע את הנשימה או את העייפות, או את העייפות, או את העייפות, סביב החדר.

השתמש ב-Affort, Not Outcome

במקום אישורים גנריים כמו "אני אקבל A", השתמשו באלה המבוססים על מאמץ כגון "אני ממציאה ונותן את הטוב ביותר שלי היום" או "כל שעה שאני לומד היא צעד קדימה" מחקר בפסיכולוגיה קוגניטיבית מראה כי פעילות גופנית במקום כישרון בונה חוסן ומפחיתה את הפחד מכישלון.כתב שתי או שלוש הצהרות על הערות מקלות וממקומם אותן במקום שבו אתה יכול לראות אותן - במחשב הנייד שלך, או למד "אני עדיין לא יכול להחליף את זה" אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני עדיין לא יכול להחליף את זה, אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני עדיין לא יכול להחליף את זה, אבל אני לא יכול להחליף את זה, אבל אני לא יכול להחליף את זה, אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני עדיין לא יכול להחליף את זה, אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני לא יכול להחליף את זה, אבל אני לא יכול להחליף את זה, אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני יכול להחליף את זה, אבל אני צריך להחליף את זה, אבל אני לא יכול להחליף את זה, אבל אני לא יכול להחליף את זה, אבל אני צריך להחליף את זה, "אני עדיין לא יכול להחליף את זה

עקבו אחרי Setbacks

אם אתה נתקל בבעיה או עושה טעות, אל תפליג לתוך self-blame במקום, לטפל בעצמך כמו שהיית חבר: "השאלה הזאת הייתה קשה, תן לי לבחון שוב את הרעיון, ואז לנסות עוד רגע" כדי להרגיש תסכול, ואז לעבור לפתרון בעיות.המשך "גן אזרחי" קטן - רשימה של מושגים שכבר יש לך שליטה - יכול לאזן את התחושה של להיות תקוע כל פעם, אתה מרגיש את זה לא ברור אם זה היה מוכן מראש, אפילו לא ברור אם אתה יודע, זה לא ברור אם זה לא מספיק, זה, אתה יודע, אפילו לא ברור אם זה לא מספיק, זה לא ברור אם זה היה מוכן מראש, זה לא מספיק, זה היה צריך להיות קדמה אמיתית, אפילו קדמה אמיתית, אם אתה יודע, אפילו קדמה, אם אתה יודע, אפילו קדמה אמיתית, אפילו קדמה אמיתית.

נשאר רגוע ונאורש

המוח שלך מהווה כ-20% מצריכת האנרגיה של הגוף שלך. התייבשות ב-2% בלבד פוגעת בביצועים הקוגניטיביים, בזיכרון ובמצב הרוח.

לוח זמנים

שמור בקבוק מים גדול על השולחן שלך והמטרה של להחזיר אותו לפחות פעמיים במהלך היום. Sip מים בהתמדה מאשר לחכות עד שאתה מרגיש צמא - הוא אות מאוחרת של התייבשות. תה צמחי כמו פלפלים או תה ירוק (אשר מכיל כמות קטנה של קפאין) הם חלופות טובות.

חטיפים ידידותיים ומאלים

הכינו חטיפים בריאים לפני הזמן: שקדים, אגוזי ויגוזים, יוגורט יווני, פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים, או חומוס עם גזרים. אלה מספקים חלבון, שומן בריא וסיבים אשר מקיימים אנרגיה. עבור ארוחות, לפני מאזן של חלבון, פחמימות מורכבות, וירקות. ארוחת צהריים של עוף נפוח, קינואה, וחומצות ירוקות עלים ישארו לך קבוע במשך שעות, בעוד שמנה כבדה או חום יכול לכלול מזון מהיר (אולי) בשומן אחד של מזון מהיר.

להימנע ממלכודות נפוצות

אל תדלגו על ארוחת הבוקר – היא צופה ביצועים אקדמיים טובים יותר, על פי מחקרים מרובים, גם להימנע מלימוד על בטן ריקה; סוכר בדם נמוך מוביל לעצבנות וריכוז גרוע, אם אתם מתחילים להרגיש באמצע אחרי הצהריים של slump, יש חטיף קטן, עשיר בחלבון במקום להגיע לקפה אחר.

יצירת סביבה תומכת

לסביבה הפיזית והחברתית שלך יש השפעה עוצמתית על היכולת שלך להישאר חיובי וממוקד.שולחן קלוש או חדר מלא הסחות דעת יכול לספוג אנרגיה נפשית ללא שאתה מבחין.

אופטימיזציה של מרחב המחקר שלך

לנקות את השולחן של הכל חוץ ממה שאתה צריך עבור בלוק הבא: המחשב הנייד או הספר, מחברת, עטים ומים. השתמש במוניטור או טאבלט שנייה רק אם זה עוזר ישירות לעבודה שלך. לכבות הודעות טלפון או לשים את המכשיר בחדר אחר.אם אתה חייב להיות בקרבת מקום, מקום, להציב אותו פנים מול מעלה ומחוץ לעניינים תאורה של זרוע - אור טבעי הוא הטוב ביותר, אבל אם לא זמין, להשתמש חדר מאוזנת אור זה יכול להיות רגוע / מאוזן אור כהה יותר.

בדידות רעש או שתיקה

יש אנשים שעובדים הכי טוב בשתיקה, אחרים עם רעש רקע.ניסוי עם מוזיקה לא-כולית נמוכה, צלילים טבע או רעש לבן. אתרי אינטרנט כמו Noisli או MyNoise מאפשרים לך לערבב קטעי קול שונים. להימנע ממוסיקה או פודקאסטים במהלך עבודה עמוקה - הם מתחרים על יכולת העיבוד מילולית שלך.אם אתה בסביבה רועשת, אוזניות רעש יכולות להיות השקעה כדאיות כדי לחסל את האודיטורים שלך.

ללמוד עם אחרים אסטרטגית

עבודה עם חבר לכיתה מוטיבציה או קבוצת לימוד יכולה להגביר את האחריות ואת המורל.תזמן בדיקות קצרות: לדוגמה, לבדוק את ההתקדמות של זה כל 90 דקות, חידון אחד על תנאי מפתח, או להסביר מושגים בקול רם.סביר חומר למישהו אחר הוא אחד הדרכים היעילות ביותר כדי לחזק את ההבנה שלך.אבל לבחור את שותפי המחקר שלך בזהירות - ללא כל מי נוטה להסיח את הדעת או להתלונן.

הגדר גבולות עם אחרים

תן למשפחה, לעמיתים או לחברים לדעת שיש לך יום לפנים תובעני, לשים שלט על הדלת או לשלוח הודעה קבוצתית: "אני לומד מ-8 AM עד 8 ראש הממשלה, אנא רק להפריע למקרי חירום" זה מגן על המיקוד שלך ומפחית את האשמה על ירידה הזמנות חברתיות.אם אתה חי עם אחרים, מסכים על שעות שקטות משותפות.

סוף עם הרהורים ורגיעה

איך אתה מסיים את יום ה-Prep שלך חשוב כמו איך להתחיל.סוף עם השתקפות מכוונת מחזק את תחושת ההישגים שלך ועוזר לך להתנדנד לישון טוב יותר. שגרת רוח מוצקה גם מונעת חרדה ללמוד החלמה לתוך הערב שלך.

ביקורת What You Accomplished

הוציאו את 10-15 הדקות האחרונות של יום הלימודים שלכם על מה שסימתם לבדוק את הפריטים בתוכנית המקורית שלכם.שימו לב לכל נושא שזקוק לסקירה מאוחר יותר.כתבו סיכום קצר של מה שלמדתם מחזק את הזיכרון דרך ה-FLT:0 מעיד על אפקט מיפוי 1 ומקדם את האמון: "השלמתי 20 בעיות חישוב ושלטתי את המשוואות המפתח לתרמודינמיקה" הוא בעל משמעות רבה יותר מאשר חלק מהביצועים מושלמים, לא חגגתי את הפיזיקה שלך.

שימו לב ליום הבא

לפני שאתה סוגר את הספרים שלך, לכתוב את שלוש המשימות הראשונות למחר.הפעולה הפשוטה הזו מפחיתה את עייפות ההחלטה למחרת בבוקר - אתה יכול להתחיל מיד מבלי לתהות מה לעשות.אם אפשרי, להכין את חומרי המחקר שלך בלילה לפני (למשל, להניח את ההערות שלך או לטעון את המחשב הנייד שלך). זה צעד פעיל מוריד התנגדות בוקר ומסייע לך להקליד לתוך יום למחרת עם פחות חיכוך.

המעבר להרגעה

לאחר שתסיימו ללמוד, אל תקפוץ מיד לפעילויות מגרות כמו משחקי וידאו או מדיה חברתית. במקום זאת, לעסוק בתחביב מרגיע: לקרוא כמה דפים של ספר בדיוני, להתקלח חמים, תרגול או יוגה עדינה, או להקשיב לפודקאסט שאין לו קשר לבחינה שלך.FLT:0 Good SleepFLT:1 הוא קריטי עבור עצירות זיכרון, אז להימנע ממסךים לפחות 30 דקות, אם אתה מנסה את המדיטציה הבאה שלך.

עקבו אחרי Mood and Energy Patterns

במהלך ימים רבים, שימו לב כאשר האנרגיה שלכם מגיעה לשיאים וקטיפים.יש אנשים הלומדים הכי טוב מ-7-10 AM, אחרים מ 7-10 PM Log רמות האנרגיה שלכם (1–5) לאחר כל שעה במשך כמה ימים, ואז להתאים את לוח הזמנים שלכם בהתאם. לדוגמה, אם אתם חשים באופן עקבי נפיחות ב-3 PM, תקבעו משימה בעלת דרישה נמוכה (כמו בדיקת פלאשקארדטים) במהלך זמן זה, ותחסוך את העבודה הקשה ביותר עבור ה-Fware שלך במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, 0.

הכרת תרגול עבור התהליך

בסופו של דבר כל יום לפני כתיבת דבר אחד אתה אסיר תודה על קשור לחומר או למאמץ.זה יכול להיות "אני מבין את מחזור הקרבס עכשיו" או "אני אסיר תודה לשותפי המחקר שלי סייע לי לפתור את הבעיה הזו" מחקרים מראים כי "הכרת תודה:0 מעשי הכרת תודה משפרת באופן עקבי את מצב הרוח ואת חוסן מחדש של 1 גם בימים קשים, מציאת פרטים חיוביים קטנים יכולים לשנות את נקודת המבט שלך מ"עדיין עשיתי הרבה" להתקדם עד היום".

אסטרטגיות נוספות לביקוש ימים

מעבר לאזורי הליבה לעיל, כמה טקטיקות נוספות יכולות לחדד את המיקוד שלך ולשמור על החשיבה שלך קונסטרוקטיבית. שקול לשלב את אלה לתוך שגרת שלך במידת הצורך.

השתמש ב"חוק שני-מינטנטי" עבור Momentum

אם אתה מרגיש התנגדות להתחיל משימה, להתחייב לעשות את זה רק שתי דקות.פתח את הספר שלך ולקרוא משפט אחד. לכתוב את השורה הראשונה של מאמר. Solve בעיה אחת. לאחר שתי דקות, אתה להתגבר על האינרציה הראשונית ולעתים קרובות למצוא את זה קל יותר להמשיך.טכניקה זו מגובן על ידי פסיכולוגיה התנהגותית - מקטין את האנרגיה ההפעלה הנדרשת כדי להתחיל.

הגבלת ההחלטה Fatigue

כל החלטה שאתה מקבל במהלך היום (מה ללמוד קודם, אשר פודקאסט להקשיב, מה לאכול) מנקז כוח רצון.צמצם אפשרויות טריוויאלי על ידי הפחתת מראש: להניח את הבגדים שלך, ארוחות מראש מראש, ולהגדיר רצף עקבי עבור אבני המחקר שלך.FLT:0Decision FLT:1 מצטבר יכול לפוצץ את השליטה עצמית מאוחר יותר ביום כדי להגביר את ההחלטות של פעילות נפשית.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

דמיין את עצמך באופן קצר מצליח – לא בדרך מעורפלת "אני עובר" אבל בפירוט: לדמיין הליכה רגועה לחדר הבחינה, להפוך את הדף, ותשובה בביטחון על שאלה.טכניקה זו מפעילה את אותם מסלולים עצביים כמו ביצועים אמיתיים. לבלות דקה אחת בכל בוקר לדמיין יום מוצלח, רגוע מראש המוח שלך כדי להבחין הזדמנויות להתמקד ו positivity במהלך העבודה בפועל.

לדעת מתי לקרוא לזה יום

המוצריות הפחיתה את ההחזרות לאחר 10-12 שעות של מחקר אינטנסיבי, הצנרת והתסכול שלך עולה.להיות כנה עם עצמך: אם אתה קורא את אותה פסקה שוב ושוב או עושה שגיאות ללא טיפול, זה הזמן להפסיק. לדחוף עוד יכול לפגוע האמון שלך ואת זמן הפסולת שניתן לבלות על שינה מנוחה.

להישאר חיובי וממוקד במהלך יום לפנים תובעני הוא מיומנות שאתה יכול לבנות.התחל על ידי יצירת תוכנית מוצק, לכבד את הצורך שלך עבור הפסקות, להאכיל את המוח שלך היטב, ולעצב סביבה תומכת ריכוז. השתמש בתשומת לב כדי לשמור על הלחץ לבדוק, לסיים כל יום עם השתקפות, ולחגוג את הניצחונות הקטנים.