Table of Contents

בסביבה העבודה המהירה של היום, שמירה על פעילות גופנית במהלך יום עבודה עסוק הפכה קריטית יותר מתמיד לבריאות אישית וגם להצלחה מקצועית.עם קצב עבודה גובר ולחצים, הרגלי המשרדים העקרונית ופעילות גופנית לא מספקת מציבים איומים משמעותיים לבריאות העובד ופרודוקטיביות ארגונית. החדשות הטובות הן כי שילוב תרגילים פשוטים ודפוסי תנועה אסטרטגיים לתוך שגרת היומיום שלך יכול לשפר באופן דרמטי את הרווחה שלך ללא פעילות גופנית הדורשת פעילות גופנית או לוח זמנים נרחב.

מעל 90% מהפועלים אומרים שרווחתם הפיזית משפיעה על הפרודוקטיביות שלהם, מה שמדגיש את הקשר הבלתי ניתן להכחיש בין להישאר פעיל וביצוע במיטבו.אם אתה עובד בהגדרת משרד מסורתית, סביבה היברידית, או מהבית, מדריך מקיף זה יספק לך אסטרטגיות מעשיות, תרגילים ספציפיים וטכניקות מבוססות ראיות כדי לעזור לך להישאר פעיל, ממריץ ובריא לאורך כל יום העבודה שלך.

הבנת ההשפעה של עבודה סדורית על הבריאות שלך

לפני צלילה לפתרונות, חשוב להבין מדוע פעילות העבודה חשובה כל כך.המקום המודרני עבר טרנספורמציה דרמטית במהלך העשורים האחרונים.משרות סדריות עלו ב-83% מאז 1950, והשמנת יתר למבוגרים באמריקה גדלה ב-69%.

יש מתאם חזק בין התנהגות מותנית לבין סיכון מוגבר לכל הגורמים לתמותה, כולל מחלת לב, סרטן ומחלות מטבוליות רבות.כאשר אתה יושב לתקופות ארוכות, הגוף שלך חווה השפעות שליליות רבות כולל מחזור מופחת, ירידה בתפקוד חילוף החומרים, כאבי שרירים, ועלייה במתח על עמוד השדרה שלך ומפרקים.

ישיבה לתקופות ארוכות של זמן יכולה להיות השפעה שלילית על הבריאות שלך, במיוחד כאשר בשילוב עם יציבה ירודה. נושאים נפוצים כי להתעורר מ ישיבה ממושכת כוללים צוואר ומתח כתף, כאבי גב תחתון, לחץ גמיש, שרירי ליבה נחלשים, ולהפחית כושר לב וכלי דם.בנוסף, ישיבה ממושכת יכולה לתרום לאתגרים בריאותיים נפשיים כגון לחץ מוגבר, מיקוד נמוך יותר, רמות אנרגיה נמוכות לאורך כל היום.

המדע מאחורי פעילות גופנית ומוצריות Workplace

הקשר בין פעילות גופנית וביצועי עבודה נתמך על ידי מחקר נרחב.אימון מגביר את רמות החמצן והגלוקוז במוח, המוביל לריכוז חד יותר וכישורי פתרון בעיות.תגובה פיזיולוגית זו מסבירה מדוע אפילו הפסקות תנועה קצרות יכולות להיות השפעה עמוקה כל כך על התפקוד הקוגניטיבי שלך ואת תפוקת העבודה.

אנשי מקצוע עובדים אשר מתאמנים במהלך היום מרגישים בריאים יותר ו חווים אגודות חיוביות עם ביצועי עבודה, כולל שיפור מיומנויות ניהול זמן וביצועים נפשיים.עובדים נוטים יותר להפגין מצבי רוח טובים יותר, מוטיבציה מוגברת, סיבולת גדולה יותר לעבודה, פחות מתח, אינטראקציות טובות יותר עם עמיתים לעבודה.

עובדים המשתתפים באירועי כושר במקום העבודה חווים עלייה של 22% בפריון והפחתה של 27% בחסרונות הקשורה ללחץ.הסטטיסטיקות המרשימות הללו מוכיחות כי השקעה בפעילות גופנית במהלך יום העבודה שלך אינה הסחת דעת מהפרודוקטיביות - למעשה זרז לביצועים טובים יותר.

פעילות גופנית משפרת באופן ישיר את איכות החיים של העובדים, צמצום שיעור פציעות חוזרות ונשנות / הפרעות הקשורות לעבודה הקשורים לשרירים, לחץ הכיבוש ותסמונת השרוף. על ידי שילוב תנועה סדירה לשגרה שלך, אתה לא רק מונע בעיות בריאותיות עתידיות; אתה משפר באופן פעיל את הרווחה הנוכחית שלך ואת שביעות הרצון העבודה שלך.

תרגילי שולחן חשובים אתה יכול לעשות עכשיו

אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם בהתנהגות sedentary היא באמצעות תרגילי שולחן ממוקדים הדורשים מרחב מינימלי ואין ציוד מיוחד. התרגילים האלה יכולים להתבצע באופן דיסקרטי לאורך כל יום העבודה שלך, ומאפשר לך להישאר פעיל ללא תשומת לב לא רצויה או משבש את זרימת העבודה שלך.

תרגילי גוף גבוהים

הגוף העליון שלך לעתים קרובות נושא את העבודה של שולחן העבודה, במיוחד הצוואר, הכתפיים והזרועות שלך.שילוב התרגילים האלה יכול לעזור להקל על המתח ולבנות כוח:

(FLT:0) אמור רולסלא: 1FLT 1 Shoulder רולר משתחרר מתח ומשפר את היציבה עבור אלה לבלות שעות ארוכות על שולחן עבודה או מחשב.הם גם לעבוד כדי לשפר את זרימת הדם, לשחרר מתח, למנוע כאבי ראש, ולקדם רגיעה.פשוט לגלגל את הכתפיים לאחור בתנועות מעגליות, ולאחר מכן קדימה, חזור על 5-10 פעמים בכל כיוון.

(FLT:0)Neck מתיחה: 1FLT מתחים עשויים להקל על המתח, להפחית את הכאב, לשפר את היציבה, לשפר את גמישות, להגביר את זרימת הדם, למנוע כאבי ראש, ולקדם הרפיה.מתח רגיל יכול לשפר את טווח התנועה של הצוואר ולהקטין את הסיכון של פציעה. על ידי שיפור זרימת הדם לצוואר ולראש, הצוואר גם מסייע להפחית את הלחץ ולקדם רווחה טובה עדינה, כדי אחד, להביא את האוזן לאחור, ולאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לשמור על פני שניות לאחר מכן, ולאחר מכן, כדי לשמור על פני שניות לאחר מכן, ולאחר מכן, כדי לשמור על פני הכתף, ולאחר מכן, ולאחר מכן, כדי לשמור על פני שניות נוספות, כדי לשמור על פני השטח, ולאחר מכן, כדי לשמור על פני שניות לאחר מכן, ולאחר מכן, כדי לשמור על פני השטח, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, כדי לשמור על פני שניות לאחר מכן, כדי לשמור על פני הכתף, כדי לשמור על פני השטח שלך, ולאחר מכן, ולאחר מכן, כדי לשמור על מנת לשמור על פני שניות קדימה, כדי לשמור על פני השטח שלך, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן,

[ה]מקדש: [ה] [ה'] [ה'] [ב]'''] יושב על השולחן, תלחץ על כפות ידך יחד מול החזה שלך, עם המרפקים שלך בצד.

(FLT:0)Desk Push-Ups:FLT:1 זה חיזוק התרגיל עוזר לשמור על זרועות חזקות, כתף, שרירי החזה.בדרך כלל לעשות צניחות שולחן יכול לשפר את היציבה ולהקטין את המתח שרירים.

תרגילי גוף מהירים ונמוכים

גם הליבה והגוף התחתון זקוקים לתשומת לב, במיוחד מכיוון שהם תומכים בכל הגוף לאורך היום, התרגילים האלה מכוונים קבוצות שרירים מפתח שלעתים קרובות נחלשות מהמתנה ממושכת:

(ב) (ב) ,0) הרמת רגל אחת: 10 פעמים יושב בכיסא שלך, להאריך רגל אחת עד שהיא רמה עם הירכיים שלך. החזק למשך כל זמן נוח, ואז להירגע. חזור על עשר פעמים עם כל רגל. תרגיל פשוט זה מחזק את המחצבות שלך ואת הירכיים.

[ה]היפרים: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה'] רכוב רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה בזמן ישיבה, שמירה על ברכיך בזווית של 90 מעלות, החזיקו לפחות 10 שניות, ואז חזרו על הרגל השנייה.

(FLT:0)Desk Core Engagement:FLT:1 לעמוד ולמקם את הידיים על שולחן או שולחן עבודה. נסה לדחוף את פני השטח אל הקרקע.אתה צריך להרגיש את הליבה כולה שלך מעורב.זה תרגיל איזומטרי מחזק את השרירים הבטן שלך ומשפר את יציבות הליבה.

(ב) ,0; צ'רצ'ר סקוויטים: ⁇ 1 לעמוד מול הכיסא שלך עם רגליים הירך-width בנפרד.לצמצם את הירכיים שלך עד שהם כמה סנטימטרים מהמושב, ואז לעמוד לאט לאחור. תרגיל זה עובד מספר קבוצות שרירים כולל הגלוטים שלך, quadriceps, ו-Le הליבה.

(ב) ⁇ :0 (ה) עגל מעלה: 1:1 לעמוד עם רגליים הירך-הווי בנפרד.שימוש בקיר לתמיכה, לאט לאט על האגרים שלך ולמטה למטה. תרגיל זה משפר את זרימת הדם ברגליים התחתונות שלך ומחזק את שרירי העגל שלך.

תרגילי מתיחה עבור גמישות וסיוע

מתיחה היא חשובה באותה מידה כמו חיזוק התרגילים. מתיחה רגילה עוזר לשמור על גמישות, להפחית את מתח השרירים, ומונעת את הנוקשות שמגיעה מהחזקת עמדות סטטיות לתקופות ארוכות.

(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ,0) ,המתח הנימוק: "השתמשו לשולחן התמיכה שלכם, הניחו רגל אחת קדימה עם האצבעות שלכם מצביעות על הרגל הנתמכת, תוך כדי פציעת הרגל המורחבת.

(ב) ,0) ,Wrist מרחיב: «FLT:1 , הושיט יד אחת עם יד מול יד ואצבעות מצביעות על כך, השתמש בידך כדי למשוך בעדינות בחזרה על האצבעות שלך, למתוח את שרירי היד.

(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): "ה'" מעלה זרוע אחת ישר למעלה ויישר לצד השני, מרגיש את למתוח לאורך הטוראו שלך, זה עוזר להקל על המתח בשכחה שלך ולצמצם את הגב.

יצירת לוח זמנים של תנועה יעילה

קח הפסקה מלהיות יושב כל 30 דקות. הפסקה קצרה של 5-10 דקות יכולה לעזור לשקם את דעתך ולמנוע כאב כרוני.הקמת לוח זמנים עקבי עבור הפסקות תנועה היא חיונית לשמירה על פעילות לאורך כל ימי העבודה שלך.

עבור תוכנית מוצעת, מטרת להשלים את התרגילים ביום שני, יום רביעי, ושישי ואת התקופות ביום שלישי וחמישי בשבוע. ואז, חלופי להתמתחים ביום שני, יום רביעי, ושישי, תרגילים ביום שלישי וביום חמישי בשבוע הבא - וחזר על המחזור. גישה זו משנה מבטיחה שאתה מטפל הן כוח וגמישות תוך מניעת מונוטוניקה.

שקול הגדרת תזכורות בטלפון, במחשב או ב-Smartwatch כדי להניע אותך לנוע. יישומים רבים של פריון ועוקבים כושר מציעים התראות מותאמות אישית שיכולים לעזור לך לשמור על עקביות.התחל עם מטרות מציאותיות - אפילו להתחייב לעמוד ולהתמתח פעם בכל שעה הוא שיפור משמעותי אם אתה כרגע sedentary עבור רוב היום.

אפילו לבזבז 5 עד 10 דקות פעילות גופנית על השולחן שלך יכול לעורר קצת זרימת דם באמצע היום ולעזור לך לדחוף דרך slump לאחר הצהריים של אחרי הצהריים.אתה לא צריך להקדיש בלוקים גדולים של זמן כדי לראות יתרונות. קצר, הפסקות תנועה תכופים הם לעתים קרובות יותר יעיל מאשר לנסות לפצות עם פגישה ארוכה יותר.

התנועה האסטרטגית במהלך יום העבודה

מעבר לתרגילים המובנות, שילוב יותר תנועה לשגרת העבודה היומיומית שלך יכול להגדיל משמעותית את רמת הפעילות הכוללת שלך.אסטרטגיות אלה עוזרות לך לצבור יותר תנועה באופן טבעי לאורך כל היום.

אסטרטגיות הליכה

במקום יותר זמן בשולחן העבודה שלך לגלול בטלפון בזמן שאתה אוכל, לצאת החוצה עבור אוויר ותנועה טריים.הליכה במהלך הפסקות הצהריים מספקת פעילות גופנית ורענן נפשי. Aim במשך 15-20 דקות לפחות הליכה כדי לעזור להקל על המתח ולשפר את זרימת הדם.

מי אומר שפגישות צריכות לקרות סביב שולחן?פגישות הליכה מקבלות את הדם זורם והרעיונות הזורם אפילו מהר יותר.כאשר מתאים, מציעות פגישות הליכה עם עמיתים.גישה זו עובדת במיוחד עבור מפגשי סיעור מוח, דיון אחד על אחד, או בדיקות לא רשמיות.

קח את המדרגות במקום המעלית בכל פעם שניתן.לרוץ רחוק יותר מהכניסה לבניין שלך.לך לשולחן של עמית במקום לשלוח אימייל לשאלות מהירות.הבחירות הקטנות האלה מוסיפים עלייה משמעותית בתנועה היומיומית.

עמידה היתרונות של דלפק ותרגולים הטובים ביותר

שולחן עמידה מפחית כאבי גב, משפר את היציבה ומגביר את האנרגיה על ידי עידוד תנועה רבה יותר לאורך היום.אם מקום העבודה שלך מציע שולחנות עמידה או אם אתה יכול להשקיע אחד עבור המשרד הבית שלך, הם יכולים להיות כלים יקרי ערך לצמצום זמן פנוי.

הפחתת זמן ישיבה בעבודה משפרת את המעורבות, הפרודוקטיביות והביצועים.מומלץ לשבת רק 4 שעות במהלך יום העבודה, ולשלב תרגילים אינטנסיביים נמוכים או לעמוד במהלך שארית שעות העבודה כדי לשפר את הרווחה שלך.

עם זאת, עמידה בכל היום היא לא הפתרון, המפתח משתנה בין ישיבה לעמוד לאורך כל היום. התחל על ידי עמידה במשך 15-30 דקות בזמן, בהדרגה גדל ככל שהגוף שלך מתאים.

שיקולים ארגונומיים

ארגונומיה של Workplace מתמקדת בשיקום ריהוט משרדי וציוד כדי להתאים את הגוף שלך בצורה הטובה ביותר ולהפחית את הסיכון לפציעה. עבור עבודה אופטימלית, זה הכרחי להתאים את הכיסא שלך ואת גובה שולחן העבודה, לבחור כיסא תומך, ולמקם את המוניטור שלך ברמת העין.

ארגונומיה נכונה לעבוד יד ביד עם פעילות גופנית כדי להגן על הבריאות שלך.להבטיח שהמוניטור שלך הוא ברמת העין כדי למנוע מתח צוואר.מקלדת ועכבר שלך צריך להיות ממוקם כך המרפקים שלך לנוח בזווית של 90 מעלות.רגל שלך צריך לנוח שטוח על הרצפה או על כף הרגל. התאמות אלה להפחית את הלחץ מיותרים ולהפוך אותו קל יותר לשמור על יציבה טובה לאורך כל היום.

ציוד וכלים כדי לשפר את פעילות העבודה

בעוד תרגילים יעילים רבים אינם דורשים ציוד, כלים מסוימים יכולים לשפר את היכולת להישאר פעיל בעבודה. השקעות אלה יכולות להפוך את זה לקל יותר ונוח יותר לשלב תנועה לתוך שגרת החיים שלך.

אפשרויות השקעה מינימליות

להקות התנגדות הן נהדרות עבור אימון כוח, תיקון יציבה ו מתיחה. משקל אור ומגוון תרגילים גוף העליון ונמוך. להקות ההתנגדות הן זולות, ניידות, וניתן לאחסן אותן בקלות במגירת שולחן.הם מאפשרים לך לבצע מגוון רחב של תרגילים מחזקים מבלי לקחת הרבה מקום.

משקולות קלות וחזקות אחיזה מאפשרות מהירות היד ואימוני הזרוע, בניית טון שרירים וחיזוק חילוף החומרים. בועות קטנות או מחזקי אחיזה יכולים לשמש במהלך שיחות טלפון או תוך כדי בדיקת מסמכים, מה שהופך את זה קל ל multitask.

השקעות גדולות יותר בציוד

מתחת לדלפק אופניים pedal pedal או מיני אלפטיים מספקים חלק מתחת לדלפק כדי לשמור רגליים פעיל, שיפור בריאות הלב וכלי דם ושריפת קלוריות ללא הסחת דעת.מכשירים אלה מאפשרים לך לעסוק קרדיו נמוך-אימפריאליאט תוך עבודה, מה שהופך אותם אידיאליים עבור אלה שרוצים למקסם את הפעילות שלהם מבלי לעזוב את השולחן שלהם.

כיסאות איזון או כדורי יציבות מעורבים שרירי ליבה ולשפר את היציבה.מעודדים ישיבה פעילה, צמצום כאבי גב ונוקשות.למקם את הכיסא המסורתי שלך עם כדור יציבות או כיסא ישיבה פעיל למשך חלק מהיום יכול לעזור לחזק את הליבה ולשפר את האיזון.

זה כולל שולחנות אופניים (אופניים מחזוריים שיש להם שולחן עבודה במקום מטפלים), שולחנות טארמיל, ואופניים מתחת לדלפקים ואלפטיים. עבור אלה עם משרדים פרטיים או חללי עבודה ביתיים, אפשרויות גדולות אלה יכולות לספק הזדמנויות פעילות משמעותיות לאורך כל היום.

יתרונות בריאותיים נרחבים של פעילות

הבנת מגוון המלא של הטבות שמגיעות מלהיות פעיל בשעות העבודה יכול לעזור להניע אותך לשמור על שגרת התנועה שלך, אפילו על ימים עמוסים או מלחיצים.

שיפור בריאות גופני

פעילות גופנית סדירה מסייעת לנהל מצבים בריאותיים כרוניים, כגון יתר לחץ דם, סוכרת, דיכאון, דלקת פרקים, דמנציה והשמנת יתר.זה מספק יתרונות ארוכי טווח להפחתת חרדה, שיפור שינה וזיהוי, הורדת הסיכון לפציעות, ושמירה על משקל בריא.

משתנים הקשורים לבריאות כגון כושר קרטון, כוח שרירים, ויכולת שרירית גדל בכל המחקרים שבהם הם נכללו.רגיל רגיל במקום העבודה תורם לשיפור בריאות הלב וכלי דם, שרירים חזקים יותר ועצמות, גמישות טובה יותר וטווח תנועה, ותפקוד חיסוני משופר.

התקפי פעילות קצרים של פעילות גופנית מספר פעמים ביום מורידים את לחץ הדם ואת קצב הלב. היתרונות הלב וכלי הדם האלה מצטברים לאורך כל היום, תורמים לבריאות הלב טובה יותר ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

יתרונות נפשיים וקוגניטיביים

תרגיל משחרר כימיקלים במוח הנקראים endorphins, מה שגורם לנו להרגיש מאושרים יותר.זו אחת הסיבות לכך שהעובדים שמתעמלים במהלך היום אומרים שהם פחות לחוצים מאלה שאינם.אפקטים של פעילות גופנית הם מיידיים ויכולים לעזור לך לנווט אתגרים במקום העבודה עם חוסן גדול יותר.

אפילו הליכה קצרה יכולה לעזור לעובדים להתמקד בפרויקטים תובעניים.כאשר אתה מרגיש עייפות נפשית או תקוע על בעיה, הפסקת תנועה קצרה יכולה לספק את איפוס הנפש אתה צריך לגשת לעבודה שלך עם פרספקטיבה חדשה להתמקד מחדש.

WPABPs נמצאו כדי לשפר את בריאות הנפש של העובד, להפחית את הלחץ ולשפר את הרווחה.היתרונות הפסיכולוגיים מרחיבים מעבר לשיפורי מצב הרוח המיידיים הכוללים חרדה מופחתת, ניהול מתח טוב יותר, ושיפור רווחה נפשית הכוללת.

יתרונות המוצר והביצועים

מחקרים מראים כי עובדים שמטפלים באימון במהלך יום העבודה שלהם הם פרודוקטיביים יותר, מנהלים את הזמן שלהם טוב יותר, ומנסים לחוות שביעות רצון יותר בעבודה.הזמן שאתה משקיע בפעילות גופנית משלם דיבידנדים בביצועים משופרים של עבודה ויעילות.

לגבי משתנים של פריון, יכולת העבודה היא ההשפעה החיובית ביותר לאחר WPPAs.היכולת שלך לבצע את העבודה שלך ביעילות משתפרת כאשר אתה משלב תנועה רגילה, כמו פעילות גופנית משפרת הן את היכולת הגופנית והן את האקומיות הנפשית שלך.

לאפשר לעצמך את פעילות מיני זו פורצת במהלך היום לא רק לשפר את הבריאות והכושר שלך, זה יכול גם לגרום לך פרודוקטיבי יותר.הזיז את הגוף שלך גם נותן זמן המוח שלך לרענן.

מעבר לגדרות נפוצות לאימון Workplace

למרות היתרונות ברורים, אנשים רבים נאבקים לשמור על פעילות עקבית במהלך יום העבודה שלהם, הבנה והתמודדות עם מכשולים משותפים יכולים לעזור לך לפתח הרגלים בר קיימא.

זמן Constraints

כמחצית מהנשאלים ציינו כי חוסר זמן כהסיבה העיקרית לכך שהם לא עובדים בסקר של 2,000 אמריקאים.זמן הוא לעתים קרובות המחסום המצוטט ביותר לאימון במקום העבודה, אבל הפתרון הוא להפריך את האופן שבו אתם חושבים על זמן פעילות גופנית.

תקופות קצרות (תחת 10 דקות) של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה לאורך היום יכול להשפיע באופן חיובי על משקל.כל דקה יומית של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה מורידה את הסיכון להשמנה.אתה לא צריך שעות אימון ארוך כדי לראות יתרונות.קצר, הפסקות תנועה תכופים הם יעילים וקלים יותר להתאים לוח זמנים עסוק.

אתה יכול לעשות את כל המהלכים האלה בבת אחת, או שאתה יכול לפרק אותם לתוך "חטיפים" קטנים בכל שעה או כל כך במהלך יום העבודה שלך. גישה גמישה זו מאפשרת לך לצבור פעילות לאורך כל היום מבלי צורך זמן אימון ייעודי.

משמעת עצמית ותרבות מקומות עבודה

יש אנשים שמרגישים לא בנוח להתאמן בעבודה, מודאגים מהופעתם של אנשים לא מקצועיים או מושכים תשומת לב לא רצויה.הפתרון הוא לבחור תרגילים דיסקרטיים והולם לסביבה העבודה שלך.

Isometrics כרוכה בחוזה (השקה) ושרירים מרגיעים אחד בכל פעם.וזוהי הדרך הכי ערמומית להתאמן בעבודה כי אף אחד לא יידע שאתה עושה את זה. התרגילים Isometric מאפשרים לך לחזק את השרירים ללא תנועה גלויה, מה שהופך אותם מושלמים עבור סביבות משרדיות פתוחות.

שקול למצוא מקום פרטי לתרגילים גלויים יותר, כגון חדר ישיבות, מדרגותוול או בחוץ. הרבה מקומות עבודה הופכים להיות תומכים יותר ביוזמות בריאות העובדים, אז אל תהססו לתמוך בחללים או בזמנים ייעודיים לפעילות גופנית.

שמירה על יציבות

החל הרגל חדש קל יותר מאשר שמירה על זה לטווח ארוך.בניה של שגרות בר קיימא דורש אסטרטגיות מכוונת וציפיות מציאותיות.

הגדר מטרות ספציפיות, השגה ולא כוונות מעורפלות במקום "לקבוע יותר בעבודה", להתחייב "לעמוד ולמתח במשך שתי דקות בכל שעה" או "לטייל 10 דקות במהלך ארוחת הצהריים שלוש פעמים בשבוע" לעקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות יומן, אפליקציה או לוח שנה כדי לשמור על אחריות ולחגוג את ההצלחות שלך.

מצא שותף אחראי בין הקולגות שלך. ליצור אתגר פעילות גופנית עם עובד משותף כדי לשמור אחד על השני אחריות. תמיכה חברתית יכולה להגדיל משמעותית את הסבירות שלך לשמור על הרגלים חדשים.

להיות סבלני עם עצמך ולצפות לפעמים פיגורים.אל תרביץ לעצמך אם אתה מתגעגע 1 או יומיים.מה שחשוב חוזר למסלול ולא להשיג שלמות.

בניית סביבת עבודה מקיפה

הגישה היעילה ביותר לבריאות העבודה משלבת אסטרטגיות מרובות לשגרה קוהרסטיבית שמתייחסת לכל ההיבטים של בריאות ורווחה.

מטרות התנועה היומית

הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב לאמריקאים (מהדורה שנייה) ממליץ לכל המבוגרים לצרוך לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בינונית (לבולרית) ולפחות יומיים של פעילות גופנית שרירים בכל שבוע.המדריך החשוב ביותר עבור כל המבוגרים הוא לשבת פחות ולעבור יותר.

בעוד שמפגש עם הנחיות אלה באמצעות פעילות במקום העבודה בלבד עשוי להיות מאתגר, כל חלק מהתנועה נחשב לסך הכל.אייים כדי לפרק ישיבה ממושכת כל 30 דקות, לצבור לפחות 30 דקות הליכה לאורך כל ימי העבודה שלך, לבצע חיזוק התרגילים 2-3 פעמים בשבוע, ולהקדיש 5-10 דקות ליום למתיחות.

פעילות עם משימות עבודה

חפשו הזדמנויות לשלב פעילות גופנית עם משימות עבודה הכרחיות.קחו שיחות טלפון בזמן עמידה או הליכה. Review מסמכים תוך שימוש באופניים מתחת לדלפק. מוח סיעור רעיונות במהלך פגישה הליכה.מתח בזמן ההמתנה לקבצים להורדה או במהלך שיחות וידאו כאשר המצלמה שלך כבויה.

גישה זו של שילוב עוזרת לך להציג תנועה כמשלמת לעבודה שלך ולא הסחת דעת ממנה.אתה תמצא כי משימות רבות יכולות להתבצע בדיוק כמו ביעילות, אם לא יותר, בשילוב עם פעילות גופנית קלה.

תוכניות תמיכה ותעסוקה

יישום תכנית פעילות גופנית במקום העבודה הוא ערך גדול עבור שני העובדים והחברה.אם מקום העבודה שלך לא מציע כיום תוכניות בריאות, לשקול אופטימיזציה עבורם. מעסיקים רבים יותר ויותר להכיר את הערך של תמיכה בבריאות העובד.

תייעץ למחלקת משאבי אנוש שלך כדי לראות אם הם יכולים לארגן מדריך לבוא פעם בשבוע כדי לקחת עובדים באמצעות מתיחה וחיזוק אימון קבוצתי יכול לספק מבנה, תמיכה חברתית, הדרכה מקצועית.

הערכות יעילות עלויות מצביעות על על עלויות מקובלות ביחס לחיסכון בהוצאות הבריאות ובתוכניות הבריאות האבודות, לעתים קרובות מספקות החזרות חיוביות על ההשקעה באמצעות עלויות הבריאות מופחתות, ירידה בחסרונות ושיפור הפרודוקטיביות.

אסטרטגיות מתקדמות למקסימום

לאחר שהקימה הרגלי תנועה בסיסיים, תוכל לחקור אסטרטגיות מתקדמות יותר כדי לשפר את שגרת בריאות העבודה שלך.

תקופתיות וקידמה

בדיוק כשספורטאים משנים את ההכשרה שלהם כדי להמשיך לשפר, אתה יכול לזרז את שגרת הפעילות הגופנית שלך במקום העבודה. בהדרגה להגדיל את משך, תדירות או אינטנסיביות של התרגילים שלך לאורך זמן. [+] , להציג תרגילים חדשים לאתגר קבוצות שרירים שונות ולמנוע הסתגלות.

לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי התעלמות של שיפורים כיצד תרגילים מרגישים, עלייה חזרות או משך, כאב מופחת או נוקשות, ורמות אנרגיה משופרות לאורך כל היום. סמנים אלה לעזור לך לראות את היתרונות המוחשיים של מאמציך להניע את המחויבות המתמשכת.

שילוב עבודה ואימון חיצוני

פעילות של Workplace צריכה להשלים, לא להחליף, פעילות גופנית ייעודית מחוץ לשעות העבודה.עם זאת, להישאר פעיל במהלך יום העבודה יכול להפוך את האימונים החיצוניים שלך יעילים יותר על ידי שמירה על ניידות, מניעת קשיחות, ולשמור על חילוף החומרים שלך גבוה לאורך כל היום.

אם אתה מתרגל לפני או אחרי העבודה, השתמש בתנועת מקומות העבודה כדי לשמור על מצב פעיל זה ולא לאפשר שעות של התנהגות מאומצת כדי לא לעשות את מאמציך.חשב על פעילות גופנית כתחזוקה ושיפור במקום המקור היחיד לפעילות גופנית.

שם מקור: Mind-Body Connection

שילוב תשומת לב לתנועה שלך נשבר על ידי תשומת לב לאופן שבו הגוף שלך מרגיש, להבחין באזורים של מתח או אי נוחות, נשימה עמוק ומכוון, והערכה של היתרונות המיידיים של התנועה. גישה זו מודעת משפרת את היתרונות של הפחתה הלחץ של פעילות גופנית ומסייעת לך להתכוונן לצרכים של הגוף שלך.

בהתחשב בשילוב מדיטציה קצרה או תרגילי נשימה לצד תנועה גופנית, אפילו שתיים עד שלוש דקות של נשימה ממוקדת יכול להפחית משמעותית את הלחץ ולשפר את בהירות הנפש.

פתרונות ספציפיים לסביבת עבודה שונה

הגדרות עבודה שונות מציגות אתגרים ייחודיים והזדמנויות להישאר פעיל.התאמה הגישה שלך לסביבה הספציפית שלך מגבירה את הסיכוי להצלחה.

הגדרות Office מסורתיות

בסביבות משרדים קונבנציונליות, להתמקד תרגילים דיסקרטיים שניתן לבצע בטבלה שלך, להשתמש חדרי ישיבות או משרדים ריקים עבור תרגילים גלויים יותר, לארגן פגישות הליכה עם עמיתים, ולהשתמש מדרגות במקום מעליות. לנצל כל מתקני כושר באתר אם זמין.

סביבת Office פתוחה

משרדים פתוחים דורשים שיקול דעת נוסף, אך עדיין מציעים שפע של הזדמנויות לתנועה.הדגשה התרגילים האקונומטריים שאינם דורשים תנועה גלויה, לוח זמנים קבוע הליכה מחוץ לחלל המשרד, להשתמש בשולחן עמידה אם זמין, לתאם עם עמיתים כדי לנרמל הפסקות תנועה.

הגדרות עבודה מרחוק

עבודה מהבית מספקת את הגמישות ביותר עבור פעילות גופנית במקום העבודה.נצל את הפרטיות כדי לבצע תרגילים ללא מודעות עצמית, להשקיע בציוד משרדי ביתי כמו שולחנות עמידה או אופניים מתחת לדלפק, לקבוע הפסקות תנועה ארוכות יותר ללא דאגה לגבי הופעות, וליצור מרחב ייעודי לאימון ליד סביבת העבודה שלך.

סידור עבודה היברידי

עבור אלה המתפצלים זמן בין המשרד לבית, לשמור על הרגלי תנועה עקביים ללא קשר למיקום, להתאים את שגרת החיים שלך לכל הזדמנות ייחודית של הסביבה, ולהשתמש ימי מעבר כדי לקבוע הרגלים חדשים שעובדים בשני ההגדרות.

הצלחה ארוכת טווח וקיימות

יצירת שינוי מתמשך דורשת יותר מאשר ידע בלבד – היא דורשת מחויבות, גמישות ופרספקטיבה ארוכת טווח.

בניית הרגלים בר-קיימא

התחל קטן ולבנות בהדרגה במקום לנסות שינויים דרמטיים בבת אחת. להתמקד עקביות על אינטנסיביות בהתחלה.צרף הרגלי תנועה חדשים לשגרה הקיימת, כגון מתיחה בכל פעם שאתה מסיים כוס קפה או עומד במהלך פגישות חוזרות ספציפיות.

חגגו ניצחונות קטנים וסימנים מתקדמים, והכרה כי בניית הרגלים חדשים לוקח זמן – מחקר מראה כי זה יכול לקחת בכל מקום בין 18 ל-254 ימים להתנהגות חדשה כדי להפוך אוטומטית, עם ממוצע של 66 ימים.

הסתגלות לשינוי הנסיבות

מצב העבודה, לוח הזמנים והצרכים הפיזיים שלך ישתנה עם הזמן.לבנה גמישות בגישה שלך על ידי אפשרויות פעילות מרובות למצבים שונים, התאמה שגרת העבודה שלך כאשר דרישות העבודה דורשות עלייה, ולשנות תרגילים אם אתה חווה אי נוחות או פציעה.

ראה שגרת בריאות העבודה שלך כפרקטיקה מתפתחת ולא תוכנית קבועה.מה עובד במהלך עונה אחת של חיים או עבודה עשוי להיות צורך התאמה במהלך אחר, וזה נורמלי לחלוטין.

הצלחה מחוץ לרמה

בעוד ניהול משקל עשוי להיות מטרה אחת, אל תעשה את זה רק מדד ההצלחה שלך.לתשומת לב לשיפור רמות האנרגיה לאורך היום, מופחת כאב או נוקשות, מצב רוח טוב יותר וניהול מתח, מיקוד משופר ופרודוקטיביות, שיפור איכות השינה, ותחושה כללית יותר של רווחה.

שיפורים איכותיים אלה של החיים לעתים קרובות להתבטא לפני שינויים פיזיים גלויים ולספק מוטיבציה חזקה כדי לשמור על שגרת החיים שלך.

משאבים נוספים ותמיכה

משאבים רבים יכולים לתמוך במסע שלך לקראת יום עבודה פעיל יותר.חשב לחקור ספריות פעילות גופנית באינטרנט עם שגרות ספציפיות משרדי, יישומי כושר ששולחים תזכורות תנועה, מכשירים לבישים כי לעקוב אחר פעילות ותנועה מהירה, והדרכה מקצועית של מטפל פיזי או מאמנים אישיים שיכולים להתאים אישית את ההמלצות לצרכים הספציפיים שלך.

לקבלת מידע נוסף על בריאות העבודה ומדעי התרגיל, בקר ב-FLT:0Centers for Disease Control and Prevention Activity pageIRFLT:1, המציע הנחיות ומשאבים מבוססי ראיות.TheFLT:2U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity GuidelinesFLT 3 מספק המלצות מקיפים לכל המבוגרים.

ארגונים מקצועיים כמו המכללה האמריקנית לרפואת ספורט:0 (Creliph:1) מציעים מידע מבוסס מחקר על פעילות גופנית ובריאות.עבור הדרכה ארגונומיה ספציפית במקום העבודה, FLT:2Occupational Safety and Health AdministrationveFLT:3 מספק משאבים יקרי ערך על יצירת סביבות עבודה בטוחות יותר ובריאות יותר.

פעולה: הצעדים הבאים שלך

ידע ללא פעולה אינו מייצר תוצאות.עכשיו אתה מבין את החשיבות של פעילות במקום העבודה ויש לך אסטרטגיות רבות לרשותך, הגיע הזמן לנקוט בצעדים קונקרטיים לקראת יום עבודה פעיל יותר.

התחל על ידי הערכת רמת הפעילות הנוכחית שלך בכנות, כמה זמן אתה מבלה בישיבה ללא הפסקות? אילו הזדמנויות התנועה אתה חסר כרגע? אילו מכשולים מונעים ממך להיות פעיל יותר? הערכה זו מספקת את הבסיס שלך ומסייעת לך לזהות את השינויים המשפיעים ביותר לעשות קודם.

בחרו אחת או שתיים אסטרטגיות פשוטות ליישום מיידי.אולי תתחייבו לעמוד ולמתיס כל שעה, או הליכה של 10 דקות במהלך ארוחת הצהריים.אל תנסו להדוף את כל שגרת החיים שלכם בבת אחת – שינוי בר-קיימא מתרחש בהדרגה.

הגדר מערכות כדי לתמוך הרגלים החדשים שלך.זזז התנועה פורצת בלוח השנה שלך. הגדרת תזכורות טלפון. Place Sticky הערות על הצג שלך. Enlist עמית כשותף אחראי. אלה רמזים סביבתיים ו חברתית תומך באופן דרמטי להגדיל את הסבירות שלך לאחר דרך.

לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהתאים לפי הצורך.לזכור מה עובד טוב ומה לא להיות מוכן להתנסות עם תרגילים שונים, תזמון ואסטרטגיות עד שתמצא גישה שמתאימה בצורה חלקה ליום העבודה שלך.

זכרו שכל חלק מהתנועה נחשבת, אתם לא צריכים להיות מושלמים או לעקוב אחרי כל המלצה במדריך זה.אפילו עלייה קטנה בפעילות היומיומית מספקת יתרונות בריאותיים משמעותיים.השגרה הטובה ביותר היא זו שבאמת תתחזק, אז להתמקד במציאת גישות שמרגישות ברות קיימא ומהנה עבורך.

מסקנה

להישאר פעיל במהלך יום עבודה עסוק אינו רק אפשרי - חיוני לבריאות שלך, רווחה, הצלחה מקצועית.הטבע הנשגב של העבודה המודרנית מציב סיכונים בריאותיים אמיתיים, אבל יש לך את הכוח למנוע את ההשפעות הללו באמצעות תנועה פשוטה, אסטרטגית לאורך כל היום שלך.

מהתעמלות שולחנית הדורשת שום ציוד לפגישות הליכה לשולחן העבודה ולעמוד, קיימות אפשרויות אינספור לשילוב פעילות נוספת לשגרת העבודה שלך.המפתח הוא מציאת אסטרטגיות שעובדות עבור המצב הספציפי שלך והתחייבות ליישום עקבי.

היתרונות המשתרעים הרבה מעבר לבריאות גופנית.פעילות עבודה רגילה משפרת את הבהירות הנפשית שלך, רווחה רגשית, פריון וסיפוק עבודה.You תרגיש יותר אנרגטי, ממוקד, ומסוגל להתמודד עם אתגרים במקום העבודה שלך תרגיש פחות נוקשה וכואב, ואתה תקטין את הסיכון שלך של מצבים בריאותיים כרוניים רבים.

התחל היום עם שינוי קטן אחד.קום למתוח עכשיו.קח הליכה קצרה.עשה כמה כתף רולים. הפעולות הפשוטות האלה מתחילות בתהליך של הפיכת יום העבודה שלך ממעצר פעיל.

הבריאות שלכם היא הנכס היקר ביותר שלכם, והשקעה של כמה דקות במהלך יום העבודה שלכם, היא אחת ההחלטות הכי חכמות שאתם יכולים לעשות.מגיע לכם להרגיש טוב בגוף שלכם, להיות בעלי אנרגיה לאורך כל היום, ולהגן על הבריאות ארוכת הטווח שלכם.תרגול של עבודה במקום העבודה עושה את כל זה אפשרי, תנועה אחת נשברת בזמן.