טיפים למניעת מלכודות מזון נפוצות שיעזרו לספיייק דם

הבנת הנוף של המזון

מעונות המכללה מציגים אתגרים ייחודיים לסטודנטים שמנסים לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות. מתקני בישול מוגבלים, תקציבים הדוקים, לוחות זמנים לא סדירים לעתים קרובות לדחוף את התלמידים לעבר מזון נוח מעובד כי הם עמוסים פחמימות מעודנות וסוכרים נוספים.אולם האוכל, מכונת הפטרייה מאוחרת-לילה פועל, ארוחות מיקרוגל מהירות הופכות לאפשרויות ברירת מחדל כאשר רמות הלחץ עולה וזמן פועל קצר.

עבור התלמידים ניהול סוכרת, prediabetes, או פשוט מכוונים לאנרגיה יציבה לאורך היום, להבין איך אפשרויות מזון מעונות להשפיע על גלוקוז בדם הוא חיוני.החדשות הטובות הן כי עם תכנון אסטרטגי וידע, אתה יכול לנווט את האתגרים האלה מבלי להרגיש נשלל או מוצפת.

המדע שמאחורי סוכר בדם

כאשר אתה אוכל פחמימות, מערכת העיכול שלך שובר אותם לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם שלך. הלבלב מגיב על ידי שחרור אינסולין, הורמון המסייע תאים לספוג גלוקוז לאנרגיה. מזונות גבוהים סוכרים מעודן וכוכבים פשוטים לגרום ספיגה מהירה גלוקוז, המוביל לספיקים חדים ואחריו קריסות. אלה גורמים עייפות, ערפל המוח, עצבנות המוח, ותשוקות אינטנסיביות עבור מזונות מהירים יותר אנרגיה, יצירת מחזור אכזרי.

עם הזמן, ספייק סוכר בדם חוזרים יכולים לתרום להתנגדות לאינסולין, עלייה במשקל, וסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2. עבור סטודנטים שכבר יש סוכרת, הספיקים האלה מסבך את ניהול הסוכר בדם ויכולים להוביל לסיכונים בריאותיים מיידיים.סביבת המעונות, עם שפע של פיצה, פסטה, דגני סוכריות, ומאכלים, היא סערה מושלמת עבור דפוסים בעייתיים אלה.

מלכוד מזון משותף שספייק דם

מלכודת Cereal

דגני בוקר המשווקים בריאים או מבוצרים הם לעתים קרובות בין העבריינים הגרועים ביותר לספי סוכר בדם. זנים רבים מכילים יותר סוכר למנה מאשר בר ממתקים, ואת תהליך הפינוי מפס את הסיבים שאחרת יאטו את ספיגת הגלוקוז.אפילו granola, לעתים קרובות נתפס כמזון בריאות, הוא בדרך כלל קשור עם דבש, סוכר, או סירופ ויכול לגרום להעלאת סוכר משמעותית בדם.

במקום דגנים דחוסים, שקול oatmeal עשוי מגלגל או או או אוטמות פלדה. בעוד חבילות מיידיות oatmeal מכילות לעתים קרובות סוכר נוסף, אוטות פשוטות מבושלות עם מים או חלב לספק סיבים ואנרגיה קבועה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

פסטה היא רכיבת חדר מעונות כי זה זול, מילוי, וקל לבשל במיקרוגל או בקומקום חשמלי.עם זאת, פסטה לבנה מסורתית יש אינדקס גליקמי גבוה, כלומר זה להמיר גלוקוז במהירות.חלקים גדולים נפוצים באולם האוכל במכללה מורכבות הבעיה. צלחת של פסטה עם רוטב המרינה מספקת עומס כבד עם חלבון מינימלי, שומן, או סיבים כדי לטבול את התגובה סוכר בדם.

אתה יכול לעשות פסטה לעבוד טוב יותר עבור סוכר בדם שלך על ידי בחירת כל חיטה או פסטה מבוסס על טונה, שמירה על חלקים על כוס אחת מבושל, והוספת שפע של ירקות וחלבון רזה כמו עוף נפוח או כדורי בשר עוף תרנגול הודו.

ההפתעה של כריך

סנדווינים נראים כמו ארוחה הגיונית, אבל הגרסה המעונות הטיפוסית משתמשת בלחם לבן, בשרי דלי מעובדים ומזלות סוכריות.לחם לבן פועל כמעט זהה לסוכר בזרם הדם, ולחם מסחרי רבים מוסיפים סירופ תירס גבוה או ממתיקים אחרים.

בחרו לחם דגנים מלאים עם לפחות שלושה גרם סיבים לפרסה, בחרו חלבונים רזה כמו תרנגולת תרנגולת או חזה נפוח, ועומס על ירקות.דלג על התלבושות הסוכריות ולהשתמש חרדל, אבוקדו, או דריסה של שמן זית וגנץ במקום.

משקאות אנרגיה וספורט Beverage Deception

מפגשים מאוחרים של הלילה נוהגים לעתים קרובות תלמידים לקראת משקאות אנרגיה, סודה או משקאות ספורט. משקה אנרגיה יחיד 16 אונקי יכול להכיל 50 עד 60 גרם סוכר, שווה ערך ל 12 עד 15 תהונים. סוכר נוזלי נכנס למחזור הדם מהר יותר מאשר מזון מוצק, גרימת עלייה מיידית של גלוקוז עקב אחרי התרסקות דרמטית כי משאיר אותך עייף יותר מאשר לפני.

מים צריכים להישאר המשקה העיקרי שלך.אם אתה צריך קפאין, קפה ללא ממותק או תה מספק התראה ללא עומס סוכר.עבור החלפת אלקטרוליט לאחר אימון, לחפש אפשרויות אפס או להוסיף צבט של מלח ולחיצת לימון למים.

גרנולה ברים וחלבון Bars

ברים רבים של גרנולה הם למעשה ברים ממתקים בתחפושת, מכוסים בשוקולד או יוגורט ומוחזקים יחד עם סירופ סוכר.אפילו בר חלבונים יכול להיות בעייתי; חלקם מכילים כמות סוכר כמו בר סניקרס תוך שימוש בחלבון כמחבר שיווק.תוכן החלבון עשוי להיות צנוע, בעוד שפחמימות וסוכר נשאר גבוה.

קראו תוויות בזהירות וחפשו ברים עם פחות מחמישה גרם סוכר, לפחות 10 גרם חלבון, ורכיבי מזון אמיתיים שאתם מכירים.עוד, מחליפים ברים עם חטיפים מלאים במזון כמו קומץ של שקדים ותפוח, המספקים סיבים, שומן בריא ואנרגיה יציבה.

כיצד לקרוא תוויות מזון כמו Pro

(הופנה מהדף תזונה קודמת הוא אחד הכישורים החזקים ביותר שניתן לפתח עבור ניהול סוכר בדם. יצרני מזון משתמשים בשפה שיווקית חכמה כדי להפוך מוצרים להיראות בריאים יותר מאשר הם: מילים כמו FLT:0 טבעי FLT:1, ;2 מי גרגרים:2 אשר גרגרים גרגרים 3, ו-FLT:4low-שומן:5 לא להבטיח מוצר הוא סוכר ידידותי.

להתמקד באלמנטים הבאים על כל תווית:

• (FLT:0) , בסך הכל Carbohydrates:FLT:1 המספר הזה חשוב יותר מסוכר בלבד.אפילו מזונות ללא תוספת סוכר יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם אם הם מכילים קמח מעודן או עמילן.
• (ב) ⁇ :0 (ב) תוכן:0) ,1:1 ; Aim forלפחות 3 גרם למנה. סיבים מאטים את ספיגת הגלוקוז ומקדמים את סאטיה.
• (FLT:0)Added Sugarsib: 1FLT:1 ה- FDA דורש כעת קו זה על תוויות.נסה לשמור סוכרים נוספים מתחת ל 25 גרם ליום עבור נשים ו-36 גרם לגברים, אבל פחות טוב עבור שליטה בסוכר בדם.
• (FLT:0)Proteinmia:FLT:1 לפחות 5 עד 10 גרם לארוחה עוזר לייצב גלוקוז.חלבון גורם לשחרור glucagon, אשר מאמת את פעולת האינסולין.
• (ב) אם סוכר מופיע בשלושה מרכיבים הראשונים, או אם יש מספר צורות של סוכר המפורטות, המוצר הזה עלול לגרום לספייק גדול.

צפה בשמות סוכר מוסתרים כמו dextrose, maltose, סירופ אורז, גבישי מיץ קאצ'ר, מיץ פירות להתרכז, וממנוטוקטין. יצרנים משתמשים לעתים קרובות כמה ממתיקים שונים כך שאף אחד לא מופיע גבוה מדי ברשימה, אבל תוכן הסוכר המצטבר עדיין יכול להיות משמעותי.

יצירת דם ידידותי דורן Pantry

השכרת חדר השינה שלך עם מרכיבים הנכונים עושה בחירות בריאות האפשרויות הקלות.אתה לא צריך מטבח מלא להכין ארוחות מאוזנות וחטיפים. להתמקד על פריטים לוחצים הדורשים הכנה מינימלית.

• (ב) ⁇ :0) ו-Seeds: ⁇ 1 (אלמונדס, אגוזי ויוז, זרעי שאיבה וזרעי שמש מספקים חלבון, שומנים בריאים וסיבים.
• (FLT:0) , beans ו-Llantils: ⁇ 1) , ריתוך אותם כדי להפחית נתרן להוסיף סלטים, עטיפה, או קערה מיקרוגל. Beans הם גבוהים בסיבים וחלבון עם אינדקס גליקמי נמוך.
• (FLT:0) דגים מאוישים: FLT:1 Tuna, סלמון, ו סרדינים ארוזים במים מציעים חלבון רזה וחומצות שומן אומגה 3. Mix with mashed אבוקדו במקום אוליו.
• (ב) ,0) ,Rolled Oats: FLT:1 (הבחירה בשקות מיידיות) ניתן להכין אותם במיקרוגל או אפילו לספוג אותם בין לילה יוגורט או חלב.
• (FLT:0)Brown Rice Packets:FLT:1 אורז חום מיקרוגל זמין בשקיות בעלות ערך יחיד.יש לו יותר סיבים מאשר אורז לבן ואפקט עדין יותר על סוכר בדם.
• (FLT:0) ירקות קפואים: FLT:1 שקיות קיטור של ברוקולי, קטולפי, תרד, וירקות מעורבים הם מהירים ומזין צפופים.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, יט, יטמאים קשים, ויקרא י"ד, ו"התח"ח, הם מקורות חלבונים מצוינים.
• שמן האבולו:0 (אכילת שומן): 1FLT:1 שמן האבולודו, שמן זית, וחבילות אבוקדו אינדיבידואליות הן נהדרות להוספת שומן מאט את העיכול.
• (FLT:0 ספסליות ועונה: FLT:1 cinnamon, צרכומרי, אבקת שום ופלפל שחור להוסיף טעם ללא סוכר או מלח. cynnamon עשוי גם לעזור לשפר את הרגישות אינסולין אצל אנשים מסוימים.

אסטרטגיות טרום-אופטימיות ל-Dam Living

ישיבות תכנון שבועיות

הגדר 20 דקות כל סוף שבוע כדי לתכנן את הארוחות שלך בשבוע.בדוק את לוח הזמנים בכיתה שלך לזהות פעמים כאשר תצטרך אפשרויות מהירות. לרשום שלושה רעיונות ארוחת בוקר, שלושה רעיונות ארוחת צהריים, ושלוש רעיונות ארוחת ערב, בתוספת חטיפים.זה מתכנן להפחית את הסיכוי לתפוס הכל זמין כאשר רעב מכה.

צור רשימת קניות המבוססת על תוכנית הארוחה שלך לדבוק בה בעת ביקור בשוק המכולת או הקמפוס. להימנע קניות כאשר אתה רעב, שכן זה מוביל לדחפים של חטיפים סוכריים ומזונות מעובדים.

Batch Cooking with Limited Equipment

גם עם רק מיקרוגל ו mini-fridge, אתה יכול להכין רכיבים כי לערבב ולתאימם לאורך השבוע.קוק חבורה של קינואה או אורז חום ולאחסן אותו במקרר. Hard רותח 6 עד שמונה ביצים ולשמור אותם מכווצים ומוכן.

כאשר אתה רעב, אתה יכול במהירות להרכיב קערה עם אורז, שעועית מאוישת, ירקות וחלבון.לאחר מרכיבים מוכנים על יד מבטל את התירוץ כי אכילה בריאה לוקח יותר מדי זמן.

שלוש הארבעה-השותף

נוסחה פשוטה עבור ארוחות ידידותיות סוכר בדם היא לכלול חלבון, סיבים, שומן בריא בכל אירוע אכילה. שילוב זה מאט העיכול ומונע ספיגה מהירה גלוקוז. Aim עבור מקור חלבון על גודל כף היד שלך, חלק בגודל אגרוף של ירקות או פחמימות עשירות סיבים, וכמות בגודל אצבע של שומן בריא.

דוגמה ארוחות לאחר נוסחה זו כוללות סלט טונה עם טונה טונה שלם, ירוק מעורב, ואבוקדו; תפוח אדמה מתוק מיקרוגל מטופח עם צ'ילי וגבינות נפוחה; או גבינה קוטג' עם פירות יער ו קומץ של שקדים.

ניווט באולם האוכל

Dining halls can feel overwhelming, but having a strategy makes them manageable. Before you enter, pause and scan all the stations. Identify the options that offer whole foods, lean proteins, and vegetables. Avoid the temptation to fill your tray with everything available.

התחל עם ירקות.מלא חצי הצלחת שלך עם ירקות לא כוכביכי כמו עלים ירוקים, ברוקולי, קטולפי, פלפלים פעמון, או שעועית ירוקה. אלה מספקים סיבים וחומרים מזינים עם השפעה מינימלית על סוכר בדם. הבא, להוסיף חלק בגודל של דקל של חלבון רזה מתחנת הגריל, תחנת carving, או צריחים טריים לבסוף, להוסיף חלק קטן של עמילן כמו תפוח אדמה אפוי, או לחם שלם.

צפה בסוכרים מוסתרים ברוטבים, הלבשה ומרינה.בקשו להתלבש בצד ולהשתמש בהם בספאם.דלגו על תחנת הקינוח לגמרי אלא אם כן פירות טריים זמינים.

להיות מודע לגודלי חלק אפילו עם אפשרויות בריאות.אורת אורז בראון ו-quinoa עדיין מכילים פחמימות המשפיעות על סוכר בדם. השתמש בשיטת הצלחת כדי לשמור על מנות מאוזנות והתאמה לרמת הפעילות שלך ומשטר התרופות.

חכם לאנרגיות

חטיף בין הארוחות אינו בעייתי מטבעו עבור סוכר בדם, אבל הסוג והתזמון של חטיפים חשובים. אפשרויות חטיף עניים עלול לגרום לספיקים בלתי צפויים שזרקו את כל היום שלך.תכנית חטיפים המשלבים חלבון עם סיבים או שומן כדי לשמור על רמות גלוקוז קבועות.

אפשרויות חטיף טובות כוללות פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים, מקלות סלרי עם חמאה שקד, ביצה קשה עם כמה עגבניות דובדבן, יוגורט יווני עם כף של זרעי צ'יה, או קומץ קטן של שביל עשוי אגוזים וכמה שבבי שוקולד כהה. להימנע צ'יפס, טרץ, סדקים, ממתקים, אשר הם בעיקר מעודנים פחמימות כי מרעיל סוכר.

אם אתה מוצא את עצמך חטיף מתוך שעמום ולא רעב, נסה לשתות כוס מים קודם לכן.דייב הוא לעתים קרובות טעות רעב, ולהישאר מיובש עוזר לגוף שלך לנהל סוכר בדם ביעילות רבה יותר. חניכיים ללא סוכר יכול גם להילחם אכילה ללא מחשבה במהלך מפגשי מחקר.

מתכונים מהירים וקלים

מיקרוגל Veggie וביצים Scramble

2 ביצים לתוך קערה בטוחה מיקרוגל, להוסיף קומץ של תרד קפוא ופלפלי פעמון קצף, ומיקרוגל לדקה אחת. Stir, ולאחר מכן מיקרוגל עוד 30 שניות עד שהביצים נקבעות.טופ עם גבינה או אבוקדו. הארוחה זו מספקת חלבון, סיבים, שומן בריא בתוך שלוש דקות.

No-Cook Overnight Oats

מערבבים חצי כוס של אוטזות התגלגלו עם חצי כוס של חלב שקדים לא ממותק, טבלאות של זרעי צ'יה, ו a scoop של וניל או אבקת חלבון לא משועבדת. Stir, כיסוי, ו refrigerate לילה. בבוקר, העליון עם קומץ של פירות יער טריים אגוזי זחל.זה מספק אנרגיה אט-rel כי הוא לא יקפוץ דם שלך.

סלט סלמון

חצי אבוקדו בקערה ותערובת עם אחד יכול של סלמון מרוקן. הוסף לסחוט מיץ לימון, קמצוץ של אבקה שום, ומלפפונים קצף. לשרת עם פצלי דגנים מלאים או להתפשט על עוגה אורז.

יווני Yogurt Power Bowl

כוס אחת של יוגורט יווני רגיל טופח עם אחד טבלאות של זרעי משאבן, אחד טבלאות של אדמה מפונק, וחצי כוס של כחולי יער. Stir ב dash של קינמון.קערה זו גבוהה בחלבון, סיבים, נוגדי חמצון ללא סוכר נוסף.

תזמון הארוחות והחטיפים שלך

עבור סטודנטים רבים, לוחות זמנים לא סדירים להפוך את התזמון הסדיר של ארוחות, מפגשים, פעילויות מחוץ לבית, ואירועים חברתיים לדחוף ארוחות לזמנים בלתי צפויים.

אם אתה יודע שיש לך מעמד ארוך או ארבע שעות.זה מונע רעב קיצוני שמוביל לאכילה יתר וחירות גרועות.אם אתה יודע שיש לך מעמד ארוך או לימוד בישיבה קדימה, לארוז חטיף כך שאתה לא צריך לחפש אפשרויות מכונה אוטומטיות.אכילת ארוחת בוקר מאוזנת בתוך שעה של התעוררות מציבה בסיס יציב לשאר היום.

היזהרו מאכילת ארוחות גדולות בלילה.אכילת לילה מאוחרת, במיוחד ארוחות פחמימות כבדות, עלולה לגרום לספיציפי סוכר בדם שנמשכים לאורך הלילה ולהוביל לגבהים של בוקר, אם אתה צריך חטיף לילה מאוחר, לבחור משהו קטן ועשיר בחלבון, כגון ביצה קשה או כמה קוביות.

נשאר רגוע

מים ממלאים תפקיד קריטי בניהול סוכר בדם.כאשר אתה מיובש, הדם שלך הופך מרוכז יותר, אשר יכול להעלות קריאת גלוקוז.בנוסף, הכבד משחרר גלוקוז מאוחסן בתגובה לדהמה, עוד יותר רלוונטיות סוכר בדם.

לשאת בקבוק מים ניתן להחלפה איתך בכל מקום ומטרת למלא אותו לפחות שלוש פעמים ביום.אם אתה מוצא מים משעממת, להוסיף פרוסות מלפפונים, לימון, לימונד, או כמה עלים טריים. תה צמחי, חם וקרח, גם לספור לקראת התייבשות ללא תוספת סוכר או קפאין.

להימנע משקאות סוכריים, מיץ פירות ומשקאות ספורט. סודה אחת מכילה כ-39 גרם סוכר, אשר יכול לגרום לעלייה משמעותית של סוכר בדם בתוך 30 דקות.אפילו מיץ פירות, למרות טבעי, חסר את הסיבים של פירות שלמים וגורם ספיגה מהירה גלוקוז.

ניהול מתח ושינה

סוכר בדם אינו נקבע רק על ידי מזון.FLT:0Stress הורמונים כמו קורטיזול ואדנלין יכול להעלות את רמות הגלוקוז בדם FLT:1 על ידי אות הכבד לשחרר סוכר מאוחסן עבור אנרגיה. חיי המכללה הוא מלחיץ לחלוטין, עם בחינות, מועדי מועדים, לחץ חברתי, ודאגות פיננסיות לתרום לרמות מתח גבוהות.

שילוב טכניקות ניהול מתח לתוך שגרת שלך, גם אם רק במשך כמה דקות ביום. תרגילי נשימה עמוקה, הליכה קצרה בין שיעורים, האזנה למוסיקה, או קריאה לחבר יכול להוריד את הורמוני הלחץ ולשפר את השליטה בדם.אם אתה משתמש באפליקציית מדיטציה רשמית או פשוט לקחת חמש דקות לשבת בשקט, ההשפעות של הפחתת הלחץ הן אמיתיות.

שינה חשובה באותה מידה. (FLT:0) איכות השינה או לא מספיק שינה מגבירה את עמידות אינסולין 1FLT, כלומר התאים שלך לא מגיבים ביעילות לאינסולין. זה גורם לגוף שלך לייצר יותר אינסולין כדי לנהל את אותה כמות של גלוקוז, בסופו של דבר המוביל לרמות סוכר בדם גבוהות יותר. Aim במשך שבע עד תשע שעות של שינה ללילה, לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, ולהימנע ממסך במשך 30 דקות לפחות לפני השינה.

ניהול סוכר בדם ידידותי

אכילה בריאה על תקציב מכללה היא בהחלט מזון שלם כמו אואטים, שעועית, lentils, ביצים וירקות קפוא הם בין האפשרויות הזולות ביותר בכל חנות מכולת. קניות בכמויות גדולות עם שותפים יכול להפחית עלויות נוספות, במיוחד עבור חומרים כגון אגוזים, זרעים, ודגנים מלאים.

קנה את המטר של המכולת שבו מוצרים טריים, חלב וחלבונים ממוקמים.המשכים הפנימיים מכילים את רוב המזונות המעובדים שספידים סוכר בדם.בחרים מותגים כאשר הם דומים מבחינה תזונתית למותגים אך עולים פחות.

אם יש לך גישה למזווה מזון בקמפוס או גן קהילתי, לנצל את המשאבים האלה.מכללות רבות מציעים כיום תוצרת חדשה חינם או נמוכה לסטודנטים.שימוש במשאבים אלה משתחרר כסף עבור חיוניים אחרים תוך תמיכה מטרות הבריאות שלך.

בניית מערכת תמיכה

ניהול סוכר בדם בסביבה מעונות הוא קל יותר כאשר יש לך תמיכה.דבר עם בן/בת חדר או חברים קרובים על הצרכים התזונתיים שלך.הם עשויים להיות מוכנים לשמור על חטיפים סוכריים בנפרד או להצטרף אליך בקבלת החלטות בריאות יותר.

מרכזי בריאות רבים מציעים ייעוץ תזונתי או סוכרת חינוך ללא עלות לתלמידים.זמן פגישה עם דיאטנית רשומה שיכולה לעזור לך ליצור תוכנית ארוחה אישית שמתאימה ללוח הזמנים שלך, העדפות, וצרכים רפואיים.הם יכולים גם לחבר אותך עם משאבים כמו שוקי חקלאים בקמפוס או שיעורי בישול.

קהילות מקוונות המתמקדות בניהול סוכר בדם, תמיכה בסוכרת או חיים בקמפוסים בריאים יכולים לספק אחריות ורעיונות. Justוודא שאתה מקבל עצות ממקורות אמינים, רצוי דיאטנים רשומים או מחנכים מוסמכים לסוכרת, ולא השפעה אנונימית.

טיפים מעשיים עבור Common Scenarios

שבוע הישרדות

במהלך סופיות, אכילה בריאה נופלת לעתים קרובות על ידי תוכנית קדימה על ידי הכנת ארוחות ידידותיות למקפיא כמו שעועית ירק צ'ילי או מרק lentil. Stock על אפשרויות לכידת קלה ואגו כמו תפוחים, אגוזים, ומקל גבינה. שמור בקבוק מים בתחנת המחקר שלך כדי להישאר hydrated. להימנע מכל הלילה, כפי שהם wreak havoc על רגולציה סוכר.

אירועים חברתיים וצדדים

פיצה ובירה הם מרכיבים מרכזיים בקמפוס, אבל שניהם נוראים לסוכר בדם לפני הליכה למסיבה או למפגש חברתי, לאכול חטיף מאוזן כך שאתה לא רעב. כאשר פיצה היא האפשרות היחידה, לבחור פרוסה עם ציפוי ירקות ולאכול את הציפוי מ פרוסה שנייה, משאיר את הקרום מאחורי.אם אתה שותה אלכוהול, להגביל את עצמך ולהימנע מתערובת סוכרית, אשר גורם תנודות דם חמורות.

דורך מבשל ללא מטבח

אם חדר השינה שלך יש מיקרוגל ומיני מחסנית רק, עדיין יש לך אפשרויות. להשקיע ב תנור אורז קטן או קומקום חשמלי כדי להרחיב את יכולות הבישול שלך. ירקות רבים ניתן לזינוק במיקרוגל עם מגבת נייר לח. מרקים משומר ניתן לשפר על ידי הוספת ירקות קפואים ועוף משומר.עם יצירתיות וציוד בסיסי, אתה יכול להכין מגוון רחב של ארוחות ידידותיות דם.

עקבו אחרי Your Progress

שמירה על עץ מזון וסוכר בדם במשך שבועיים עד שלושה שבועות יכול לחשוף דפוסים שאחרת אתה יכול לפספס.תרשם מה אתה אוכל, כאשר אתה אוכל, וכיצד אתה מרגיש לאחר מכן.אם אתה משתמש במוניטור גלוקוז רציף או לבדוק עם גלמטר, לציין את הקריאה שלך לפני ואחד עד שעתיים לאחר ארוחות. נתונים אלה עוזר לך לזהות איזה מזון גורם ספייקט ולשמור אותך יציב.

יישומים רבים חינם מאפשרים לך לעקוב אחר צריכת מזון, פעילות גופנית וגלוקוז בדם במקום אחד.שימוש אפליקציה מסיר את נטל הכניסה ידנית ויכול לספק תובנות באמצעות תרשימים ומגמות.שתף מידע זה עם ספק הבריאות שלך כדי לתקן את תוכנית הניהול שלך.

ה- Takeaway

החיים המנווטים תוך ניהול סוכר בדם דורש מודעות, תכנון וגמישות.You לא צריך לאכול באופן מושלם כל יום.מה שחשוב הוא בניית הרגלים המשרתים אותך היטב רוב הזמן.FLT:0Focus על מזונות שלמים, תוויות קריאה, איזון הצלחת שלך, להישאר hydrated, לנהל מתח, ולקבל מספיק שינה.

לקריאה נוספת על ניהול סוכר בדם ותזונה, האגודה האמריקנית לסוכרת (0) מציעה משאבים נרחבים, בעוד ש-FLT:2Harvard T.H צ'אן בית הספר לבריאות הציבור מקור התזונה 3FLT 3: 3 מספק הדרכה תזונתית מבוססת מדע.מרכז הבריאות שלך יכול גם לחבר אותך עם תמיכה אישית ומשאבים מקומיים.