למה ⁇ ורגיעה

יום מראש – בין אם אתה מורה שהגדרת כיתה, סטודנט לארגן חומרים, או מקצועי להתכונן למצגת גדולה - יכול בקלות טיפ מייצור עד מכריע.המוח מתרוצף דרך רשימות, הגוף מתוח מהמתנה ממושכת או עומד, והלחץ מצמרר לפני האירוע האמיתי אפילו מתחיל.זה המקום שבו טכניקות של מודעות ורגיעה הופכות ליותר מ"נחמדות"; הם כלים מעשיים כי הם כלים רחוטים לבהירות ולבהירות העצבים שלך.

מחקרים מראים כי אפילו תרגולי מודעות קצרים יותר רמות קורטיזול נמוכות יותר, להפחית את לחץ הדם ולשפר גמישות קוגניטיבית.עבור מורים, זה אומר פחות התלקחויות רגשיות כאשר חומרים נעלמים או לוח זמנים שינוי. עבור התלמידים, זה מתורגם להתמקד טוב יותר במהלך מפגשי מחקר.כאשר אתה משלב את הטכניקות האלה לתוך יום לפני הספירה, אתה לא מבזבז זמן - אתה משקיע באיכות גבוהה יותר של עבודה וניסיון נעים יותר.

תרגילי נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא המהירות ביותר על-מדגם למצב רגוע כי היא מפעילה ישירות את מערכת העצבים הפסיכופתית.השיטת ארבע-ספר פשוטה המתוארת בטיפים המקוריים עובדת, אך מרחיבה את ערכת הכלים שלך עם כמה דפוסים נוספים יכולה לשמור על התרגול טרי ויעיל.

Box Breathing (Square Breathing)

לאט לאט דרך האף במשך 4 שניות.לחזיק את הנשימה למשך 4 שניות. exhale בעדינות דרך הפה במשך 4 שניות. Pause והחזקת הריאות הריקות למשך 4 שניות. חזור על 3-5 סיבובים.תבנית זו משמשת על ידי סיים ציים ותגובה ראשונה להישאר רגוע תחת לחץ.

4-7-8 נשימה

תוך שאיפה דרך האף במשך 4 שניות. החזק את הנשימה למשך 7 שניות. Exhale לחלוטין דרך הפה במשך 8 שניות.השאיפה הארוכה הזו גורמת לתגובה מרגיעה.זה מצוין לשימוש כאשר אתה מרגיש תסכול עולה - לדוגמה, כאשר מדפסת קופה או סטודנט שואל שאלה שכבר ענית.

נשימה דיפרומטית

הניחו יד אחת על החזה שלכם והשנייה על הבטן.נשום כך שהיד על הבטן שלכם עולה, לא זו שעל החזה שלכם.תרגול לרגע אחד.זה מלמד אתכם לנשום עמוק יותר מאשר באופן רדוד.ננשום הוא נפוץ תחת לחץ וחרדה חודרת. השתמש בטכניקה זו תוך עמידה בתור במכונה או מחכה לפגישה כדי להתחיל.

(ב) עיין: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדיטציה מודעת

מדיטציה מנטלית אינה דורשת כריתה, קטורת, או 30 דקות של שתיקה.אפשר לשלב אותה ישירות לפעילות טרום-פ.המטרה היא לעגן את תשומת לבכם לרגע הנוכחי, בין אם זו התחושה של נשימה, צליל או מילה.

סורק גוף (5-Minute Version)

בעוד יושב ליד השולחן או עומד בכיתה, לעצום את העיניים לרגע. Bring תשומת לב לסוליים של הרגליים שלך - להזיז את התודעה שלך לאט לאט דרך הרגליים, הירכיים, הטוראו, הכתפיים, הזרועות, הצוואר והראש. לשים לב לכל מתח מבלי לנסות לשנות אותה.תרגול הזה לוקח רק 2-5 דקות, ויכול להיעשות ממש לפני שאתה מתחיל משימה גדולה.

מדיטציה הליכה

לפעמים יום הפרי כרוך לנוע סביב - הצבת כיסאות, פוסטרים תלוי, או הליכה לחדרי אחסון. להפוך את אחד מהם למדיטציה הליכה.הליכה בקצב רגיל אבל להתמקד לחלוטין בתחושה של הרגליים נוגעות בקרקע.רגיש את העקב, הכדור של הרגל, את האצבעות.אם המוח שלך נודד לרשימה כדי לעשות, בעדינות להחזיר את זה הרגליים שלך.

מדיטציה אוהבת (Metta)

השתמש בטכניקה זו אם אתה מרגיש עצבני או מנותק.לדברי שוב ושוב כמו: "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אני אהיה בטוח. מאי אני אהיה חופשי מלחץ" ואז להאריך את הרצון לאחרים: "הלוואי שהתלמידים שלי יהיו מאושרים.אולי הקולגות שלי יהיו בטוחים" אפילו דקה אחת של תרגול זה משנה את הטון הרגשי שלך.

מתיחה ותנועת

יציבה סטטית ממושכת - יושב על תוכנית או עומד לארגן חומרים - מאיץ את הירכיים, הכתפיים, הגב התחתון, התנועה שוברת את זרימת הדם ושחרור עייפות נפשית.אתה לא צריך שמלה מיוחדת או שמלה מיוחדת.

צוואר וכתפיים לשחרר

בעוד לשבת, בעדינות זרוק את האוזן הימנית כלפי הכתף הימנית (לא להרים את הכתף השמאלית) להחזיק 20 שניות.S. Switch צד. ואז לגלגל את הכתפיים לאחור 5 פעמים.זה משחרר את המתח "צוואר הטכנולוגיה" המצטבר מהתבוננות במסכים או מתפתל מעל הניירות.

המונחים: Spinal Twist

לשבת זקוף בכיסא.מקם את יד שמאל על הברך הימנית שלך ואת היד הימנית על הגב של הכיסא. בעדינות לסובב ימינה, שמירה על כיכר הירך 20 שניות, ואז לעבור.זה מדכא את עמוד השדרה ומתעורר את מערכת העצבים - גדול עבור ערימה של אחר הצהריים.

חתול-קו על שולחן העבודה

הניחו ידיים על הירכיים או על קצה השולחן.ארצ'ר עמוד השדרה שלכם כמו חתול, מצטלבים את הסנטר שלכם, ואז הפוך על ידי טיפת הבטן שלכם והסרת החזה שלכם.סינכרון עם הנשימה: שאיפה לפרה, exhale for Cat. חזור 5-10 פעמים.זה מטיס את עמוד השדרה השלם וניתן לעשות מבלי לעזוב את המושב שלכם.

(ב) עיין:0) , עיין ב"הפסקה" כל 45 דקות. Stand, למתוח לרגע אחד, ולשתות מים.הפעולה של עמידה ותיקון היציבה שלך ואת אורך תשומת הלב שלך.

יצירת סביבה מודעת

הסביבה הפיזית שלך משפיעה במידה רבה על מצב נפשי שלך. חדר מחוספס, רועש או מואר בצורה גרועה מגביר את קורטיזול. השתמש באסטרטגיות האלה כדי לקדם את הסביבה שלך כמו רשימת ה-do שלך.

לשחרר את סביבת העבודה שלך

לפני שתתחילו לפני הספירה, קחו 2 דקות כדי לנקות משטחים של פריטים מיותרים.שולחן נקי שולח אות למוח שלכם כי זה בטוח להתמקד. לשים טלפונים, ניירות משוטטים, וכוסי קפה חצי ריקה. השתמש מגש או ממגירה כדי לאחסן פריטים שתצטרכו מאוחר יותר כך הם לא הופכים לרעש חזותי.

תאורה וסאונד

אורות פלואורסנט מעל הראש יכולים לגרום ללחץ ולכאב ראש.אם אפשרי, להשתמש מנורת שולחן עם נורה חמה.פות פתוח עיוור לאור טבעי.לצליל, להשתמש אוזניות מרעישות רעש או אפליקציית רעש לבן.אם אתה מעדיף שקט, לתקשר זה לאחרים על ידי הצבת שלט "לא להפריע" על הדלת שלך.

היג'ינין

הפעל הודעות לא חיוניות בטלפון ובמחשב שלך.בדוק דואר אלקטרוני רק בזמנים מוגדרים (למשל, תחילת prep, ארוחת צהריים, ולסיים) את הפחתת תשומת לב הודעות והעלאת חרדה. השתמש בכלי כמו שעון Pomodoro (25 דקות עבודה, 5 דקות הפסקה) כדי לבנות את זמן ההקדמה שלך ללא הפרעות דיגיטליות.

שילוב עם תלמידים (אם אתה מורה)

אם אתה מורה להכנת בכיתה, הטכניקות שאתה לתרגל ביום טרום-אפ יכולות גם להיות מודל לסטודנטים. מחקר מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית מצביע על כך שכאשר מורים מתרגלים תשומת לב, זה מקטין את השרוף ומשפר את האקלים בכיתה.

פתח את הכיתה עם דקה מובנת

בתחילת ימי הלימודים או תקופת הכיתה, מזמינים את התלמידים לשבת בשקט במשך 60 שניות. השתמש בכיפה או בפעמון שקט.לאחר הרגע, לבקש מהם לקחת שלוש נשימות עמוקות.זה משנה את המוח שלהם מהתהו ובוהו המסדרון ועד למצב הלמידה.

צור פינה

עיצוב פינה של החדר עם כיסא רך, צמח קטן, ועמודה של טכניקות נשימה.תלמידים יכולים להשתמש במרחב הזה בהתנדבות כאשר הם מרגישים המומים.הפינה אינה עונש; זהו כלי לתקנה עצמית.

שימוש ב-Monal Transition Routine

במקום לצעוק על תשומת הלב, נסו את המעברים האלה: טבעת פעמון, ממקמת את האורות, או להחזיק רמז חזותי ל"טיהור ונשימה" כדי שתלמידים ייקחו שתי נשימות עמוקות לפני שהם עוברים לפעילות הבאה.

המונחים: Common Barriers

גם עם כוונות טובות, לחץ יום מראש יכול להציף את מאמצי תשומת הלב.כאן איך להתמודד עם מכשולים טיפוסיים.

"אין לי זמן"

אתה לא צריך בלוק נפרד.מיקרו-moments (30 שניות נשימה, אחד מתיחה על השולחן שלך) ספירה.מחקר על ידי המכון הלאומי לבריאות מראה כי אפילו FLT:0brief התערבותssphFLT:1 של תשומת לב לשפר את תשומת הלב ולהפחית את תגובתיות רגשית.

"אני ממשיך לשכוח"

השתמש בטריגרים סביבתיים.מקם פתק מקל על הצג שלך אומר "Breathe" להגדיר אזעקה חוזרת על השעון או הטלפון שלך.Pair הרגל חדש עם קיים (למשל, "בכל פעם שאני סוגר קובץ, אני לוקח נשימה אחת").

"זה מרגיש מוזר או בלתי צפוי"

אתה לא צריך לשבת חצוף ומזמורים. ⁇ פשוט לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.אם ישיבה עדיין מרגישה מביכה, לנסות מדיטציה הליכה או תרגול תנועה מודע כמו מתיחה.התחל עם 30 שניות.

טיפים נוספים ליום ה-Prep

מעבר לטכניקות ספציפיות, כמה הרגלים רחבים יכולים להפוך את יום הפרידה שלך מקפאין לנוזל.

  • [ה]הלל:0 [הוריוט] את המשימות שלך בלילה שלפני .אנדרל 1] כתוב את שלוש המשימות החשובות ביותר ליום לפני מועד.
  • (ב) "המוח אינו מחווט להתמקד בשני דברים מורכבים בבת אחת.כאשר אתה מכווץ את תשומת הלב שלך, משימות לוקחות יותר זמן וטעויות לעשות דבר אחד בכל פעם.
  • [ה]הזמן של נפתלי: [ה] [ה] [ה]] יעזבו [ב] 30 דקות, ללא חתומות בסוף היום לעיכובים בלתי צפויים או לזרימה.
  • (FLT:0)Eat ו hydrate באופן עקבי.FreaLT:1) לשמור בקבוק מים על השולחן שלך וקערה של חטיפים בריאים (זונות, פירות, חיתוך ירקות). סוכר בדם נמוך מגבר לחץ על זמן לאכול חטיף קטן כל 2-3 שעות.
  • [הפסקה:0] עם טקס רוח-הורד.מ.מ.מ.מ.מ.מ. [10 דקות לפני היציאה, לסגור את כל הכרטיסיות, לשים חומרים, ולקחת שלוש נשימות עמוקות.זה אותות למוח שלך כי לפני כן הטקס הזה הופך גם את יום הקדם הבא לקל יותר כי אתה משאיר חלל מטוגן.

מחשבות אחרונות

יום קדם קובע את הטון לכל דבר שיבוא – בין אם זה שבוע של הוראה, שיגור פרויקט, או תכנית לימוד אישית. על ידי הטמעת טכניקות לחשיבה ורגיעה לתוך הבד של ההכנה שלך, אתה בונה חוסן שנמשך מעבר ליום עצמו.המטרה היא לא לחסל את הלחץ לחלוטין - לחץ מסוים הוא מניע - אבל כדי להפוך אותו מכוח הרסני לתרגול חד-משמעי אחד, אפילו לאחר מכן, כדי להתחיל את זה שלב ראשון של זמן קצר של חשיבה.

(ב) לקריאה נוספת על מדע התודעה והפחתת הלחץ, בקר ב-FLT:0) [עמוד המשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית לזיכרון] (FLT:1 או לחקור מדריכים מעשיים מ-FLT:2Mindful.orgFLT 3: עבור אסטרטגיות ספציפיות בכיתה, מקור: FLT:4 Cultivating ⁇ in EducationFilloment:5 יוזמה מציעה כלים המבוססים על טכניקות נשימה אמינות ומהירות של 7.

זכור: אתה לא רק prepping חומרים או שיעורים - אתה ממקד את דעתך. לטפל בו באותה טיפול שאתה נותן את הסימון שלך.יום של רצף רגוע מוביל יום ביצוע רגוע.