אסטרטגיות לתכנון טרום-אפילוט

המפתח לשמירה על צריכת פחמימות נמוכה במהלך איסוף חגיגי הוא הכנה.ללא תוכנית, אפילו אוכל ממושמע ביותר ניתן לתפוס את המשמר על ידי מזנון של סלים לחם, משקאות מתוקים, וצדדים carb-laden.התחל על ידי סקירה התפריט אם הוא משותף מראש, מארגני אירוע רבים עכשיו פוסט תפריטים באינטרנט או לשלוח אותם באמצעות הזמנה.

אסטרטגיה יעילה נוספת היא לאכול חטיף קטן, נמוך פחמימות לפני האירוע. חתיכת גבינה, קומץ של שקדים, או כמה פרוסות של תרנגול הודו רזה יכול לרפא את התיאבון שלך להפחית את הפיתוי להגיע לסלי לחם או ממתיקים סוכריים.טכניקה זו טרום עומס עוזר לייצב רמות סוכר בדם ולקחת את קצה העודף של רעב, ומאפשר לך לעשות בחירות מכוונים ולא למנוע אימפולסיביות זה גם למנוע את זה לעתים קרובות למנוע את זה משות ".

אם החגיגה כוללת מסעדה, בדוק את התפריט באינטרנט לפני הזמן. רוב הממסדים מספקים מידע תזונתי או לאפשר שינויים.קרא לפני לשאול על שיטות הכנה - בין אם ירקות הם קיטור או séed בחמאה מול שמן - כך שאתה יכול להזמין ללא תשומת לב בטבלה. לדוגמה, לבקש כי רוטבים ישמשו בצד, לבחור עבור מחוסנים, מטוגן ומחליף נוסף עבור מאות צניפים או מפונקים של תפוחי אדמה קטנים.

ניווט ב-Pings and Potמזלs

באפט וארוחה בסגנון מזל הם מאתגרים במיוחד בשל מגוון האייר והפיתוי לדגום הכל.המפתח הוא לגשת להתפשט עם אסטרטגיה ברורה: FLT:0survey כל האפשרויות לפני שאתה להרים צלחת ריצוף 10LT:1 לזהות את מנות עשירי החלבון, ירקות לא עמיבים, ורכיבי סלט תחילה למלא חלק משמעותי של הפריטים האלה, משאיר רק חלק קטן זה בטוח עבור אפשרויות ויזואליות יותר.

להיות ערני עם תלבושות, רוטב, ותוספות. סלטים מוכנים רבים מכילים סוכרים נסתרים - למשל, coleslaw לעתים קרובות כולל הלבשה מתוקמת, סלט תפוחי אדמה יכול להוסיף סוכר.בגדים ממותקים לעתים קרובות כמו חמאה עם סוכר נוסף.כאשר ספק, לבקש שמן וגפן בצד, או להביא את שמלת הכלה דלת פחמימות נמוכה שלך במיכל קטן, בחר בשר מזחלת או מכוער, לא בטוח, או מכוער על גבי בשר מכוער.

אם אתה המארח, לשקול להציע אפשרות ידידותית דלת פחמימות כמו מנה עיקרית או צד. ⁇ liflower mash, zucchini noodles, או גבינה platter עם אגוזים ו פירות יער יכול לספק גם אורחים דלת פחמימות ואחרים.זה לא רק תומך מטרות שלך, אלא גם מראה כי אוכל חגיגה יכול להיות טעים ללא להסתמך על מרכיבים עתירי גבוה.

בחירת אפשרויות נמוכות פחמימות מתפריטי חגיגה נפוצים

ארוחת ערב חגיגית

חג ההודיה, חג המולד, ועוד חגים לעתים קרובות להתמקד בשרים צלוי. טורקיה, בשר צלוי, כבש הם באופן טבעי נמוך פחמימות ובחירה מעולה. להתמקד חלבונים אלה למלא את שלך עם שעועית ירוקה, בריסל נבט, קטול, או סלט ירוק עלים עלים יכול להימנע ממותקים, תפוחי אדמה מתוקים עם מרשמים, מנפח, ארוחת ערב, גלילה, או רולס מזחלות, אם הוא משמש הרבה ממתקים, או סוכר, ללא סוכר, או סוכרים קטנים, או סוכר, ללא סוכר, או סוכר, או סוכרים, או סוכרים, ללא סוכרים, או ממתקים, או ממתקים.

יום הולדת וBarbecues

בברבקופוד, בחר את הפטרונות של המבורגר ללא הבוץ, כלבים חמים עשויים בשר איכותי, עוף או דגים משוריל.דלג על שעועית אפוית (לעתים קרובות עמוסה סוכר), סלט תפוחי אדמה, וחתלתולים המכילים סוכר נוסף, במקום זאת, להגיע למלכי סוכר ללא נקניקיות עם טיפת סוכר או מאפה, צד של ירקות מלפפונים פשוטים ומנהגבת ליום ההולדת, רק כדי לאכול ממתקים קטנים.

חתונות ואירועים פורמאליים

קבלת פנים לחתונה לעתים קרובות מציעים ארוחת ערב חגיגית או מזנון.בחר חלבונים וירקות, ו לדלג על סל הלחם וצדדים פסטה.בקש את הארוחה ללא תפוחי אדמה או אורז, החלפת ירקות נוספים. עבור השעה הקוקטיילית, crudités עם מגש גבינה או קוקטייל הם הימורים בטוחים. להימנע תערובת מתוק, אגרוף סוכריות, ושולחנות קינוח.אם יש מזרקת שוקולד, גאות ירקות טריים וקטבים הם הרבה יותר טוב יותר מאשר חטיף חם, או יותר מאשר טמפרטורות חום, במיוחד אם אתה צריך לקחת יותר טוב יותר מאשר עוגות.

חגיגות תרבות ואתניות

מסורות תרבותיות רבות יש מרכיבים עתירי פחמימות גבוהים כמו אורז, נוודים, טוטריות, או קראטים שטוחים. למד לזהות חלופות דלת פחמימות בתוך המטבחים האלה.לדוגמה, בחגיגות מקסיקניות, לדלג על המטריות ולבקש קערה של גוררת או רוטב זיתים כבדים, ללא בשר תרמילאי, ו- guacamole. in Asian Feasts, לבחור ירקות מטוגנים ללא או אורז, איסוף בשר כבד, או רוטב, כדי להתמקד בסלט, על רוטב זיתים, או רוטב זיתים, במקום על גבי סלטים, או רוטב זיתים, או רוטב זיתים, או מעילים, או מעילי, ללא סוכר.

לחץ חברתי והשפעה

חברים ובני משפחה עשויים לא להבין את האפשרויות התזונתיות שלך, והערות כמו "רק פרוסה אחת לא תפגע" או "אתה חסר" יכול ליצור מתח. לפתח תגובה פשוטה, מנומסת שמכבדת את הבחירות שלך ללא הזמנה לוויכוח, אתה יכול לומר, "אני מתמקד בחלבון ובירקות הערב כדי להרגיש את הטוב ביותר שלי", או "אני שומר מקום לקינוח מאוחר יותר", הצהרה חיובית יכולה לקלקל את הלחץ מבלי שיהיה צורך להסביר את אורח החיים המושלם שלך, אבל אני מעריך את החסד שלך, אבל אני יכול להעריך את הטוב ביותר, אבל אני יכול להיות מאושר, אבל אני מבטיח את חיי".

אם אתה מרגיש מודע עצמי, זכור כי רוב האנשים מתמקדים בלוחות שלהם שיחות.אתה לא מהסס.זה יכול לעזור להביא את המנה דלת פחמימות שלך לחלוק, אשר מראה שאתה משתתף באופן מלא בעת להישאר תואמים עם המטרות שלך לפעמים, פשוט לשנות את הנושא למשהו לא קשור למזון - כמו המוסיקה, קישוטים, או תוכניות מתקדמות - יכול לשנות את תשומת הלב שלך מהצלחות שלך, כמו גם אם אתה יכול להיות יותר מאשר לראות את העצות שלך, או יותר מאשר אתה יכול להיות מודאג יותר מאשר אתה יכול להיות מסוגל לראות את זה יותר מאשר את זה יותר מאשר את זה יכול להיות יותר מאשר את זה יכול להיות יותר מאשר את זה יותר מאשר את זה, כמו זה, כמו שאתה יכול להיות יותר מאשר את זה יותר מאשר את זה, כמו זה יותר מאשר לראות את זה יכול להיות יותר מאשר לראות את זה, כמו את זה יכול להיות יותר מאשר את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו את זה יכול להיות יותר מאשר את זה יכול להיות יותר מאשר את זה יכול להיות יותר מאשר את זה, כמו את זה יכול להיות יותר מאשר את זה יכול להיות יותר מאשר את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו את זה, כמו

גישה נוספת היא לנסח מחדש את החשיבה שלך: אתה לא "משחרר" על פחמימות; אתה בוחר מזונות התומכים ברווחתך.חגיגות הם על קשר, לא רק אוכל.

תפקיד I לסירוגין מהיר או Meal Timing

יש אנשים למצוא כי צום זמני לסירוגין סביב חגיגות עוזר ליצור buffer קלוריות להפחית את העומס הכולל פחמימות.לדוגמה, אם אתה יודע ארוחת ערב גדולה יהיה כרוך כמה פריטים פחמימות גבוה יותר, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר נמוכה מאוד ארוחת צהריים, ביעילות שמירה על תקציב הפחמימות שלך עבור הערב.זה לא הזמנה לקפה, אבל גישה מובנית לגמישות, לשקול חלון קצר יותר כי הוא עשוי להיות מכווץ את החלבון מוקדם יותר עם טיפול קצר לאחר 16b.

עם זאת, השתמש בטקטיקה זו בזהירות.המהירות לעולם לא תוביל למחסור אחרי אכילת יתר.זה עובד הכי טוב כשאתה עדיין מעדכנת מזונות בעלי תזונה תזונתית במסיבה.אם אתה מחליט מהר לפני ארוחה גדולה, ודא שאתה נשאר hydrated עם מים, קפה שחור, או תה צמחי. תקשיב לגוף שלך; אם אתה מרגיש רעב או רעב יתר, אל תכריח חגיגה מהירה.

אינטואיציה מודעת: איך ליהנות ללא דריסה

אתה לא צריך להיות מושלם.המטרה היא לא להימנע מכל גרם פחמימות, אלא לשמור על צריכת כוללת נמוכה התומכת בבריאות שלך.אם אתה מחליט שיש מנה קטנה של מזון יקר פחמימות האהוב - חתיכת עוגת יום הולדת, scoop של אורז, או כוס יין - עשה זאת בכוונה תחילה, ולא זוג עם פחמימות אחרות, למשל, יש קינוח קטן של אלכוהול, ובמקום זאת, עם כמות של סוכר בודדת, הוא שילוב של סוכר בודד.

רבים חסידי פחמימות קטנים מתרגלים את "כלל אחדביט": לאפשר לעצמך ביס סביר אחד של משהו שאתה באמת נהנה, אז לעצור.זה יכול לספק את התשוקה ללא לגרוע את ההתקדמות שלך.טקטיקה נוספת היא לשמור על שאר הארוחה שלך כמו פחמימות נמוכות וחלבון כבד, אשר עוזר לבוטות סוכר בדם מפחמימות שאתה עושה לצרוך.

זכור כי ארוחה אחת או אפילו יום אחד של צריכת פחמימות גבוהה יותר לא להרוס את ההתקדמות שלך.הגוף להסתגל במהירות.מה שחשוב הוא לחזור לשגרה דלת פחמימות לאחר מכן, להימנע מ"כל או כלום" חשיבה שמובילה לנטוש את הדיאטה שלך לחלוטין לאחר חלק אחד. במקום, לטפל בנאות כחלק מאורח חיים בר קיימא.

פוסט-Celebration Recovery and Getting Back On Track

לאחר חגיגה שבה ייתכן אכלתם יותר פחמימות מאשר מתוכנן, יש צעדים יעילים לחזור לבסיס פחמימות נמוך פחמימות. ראשית, לחזור דפוס אכילה פחמימות הרגיל שלך עם הארוחה הבאה.אל לדלג ארוחות או להפחית באופן דרסטי קלוריות ל"לשלב" את זה יכול להוביל לתאונות אנרגיה ותשוקות עיכול. במקום, להתמקד על לחות, חלבון הולם, ירקות לא כוכבי לכת יכול להיות מעודף או מעודף יותר של מרק עוף.

שקול מהר של 16-24 שעות אם אתה נוח עם זה, שכן זה יכול לעזור deplete glycogen חנויות לשחזר ketosis מהר יותר. עם זאת, זה לא הכרחי עבור כולם. אנשים רבים למצוא כי יום אחד של אכילה מהירה פחמימות קפדנית לאחר אירוע פחמימות גבוה יותר מחזיר אותם לאימון אור רגיל, כגון הליכה, יוגה עדינה, או ריצה קצרה, יכול לעזור סוכר ולהפחית את רמת הסוכר בדם, כדי לשפר את רמות הסוכר.

לא לשכון את הארוחה האחרונה. ⁇ ובושה הם מנוגדים ויכולים להוביל למעגל של הגבלות יתר על המידה ומיזוג. במקום זאת, לראות כל חגיגה כחוויה למידה. איזו אסטרטגיות עבדה הכי טוב עבורך?מה אתה יכול להסתגל בפעם הבאה? עם הזמן, אתה בונה ערכת כלים אישית שהופכת שמירה על צריכת פחמימות נמוכה מרגיש ללא מאמץ, אפילו במהלך האירועים הממוקדים במזון.

מסקנה

אירועים מיוחדים וחגיגות הם על קשר, שמחה, ועשיית זיכרונות.עם תכנון מתחשב, הבנה ברורה של אפשרויות מזון, וחשיבה של גמישות, אתה יכול להשתתף באופן מלא תוך שמירה על מטרות דלת פחמימות שלך.הטיפים במדריך זה - מתכנון מראש ומזנון ניווט כדי לטפל בלחץ חברתי ושיקום לאחר כפל - לספק גישה מקיפה שעובדת במצבים אמיתיים.

אין שני חגיגות זהים, אבל העקרונות נשארים עקביים: עדיפות חלבון וירקות, להיות מודע פחמימות נסתרות, להביא את הכלים שלך כאשר אפשרי, ומאפשר לעצמך שליטה על התמכרויות ללא אשמה. על ידי יישום אסטרטגיות אלה, אתה מראה כי אורח חיים דלת פחמימות לא צריך להיות מגביל או מסלקטיבי במקום, זה יכול להיות חלק חלק חלק חלק חלק חלק חלק של חיים מאושרים, חברתיים.

(ב) לקריאה נוספת על אכילה והזדמנויות מיוחדות, ייעוץ (FLT:0) מדריך פחמימות מקיף של דלילין 1 (FLT:2Diet Doctor for Eating OutFillo:0) או סקירה מקיפה של קיבולת נמוכה של FLT:4 בית הספר לבריאות הציבור על דיאטות דלות דלות:5, בנוסף לתובנות תזונתיות ובדיקה נמוכה של מחקר תזונתי מבוסס 7.