Table of Contents

הבנת הקשר בין החגים ו Boredom אכילה

עונת החגים לעתים קרובות מביאה שילוב ייחודי של מזון בשפע, מפגשים חברתיים, וזמן לא מובנה. בעוד אלמנטים אלה יכולים לעשות חגיגות מהנות, הם גם ליצור סביבה שבה שעמום אכילה פורחת. אכילה היא לא רק רעב - זה דפוס פסיכולוגי שבו אכילה הופכת תגובה למונוטוני, מתח, או מעורר רגשי יותר מאשר צורך פיזי, במהלך החגים הרגילים, המבנה של חיי היומיום יכול לשבור, לעזוב את הרגע הזה, כדי לאפשר לך יותר דינמיקה זה לא רצויה לעבר מטרות לא רצויות.

מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור:0 (H. Chan School of Public HealthFelo) 1 מדגיש כי רמזים סביבתיים - כמו לראות קערת ממתקים או הליכה מעבר לשולחן הקינוח - יכול לגרום אפילו כאשר אתה לא רעב. במהלך החגים, רמזים אלה להכפיל.

האתגרים הייחודיים של אכילת חג

אובדן של Routine

לוחות זמנים קבועים, ארוחות, ושגרה גופנית לעתים קרובות ליפול על ידי הדרך במהלך החגים.הפסקה במבנה יכול להוביל דפוסים אכילה לא יציבים, לדלג על ארוחות, ובסופו של דבר אכילת יתר מאוחר יותר ביום.כאשר אתה לא עוקב אחר הקצב הרגיל שלך, זה הופך קל יותר לאכול משתעמם או נוחות במקום רעב אמיתי.

אירועים בלחץ חברתי ואירועי מזון

מפגשים חגיים לעתים קרובות סובבים סביב מזון.ממסיבות משרדיות לארוחת ערב משפחתית, הדגש על אכילה יכול ליצור לחץ עדין לצרוך יותר ממה שאתה צריך.בנוסף, אכילה חברתית לעתים קרובות כרוך בצריכה ללא מחשבה - תוך חנק או עכב ליד השולחן. מצבים אלה יכולים לטשטש את הקו בין הנאה חברתית ועומס יתר.

טריגר רגשי

עבור אנשים רבים, החגים מביאים תערובת של שמחה ולחצים.דינמיקה משפחתית, לחץ פיננסי, או זיכרונות של אהובים יכולים לעורר רגשות שמובילים לנחם אכילה. Boredom אכילה לעתים קרובות חופפת עם אכילה רגשית, ומבדיל בין השניים יכול לעזור לך לטפל שורש גורם יעיל יותר.

זיהוי הסימנים של אכילת Boredom

לפני שאתה יכול למנוע אכילת שעמום, זה עוזר לזהות מתי זה קורה.סימנים נפוצים כוללים אכילה כאשר אתה לא רעב פיזית, אכילה בתגובה לחוסר גירוי, או להגיע לחטיפים פשוט כי הם בהישג יד. אתה יכול גם להבחין כי אתה אוכל יותר כאשר אתה מעורב בפעילות פסיבית כמו צפייה בטלוויזיה או לגלול באמצעות הטלפון שלך.

אסטרטגיות לשמירה על תזונה מאוזנת במהלך החגים

בניית תזונה מאוזנת בעונת החגים אינה מתכוונת למחסור.במקום זאת, היא כוללת בחירה מכוונת שמתמוך ברווחה שלכם, בעוד היא מאפשרת לכם מקום להנאה.אסטרטגיות הבאות נועדו לסייע לכם לנווט את האכילה החגית בביטחון ובשליטה.

לתכנן את מטרותיך סביב חגיגה

אחת הדרכים היעילות ביותר להימנע מאכילה אימפולסיבית היא לתכנן קדימה.אם אתה יודע שיש לך מסיבה או ארוחת ערב בערב, לבנות את הארוחות המוקדמות שלך להיות קל יותר ותזונה-תזונה- ארוחת בוקר עם חלבון וסיבים - כגון ביצים מקושחות עם ירקות או או או אוטמל עם אגוזים - יכול לייצב סוכר בדם ולהקטין את התשוקה מאוחר יותר, חטיף אמצע היום של יוגורט עם חופפות או קומץ של מזון קשה, אשר מאפשר מגבלות אכילה קשה על פני רעב.

hydrte אסטרטגית לאורך היום

צמא הוא לעתים קרובות טעות רעב.במהלך החגים, כאשר צריכת אלכוהול, קפאין, מזונות מלוחים עולה, התייבשות יכול להיות נפוץ יותר.שתייה במים באופן עקבי לאורך כל היום עוזר לך להבחין בין רעב אמיתי לבין אות הגוף לhydration. Aim עבור שמונה כוסות מים ביום, לשקול החל כל ארוחה עם כוס מים.

עדיפות לנטינות תזונתית על קלוריות יתר על קלוריות

כאשר אתה בונה את הצלחת שלך, להתמקד מזונות המספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבון ביחס לתוכן הקלוריות שלהם. ירקות, בשר רזה, דגים, קטניות, ודגנים מלאים צריך ליצור את הבסיס של הארוחות שלך. על ידי מילוי אפשרויות מזון תזונתי-תזונה קודם, אתה משאיר פחות מקום לחטיפים ריקים קלוריות, להתחיל על ידי טעינת הסלט, קלוי, וחלק קטן של חלבון פחות מאשר אתה מרגיש פחות מרוצה.

תרגול אמנות אכילה מודעת

אכילה מודעת אינה דיאטה - זה מנהג שמביא את תשומת הלב המלאה לחוויה של אכילה.כאשר אתה אוכל לאט, להתענג על כל ביס, ולהתבונן בטעמים ובמרקמים, אתה אוכל באופן טבעי פחות כי המוח שלך יש זמן לרשום מלא. כדי לשלב תשומת לב במהלך ארוחות חג, לנסות לשים את התוספת שלך בין ביסים, ללעוס ביסודיות, ולטפל ברעב שלך באמצע הארוחה, תוך כדי טיפול, להימנע מטיפול ב- 1F.

לאפשר בידוד מתון ללא אשמה

הגבלה מלאה בחגים לעתים קרובות backfires, המוביל להשתוקקות אינטנסיבית ובסופו של דבר overindulgence. גישה בת קיימא יותר היא לאפשר לעצמך חלקים קטנים של פינוקים החג האהוב עליך.אם אתה אוהב פיצה שאיבה, יש פרוסה - אבל לאכול אותה לאט, להתענג על זה, לעצור כאשר אתה מרגיש מרוצה מאשר ממעומז.

שמור על חטיפים בריאים נגישים בבית וב- On-the-Go

כאשר מפגשים לחופשה או נסיעות משבשים את לוח הזמנים אכילה רגיל שלך, עם חטיפים בריאים זמינים יכול למנוע ממך להגיע למזונות נוחות כי הם גבוהים סוכר, מלח, שומן לא בריא. אגוזים, ירקות לחתוך, פירות טריים, או גבינה מקל לתוך מיכלים קטנים שאתה יכול לתפוס במהירות.אם אתה מארח מסיבה, להגדיר שפע של crudités עם חומוס או סלט לצד זה פחות מזין אפשרויות.

טכניקות אפשריות למניעת אכילת יתר

מעבר לאסטרטגיות תזונתיות כלליות, טכניקות ספציפיות יכולות לעזור לך להפריע למעגל אכילה השעמום לפני שהוא מתחיל.שיטות אלה מתמקדות בשינוי הסביבה, החשיבה וההרגלים היומיומיים שלך כדי להפחית את הדחף לאכול כאשר אתה לא רעב.

יצירת הפסקות ופעילויות

אכילה של Boredom לעתים קרובות עולה כאשר יש לך זמן פנוי ושום דבר לא מרתק לעשות. במהלך החגים, פעילויות לוח זמנים בכוונה כי לתפוס את הידיים ואת הראש. לקחת הליכה אחרי הארוחה, להתחיל פאזל, לקרוא ספר, או לנסות תחביב חדש כמו סירוג או יומן.אם אתה מארח פגישה, משחקי תוכנית או פעילויות שמסיטים את המיקוד מן המזון.

Redefine Socializing Around Food

מסורות נופש רבות במרכז אכילה, אבל אתה יכול בעדינות לשנות את המיקוד לקראת חיבור. מציע הליכה לאחר, משחק לוח, או צפייה סרט במקום להתעכב סביב שולחן הקינוח. כאשר אתה במסיבה, למקם את עצמך הרחק מן המזנון או חטיף קערות. אנגאז בשיחות הדורשות את תשומת הלב המלאה שלך - זה הופך את זה קשה יותר לאכול ללא מחשבה.

השתמש בעיצוב הסביבה לטובתך

לסביבה שלך יש השפעה חזקה על התנהגות האכילה שלך.אם אתה שומר קערה של ממתקים על הדלפק, אתה הרבה יותר צפוי לתפוס חתיכה בכל פעם שאתה עובר, ללא קשר לרעב.חנות מפתה פינוקים במיכלים או במקומות קשים עד חמורים.הפוך, לשמור אפשרויות בריאות לטווח הראייה הפשוט - קערת פירות על הדלפק או ירקות טרום-לעין ברמת העין בטמפרטורות המקרר הקטן יכול להפחית את ההחלטות של היום הלא מודע.

המונחים: realistic andגמישות Goals

שלמות חג היא לא מציאותית ולא הכרחית.במקום נדר להימנע מכל המתוקים או מקל על תזונה קפדנית, להגדיר מטרות גמישות המאפשרות חגיגה.לדוגמה, כדי לאכול ירקות בשתי ארוחות ביום או להגביל את הקינוח ליום ולא בכל הזדמנות.כאשר יש לך בהכרח יום שבו אתה אוכל יותר מאשר מתוכנן, לא לבלבל את האשמה או לפטור אותה, ללמוד ממנו, ולחזור לגישה מאוזנת של ארוחת ערב אחת: 0.

תביאו את הישבן הבריא לכל ההתכנסות

כאשר אתה משתתף ארוחת ערב או ארוחת ערב משפחתית, מביא צלחת מזין מבטיח שיש לך לפחות אפשרות בריאה אחת שאתה נהנה ממנה.בחר מתכון שמיישר עם ההעדפות התזונתיות שלך - כגון מדלי ירקות צלוי, סלט קינואה, או קינוח מבוסס פירות.לא רק זה נותן לך שליטה על חלק מהארוחה, אלא גם מציג אחרים חלופות טעימים ובריאים.

בניית הרגלים ארוכים מעבר לעונת החגים

האסטרטגיות המסייעות לך לשמור על תזונה מאוזנת במהלך החגים יכולים גם לשרת אותך לאורך כל השנה.על ידי תרגול אכילה, תכנון ארוחות, ולהישאר פעיל, לפתח מערכת יחסים יעילה עם מזון שנמשך מעבר לעונה אחת. הרגלים אלה להפחית את הסבירות של תזונה ביו-יו ולקדם בריאות עקבית בת קיימא.

על פי ה-FLT:0 (Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Felot:1, דפוס אכילה בריא מדגיש פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה תוך הגבלת סוכרים נוספים, שומנים רוויים, וסוליום זה אינו דורש שלמות - זה דורש עקביות.

פעילות גופנית באופן טבעי

פעילות גופנית ממלאת תפקיד כפול במהלך החגים: היא שורפת קלוריות ומפחיתה את הלחץ, אשר יכול להוריד את הדחף לאכול מתוך שעמום או חרדה.אתה לא צריך שגרת אימון משוכללת. A גולש 20 דקות הליכה, מפגש ריקודים למוזיקה חגיגית, או מעגל גוף מהיר בבית יכול להיות יעיל.זווה בני משפחה להצטרף אליך - להפוך את התרגיל לפעילות חברתית יכול להפוך אותו ליותר מהנה ובר קיימא.

עקבו אחרי no Obsession

שקול לשמור על יומן מזון פשוט מצב רוח במהלך תקופת החגים. לכתוב את מה אכלת, מתי, ואיך הרגשתם רגשית בזמן.במשך כמה ימים, דפוסים עשויים להופיע - אולי אתה מבחין כי אתה חטיף יותר בעת צפייה בטלוויזיה או שאתה overeat במסיבות כאשר אתה מדלג ארוחת הצהריים.מודעה זו היא חזקה כי זה נשק עם נתונים כדי לבצע התאמות מודעות.

תגיות Common Holiday Scenarios

ב-Acrot או Potמזל

באפט מציג אתגר מיוחד בגלל מגוון ה- Sheer. השתמש ב"חוק חצי-לוח": למלא חצי צלחת עם ירקות או סלט, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם עמימות או אפשרויות מטיפים. שיטה זו מבטיחה לך לקבל חומרים מזינים תחילה בעת עזיבת חדר עבור פינוקים בחלקים מבוקרים. להימנע מרחף ליד השולחן - הרחק לאחר ששירתת את עצמך כדי להפחית את הפיתוי לחזור "רק עוד ביס אחד".

בחגיגת עבודה או משרד

לעתים קרובות צדדים במשרד כרוכים במטפלים סוכריים, מאפים ומזונות אצבע קלים לצרוך ללא מחשבה בזמן שאתם מגיעים, אוכלים חטיף קטן, עשיר בחלבון כמו ביצה קשה או קומץ של שקדים.זה לוקח את קצה התיאבון ועוזר לך לעשות בחירות יותר מכוונים. כאשר אתה באירוע, לבחור אחד או שניים פריטים שאתה באמת נהנה מאשר דגימה כל דבר על הקולגות שלך.

בימים שקטים בבית

ימים ללא תוכניות יכולים להרגיש לא מובנת, מה שהופך את השעמום לאכול יותר סביר. ליצור לוח זמנים רופף הכולל הליכה בבוקר, זמן מסוים ארוחות, ופעילות מהנה אחר הצהריים.אם אתה מרגיש דחף לנשנוך, לעצור ולשאול את עצמך: אני רעב, או שאני משועמם? אם התשובה היא שעמום, לבחור פעילות ללא מזון - חבר, לנקות חדר, או להתחיל אימפולס יצירתי כדי לעזור לך.

מסקנה: חגיגה ללא להתפשר על בריאות

עונת החגים מציעה הזדמנות יקרה להתחבר עם יקירים, להרהר על השנה, ולחגוג מסורות.מזון הוא חלק בלתי נפרד מהחוויות האלה, אבל זה לא צריך להאפיל על מטרות הבריאות שלך.על ידי הבנת הפסיכולוגיה מאחורי אכילה, תכנון קדימה, להישאר מודע ויצירת סביבות תומך, אתה יכול ליהנות מהחגיגות תוך שמירה על תזונה מאוזנת.