טיפים לשמירה על תזונה מאוזנת לתמוך ב-A1c

להבין את A1c ומדוע דיאטה

A1c (eA1c) הוא השתקפות מחושבת של רמות הגלוקוז בדם הממוצע שלך במהלך החודשיים הקודמים עד שלושה חודשים.זה נגזר מקריאה עצמית של סוכר בדם או נתונים גלוקוז רציף ומתואמים מאוד עם מבחן הדמוגלובין A1c. עבור אנשים ניהול סוכרת או טרום סוכרת, שמירה על eA1c בתוך טווח היעד מפחית את הסיכון של סיבוכים לטווח ארוך כגון נוירופתיה, כמו נוירופתיה דם, כמו נוירופתיה דם.

דיאטה ממלאת תפקיד מרכזי בקביעת דפוסי הסוכר היומיים בדם.המזונות שאתם אוכלים משפיעים על ספיגות גלוקוז לאחר הלימות, רמות צום, וכושר הגמישות הגליקמי הכולל.תזונה עקבית, תזונה תזונתית שמדגישה מזונות שלמים ומפחיתה סוכרים נוספים יכולים לעזור לייצב את EA1c. מאמר זה מספק אסטרטגיות המבוססות על ראיות לבניית תזונה מאוזנת אשר תומכת ב-Ac1c, כיסוי אפשרויות, תזמון, תזמון, ובקרת אורח חיים, ותזונה משלימה.

המדע מאחורי הדיאטה ו- eA1c

מה זה A1c?

A1c הוא הערכה של אחוז המוגלובין שיש לו גלוקוז המצורף (גליצר המוגלובין) בעוד A1c הוא תקן הזהב, eA1c מציע דרך נוחה למדוד התקדמות בין ביקורים במעבדה. הרבה גלוקוז ומחשבה e1c מבוסס על ממוצע של קריאה עדכנית באמצעות נוסחה.

כיצד דיאטות משפיעות על סוכר בדם ו- eA1c

כל מזון המכיל פחמימות מעלה גלוקוז בדם.המהירות והגודל של עלייה תלויה בסוג הפחמימות, נוכחות של סיבים, חלבון, שומן, וכמות הכוללת נצרכת. meals גבוה פחמימות מזוקקות וסוכרים נוספים מייצרים ספיגים חדים כי, מעל שבועות וחודשים, להעלות את רמת הסוכר בדם ממוצעת ולהגדיל את רמות ה- eA1c.versely, ארוחות עשירות בסיבים, חלבון רזה, בריא ושומן בריא, איטי, לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

מעבר לפחמימות, דפוסים תזונתיים משפיעים גם על הרגישות לאינסולין.תזונה נמוכה במזונות דלקתיים (למשל, בשר מעובד, שומן טרנס) וגבוהה בחומרים מזינים אנטי דלקתיים (למשל, אומגה-3s, נוגדי חמצון) יכול לשפר את האופן שבו תאים מגיבים לאינסולין.

עקרונות דיאטת הריון להורדת eA1c

מלאו חצי את הלוח עם ירקות לא-סטארכיים

ירקות לא כוכביים כגון עלים ירוקים, ברוקולי, קאולימפי, פלפלי פעמון, zucchini ומלפפונים הם נמוכים קלוריות ופחמימות עדיין גבוה סיבים, ויטמינים, מינרלים. תכולת המים והסיבים הגבוהים שלהם תורמת למלוא בלי לגרום לסוכר בדם משמעותי. Aim לכלול לפחות שתי מנות של ירקות לא מצופים בארוחת הצהריים ודוגמה גדולה, עם עגבת, עם ספין-מפונים, מלפפונים, מלפפונים, מלפפונים, מלפפונים, מלפפונים עם בסיס גדול.

סיבים, במיוחד סיבים קלים שנמצאו ירקות כמו בריסל נבטים וגזר, עוזר קליטת גלוקוז איטית על ידי יצירת חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול.אפקט זה מנקה ספיגות גלוקוז לאחר הלימה ויכול להפחית את הצום צנוע עם צריכת עקבית.

בחרו באיכות גבוהה, פחמימות נמוכות-Glycemic Carbohydrates

לא כל הפחמימות שוות.לשחרר דגנים כגון לחם לבן, אורז לבן, ודגנים מתוקים גורמים ספיגות גלוקוז מהיר.למקם אותם עם דגנים מלאים כמו אוט, קינואה, ברלי, ולחם התחממות שלם מספק יותר סיבים ואינדקס גלייקמי נמוך יותר (GI). GI מדרג מזונות על כמה מהר הם להעלות סוכר בדם; מזונות נמוכים GGI (55) מייצרת תגובה איטית יותר, גלוקוזפס אפור.

כאשר משלבים גרגרי מזון, שימו לב לגודל חלק.אגודת הסוכרת האמריקאית מציעה כי מנה של גרגרי מבושל היא בערך 1⁄2 כוס (בעיקר בגודל של הוקי puck) דגנים עם חלבון ושומן עוד יותר מבוטא את ההשפעה הגליקמית. לדוגמה, אוטמל עם אגוזים וגני יער מוביל לעקום גלוק יותר ממות מתיקות מיידיות.

עדיפויות לנין מקורות חלבון

חלבון יש השפעה ישירה מינימלית על גלוקוז בדם, אבל עוזר לווסת רעב וגלוקוז לאחר ייצוב בשילוב עם פחמימות. מקורות חלבון Lean כוללים עוף עור ללא עור ותרנגולת, דגים (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, ו סרדינים), ביצים, טופו, tempeh, tempeh, tempeh, hrumes (beans, lents), חלב דל שומן כדי לכלול מנה של חלבון.

יש לציין כי הם גבוהים הן בחלבון והן סיבים, מה שהופך אותם יעילים במיוחד בבוטות תגובה גליגליצרמית. A 2012 מחקר ב-FLT:0 , רצ'יל של רפואה פנימית, 1:1 מצא כי אכילת כוס אחת של קטניות ליום במשך שלושה חודשים הוריד A1c על ידי 0.5% בהשוואה לדיאטה מבוקרת אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

שילוב של שומן בריא ב Moderation

שומן תזונתי מאט ריקנות קיבה, אשר מסייע לעכב ספיגה למנוע ספיגות גלוקוז מהירות.עם זאת, שומן הם קלוריות-דense, וצריכה מוגזמת יכולה לתרום לעלייה במשקל והתנגדות לאינסולין. להתמקד על שומני לא רווי ממקורות כגון אבוקדו, אגוזים (יהלומים, אגוזי ויגוזים), זרעים (צ'יה, flax, השמש), שמן זית, ודגים שומניים.

קומץ של שקדים (כ 23 אגוזים) עם תפוח קטן עושה חטיף מאוזן המספק סיבים, שומן בריא, ופחמימות מתונה.הוספת כף שמן זית כדי לראווה ירקות לא רק משפר טעם אלא גם מקדם גלוקוז יציב.

מינימיזציה הוסיפה סוכרים ומקררה Carbohydrates

סוכרים נוספים - שנמצאו ב sodas, תהות מתוקות, מיץ פירות, ממתקים, צפנים, ורוטבים רבים ארוזים - הם הנהגים החזקים ביותר של גלוקוז בדם גבוה. הגוף סופג סוכרים פשוטים אלה במהירות, גרימת עלייה חדה של גלוקוז בתוך 30-60 דקות, מעל זמן, ספייקטים חוזרים לתרום ל- eA1c גבוה. האגודה האמריקאית ממליץ להגביל סוכר נוסף סוכרים לא פחות מ- 9 גרם לך סוכרים).

פחמימות מכווצות, גם אם לא מתוק, לפעול באופן דומה.לחם לבן, פסטה לבנה ודגנים מעובדים הוסרו סיבים וחומרים מזינים.בחר חלופות מזון שלמים ולקרוא תוויות מזון כדי לזהות מקורות נסתרים של סוכר - כולל ממאטים, דקרוז, סירופ תירס גבוה-fructose, וסוכר - בפריטים כמו יוגורט, granola, ברים וסלטטים.

אסטרטגיות מעשיות של שליטה EA1c

השתמש בשיטת הלוח

שיטת הצלחת מציעה גישה פשוטה וויזואלית לבניית ארוחות מאוזנות ללא חישובים מורכבים.מלא חצי צלחת ארוחת ערב 9 אינץ ' עם ירקות לא כוכביכי.מלא רבע עם חלבון רזה.מלא את הרובע שנותר עם פחמימות, רצוי דגנים מלאים או ירקות עמיכים כמו תפוחי אדמה מתוקים או תירס.הוספת מנה של פירות וכמות קטנה של שומן בריא (למשל, אונקיה של טבלאות שמן או פוד מכוסות) כדי להתחף את המנה.

שיטה זו שולטת באופן טבעי על גודלי חלקים ומבטיחה סיבים, חלבון, צפיפות תזונתית.עם הזמן, באופן עקבי באמצעות שיטת הצלחת מובילה לירידה בסוכר בדם הממוצע ושיפור eA1c.

Carbohydrate Counting

עבור אנשים על אינסולין או תוכניות ניהול סוכרת גמישות, ספירת פחמימות מספקת שליטה מדויקת יותר.המטרה היא להתאים את מינון האינסולין לכמות הפחמימות הנצרכים.גם אם אתה לא משתמש אינסולין, להיות מודע צריכת הפחמימות הטיפוסית שלך עוזר לשמור על עקביות. רוב המבוגרים עם סוכרת שואפים 45-60 גרם פחמימות לארוחה, אבל הצרכים האישיים משתנים בהתאם לגיל, משקל, רמת פעילות, תרופות מרשם כדי לקבוע יעד אישי.

כדי לספור פחמימות במדויק, לקרוא תוויות תזונה, להשתמש בקנה מידה מזון (במיוחד עבור גרגרי פירות), ולהכיר את עצמך עם גדלים משותפים לשרת.לדוגמה, תפוח קטן (כ-150 גרם) מכיל בערך 15 גרם של פחמימות. A וחצי-cup המשרת של מבושל מספק כ 22 גרם. Apps כמו MyFitnessPal או כלי סוכרת מיוחדים יכולים לפשט מעקב.

הזמן את הארוחות והחטיפים

אכילת במרווחים קבועים מסייעת למנוע תנודות גדולות בגלוקוז בדם.דלוק ארוחות - במיוחד ארוחת בוקר - עלולה להוביל אכילת יתר מאוחר יותר ובוטאת לאחר ספייקטים לאחר הלידה. רוב האנשים עם סוכרת נהנים מאכילה של שלוש ארוחות בינוניות ביום, אולי עם אחד או שניים קטנטנים, תזונה תזונתית אם יש צורך להימנע היפוגליקמיה או רעב קיצוני.

עבור אלה על תרופות להורדת גלוקוז, תזמון ארוחה עקבי הוא קריטי. Aim לאכול בתוך שעה עד שעתיים של התעוררות ולהימנע אכילת ארוחות גדולות בתוך שלוש שעות של זמן שינה.

גורמים בסגנון חיים שמשמשים את הדיאטה

Physical Activity

פעילות גופנית משפרת את הרגישות לאינסולין ועוזרת להוריד את רמת הגלוקוז בדם במהלך ואחרי פעילות.אגודת הסוכרת האמריקאית ממליצה לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, כגון הליכה מהירה, שחייה, או רכיבה על אופניים, בשילוב עם שני מפגשים של אימון התנגדות.אפילו הליכה קצרה לאחר ארוחות יכול להפחית באופן משמעותי את קצבי הגלוקוז לאחר אימון לאחר הלידה.

Stress Management and Sleep

לחץ כרוני גורם לשחרור קורטיזול והורמונים אחרים שמגייסים גלוקוז בדם על ידי קידום גלוקוזוגנזה (ייצור גלוקוז חדש ממקורות שאינם פחמימות) רמות קורטיזול גבוהות גם מגביר את עמידות האינסולין. שילוב שיטות הפחתה בלחץ כגון מדיטציה מודעת, נשימה עמוקה, יוגה, או פשוט תזמון למטה יכול לתמוך בשליטה גליקולרית.

איכות השינה והמשך משפיעים ישירות על חילוף החומרים של גלוקוז.שינה קצרה (בתוספת של 7 שעות ללילה) או איכות שינה ירודה קשורה עם רמות A1c גבוהות יותר. Aim במשך 7-9 שעות של שינה כל לילה.

דוגמאות רעיונות מיידיים לתמיכה ב-A1c

התפריט המדגם הבא מדגים כיצד ליישם את עקרונות התזונה שנדונו.פורטים צריכים להיות מותאמים למטרות קלוריות ופחמימות בודדות.

• (ב) (ב"ר:0) רחץ: "האורת ירקות" (שני ביצים, תרד, פטריות, פלפלי פעמון) מבושלים בשמן זית כפול אחד, מוגש עם כוס אחת וחצי מבושלת עם 1 כפות כוס מבושלת עם 1 שולחנות פופון מפונקת ו קומץ של פירות יער כחולים.
• (ב) [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]][ה]]]][ה]]]][ה]]]]] [התחבכי] [החכמה] [ה]]] [התחברכת] [ה[ה']], [ה'] [ה'], [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']] [ה'[ה'[ה'[ב[ה'[ה']']']']'[ב[[ה']']'[ב[[ה']]']']']']']'[ב[ב[ב[ב[ב[[ה']]]]]']'], [ה'], [ה'[ב[[ה'], [ה'], [ה']']']']']'[ב[[ה']']']']'[ב[[ה']']'[ב[[ה'[ב[[ה'[
• (ב) ,0) ,(ב) ,(ב) ,ב"ה) ,"התפוח מפרש"ד עם חמאה אחת של טבלאות.
• (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ (ב': ⁇ ) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) חטיף ערב: 1⁄2 כוס יוגורט יווני רגיל (לא ממותק) עם 2 כפות קצות צומצמות ואבק של קינמון.

היום מספק כ 45-55 גרם פחמימות לארוחה, סיבים נדיבים (25-30 גרם), וחלבון בשפע בכל אירוע אכילה.

מתי לחפש השגחה מקצועית

בעוד שינויים תזונתיים עקפים עצמי הם בעלי ערך, עבודה עם תזונה תזונתית רשומה (RDN) המתמחה בסוכרת יכול לייעל תוצאות. An RDN יכול לעזור להגדיר מטרות פרטניות לצריכת פחמימות, תפריטי עיצוב סביב העדפות מזון ומסורות תרבותיות, ולהתאים המלצות המבוססות על תרופות ופעילות גופנית. תוכניות ביטוח רבות לכסות טיפול רפואי לסוכרת.

בנוסף, מעקב קבוע עם ספק הבריאות שלך לפקח על EA1c, לחץ דם, וכולסטרול מבטיח כי מאמצים תזונתיים מתרגמים לשיפור הבריאות הכללית.TheFLT:0 American DiabetesFLT:1 מציע הנחיות תזונתיות מקיף ומשאבים סבלניים.The FLT:2Centers for Disease Control and Prevention (CDC) LT 3 מספק את חינוך תזונתי סוכרת ותמיכה אמינה (MES) כולל שיטות טיפול פסיכולוגיות:

יציבות מעל שלמות

שיפור eA1c באמצעות דיאטה לא דורש אכילה לקויה כל ארוחה.מה שחשוב הוא התבנית הכוללת - עושה טוב רוב הזמן, למידה מסטיות מזדמנות מדי פעם, ולהתאים את ההסתגלות ולא לנטוש את המאמצים. Gradually משלבת יותר ירקות, החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים, בחירת חלבון רזה, ולהישאר פעיל פיזית יכול להניב 0.5-1.0% ב- eA1c ליותר מ -6 חודשים.

התחל עם שינוי אחד שמרגישים מאומצת, כגון החלפת משקאות סוכריים למים או הוספת ירקות לארוחת צהריים.לאחר שהופך לשגרה, להוסיף עוד. במשך שבועות וחודשים, צעדים קטנים אלה מורכבים דפוס תזונתי המעודד סוכר בדם יציב ותומכת ב-A1c אופטימלי לשנים הבאות.