טיפים לשמירה על תזונה מאוזנת על לוח זמנים בודי

שמירה על תזונה מאוזנת כאשר לוח השנה שלך ארוז עם פגישות, מועדים, ומחויבויות משפחתיות יכולות להרגיש כמו אתגר.אבל התגמול לטווח ארוך - אנרגיה עקבית, מיקוד טוב יותר, מערכת חיסונית חזקה יותר - עושה את זה שווה את המאמץ.המפתח הוא לא להפריז את כל החיים שלך בן לילה, אבל לאמץ הרגלים אסטרטגיים המתאימים באופן חלקה לתוך שגרת שלך.

תוכנית המטרות שלך Ahead

תכנון Meal הוא האסטרטגיה היעילה ביותר לשמירה על תזונה בריאה על לוח זמנים הדוק.כאשר אתה יודע בדיוק מה נאכל ומתי, אתה מבטל את עייפות ההחלטה היומית שמובילה לעתים קרובות לבחירות גרועות.מחק בלוק עקבי של זמן בכל שבוע - אולי אחד עד שעתיים בסופי שבוע - כדי למפות את הארוחות שלך, ליצור רשימת קניות ולהכין מרכיבים מראש.

טכניקות קדם-אפ שהצילו זמן

החל על ידי בחירת כמה מתכונים תכליתיים המשתמשים מרכיבים חופפים.לדוגמה, צלוי מגש גדול של ירקות, מבשלים אצווה של קינואה או אורז חום, ושחיפים כמה שדיים עוף.מרכיבים אלה יכולים להיות מעורבים ולהתאים לאורך כל השבוע עבור ארוחות שונות: סלטים, קערות, עטיפה, או במהירות ללעמיס מזון חם במכלי אוויר נפרדים, כך שתוכל להרכיב ארוחות בתוך דקות ספורות:

בקרת פורטון בימים עמוסים

להשקיע במערך של מיכלים הניתנים לחזרה, מחולקים.פורטון מחוץ חלבונים, גרגרי וירקות בהתאם לצרכים התזונתיים שלך.לאחר ארוחות טרום-העברה לא רק חוסך זמן, אלא גם עוזר לך להימנע מאכילה יתר.עבור חטיפים, אגוזים לפני ספורט, יוגורט, פירות לתוך שקיות חטוף ו-go או מיכלים קטנים.

עבור הדרכה מפורטת יותר של מזון, מרפאת Mayo מציעה משאבים מצוינים על הארוחה מראש בבטחה וביעילות FLT:1.

בחרו מזונות מזינים

כאשר הזמן מוגבל, כל ביס נחשב מזון מזון תזונה מספק את הוויטמינים, המינרלים, הסיבים והחלבון עבור הקלוריות המעטות ביותר.הם שומרים אותך מלא יותר ומייצבים סוכר בדם, מונעים מהתאונות אנרגיה שמובילות להשתוקקות לחטיפים מעובדים.

הבנה של הכחשה תזונתית

להתמקד על מזונות שלמים, מעובדים מינימליים. ירקות (במיוחד עלים ירוקים, ברוקולי ופלפלי פעמון), פירות (דגנים, תפוחים, הדר), חלבונים רזה (צ'קן, דגים, טופו, ביצים), דגנים מלאים (אואטים, קינואה, אורז חום), ושומנים בריאים (אבקו, אגוזים, שמן זית) צריכים ליצור את הליבה של הדיאטה שלך.

בניית מערכות איזון מהיר

נוסחה פשוטה עבור צלחת מאוזנת: למלא חצי עם ירקות, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם דגנים מלאים. להוסיף מנה קטנה של שומן בריא. עבור ארוחת בוקר, לערבב חלק עם תרד, בננה, יוגורט יווני, זרעי צ'ילה. עבור ארוחת הצהריים, טומנת יחד סלט מעובד מראש עם עוף נפוח, גאפפאס, ארוחת ערב קלילה יכול להיות מעוררים קפואים עם אורז, חום, 000, 000 דקות.

ארגון הבריאות העולמי (FLT:0) מספק הנחיות ברורות לגבי מה מהווה תזונה בריאה, תוך הדגשת החשיבות של בחירות תזונתיות.

לשמור על חטיפים בריאים

כאשר רעב מכה באופן בלתי צפוי, יש חטיף בריא בהישג יד מונע מכונה אוטומטיות או ריצה מהירה של מזון.ק.ס. את מצייר השולחן, המכונית, ושק עם אפשרויות הדורשות לא הכנה וטיולים היטב.

רעיונות ל On-the-Go

(ב) ,0) ,NVates וזרעים (FLT:1) - שקדים, אגוזי ויגוזים, זרעי שאיבה (הציינו אותם לשקיות קטנות כדי להימנע מאכילה יתר)
(ב) ,0) ,בננות, תפוזים או ענבים שטופחו מראש
(בלטינית:0) יוגורט יווני יוגורט (FLT:1) - כוסות בעלות ערך יחיד ללא תוספת סוכר
(ב) ,0) , סדקים של מיל-גראין (מילא-גרלין) 1 או עוגות אורז עם חבילות חמאה חד-מנועיות
(ב) ,0) ירקות (Cut ירקותFLT:1) - מקלות גזר, סלרי, פלפל פעמון רצועות עם חומוס (pre-portion in Small מכולות)
(ב) ,0) ,ב"התב"ה, "הצילו" (בראשית כ"ד)
(ב) ,0) פרוטאין ברגלים 1 (FLT) - בחרו את אלה עם לפחות 10 גרם חלבון ופחות מ -10 גרם סוכר

איפה ואיך לאחסן חטיפים

שמור על מיכל קטן של אגוזים בתיק העבודה שלך.אחסן כמה אפשרויות פרי על השולחן שלך.אם אתה נוסע לעתים קרובות, לארוז פריטים שאינם ניתנים למדידה כמו מיקס שביל או סדקים עתירי גרלין שלם.המפתח הוא לעשות את הבחירה הטובה ביותר כאשר אתה רואה שקית של שקדים לפני שאתה רואה את המקלף, אתה באופן טבעי להגיע עבור השקדים.

תישארו רגועים

התייבשות יכולה להתגנב על אנשי מקצוע עסוקים, גרימת עייפות, כאבי ראש וירידה בריכוז. התייבשות נכונה תומכת עיכול, חילוף החומרים ותפקוד קוגניטיבי.

טיפים ל-Autotion Day ארוז

לשאת בקבוק מים ניתן להחלפה בכל עת - רצוי אחד עם סימון נפח כך שתוכל לעקוב אחר צריכתך. הגדרת תזכורות בטלפון או להשתמש ביישום לחות.שימוש מים עם לימון, מלפפון, או מנטה אם מים רגילים מרגישים משעמם. Aim לפחות 8 כוסות (64 אונקיות) מדי יום, יותר אם אתה מתאמן או מזיע בכבדות.

להימנע ממלכודות

הגבלת משקאות סוכריים כמו סודה, תה ממותק ומשקאות אנרגיה.הם מספקים קלוריות ריקות ויכולים לגרום לתאונות אנרגיה.קפאין הוא בסדר בהתמדה, אבל איזון כל כוס קפה או תה עם כמות שווה של מים. תה צמחים ומים נצצים הם חלופות מצוינות.

ה-FLT:0)CDC מספק הנחיות לחות מעשיות למבוגרים עסוקים ב-FLT:1.

שימוש בטכנולוגיה

טכנולוגיה יכולה לפשט אכילה בריאה על ידי טיפול בתכנון, מעקב ותזכורת שעשויה אחרת להחליק את דעתך במקום לבזבז אנרגיה נפשית על מה לאכול, לתת לאפליקציות לעשות את המרחץ הכבד.

הטוב ביותר Apps עבור תכנון Meal ו Tracking

(ב) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שימוש במשלוח גרפי וב- Pickup

לנצל את הזמנת המכולת המקוונת עם שירותים כגון Instacart או את האפשרות איסוף החנות המקומית שלך. בנה רשימה של רכישת תבנית של הפריטים העיקריים שלך וסידור מחדש עם לחיצה אחת.זה מבטל דחפים ומחסוך את הזמן שבילה נדודים. כמה יישומים אפילו לאפשר לך לסנן על ידי הצרכים התזונתיים (פחמימות נמוכה, חלבונים עתירי גלוטן) ו- ללא גלוטן) להראות את המידע התזונתי לכל המשרת.

אכילה מודעת

אפילו בימים העמוסים ביותר, אכילה של 5 עד עשר דקות לאכול ללא הסחת דעת משפרת את העיכול ועוזרת לך לזהות כאשר אתה מלא אכילה מודעת מאטה את הארוחה, ומאפשר למוח שלך לתפוס את הבטן שלך.

טכניקות אכילה פשוטות

(ב) ,0) ,הסתה של ה-FLT:1 - הרחק מהשולחן, לכבות את הטלוויזיה, ולשים את הטלפון שלך על שקט.
(ב) "הבא" (ב) "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד).
(ב) ויקרא י"א: "ה', ב'"ב," (ב)" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) , הורידו את הכלים שלכם (ב) 1 (ב) בין ביסים.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב')

למה זה חשוב לאנשים עסוקים

אכילה מודעת מונעת את צריכת הקלוריות הנוספת, אשר לעתים קרובות מתרחשת בעת עבודה או לגלולציה, זה גם מפחית את הלחץ אכילה על ידי יצירת רגע של שלווה. מחקר מ-FLT:0Harvard HealthreaFLT:1 מראה כי אכילה מודעת יכולה לתמוך ניהול משקל ולשפר את היחסים שלך עם מזון.

חשיבות ארוחת הבוקר

אנשים עסוקים רבים לדלג על ארוחת הבוקר, חושבים שהיא חוסכת זמן או עוזרת עם שליטה במשקל. במציאות, ארוחת בוקר מזין קופץ מטבולית, מייצבת את רמת הסוכר בדם ומספקת את האנרגיה הדרושה לביצועי בוקר שיא.

רעיונות מהירים לקינוחים תוך 5 דקות

(ב) ויקרא י"א: "בלילה" (במדבר כ"ד) ,"ב)" (במדבר כ"ד) ,"ב) ,"ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]
(ב) ,0 יווני יוגורט עם פירות יער וזרק של גרנול FLT 1
(ב) ,0) ,ב[[1924]], [[1924]]
(ב) ,0) ,ב"התב"ה (ב"ה) ,"ב"ה, "התחילה" (ב"ה)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אם אינכם יכולים לאכול על התעוררות, צרו ארוחת בוקר ניידת לצרוך במהלך הנסיעה.המטרה היא לדלק את הגוף בתוך שעתיים של התעוררות.

קניות חכמות

הדיאטה שלך מתחילה בחנות המכולת, הרגלי קניות חכמים להבטיח שיש לך אפשרויות בריאות בבית ולהפחית את הסבירות של קניית מזון נוח כי מחליש את המטרות שלך.

קנה את ה-Frem

ההיבטים החיצוניים של רוב החנויות המכולת מכילים תוצרת טרייה, חלב, בשר ומלחי ים.הדבורים הפנימיות הם היכן מעובדים, מזונות מעובדים ולוחמיים שוכנים. להתמקד על הפריפריה תחילה, ואז רק מיזם למרכז לדגנים מלאים, אגוזים ותבלינים.

אסטרטגיות עבור חנות מהירה ובריאה

(ב) ,0) תמיד להשתמש ברשימה של ההרחבה 1 (הופנה מהדף אימפולסים)
(ב) ,0) קנה פירות וירקות קפואים 1:1 - הם רק מזין כמו טרי ואחרונה הרבה יותר זמן.
(ב) ,0) ,Choose canned סחורות בחוכמה: 1 (לא) בחרה בגלולה ללא מעצורים, ירקות ארוזים במים, פירות במיץ שלה.
(ב) עיין ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ,0) קנה ב-MainFLT:1 פריטים כמו שועלים, אורז ואגוזים זולים יותר ולהפחית פסולת אריזה.

האקדמיה לתזונה ודיאטות מציעה טיפים לקניית קניות יעילה במכולת: 1.

לאכול בחוץ ללא דחייה הדיאטה שלך

ארוחות צהריים עסקיות, ארוחות ערב לקוח ואירועים חברתיים הם בלתי נמנעים.עם כמה אסטרטגיות, אתה יכול ליהנות מההזדמנות מבלי להתפשר על התזונה שלך.

טיפים ניווט

(ב) ,0) ניתן לתפריט באינטרנט (ב) לפני ההגעה ולהחליט על אפשרות בריאה.
(ב) עיין במילות מפתח: 1 (ב) כמו "מגורר", "מצוא" או "משוחרר" (במדבר יד, "ה') "להמנע מ"מטוגן" (צילום: יח"ד) או "מרוצה".
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ (ב) - לבקש ירקות נוספים במקום צ'יפס או אורז.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ב', ב', ב', הוא ימלא אותך כך שתאכל פחות מהמנה העיקרית.
(ב) ,0) , פקד חלק בפסוק 1 (ב) - מבקש מיד קופסה של עדגו, ותירשם חצי מהטבורה לפני שתתחיל לאכול.

אלכוהול ו Beverages

משקאות אלכוהוליים יכולים להוסיף קלוריות ריקות משמעותיות אם אתה שותה, לבחור יין או בירה קלה, ולחליף כל משקה אלכוהולי עם כוס מים.

הרגלים בריאים לנסיעה

נסיעות עסקיות וחופשות לעתים קרובות משבשות אפילו את שגרת האכילה הטובה ביותר.תכנון מראש מונע מסוף התעופה ומיני המלון מקטנים את הדיאטה שלך.

חבילות נסיעות ידידותיות

מלאו את הסדקים עם חטיפים לא ניתן למדידה: כדורי חלבון, אגוזים, פירות יבשים, סדקים עתירי כלה, וחבילות חמאה חד-מנועיות יחיד-serve-serve-p אגוזים.If you have access to a cool, Bring יוגורט, לחתוך ירקות, וגבינות מקלות.בטיסות ארוכות, לבקש ארוחה מיוחדת (שומן נמוך, צמחוני או נטול גלוטן) כאשר ההזמנה – הם לעתים קרובות בריאים יותר מאפשרויות סטנדרטיות.

אפשרויות נופש למלון ומסעדה

בחרו מלונות עם מקררים בחדר או מטבחונים כדי שתוכלו לאחסן ולהכין ארוחות פשוטות. Upon ההגעה, לאתר חנות מכולת קרובה כדי לצבור פירות, יוגורט, מים בבקבוק.

קביעת מטרות אמיתיות

אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עסוקים עושים היא לנסות לשנות הכל בבת אחת.שינוי הרגלים בר קיימא מתרחש בהדרגה.התחל עם אחת או שתיים אסטרטגיות של מאמר זה.

מטרות SMART לתזונה

(ב) , ויקרא י"א): "וְהִיא אִתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי אִתָּבְתָּעָה, וְאֶת אִתָּבְתָּבָרֶתְתָּבָרֶתְתְתִּיִנְתָּבְתָּעָבְתָּבְתָּבָר" (בְתָּבָר, כ"ב"ב"ב, כ"ב"ב"ב"ב, כ"ב, כ"ב"ב"ב, כ"א-ד).

עקבו אחרי Setbacks

החיים קורים.אפשר לדלג על ארוחה לפני סוף שבוע או להיכנע להשתוקקות לפיצה.זה בסדר.אחד ביום לא לא עשה את כל ההתקדמות שלך.המפתח הוא לחזור מיד בארוחה הבאה.

ארגון הבריאות העולמי (FLT:0) מחזק את השינויים הקטנים והמתמשכים יעילים יותר מאשר שינויים דרמטיים.

מסקנה

שמירה על תזונה מאוזנת בלוח זמנים עסוק אינה על שלמות - זה על הכנה והרגלים חכמים. על ידי תכנון ארוחות קדימה, בחירת מזונות מזין-תזונה, שמירה על חטיפים בריאים נגישים, להישאר hydrated, מינוף טכנולוגיה, אכילה בתשומת לב, אתה יכול לדלק את הגוף שלך עבור ביצועים גבוהים מבלי להוסיף לחץ על ענייני ארוחת הבוקר שלך, קניות חכמות להגדיר אותך להצלחה, ואפילו אוכל או נסיעה יכול להיות מסוגל תמיד עם קצת יותר, אבל להתחיל עם זמן קצר, אבל אתה יכול להיות מסוגל להתחיל עם הזמן שלך, אבל אתה יכול להיות מסוגל להתחיל עם הזמן שלך, אבל אתה יכול להיות עקבי, אבל אתה יכול להיות מסוגל להתחיל עם זמן קצר יותר, אבל אתה יכול להיות מסוגל להתחיל עם הזמן, אבל אתה יכול להיות מסוגל להתחיל עם הזמן, אבל אתה יכול להיות מסוגל להתחיל עם הזמן, אבל אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה עדיין לא עקבי עם הזמן, אבל אתה יכול להיות מסוגל לעשות זאת, אבל אתה צריך להיות מסוגל לעשות זאת, אבל אתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה עדיין עקבי עם זמן קצר יותר, אבל אתה יכול להיות מסוגל לעשות זאת, אבל אתה צריך להיות עם זמן קצר יותר עקבי, אבל אתה יכול להיות מסוגל להתחיל עם זה, אבל אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה עדיין לא עקבי, אבל אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, אבל אתה