ירידה בעומס Glycemic: מבט עמוק יותר על פחמימות ועל השפעתם על סוכר בדם

מה זה Glycemic Load?

עומס Glycemic (GL) מחדד את האופן שבו אנו מבינים את ההשפעה של פחמימות על ידי שילוב איכות וכמות פחמימות.פיתוח בסוף שנות ה-90 כסיומת של אינדקס הגליקמי (GI), GL עונה על שאלה בסיסית: (FLT:0) כמה בעולם האמיתי של מזון זה באמת מעלה סוכר בדם?

הנוסחה היא פשוטה:

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פחמימות זמינות פירושה סך פחמימות מינוס סיבים תזונתיים, שכן סיבים לא לעיכול לתוך גלוקוז.לדוגמה, מנה של 150 גרם של אורז חום מבושל יש GI של כ 50 ומכיל כ 33 גרם של פחמימות זמין. GL שלה יהיה (50 × 33) ⁇ 100 = 16.5 - בינוני GL. אותו עיקרון חל על פני כל המזונות, מה שהופך GL, גמיש, אמיתי בעולם המטפור כי הם למעשה להתאים אנשים לאכול.

(ב) "העומס הגליקמי מאמת את מדד הגליקמי לגודל חלק, נותן לך תחושה טובה יותר של מה יקרה לסוכר הדם שלך כאשר אתה יושב לאכול." ~ FLT:1Harvard T.H. Chan School of Public HealthveFLT:203FLT 3:203

מדד Glycemic Load vs. Glycemic Index: The Critical Difference

מדד הגליקמי מדרג את המזון בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר פחמימות שלהם להעלות גלוקוז בדם בהשוואה ללחם טהור או לבן. דירוג זה היה התקדמות מדעית חשובה, אבל יש לו נקודה עיוורת: הוא מתעלם מגודל השירות.מזון יכול להיות GI גבוה עדיין לספק גלוקוז קטן מאוד לשרת טיפוסי, בעוד מזון בינוני-GI יכול להציף את המערכת אם אתה אוכל חלק גדול.

שקול משאבן.ה GI הוא 75 (גבוה), אבל מנה סטנדרטית 100 מכיל רק 5 גרם של פחמימות זמין. GL הוא (75 × 5) ⁇ 100=3.75 - נמוך מאוד. Relying רק על GI היה להניא באופן שגוי את החלק של ירקות מזין-אכילה.

לאנליזה זו יש השלכות אמיתיות.ניתוח A 2021 ב-FLT:0.Diabetes CareFLT:1 מצא כי דפוסים תזונתיים עם GL נמוך היו קשורים יותר לשליטה גליקולרית משופרת מאשר דפוסים עם GI נמוך בלבד.The FLT:2 Mayo ClinicFLT 3 עכשיו ממליץ להתמקד על העומס הכולל של ארוחות, שהוא בדיוק מה שמדד GL, כאסטרטגיה הליבה לניהול סוכרת.

כיצד לחשב את עומס Glycemic (על ידי שלב)

חישוב GL הוא פשוט ברגע שאתה מבין את הרכיבים.כאן התהליך:

מצא את המדד הגליקמי של המזון.אוניברסיטת סידני שומרת על מדד מקיף (FLT:0GIvy DatabaseFLT:1 כי הוא נגיש באופן חופשי.
לקבוע את ה גרם של פחמימות זמינות בשירות שאתה מתכנן לאכול.פחמימות זמין שווה סך של פחמימות מינוס סיבים תזונתיים.אם תווית מזון מראה 30 גרם של פחמימות הכוללות ו 5 גרם סיבים, הפחמימות הזמינות היא 25 גרם.
יישום הנוסחה:0GL=GL=GI × Available פחמימות) ⁇ 10003FLT:1.

(FLT:0)Example 1: תפוז בינוני.FreaLT:1 ; GI=43. available פחמימות בכתום של 150 גרם הוא בערך 15 גרם. GL= × 15) ⁇ 100=6.5 (נמוך).

(FLT:0)Example 2: כוס של ספגטי מבושל (לבן, מעודן) 1FreaLT 1 GI = 58. available פחמימות ב 200 גרם הוא בערך 40 גרם. GL=58 × 40) ⁇ 100=23.2 (גבוה).

(FLT:0)Example 3: A Smallאפ (120 גרם)FLT ( 1 GI=85. available פחמימות = 24 גרם. GL= (85 × 24) ⁇ 100=20.4 (גבוה) הודעה שאפילו תפוח אדמה קטן מספק גבוה GL בשל תכולת ה- GI והכוכבת הגבוהה שלו.

לשימוש מעשי, יישומים תזונתיים רבים כגון Cronometer, MyFitnessPal, ו Glycemic לטעון Calculator באופן אוטומטי compute GL. עם זאת, הבנת המתמטיקה מסייעת לך להעריך על זבוב ולהימנע מהסתמכות יתר על מסדי נתונים אשר עשויים לא לשקף את גודל החלק הספציפי שלך.

ערכי טעינה Glycemic עבור מזונות משותפים

הרשימה הבאה מדגימה מזונות משותפים על ידי GL שלהם למנה סטנדרטית.גדלי המשרתים הם מצביעים מייצגים חלקים טיפוסיים, לא כמויות שרירותיות.

נמוך GL ( ⁇ 10)

Apple, Medium (180g): GL 6
סטרווגס, כוס אחת (150g): GL 4
גזר, 1 כוס גולמי (130g): GL 3
צ'יקס, 1/2 כוס מבושל (80g): GL 7
Lentils, 3/4 כוס מבושל (150g): GL 8
וולגוזים, 1/4 כוס (30 גרם): GL 1
יוגורט יווני קבוע, 1 כוס (240 גרם): GL 4
שוקולד כהה (70-85% קקאו), 30 גרם: GL 3

בינוני GL (11–19)

בננה, בינוני (120g): GL 12
תפוחי אדמה מתוקים (150gאפ)
אורז בראון, כוס אחת מבושלת (150g): GL 16
לחם מלא-גרינה, 2 פרוסות (60g): GL 12
פינטו פולית, 1 כוס מבושל (170 גרם): GL 11
Oatmeal (התולים), כוס אחת מבושלת (240 גרם): GL 14
Couscous, 1 כוס מבושל (150g): GL 15

High GL ( ⁇ 20)

אורז לבן, כוס אחת מבושלת (150g): GL 26
תפוחי אדמה לבנים, בינוני אפוי (150g): GL 25
דגנים קורנפליים, כוס אחת (30 גרם חלב): GL 21
סודה ממותקת סוכר, 1 יכול (355mL): GL 24 (מתוספת סוכר)
בייגל לבן, בינוני (100g): GL 27
להקות צרפתיות, מנה בינונית (130g): GL 22
Watermelon, 2 כוסות קוביות (300g): GL 16 (יום בשל חלק)

שימו לב כי מלמלון, המצוטט לעתים קרובות כמזון גבוה, נופל לתוך שטח GL בינוני כאשר נאכל בחלק טיפוסי.זה ממחיש מדוע GL מספק נקודת מבט מאוזנת יותר מאשר GI לבד.

הבנת סולם המטען Glycemic

חתך סטנדרטית הוקמה כדי לסווג מזונות בודדים ותזונה יומית כוללת:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: 11 - 19 לכהן
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עבור הדיאטה היומית הכוללת, מחקר של האגודה הלבנת של אמריקה (FLT:0) 1:1 מציע שמטרתו של GL מצטבר תחת 100 עבור בריאות מטבולית אופטימלית. סך של 100-120 הוא מתון, בעוד כל דבר מעל 120 נחשב גבוה גליגלימי-עומס אכילה. המספרים האלה הם קווים מנחים, לא כללים נוקשים. - אימון ספורטאי עבור מרתון עשוי לדרוש אימון יומי גבוה יותר לביצועים, בעוד כל אחד מעל 120 נחשב ל 280 יכול להיות טוב יותר מאשר סוכרת.

סובלנות אישית שלך גם תלויה ברגישות האינסולין, מסת שריר ורמת הפעילות שלך. אנשים עם מסת שריר גבוהה ופעילות גופנית סדירה לנקות גלוקוז מן הדם ביעילות רבה יותר, ומאפשר להם לסבול ארוחות גבוהות יותר-GL ללא אותן השלכות מטבוליות.

מדוע עומס Glycemic חשוב לבריאות שלך

בקרת סוכר בדם וניהול אינסולין

היתרון הישיר ביותר של דיאטה דלת גליגלית משופר רגולציה גליקוליקמית.לאחר ארוחה גבוהה GL, גלוקוז בדם עולה במהירות, גורם תגובה אינסולין בגודל בינוני.לאורך זמן, ספיגות חוזרות יכולות להוביל להתנגדות לאינסולין, שבו תאים מפסיקים להגיב אותות אינסולין. a meta-analysis של 54 ניסויים מבוקרים אקראיים שפורסם ב FLT:0 Journal of Nutrition of Gallalph 1x מצא ירידה משמעותית של סוכרת סוג 2GL.

ניהול משקל ותקנות Appetite

מזונות עם עומס גליגלימי נמוך נוטים להיות יותר ביישניים קלוריות.הם לעיכול לאט, לספק גלוקוז למחזור הדם בהדרגה.זה מונע את דילול הסוכר בדם המהיר כי לעתים קרובות בעקבות ארוחה גבוהה GL - דיפא אשר גורם רעב, עצבות, והשתוקקות לצריכה מטבולית יותר מאשר פחמימות.

בריאות הלב וההתפלות

היפרגליקמיה צ'רוניקה ו hyperinsulinemia לקדם מתח חמצון, דלקת מערכתית, ותפקוד endothelial - כל התורמים לטרשת עורקים.תזונה דלת-GL הוכח להפחית triglycerides, להגדיל את העודף שומן גליקולום גבוה (HDL) חלבון C-reactive נמוך, סימן מפתח של דלקת הלב האמריקאי הם מדגישים את הסימפטומים הנמוכים של תסמונת הלב.

אנרגיה והופעה אתלטית

ארוחות נמוכות-GL מספקות שחרור קבוע של גלוקוז, הימנעות מתאונת אנרגיה באמצע לאחר הצהריים כי בעקבות ארוחת צהריים גבוהה GL. עבור ספורטאים, שימוש אסטרטגי של GL יכול לייעל ביצועים. ארוחות נמוכות GL לפני אימון מספק אנרגיה מתמשכת ללא גרימת hypoglycemia במהלך פעילות.לאחר פעילות אינטנסיבית, ארוחה גבוהה יותר GL נצרך בתוך 60 דקות יכול להאיץ את השכפול של גליקוגן.

אסטרטגיות מעשיות כדי להוריד את העומס Glycemic של מטרותיך

אין צורך להרפות את טבלאות GI כדי להשיג דיאטה דלת GL. 5 אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה יפחיתו באופן טבעי את GL של כל ארוחה מבלי לדרוש מתמטיקה בטבלה.

Pair Carbohydrate עם חלבונים ושומן

זוהי התערבות אחת היעילה ביותר.כאשר אתה אוכל פחמימות בבידוד - חתיכת לחם לבן, כוס מיץ, קערת של דגני בוקר ממותקים - גלוקוז נכנס למחזור הדם ללא הפרעה.הוספת חלבון (למשל, עוף, יוגורט, טופו) ושומן (אבקו, שמן זית, אגוזים) מאט את קצב המשקפיים, ומפחית את שיעור המראה של גלוקוז.

מודעות פורטון

אפילו פחמימות בריאותיות יכולות לצבור GL גבוה אם גודל המנות הוא מוגזם.כוס אחת של קינואה מבושל יש GL של כ 16 (medium) שתי כוסות יהיה GL 32 (גבוה) השתמש רמזים חזותיים: מנה של גרגרי מבושל צריך להיות בערך בגודל של אגרוף שלך, ומנה של פירות צריך להיות בערך בגודל של כדור טניס.זה פשוט למנוע את החלק המונע את החלק המונעים על ידי GL הטוב ביותר יכול אפילו להתרחש עם ההסלמה הטובה ביותר.

בחירת שיטות הכנה אשר להפחית GL

בישול וקירור מזונות עמילן יוצר עמילן עמיד, סוג של סיבים המתנגדים לעיכול ומפחיתים את תכולת הפחמימות הזמינות.לדוגמה, תפוחי אדמה מבושלים וקרבים (כמו בסלט תפוחי אדמה) יש GL בערך 25-30% נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה טריים מבושלים.אל דנטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר פסטה רכות מלאה כי המבנה המשרדי מאט את העיכול.

שינוי סדר המנדל שלך

מחקר מתפתח מציע כי הרצף שבו אתה אוכל את המזון שלך משפיע על גלוקוז לאחר הלידה.כאשר אנשים אוכלים ירקות וחלבון לפני החלק הפחמימות של הארוחה, הספייק גלוקוז הוא נמוך משמעותית מאשר כאשר הפחמימות נאכלת קודם. מחקר 2023 ב (FLT:0Diabetes CareFLT:1 הראה כי שינוי פשוט זה מופחת לאחר גלוקוז לאחר עד 40 אחוזים ללא שינוי מוחלט של התוספת של חלבון או ירידה יעילה עם החלבון.

החלפת פסגות GL עם חלופות נמוכות GL

חילופים פשוטים מייצרים הפחתה משמעותית ב- GL יומי:

להחליף אורז לבן עם cauliflower או אורז ברוקולי (GL מופחת: -25 נקודות לכל מנה)
השתמש ב-zucchini noodles או ספגטי דיווח במקום פסטה חיטה (GLduction: 18 נקודות לכל מנה)
בחר סדקים מבוססי כל גרגרין או מצעים על פני מפצח חיטה מעודן (GLduction: -8 נקודות לכל מנה)
לשתות מים או תה לא ממותק במקום סודה או משקאות קפה ממותקים (GL מופחת: 24 נקודות לכל מנה)
חתיכה תפוח אדמה מתוק אפוי לתפוח אדמה לבן (GLduction: 11 נקודות לכל מנה)

אלה החלפתם אינם דורשים הקרבה; הם פשוט משנים את ההרכב של הצלחתך כלפי מזונות שבאופן טבעי תומכים בסוכר בדם יציב.

One-Day Low-Glycemic-Load התפריט (נספח GL: 55)

תפריט זה מדגים כיצד יום מלא של אכילה יכול להיות משביע רצון ותזונה, תוך שמירה על העומס הגליקמי נמוך.גדלי פורטון הם מצביעים.

(ב) [ה] [ה]: [ה] [ה]] [ה] [ה]] שתי ביצים מרוצפות בשמן זית עם קומץ גדול של תרד, שירתו עם 1/2 כוס של תותים ושולחנות של זרעי שאיבה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ 5): "החלב 1" 1 קטן עם 1 גרם גבינה או 12 השקדים.
(ב) ⁇ (ג'ל 18): ⁇ F1 ; 6 אונקיות של סלמון אפוי עם כוס אחת של ברוקולי צלוי וחצי כוס של קינואה מבושלת עם שמן זית ולימון.
(ב) ⁇ (GL ⁇ 3): ⁇ 1 ריבוע (15g) של שוקולד כהה (85% קקאו) עם קומץ אגוזי וילוט.

GL המשוער ליום: 44-55, בהתאם לחלקים המדויקים.זה טוב בטווח הנמוך-GL ומספק סיבים, חלבון ושומן בריא.שימו לב כי אין מזון אסור; הדגש הוא על מנות הגיוניות ושילוב פחמימות עם חלבון ושומן.

המונחים: Glycemic Load

(FLT:0Mis Conception: Low-GL מזונות בריאים באופן אוטומטי.FLT:1 בעוד רוב המזונות דל-GL הם שלמים, עשירים בסיבים, ותזונה תזונתית, כמה אפשרויות נמוכות-GL כגון גבינה עתירת שומן, חמאה, בשר מעובד שומן אינם אידיאליים לבריאות הלב כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
(FLT:0Mis Conception: High-GL מזונות תמיד מזיקים.FLT:1 Context Matters. High-GL מזונות כמו אורז לבן, תפוחי אדמה אפויים, ותאריכים יכולים להיות מתאימים לספורטאים מיד לאחר מפגשים אינטנסיביים כדי לחדש במהירות את השריר גליקוגן.הנזק עולה כאשר מזונות גבוהים GL שולטים בתזונה בהיעדר פעילות גופנית.
(FLT:0Mis Conception: אתה צריך לחשב GL עבור כל ארוחה.Felo 1 ברגע שאתה לומד את דפוסי GL של מזונות משותפים, העיקרון הופך אינטואיטיבי: לאכול שלם, עשיר סיבים בכמויות הגיוניות, תמיד מחובר עם חלבון ושומן. אתה יכול להעריך ביעילות ללא ביצוע חישובים.
(FLT:0Mis Conception: סיבים נחשבים כמו פחמימות בנוסחה GL.Felo: סיבית 1 הוא פחמימות אשר לא להעלות גלוקוז בדם צריך להיות מאריך כאשר חישוב פחמימות זמין. מסדי נתונים רבים כבר מדווחים פחמימות נטו, אבל אם אתה משתמש בנתונים גולמיים, הקפד subtract סיבים. כולל סיבים בחישוב יהיה overestimate GL בפועל של מזונות גבוהים כמו פולישים ועוזים.

עומס Glycemic ואוכלוסיות מיוחדות

סוכרת מסוג 2 ו-Prediabetes

עבור אנשים עם סובלנות גלוקוז לקוי, שמירה על GL נמוך הוא אחד המוליכים התזונתיים היעילים ביותר זמין. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ על יעד יומי GL של מתחת 100 עבור רוב האנשים עם סוכרת, עם כמה מומחים הדבקות אפילו מטרות נמוכות יותר כדי להשיג רמות גלוקוז בדם לא סוכרתית. [+] באופן עקבי בוחר מזונות נמוך GL להפחית את הצורך עבור תרופות, להפחית את לאחר סיורים גלוקוז לאחר לידה, לשפר את Hc1.

הריון וסוכרת

סוכרת גיאטטית mellitus (GDM) משפיע על עד 10% של הריון. דיאטה דלת-GL מסייע לנהל GDM על ידי מניעת ספיגות גלוקוז פוסט-משפטיות גדולות שיכול לחצות את השליה להשפיע על צמיחה עוברית. A 2022 משפט ב FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFalLT:1), מצא כי דיאטה דלת GGL לנשים עם עלייה במשקל GDic יותר, לעומת רמות נמוכות יותר של סוכרת.

ספורטאים ואקטיביסטים

עבור ספורטאים, GL הוא כלי לתזמון, לא כלל להגבלת.היתר על ארוחה דלת-GL 2-3 שעות לפני אימון מספק זמינות גלוקוז יציבה ללא hypoglycemia. במהלך פעילות ממושכת (מעל 90 דקות), מקורות גבוהים יותר-GL כגון משקאות ספורט, ג'ל, או תאריכים יכולים לספק דלק מיידי.לאחר פעילות גופנית, ארוחה בינונית עד גבוהה GLs מאיצה את ה-GLsgogensis, במיוחד בתוך 60 דקות טיפול תרופתיתרפיט.

מסקנה

עומס Glycemic הופך מושג מופשט - איך פחמימות משפיעות על סוכר בדם - לתוך כלי מעשי, פעיל. על ידי חשבונאות עבור הן את המהירות של העיכול (GI) ואת כמות הפחמימות שאתה באמת אוכל (גודל ספורט), GL נותן לך תמונה הרבה יותר מציאותית של איך בחירות המזון שלך משפיע על הגוף שלך בזמן אמת.אתה לא צריך לעקוב אחר כל מספר עמידים כי עולה ממסגרת GL - לבחור רמות מזון, ולהפחית, 000, 000, ולהפחית את זה, 000, 000, 000, 000, 000, ולהפחית את זה משתמש, ולהפחית את זה, ולהפחית את זה, 000, ולהפחית את זה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

התחל עם שינוי אחד. Swap ארוחת בוקר גבוהה GL (דגנים חמים או טוסט לבן) עבור אחד בינוני-GL (למשל עם פירות יער או או או אוטמאלי עם אגוזים) שים לב איך האנרגיה שלך ואת התיאבון לעבור על השעות הבאות. קטן, עקבי התאמות לטעון גליקומית של הדיאטה היומית שלך לייצר יתרונות מורכבים עבור שליטה בדם, משקל, בריאות לטווח ארוך הוא לא רק כדי להשיג את הפחמימות הנכון.