ירידה בעומס Glycemic: מה זה אומר עבור בקרת הסוכר בדם שלך

הבנת עומס גליגלימי (GL) היא חיונית לניהול רמות הסוכר בדם ביעילות. זה מספק תצוגה מקיפה יותר של איך פחמימות משפיעות על סוכר בדם מאשר אינדקס גליגלימי (GI) לבד. מאמר זה חוקר את הרעיון של עומס גליצרמי, את החשיבות שלו, ואת הדרכים המעשיות להשתמש בו עבור בקרת סוכר טובה יותר בדם, אם יש לך סוכרת, prediabetes, או פשוט רוצה לשפר את האנרגיה שלך ואת הבריאות המטבולית שלך בעוד הם מדרגים במהירות את רמת מזון.

מה זה Glycemic Load?

עומס Glycemic הוא מדד שלוקח בחשבון הן את האיכות ואת כמות הפחמימות במנה של מזון. בעוד מדד גליגליקמי מדרג מזונות המבוססים רק על כמה מהר הם להעלות סוכר בדם בהשוואה גלוקוז טהור, העומס הגליקמי מספק הערכה מציאותית יותר של התגובה סוכר בדם בפועל אתה יכול לצפות מתזונה טיפוסית.

הנוסחה לחישוב עומס גלייקמי היא פשוטה:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לדוגמה, לשקול תפוח בינוני.אינדקס הגליקמי שלו הוא בערך 38, והוא מכיל בערך 25 גרם פחמימות. העומס הגליקמי יהיה: (38 × 25) ⁇ 100=9.5, אשר נופל לקטגוריה הנמוכה.זה מראה כי בעוד התפוח מכיל פחמימות, השפעתו על סוכר בדם היא צנועה יחסית כאשר נאכלה במנה רגילה.

לעומת זאת, מנה של אורז לבן (כ-45 גרם פחמימות) עם GI של 72 תוצאות ב GL של (72 × 45) ⁇ 100= 32.4, שהוא GL גבוה וסביר להניח לגרום לספייק סוכר בדם משמעותי יותר.הכללה של גודל בחישוב הופכת את GL כלי מעשי הרבה יותר עבור ארוחות יום-יומי מאשר GI לבד בתוך אותה שיטה, ולכן יש השפעה ירוקה יותר מאשר GL.

מדד Glycemic Load vs. Glycemic Index: Key Differences

מדד הגליקמי (GI) מקטיש מזונות בקנה מידה של 0 עד 100 על פי כמה מהר הם מעלים סוכר בדם לאחר צריכת.עם זאת, GI לא מהווה את כמות הפחמימות למעשה נאכל.לדוגמה, למללון יש GI גבוה (בסביבות 72), אבל מנה טיפוסית (כ-120 גרם) מכילה רק 11 גרם של פחמימות, מה שהופך GL נמוך של 8.

GL מתקן את הנקודה העיוורת הזו על ידי שילוב צפיפות הפחמימות של המזון.זו הסיבה שמומחים רבים בתחום התזונה ממליצים להתמקד בעומס גליגלימי ולא באינדקס גליגלימי לניהול סוכר בדם. מחקר שפורסם בשנת 2015 שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי עומס גליגלימי גבוה יותר היה קשור בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, בעוד גלוקוזמי הראה רק חלק קטן יותר של מזון, אך הוא עשוי להיות בעל השפעה קטנה יותר.

לסיכום:

מדד ה-FLT:0Glycemic Index (GI): ההרחבה 1 של ההרחבה של סוכר בדם, ללא תלות בגודל ההגשה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (GL): "השלבים 1:1" משלבים את GI עם תוכן הפחמימות בפועל לשרת, נותן תמונה מדויקת יותר של ההשפעה בעולם האמיתי.

עבור כל מי שמטרתו לייצב את רמת הסוכר בדם - במיוחד אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין - עומס גליגלימי הוא המדד העליון להנחות אפשרויות מזון.זו גם הסיבה שאגודת הסוכרת האמריקאית מעודדת כעת את השימוש ב- GL ככלי חינוכי לצד ספירת פחמימות.

המונחים: Glycemic Load Values

ערכי עומס Glycemic מחולקים לשלוש קטגוריות כדי לעזור לך להעריך במהירות את ההשפעה של המזון:

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"ד:
(ב) ניתן לכלול את ה- 0Medium GLrea: 1:1 ל-19 - אך יש צורך להזין מזונות נמוכים.
(ב) גבוה (GLir:FLT) 20 ומעלה - עשוי לגרום לספי סוכר בדם בולטים; מוגבל או מצמד עם שומן, חלבון או סיבים.

חשוב לציין כי סף זה מבוססים על מנה אחת של מזון.ארוחה שלמה יהיה GL משולב מכל מרכיביו.אכילה גבוהה GL יכול להיות מקובל אם הארוחה הכוללת GL נשאר מתחת 20-30. לדוגמה, מנה קטנה של תפוחי אדמה מכוסים (GL -15) יכול להיות חלק מארוחה מעורבת עם עוף וברוקולי, שמירה על GL המתון הכולל.

מדוע עומס Glycemic חומר לשליטה בסוכר הדם

ניהול סוכר בדם אינו רק על סוכרת – זה משפיע על רמות האנרגיה, מצב הרוח, הרעב, ובריאות מטבולית ארוכת טווח.כאשר הסוכר בדם עולה במהירות, הגוף משחרר עלייה של אינסולין כדי להפיל גלוקוז.

(העומס Glycemic מציע דרך לחזות ולכן למנוע את הספיקים האלה.מחקר מן ה-FLT:0)Harvard T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור ®FLT:1 מעיד כי דיאטות עם עומס גליגליקמי גבוה קשורות עם triglycerides גבוה יותר, HDL נמוך יותר (טוב) וסימנים דלקתיים גדולים יותר.

בחירת מזונות GL התחתון גם מקדם אנרגיה יציבה יותר לאורך היום.במקום התרסקות בשעות אחר הצהריים האופיינית לאחר ארוחת צהריים פחמימות גבוהה, ארוחה דלת-GL מספקת אנרגיה מתמשכת ללא שיאים דרמטיים ועמקים.זה יכול לעזור עם שליטה תיאבון, כמו סוכר בדם יציב מפחית השתוקקות ליותר פחמימות. עבור ספורטאים ופרטים פעילים, ניהול GL סביב אימונים יכול לשפר את הביצועים וההחלמה ללא סוכר לא רצוי.

כיצד לחשב עומס Glycemic בעצמך

אתה יכול לחשב את העומס הגליקמי של כל מזון כל עוד אתה יודע את GI ואת גרם של פחמימות בשירות שלך.כאן היא שיטה של צעד אחר צעד:

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) קביעת תכולת הפחמימות הנקיות של 1FLT:1) בגודל המשרת שלך (הפחמימות הטמונות סיבים; סיבים לא מעלים סוכר בדם) או שאתה יכול להשתמש בפחמימות הכוללות אם אתה מעדיף הערכה שמרנית יותר.
(ב) ,0) , ⁇ (ב) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לדוגמה, תפוח אדמה קטן אפוי (150 גרם) יש GI של בערך 78 המכיל בערך 30 גרם של פחמימות נטו. GL = (78 × 30) ⁇ 100=23.4, שהוא גבוה GL. A קערה גדולה של lentils מבושל (200 גרם) יש GI של כ -30 עם 35 גרם של פחמימות. GL=0 = (30× 35) 0 × 10 גרם של × 1 ליטרים הוא במהירות של 0.

אין צורך לחשב כל ארוחה מאפס.אפליקציות רבות (כגון MyFitnessPal, Cronometer, או עוקבי סוכרת מיוחדים) לשלב את נתוני GL.You יכול גם למצוא ערכי GL חישוב מראש עבור מזונות משותפים באתרי אינטרנט סמכותיים כמו ה-FLT:0Diabetes בריטניהFLT:1 או איגוד הסוכרת האמריקאי (CGM) לעתים קרובות יכול לעתים קרובות להעריך את האפליקציות שלהם על בסיס טיפול מותאם אישית.

אסטרטגיות מעשיות להורדת עומס Glycemic במילות שלך

צמצום העומס הגליקמי של הדיאטה הכללית שלך לא אומר לחסל את כל הפחמימות במקום, זה כרוך החלפת חכמה ואסטרטגיות ייצור ארוחות.הגישות הבאות יכולות לעזור לך לשמור את הארוחה הכוללת GL בטווח בריא.

Pair Carbohydrate עם חלבונים ושומן

הוספת מקור של חלבון רזה (צ'יקן, טופו, דגים) או שומן בריא (avocado, שמן זית, אגוזים) למזון עשיר בפחמימות מאט את העיכול ומפחית את תגובת הגלוקוז. לדוגמה, אכילת פרוסת לחם עם חמאה בחמאה בוטנים ותפוח פרוסות מייצרות סוכר בדם פוסט-מי נמוך בהרבה מאשר אכילת הלחם לבדו מראה כי 20-30 של חלבון לפחמימות יכול להוריד עד 30% מ-G.

בחרו את כל הגרינס על גבי גרינס

דגנים ממוסיפים כמו אורז לבן, לחם לבן, ועברה יש GI גבוה יותר והם נמוכים בסיבים, וכתוצאה מכך עומסים גליגלימיים גבוהים יותר, לכבס אותם עבור דגנים מלאים כגון barley, quinoa, או אורז חום יכול להפחית את GL עד 30-50% למנה.

המונחים: non-Starchy ירקות

ירקות לא כוכביים כמו ברוקולי, תרד, zucchini, ופלפלי פעמון הם מאוד נמוכים פחמימות לתרום GL רשלני, הם מוסיפים רובים וסיבים לארוחה, אשר מסייע בוטה את ההשפעה הגליקמית הכוללת של הצלחת. Aim למלא לפחות חצי צלחת עם ירקות אלה בכל ארוחה.

ראה גם את גודל ה-Portion Sizes for Low-GI Foods

אפילו מזון נמוך GI יכול לגרום עלייה משמעותית של סוכר בדם אם אתה אוכל כמות גדולה מאוד.לדוגמה, פירות יער יש GL נמוך, אבל קערה ענקית של פירות יער (2 כוסות) עשוי להכיל 40 גרם פחמימות, הניב GL בסביבות 12-14 (יום) תמיד לשקול את העומס הכולל של פחמימות, לא רק את האיכות.

השתמש ב"שיטת הכלל" כמדריך חזותי

גישה פשוטה לא חישובית: למלא חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות באיכות גבוהה כגון דגנים מלאים או חתכים.זה טבעי שומר על העומס הגליקמי מתון.טריק נוסף הוא לאכול ירקות וחלבון הראשון, ולהשאיר את החלק עשיר הקרב עד הסוף - מחקרים מראים כי זה יכול להוריד את התגובה הגלוקוז על ידי מעל 30%.

שילוב ג'יאגר או מזון פרמנטד

הוספת טבלאות של חומץ (למשל, חומץ תפוחים) לארוחה גבוהה GL יכול להפחית את התגובה גליקולמית ב 20-30%.זה עובד על ידי להאט את העיכול של עמילן. בדומה, מזונות מותססים כמו סרופטרווט או קיצ'י מכילים חומצות אורגניות המסייעות להורדת סוכר בדם לאחר ההריון.

דוגמאות ל- Low-Glycemic-Load Meal Ideas

הנה דוגמאות של ארוחות המספקות תזונה מאוזנת מבלי לגרום לספי סוכר דרמטיים בדם:

(ב) ⁇ (ב"ד): "ה' (ב')" (ב') ב'התעלים', בוזזים קצוצים, ו'דולופ' של יוגורט יווני.
(FLT:0)Lunch:FLT:1 גדול סלט ירוק מעורבב עם עוף נפוח, אבוקדו, דובדבן, ובגדי שמן לימונים, בתוספת רול חום קטן.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) ו ⁇ צמחונית: 1FLT 1 שעועית שחורה, תפוחי אדמה מתוקים צלוי, sautéed ספינach, וחלוקה של זחלות על מיטה של אורז קאוליפי.

ארוחות אלה שומרות על GL הכולל מתחת ל 20-25 להזדמנות אכילה, אשר נחשב בדרך כלל בטוח עבור רוב האנשים מכוונים סוכר בדם יציב.תאים גדלים חלקי גודל על בסיס רמת הסובלנות והפעילות האישית שלך.

המונחים: Glycemic Load

למרות השימושיות שלו, עומס גליגלימי לעיתים לא מובן.כאן כמה הבהרתי:

(FLT:0) "Low GL תמיד פירושו בריא."(לא בהכרח: מזון נמוך-GL עדיין יכול להיות גבוה בשומן רווי לא בריא, נתרן, או תוספים מלאכותיים.לדוגמה, גבינה יש GL נמוך מאוד (כמעט אפס), אבל לא מומלץ תמיד בכמויות גדולות בשל תוכן הקלוריות והשומן הרווי שלו.
(ב) אתה יכול להתעלם GL אם יש לך סוכרת (ראה: 1) בעוד ספירת פחמימות מוחלט נשאר תקן של טיפול, שילוב GL יכול עוד לחדד אפשרויות.מחקרים מראים כי FLT:2low-GL דיאטות לשפר את השליטה גליקולארית FLT 3 אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 טוב יותר מאשר ספירת פחמימות פשוטות בלבד.
(ב) "כל הפירות הם GL גבוה" (FeloLT:1) פירות רבים, במיוחד פירות יער, תפוחים, אגסים, פירות הדר, יש נמוך עד בינוני GL. אפילו בננות, לעתים קרובות חששו לתוכן הסוכר שלהם, יש GL בינוני של בערך 12-15 כאשר נאכל במנה רגילה.
(FLT:0) "GL תמיד מדויק עבור כל אדם" (ראה LT:1) תגובות אישיות משתנות בהתבסס על מיקרוביוטה מעיים, גנטיקה, ובריאות מטבולית. GL היא מדריך שימושי, אבל באמצעות CGM או בדיקות אצבע רגילות יכול לחשוף את התגובה הגליקמית האישית שלך למזון ספציפי.

מעקב ועיבוד עומס Glycemic

אם אתה רציני לגבי שימוש בעומס גלייקמי כדי לנהל את הסוכר בדם שלך, לשקול לשמור יומן מזון או באמצעות אפליקציית סמארטפון. הרבה גלוקוז מודרני מסונכרן כעת עם יישומים אשר לחשב באופן אוטומטי את GL מהמאכלים שלך.אפילו ללא מכשיר, אתה יכול לעקוב באופן ידני אחר חלקים ולצפות ערכי GL ממקורות אמינים.

מזונות שלעתים קרובות מפתיעים אנשים עם GL גבוה כוללים:

קורנפליק (GL ⁇ 24 לכל כוס)
תפוחי אדמה בכר (GL ⁇ 23 לתפוח אדמה בינוני)
אורז לבן מיידי (GL ⁇ 36 לכל כוס)
מיץ פירות (GL ⁇ 14 לכל 8 oz, אפילו ללא סיבים)

לעומת זאת, כמה מזונות עם GL נמוך כי לעתים קרובות להתעלם כוללים:

צ'יקספס (GL ⁇ 8 לכל כוס מבושל)
תפוחי אדמה מתוקים (GL ⁇ 9 לכל בינוני, מבושל)
(GL ⁇ 4 לכל כוס)
פופקורן (פופולרי, GL ⁇ 8 ל 3 כוסות)

על ידי בדיקת המספרים האלה במשך כמה שבועות, אתה לפתח תחושה אינטואיטיבית של מזונות לעזור לשמור על הגלוקוז יציב ואלה אתה עשוי צריך להתחבר עם שומן, סיבים, או חלבון. עבור צלילה עמוקה יותר, לשקול לעבוד עם דיאטנית רשומה שיכול לעזור לך לשלב את GL לתוך תוכנית הארוחה שלך לצד גורמים אחרים כגון תזמון ומינונים אינסולין.

מסקנה

ירידה של עומס גליגלימי היא צעד חזק לקראת ניהול יעיל של סוכר בדם.בניגוד לאינדקס הגליקמי, אשר רק מספר חלק מהסיפור, עומס גליגלימי מהווה את הסוג ואת כמות הפחמימות שאתם אוכלים.זה הופך אותו כלי מעשי הרבה יותר לתכנון ארוחות בעולם האמיתי, בין אם המטרה שלכם היא להפחית את הסיכון לסוכרת, לשפר את האנרגיה היומית שלכם, או לנהל מצב קיים.

על ידי בחירת מזונות נמוכים-GL, שילוב פחמימות עם חלבון ושומן, ו ניטור גודלי חלקים, אתה יכול ליהנות תזונה מגוונת ומספקת ללא ספיגות סוכר תכופות לתרום לבעיות בריאות ארוכות טווח.התחל על ידי חישוב GL של כמה מן הארוחות הרגילות שלך ולראות כמה שינויים קטנים יכול לעשות הבדל גדול יותר סוכר, להתייעץ עם משאבים מ-FLT:0 American Heart Associationirdows של כמה מן האתר שלך: 3.