diabetic-meal-planning
כיצד לבצע דיאטה דלת שומן במהלך Gatherings ואירועי
Table of Contents
החיים לא עוצרים כאשר אתה מתחייב דיאטה דלת שומן. ימי הולדת, מסיבות משרדיות, חתונות, ומפגשי קבלה מזדמנים עדיין מופיעים בלוח השנה, והם לעתים קרובות סובבים סביב מזון כבד על שמן, חמאה, ושמנת. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להיות מקדמה או סיכון להתקדמות שלך.
להלן מדריך מעשי המכסה את כל מה שהכנה לפני המבוא לבחירות בהבחנה והשתקפות פוסט-אפילוט. כל חלק נועד לעזור לך לבנות הרגלים בר-קיימא, לא מגבילים.עם תכנון ותשומת לב, מפגשים חברתיים הופכים הזדמנויות לחזק את אורח החיים הבריא שלך ולא מכשולים להתגבר.
שינוי המוח: אירועים חברתיים אינם "יום חם"
ההוריד הראשון הוא נפשי.רבים מתייחסים למסיבות ולחגיגות כאל יוצאים מן הכלל האוטומטיים לתזונה שלהם, ואז מרגישים אשמים לאחר מכן. גישה יעילה יותר היא לנסח מחדש את האירוע כמבחן של הכישורים שלך.כל מפגש הוא הזדמנות לתרגל שליטה חלקית, אכילה מודעת ותקשורת אסרטיבית.זה שינוי מ"אני חייב להיות מושלם" כדי "אני מקבל לתרגל" להפחית את החרדה ודבקות ארוכת טווח.
זכרו כי ארוחה אחת לא תהרוס חודשים של התקדמות – אלא אם כן תתנו לה להפוך לחינם-ל-על-פי-כל.המחקר מראה כי לעתים קרובות צלקות תזונתיות יש השפעה מועטה על תוצאות בריאות כלליות אם אתם חוזרים במהירות לתבנית הרגילה שלכם (ראו:0 המחקר הזה על גמישות תזונתית FLT:1) הסכנה האמיתית היא מלכודת "כל-או כלום": אתם כבר הרסתם את הדיאטה שלכם, ואז לא מטפלים בכישלון, ולא מטפלים בכישלון, במקום, במקום, במקום, במקום, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, ולא משנה.
הכנה מוקדמת: ההגנה הטובה ביותר שלך
הכנה היא הכלי היעיל ביותר עבור לדבוק דיאטה דלת שומן במהלך אירועים חברתיים.כאשר אתה מגיע עם תוכנית, אתה הרבה פחות צפוי להיות מודרך על ידי דחף או לחץ עמיתים. השלבים הבאים צריך להיות חלק משגרה שלך לפני כל איסוף.
1 לאכול אור, איזון מדלן או חטיף לפני יד
לעולם אל תגיעו רעבים.נשטיף לחלבון נמוך, גבוה-חלבון – כגון יוגורט יווני, תפוח קטן עם קומץ של שקדים, או חלבון מנער – מגביר את רמת הסוכר בדם ומרפא את הדחף להתמזג על מאגרי שומן גבוהים. Aim לאכול כ-30-60 דקות לפני האירוע.טקטיקה פשוטה זו יכולה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת עד 20% במהלך הארוחה, על פי מחקר על פי מחקר על מראשית שומן (Fet: 1.
2. Bring a Low-Fat Dish to Share
בין אם זה מזל, ברביקי החצר האחורית, או מסיבת ערב, המציעה להביא מנה מבטיחה לפחות אפשרות בטוחה אחת.בחר איש ציבור שהולך להיות נמוך בשומן: סלט גדול עם לימון-שרבייט, מזחלות ירקות, שעועית שחורה וסלסה, או פרי כאשר אחרים, לקבל את ההתחייבות החברתית שלך, אשר מחזקת את הבחירה שלך.
3.לעיין בתפריט או לשאול את המארח
אם האירוע נמצא במסעדה או קייטרינג, לבדוק את התפריט מראש.זהה שני או שלושה פריטים המתאימים לקריטריונים דל שומן - חלבון מעובד, ירקות מחוננים, מרקים המבוססים על מרקים.אם התפריט אינו ברור, התקשר למסעדה או הודעה המארח.רוב המארחים מעריכים את פניות התזונה כי זה עוזר להם להתאים את כולם.
4.קבעו את הגואל האמיתי של הערב
"אני אמלא חצי צלחתי עם ירקות, בחר קינוח קטן אחד, ולהימנע מסיוע שני." או: "אני אשתה מים בין משקאות אלכוהוליים ואגביל את עצמי לכוס יין אחת."
ניווט באירוע: בחירות חכמות ללא כיף
ברגע שאתה בכנס, הסביבה תנסה למשוך אותך לאפשרויות עתירת שומן גבוהה.טבלאות באפט, חולות עבר ד'וברס, תצוגות קינוח נועדו לעודד יתר על המידה.אבל עם אסטרטגיה ברורה, אתה יכול לנווט אותם ללא מאמץ.
סקר את הסצנה לפני שאתם אוכלים
הליכה סביב כל האוכל התפשט לפני לשים משהו על הצלחת שלך.זהה את האפשרויות דל שומן הנמוך ביותר: בשר משוריל, פירות, פירות טריים, סלטים, מנות חלבון רזה. Note איפה הקרקעות שומן גבוה הם - מגשים, שמנת יתר, דיפס, שמנת מטוגן, מאפים חמאה - כך שאתה יכול להימנע מהם מבחינה נפשית.
השתמש ב"שיטת הכלל"
מלאו חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי (למשל, עלים ירוקים, ברוקולי צלוי, פלפלי פעמון, מלפפון) רבע אחד הולך חלבון רזה (עוף מבושל, דגים, טופו, קטניות) הרובע הנותרים הוא עבור עמיבים או גרגרי (quinoa, תפוח אדמה מתוק, חום, לחם טונה שלם) זה באופן אוטומטי מגביל שומן כי הם בדרך כלל פחות, ציפויים, כי הם פחות מטוגנים, ציפויים, פחות.
להיות עם בגדים והצלחות
סלטים רבים במסיבות הם מטבוליים בשמנת, גבוה שומן ההלבשה.בקשו להתלבש בצד, או לבחור vinaigrette המיוצר עם שמן וגפן (אתה עדיין יכול להשתמש בו בשפע) אם זה לא אפשרי, לבחור מיץ לימון, Salsa, או לסחוט של ליג טרי.
שליטה על אלכוהול
אלכוהול מוריד מעכבים ומגדיל את התיאבון, במיוחד עבור מזונות שומניים ומלחיים.קוקטייל יחיד יכול להכיל 200-400 קלוריות עם תועלת תזונתית קטנה מאוד. Stick to one drink at all. Good low-שומן אפשרויות כוללות כוס יין יבש, בירה קלה, או רוח מעורבת עם מים סודה ו-Steves. להימנע מתערובת סוכריות, ליקרים, ודלי קלוריות גבוהה beipers עם מים חלופיים עם מים.
אכילה מודעת
הניחו את הזיקוק בין ביסים.צ'ו לאט ועוננו את הטעמים.התעסקו בשיחה במקום להתמקד באוכל.מחקרים מראים שאנשים שאוכלים בתשומת לב לצרוך 10-30% פחות קלוריות וליהנות ממאכלים שלהם יותר (ראו:0 דומיננטי אכילה מחקר FLT:1).
יד ביד פֶּר לחץ בחסד
Friends or family may push you to “try just one slice” of cheesecake or “have another drink.” Prepare a few neutral, confident responses:
- "זה נראה טעים, אבל אני מרגיש נהדר עם מה שיש לי עכשיו."
- "אני מציל מקום לקינוח אחר כך, אולי קצת."
- "אני באמת מתמקדת איך אני רוצה להרגיש מחר בבוקר, תודה!"
ליהנות מקינוחים ומטפלים ללא אשמה
אירועים חברתיים מגיעים לעתים קרובות לשולחן מאפה או עוגת יום הולדת, הקינוח אינו חייב להיות מחוץ ללימוזינה.המפתח הוא לבחור באופן אסטרטגי וליהנות ממנו באופן מלא.
בחרו ב-Autom Small Indulgence
במקום לצטט שישה קינוחים שונים, לבחור את זה שנראה מושך ביותר.קח חלק קטן - חצי פרוסת עוגה, עוגיה אחת, או שתי ביסות של עוגה עשירה. לאכול אותה לאט, ללא הסחת דעת. כי כבר מלאת ירקות וחלבון, טיפול מתוק קטן ירגיש משביע רצון ולא גורם לב.
חפש אפשרויות לLo-Fatקינוח Alternatives
מפגשים רבים מציעים קינוחים המבוססים על פירות: תפוחים אפויים, אורן יבש, סלט פירות, או sorbet. אלה הם באופן טבעי נמוך שומן ולעתים קרובות מכילים סיבים.אם המארח מציע בחירה בין מסיס שוקולד לבין כובע פירות, ה- tart הוא כנראה נמוך יותר שומן. אתה יכול אפילו לבקש קערת של פירות טריים עם בובת אור של קרם מטופס.
קינוח חם עם חם
לאחר כוס של קפה שחור, תה לא ממותק, או אי-היתוך צמחי לצד הקינוח מאט את האכילה שלך ומוסיף אלמנט טקסי.החום והטעם עוזרים לספק את התשוקה שלך למשהו מתוק, וסביר להניח שתאכל פחות מהקינוח עצמו.
הרהורים: הישארו על מסלול ללא אשמה
מה שאתה עושה אחרי האירוע חשוב בדיוק כמו מה שאתה עושה במהלך זה.אנשים רבים מתעוררים בבוקר שלמחרת מרגישים חרטה, אשר יכול לטבול במחזורים לא בריאים של הגבלת או אכילת יתר.
אל תדח את מיז ל"תקבל"
דלג ארוחת בוקר או ניתוק באופן דרסטי קלוריות למחרת שריפות.זה מגדיר אותך רעב אינטנסיבי מאוחר יותר, מה שהופך את זה קשה יותר לעשות בחירות שומן נמוך. במקום, לחזור דפוס אכילה רגיל שלך עם ארוחת בוקר מזין.
מחשבה על מה שעובד
קח שתי דקות לכתוב אילו אסטרטגיות עזר לך להישאר על המסלול.האם הביא מנה לעשות את ההבדל? האם "שיטת הplate" למנוע ממך לטעון יתר על שומן?זיהוי טקטיקות מוצלחות מחזק אותם בפעם הבאה.אם אתה ירד, לבדוק את ההדק - האם זה רעב? לחץ על פני פיץ'?
להתמקד במשחק הארוך
ערב אחד של אכילה לא מושלמת אינו מבטל שבועות של מאמץ עקבי.הנתונים האפידמיולוגיים מראים כי דפוסים תזונתיים במשך שבועות וחודשים חשובים הרבה יותר מאירועים בודדים. איפוס החשיבה שלך: "אני נהניתי מהאירוע, למדתי משהו, ואני חוזר למסלול עכשיו."
⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
בואו ניישם את העקרונות הללו למצבים חברתיים משותפים.
קבלת חתונה
- לפני כן, אכלו חטיף אור לפני כן, בקשו מראש את תפריט הקבלה אם אפשר.קבע מטרה: "אני א לדלג על משככי השעות הקוקטייל והראש ישר למזנון הראשי".
- (ב) במזנון, בחרו דגים משוריינים, ירקות צלויים, ומעט מאוד של אורז.נמנעים מסלט פסטה הקרומה ומעיין מטוגן.
- (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
מסיבת ארוחת ערב בבית של חבר
- לפני כן, הציע ההרחבה "FLT:0" (בתרגום חופשי: "הספקת) להביא אפילפטן דל שומן או מנה צד.לחבר את ההעדפה התזונתית שלך למארח בצורה קלילה: "אני באמת מתמקדת באכילה קלה, אז אם יש אפשרות פשוטה של שריון, הייתי אוהב את זה!"
- (FLT:0) במהלך:03:03: ⁇ 1) מלא את הצלחתך עם מנות צמחיות מבוסס קודם לכן, אם הקורס הראשי הוא רוטב כבד או שמנת, לקחת חלק קטן ונשען לתוך הסלט והירקות.
- (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) 1 (ב) ,ב"ה) , (ב"ב) , (ב"ב) ,"ב"ה) ,"ב[[1924]], "[[1924]]"ב[[1924]]]]]]]]]]"[[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]
Office Potמזל
- (FLT:0) לפני:ראה LT:1 מביא שפע ירקות גדול עם חומוס (בדוק את תכולת השומן חומוס חומוס - לעשות משלך עם קטין tahini) או סלט קינואה עם תחפושת לימון.
- (FLT:0) במהלך:SeeFLT:1) סקר את השולחן. להתמקד על הפריטים שנראים לפחות מעובדים: שפשפשו כל דבר, ירקות גולמיים, חזה עוף, דלגו על סחורות אפויות בחנות ועגלות צ'יליות.
- (ב) אם אתה מעליב, אל תשתכנו על זה. השתמש בסיר המשרד כמוטיבציה להכפיל את הירקות שלך לארוחה הבאה.
מחשבות אחרונות: אכילה חברתית בת קיימא היא סקיל
מאסטרינג דיאטה דלת שומן במהלך מפגשים חברתיים הוא לא על כוח רצון לבד.זה על בניית ערכת כלים של אסטרטגיות - הכנה, בחירה מודעת, שליטה חלקית, חמלה עצמית - כי אתה יכול לפרוס בכל הגדרה.ככל שאתה לתרגל, כך התנהגויות אלה יותר אוטומטיות הופכות.עם הזמן, אתה תמצא כי אירועים חברתיים כבר לא מרגישים איומים כמו הדיאטה שלך, אבל טבעי איפה אתה יכול להראות את הסביבה בריאה עם עצמך.
המסע הבריאותי שלך הוא מרתון, לא אנתרופולוגיה, תן לעצמך רשות ליהנות מהחיים, ללמוד מכל הזדמנות, ולהמשיך להתקדם קדימה עם ההכנה והחשיבה המפורטת לעיל, אתה יכול להשתתף בכל איסוף, להתענג על החברה, להאכיל את הגוף שלך באופן שמתאים את המטרות דל שומן שלך.
עכשיו בואו ליהנות מהמסיבה הבאה – נכרת עם אסטרטגיה, לא מתח.