כיצד להימנע מצריכת יתר של carbohydrates בפסטיבלים

למה פסטיבל פחמימות יכול לפגוע באנרגיה שלך

פסטיבלים הם עומס חושי: מוזיקה, אורות, ואת ריח בלתי ניתן לרסום של דונג מטוגן, caramel פופקורן, קוקטיילים סוכריים, בעוד חוויות אלה הן חלק מהכיף, הסביבה הפחמימות-heavy יכול במהירות לחדד את האיזון האנרגיה שלך לתוך slump. סוכר בדם מרומז ולא רק ניקוז שלך, אלא גם להשאיר אותך נפוח ואפילו יותר מתוק.

מדריך זה פורץ מדע של חילוף החומרים של פחמימות, תכנון טרום-אופיאלי מעשי, החלטות תוך-הזיכרון, ושיקום לאחר-הסנטיל.בסוף, יהיה לך ערכת כלים לנווט בכל פסטיבל עם ביטחון ואנרגיה יציבה.

הבנת הקרבואידים ותפקידם באנרגיה

(הרובד) הוא מקור הדלק העיקרי של הגוף, שבור לתוך גלוקוז לאנרגיה מיידית.הקצב שבו פחמימות שונות משחררות גלוקוז משתנה באופן נרחב.FLT:0.Simple פחמימותsveFLT:1 (סוכר, קמח לבן, ממתקים, סודה) נספגים במהירות, מה שגורם עלייה חדה בסוכר בדם ואחריו התרסקות מונעת אינסולין:2Complex 3: פחמימות, המכילות סיבים בריאים יותר, המכילים דלקים יותר, ירקות בריאים יותר, אשר מכילים יותר, חומרים מזינים בריאים יותר, ודגנים גבוהים יותר, אשר מכילים יותר, חומרים מזינים).

בפסטיבלים, רוב יצרני המזון מסתמכים על פחמימות פשוטות כי הם זולים ופופולריים: עוגות פטרייתיות, ממתקים כותנה, צ'יפס צרפתי, המבורגרי לחם לבנים, תהי קרח ממותקים. מנה אחת של פריטים אלה יכולה להכיל 60-90 גרם פחמימות, לעתים קרובות עם חלבון מינימלי או שומן. כאשר נאכל ללא איזון חומרים מזינים, הגוף שלך מאחסן במהירות עודף גלוקוז כמו שומן, וכתוצאה מכך אתה עייף עלים רעב יותר פחמימות זמן קצר לאחר פחמימות.

המפתח אינו לחסל פחמימות אלא ל-FLT:0prioritize מקורות מורכבים ולחבר אותם עם חלבון ושומןFLT:1 לדוגמה, רצועה מלאה עם עוף נפוח ואבוקדו מספקת אנרגיה מתמשכת, בעוד כלב חם לבן עם רק keupupup יהיה לטבול את הסוכר בדם בתוך שעה.

מדד Glycemic ועומס בפסטיבלים

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם.פסטיבלים כמו כלבי תירס (High GI), pretzels (GI גבוה), ומשקאות מתוקים (מאוד גבוה GI) יכולים לשלוח את גלוקוז שלך soaring.הוספת סיבים, חלבון, או שומן מוריד את העומס הגליקמי הכולל של ארוחה.כאשר בוחרים פסטיבל מזון, לחפש פריטים עם ירקות גלויים, חלבונים רזים, או תגובה מלאה עם רוטב יכול לייצב עם דגנים פשוטים.

הכנה מוקדמת: קו ההגנה הראשון שלך

לאכול meal לפני שאתה הולך

הגעה רעבה היא הדרך המהירה ביותר לפחמימות יתר על המידה. ארוחה עשירה בחלבון, שומן בריא וסיבים לפחות שעה לפני הכניסה לשערים יהיו בורמונים רעב בוטה ולהפחית את הערעור של מזונות עתירי סוכר גבוהים. דוגמאות: שלושה ביצים דחפו עם תרד וחצי אבוקדו, קקאוטה עם שעועית שחורה וירקות צלוי, או יוגורט יווני עם אגוזים ודגנים גבוהים.

hydrte אסטרטגית

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

צפו ב- Food Vendors in Advance

רוב הפסטיבלים מפרסמים את רשימת הספק שלהם ואת תפריטי הדגימה באינטרנט. לבלות 10 דקות לפני שאתה הולך לזהות אפשרויות המציעות חלבונים מחוסלים, צדי ירקות, סלטים, או קערה דגנים.מארק 2 או שלוש אפשרויות "בטוחות" לכל זמן הארוחה.זה מבטל עייפות החלטות כאשר אתה עייף, רעב, מוקפת ריחות מפתה.אם הפסטיבל לא מפרסם תפריטים, לחפש ספקים עם גריל או גלויים - מרכיבים טריים עם פריטים טריים רק עם פריטים מצופים.

אפשרויות קריאה בפסטיבל Grounds

השתמש בחוק "לוחמת וירטואלית"

גם כאשר אוכלים ממגש נייר או מקל, לחלק את האוכל שלך לשלושה חלקים: חצי ירקות או סלט, חלבון רבע, רבע פחמימות מורכבות אחד.חפש מנות כי באופן טבעי מתאים: עוף נפוח עם צד של פלפלים צלוי, בוריטו קער עם סלק או אורז (בצורה), או סלט עם גרגר מעוגל עם גרגר או גרגר של מזון הסמוך, אם הוא רק עטוף פירות, במקום להוסיף נקניקיות של אגוזים, במקום, במקום לאכול עוף או מברשת, במקום לאכול פירות, במקום לאכול, במקום לאכול.

תגית: Liquid Carbs

(ב) הם המקור הגנוב ביותר של פחמימות מהירות בפסטיבלים. A 12-ounce סודה מספק כ 40 גרם סוכר (כל פחמימות פשוטות) לימונדדות מתוקות, חלקיות ואפילו מיץ "frsh" יכול להכיל כמויות דומות או גבוהות יותר. Stick to water, מעכב תה ממותק, או נוצץ מים עם לימון של אלכוהול, לבחור יין יבש, אור יבש, או בירה אחת, או אפילו לא מנקה (לא) עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים חמים יותר, או יותר, או יותר, או חום אחד, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, כולל מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים חמים יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או דליקויים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים חמים יותר, או יותר, עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים עם מים חמים יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, כולל מים עם דליקו חם יותר, או יותר, או דליקו חם יותר, כולל מים עם מים עם דלי מים עם מים עם מים

פסטיבל פיטופל: "בריא" מזונות שאינם

פריטים רבים של הפסטיבל ממושווקים כמזון אך מסתירים פחמימות נוספות.

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ברבים) עמוסים בסוכר, סירופים או מיץ פירות מרוכזים.
• (ב) ⁇ :0) ווג'י עוטפת: "הטואלטה" (ב) הוא קמח לבן מעודן, והשמלה עשויה להיות מסוכרת.
• (FLT:0)Granola ברים: 1FLT:1 מותגים מסחריים רבים מכילים 10-20 גרם של סוכר נוסף.חפש אפשרויות עם פחות מ 5 גרם סוכר לפחות 5 גרם חלבון.
• (FLT:0)Popcorn: 1 (בקוראן) או פופקורן מקובע הוא פצצה סוכר.

ניהול פורטון ללא סודיות

אתה לא צריך לדלג על עוגת המלכלה לחלוטין.שתף אותו עם שניים או שלושה חברים, או להזמין את הגודל הקטן ביותר זמין.אכילה לאט והנאה כל ביס מאפשר למוח שלך לרשום שביעות רצון עם פחות מזון.אם אתה מסיים חלק קטן ועדיין משתוקק יותר, לחכות 15 דקות ולשתות כוס מים - התשוקה לעתים קרובות דועכת.

ניהול גילוח וטריגרים פסיכולוגיים

סביבות פסטיבל נועדו לעורר דופמין: צלילים מתפתלים, צבעים בהירים, ואת ריח של דונג מטורף. רמזים אלה יכולים להתגבר על החלטות אכילה רציונליות.כדי להתמודד עם זה, FLT:0practice אכילה מודעת (ראהים 1:1 - לפני קניית כל דבר, לדרג את הרעב שלך בסולם של 1 (לא רעב) ל 10 (להתחיל מתחת ל 5, לשאול את עצמך, אם אתה לא רעב, או משתעמם 10 דקות, או מעודפותח, או מעודפותח, או מעודפות, או ממרחק של לחץ חברתי.

החלטות עייפות וגילוח

לאחר שעות של הליכה, בחירת פעילויות, וניווט קהלים, עתודות כוח הרצון שלך לרוץ נמוך.זה כאשר אתה פגיע ביותר לרכישות אימפולסיביות, פחמימות גבוהות.צמצם עייפות של החלטות על ידי דבק רשימת הספקים המתוכננים מראש שקיבלת מוקדם יותר.אם לא תיכננת, בחר חוק פשוט אחד: "אני אקנה רק מזון ממוכר המציע אפשרות צמחית או גלויה זה הכרחי עבור הכלל האוטומטי הזה.

השפעות חברתיות וקבוצתיות

חברים עשויים ללחוץ עליך לשתף חלקים גדולים או לקנות את אותם מזונות מטיפים.אתה לא צריך לסרב לחלוטין - פשוט לקחת חלק קטן ולומר, "אני שומר מקום אחר כך." אתה יכול גם להציע פיצול מגש הכולל חלבון וירקות, כמו דג מחוספס דגים (סקיפ הגרסה המטוגן) או קערה של גרגר שלך מוביל על ידי דוגמה יכול לעזור לקבוצה טובה יותר.

תנועה חדשנית להורדת Carb Intake

פעילות גופנית מסייעת לשרירים שלך להשתמש בגלוקוז ביעילות רבה יותר, שיפור הרגישות לאינסולין. ריקוד הוא אחד הפעילויות הטובות ביותר לפסטיבל זה: שעה של ריקוד מתון שורף 200-400 קלוריות, שווה ערך לקינוח פסטיבל טיפוסי.הליכה בין שלבים, ביצוע אספקה, או אפילו הקמת אוהל מוסיפה תנועה מדידה. השתמש מסלול צעד צעד כדי לכוון 10,000-15,000 צעדים ביום שלם.

אינטנסיביות ותזמון

אם אתה יודע שאתה אוכל ארוחה גבוהה יותר (למשל, פרוסת פיצה משותפת), לתכנן מפגש ריקודים או הליכה מהירה במשך 30-60 דקות לאחר מכן, פוסט-מיאל מגביר את הגלוקוז על ידי השרירים, הורדת ההשפעה הגליקמית הכוללת.אפילו הליכה איטית סביב הפסטיבל לאחר האכילה עוזרת.

להתאים את הגישה שלך לדיאטות שונות

פסטיבל אטו או פסטיבל קאטו

להישאר מתחת ל-50 גרם של פחמימות נטו בפסטיבל דורש מעקב אחר מקורות חלבון: בשר משוריל, מקלות גבינה, ביצים קשיחות (אם זמין), אגוזים. Bring your keto Friendly חטיפים כמו בשר jerky, חזיר חזיר חזיר, או פצצות שומן. להימנע מכל הפריטים, תבלינים, ורטטים סוכריים.

משתתפים צמחוניים וגאונים

גורים בפסטיבל צמחי לעתים קרובות להתמודד עם אפשרויות חלבון מזון (veggie burgers על בונות לבנים, bean burritos עם אורז, פריים) עדיפות מקורות חלבון מזון שלם: טופו או tempeh skewers, lent il מרק, סלט אפרופה, או רצועה ירקות עם חומוס במקום לחפוף חלבון נייד כמו ama, קטיפה, שמן צמחי או חלבון צמחי (שומן) עם צמחי צהוב).

יום ראשון תוכנית גיל פסטיבל Goers

• (ב) [15] ⁇ (לפני אירוע): 2 ⁇ דחפו ביצים עם תרד, 1 פרוסה טוסט טוסט טונה שלם, ומעט מאוד של תותים.
• (ב) ויקרא י"ד: "בְּהָעֹל נָאֶת נָא נָעָשָׂה הוּא" (במדבר כ"ד)
• (בפסטיבל:0) לנון בפסטיבל: FLT:1hiled Chicken Emperor עם ההלבשה בצד (hold the croutons) או קערה קינואה עם שעועית שחורה, תירס, אבוקדו וסלסה.
• (ב) ⁇ (ב"ח) ⁇ ⁇ :0) ⁇ (בלא חמאה) או קומץ של זרעי משאבה צלויים ממוכר בעל מודעות לבריאות.
• (ב) מדרש (ב"ב) ב[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]
• (ב) ⁇ (ב"ג): "בגדת פטריה קטנה אחת (בשיתוף עם חבר) או שתי עוגיות - אט אט אט ובתשומת לב.
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, ט).

תוכנית זו מספקת כ-1,500-1,800 קלוריות, עם פיצול מזין של 30-40% חלבון ושומן בשילוב, ופחמימות ממקורות סיבים גבוהים.

שחזור דם: Balancing Your Blood Sugar

אם בסופו של דבר צריכת יותר פחמימות מאשר מתוכנן, אל תיבהלו.יום אחד של צריכת יתר אינו עושה הרגלי לטווח ארוך.המפתח הוא לחזור לשגרה הרגילה שלך בעדינות: לאכול ארוחת בוקר עשירה, ארוחת בוקר גבוהה סיבים בבוקר שלמחרת (למשל, ביצים עם ירקות, החלק הירוק עם אבקת חלבון, או או דימום עם אגוזים).

משאבים חיצוניים להבנה עמוקה יותר

לקבלת יותר על ניהול פחמימות ותזונה בפסטיבל, המקורות הבאים מכובדים מציעים הדרכה מבוססת ראיות:

• בית הספר לבריאות הציבור (Cenverd T.H) של בית הספר לבריאות הציבור - Carbohydratesph 1
• (ב) ,0 Mayo Clinic - כמה פחמימות אתה צריך?
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) מוסדות לאומיים לבריאות - מדד Glycemic Index and DiabetesFLT 1

מילים אחרונות: שקיפות על שלמות

פסטיבלים הם על קשר ושמחה, לא כללי מזון קשיחים.המטרה היא לקבל החלטות מודעות שמתמכות באנרגיה וברווחה שלך, תוך כדי מתן אפשרות לחדר לחגיגתה, להישאר hydrated, לבחור אפשרויות תזונה תזונתיות, להישאר פעיל, אתה יכול למנוע את המרב של דם-סוכר רולר ולהתפעל כל רגע.