מרק לנטיל כבר זמן רב כגורם במטבח ברחבי העולם, הוקיר לא רק לחום הנוח שלו, אלא גם ליכולת יוצאת הדופן שלה לספק אנרגיה מתמשכת ושקיקה עמוקה.בניגוד למזונות עתירי אנרגיה מהירים רבים שמצילים סוכר בדם רק כדי לעזוב אותך מתרסק שעה לאחר מכן, מרק lent מעובד היטב מספק שחרור קבוע של דלק, מה שהופך אותו לארוחה אידיאלית עבור אנשי מקצוע עסוקים, ספורטאים, או כל מי שמחפש מזון או שילוב של מזון, עם נקניקיות, עם רכה, עם נקניקיות, הוא מסוגל להמשיך את המרק זה יכול להיות מסוגל להמשיך ולשלבים, עם רכה, עם מדיח, עם מדיח, עם מדיח כלים מתאימים, עם משככי כאבים, עם משככי כאבים, עם , עם משככי כאבים, עם משככי כאבים, עם משככי כאבים מתאימים, עם , עם , עם , עם מדיח כלים, עם , עם מדיח כלים מתאימים, עם , עם , עם מדיח כלים מתאימים, עם , עם משככי כאבים מתאימים, עם , עם מדיח כלים מתאימים, עם מדיח כלים מתאימים, הוא מסוגל להמשיך ללחמים, עם מקלחות, עם מקלחות מתאים זה, כדי להפוך את זה, עם מדיח כלים

הכוח התזונתי של לנטיל

לפני צלילה לתוך המתכון, זה עוזר להבין מדוע lentils הם כל כך כוח עבור אנרגיה. Lentils הם קטניות כי לארוז פרופיל תזונתי יוצא דופן חבילה קטנה. כוס אחת של lentils מבושל מספק כ 18 גרם של חלבון ו 15 גרם של סיבים תזונתיים, יחד עם כמויות משמעותיות של ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, ויטמין B. שילוב זה הוא מפתח לאנרגיה מתמשכת כי סיבים איטיים של פחמימות, מונעים של חלבונים, ושרירים יציבים, ושרירים, ושרירים, תוך כדי לספק חלבונים יציבים, ושרירים מורכבים, 000.

בנוסף, התוכן בברזל בדלנים הוא חיוני עבור תעבורת חמצן בדם.רמות ברזל נמוכות יכולות להוביל עייפות וסיבול מופחת, כך כולל מזונות עשירים בברזל כמו lentils בתזונה שלך תומך ישירות חילוף החומרים אנרגיה. pairing lentils עם ויטמין C - כגון לסחוט מיץ לימון - נזלת ברזל;0(NIH עובדה שהיא למעשה) LT) עד כה נמוך, כמו גם כן, עושה את זה שומן באופן טבעי, כך גם כן, כך לעשות זאת, כך לעשות זאת, כך גם כן, כך לעשות שימוש שומן.

מכיוון שlentils מכילים גם סיבים קלים וחסרי פשרות, הם מקדמים בריאות מעיים ועוזרים לשמור על רמות סוכר בדם יציבות במשך כמה שעות.זהו הבסיס לטענה "אנרגיה-ההההההההההתרגשות" על ידי בחירת lentils כבסיס המרק שלך, אתה בונה ארוחה שעובדת עם הקצב הטבעי של הגוף שלך ולא נגדם.

בחירת ה-Linetil המושלם עבור ה-Soup שלך

סוג הlentil שתבחר ישפיע באופן דרמטי על מרקם, זמן בישול וטעם המרק שלך, בעוד שכל הlentils הם מזינים, כל מגוון מביא משהו ייחודי לשולחן.

לבן וירוק לנטיל

lentils בראון הם העבודה של העולם של חתלתול.הם מחזיקים את הצורה שלהם מתון גם לאחר הבישול, רכך אבל לא מתפורר לחלוטין. lentils ירוק, כגון lentils ירוק צרפתי (Lentilles du Puy), יש טעם פלפל מעט ולשמור על הצורה שלהם אפילו יותר חזק.

אדום וצהוב

lentils Red וצהוב הם למעשה lentils מפוצל, כלומר הם מבשלים הרבה יותר מהר - לעתים קרובות 10 עד 15 דקות. הם מתפרקים לחלוטין כאשר מפשטים, יצירת מרקם עבה כי הוא מושלם עבור מרקים טהורים או ממזגים. lentils אדום יש טעם מתון, מעט מתוק, בעוד lentils צהוב מציעים טעם עפר, אגוזי.

Black Lentils (Beluga Lentils)

lentils שחור הם קטנים, מבריקים, דומים caviar.יש להם טעם עשיר, כדור הארץ להחזיק את הצורה שלהם טוב במיוחד, גם לאחר בישול ארוך. הם בחירה פרימיום עבור סלטים אבל גם לעבוד יפה במרקים שבו אתה רוצה ניגוד חזותי ומרקם מוצק.

עבור מרק מלא ואנרגיה, תערובת של lentils שונים יכול להציע הן מרקם ופרופילים תזונתיים מגוונים.עם זאת, אם אתה קצר בזמן, lentils אדומים הם הדרך המהירה ביותר לארוחה משביעת רצון.

בניית בסיס מפואר

מרק lentil גדול מתחיל עם בסיס מוצק של ארומטיות.המכונה הקלאסית - עלון, גזר, סלארי - מספק ממתקים, עומק, ומורכבות עדינה שמשנהתנת את הטעם הlentil העפר. לבשל את הירקות האלה לאט בשמן זית עד שהם לרכך ומתחילים לקרוס סוכרים טבעיים ולבנות את הבסיס של המרק.

Garlic הוא לא ניתן להשגה.להוסיף אותו לאחר המילווקס התרכך להימנע משריפת, לבשל רק עד ריחן (כ 30 שניות) משם, יד נדיבה עם תבלינים משנה את המרק.קאין מוסיף חום, פפריקה מספקת פתק מלוטש או מתוק בהתאם למגוון, וצווארוני תורם צבע ואנטי דלקת ריאות יכול להוסיף את הנפיחות של פלפלים טריים או קרפטים.

ברת'ר בחירת נושאים.מרק ירקות שומר על מרק צמחוני ומאפשר טעם lentil לזרוח, בעוד מרק עוף מוסיף עושר מענג. מרק בית מרקחת תמיד הטוב ביותר לשליטה נתרן, אבל מרק באיכות טובה נמוך כל כך בחנות עובד טוב. להימנע משימוש במים רק כי המרק חסר עומק - ברם מספק את המומיה שעושה את המנה משביעת רצון.

עבור שכבה נוספת של טעם, לשקול deglaing את הסיר עם היתוך של יין לבן יבש או שרי לאחר sautéing ירקות.זה מרים את הפיסות החום (פו) מן התחתון של הסיר ומוסיף חומציות כדי לאזן את הlentils פני האדמה.

מדריך בישול שלב-בי-Step

עכשיו בואו נלך בתהליך של הכנת מרק lentil קלאסי, שהוא גם ממלא וגם אנרגיה-encing. שיטה זו יכולה להיות מותאם לכל מגוון lentil מותאם לטעם אישי.

1. רימונים ומינו את העדנים

למרות שרוב הlentils ארוזים הם נקיים, זה חכם לשטוף אותם מתחת למים קרים ב ssh דק כדי להסיר אבק או פסולת. Pick דרכם במהירות כדי להיפטר אבנים קטנות או lentils משוריינת.אין צורך לספוג lents - לא כמו שעועית יבשה, הם מבשלים במהירות ללא כל כך מוקדם.

2. Sauté The Aromatics

בסיר כבד גדול או תנור הולנדי, חום 2 כפות שמן זית על חום בינוני. הוסף 1 קפצה עלון, 2 גזרים מודבק, ו 2 צחצוח סלרי צ'אטים.קוק, מעורר מדי פעם, במשך 5 עד 7 דקות עד שהירקות רכות והבצל הוא translucent.

3.בלום התבלינים

הוסף תבלינים קרקעיים (1 כפיית כף cumin, 1 כפיון פפריקה, 1⁄2 כפיון turmeric, מלח ופלפל לטעום) ישירות לסיר. Stir כל הזמן במשך בערך 1 דקות. זה "blooming" צעד משחרר את שמנים תנודתיים בתבלינים, מעצימה את הטעם שלהם ומבטיח שהם מדביקים את הירקות אפילו.

הוסף את ה-Ltils, עגבניות, ו Broth

Pour in 1 כוס של lentils (כל מגוון), אחד 14 אונקיה יכול של עגבניות מודבק (עם מיץ שלהם, אופציונלי), ו 4 כוסות של ירקות או עוף מרק.אם אתה מעדיף מרק דק יותר, להוסיף כוס נוספת של מרק או מים.זרוק על מפרץ אם יש לך אחד. Stir הכל יחד, מגרד את החלק התחתון של כל מיני חתיכות חום.

5 - סימר עד ender

תביאו את המרק לרתיחה עדינה על חום גבוה, ואז להפחית את החום לנמוך ולתת לו לפשט חשוף. Stir מדי פעם למנוע מקלות.בישול פעמים משתנות: lentils אדומות לוקח בערך 10 עד 15 דקות, lents חום או ירוק לקחת 25 עד 30 דקות.מבחן עבור doness - הlents צריך להיות רך אבל לא mus for whole זנים.

עונה 6: סיום

הסר את עלון המפרץ.טעם את המרק ולהתאים את העונה עם מלח, פלפל, ולסחוט מיץ לימון טרי. מיץ לימון הוא מגע קריטי לסיים: הוא מאיר את הטעמים, כאמור, מגביר ספיגה ברזל. a drizzle של שמן זית תוספת באיכות גבוהה ניתן להוסיף בדיוק לפני לשרת עשירות.

שינויים כדי לשמור על זה מלהיב

ברגע שמאסטרתם את המתכון הבסיסי, האפשרויות הן אינסופיות.לנו מרק הוא בד סלחני שזוכה כמעט בכל טוויסט מחודד מטבחיים.למטה הן חמש וריאציות ששומרות על מילוי, אנרגיה-ההההההה תכונות תוך מתן פרופילים שונים של טעם.

עקבו אחרי Lentil Soup

להחליף את הcumin ו-Prika עם 2 תהפוונות של אבקת קארי ו 1 כפיית של גראם מלסאלה. הוסף טבלאות של ג'ינג'ר טרי יחד עם השום. Stir בפחית של חלב קוקוס בסוף עבור שמנת, מעט מרק מתוק כי הוא עשיר בשומן בריא לשרת עם לחם נואן.

ים התיכון עד כה

דלג על הcumin ו טורקימרי, ובמקום זאת להשתמש באוגנונו יבש, רוזמרי, ומצוץ של קינמון. הוסף קומץ של ק"ג מפונק או דקות תרד לפני המשרתים. Top עם גבינה מתפוררת של פטה ו בובת יוגורט יווני עבור חלבון נוסף ו tang.

עישון לנטיל וסארסאז' Soup

בראון 1⁄2 פאונד של נקניקיות מעושן (כגון קילובסה או ואוליל) בסיר לפני sautéing את הירקות. השתמש פפריקה ו dash של עשן נוזלי עבור smokiness עמוק. גרסה זו משביעת במיוחד זוגות עם לחם קרום souredough. (הערה: עבור אופציה צמחונית, להשתמש כדי להפוג או tempa).

לימון לנטיל וסורק Soup

בהשראת המזרח התיכון קלאסיקה (FLT:0) shorbat adasFLT ( 1:1), גרסה זו משתמשת lentils אדומים אורז ארוך-grain. לאחר המרק מבושל, לעורר כמות נדיבה של מיץ לימון ו mint טרי.

קרם ירקות רכה עד כה

רואסט אצווה של ירקות - גזרים, תפוחי אדמה מתוקים, פלפלי פעמון וגבניות - בתנור ב 400 מעלות צלזיוס עד הקרמלized. הוסף אותם לסיר יחד עם הlentils ומרק.לאחר סימולציה, השתמש במגנדר כדי ליצור מרק קרמי, מזין תזונתי.הקלימעמיק את המתוק הטבעי ומוסיפה מורכבות ללא שומן נוסף.

אנרגיה מעל הבול

הכנת מרק lentil היא רק חלק מהמשוואה.כדי למקסם את הפוטנציאל שלה אנרגיה, לשקול איך אתה מתחבר עם מזונות אחרים וכאשר אתה אוכל את זה.אסטרטגיות הבאות יכול לעזור לך להפיק את המרב מהמרק שלך.

ראשית, תמיד לכלול מקור של ויטמין C - לסחוט לימון, צד של פלפלים sautéed, או מזרק של parsley טרי.זה יכול להגדיל את ספיגת ברזל לא-מות מלומס על ידי עד שש פעמים (FLT:0(Harvard T.H בית הספר לבריאות הציבור)FII, זוג עם מרק שלם כמו דגנים מלאים, במיוחד, חום, הוא שילוב של חלבונים.

שלישית, להוסיף ירקות עלים כגון תרד, קייל, או צ'ארד שוויצרי.הירוקים האלה תורמים סיבים נוספים, ויטמינים A ו-K, ומגנזיום, אשר ממלא תפקיד בייצור אנרגיה ברמה התאית.

לבסוף, לחשוב על תזמון הארוחה.לעד מרק הוא ארוחה כבדה בשל סיבים וחלבון תוכן; אכילת ארוחת הצהריים מספקת אנרגיה קבועה עבור אחר הצהריים ללא slump לאחר הלידה לעתים קרובות נגרמת על ידי פחמימות גבוהות, ארוחות צהריים עם חלבון נמוך.אם נאכל לארוחת ערב, העיכול האיטי יכול לקדם שינה שקטה כי סוכר בדם נשאר יציב בין לילה.

Meal Prep ו- Storage Tips

מרק לנטיל הוא אחד המועמדים הטובים ביותר לבישול אצווה כי הוא קופא יפה ואפילו משתפר טעם לאחר יום במקרר.לייעל את הארוחה השבועית שלך לפני הארוחה, להכפיל את המתכון ואת חלקי החנות מאוחר יותר.

מגניב את המרק לחלוטין לפני המעבר למכלים אוויריאט.זה ישמור במקרר למשך עד 5 ימים.עבור אחסון ארוך יותר, חלק את המרק לשקיות או מכולות בטוח, מה שישאיר כסנטימטר של מרחב ראש להתרחבות.לנו מרק יימשך עד 3 חודשים במקפיא.

טיפ פרו: אם אתה מתכנן להקפיא אצווה, מעט מתחת לרחף את הlentils על ידי כמה דקות, כך שהם לא הופכים להיות mushy על חימום מחדש.בנוסף, לשמור על מיץ לימון או עשבי תיבול טריים עד המשרתים - אלמנטים אלה הם הכי טוב להוסיף טרי כדי לשמר את vibrancy שלהם.

עבור מדריך מפורט יותר על מרקים קפואים, מתייחס ל- 0 ;0 מקיפים של אוכלים מקיפים מדריך בישול מקיף 1 .

שאלות נפוצות

למה הלווינים שלי לפעמים נשארים קשים או מרוקנים?

lentils קשה הם לעתים קרובות סימן של גיל או אחסון לא תקין.דיש lentils כי הם מאוד זקנים יכול לא לרכך לחלוטין.גם, בישול lentils בנוזל חומצי (כגון יותר מדי עגבניות או לימון) יכול למנוע רכך. להוסיף מרכיבים חומציים לאחר הlents הם מכרז.

האם אוכל להכין מרק lentil בבישול איטי או בשומן מיידי?

באופן מוחלט.עבור מבשל איטי, sauté את ארומטיות ותבלינים במחבת נפרדת קודם, ולאחר מכן להעביר את הבשלה האיטי עם הlentils ומרק.קוק על נמוך במשך 6 עד 8 שעות או גבוה במשך 3 עד 4 שעות. עבור סיר מיידי, השתמש הפונקציה sauté כדי לבשל את המרקטיקה, ולאחר מכן להוסיף lents, וכל עגבניות על לחץ גבוה: 10 דקות לאחר מכן, 000 אדום עבור 10 דקות, לאחר מכן, לאחר מכן, 000, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000 אדום עבור $, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000 אדום עבור $ 10 דקות, לאחר מכן, לאחר מכן, 000, 000, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000, לאחר מכן, לאחר מכן, עבור $ 10 דקות, לאחר מכן, לאחר מכן, עבור $, 000, 000, עבור $ 10 דקות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000,

האם מרק lentil מתאים לדיאטה דלת פחמימות?

עדשות גבוהות יחסית פחמימות בהשוואה ירקות שאינם עמיבים, אבל פחמימות הן מורכבות וסיבים עשירים.כוס אחת של lentils מבושל מכיל כ 40 גרם פחמימות עם 16 גרם סיבים, מניב כ -24 גרם של פחמימות נטו. עבור דיאטות דלות בינוניות (כמו 50-100 גרם יומי), מרק lent יכול להתאים בחלקים מתאימים זה לא פחות מכמות קטנה מאוד.

איך אפשר להוסיף עוד חלבון למרק ללא בשר?

הוסף scoop של שמרים תזונתיים עבור כליאה, טעם אגוזי ווויטמינים נוספים B. Stir in משיי טופו עבור קרם וחלבון מבלי לשנות את הטעם. Quinoa או bulgur חיטה גם להגביר את התוכן החלבון תוך הוספת מרקם. לחלופין, העליון את המרק עם זקפיות צלוי עבור שבץ וחלבון נוסף.

מחשבות אחרונות

למרק הוא הרבה יותר מאשר ארוחה מגויפת; הוא מגובה מדעית, אנרגיה-הפנטת שיכולה להיות מותאם לכל שיתוק, על ידי בחירת הlentils הנכון, בניית בסיס ארומטי עשיר, ושילוב נגיעות סיום כי למקסם את ספיגה תזונתית, אתה יכול ליצור קערת מרק המכיל אנרגיה מתמשכת, מלאות, והנאה אמיתית, בין אם אתה מבשל עבור ארוחה פשוטה או משוחררת, כגון מרק מזון, או ארוחה, או משוחררת מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון מהיר, או משוחרר של מזון, או מזון מהיר, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון מהיר, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, או מזון, הוא יעיל של מזון מהיר של מזון, מזון, הוא מזון מהיר, או מזון, או מזון מהיר, הוא יעיל יותר, הוא מזון, מזון, מזון, מזון, מזון, מזון, מזון, מזון, מזון, מזון, או מזון, מזון של מזון, מזון, מזון מהיר של מזון, מזון מהיר של מזון, מזון, מזון מהיר