כיצד להפחית קלוריות הקשורות לאלכוהול במשקאות שלך

אלכוהול הוא לעתים קרובות מקור משקיף של קלוריות ריקות.קוקטייל יחיד יכול להכיל כמות הקלוריות רבות כארוחה מלאה, בהתאם למיקסרים ולגודל המנות.עבור כל מי שעוקב אחר צריכת האנרגיה שלהם, להבין כיצד להפחית קלוריות הקשורות לאלכוהול הוא חיוני. מאמר זה מספק מדריך מקיף כדי לקבל אפשרויות שתייה חכמות יותר, שינוי מתכונים, שליטה חלקים, ובניית הרגלים בר קיימא התומכים את הבריאות שלך ואת מטרות ניהול.

למה אלכוהול קלוריות חשובות

אלכוהול מספק 7 קלוריות לגרם, אשר כמעט כמו הצטברות אנרגיה כמו שומן (9 cal /g) ועוד הרבה יותר מאשר פחמימות או חלבון (4 cal / גרם כל אחד) יתר על כן, אלה הם "קלוריות ריקות" עם כמעט ללא ערך תזונתי.הגוף מעדכנת אלכוהול על חומרים מזינים אחרים, אשר יכול להאט חמצון שומן ולעודד קלוריות, במיוחד באזור הבטן של אלכוהול רגיל - כולל ירידה של 10 ליטרים של אלכוהול רגיל - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 רגיל - 000 ליטרים רגילים - 000 - 000 - 000 רגיל - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 - 000 רגיל - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 רגיל - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 קל יותר מדי זמן רגיל - 000 ליטרים של אלכוהול - 000 קל יותר.

צמצום קלוריות אלכוהול לא אומר שאתה צריך לוותר על שתייה חברתית לחלוטין. במקום זאת, זה על קבלת החלטות מושכלות והתאמות קטנות שמוסיפות.אסטרטגיות להלן מגובה על ידי מדע התזונה והמלצות בריאות הציבור.

אפשרויות אלכוהול נמוכות קלוריות

הבסיס של צמצום קלוריות מתחיל עם סוג של אלכוהול שאתה בוחר.חלק מהמשקאות הם באופן טבעי יותר מאשר אחרים, הן בתוכן אלכוהול וסוכר.

בירה: אור ושנות ישיבה

בירה רגילה מכילה לעתים קרובות 150-200 קלוריות לכל 12 מנות.אור טווח בדרך כלל בין 90 ל 110 קלוריות. Ultra-light או נמוך פחמימות אפשרויות פחמימות יכול להיות אפילו נמוך יותר, סביב 55-80 קלוריות. ברירה טובה נוספת היא בירה "שליש", שיש לו אלכוהול נמוך יותר בנפח (ABV) (3–4%) ופחות קלוריות לבדוק את התווית: קלוריות בדרך כלל עם AV עבור כל עלייה ב-1%, מצפה בערך 20-30 בירה ל- 30 דולר.

יין: יבש מעל מתוק

יינות יבשים (למשל, Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, Cabernet Sauvignon) בדרך כלל יש 100-125 קלוריות ל -5ounce כוס, יינות קינוח ויינות מבוצרים (פורט, שרי) יכולים להכיל 150-200 קלוריות למנה קטנה יותר. A טוב כלל: המתוק יותר יין, סוכר חיוור, ולכן קלוריות גבוהות יותר כמו יינות דלים הם לעתים קרובות כמו קפסולת זכוכית.

רוחות: לכו ישר או עם דיאטת מיקסרס

הרוחות המבודדות - וודקה, ג'ין, רום, טקילה, ויסקי - מכיל 97 קלוריות ל- 1.5-אונקיה לירות (80 הוכחה) אבל המיקסרים יכולים להכפיל את הספירה. A vodka סודה עם סודה מועדון וגביע לימון נשאר בערך 97 קלוריות. A רום וקוקה, עם זאת, קופץ ל-160-180 קלוריות בגלל סוכר בקולה כדי לאכול סוכר, לעתים קרובות, או להימנע מסוכרים.

Liqueurs ו- Cream Liqueurs: High-Calorie Traps

מוצרים כמו בייליס אירי קרם, Kahlúa, amaretto, ו schnapps מכילים סוכר נוסף והם בעלי אנרגיה. נורה בודד יכול להיות 150-200 קלוריות. אם אתה משתמש בהם, למדוד כמויות קטנות וזוג עם תערובת קלוריות נמוכה.עוד, להחליף דש של תמצית וניל או סירופ ללא סוכר לטעם.

חלופות לא אלכוהוליות ו- Low-Alcohol

השוק הגדל של בירה לא אלכוהולית, יינות ורוחות מציע טעמים דומים עם חלק מהקלוריות. בירה לא אלכוהולית בדרך כלל יש 60-90 קלוריות ל 12 oz. לא אלכוהולית יין משתנה אבל יכול להיות סביב 25-50 קלוריות לכוס. אלה הם אפשרויות מצוינות עבור נהגים ייעודיים או אלה מחפשים לקצץ בשתי אלכוהול וקלוריות.

לשנות את מתכון המשקה שלך

החיסכון הקלורי הגדול ביותר מגיע לעתים קרובות משינוי מה אתה מתערבב עם אלכוהול שלך, אפילו מתג קטן יכול לחסוך 100 קלוריות או יותר למשקה.

סוופ סוכרי Mixers for Zero-Calorie Choices

(ב) מים סודה, סודה מועדון, או ריצוף (ב) 1:1 - אפס קלוריות, פחמן וזוגות עם כל רוח.
(FLT:0) Diet tonicmia waterFLT:1 - מים טוניניים רגילים יש 80-90 קלוריות ל 8 oz; דיאטה יש 0-10 קלוריות. Note כי מים טוניקים מכילים סוכר, אז גרסאות דיאטה להשתמש ממתיקים מלאכותיים.
(ב) ,0) סירופי זארו-צגאר (Zero-sugar סירופים 1FLT:1) – השתמשו בירידה של stevia נוזלית או ממתיקים פירות נזירים במקום סירופ פשוט או אגבה.
(FLT:0) מיץ הדרים 1 (FLT:1) - לסחוט לימון או לימון מוסיף טעם עם רק 3-4 קלוריות כדי שרביט. להימנע תערובת ממותקת מראש או תערובת מרגריטה, אשר בעיקר סוכר.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ).

תוספת סוכר וסירופים

כאשר עושים קוקטיילים כמו mojitos, daiquiris, או Margaritas, לחתוך את הממתק על ידי חצי או להשתמש תחליף סוכר.לדוגמה, מרגריטה סטנדרטי עם משולש כת וסירופ פשוט יכול להיות 300 + קלוריות. לעשות גרסה "סקיני": להשתמש מיץ טרי, היתוך של תמצית כתום, ומדליקת אפס קלוריות.

דלג Pre-Made Mixers

תערובת Margarita מראש, piña קולדה תערובת, ותערובת מתוק-and-sour הם למעשה סוכר נוזלי. לעשות משלך עם פירות טריים, מים, וממתיקים טבעיים.You'll לשלוט בתוכן הסוכר ולעתים קרובות להפחית קלוריות על ידי 50-100 למשקה.

נענעו את המשקה

באמצעות יותר קרח, מים נצצים, או הוספת התכת מים או מועדון סודה מגביר את נפח ללא קלוריות נוספות.זה גם עוזר לקצב השתייה שלך ולעודד hydration.

גודל הפיקוח

גדלים פורטון בברים ומסעדות גדלו באופן דרמטי.משקה "סטנדרטי" בארה"ב מכיל 0.6 אונקיות של אלכוהול טהור, אבל קוקטיילים רבים מכילים 2-3 פעמים כמות זו.אפילו לשפוך מתון של יין יכול להיות 6-8 אונקיות במקום 5.להיות מודע לשרת גדלים הוא קריטי.

טיפים לשמור על פורטים ב- Check

השתמש בג'אגר מדידת כאשר הוא שותה בבית, אל תשפך חינם.
בחרו כוס קטנה יותר. כוס גבוהה, דקה ליין או כוס סלעים לרוחות מעודדות שפכות קטנות יותר בהשוואה לכוס גרוטטה גדולה או פיית.
להזמין רוחות בודדות על הסלעים או עם מערבולת. להימנע מצילומים כפולים.
שתף קוקטייל או חלוק בקבוק יין עם חבר.
צמד לאחד המשרתים לשעה כדי לאפשר לגוף שלך לטבוליט, אשר מסייע לך להרגיש מרוצה פחות.

חוק "One Drink"

קוקטיילים קלוריות רבים הם למעשה שניים או שלושה משקאות סטנדרטיים בשילוב תה ארוך אי קרח, למשל, יכול להכיל יותר מ-500 קלוריות ואלכוהול שווה ערך של 3-4 משקאות.הגבלת עצמך למשקה מעורב אחד, או חלופי עם אפשרות דל קלוריות.

הגבלת תדירות השתייה

אפילו משקאות קלים נמוכים מוסיפים כאשר צורכים מדי יום.הפחתת כמות השתייה היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר להפחתה קלוריות.זה גם משפר את השינה, מוריד את לחץ הכבד, ומגביר את הבריאות הכללית.

הגדר גבול שבועי

הנחיות ממשלתיות ממליצות לא יותר ממשקה אחד ליום עבור נשים ושניים לגברים, אלא לשליטה קלוריות, לשקול להגביל את השתייה להזדמנויות ספציפיות, כגון סופי שבוע או אירועים חברתיים.לקבוע 2–3 משקאות ערב בשבוע עם מלוטש טעים או תה צמחי יכול לחסוך 300-1,000 קלוריות שבועי, המתורגמת ל-4-5 פאונד של ירידה במשקל במשך שנה.

פיתוח "Dry Days" או חודש סובר

אבסינטות לסירוגין מעניקה לגוף שלך הפסקה.אפילו יום ללא אלכוהול בשבוע יכול להפחית את צריכת הקלוריות השבועית על ידי כמה מאות.אתגר עצמך ל"דארי ינואר", "סנבר אוקטובר", או פשוט כמה ימים ללא אלכוהול בשבוע.אתה עלול למצוא את התשוקות שלך מופחתות, ואתה תהנו יותר כאשר יש לך אותם.

מצא את הברכות חלופיות לרגיעה

אנשים רבים שותים מהרגל או כדי לא להירגע. להחליף את כוס היין הערב עם מים נצצים עם מרות, מיץ דובדבן (אשר עשוי לעזור עם שינה), או כוס של תה קמומיל.

אסטרטגיות חברתיות

מגיעים למסיבות עם משקה לא אלכוהולי כדי להימנע מדחף לשתייה.
להציע להיות הנהג המיועד - זו סיבה מובנה להגביל את צריכת החשמל.
בחרו לעג או גרסאות ללא אלכוהול של קוקטייל האהוב עליכם כאשר בחוץ.

להבין קלוריות נסתרות בקוקטיילים ובמיקסרים

מספר רב של חומרי בר הם פצצות קלוריות מחווטות כמו משקאות חפים מפשע, המודעות היא הצעד הראשון להימנעות.

Drink	Calories (approx.)	Main Calorie Source
Margarita (standard)	300–450	Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada	450–600	Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian	350–450	Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned	160–180	Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime	97	Vodka only
Light beer (12 oz)	100–120	Alcohol, residual carbohydrates

שימו לב כי משקאות עם קרם, קוקוס, או מיץ סוכר הם העבריינים הגרועים ביותר. Stick to פשוט, מבוסס רוח עם ערבוב קלוריות אפס כדי למזער קלוריות.

הרגלים בריאים עבור אלכוהול טוב יותר

מעבר לבחירת המשקה הנכון, הרגלי היומיום יכולים להגביר את מאמציך להפחית קלוריות הקשורות לאלכוהול ולתמוך בניהול משקל.

לפני ואחרי שתייה

אלכוהול הוא דיאורטי, ולכן הוא מוביל לדהידציה. שתו כוס מלאה של מים לפני המשקה האלכוהולי הראשון שלכם, וחליפה כל משקה עם כוס מים.זה מקטין את צריכת אלכוהול הכוללת, שולט בגודל של חלק, ועוזר לכם להישאר רעננים.

לאכול מזון בריא-חושה לפנייד

בהנחה ארוחה עשירה בחלבון, סיבים, ושומנים בריאים מאטים ספיגה אלכוהול ומפחיתים את התשוקה לחטיפים בר קלוריות גבוהה. ארוחה מאוזנת גם גורמת לך להרגיש מלא, כך שאתה פחות סביר להזמין יתר.

להיות מודע של חטיפה

אלכוהול מוריד מעכבים, כולל סביב מזון.אנשים לעתים קרובות להזמין משככי, פיצה, או מזונות אחרים קלוריות-דפס מזון יותר בקלות לאחר כמה משקאות.תוכנית קדימה: יש חטיף בריא (כמו שקדים או ירקות) לפני שתיית, ולהימנע להזמין מזונות עתירי קלוריות גבוהה כאשר טיפים.אם אתה עושה חטיף, לבחור אפשרויות כמו edamame, קוקטייל, או שפע ירקות.

עקבו אחרי Calorie Intake

באמצעות יומן מזון או אפליקציה (כמו MyFitnessPal או לאבד אותו) עוזר לך לראות את ההשפעה המצטברת של משקאות.לאחר שאתה לצריף של 200 קלוריות, ייתכן שאתה יותר מוטיבציה לבחור אפשרות קלה יותר. יישומים רבים מאפשרים לך לסרוק ברקודים לשתייה עבור ספירות קלוריות מדויקות.

עדיפויות שינה ואימון

שינה ירודה וחוסר פעילות גופנית יכולים להגדיל את התשוקה למזונות עתירי קלוריות ואלכוהול. Aim במשך 7-9 שעות שינה איכותית ולשלב פעילות גופנית סדירה.אימון גם מגביר את מצב הרוח ומפחית את הדחף לשתות משתעמם או מתח.

אסטרטגיות לטווח ארוך לשינוי בר קיימא

במקום תיקון זמני, לשלב את ההרגלים האלה לתוך אורח החיים שלך לתוצאות ארוכות טווח. התאמות קטנות מורכבות במשך חודשים ושנים.

רדוף את הקשר שלך עם אלכוהול

חשוב מדוע אתם שותים – לחץ חברתי, הרפיה, הרגל?אם אתם שותים ללא הנאה אמיתית, נסו להגביל את אלכוהול לחוויות שאתם באמת נהנים מהן.

ניסוי עם סוכריות ומשקאות נמוכים

יש עולם של משקאות לא-אלכוהוליים יצירתיים שנמוכים קלוריות וגבוהים בטעם. נסה שחצב (סירופ מבוסס גפנים) עם מים סודה, קומבוצ'ה ספירייזר, או רוח בוטנית ללא אלכוהול. ברים רבים מציעים כעת לעג מתוחכם עם מרכיבים לא-הוכחה.

בניית מעגל חברתי תומך

ספרו לחברים ולמשפחה שאתם מנסים להפחית את קלוריות האלכוהוליות.הם עשויים להיות יותר הבנה ואפילו להצטרף אליכם. להציע פעילויות מעבר לברים ולמסיבות – כמו מפגש טיולים, שיעור בישול, או לילה משחק עם לעג.

חוגגים את ההתקדמות, לא שלמות

ייתכן שיש לך משקה קלוריות גבוה יותר בחגיגה, זה בסדר, המגמה הכוללת חשובה יותר מאשר ערב אחד.אם אתה מקל על 80% מהמטרות שלך, התוצאות יהיו במעקב.

יתרונות המבוססים על ראיות של הקטנת קלוריות אלכוהול

מחקרים רבים מראים כי חיתוך צריכת אלכוהול מובילה לשיפור תוצאות משקל ובריאות מטבולית. A 2020 סקירה ב- FLT:0 American Journal of Clinical NutritioncioFLT:1 מצא כי צמצום צריכת אלכוהול על ידי שתי משקאות בלבד בשבוע יכול למנוע עלייה במשקל במשך מספר שנים.מחקר נוסף מ-FLT:2Centers for Disease Control and PreventionFLT 3 מדגיש כי שתייה מתונה (שתיה ליום עבור נשים כרוניות) הוא רק שיפור של מחלות ותזונה מופחתת יותר.

המכון הלאומי לאלכוהול ואלכוהוליזם גל 1 מדגיש כי אלכוהול יכול להוביל לצריכת קלוריות "מזוחת קלוריות" ולהגדיל את התיאבון.

קישור חיצוני:0 (Harvard T.H. Chan School of Public Health - אלכוהול: Balancing Risks andהטבות FLT:1

קישור חיצוני:0 Mayo Clinic - אלכוהול ועלייה במשקל

(FLT:0) Summary: FLT:1 הפחתה של קלוריות הקשורות לאלכוהול היא נגישה באמצעות שילוב של אפשרויות חכמות - בחירת משקאות קלים נמוכים, שינוי מתכונים, שליטה חלקים, הגבלת תדירות, ובנייה תמיכה הרגלים כמו hydration וארוחות מאוזנות.כל שינוי קטן תורם אורח חיים בריא ללא ניכוי של הנאה חברתית.