Table of Contents

עבור אנשים רבים החיים עם סוכרת, הצומת של שעמום ונשנון לא בריא יוצר מחזור קשה.כאשר שביתות זמן למטה, היד מגיעה לעתים קרובות עבור שקית של שבבים, עוגיה, או טיפול פחמימות אחר שיכול להעלות גלוקוז בדם.זה לא כישלון של כוח רצון - זה דפוס התנהגותי. מחקר מראה כי שעמום גורם תשוקה לגירוי, מזון הוא אחד מהיר, ביותר, תגמולים נגישים, עם דפוס בריאות בר קיימא.

היכרות עם תחביבים חדשים אינה רק על "לחיות עסוקות" זוהי אסטרטגיה פרואקטיבית שמתייחסת לסיבות השורש של אכילה ללא מחשבה: חוסר מטרה, אנרגיה נמוכה, שטוחות רגשית, והעדר פעילויות מתעשנות, לא מזון.עבור חולי סוכרת, גישה זו יכולה להוביל למילוי טוב יותר של שליטה גליקולרית, מופחתת צריכת קלוריות, שיפור בריאות הנפש, איכות חיים עשירה יותר של מדריך מקיף זה, לחקור כיצד, ובחירת תחביבים, להחליף את לולאות עם לולאות עם לולאבות עם לולאמות.

למה הבונים עובדים טוב יותר מאשר כוח רצון לבד

בני אדם מחווטים לחפש חידושים.כאשר המוח חווה שעמום, הוא משתוקק לדופמין - נוירוטרנסמיטר הקשור להנאה ולתגמול. חטיפים לא בריאים מספקים להיט דופמין מהיר, אבל זה בדרך כלל ואחריו מדפדן סוכר בדם רולר. Hobbies, במיוחד אלה שמשתפים למידה, יצירת, או לנוע, מציעים דופמין איטי יותר, ללא שחרור מטבולי דם למטה.

מחקר שפורסם בשנת 2018 ב-FLT:0.Journal of Occupational Health PsychologyFLT:1 מצא כי אנשים העוסקים בתחביבים יצירתיים דיווחו על רמות נמוכות יותר של מתח וסיפוק חיים גדול יותר.עבור סוכרת, מופחת הלחץ ישירות לטובת ניהול סוכר בדם מכיוון קורטיזול (ההורמון הלחץ) מגביר את עמידות האינסולין.

יתר על כן, התחביבים בונים יעילות עצמית – האמונה שאתה יכול לנהל את הבריאות שלך.כל פרויקט סירוג, קציר גן או אקורד חדש שלמד על הגיטרה מחזקת תחושה של הישג המפחית את הדחף לחפש נחמה במזון.השינוי הפסיכולוגי הזה נתמך על ידי איגוד הסוכרת האמריקאי, אשר מדגיש כי הערכה עצמית התנהגותית היא אבן הפינה של טיפול.

היתרונות העיקריים של אימוץ הוורדים חדשים לניהול סוכרת

בעוד המאמר המקורי המפורט חמישה יתרונות, מראה עמוק יותר מגלה עוד דרכים תחביבים יכולים לשנות את החוויה היומיומית של חיים עם סוכרת.

Reducing Boredom and the Associated חטיפים מחזור

Boredom הוא גורם ידוע אכילת יתר, במיוחד מזון עתיר שומן גבוה.על ידי מילוי דקות פנויות באופן פעיל עם תחביב, אתה להסיר את הריק הנפשי כי מזון לעתים קרובות למלא.אפילו מושב של 15 דקות יכול לאפס את המיקוד שלך ולספק את הצורך של המוח לגירוי ללא קלוריות.זה הוא בעל ערך במיוחד בשעות הערב, בסופי שבוע, או בימים שבהם בידוד חברתי הוא גבוה.

שיפור בריאות הנפש והורדת מתח

ניהול סוכרת דורש פסיכולוגית.האחרון צריך לפקח על גלוקוז, לספור פחמימות, ולקבל החלטות יכול להוביל למצוקות סוכרת - מצב ייחודי מדיכאון קליני אבל מזיק באותה מידה. Hobbies לפעול כמו כפתור איפוס נפשי, ציור, או משחק מוסיקה לעסוק במערכת העצבים פרזימטית, הורדת קצב הלב והקורטיזול.

פעילות גופנית

תחביבים רבים כוללים באופן טבעי תנועה.הליכה, רכיבה על אופניים, גינון, ריקוד ואפילו טיפול צמחי בית כרוכים אור לפעילות גופנית מתונה שמשפרת את הרגישות לאינסולין. ה- CDC ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות בינונית בשבוע למבוגרים עם סוכרת מסוג 2. בחירת תחביבים פיזיים גורם לכהות כי המטרה מרגישה פחות כמו פעילות גופנית ויותר כמו פנאי.

בניית קשרים חברתיים וחשבונאות

בידוד חברתי הוא גורם סיכון לתוצאות סוכרת עניות.קבוצת תחביבים - כגון הצטרפות למועדון ספרים, קבוצת טיולים, או תזמורת קהילתית - לספק תמיכה חברתית ומיומנויות.שיתוף מטרות התחביב שלך עם אחרים יוצר לחץ עדין להישאר מעורבים, צמצום הפיתוי לנשנוך מתוך שעמום.אפילו קהילות מקוונות יכולות להציע יתרון זה; פורומים עבור מסרבנים, צלמים, או שפה לעתים קרובות לספק השראה השראה.

תמיכה בניהול משקל ללא דיאטה

כאשר תחביב מחליף רק חטיף של 300 קלוריות ליום, המתורגם לירידה במשקל של כמעט פאונד בחודש, בהנחה שאף שינוי אחר.בשנה, זה מוסיף עד 10 עד 12 פאונד.יותר חשוב, הירידה במשקל מגיעה משינוי התנהגות ולא דיאטה מגבילה, אשר יכול להרגיש מעניש. Hobbies מציעים מוטיבציה חיובית בת קיימא, לנוע, ולא רשימה של מזונות להימנע.

גידול דם בדם

מעורבות רגילה בתחביבים שהם פעילים פיזית או נפשית סופגת יכול לעזור לייצב רמות סוכר בדם. פעילות גופנית מגבירה את צריכת הגלוקוז על ידי השרירים; מיקוד נפשי מפחית את ספיגות גלוקוז מונעות לחץ.אפילו תחביבים פסיביים כמו קריאה יכולים להוריד את קצב הלב ולחות את תגובת הלחץ של הגוף, המוביל פחות גליקויים.

רשימה מגובשת של Hobbies כי Fit a Diabetes-Friendly Lifestyle

לא כל התחביבים יעילים באותה מידה. האפשרויות הטובות ביותר הן אלה שאתה באמת נהנה, נגישים, וניתן להמשיך הלאה לאורך זמן.למטה היא רשימה מורחבת עם טיפים מעשיים עבור כל אחד.

לבשל ולברוח עם בריאות

מאסטרינג אמנות של בישול נמוך, גבוה סיבים הופך צורך יומי לתוך תחביב יצירתי ומתגמל. ניסויים עם קמח שקד, אריתיטול, ירקות טריים מאפשר לך לעשות גרסאות מספקות של הטיפים האהובים עליך.מטבח סוכרת יכול גם לערב למידה לקרוא תוויות תזונה, חישוב ספירות מזון, ו prepping ארוחות כי לשמור על סוכר בדם יציב.

גנן - לגדל את הנוחות שלך מתח והפקה

גינון בדיקות מרובות קופסאות: זה מספק פעילות גופנית מתונה (דיג, נטיעה, עידוד), חושף אותך לשמש (וויטמין D עוזר עם מצב רוח ורגישות אינסולין), ותשואות ירקות טריים ועשבי מרפא שיכולים להחליף אפשרויות חטיף מעובדות.אפילו מיכל על מרפסת דירה יכול לגדל דובדבן, בספמיל, ופלפלטים.

אמנות ומלאכות ל ⁇

ציור, ציור, סריגה, סרגטינג, צ'אט, ועץ מעובד כל דורש תשומת לב ממוקדת, אשר מושך את המוח הרחק מהמחשבות מזון.התנועות החוזרות ונשנות של סריגה או צבע היו בהשוואה למדיטציה, צמצום החרדה ולספק תחושה של זרימה.עבור חולי סוכרת שמתמודדים עם ידיים חסרות מנוחה במהלך הטלוויזיה או בזמן ישיבה ליד שולחן, שמירה על ריצוף קטן או מסורק אחר מסורק אחר פנקס קרוב יכול למנוע נשימה.

הליכה או Cycling for Endorphins ו- Glucose control

הליכה היא אחד התרגילים הבטוחים והיעילים ביותר עבור אנשים עם סוכרת הוספת רכיב תחביב - כגון גיאוקאינג, צ'ירינג, או באמצעות אפליקציית כושר כדי לעקוב אחר שלבים - יכול להפוך הליכה למסע מרתק. Cycling, בין אם יציב או בחוץ, בונה מסת שריר, אשר מגביר את רמת הגלוקוז הכוללת.

מוזיקה, ריקוד ותנועה

למידה לנגן כלי, להצטרף למקהלה, או לקחת ריקוד מציעה יתרונות קוגניטיביים ופיזיים.לנגן בגיטרה או פסנתר במשך 20 דקות דורש תיאום והתמקדות, בעוד ריקוד מעלה קצב לב ושורף קלוריות.אפילו להקשיב למוסיקה תוך מתיחה או עושה יוגה קלה יכול להפחית את הלחץ.פלטפורמות מקוונות כמו YouTube מציעים שיעורים חינם עבור מכשירים וסגנונות ריקוד, מה שהופך את התחביב הזול.

כתב, כתב העת, ו-Blogging

הנחת מחשבות על נייר מסייעת לעבד רגשות ולהפחית את הדחף לחטיפים מסיבות רגשיות. יומן מזון ועכבר יכול לחשוף דפוסים בין שעמום ואכילה, בעוד כתיבה יצירתית או בלוגים על מסע הסוכרת שלך יכולים לבנות קהילה ותחושה של מטרה.יש אנשים מוצאים כי כתיבת רשימת הודיה כל ערב משפרת את השינה ומפחיתה את הגלוקוזמת הבאה.

מדיטציה ונשימה תרגילים

בעוד לא תחביב במובן המסורתי, אימון מודעות יכול להיות מתורגל כמו מיומנות יומית. Apps כמו Calm או Insight Timer להציע מדיטציה מודרך קצר כמו חמש דקות.תרגול מודעות רגילה הוכח להפחית את האכילה הרגשית ולשפר את טיפול עצמי סוכרת.זה יכול להיות מוזג עם תחביב כמו מזכרות צבע או לתרגל יוגה כדי להעמיק את אפקט הרפיה.

ללמוד שפה חדשה או סקיל

כוונון המוח עם שפה חדשה, קידוד או נושא כמו אסטרונומיה תופסת רוחב פס נפשי אשר יכול לשמש אחרת עבור השתוקקות מזון. קורסים מקוונים (חינם) לאפשר לך ללמוד בקצב שלך.תחושת ההתקדמות והמאסטריות מספקת מתגמל דופמין חזק כי לא קשור קלוריות.

צפייה בציפורים, צילום טבע, ו-Hking

תחביבים בחוץ אלה משלבים הליכה קלה עם התבוננות וסבלנות. Birdwatching, למשל, דורש שקט והתמקדות, אשר באופן טבעי מפחית חטיפים.צילום מעודד אותך לעבור כדי למצוא את האור הטוב ביותר או זווית. פעילויות אלה גם להעמיק את הקשר שלך לטבע, אשר מחקרים מראים כי פחות הורמונים מתח ומשפר את מצב הרוח.

איך להכיר היטב ולשמור על הוובי חדש

בחירת תחביב היא רק הצעד הראשון.רבים מתחילים בהתלהבות, אך במהירות מאבדים קיטור.האסטרטגיות להלן נועדו להפוך את מקל הפעילות החדש, כך שהוא הופך להחלפה בת קיימא עבור חטיפים לא בריאים.

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

להימנע מהפיתוי ללכת לכל-אין-כך אם אתה רוצה לקחת גינון, לקנות סיר בודד, אדמה אחת, וחבילה זרע אחת - לא מיטה מלאה עם 15 זנים.קבע מטרה מינימלית, כגון "לחסוך 10 דקות על התחביב שלי כל יום" ולא "אני אנהג פסנתר למשך שעה בכל לילה".

« תיר את הובי שלך עם Cue או קיים Routine

ערימה הרגל היא טכניקה חזקה.צרף את התחביב החדש שלך להרגל יומי קיים.

  • אחרי הקפה של הבוקר, מומלץ לקחת 10 דקות.
  • לאחר ארוחת הערב, לכו 15 דקות תוך כדי האזנה לשיעור שפה.
  • במהלך ארוחת הצהריים שלך, סורג במשך 10 דקות במקום לפתוח חטיף.

זוג זה הופך את התחביב כמעט אוטומטי ומפחית את הצורך בכוח רצון.

הגדר את הסביבה להצלחה

להפוך את התחביב שלך לספק גלוי וקל לגישה. לשמור זוג נעלי הליכה ליד הדלת הקדמית, מגרד סקיצה על שולחן הקפה, או כפפות גינון ליד הדלת האחורית. ולהיפך, להפוך חטיפים לא בריאים פחות גלויים - לאחסן אותם במכלים ⁇ או על מדפים גבוהים יותר. עיצוב סביבתי הוא אחד האסטרטגיות ההתנהגותיות היעילות ביותר.

הצטרף לקהילה או מצא שותף אחראי

אחריות חברתית עולה עקביות.חפש קבוצות מקומיות או מקוונות: מפגש יום ראשון בבוקר, מועדון ספרים שעונה חודשי, או שרת דיסקורד ללומדי שפה.

עקבו אחרי Progress and Celebration Wins

השתמש בכתב עת, אפליקציה או צ'קlist פשוט כדי לעקוב אחר כמה פעמים אתה עוסק התחביב שלך.לזכור איך אתה מרגיש לפני ואחרי, ואם בסופו של דבר אתה חטיף פחות.אפילו שיפורים קטנים - כמו שלושה ימים ללא חטיף אחר הצהריים - שווה לחגוג. ההכרה בונה אמון ומחזקת את ההתנהגות.

עקבו אחרי Diabetes Management Goals

להפוך את התחביב לרלוונטי לבריאות שלך: לדוגמה:

  • (ב) 0 (Cooking:0) אתגר עצמך כדי ליצור מתכון חדש דלת פחמימות בכל שבוע.
  • (FLT:0)Walking:miaFLT:1) השתמש במוניטור גלוקוז מתמשך (CGM) כדי לראות כיצד הליכה של 20 דקות מורידה את רמת הסוכר בדם שלך.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כאשר תחביב משפר את מדדי הסוכרת שלך, הוא נע מ"נחמד להיות" ל"רגיש".

מעבר לגדרות נפוצות כדי להתחיל את הוובי

סוכרת מתמודדת עם אתגרים ייחודיים: עייפות, נוירופתיה, שינויים בראייה, מגבלות זמן עקב לוחות הזמנים של התרופות, או מגבלות פיננסיות.הכרה במחסומים הללו ותכנון סביבם מגבירה את הסיכוי להצלחה.

חוסר זמן

רוב האנשים יכולים לעגל 10 דקות. נסו מיקרו-אלוהים: למדו שלושה אקורדים על ukulele, להזכר שיר קצר, או לעשות תרגיל נשימתי של חמש דקות. מפגשים קטנים להוסיף ועדיין משבשים דפוסים של חטיפים. מעל שבוע, 10 דקות ביום שווה יותר משעה של זמן תחביב.

מגבלות פיזיות

אם עמידה או הליכה קשה, שקול לתחביבים ישיבה: ציור, סורג, כתיבה, משחק כלי בסגנון הברכיים כמו מקלדת, או עושה יוגה עדינה ישיבה. הרבה מלאכה ועיסוקים יצירתיים נגישים לחלוטין מכיסא נוח. עבור אלה עם דלקת פרקים, כלים הסתגלות (למשל, ergg ארגונומיים מסלקים, כלים גדולים יותר ממושמעים) זמינים באופן נרחב.

אובדן מוטיבציה

מוטיבציה טבעית זורמת וזרימה.כאשר היא מצטמצמת, תפחית את המחויבות.תגיד לעצמך, "אני פשוט אכניס את נעלי ההליכה שלי וצעד בחוץ לרגע אחד."

מגמות פיננסיות

תחביבים רבים יש נקודות כניסה בעלות נמוכה.חפש משאבים בחינם: ספריות ציבוריות מציעות ספרים ו- DVD, YouTube מספק אינספור הדרכות, ומרכזי הקהילה לעתים קרובות מארחים כיתות חינם.חנויות יד שנייה מצוינות עבור מכשירים משומשים, ציוד מלאכה וכלי גינון.התחל עם מה שיש לך - עיפרון ונייר לא עולה כלום.

חיבור Hobbies ישירות לאבחון עצמי של סוכרת

עבור השפעה מקסימלית, לחשוב על תחביבים לא כקטגוריה נפרדת מטיפול בסוכרת, אלא כחלק ממנה.כאן כמה אינטגרציה מעשית:

  • (ב) ויקרא י"ד: "הוציאו את יום ראשון אחר הצהריים להכין שלושה ימים של חטיפים (למשל, לחתוך ירקות, אגוזים ממולאים, ביצים קשות) זה מפחית חטיפים אימפולסיביים במהלך השבוע.
  • (ב) תצלום ותודה: 1FLT (צילום: 1) קח תמונה בכל יום של משהו יפה בסביבה שלך.זה מחזר את המיקוד שלך כלפי מקורות חיוביים, לא מזון של הנאה.
  • (FLT:0) לקרוא על סוכרת: FLT:1 לעשות מטרה לקרוא מאמר מחקר אחד או פרק ספר בשבוע על טיפולים חדשים של סוכרת או מדע תזונתי.
  • משחקי FLT:0 (Exercise:FLT:1ir) השתמש אפליקציה כמו פוקימון GO או משחק וידאו מבוסס ריקודים כדי לגלם פעילות גופנית.

דף ניהול הסוכרת של CDC מציע הדרכה נוספת על איך הרגלי אורח חיים, כולל תחביבים, יכולים להתאים לתוכנית טיפול מקיפה.

מסע לקראת חיים עשירים יותר, בריאים יותר

משועמם ונשנוך לא בריא לא צריכים להגדיר את החוויה היומיומית שלך עם סוכרת.על ידי הצגת תחביבים העוסקים בידיים, בראש ובגוף, אתה יכול לשבור את מחזור האכילה הרגשית, לשפר את השליטה בגלוקוז שלך, ולחשוף שמחה מחוץ למטבח.המפתח הוא להתחיל קטן, לבחור משהו שאתה באמת מצפה, ולשלב את הפעילות לתוך שגרת החיים הקיימת שלך.

זכור כי ניהול סוכרת אינו על שלמות - מדובר על בחירות עקביות וחיוביות.בכל פעם שאתה מרים מברשת צבע במקום שקית של שבבי, או ללכת לטיול במקום לפשט את המזווה, אתה משקיע בעתיד בריא יותר.התחביבים שאתה בוחר היום יכולים להפוך מקורות חיים של משמעות, הרפיה, חוסן, חוסן.

לקבלת רעיונות נוספים על פעילויות פיזיות התומכים בשליטה על סוכר בדם, בקר בעמוד הכושר של האגודה האמריקנית לסוכרת FLT:1 ואסטרטגיות מוכחות מחקר על צמצום הלחץ באמצעות פעילויות פנאי, ה-FLT:2Mental Health FoundationigcioFLT 3 מציע סקירה מועילה.