כיצד להשתמש במכונות התנגדות בבטחה כאשר ניהול סוכרת

מדוע אימון התנגדות חשוב לניהול סוכרת

פעילות גופנית סדירה היא אבן הפינה של טיפול בסוכרת, ואימון התנגדות מציעה יתרונות ייחודיים מעבר למה שהתעמלות אירובית מספקת.כאשר אתה חוזה את השרירים שלך נגד התנגדות, התאים שלך הופכים להיות מגיבים יותר לאינסולין, ומאפשר גלוקוז להיכנס לרקמות שרירים ביעילות רבה יותר.אפקט זה יכול להימשך שעות או אפילו עד 24 שעות לאחר האימון שלך, עוזר לך לשמור על שליטה טובה יותר סוכר במהלך היום.

השפעה על בקרת סוכר בדם

במהלך פעילות גופנית, השרירים שלך להשתמש גליקוגן מאוחסן עבור דלק.לאחר האימון, הגוף שלך מחליש את החנויות האלה על ידי משיכת גלוקוז ממחזור הדם, תהליך אשר מוגדל על ידי רגישות מוגברת אינסולין.במשך הזמן, אימון התנגדות סדיר עוזר לגוף שלך להשתמש גלוקוז ביעילות רבה יותר, אשר יכול להוביל לרמות סוכר יציבות יותר בדם במהלך היום.

יתרונות מעבר ל-Golcose control

אימון התנגדות גם משפר את כוח השרירים, צפיפות העצם, ואת הרכב הגוף.עבור אנשים עם סוכרת, שמירה על מסת שריר רזה הוא חשוב במיוחד כי השרירים פועל כמו מאגר עבור גלוקוז. שרירי חזק יותר גם לשפר את האיזון ולהפחית את הסיכון של נפילות, וזה קריטי אם יש לך נוירופתיה היקפית.בנוסף, פעילות גופנית יכולה לעזור לנהל משקל, לשפר את רמות הכולסטרול, לחץ הדם נמוך יותר, כל אלה הם חששות נפוצות כאשר אתה מנהל סוכרת.

בחירת מכונות ההתנגדות הנכונות

לא כל ציוד ההתנגדות נוצר שווה, מכונות מציעות כמה יתרונות עבור מישהו ניהול סוכרת. מכונות להנחות את דפוס התנועה שלך, אשר מפחית את הסיכון של פגיעה בצורה לא נכונה.הם גם לאפשר לך לבודד קבוצות שרירים מסוימות מבלי צורך במצוץ, מה שהופך אותם אידיאלי למתחילים או אלה מחלימים סיבוכים.

סוגי מכונות התנגדות

(ב) ,0) מכונות אלקטרוניקה 1 (FLT) משתמשות בערימה במשקל שבו אתה פשוט להוסיף סיכה לבחור את ההתנגדות שלך.אלה נפוצים בחדר כושר מסחרי וקלים להסתגל.FLT:2Plate-loaded מכונות MPEGFLT 3: דורש ממך להוסיף צלחות משקל, המציעות שליטה רבה יותר, אך דורשות מעט יותר התקנה.

מכונות לשקול למתחילים

אם אתה חדש לאימון התנגדות או לחזור לאחר הפסקה, להתחיל עם מכונות בסיסיות אלה:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• [ה]ה' [ה']: [ה'] מ'[ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'],] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ויש]]] יראת ה' [ה'], ו'[ה''''[ה''']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT מחזק את הגב ואת הדוצ'יפס; להימנע ממשיכת צוואר אם יש לך בעיות כתף או צוואר.
• (ב) ,0) , חליל: 1 נבנה באמצע הדרך ו- biceps תוך קידום יציבה טובה.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ארכה ומחוקקת Curl:FreaLT:1 , Isolate the quadriceps ו- Isolate the quadriceps בהתאמה; השתמש משקולות קלות כדי להימנע מלחץ על מפרק הברך.

הסתגלות בטוחה לסיבוכים של סוכרת נפוצה

(ה) סוכרת יכולה להשפיע על העיניים, העצבים והמערכת הלב וכלי הדם, כך שהתאמות מכונה עשויות להיות הכרחיות; אם יש לך עומסים נמוכים:0diabetic retinopathyFLT:1, להימנע ממכונות הדורשות ממך להוריד את הראש מתחת ללבך (כגון ספסלים ירד) כדי למנוע עלייה בלחץ תוך עיני או לחץ דם כבד, אם יש לך LT2, 000 נוירופתיה עצבית דם פתאומית: 3.

להתכונן להישג בטוח

הכנה היא ככל הנראה הצעד החשוב ביותר עבור כל אחד עם סוכרת. אימון ממהר יכול להוביל לפציעה או תנודות סוכר בדם מסוכנות. לקחת את הזמן כדי להגדיר את עצמך להצלחה.

בירור רפואי והערכה

לפני תחילת כל תוכנית אימון התנגדות, להתייעץ עם ספק הבריאות שלך. הם יכולים להעריך את רמת הכושר הנוכחית שלך, לבדוק את התרופות שלך, לזהות כל c ⁇ . לדוגמה, אם יש לך רטינופתיה פרו-חייםטיבית או נוירופתיה חמורה, הרופא שלך עשוי להמליץ להימנע תרגילים מסוימים. הפניה למטפלים פיזיים או רופא סוכרת מוסמך המתמחה בפעילות גופנית יכול גם להיות יקר ערך.

בדיקות סוכר בדם טרום עבודה

תמיד לבדוק את הגלוקוז בדם לפני שתתחיל.המלצה הכללית היא להתחיל להתאמן אם הסוכר בדם שלך הוא בין 100 ל 250 מ"ג / dL. אם זה מתחת 100 מ"ג / dL, לאכול חטיף פחמימות קטן (15-30 גרם) לפני האימון שלך.אם זה מעל 250 מ"ג / dL, לבדוק עבור קטונים אם יש לך סוג 1; פעילות עם סוכר גבוה וקטונים יכול להחמיר קטואידוזיס יש לך יותר, אם אתה מרגיש בטוח יותר, אם אתה בדרך כלל, כמו סוכר, כמו גם סוכרת הוא 2.

התחממות נכונה: מתיחה דינמי וקליקו אור

5-10 דקות חימום מכין את השרירים, המפרקים, ואת מערכת הלב וכלי הדם לעבודה התנגדות.התחל עם קלפיו כגון הליכה על מילימטר או רכיבה על אופניים בהתנגדות נמוכה. ואז לבצע תקופות דינמיות כמו מעגלים, גנדות רגל, ו pstrso לסובבים. להימנע מתיחה סטטית לפני אימון התנגדות, כפי שהוא יכול להפחית באופן זמני את הכוח במקום, לשמור סטטי עבור מתחמי קירור שלך.

תזמון ותזונה

התייבשות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם ולפגום בביצועים.לשת מים לאורך היום ולהביא בקבוק לחדר הכושר.אם אתה לוקח אינסולין או sulfonylureas, ייתכן שיהיה עליך להתאים את התזמון או המינון שלך. לאכול ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות וחלבון בערך 1-3 שעות לפני האימון שלך.אם אתה להתאמן תחילה בבוקר על בטן ריקה, אתה סיכון hypoglycemia - תמיד יש מקור של גלוקוז מהיר.

מכונות התנגדות: שלב אחר צעד בטיחות

ברגע שאתה חם וסוכר הדם שלך הוא בטווח בטוח, אתה יכול לגשת לכל מכונה עם להתמקד בטיחות ויעילות.

התחל אור, להתמקד על טופס

המפגשים הראשונים שלך צריך להיות על למידה של טכניקה נכונה, לא לבדוק את הכוח שלך. השתמש במשקל מינימלי או אפילו רק הקרנת המכונה כדי להרגיש את התנועה. הדגשת השלב האקסצנטרי (הירידה) של כל rep, שכן זה המקום שבו נזק שרירים וצמיחה להתרחש.אם אתה לא יכול להשלים את התנועה עם תנועה איטית, מבוקרת, המשקל הוא כבד מדי.

טכניקה נכונה למכונות נפוצות

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

תנועות מבוקרות ונשימה

טעות נפוצה היא באמצעות מהירות, תנועות ארג'קי הנשען על תנופה ולא על מעורבות שרירים.בצע כל חזרה לאט - לוקח בערך 2 שניות לשלב ההרמה ו 3 שניות לשלב התחתון. שליטה זו מגבירה את הזמן תחת מתח, אשר משפר את סיבולת השרירים וגלוקוז מעלה. "נשימה קצבית: נשימתי במהלך שלב המאמץ (רחת או לחץ) ונשיפה במהלך שלב החזרה, אף פעם לא יכול להגביר את הנשימה, כמו לחץ דם, במיוחד אם אתה יכול להגביר את הלחץ הרפס.

תכונות אבטחה ובטיחות

רוב מכונות ההתנגדות יש עצירות בטיחות או גלימות משקל שמונעים ממך לטעון או לרדת במשקל. למד כיצד המנגנונים האלה עובדים לפני שתתחיל.אם אתה משתמש מכונות מוקטנות, לא להסיר את ברים הבטיחות.אם אתה מרגיש סחרחורת, חלש או ניסיון כאב חזה, לעצור מיד ולבדוק את רמת הסוכר בדם שלך.

מעקב אחר סוכר בדם במהלך ואחרי אימון

סוכר בדם יכול להשתנות ללא מרשם במהלך אימון התנגדות. בעוד פעילות אירובית בדרך כלל מורידה את הגלוקוז בהדרגה, פעילות גופנית התנגדות עלולה לגרום לפעמים עלייה זמנית עקב שחרור הורמוני הלחץ כמו אדרנלין וקוטיסול.

מעקב בזמן אמת

אם אתה משתמש במוניטור גלוקוז רציף (CGM), לשמור אותו גלוי ולהגדיר התראה עבור גלוקוז נמוך.אם אתה משתמש באצבעות, לבדוק שוב לאחר השלמת התרגילים הראשונים או אם אתה מרגיש סימפטומים של hypoglycemia (שאקיה, הזיעה, בלבול).זה עוזר לעתים קרובות לבדוק באמצע הדרך דרך האימון שלך אם הפגישה שלך נמשכת יותר מ -30 דקות.

ניהול Hypoglycemia

תמיד יש פחמימות במהירות עם אתה.אפשרויות כוללות טבליות גלוקוז (15 גרם), מיץ פירות, סודה רגילה, או אפילו חתיכת פירות.אם הסוכר בדם שלך טיפות מתחת 70 מ"ג / dL במהלך האימון שלך, להפסיק להתאמן מיד. קיבולת של 15-20 גרם פחמימות, לחכות 15 דקות, ובדוק מחדש.אל תחדש עד שהדם שלך הוא מעל 100 מ"ג / L וחוש יציב עבור אינסולין, אך באופן זמני, לאחר אימון, לאחר אימון, לאחר אימון.

סוכר בדם ושיקום

לאחר ההקפאה שלך, בדוק את הסוכר בדם שוב.אנשים רבים חווים שעות ירידה מאוחר יותר - לפעמים עד 12 שעות לאחר הניתוח.אפקט "לג" זה נפוץ במיוחד לאחר מפגשים אינטנסיביים.להיות מוכן להתאים את האינסולין הערב שלך או לאכול חטיף עשיר חלבון כדי לייצב רמות לילה.

בניית Routine בטוח ויעיל

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות כאשר אתה מנהל מצב כרוני. שגרת מעוצבת היטב משלבת התקדמות, התאוששות ומודעות עצמית.

תדירות וקידמה

התחל עם שני מפגשים התנגדות גוף מלא בשבוע, עם לפחות 48 שעות בין אותם.כל מפגש צריך לכלול אחד או שניים תרגילים עבור כל קבוצת שרירים גדולה.לאחר 2-4 שבועות, כאשר אתה יכול להשלים את סטים שנקבעו ו reps עם צורה טובה, להגדיל את ההתנגדות על ידי ההצטברות הקטנה ביותר (בדרך כלל 5-10 פאונד).

שילוב של ימי מנוחה

תיקון שרירים ואחסון גלוקוז להתרחש במהלך מנוחה, לא במהלך האימון. adequate התאוששות גם עוזר למנוע פציעות יתר על המידה שריפת המוח.בימים אחרים, הליכה עדינה או מתיחה יכול לעזור מחזור ללא לחץ על המערכת שלך. להימנע מהתנגדות כבדה יומיים ברציפות עבור אותם קבוצות שרירים.

להקשיב לגוף שלך

סוכרת יכולה להסוות או להגביר תחושות פיזיות מסוימות.אם אתה מרגיש עייפות יוצאת דופן, עצבני, או מגרד, רמת הסוכר בדם שלך עלולה להיות כבויה או שאתה עשוי להיות צורך יותר התאוששות.אל תדחוף כאב חד, אי נוחות משותפת או סימנים של מחלה.עדיף לחתוך פגישה קצרה מאשר לסיים את הצדה במשך ימים או שבועות.

שיקולים נוספים

סוכרת מגיעה עם סיכונים ייחודיים הדורשים מעקב מעבר לבטיחות חדר הכושר הסטנדרטי.

טיפול ונוירופתיה

אם יש לך אובדן תחושה ברגליך, ייתכן שלא תרגיש שלפוחית, לחתוך או מתח במהלך אימון.לאחר כל אימון, לבדוק את הרגליים שלך עבור כל אדמומיות, נפיחות, או פציעה. ללבוש חולצה נקייה, לחות ונעליים המתאימים היטב.עבור עיתונאות רגל, למקם את הרגליים בזהירות על הפלטפורמה כדי למנוע נקודות לחץ.

בריאות עיניים ורטינופתיה

אם יש לך כל שלב של רטינופתיה סוכרתית, להימנע מרימה כבדה שגורמת לתמרן Valsalva (התחילה תוך כדי החזקת הנשימה) זה מגביר את הלחץ תוך עיני ויכול להחמיר דימום רטיני. השתמש במשקלים קלים עם חזרות גבוהות יותר (12-15 חזרות) כדי לשמור על המאמץ מתון.

Cardiovascular ו- Kidney Health

אנשים רבים עם סוכרת יש גם לחץ יתר או מחלת כליות מוקדמת.התמריץ ההתנגדות יכול לגרום לספייק זמני בלחץ הדם במהלך המעלית.אם יש לך hypertension ללא שליטה או מחלה כליות משמעותית, לעבוד עם מטפל פיזי כדי לעצב תוכנית המשתמש עומסים קלים יותר ותקופות מנוחה ארוכות יותר (60-90 שניות בין סטים). להימנע תרגילים כי מעורבים חזק במשך תקופות מורחבות, כמו זה יכול להעלות לחץ דם נוסף.

תרופות הסתגלות

אינסולין וכמה תרופות סוכרת אוראליות (במיוחד sulfonylureas) להגדיל את הסיכון של hypoglycemia במהלך ואחרי אימון. הרופא שלך עשוי לייעץ להפחית את מינון האינסולין שלך עד 20-50% לפני אימון התנגדות, או להתאים את התזמון של אינסולין בזמני הארוחה שלך.לעולם לא לעשות שינויים תרופתיים בעצמך; לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי ליצור תוכנית ניתוח תרופות.

מתי לחפש השגחה מקצועית

בעוד מכונות התנגדות הן בדרך כלל בטוח, אתה צריך לשקול לעבוד עם מאמן מוסמך או מטפל פיזי שיש לו ניסיון עם סוכרת. מקצועי יכול ללמד אותך להתקין מכונות כראוי, לעזור לך ליצור תוכנית מתקדמת, ולאתר בעיות פוטנציאליות לפני שהם הופכים לפציעות.אם יש לך אחד הבא, לחפש הדרכה מקצועית לפני תחילת: ניתוח עיניים לאחרונה, השתלה, נוירופתיה חמורה, סוכר לא יציב, או מחלות לב וכלי דם רבים מציעים חדר כושר חינם עם אימון ללא הפסקה כדי ללמוד בבטחה.

משאבים חיצוניים ללמידה נוספת

לקבלת מידע מפורט יותר, להתייעץ עם מקורות סמכותיים אלה:

• (ב) 0CDC: שאיפת ברזל ל- Diabetes ControlFIRLT 1
• (FLT:0) American Diabetes Association: Exercise and Type 2 DiabetesFalLT 1
• (ב) ,0 Mayo Clinic: Power Training for Beginnerssovers)

על ידי ביצוע אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה, אתה יכול בבטחה לשלב מכונות התנגדות לתוכנית ניהול הסוכרת שלך.המפתח הוא להתחיל לאט, לפקח על התגובות של הגוף שלך, ולהתאים במידת הצורך.עם הזמן, אימון ההתנגדות יכול להפוך כלי רב עוצמה לא רק לחזק את השרירים, אלא לשיפור הבריאות המטבולית הכוללת שלך ואיכות החיים.