קבלת האיזון הנכון של פחמימות על הצלחת שלך היא אבן הפינה של אנרגיה מתמשכת, סוכר בדם יציב, ורווחה תזונתית הכוללת.כלל צלחת הרובע - שבו רבע אחד של הצלחת שלך מוקדש פחמימות - מספק מדריך פשוט, חזותי לבניית ארוחות כי דלק הגוף שלך ללא עומס יתר על זה.אבל לא כל פחמימות נוצרות שווה.

הבנת הכללת לוח הקרבומיד ואיכות Carbohydrate

כלל הצלחת הרובע, פופולרי על ידי בית הספר הרווארד T.H צ'אן לבריאות הציבור של בריאות הציבור (FLT:0) אכילת פלטה FLT:1, ממליץ לחלק את הצלחת שלך כדלקמן: חצי ירקות ופירות, רבע חלבון רזה, ורבע דגנים מלאים או פחמימות בריאות אחרות. מסגרת זו מבטיחה צריכת מאוזנת של מקרו-תזונה ומיקרו-תזונה ללא צורך בתכנון ארוחות מפורטות.

כאשר מדובר ברבע פחמימות, ה-FLT:0איכות של הפחמימות חשובה הרבה יותר מהכמות של כמות ההרחבה 1 (פחמימות מורכבות) - אלה עשירים בסיבים ועיכולים לאט - מספקים שחרור קבוע של גלוקוז לתוך זרם הדם, הימנעות מהספיקים והתאונות הקשורות לפחמימות מעודן.הם גם מספקים ויטמינים, ופיזיוכימיקלים כי פחמימות פשוטות חסרות לנו בסיסים ומאכלים מזין ומאפשרים פחות לספק לך אפשרויות מזון.

מורכבות לעומת Carbohydrates פשוטה: פרספקטיבה סלט

פחמימות פשוטות (לחם לבן, הלבשה סוכרית, קביים עשויים קמח מעודן) נספגים במהירות ויכולים להוביל לרעב זמן קצר לאחר אכילת.בניגוד, פחמימות מורכבות (quinoa, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים, קטניות) מכילים סיבים מאטים העיכול ומקדם כיס. סלט שנבנה על פחמימות מורכבות מספק דחיפה אנרגיה מתמשכת יותר, מה שהופך אותו אידיאלי עבור אנשים פעילים או מחפש כל יום להתמקד קבוע.

יתר על כן, מקורות פחמימות מורכבים רבים הם גם עשירים בכוכב עמיד - סוג של עמילן שמתנגד לעיכול במעי הקטן ומזין חיידקים מעיים מועילים. Cooling תפוחי אדמה מבושלים, אורז, או פסטה מגביר את התוכן שלהם עמידים כוכב, אשר עשוי לשפר את הרגישות אינסולין ובריאות המעי.זו סיבה אחת לכך סלט קר תפוח אדמה מתוק או קערת אורז חום שמאל יכול להיות מועיל במיוחד.

בחירת בסיסים של סלט בריא: הקרן של הרובע הקרבומיד שלך

הבסיס של הסלט שלך הוא שבו רוב פחמימות רבע הכדור שלך יבואו מן. המסורתית ottuce מבוסס סלטים הם נמוך פחמימות, אבל על ידי החלפת או תוספת עם בסיסים עשירים פחמימות, אתה יכול בקלות להכות את המטרה שלך. להלן הם הבחירות העליון, עם מתן הדרכה גודל וטיפים.

קווינטו

Quinoa הוא פסאודוצ'יאלי המכיל את כל תשע חומצות האמינו חיוניות, מה שהופך אותו חלבון שלם כמו גם מקור טוב של פחמימות. כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת כ-39 גרם פחמימות ו-5 גרם סיבים.הטעם העודף שלה וטעם אגוז מתון גם עם התכופים מעוננים ומתוקים.

אורז בראון

בניגוד אורז לבן, אורז חום שומר על שכבות החרוטות והגרמים שלו, עשירות בסיבים, מגנזיום ו- B ויטמינים. כוס אחת של אורז חום מבושל מכיל כ 45 גרם של פחמימות ו-3.5 גרם סיבים.יש לו מרקם מסטיקה שעומדת היטב על מרכיבים חזקים סלט כמו ירקות צלוי וירוקים לב.

תפוחי אדמה מתוקים

תפוחי אדמה מתוקים הם תחנת כוח של בטא-קרוטן, ויטמין C, אשלגן. כוס אחת של קוביה, מבושל תפוח אדמה מתוק מספק כ-27 גרם של פחמימות ו 4 גרם סיבים.כאשר מבושלים וקרנים, הם יוצרים עמילן עמידים. Roasting מביא את המתוק הטבעי שלהם, אשר זוגות יפה עם טנגניות או ציפוי חריף, כדי לשלב בסיס, dirks עד 20 מעלות צלזיוס, 000) למלחים ירוק (x) ו-F) עד 20 דקות עד כדי להוסיף מלחים ירוק, 000) ו , 000 עד 20 מעלות צלזיוס, 000 עד בינוני, 000 עד בינוני, 000 עד בינוני, 000 ירוק, 000 עד 20 ק"ל, 000.

כל גרלין Couscous

couscous חיטה שלם הוא צורה של פסטה עשוי ממחיטה חיטה עמידה של הרחם. כוס אחת של couscous גרגר מבושל מכיל כ 36 גרם פחמימות ו 5 גרם סיבים. זה מבשל רק 5 דקות, מה שהופך אותו בסיס נוח עבור סלטים מהירים.עבור התוצאות הטובות ביותר, לסתום אותו עם דיו לאחר בישול ולתת לו קצת מגניב לפני ערבוב ירקות עם הלבשה.

לקט ספרים: Chickpeas, Lentils, and Beyond

המחוקקים הם ייחודיים בכך שהם מספקים הן פחמימות וחלבון, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור צלחת הרובע (וגם משלים את הרובע החלבון) חצי כוס של זאפרות מבושלות מציעות כ-27 גרם פחמימות ו-7 גרם סיבים, בעוד שlents מספקים כ-20 גרם של פחמימות ו-8 גרם סיבים לחצי.הם מוסיפים לב, ומספקים לסלטים.

(FLT:0) טיפ פרו: ההרחבה 1 (שלב שני בסיסים למגוון - לדוגמה, מיטה של קינואה עם scoop של תפוחי אדמה מתוקים צלוי.זה מגדיל את טווח החומרים המזינים ושומר על העניין שלך.

טיפים בריאים כדי להגדיל את Carbohydrates: הפרטים

טומפסות הן דרך אסטרטגית להוסיף פחמימות מורכבות יותר לסלט שלך מבלי לשנות לחלוטין את הבסיס.המפתח הוא לבחור אפשרויות מזון שלמות כי הם מעובדים מינימלית גבוה בסיבים.כאן הוא מבט מעמיק על הציפוי היעיל ביותר.

רוקס Sweet Potato Chunks

כבר הזכר כבסיס, חתיכות תפוח אדמה מתוקים לעבוד יפה כמו pping. Cubed ו צלוי, הם מוסיפים ממתקים ופנים קרמים. tos אותם עם קינמון או פפריקה מעושן לפני צלי לטעם נוסף. עבור גרסה מהירה, קיטור תפוח אדמה מתוק במיקרוגל במשך 3-4 דקות, אז sé in a pan to addamelization.

כל גרלין קרוטון

מחסנים ביתיים מלחם דגנים מלאים הם הרבה יותר גבוהים מגרסאות של חנויות מזון כי הם לעתים קרובות עשויים קמח מעודן טעון עם שמנים לא בריאים.קוב גרגר שלם או לחם דגנים נבט, טוסים עם שמן זית, אבקה, ועשבי מרפא, ואז מאופה ב 375 מעלות צלזיוס (190 מעלות צלזיוס) במשך 10-12 דקות.2 כפות להוסיף בערך 10-12 גרם של פחמימות ו 2 גרם של סיבים של סיבים בחנות אוויר עד שבוע.

פירות טריים

פירות מוסיפים ממתקים טבעיים, ויטמינים, נוגדי חמצון לסלטים.לך לאפשרויות הגליקומיות נמוכות כמו פירות יער (בלומבים, תותים, פטל) או תפוחים ואפונה - אלה תורמים כ-5-10 גרם פחמימות לרבעון, בעוד מציעים גם פוליפנולים יבשים. להימנע פירות ממותקים עם סוכר נוסף; אם אתה משתמש פירות יבשים כמו ערומים לא ממותקים או apricot, שימוש קטן יותר (כמו טבלאות אפורות) אבל הם גם כן, אבל לא רק סוכר).

שם המחבר: GIRDGINS או Seeds

דגנים זרעי ספיגה מגבירים את הזמינות התזונתית שלהם, יכול מעט לשנות את פרופיל פחמימות על ידי הגדלת עמילן עמיד וצמצום חומצה פיטית. Spphen Pathed quinoa, אורז חום נבט, או זרעי שמש הם אפשרויות מצוינות. אתה יכול לקנות גרגרים נבט בחנויות מזון בריאות רבות או נבט אותם בעצמך (תהליך 1-2 יום אחד) הם מספקים אלמנט מרוקח, אגוזי ו -15 גרם של פחמימות של פחות קלושים של פחמימות.

תירס קרנלס

קורנן הוא כמובן מתוק ומקור טוב של סיבים (חצי אחד של תירס צהוב מבושל מספק כ 16 גרם פחמימות ו 2 גרם סיבים) הוא גם מכיל lutein ו zeaxanthin, נוגדי חמצון התומכים בריאות העין. השתמש תירס טרי לחתוך את cob בקיץ, או thaed קפוא תירס (אשר שומר רוב החומרים המזינים שלה).

דבורים וקררוטים

ירקות שורש הם דרך מצוינת נוספת להוסיף פחמימות. כוס אחת של דבורים מבושלות מספק בערך 13 גרם של פחמימות ו 3.5 גרם סיבים, יחד עם חומצה פולית ומניגן. ⁇ יש טעם מתוק, כדור הארץ כי תערובת היטב עם גבינה goat ו אגוזי walnuts. carrots, או גלם ו מחוספס או צלוי, לספק בערך 6 גרם של פחמימות לכל כוס והם עשירים גם להיות משולב.

Beans and Lentils (מעבר לבסיס)

גם אם אתה בוחר בסיס מבוסס גרגר, הוספת scoop של שעועית שחורה, שעועית כליות, או lentils כמו פיזור מגביר את התוכן פחמימות ואת שילוב חלבון / מבר. a half-cup של פולי שחור מבושל מוסיף כ -20 גרם של פחמימות ו 7.5 גרם סיבים. הם ממלאים במיוחד עוזר לשמור על יציבות סוכר בדם.

לשים את זה יחד: לבנות סלט מאוזן עבור לוח הרובע שלך

יצירת סלט העומד בפסקת הרבעון של פחמימות, בעוד שהוא טעים ומספק דורש מחשבה קטנה על גודל חלקי ומרכיבים משלימים.

  1. (FLT:0)Start with the פחמימות Base:FLT:1 Measure out בערך 1 כוס של קינואה מבושלת, אורז חום או קוביות תפוחי אדמה מתוקים.
  2. (FLT:0Add לפחות 2 כוסות של ירקות שאינם עמיבים:FLT) 1:1 לחשוב עלים ירוקים (spinach, arugula, Romanaine), בתוספת מלפפון, פלפלים פעמון, עגבניות, ברוקולי. אלה ממלאים את חצי הצלחת חזותית ולספק סיבים ונפח ללא קלוריות מופרזות.
  3. (FLT:0) בחרה חלבון רזה: FLT:1 Aim for 3-4 גרם עוף משוריל, תרנגול הודו, טופו, tempeh, או דגים.זה הולך ברבעון החלבון, אבל אם אתה משתמש במנהרות כחלק מבסיס הקרבה שלך, ייתכן שתצטרך פחות חלבון - להסתגל בהתאם.
  4. (ב) ,0)Add 1–2 כפות של צמתים בריאים: FLT:1 בחר מן הרשימה לעיל - צניחה של תפוחי אדמה מתוקים, ערומים מלאים, פירות יער או תירס - כדי להגביר את תכולת הפחמימות מבלי לרסן כל קבוצת מזון אחת.
  5. (FLT:0) לכלול מקור של שומן בריא: ⁇ 1) ללבוש את הסלט עם vinaigrette עשוי שמן זית וגפן, או להוסיף פרוסות אבוקדו, אגוזים או זרעים. שומן מאט העיכול ומסייע לספוג ויטמינים סולמות שומן.
  6. (FLT:0) להיות מודע לבגדים: 1FLT ( 1) השתמש 2 כפות של vinaigrette או 1 כפות של חליפת הקרם. להימנע מלבושים סוכריים, קלוריות גבוהה - תערובת פשוטה של שמן זית, מיץ לימון, דיג'ון חרדל, ועשבי מרפא פועלים פלאים.

(FLT:0) Sample סלט הרכב: 1 כוס מבושל קינואה (בסיס), 2 כוסות arugula וספיןח, 1/2 כוס דחוס מלפפון, 1/4 עגבניות דובדבן, 3 אונקיות בשומן מבושל, 1/4 כוס צלויה מתוקים (לעת), 1/4 כוס כחולי (לpping), 2 כפות חום הרחם מספק בערך 45 גרם אחד לפחמימות נחמדות (עד), 1/4 כוס כחול (עד), 1/4) מגובהומטרה, 000 כוס כחול (עד), 2 כפות חום סגולה).

תפקיד הסיבים ברובע הקרבומידט שלך

אחת הסיבות העיקריות להתמקד פחמימות מורכבות בסלט היא התוכן סיבים.סיבים מאט את שחרור הסוכר למחזור הדם, מקדם רגשות של מלאות, ותומכת בבריאות העיכול.ה-FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 ממליץ 25-30 גרם סיבים ליום עבור מבוגרים, אבל רוב האנשים נופלים על דגנים מלאים, 000, 000 קל יותר, 000 סיבים מלאים, 000.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, סלטים יכולים להפוך מלכודות פחמימות אם אתה לא זהיר.כאן כמה טעויות לצפות:

  • (FLT:0) גיוס על קלפי פחמימות פשוטים: אנדרט 1:1 סוכרי יוגורט יבשים, אגוזי ממות, ו croutons עשויים מלחם לבן יכול להפוך סלט בריא לתוך פצצה סוכר.
  • (FLT:0) שימוש יותר מדי תחפושת: FLT:1 חווה שמנת או דבש חרדל ההלבשה יכול להוסיף 15-20 גרם סוכר ושומנים לא בריאים למנה.
  • (ב) חלבון או שומן: FLT:1 סלט שהוא כל פחמימות - אפילו בריא - לא ישמור אותך מלא במשך זמן רב.
  • (FLT:0) איסוף נפח ירקות: FLT:1 אם הסלט שלך הוא בעיקר אורז ותפוח אדמה מתוק עם רק שטיפה של ירוק, אתה מתגעגע על המיקרו-חומרים והרובם כי ירקות שאינם כוכביים מספקים.
  • (FLT:0) אבחון גודל של קלוריות גבוהות: nFLT:1 Nuts, זרעים, גבינה ואבוקדו בריאים אך קלוריות-דזה-דזה (כ 1 גרם) הוא מספיק; לא כפול או משולש המשרת.

אסטרטגיות לשבועיים העסוקים

הכנת סלטים העומדים בפסקת הרבעון ניתן לייעל באמצעות ארוחה שבועית לפני הספירה.כאן היא מערכת יעילה:

  • (FLT:0 Sunday preprough: 1FLT) 1 קוק 2 כוסות של קינואה יבשה או אורז חום (yields בערך 6 כוסות מבושלות) Roast a גדול תפוח אדמה מתוק לחתוך לתוך קוביות.קוק כמה שעועית שחורה או lentils. Wash וחיתוך מגוון של ירקות ירוקים וירקות קשים (קל, כרוב, פלפלים).
  • (FLT:0) ייצור דייאלי:FLT:1 בקערה גדולה, משלב 1-1.5 כוסות של בסיס carb, 2-3 כוסות ירקות וירוקים, 3-4 אונקיות של חלבון לפני שקוקאין (צ'יקן, טופו, טונה או טונה מאויש), ו קומץ של טופטים שנבחרו.
  • (FLT:0) חומרים נפרדים במיכלים אוויריים. ניתן לאחסן בסיסים וחלבונים יחד, אך יש לשמור על ירקות ולבושות כדי למנוע נפיחות.

לקבלת אפשרות מהירה עוד יותר, השתמש דגנים לפני דחוס מן החלק הקפא (עיין תוויות עבור מלח נוסף או חומרים משמרים) או מותרות משומרות (שנו) אלה יכולים לחתוך זמן לפני 20-30 דקות.

מסקנה: יצירת לוח המשולש שלך לעבוד בשבילך

(הכלל של צלחת הרובע הוא כלי רב עוצמה לבניית ארוחות מאוזנות, אבל זה דורש בחירות מכוונת לגבי מהיכן מגיעים פחמימות אלה.על ידי בחירת בסיסי סלט כמו קינואה, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים, טוסקווס דגנים מלאים, וגלומים, ולאחר מכן להגביר את תכולת המכונית עם ציפוי של מזון נוזלי, מזון גמיש, מזון גמיש, מזון גמיש, מזון, מזון בריא, ודגנים מלאים, אתה יכול ליצור חלבון מזון לטווח ארוך, 000, מזון, מזון, 000, 000, כדי לספק מזון, מזון, מזון לטווח ארוך, מזון, מזון, מזון בטוח, מזון, מזון, מזון, 000, מזון בטוח, מזון, 000, 000, 000 חינם, 000 עבור מזון חינם, מזון בטוח יותר, 000 חינם, 000.