כיצד להשתמש ב-Journals אכילה כדי לעקוב אחר פירוק ושיפור בקרת הסוכר בדם

מה זה עיתון אכילה חכם?

יומן אכילה מודע הוא יותר מאשר יומן מזון פשוט.זה כלי מובנה ללכידת ההקשר המלא של חוויות האכילה שלך: מה אכלת, כאשר אכלת, איפה אתה אוכל, איך אתה מרגיש, ומה הסחות דעת היו נוכחים. על ידי כתיבת הפרטים האלה באופן עקבי, אתה יוצר מצגת אישית שמראה דפוסים מוסתרים המקשרים את הסביבה שלך, רגשותיך, ואת ההרגלים שלך לרמות הסוכר בדם שלך.

התרגול שואב מהתערבויות מבוססות מודעות, אשר הוכחו כדי לשפר את השליטה הגליקמית אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.על פי סקירה שיטתית של 2021 שפורסם בFLT:0NutrientssuaFLT:1, אימון מודעות מבוסס מודעות יכול להוביל לירידה משמעותית ב HbA1c ושיפור התנהגויות.

בניגוד ל יומן מזון סטנדרטי שרק מתעד קלוריות או פחמימות, יומן אכילה מודע מבקש ממך לציין את רמת הרעב לפני אכילת, נוכחות של מסכים או שיחות, מצב רגשי, ואת שביעות הרצון שלך לאחר הארוחה.

עבור אנשים עם סוכרת או prediabetes, העיתון הופך להיות חזק במיוחד כאשר בשילוב עם ניטור גלוקוז בדם.היכולת לראות איך ארוחת בוקר מוסחת, בלחץ גבוה מייצרת עלייה של 1 שעות של 180 מ"ג / dL, בעוד אותו הארוחה אכלה מניבה בשלווה 130 מ"ג / dL, מספק מוטיבציה כי ייעוץ כללי לא יכול להתאים.

כיצד להשתמש ב-Christlely אכילה

כדי לקבל ערך אמיתי מהעיתון שלך, אתה צריך מסגרת עקבית.הצעדים הבאים בונים זה את זה, יצירת תמונה מלאה של הרגלי האכילה שלך ואת ההשפעה שלהם על סוכר בדם.

שלב 1: להקליט את המטרות שלך בפירוט

התחל עם היסודות. לכתוב כל ארוחה ונשטיף, כולל הזמן שבו התחלת לאכול ואת גודלי החלק המשוער.להיות ספציפי על מרכיבים - במקום "שליך", לכתוב "לחם חיטה, תרנגולת, גבינה שוויצרית, טוטנס, עגבניות, חרדל" זה עוזר לך לקשור בין סוכר בדם עם שילובי מזון מסוימים.

אל ת לדלג על חטיפים קטנים. קומץ של סדקים או קפה סוכרי יכול לגרום לספיקים בלתי צפויים.כולל משקאות, במיוחד אלה עם סוכר נוסף או ממתיקים מלאכותיים.

כמו כן, שימו לב לשיטת הבישול – מטוגן לעומת מבושל, גולמי לעומת מבושל – כפי שזה יכול להשפיע על התגובה הגליקמית. A 2020 במחקר ב-FLT:0 Food & FunctionofLT:1 הראה כי אותם תפוחי אדמה המיוצרים עקומות גלוקוז שונות בהתאם לשאלה האם הם היו מבושלים, אפופים או מטוגן.

שלב 2: לתפוס דיסטרה-מחלוקת וסביבתה

דיסטרקציות במהלך הארוחות הן תורם עיקרי לשליטה בסוכר בדם עני.כאשר אתה אוכל בעת צפייה בטלוויזיה, לגלול מדיה חברתית, עבודה על השולחן שלך, או נהיגה, המוח שלך לא נרשם במלואו את המזון שאתה אוכל.זה מוביל לעיכוב אותות ביישניות ונטייה לאכול יותר או מהר יותר.

בכתב העת שלך, ליצור סעיף ל"מתנות מתנה" (תקליטת תיבות עבור אלה משותפים: טלוויזיה, סמארטפון, מחשב, קריאה, שיחה (אם השיחה היא מלחיץ, שימו לב שגם), או כל רב-הנדסה אחרת, גם להקליט את הסביבה הפיזית - שולחן, הספה, מכונית, חדר הפסקה. A 2019 מחקר ב-FLT:0AppetiteFLT:1 מצא כי בעוד שאכילה מוגברת על ידי חטיפים לאחר מכן, לאחר מכן, 2.

שקול להוסיף סולם "עוצמה דיגיטלית" (1-55) מבט מהיר בטלפון עשוי להיות 1, בעוד צפייה בסרט מתוח יכול להיות 4. .גרנריות זו מסייעת לזהות סף שבו הסחת הדעת הופכת מזיקה.

שלב 3: שימו לב ל-Virdance and Physical Hunger Cues

לפני שאתם אוכלים, לדרג את הרעב שלכם בסולם של 1 (לא רעב) ל-10 (מכוסים) גם לציין את המצב הרגשי שלכם: משעמם, לחוצים, מאושר, עצוב, כועס, חרדה או נייטרלי. אכילה רגשית לעתים קרובות מעקיפה רעב פיזיולוגי, מה שמוביל לאפשרויות מזון גבוהות בסוכר ובפחמימות מעודנות - למעשה את המזון שמרתיע את רמת הסוכר בדם.

לאחר שסיים את הארוחה, לדרג את המלאות והשביעות הרצון שלך, האם עדיין רעבה?מלאת יתר? האם הטעם במזון טוב? האם הרגשתם ממהרים? – ההשתקפות לפני ואחרי-יום זו מאמנת אותך להקשיב לגוף שלך ולא לרמזים חיצוניים.במשך שבועות, תוכל לזהות דפוסים כמו "אני חטיף בשעה 3.m, כי אני משועמם, לא רעב" או "אני מגיע לסוכרים כאשר אני מנקה".

שימו לב מיוחד ל"רעב ראש" לעומת "רעב מוחלט" הוא הרצון לאכול מופעל על ידי מחשבה, מראה או ריח, בעוד רעב הקיבה הוא צורך פיזי אמיתי.כתבי ערכים שלוכדים את ההבדלים האלה יכולים לעזור לכם לעכב את אכילת הרעב בראש עד שתאמת רעב אמיתי עם סולם 1-10.

שלב 4: הרהורים על רגשות פוסט-מליים ואפקטי סוכר בדם

שעתיים לאחר האכילה, להקליט את רמת האנרגיה שלך, מצב הרוח וכל תחושות פיזיות (ערפל המוח, נפיחות, עייפות או התראה) אם יש לך CGM, להזין את הקריאה הגלוקוז המקבילה.אם אתה בודק עם גלמטר, לעשות קריאה באחת ושעתיים לאחר הלידה, נתונים אלה הופכים את יומן שלך ללחיצת משוב: אתה יכול בדיוק לראות איך מוסחת, במהירות משפיע על הגלוקוז ומשווה את האנרגיה שלך, לארוחה ממוקדת.

לדוגמה, אתה יכול לכתוב: "לנון בשעה 12:30 - סלט עוף על גרגר מלא עם ירוק מעורב, מוסחת על ידי הטלפון. פלטה. 1 שעות גלוקוז = 165 מ"ג / dL, גלוקוז שעתיים = 142 מ"ג / עייפות של אחר הצהריים."

הוסף עמודה ל"מגמה הגרוטוז" - עלייה, יציבה או נופלת - כדי ללכוד שינויים דינמיים.עלייה מ 100 ל-180 תוך 30 דקות שונה מעלייה ל-135 מעל 90 דקות.

שלב 5: סקירה שבועית

נניח 15 דקות כל יום ראשון כדי לעבור את הרשומות של השבוע האחרון: האם אתה אוכל מהר יותר כאשר אתה מסייח את הדעת? האם זמן מסוים של יום תמיד יש גלוקוז פוסט-משפטי גבוה?האם אתה אוכל רגשית בערבים? השתמש מדגישים צבעוניים כדי לסמן אזורים. ואז ליצור ניסוי קטן אחד בשבוע הבא, כגון "אכול שלוש ארוחות ללא שלושה ימים?"

לעקוב אחר ההתקדמות שלך על גרף פשוט: מינון ממוצע של 2 שעות לאחר גלוקוז במשך כל שבוע, סביר להניח שאתה תראה מגמה כלפי מטה כמו הסרת הסחות דעת ולאכול יותר מודע. משוב חזותי זה מחזק את הרגל.

Integrating a Continuous Glucose Monitor (CGM) עם כתב העת שלך

CGM מספקת קריאה בזמן אמת של גלוקוז כל 5-15 דקות, נותן לך נוף שאין דומה לאופן שבו ארוחות, רגשות, והסחות דעת משפיעות על רמת הסוכר בדם שלך.שלב נתונים CGM עם יומן אכילה מודע הוא סינרגיה חזקה.

כאשר אתה מקבל ארוחה מוסחת, אתה יכול מאוחר יותר לסקור את הגרף CGM כדי לראות כמה מהר גלוקוז עלה, הערך שיא, וכמה זמן זה לקח לחזור לבסיס. לדוגמה, ארוחה נאכלת בעוד גלילה מדיה חברתית עשויה להראות עלייה חדה עד 200 מ"ג / dL ב 45 דקות, בעוד אותו ארוחה נאכלת בטבלה ללא טלפון מייצרת מעקל עדין בגובה של 140 מ"ג / L.

אם אתה משתמש ב- CGM, קח תמונה של הגרף היומי כל ערב ונספח אותו לכתב העת שלך (או להדביק אותו להודעה דיגיטלית) ולאחר מכן לכתוב השתקפות קצרה: "העלייה של ארוחת הצהריים של היום תואמים עם שיחות עבודה מתוחכמות במהלך הארוחה.מחר אני אצא מהשולחן שלי."

המכון הלאומי לסוכרת ו- Kidneyvy DiseasesFLT (המכון הלאומי לסוכרת ו-Kanive DiseaseFLT) מספק משאבים חופשיים על השימוש בגולוקוז כדי ליידע את החלטות האכילה.

היתרונות של מעקב אחר דיסטרקציות עבור בקרת סוכר בדם

כתבי עת אכילה מנטליים מספקים יתרונות קונקרטיים שעוברים מעבר ללחיצת ארוחה פשוטה.על ידי מעקב ספציפי אחר הסחות דעת, אתה מקבל את היתרונות הבאים:

(ב) כאשר אתה נוכח לחלוטין, סביר יותר להפסיק לאכול כאשר מרוצה מאשר כאשר הצלחת היא ריקה. A 2015 מחקר ב-FLT:2Journal of the Academy of Nutrition and DieteticsFLT 3: 3 הראה כי התערבות מודעת מופחתת של אכילה ואכילה רגשית, אשר קשורה ל-Hb1Ac1.
(FLT:0) אפשרויות מזון טובות יותר.FLT:1 לאכול אוכלים ממושכים נוטים לצרוך יותר קלוריות, מזונות עתירי תזונה נמוכים.הקלטה מצב נפשי שלך עוזר לך לעצב סביבה שדוחפת אותך לכיוון ירקות, חלבונים רזים, ופחמימות מורכבות.
(FLT:0) ,העברה של ספיגת גלוקוז לאחר-מינלית (HallowFLT) 1 אכילה איטית וללא הסחות דעת מאפשרת לעיכול לסנכרון עם שחרור אינסולין.ניסוי קטן 2018 מצא כי אכילת ארוחה תוך כדי הסחת דעת הפיקה שיאים גבוהים יותר באופן משמעותי גלוקוז לאחר הלידה בהשוואה לאכילה אותה ארוחה בתשומת לב.
(FLT:0) מודעות עצמית מוגברת.אנדרל 1 (ראה: 1) אנשים רבים עם סוכרת או טרום-המכרה מרגישים מנותקים מהאותות של הגוף שלהם.העיתון מגשרים הפערים, הופכים מעורפלים "אני צריך לאכול טוב יותר" לתובנות ניתנות להפעלה כמו "אני תמיד משתוקק לפחמימות לאחר פגישה מתוחה".
(FLT:0) נחשבות וההרגל לטווח ארוך משתנה.ReveFLT) 1:1 סקירת יומן השבוע שלך מגלה התקדמות ועיכובים.הסבר העצמי הזה יעיל יותר מאשר לחץ חיצוני, כי המוטיבציה מגיעה מהנתונים שלך.
(FLT:0) רמות קורטיזול של קורטיזול (Crelisol) ,(Feloveal 1) מתח כרוני מעלה קורטיזול, אשר מקדם עמידות לאינסולין.אכילה מודעת מפחיתה את תגובת הלחץ בזמני הארוחה.A 2018 משפט מבוקר אקראי ב-FLT:2PsychoneuroendocrinologyFLT:3 מצא כי שיטות אכילה מבוססות תודעה מופחתות קורטיזאקטיביות לאחר ארוחות גבוהות.

טיפים מעשיים להסכמה ודמוקרטיה

פתיחת יומן היא קלה; שמירה על זה היא האתגר. השתמש באסטרטגיות אלה כדי להפוך את ההרגל לדבוק ללא תחושה כמו צ'ור.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אתה לא צריך לכתוב רומן בכל ארוחה. השתמש בנקודות כדור קצרות, סמלים, או תבנית מודפסת. שמור את כתב העת שלך (paper או דיגיטלי) ליד המקום שבו אתה אוכל.החיכוך פחות, ככל שאתה תעשה את זה.יש אנשים מעדיפים מחברת קטנה שמרה על הדלפק המטבח; אחרים משתמשים באפליקציית טיוח שקופה או אפליקציית יומן מזון מיוחדת כמו עלייה (שיש לה מרכיב מודע).

עבור משתמשים דיגיטליים, שקול להשתמש בגוון הקולי: לדבר את הערכים שלך לטלפון שלך ולתרגל מאוחר יותר.זה מועיל במיוחד במהלך ארוחות עסוקות.המפתח הוא להיכנס בתוך 15 דקות של אכילה, לפני שהפרטים הולכים ומתפוגגים.

השתמש בתבנית או App

תבניות מעובדות מראש לחסוך זמן.כולל שדות עבור: תאריך, זמן, ארוחות / snack, מזון, היקף רעב (1-10), מצב רגשי, הסחות דעת, בקנה מידה מלא (1 עד 10, לאחר אנרגיה, וקריאה גלוקוז.אם אתה מעדיף דיגיטליות, יישומים כמו MyFitnessPal או Cronometer לאפשר הערות מותאם אישית.

יצירת תבנית שמתאימה לסגנון החיים שלך.הורה עסוק יכול רק להיות מקום לשלושה תחומים: "מיסל, דיסטרה, גלקו".אדם בדימוס עשוי להשתמש בכל עשר התחומים.אתה יכול להתחיל פשוט ולוסיף מורכבות מאוחר יותר.המטרה היא לבנות את ההרגל קודם.

יצירת תבנית אישית של Journal

הנה פריסה מוצעת עבור כניסה של כתב עת אחד בעמוד:

(ב) [17] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הדפס עותקים מרובים ולשמור לוח קטן במטבח. משתמשי דיגיטליות יכולים לשכפל את זה ב-Google Forms או אפליקציה עם צ'קוקס.

תגית: Patterns Weekly

כמו כן, חפשו דפוסים חיוביים: אולי ארוחת הצהריים ביום שלישי שלכם טובה באופן עקבי, כי אתם אוכלים עם עמית רגוע.

קטגוריה: Journal Entry and Analysis

כדי להמחיש כיצד מתרגם יומן לשינוי בעולם האמיתי, כאן מדובר ברישום מדגם והתובנות שהוא מספק:

(ב) [[1924]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

(FLT:0) אנליז: ⁇ : ⁇ 1:1 ; בננה בשילוב עם סוכר חום ליצור עומס פחמימות גבוה כי, כאשר נאכל במהירות תוך כדי מוסחת, מוביל לספייק משמעותי.מצב הלחץ עשוי גם להעלות קורטיזול, אשר מעלה גלוקוז באופן עצמאי.הכניסה מציעה שני שינויים: להחליף את הבננה עם מקור חלבון (כמו ביצים או יוגורט יווני) לאזן, ולאכולת 18 בבוקר).

במהלך חודש, ניתוח זה יכול להפחית את הספיציפיות הממוצעות ב-20-30 נקודות.העיתון מספק את הראיות הדרושות כדי לבצע שינויים קטנים, שנמשכים.

מלכודות נפוצות להימנע

גם עם הכוונות הטובות ביותר, כתב העת יכול לחזור באש אם נעשה זאת באופן שגוי.

(FLT:0) אובססיביות על מספרים.FLT:1; כתב העת הוא כלי למודעות, לא הערכה עצמית. קריאה בגלוקוז גבוהה הם נתונים, לא כישלונות. ⁇ עצמך מוביל ללחץ, אשר מחמיר סוכר בדם. השתמש בביטוי "מעניין" במקום "רע" בעת בדיקת ערכים.
(הרחבה:0) לקליטת הסחות דעת.מ.מ.מ.מ.מ.לאנשים רבים כותבים רק את המזון.כל הכוח של גישה זו הוא בהקשר של אם אתה מלגלג על שדה הסחת הדעת, אתה מאבד חצי מהערך.
(ב) לחכות עד סוף היום הזיכרון של ראט'ר 1 (זיכרון) הוא לא אמין.לנקוב בתוך 15 דקות של אכילה.אם זה לא אפשרי, שמור על קול או הערה מהירה בטלפון שלך.
[ה]התקדש:0 [ה]להשיב את כתב העת כיומן אשמה.ה.ל.מ.ל.מ. [ה] יש אנשים שכותבים את "באד – אכל עוגה" וחוששים בושה.במקום זאת, מתארים באופן נייטרלי: "עשו פרוסת שוקולד במפלגת המשרד, הרגישו לחץ חברתי, נהנה ממנו אך חשו מאוחר יותר".
(FLT:0) לא לפעול על דפוסים.FLT:1; כתב העת לבדו אינו משנה שום דבר.עליכם להשתמש בתובנות כדי לבצע התאמות קטנות, ברות קיימא.אם אתם רואים שוב ושוב ספייקטים לאחר צפייה בטלוויזיה, לנסות לאכול בטבלה או לעכב את המסך עד לאחר ניקוי.
(FLT:0) תוך שימת דגש על פורמט.FLT:1 להימנע יצירת יומן של 20פילד שמרגיש מכריע.התחל עם 5 שדות ולהוסיף יותר כמו ההרגל מוצק יותר המערכת, ככל שתשמור אותו יותר.

בניית תרגול ארוך-טווח

אכילה מודעת של כתבי עת אינה התערבות לטווח קצר; זוהי מיומנות שגדלה עם תרגול.לאחר השבועות הראשונים, ייתכן שתמצא כי אתה כבר לא צריך לכתוב הכל למטה כי המודעות הופכת אוטומטית.

שקול לשתף את התובנות שלך עם רופא סוכרת או דיאטנית.הם יכולים לעזור לך לפרש דפוסים ולבצע התאמות המבוססות על ראיות לתזמון תרופות, הרכב ארוחות או הזמנת ארוחות ( אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות).

ה-FLT:0 (CDC) טיפים לצריכת סוכרת (DIS) 1:1 מציעים אסטרטגיות נוספות, כגון ללעוס כל ביס 20-30 פעמים ולהניח את הכלים בין ביסים.

מסקנה

יומן אכילה מודע הוא אחד הכלים המעשיים ביותר, זולים שאתה יכול לאמץ כדי לשפר את השליטה בדם. על ידי מעקב שיטתי לא רק מה שאתה אוכל, אלא איך, מתי, ומדוע, אתה מקבל רמה של ידע עצמי כי אין תוכנית דיאטה גנרית יכולה לספק.הנתיחה נתונים לבד לעתים קרובות מגלה את המנוף הגדול ביותר לשינוי: אכילה עם תשומת לב מלאה.

התחל היום עם מחברת פשוטה או אפליקציה חופשית. להתחייב לשבועיים של סלק ישר, ולאחר מכן לבדוק מה אתה מוצא.למדריך נוסף, לחקור את ה-FLT:0;0) טיפים אכילה קשובים של CDC לניהול סוכרת מסוג 1 (שינויים קטנים) - אכילת בטבלה, הנחת טלפון, לעיסה לאט - יכול להפוך את הגלוקוז שלך לאורך זמן, מצפן; להשתמש בו כדי לנווט אנרגיה טובה יותר, במקום, עם בריאות טובה יותר, ומזון טוב יותר.