מדוע קלוריות ספירות דברים לסוכרת ובריאות הלב

סוכרת ניהולית היא אתגר רב-פעמי המשתרע הרבה מעבר לשמירת הגלוקוז בדם בטווח בריא.המצב מגביר באופן משמעותי את הסיכון לפתח היפרטן ומחלות לב וכלי דם.למעשה, מבוגרים עם סוכרת הם פי שניים עד ארבע יותר סיכוי למות ממחלות לב מאשר אלה ללא סוכרת.החוט המשותף המקשר סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב הוא לעתים קרובות חוסר איזון אנרגיה - תוך שימוש קלוריות יותר מאשר הגוף זקוק להשגה משקל, עמידות מוגברת, לחץ אינסולין, לחץ דם.

ספירת קלוריות מציעה דרך ישירה, מעשית לשבור את המחזור הזה.על ידי הבאת המודעות לכמות ואיכות המזון שאתם אוכלים, אתם יוצרים גירעון קלוריות התומך בירידה במשקל או תחזוקה.המכר אפילו 5 עד 10% ממשקל הגוף שלכם יכול לייצר שיפורים משמעותיים גם בלחץ הדם וגם בשליטה גליקולמית. מאמר זה מספק מסגרת מלאה, המבוססת על ראיות לשימוש בספירה קלוריות כדי לשפר את הדם והלחץ על בריאות החיים שלך.

הקשר בין קלוריות, לחץ דם וסוכרת

קלוריות הן יחידות של אנרגיה.כאשר אתה תמיד לצרוך יותר אנרגיה מאשר הגוף שלך נשרף, העודף מאוחסן כמו שומן. מוגזם רקמה נניח - במיוחד שומן מול הבטן - מקטין קער של השפעות מטבוליות מזיקות.זה מקדם דלקת בדרגה נמוכה כרונית, מגביר את הייצור של angiotensin (הורמון כי מגביל כלי דם), ומקטין את היכולת של הגוף להשתמש ביעילות גורמים סביבתיים אלה כדי להחמיר את רמות הדם.

כמה ניסויים קליניים גדולים, כולל FLT:0 (ראה מחקר AHEADREFLT:1), הוכיחו כי התערבות אינטנסיבית של אורח חיים התמקדו צמצום קלוריות ופעילות גופנית מובילה לשיפורים משמעותיים, מתמשך בלחץ הדם, טריגליצרידים, ו HbA1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.המרכז הוא ברור: בקרת קלוריות אינה רק משקל - השפעות פיזיולוגיות ישירות כי המניע מנגנונים לב ומניעה מנגנונים דלקתיים.

כמה קלוריות נוספות מניעות את Hypertension

כאשר עודף קלוריות מוביל לעלייה במשקל, הגוף מגיב על ידי הגדלת נפח הדם ו פלט לב לספק חמצן וחומרים מזינים למסה הרקמות המורחבת.זה מציב כוח גדול יותר על קירות אמנותיים.בנוסף, תאים שומן לשחרר צייטוקין פרוטמטוריים pro-inflammatory כי נזק endothelium (הפנת כלי הדם), צמצום היכולת שלהם כדי לטבול.

תפקיד ההתנגדות Insulin

סוכרת מסוג 2 מאופיינת על ידי התנגדות אינסולין, שבו תאים לא להגיב כראוי אינסולין. מוגזם צריכת קלוריות, במיוחד מפחמימות ומסוכרים מעודן, מגביר את עמידות אינסולין גבוה רמות אינסולין לקדם שימור נתרן לעורר את מערכת העצבים הסימפתטית, שניהם להעלות לחץ דם. על ידי שליטה בצריכה קלוריות - במיוחד ממזונות עתירי גבוה - אתה משפר את הרגישות אינסולין, אשר בתורו תומך בבקרת לחץ דם בריא יותר.

שלב-בי-צעד מדריך לקלורי ספירה על בריאות הלב ובקרת הסוכרת

ספירת קלוריות יעילה דורשת יותר מאשר רק ניחוש גודלי חלק.עקוב אחר השלבים המבוססים על ראיות אלה כדי ליצור מערכת בת קיימא התומכת הן מטרות לחץ הדם וניהול הסוכרת שלך.

שלב 1: חישוב צרכיך האישיים

התחל על ידי קביעת ההוצאה היומית הכוללת שלך (TDEE) המשוואה המדויקת ביותר עבור רוב המבוגרים היא הנוסחה Mifflin-St Jeor:

  • (FLT:0) Men:veFLT:1 × משקל (kg) + 6.25 × גובה ( ס"מ) - 5 × גיל (y) + 5 × 5
  • (FLT:0) נשים: ⁇ 1:1 × משקל (kg) + 6.25 × גובה ( ס"מ) - 5 × גיל (y) - 161

(ברוב BMR שלך על ידי גורם פעילות (1.2 עבור sentary, 1.375 עבור פעילות קלה, 1.55 עבור בינוני, 1.725 עבור פעיל מאוד) כדי לקבל את הקלוריות שלך. עבור ירידה במשקל, תת-קרקעי 300-500 קלוריות ליום כדי לאבד בערך 1⁄2 עד 1 קילו בשבוע.FLT:0A הערה עבור סוכרת: FLT:1 לא לרדת מתחת 1,200 קלוריות ליום עבור נשים או חומרים תחת פיקוח רפואי נמוך.

התייעצות עם ספק הבריאות שלך או דיאטנית רשומה כדי לתקן את המטרה שלך, במיוחד אם יש לך מחלת כליות או סיבוכים הקשורים לסוכרת המשפיעים על דרישות תזונתיות.

שלב 2: בחר את שיטת המעקב הנכונה

מעקב עקבי הוא אבן הפינה של ספירת קלוריות מוצלחת. השתמש באחת הגישות הבאות:

  • (FLT:0) יישומים ניידים: VisFLT:1 , MyFitnessפאל, Cronometer, או לאבד אותו! יש מסדי נתונים גדולים וסורקים ברקוד. Cronometer הוא מדויק במיוחד עבור מיקרו-תזונה, אשר שימושי עבור ניטור נתרן אשלגן עבור בקרת לחץ דם.
  • יומן מזון:0 (איור 1: 1) מחברה פשוטה עובדת אם אתה מעדיף שיטות אנלוגיות.
  • (FLT:0) ,Kitchen scale: FLT:1 ומזונות ויג'ן, במיוחד פריטים קלים כמו אגוזים, שמנים ודגנים.מחקרים מראים כי אנשים באופן עקבי מזלזלים בגדלים של 30–50%, מה שמוביל לעודף קלוריות חבוי.

(ב) עיין: "הטיפ:0" (ראה: ⁇ ) 1) , כוונו את המזון מיד לאחר אכילתו כדי להימנע משכחה.רוב האפליקציות מאפשרות לכם לחסוך ארוחות תכופות, אשר מאיצה את התהליך.

שלב 3: עדיפות לדיאטור- חכמים, Calorie-Smart Choices

לא כל הקלוריות נוצרו שווים כאשר יש לך סוכרת ועודף משקל. להתמקד מזונות המציעים ערך תזונתי גבוה לקלוריות, לתמוך סוכר בדם יציב, ולקדם לחץ דם בריא.

  • (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים:FLT:1Buildy greens, ברוקולי, פלפלים, מלפפונים - אלה הם מאוד נמוכים קלוריות ועשירים אשלגן, אשר מסייע לחץ הדם של נגד פעולה - השפעות מזעזעות.
  • (FLT:0Lean חלבונים:FLT:1 עוף השד (ללא עישון), דגים (במיוחד סלמון ו mackerel עבור אומגה 3s), טופו, קטניות. חלבונים מגבירים את הישבן ותומכים תחזוקה שרירים במהלך ירידה במשקל.
  • (FLT:0) גרגרי מייל: 1FLT:1 קוויואה, אוט, אורז חום, ברדלי, הסיבים שלהם מאטים ספיגה של פחמימות, מניעת ספייק סוכר בדם שיכול לגרום לשחרור אינסולין ולהעלאת לחץ דם.
  • (ב) ⁇ :0) שמן זית, אגוזים, זרעים, שימוש במנהדות נמדדות כי הם טבלאות יחידניות.
  • (FLT:0) חלב או חלופות שומן: FIRLT:1 (בחר יוגורט רגיל, חלב מטבול, או חלב צמחי לא ממותק.אלה מספקים סידן, אשר קשור לתקנה טובה יותר ללחץ דם.

מזונות למזער או להימנע

  • (ב) [15] בשרים: ⁇ : ⁇ : 1 ; נקניק, בשרי עלי - גבוה נתרן, שומן רווי, ופריביות שתורמים להיפרחת.
  • (ב) ,0) פחמימות מחוסנים: FLT:1 , לחם לבן, פסטה, דגני סוכר, מאפים.
  • (ב) משקאות ממותקים:0) משקאות ממותקים: FLT:1 סודה, תהות ממותק, משקאות פירות.אלה הם מקור עיקרי של קלוריות נוזליות ללא תועלת תזונתית.
  • (FLT:0) חטיפים מעובדים במיוחד: 1FLT:1 צ'יפס, סדקים, עוגיות.הם לעתים קרובות מכילים שומני טרנס, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, ו נתרן יתר.

שלב 4: איזון לוח שלך עבור מקסימום תועלת מטאבולית

שיטת ה-FLT:0 (PLT) היא דרך פשוטה לנהל באופן אוטומטי צפיפות קלוריות ומאזן תזונתי ללא חישובים מורכבים:

  • מלאו (FLT:0) 1⁄2earFLT:1 של הצלחתכם עם ירקות לא כוכביכיים (קלוריות נמוכה, סיבים גבוהים, אשלגן עשיר).
  • (ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְתָּבְתִּי" (במדבר כ"ד, כ"ד).
  • מלאו (FLT:0) 1⁄403FLT:1 עם מקור פחמימות איכותי (אשר גרגרי או ירקות עמילן).
  • הוסף מנה קטנה של שומן בריא (למשל, 1 כפות של vinaigrette או 1⁄4 אבוקדו).

מבנה זה שולט באופן אוטומטי קלוריות תוך הבטחת צריכת נאותה של חומרים מזינים התומכים בבריאות הלב, כגון אשלגן, מגנזיום וסיבים.ה-FLT:0DASH דיאטה FLT:1 (גישות דיטריות לעצור היפרטן) מתאים באופן מושלם עם גישה זו והוא מדורגת באופן עקבי כאחד הדיאטות הטובות ביותר עבור לחץ דם וניהול סוכרת.

שיקולים מיוחדים עבור Sodium Control בעוד Calorie Counting

ספירת קלוריות בלבד אינה מבטיחה לחץ דם נמוך יותר אם אפשרויות המזון שלך גבוהות בסוליום.האגודה האמריקאית ללב ממליצה להגביל את נתרן ל-FLT:0less מ 2,300 מ"ג ליום ראטפל 1, עם הגבלת אידיאלית של 1,500 מ"ג עבור רוב המבוגרים עם יתר לחץ דם.מכיוון מזונות מעובדים רבים הם גם קלוריות-כבדים, להתמקד על מזונות מלאים באופן טבעי, כאשר הם גם מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך.

  • השתמש עשבי תיבול, תבלינים, הדר וגפן למזון טעם במקום מלח.
  • רינזה יכול לעכל שעועית וירקות כדי להסיר נתרן עודף.
  • חפש את "ללא מלח הוסיף" או "הסויום התחתון" גרסאות של condiments ו-מרק.

אם אתה משתמש ביישום מעקב קלוריות, רבים (כמו Cronometer) להציג נתרן ו- אשלגן נתונים לצד זה, ומאפשר לך לפקח על יחס נתרן-to-potassium - סימן מפתח לסיכון לב וכלי דם.

פעילות גופנית: השותף הקלורי-שרוף

ספירת קלוריות הופכת יעילה הרבה יותר כאשר בשילוב עם פעילות גופנית סדירה.אימון מגביר את צריכת האנרגיה היומית הכוללת שלך, ומאפשר לגירעון קלוריות גדול יותר ללא הגבלת מזון קיצונית.זה גם משפר ישירות את לחץ הדם על ידי חיזוק שרירי הלב, צמצום הנוקשות האמנותית, וקידום vasodilation. The FLT:0CDC ממליץ על קצבת 1 (בתוספת של 150 דקות של פעילות גופנית מתונה), בתוספת אימון אופניים.

אימון כוח בונה מסת שריר רזה, אשר מגביר את מנוחה מטבולית - כלומר לשרוף יותר קלוריות אפילו בזמן ישיבה.זה מקל על שמירה על ירידה במשקל בטווח הארוך.תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך היפר לחץ דם לא מבוקר או סיבוכים אחרים סוכרת.

בדיקה אחרונה ב-3 ביולי 2010.

כאשר אתה משתמש בספירת קלוריות כדי לשפר את לחץ הדם ובריאות הלב, הסקאלה היא רק מדד אחד להצלחה.עקוב אחר המדדים הנוספים האלה כדי להישאר מוטיבציה ולראות את התמונה המלאה:

  • (FLT:0 Blood Pressure Reads: FLT:1 קח את לחץ הדם שלך באותו זמן בכל יום (הזכר לפני אכילת או תרופות הוא הטוב ביותר) Aim for a systolic קריאה מתחת 130 מ"מ כספית ודיאסטולי מתחת 80 מ"מ כספית עבור רוב האנשים עם סוכרת.
  • (FLT:0)HbA1c:FLT:1eur זה 3 חודשים של רמות סוכר בדם צריך בדרך כלל להיות מתחת 7% (מטרות חד-משמעיות משתנות) הגבלת קלוריות - במיוחד הפחתה של פחמימות - יכול להפחית משמעותית את HbA1c.
  • (FLT:0) ויקואיסט cumference: FIRLT:1 , אובדן שומן ויוקראלי מזוהה בעיקר על ידי קו המותניים מתכווץ. A מטרה של פחות מ 40 אינץ 'גברים ו-35 אינץ' עבור נשים קשורה בסיכון לב וכלי דם נמוך יותר.
  • רמות ה-FLT:0 (Energy Level and Sleep:FLT:1) שיפור בריאות מטבולית לעתים קרובות מוביל לאנרגיה טובה יותר ואיכות השינה, שהם סמנים עקפים של ניהול קלוריות מוצלח.

בדוק את הנתונים שלך שבועיים או חודשי, ודן במגמות עם צוות הבריאות שלך.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

אפילו דלפקי קלוריות מנוסים יכולים להיכשל.כאן הטעויות הנפוצות ביותר המרעירות את ההתקדמות עבור אנשים עם סוכרת ועודף משקל:

  • (FLT:0) estimation:cioFLT:1 (Eyeballing) מוביל לעתים קרובות לתחתית. השתמש במדידת כוסות, סולם מזון, או מדריכים חזותיים (למשל, אגרוף = 1 כוס של ירקות, כף יד = 3-4 oz חלבון).
  • (ב) [ה]האכילת משקאות:0] משקאות: 1FLT [= 1] שמנת קפה, אלכוהול, חלב ואפילו כמה תה צמחי מכיל קלוריות ל Log כל דבר שעובר את השפתיים למעט מים פשוטים וקפה שחור ללא ממותק / מורה.
  • (FLT:0) אבחון סוכרים נסתרים וסוליום: אנדרל 1 (בריאים) מזונות רבים כמו יוגורט, גרנולה, ובגדי סלט הם גבוהים בסוכר נוסף וסוליום.קרא תוויות בזהירות והמטרה של מוצרים עם פחות מ 5 גרם תוספת סוכר למנה ולא יותר מ-140 מ"ג נתינה למנה.
  • (FLT:0) גירעון קלוריות לא מציאותי: פיזור 1: ירידה במשקל 1) קלוריות גורמת לרעב, עייפות, אובדן שרירים, ויכול לגרום hypoglycemia מסוכן אם אתה לוקח תרופות סוכרת.
  • (ב) לא להסתגל ככל שאתה מאבד משקל: 10 ק"מ בשעה שאתה לשפוך פאונד, ה- BMR שלך יורד. לחשב מחדש את צריכת הקלוריות שלך כל 10 פאונד שאבדו או כל 2-3 חודשים להמשיך להתקדם.

יצירת תוכנית ארוכת טווח בת קיימא

ספירת קלוריות אינה צריכה להיות פעילות קבועה, אובססיבית.רבים נהנים מהתבוננות במשך 4-8 שבועות כדי לבנות מודעות ולבסס גדלים של חלקים בריאים, ולאחר מכן לעבור לגישה אינטואיטיבית יותר באמצעות שיטת הצלחת או מדריכי חלק ידיים.אם אתה מתחיל לראות משקל חוזר או לחץ דם מצמרר, אתה יכול לחדש מעקב במשך כמה שבועות כדי לתקן.

עבודה עם דיאטנית רשומה המתמחה סוכרת כדי ליצור תוכנית ארוחה אישית החשבונאית התזמון של התרופות שלך, העדפות מזון אישי ומסורות תרבותיות. הם יכולים לעזור לך להתאים מטרות קלוריות מבוסס דינמי על שינויים בפעילות, מחלה, או התאמות תרופות.

לתמיכה מתמשכת, להתחבר עם קהילת הסוכרת באמצעות קבוצות כמו FLT:0) משאבי התזונה של איגוד הסוכרת האמריקאיים משאבי התזונה של האגודה לסוכרת FLT 1 או תוכניות חינוך סוכרת מקומיות.

מחשבות אחרונות: התחל קטן, תישאר עקבי

יישום ספירת קלוריות ככלי לשיפור לחץ הדם ובריאות הלב בסוכרת אינו דורש חיים שלמים מעל גיל לילה.התחל עם שינוי קטן אחד: להתחיל לעקוב אחר ארוחת הבוקר במשך שבוע. ואז להרחיב לארוחת הצהריים. בתוך חודש, תהיה לך תמונה ברורה של דפוסי האכילה שלך והיכן התאמות נדרשים.האפקט המצטבר של ניהול קלוריות עקבי, קשוב הוא חיובי מאוד - דם, לחץ טוב יותר, ירידה במשקל, וירידה במשקל נמוך יותר.