Table of Contents

למה ספל פלור Deserves a Place in Your Tortilla רוטציה

עבור כל מי שמנהל סוכר בדם - בין אם בשל סוכרת, prediabetes, או בריאות מטבולית כללית - טוטריה קמח צנועה כבר מזמן נבל תזונתי. מסורתי tortillas שנעשו מסוכר לבן מעודן במהירות, משאיר אותך רעב שוב בשעה.אבל החלפת קל לקמח ספירט משנה את המשוואה התזונתית כולה.

מעבר לשליטת הגלוקוז, spelt מציעה טעם עשיר, עשיר שמשלים מילויים יפה מאוד.זה גם מביא מינרלים עקבות כמו מגנזיום, אבץ, ברזל כי הם בעיקר מ קמח לבן. מאמר זה ילך לך דרך כל מה שאתה צריך לדעת לעשות tot tortillas יוצא דופן, להסביר את המדע מאחורי היתרונות סוכר בדם שלהם, ולספק טיפים מעשיים כדי לשלב אותם לתוך תזונה מאוזנת גלוקוז ידידותי.

הבנת היתרונות של סוכר בדם של Spelt Flour

מדד Glycemic וטעינה: איטי יותר, Steadier Energy

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה גלוקוז בדם.מח חיטה לבן מסרב יש GI של כ 70-85 (גבוה), בעוד קמח סגלגל שלם בדרך כלל נופל בטווח 45-55 (נמוך עד בינוני) זה הבדל חשוב: ג'י נמוך יותר מתורגם להפחתה איטית יותר, הדרגתית יותר של גלוקוז לתוך הדם.

עומס Glycemic (GL), אשר גורמים בגודל חלק, גם משתפר עם spelt כי אותו משקל של קמח spelt מספק פחות פחמימות לספוג עקב סיבים גבוהים יותר ו צפיפות חלבון. a סטנדרטי יחיד spelt tortilla (כ 40 גרם קמח) יש GL של בערך 6-8, בהשוואה 12-14 עבור קמח לבן שווה ערך לטבול.

המונחים: The Unsung Hero of Glucose Regulation

קמח Spelt מכיל כ-4-5 גרם סיבים תזונתיים ל 1⁄2 כוס (60g), בעוד קמח לבן לכל מטרה יש פחות מ 1 גרם. סיבים פועל בשתי דרכים עיקריות לשלוט סוכר בדם. הראשון, סיבים קלים יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול אשר מאט פיזית את השבר והקליטה של פחמימות.

הסיבים ב spelt הוא בעיקר לא תאולוס פוליסקוקרינלידים, אשר הם יותר תוססים מאשר cellulose שנמצאו חיטה סטנדרטית שלם.זה מקדם מיקרוביומה בריאה יותר, ומחקר מתפתח מקשר מיקרוביומה חזקה כדי לשפר את הרגישות אינסולין. אז את היתרונות של סוכר בדם של זרימת spelt מ עיכול מיידי וגם בריאות מטבולית לטווח ארוך.

פרופיל מיקרו-תזונה: מגנזיום ומעבר

מגנזיום הוא לעתים קרובות להתעלם בדיוני סוכר בדם.זה ממלא תפקיד ישיר בפרשת אינסולין וגלוקוז על ידי תאים. צריכת מגנזיום inadequate קשורה בסיכון גבוה יותר של עמידות לאינסולין וסוכרת סוג 2. 1⁄2 כוס המשרתת קמח spelt מספק בערך 120 מ"ג של מגנזיום - סביב 30% של הערך היומי.

יתר על כן, spelt עשיר בוויטמינים B, במיוחד niacin (B3) ו thiamine (B1). אלה לעזור להמיר מזון לאנרגיה מבלי overtaxing מערכת גלוקוז-inulin. Re הצבת חיטה מזוקק עם spelt לא רק להזיק subtract; זה מוסיף באופן פעיל חומרים מזינים מועילים לחיזוק שליטה מטבולית.

מדריך שלם: לעשות Spelt Flourtillas כי למעשה טעם טוב

ניסיונות רבים ב טוטרילאות טואלט כל כך יבש, מתפתל, או טמבל כמו קרטון. Spelt, עם זאת, יש מבנה עדינה יותר של גלוטן מאשר חיטה מודרנית, אשר מייצרת תוצאה יותר רך, מקבילה כאשר מטופל כראוי.המתכון להלן הוא תוצאה של בדיקות נרחבות כדי למקסם הן את ידידותיות סוכר בדם והן את ההנאה.

המרכיבים

  • (ב) [15] ויקרא ט"ד): "הב"ה" (ב"ד) ,"ב)"ב"ה' (ב"ב) ,"לא בלבן; ה"חרא" (ב) מכיל את רוב הסיבים והמינרלים.
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
  • (FLT:0)3 כפות שמן אבוקדו (4 מ"ל) או שמן זית נוסף ויג'ין שמן זית 1FreaLT - שומן בריא עוד תגובה גלוקוז בוטה.
  • (FLT:0)3⁄4 כוס (180 מ"ל) מים חמים ראטפל 1 - סביב 100 °F (38 ° C); חם מדי יפתח את הגלוטן מהר מדי, ויגרום לצבים קשים.

הוראות שלב-בי-Step

1.לערב את המרכיבים היבשים

בקערה גדולה ערבוב, להחליק יחד את קמח הזחל ומלח. קמח ספאלט יכול להיות קלפי; שטיפת אמפרטה ומבטיח אפילו הפצה של מלח.

2.הוספת הנפט

כבו את השמן לתוך מרכיבים יבשים ולהשתמש אצבעות או דיו כדי לשפשף את השמן לתוך קמח עד תערובת דומה הארוחה coarse. זה מדביק את חלקיקי קמח עם שומן, אשר מגביל היווצרות גלוטן ושומר על tortillas רכות.

3.שילוב המים

לעשות טוב במרכז ולשפוך במים החמים. Stir עם דלולה עד שדוגמת עוץ גלי.הבצק ירגיש שונה מבצק חיטה סטנדרטי - יותר באופן מפורר בתחילה, הוא דחף להוסיף מים נוספים מיד. Spelt סופג נוזל יותר לאט מאשר חיטה מודרנית.

4.Knead בקצרה

להפוך את הבצק על פני משטח קמח בהיר (שימוש קמח spelt) Knead בעדינות עבור 1-2 דקות, רק עד שהבצק מגיע יחד לתוך כדור חלק. Overkneading מייצר טורילות צפופות, קשיחות כי הגלוטן של spelt הוא חלש ורגיש מדי לעבוד.אתה רוצה דביקה, מעט מאוד לא עושה את זה לא לידיים שלך, אם זה להוסיף מקל של קמח.

5.מנוחה עם די

כיסוי הבצק עם מגבת מטבח לח או עטופה פלסטיק ולתת לו לנוח לפחות 20 דקות (עד שעה אחת) מנוחה מרגיעה את הנפיחות של גלוטן ומייבאת קמח במלואו.צעד זה אינו ניתן להשגה עבור טוטורילאות ציות.

6.חלק וצורה

לחלק את הבצק לשמונה חלקים שווים (כל אחד מ-60 גרם) רול כל חתיכה לתוך כדור חלק. שמור את הכדורים מכוסה בזמן שאתה עובד כדי למנוע יבשה. פלט כדור לתוך דיסק, ולאחר מכן להשתמש בגלימה מתגלגל על משטח קמחי בהיר כדי להתגלגל לתוך 8 אינץ ' (20 ס"מ) מעגל. Aim for אחיד; to minute to ahotillas מהר יותר אבל צריך טיפול זהיר.

7.לקוק את טורטלס

היט מיומנות של ברזל, קואל, או מחבת לא מדביקה בחום בינוני עד שהוא חם מספיק כי טיפות של מים על מגע.אין שמן צורך. Place a tortilla in the pan לבשל עבור 45-60 שניות. בועות בועות יהיה בצורת על פני השטח, ואת התחתון צריך להיות כתמים מוזהבים. Flip ו לבשל במשך 30-45 שניות נוספות ולהסיר במקום נקי כדי לשמור על מיכל או רטוב בתוך מיכל חם.

חזור עם שרידי dough. Stack tortillas על אחד את השני במגבת - הקיטור שהם משחררים שומר אותם תואמים.שרת באופן מיידי או מגניב לחלוטין ולאחסן במיכל אווירי למשך עד 3 ימים.

טיפים לטקסט מושלם

  • (ב) ,0) אל תפללו את ה' (ב"ג) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ו"ב" (ב"ב) ,"ב) ,"ב"ב" (ב"ב) ,"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ד).
  • (ב) [15] ,0) ,Add a ⁇ of חומץ (optionalische) 1:1 A Teaspoon של חומץ תפוחים במים מסייע להרגיע את הגלוטן ולהניב טור רך יותר.זה גם מעט מוריד את ההשפעה הגליקמית על ידי פירוק אבקר מהיר של עמילן.
  • (ב) .0.Substitute half the water with milk or יוגורט.FLT:1 the otherחלבון and fat לשפר את מרקם ו- GI נמוך יותר.

אופטימיזציה של בקרת סוכר בדם: מעבר לטורטילה

המונחים: Balanced meals

אפילו את ה-GI הטוב ביותר ל-GI יכול עדיין להעלות את רמת הסוכר בדם באופן משמעותי אם נאכל לבד.המפתח הוא לבנות ארוחה מלאה הכוללת חלבון, שומן בריא וירקות שאינם כוכביים. חלבונים ושומן איטיים גז ריקבון ובוטים את הספייק הגלוקוז.

  • (ב) מ[[1724]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]
  • (ב) מ"ג'ו-ב' (ב') מ"אבוקדו, גבינה, שמן זית או רוטב מבוסס אגוזי.
  • (ב) 1 כוס של ירקות שאינם כוכביים (FLT) 1:1 - תנוטו, עגבניות, פלפלים, בצלים, סנדלר, סרקלוט.

שילוב זה מבטיח כי עומס פחמימות מן הטורילה הוא מבולבל על ידי חומרים מזינים אחרים.מחקרים מראים כי ארוחות עם מאקרו תזונה מאוזנת לייצר שיאי גלוקוז נמוכים משמעותית מאשר ארוחות כבדות פחמימות, גם כאשר מקור carb יש GI נמוך.

בקרת פורטון ומל טימינג

שני טוטריות ספירות עשויות להכפיל את עומס הקרבה, שעלולות לדחוף את תגובת הגלוקוז שלך לספייק מתון אפילו עם זוג טוב. עבור אנשים רבים, טוטריה אחת לארוחה מספיקה.אם אתה במיוחד עמיד אינסולין או ניהול סוכרת הריונית, לשקול לחדול מילוי המילויים שלך ושימוש בתנוחת שתן גדולה לצד התוספת עבור רובה ללא פחמימות נוספות.

גם תזמון בינוני חשוב.אכילת הארוחה מבוססת המלטילה מוקדם יותר היום, כאשר רגישות אינסולין גבוהה באופן טבעי, עשוי לייצר תגובה קלה יותר גלוקוז מאשר אותה ארוחה בארוחת הערב, אם אתה אוכל אותה בלילה, לשקול הוספת טבלאות נוספות של שומן בריא (למשל, guacamole או דריסה של שמן זית) כדי להאט את העיכול.

להימנע מהפצצות סוכר נסתרות

הרבה צמתים ורוטבים עמוסים בסוכר נוסף. Salsa מן צנצנת לעתים קרובות מכיל סירופ תירס גבוה-fructose; תלבושות סלט מסחריות יכולות להיות 5-8 גרם סוכר לטבלאותpoon. בעת ביצוע המילויים שלך, השתמש תבלינים, עשבי מרפא טריים, מיץ לימון, וגפן לטעם במקום רוטב ממותק.

המדע: למה גרינס עתיקים מתאפר מהטיטה המודרנית

חיטה מודרנית (ראהFLT:0)Triticum aestivum aestivum aestivum aestivum FLT) 1:1) כבר מודבקת עבור תוכן גלוטן גבוה ותשואות גבוהות, אשר למרבה הצער, הוא תואם עם הרכב עמילן שונה.הקצה של חיטה מודרנית מכיל שיעור גבוה יותר של עמיל מעוכל מהיר, לעומת זאת, נשמר יותר של מגוון גנטי המקורי שלה.

יתר על כן, ספירט מכיל רמות גבוהות יותר של תרכובות פנוליטיות (אנטי-חמצן) בהשוואה לחיטה נפוצה. תרכובות אלה מסייעות להפחית את הלחץ החמצן לאחר-meal, אשר חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, אשר חווים עומס חמצון גבוה יותר לאחר אכילת. A 2018 במחקר ב FLT:0Journal של Cereal ScienceFLT:1), מצא כי החלפת חיטה עם קמח עם קמח מופחתת ב קוסמטיקה ממוצעת של 20%.

בנוסף, הגלוטן ב spelt הוא יותר שברירי ומפרק בקלות במהלך תסיסה.אם אתה עושה את המטריות שלך עם כמות זעירה של מזחלות נפוחה (אפילו טבלאות), אתה יכול עוד להפחית את מדד הגליקמי.החיידקים חומצה לקטית לייצר חומצות אורגניות שמפריעות לג'לטין כוכב וליצור מבנה עמיד יותר.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש קמח לבן במקום גרגר שלם?

קמח לבן הוא פשוט מתפתל עם החן והגראם הוסר.יש לו מרקם בהיר יותר וטעם מתון יותר אבל מאבד הרבה סיבים ומיקרו-תזונה. GI של spelt לבן עדיין נמוך יותר מאשר חיטה מעודן (כ 55 עד 60 לעומת 70+), אבל זה לא מועיל כמו סוכר מלא כמו גרגר שלם.אם אתה משתמש לבן, על ידי תוספת סיבים או psogic.

האם טוטריות נפוחות מתאימות לתזונה קטוונית?

No. Spelt הוא עדיין מקור פחמימות.one tortilla מכיל בערך 20 גרם של פחמימות נטו. עבור קטו קפדני (תחת 20-30 גרם פחמימות נטו ליום), טוטוריה אחת יכולה למלא את הקצבה כולה. עם זאת, עבור גישה דלת פחמימות או בינונית, טואלט טואלט הם הרבה יותר גבוה קמח לבן או tortillas.

איך להגות מצעים דומים לצבים תירס לסוכר בדם?

טוטריות קורנות מיוצרות בדרך כלל ממאסה הרינה, שיש לה GI סביב 50-55 (דומה ל spelt) עם זאת, טוטריות תירס קטנות יותר ולעתים קרובות נאכלות בזוגות, הכפלת עומס הקרב. Spelt tortillas יכול להיות גדול יותר אבל עם אותה ספירת פחמימות כוללת אם התגלגלה דקה.

האם אפשר להקפיא טואלט?

כן, תנו להם להתקרר לחלוטין, ערערות עם נייר חטיפה בין כל אחד, ומקום בתיק המקפיא של zip-top.הם ממשיכים עד 3 חודשים.ת'ו במקרר בין לילה או בטמפרטורת החדר במשך 20 דקות, ואז לחמם מחדש במיומנות יבשה.

רעיונות מעשיים באמצעות Spelt Tortillas

  • (ב) ⁇ (ב"ג): "בְּהַּרְטַה: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ⁇ : "ה'" (ב"ג) ,"ב"ה' (ב"ב) ,"ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]
  • (ב) enchiladas:0) ,Rol spelt tortillas סביב עוף מחוספס שריל ירוק, בראש עם רוטב טומטיו וגבינה, ואופה עד בנבובלי.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כל אחת מהמאכלים האלה משלבת חלבון, שומן וסיבים לייצב גלוקוז תוך מתן טעם גדול.

שקיפות ושיקולים חשובים

בעוד ספיריט הוא חלופה מצוינת עבור רבים, זה סוג של חיטה ומכיל גלוטן. אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן לא-celiac צריך להימנע ממנו.בנוסף, כי קמח spelt סופג נוזל שונה מאשר חיטה, אצווה ראשונה שלך עשוי לדרוש התאמות קלות.

כמו כן, לצפות בצריכת פחמימות הכוללת שלך לאורך כל היום.הצבת כל ארוחה עם טורט צ'אט עדיין עלולה להוביל לצריכה מוגזמת של פחמימות אם אתה לא מאזן חלקים. השתמש במוניטור גלוקוז רציף (CGM) או בדיקות אצבע רגילות כדי לראות איך הגוף שלך מגיב; תגובות גלוקוז בודדות משתנות באופן משמעותי.

מסקנה: A Small Swap with Real Metabolic Impact

מעבר ממודולריות קמח לבן סטנדרטיות כדי spelt מבוסס הם צעד מעשי, ראיות מודע לכיוון שליטה טובה יותר סוכר בדם. התהליך הוא פשוט, התוצאות הן טעימים, ואת היתרונות התזונתיים הם ברורים: נמוך GI, יותר סיבים, תוכן מינרלים עשיר יותר, ועקום ספיגה איטית יותר של גלוקוז. כאשר בשילוב עם מילויים מתחשבים וחתיכות מודע, spelt toillas יכול להפוך לרכיבה ידידותית במטבח.

הניסוי עם המתכון לעיל, לשלב את עקרונות הצמד, וליהנות החופש של אכילת טוטריות שוב ללא אשמה או את הספייק גלוקוז. בלוטות הטעם שלך ואת חילוף החומרים שלך יהיה להודות לך.

(ב) [[1924]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]] [[[[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[[[[[[[1924]]