הכנת אירוע ריצה כאשר יש לך סוכרת דורש גישה מובנית אשר מאזן דרישות הכשרה עם ניהול סוכר בדם מדויק. בין אם אתה חי עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, החודשים המובילים עד יום המירוץ מציעים הזדמנות לבנות סיבולת, לחדד את אסטרטגיות בקרת הגלוקוז שלך, לפתח הרגלים כי ייקח אותך לקו הסיום בבטחה. מדריך זה מתרחב על השלבים החיוניים, מנקה רפואית כדי שיקום, שילוב של תובנות האחרונות ספורטיביות וניסיון.

תכנון מוקדם והתייעצות רפואית

התחל את ההכנה שלך (FLT:0) 3 עד שישה חודשים FLT 1 (לפני האירוע) חלון זה מאפשר לך לבנות כושר לב וכלי דם בהדרגה תוך כדי כוונון עדין של ניהול הסוכרת שלך. לתזמן פגישה מקיפה עם ספק הבריאות שלך, כולל אנדוקרינולוג או מומחה טיפול סוכרת מוסמך והשכלה.הם יבחנו את השליטה הגליקמית הנוכחית שלך (HbA1c, זמן-in), תרופות לטווח ארוך, כגון בדיקות עצביות, במיוחד עבור בדיקות עצביות, או טיפול עצביות, כגון טיפול כירורגיות, או טיפול כירורגיות, או טיפול כירורגיות, או יותר מ- 10 שנים, או טיפול עצביות, אם יש לך, במיוחד, כגון טיפול כירורגית, או טיפול כירורגית, או טיפול תרופתי, או טיפול אירובי, או טיפול אירובי, אם יש לך, או טיפול אירובי, או טיפול תרופתי, במיוחד, אם יש לך יותר, אם יש לך יותר, 000, אם יש לך, 000, או טיפול אירובית, במיוחד, או טיפול אירובית, אם יש לך, כגון טיפול כירורגית, 000, או טיפול כירורגית, 000, במיוחד, אם יש לך, יש לך, יש לך, יש לך, 000, יש לך, יש לך לחץ דם טיפול אירובית, 000, 000, 000

במהלך ביקורים מוקדמים אלה, לדון התאמת מנות האינסולין או תרופות אוראליות עבור ימי אימון לעומת ימי מנוחה. רצים רבים עם סוכרת מסוג 1 להפחית אינסולין בישבן שלהם עד 20-50% לפני פעילות גופנית ממושכת, בעוד אלה על משאבות אינסולין עשויים להשתמש קצב ביסטל זמני או לנתק את המשאבה. עבור סוכרת מסוג 2, תרופות מסוימות כגון sulfonylureas עשויים לדרוש הפחתה של מינון כדי למנוע hypoglycemia מפורטת.

כמו כן, לבקש בדיקת רגל.סוכרת יכולה להפחית את התחושה והמחזור, מה שהופך את פצעי הרגל מסוכנים יותר.לוודא את נעלי הריצה שלך מתאימים כראוי לשקול אורתודוטיקה אישית אם יש צורך. לטפל בכל פציעות קיימות או תנאים כרוניים לפני שהורדת מיילאז'.

בחירת הגזע שלך וקביעת מטרות ריאליות

בחר אירוע התואם עם רמת הכושר הנוכחית שלך ובקרת הסוכרת. A מקומי 5K או 10K הוא נקודת התחלה מצוינת למתחילים. רצים מנוסים יותר עשויים לכוון חצי מרתון או מרתון מלא, אבל המרחקים האלה דורשים הכשרה קפדנית וניהול גלוקוז קפדני.דון המטרה שלך עם ספק הבריאות שלך כדי לאשר כי הוא בטוח בהתחשב בהיסטוריה הרפואית שלך למנוע גזעים חום קיצוני או קר שיכול לסבך את הגלוקוז.

הגדר:0processuesues (FLT) 1 (ה) 1-00) מטרות מוכוונות-מעבד (FLT) במקום רק אלה המבוססים על זמן.לדוגמה, להתחייב להשלמת כל האימונים ללא hypoglycemia חמורה, או לכוון את הסוכר בדם לפחות שלוש פעמים במהלך כל ריצה ארוכה.

הכשרה והכשרה גופנית

להגדיל בהדרגה את מיילל השבועי שלך על ידי לא יותר מ 10% בשבוע כדי להפחית את הסיכון לפציעה.שלב פעילויות אימון בין-מעגל כגון רכיבה על אופניים, שחייה, או אימון כוח: 0יומיים עד שלושה ימים בשבועFLT:1 פעולות אלה לשפר סיבולת לב וכלי דם, לחזק את השרירים, ולתת המפרקים שלך הפסקה מהשפעה.

שימו לב קרוב לאות הגוף שלכם במהלך האימון.שימו לב מפורט הכולל מרחק, קצב, קריאות גלוקוז בדם לפני, ולאחר אימון אירובי 1, צריכת פחמימות, התאמות אינסולין, וכיצד הרגשתם באופן כללי.Over Time, הדפוסים יתפתחו.לדוגמה, ייתכן שתגלו כי הבוקר גורם לירידה חדה יותר בגלוקוז מאשר ריצה, או כי קצבה גבוהה דורש מרווחי מידע זה, למשל, כדי להתאים את הגמישות שלך.

בניית סיום בטוח

מבנה תכנית האימונים שלך עם תערובת של ריצות קלות, קצב ריצה, הפעלות מרווחים, וריצה שבועית ארוכה. ריצות ארוכות הם קריטיים לניהול סוכרת כי הם מדמיינים תנאים ימיים מירוץ אלה כדי לבדוק את תוכנית הדלק וההייבאה שלך, ולתרגול בדיקת רמת הסוכר בדם שלך באמצע ריצה.

מעקב אחר אזורי קצב הלב במהלך אימון.אימון באזור 2 (קצב הפיכה) בונה בסיס אירובי נוטה לגרום רמות גלוקוז יציבות יותר מאשר עבודה אינטנסיבית גבוהה יותר. כאשר אתה עושה מרווחי ראייה גבוהה, להיות מודע לכך גלוקוז עלול לעלות בתחילה בשל שחרור הורמון, ולאחר מכן ירידה לאחר מכן - בהתאם להתאמות אינסולין או צריכת פחמימות מוקדמת.

אם אתה חווה hypoglycemia תכופה במהלך או לאחר אימון, לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להתאים את משטר האינסולין שלך.כמה רצים להפחית את האינסולין הבסטל שלהם עד 20-50% על ימי אימון, בעוד אחרים לנתק באופן זמני את משאבת האינסולין שלהם.לעולם לא לעשות שינויים אלה ללא הדרכה רפואית, כמו תשובות אינדיבידואליות להשתנות באופן נרחב.

שילוב כוח וצלב-התמדה

אימון כוח יומיים בשבוע משפר את הכלכלה המריצה ומפחית את הסיכון לפציעה. להתמקד בתנועות מורכבות כמו שמיכות, ריאות, מרוממות, ותרגילי הליבה.כוח גם משפר את הרגישות לאינסולין למשך עד 24 שעות לאחר הפגישה, אשר יכול לעזור עם שליטה כללית בגלוקוז. עם זאת, להיות מודע לכך שרמת הגלוקוז כבדה עלולה לגרום להפחתה ממושכת לאחר ירידה פוטנציאלית - קרוב מאוד ויש להם חטיף מוכן.

פעילויות אימון קרוס כגון רכיבה על אופניים או שחייה מספקים אלטרנטיבה מצוינת בימים שבהם סוכר בדם אינו יציב.הם מאפשרים לך לשמור על כושר לב וכלי דם ללא לחץ ההשפעה של ריצה, ואת אינטנסיביות משתנה יכול לעזור לך ללמוד כיצד מצבי פעילות שונים משפיעים על הגלוקוז שלך.

ניהול סוכר בדם במהלך אימון

ניטור עקבי הוא אבן הפינה של אימון בטוח.בדוק את הגלוקוז בדם לפני כל ריצה - כלומר רמת התחלה בין FLT:0100 ו 250 מ"ג / dL (5.6-13.9 מ"מol / L) ראט 1 (אם זה מתחת 100 מ"ג / dL), לאכול 15-30 גרם של פחמימות במהירות לפני תחילת.

כל 30-45 דקות במהלך ריצות ארוכות (מעל 60 דקות), בדקו את הגלוקוז שוב לצרוך 15-30 גרם פחמימות אם יש צורך. רצים רבים עם סוכרת להשתמש CGM עם אזעקה שנקבעו ב 80 מ"ג / dL ו 300 מ"ג / dL כדי להזהיר אותם של נביחות נמוכות או גבוה. במהלך אימון, למד כיצד CGM שלך קורא להשוות עם בדיקות אצבע, במיוחד במהלך שינויים מהירים גלוקוז.

שימוש ב-Golcose Monitor רציף ביעילות

CGMs מודרניים כמו Dexcom G6/G7 או Freestyle Libre לשלב עם שעונים חכמים וטלפונים, המאפשר לך להסתכל על הגלוקוז שלך ללא עצירות. להגדיר התראות גבוהות ונמוכות מותאם אישית עבור פעילות גופנית. חלק מהספורטאים משתמשים ב"פרופיל ריצה" עם אזעקות חזק יותר (למשל, נמוך ב -100 מ"ג / L במקום 70) כדי לתפוס מוקדם יותר את ההפקד או הטלפון שלך או הטלפון שלך יכול להיות מכווץ באופן מלא לפני מראה C.

שתפו את נתוני CGM שלכם עם בן משפחה מהימן או שותף לאימון, כך שהם יכולים לפקח עליכם מרחוק.זה מוסיף שכבת בטיחות נוספת, במיוחד במהלך ריצה מוקדמת או מזג אוויר חם. לבדוק את הדיוק של CGM נגד מקלות אצבע מעת לעת; חיישנים יכולים להיות מושפעים על ידי התייבשות, קיצוניות טמפרטורה, או לחץ (אם אתם ישנים על החיישן).

התמודדות עם Hypoglycemia על ריצה

תמיד לשאת מקורות גלוקוז מהירים כגון טבליות גלוקוז, ג'ל או מיץ פירות.יש תוכנית: להפסיק לרוץ, לטפל עם 15-20 גרם של פחמימות במהירות, לחכות 15 דקות, וחזור.אם אתה לא מרגיש טוב יותר, לקחת עוד 15 גרם ולבקש עזרה.Inform שותף הכשרה או בן משפחה על מצבך וללמד אותם איך לנהל glucagon במצב חירום.

לאחר ריצה ארוכה, הגלוקוז שלך יכול להימשך מספר שעות בשל רגישות מוגברת אינסולין ועלייה בגלוקוז שרירים.אכיל ארוחה מאוזנת עם חלבון ופחמימות מורכבות זמן קצר לאחר סיום, לשקול להפחית את המינון הבא אינסולין. רצים רבים גם לשמור חטיף זמן מיטה כדי למנוע hypoglycemia ללא היפוך לאחר ימי אימון כבדים.

ניהול Hyperglycemia במהלך פעילות גופנית

סוכר בדם גבוה במהלך אימון יכול גם להיות מסוכן.אם הגלוקוז שלך עולה 300 מ"ג / DL ויש לך קטונים, להפסיק להתאמן ולתקן עם אינסולין וhydration.ללא קטונים, אתה עדיין יכול להתאמן אבל לעקוב מקרוב אחר פעילות בעוצמה גבוהה (למשל, ⁇ , גבעה) יכול לגרום תגובה הורמון הלחץ כי מעלה גלוקוז.

תכנון תזונתי

תזונה מתוכננת היטב חיונית לאנרגיה ממושכת וסוכרים יציבים בדם. להתמקד ב-FLT:0complex פחמימותFLT:1 כגון דגנים מלאים, אמטים, תפוחי אדמה מתוקים וקטניות, המספקים שחרור קבוע של גלוקוז. pair אותם עם חלבונים רזים (צ'יקן, דגים, טופו) ושומן בריא (אבקו, שמן זית) כדי למנוע סיבים מטבוליים, ומניעים מטבוליים, ממש לפני מגוכבים.

הידרציה ממלאת גם תפקיד מפתח.ד ההידרומציה יכולה להעלות את רמת הסוכר בדם ולפגום בביצועים. שתו מים באופן קבוע לאורך היום וניתוק במהלך מפגשי אימון.עבור ריצה ארוכה יותר מ-60-90 דקות, לשקול משקה ספורט המכיל אלקטרוליטים וכמויות קטנות של פחמימות כדי לשמור על רמות אנרגיה ומאזן אלקטרוליטי.

אסטרטגיות דלק טרום ריצה

לאכול ארוחה לפני עבודה 1-4 שעות לפני האימון, בהתאם לסובלנות העיכול שלך. ארוחה טיפוסית לפני ריצה עשוי לכלול קערה קטנה של אוטמל עם פירות יער ו הכפפה של חמאת בוטנים, או בננה עם קומץ של שקדים. להימנע משומן גבוה או גבוה מדי מזון שיכול לגרום למגסטרון שלך.

עבור בוקר רץ, לשקול חטיף קטן (15-30 גרם פחמימות) אם הגלוקוז הצום שלך הוא מעל מטרה, או ארוחה גדולה יותר אם יש לך זמן. כמה רצים למצוא כי ארוחה אינדקס גליקמי נמוך (למשל, טוסט מלא עם חמאה בוטנים) מספק אנרגיה במקום יותר מאשר סוכרים פשוטים.

דלק בזמן ריצה ארוכה

במהלך ריצות יותר מ-60 דקות, רוב הספורטאים זקוקים ל-30-60 גרם פחמימות לשעה.עבור רצים עם סוכרת, להתחיל עם הקצה התחתון (30g / שעה) ולהתאים את מגמת הגלוקוז.אפשרויות כוללות ג'ל גלוקוז, ללעוס, פירות יבשים, או מיץ פירות מלוטשים.ישים מסוימים משתמשים בתערובת של פחמימות מהירות ואטות (למשל, ג'ל זהב בתוספת בננה) כדי לשמור על גלוקוז ללא רמות גבוהות של מזון.

שבוע תזונה

בשבוע שלפני האירוע, להתמקד על טעינה פחמימות אם אתה רץ חצי מרתון או יותר. עבור סוכרת מסוג 1, זה דורש התאמה אינסולין זהיר כדי להימנע גלוקוז גבוה. Taper נפח האימונים שלך תוך שמירה על צריכת פחמימות כדי העליון העליון מעל חנויות גליקוגן שרירים. Aim עבור 3-5 גרם פחמימות פאונד של משקל ליום במהלך שלב הטעינה.

להתכונן ליום האירוע

יום המירוץ הוא שיאו של חודשים של הכנה.תוכנית הבוקר שלך בזהירות: להתעורר מוקדם מספיק כדי לבדוק את הסוכר בדם שלך, לאכול ארוחת בוקר מוכרת, ולהתאים את האינסולין אם צריך. להגיע לקו ההתחלה עם מד הגלוקוז שלך או CGM, פחמימות מהיר פעולה מהירה, מים, וכל תרופה (למשל, עטים אינסולין, glucagon ללבוש זיהוי רפואי גלוי כי יש לך בבירור סוכרת, אם אתה יכול, להודיע על גזע רפואי או להתחיל עם חבר שלך עם חבר שלך עם חבר.

בצע הילוך לבדוק את הלילה לפני: לטעון את המקלט CGM / שעון חכם, לארוז חיישנים נוספים, כרטיסיות גלוקוז, ואת מד גיבוי.לצא את תלבושת המירוץ שלך, כולל חגורת דלק או ערכת המותניים שיכול להחזיק אספקה.אם אתה משתמש משאבת אינסולין, לשקול איך אתה יכול לשאת אותו (pocket, חגורת או adhesive pouchesive Tobacco במהלך המירוץ אבל מיד לאחר אימון זה.

ניהול סוכר בדם יום

בדוק את רמת הסוכר בדם (FLT:0) שעה לפני תחילתה של ההרחבה 1 (הראשונה ל-15-30 דקות לפני האקדח. Aim for a Start Glut) בטווח של FLT:2120–180 מ"ג/dL (6.7-10.0 מ"מol/L)FLT:3 אם אתה נמצא על אינסולין, ייתכן שיהיה עליך להפחית את הבולוס שלך לארוחה מוקדמת או לתאים את הבשלההההה (ב) למשך 50 שעות ארוכות (ב) לפני תחילתו) או ל- 1 גרם ל- 2.

במהלך המירוץ, לבדוק את הגלוקוז שלך בתחנות סיוע אם אפשר, אבל אל תפסיק במשך זמן רב. רצים רבים לשמור מקלט CGM קטן בפס כף יד או כיס וסמוך על אזעקה. לשאת ג'ל או ללעוס בכיס או בחגורת דלק, ולקחת כמה צלעות מים או ספורט לשתות כאשר אתה בודק את הגלוקוז שלך.אם אתה מרגיש סימפטומים של hypoglycemia, לאט, להוריד גלוקוז, לקחת את הגלוקוז, לקחת את זה, לקחת את זה, לקחת את זה מרגיש עד שאתה מרגיש לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, לקחת את זה מרגיש לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

תוכנית גיבוי

שום גזע לא הולך מושלם.אם אתה לפתח hypoglycemia חמורה (לא ניתן לטפל בעצמך) או היפרגליקמיה עם קטונים, להפסיק את המירוץ לחפש תשומת לב רפואית.דע איפה האוהלים הרפואיים של On-course ממוקמים.יש אדם תומך שיכול לשאת אספקה נוספת ולפגוש אותך בקו הסיום. שמור עט אינסולין או סירינג בתיק הכניסה שלך.

הכנה נפשית ורגשית

ריצה עם סוכרת מוסיפה שכבת עומס נפשי. לפתח אסטרטגיות כדי לנהל חרדה של יום המירוץ, אשר יכול להעלות גלוקוז.תרגול נשימה עמוקה, הדמיה חיובית, ויש לך מנטרה מוכן.זכור כי אתה התאמנ במשך חודשים והגוף שלך יודע מה לעשות. לבנות חוסן על ידי התבוננות על הצלחות הכשרה - כל ריצה ארוכה כי בסופו של דבר בבטחה הוא הוכחה שאתה יכול להתמודד עם יום המירוץ.

להתחבר עם סוכרת פועל הקהילה באינטרנט או באופן אישי ארגונים כמו פרויקט ספורט סוכרת או פרקים מקומיים של איגוד הסוכרת האמריקאי לעתים קרובות יש קבוצות ריצה.שיתוף טיפים ועידוד עם אחרים אשר מבינים את האתגר הכפול של ניהול סוכר בדם תוך רודף קו הסיום יכול להגביר את האמון שלך ולספק ייעוץ מעשי.

שחזור: Race Recovery

בקרת הגלוקוז שלך לא חוזרת לנורמלית מיד לאחר מעבר לקו הסיום.עבור הבא (FLT:024–48 שעות FLT:1), הגוף שלך יהיה רגיש יותר לאינסולין, להגדיל את הסיכון של hypoglycemia.המשך לפקח לעתים קרובות, לאכול ארוחות מאוזנות וחטיפים, לישון היטב.אם השתמשת במינון אינסולין מופחת במהלך המרוץ, ייתכן שיהיה עליך לחזור בהדרגה למשטר הרגיל שלך, כדי להפחית את רמות ה- 30 מעלות כדי להפחית את צריכת האינסולין ב- 30 שעות לאחר מכן.

לחגוג את ההישג שלך, אבל גם להרהר על מה עבד ומה ניתן לשפר. האם אתה נאבק עם נמוך במהלך מייל הסופי? האם אתה מרגיש תחת דלק בהתחלה? השתמש בתובנות אלה כדי לחדד את הגישה שלך לאירוע הבא.עדכון יומן האימונים שלך עם נתונים של יום המירוץ ולשתף אותו עם צוות הבריאות שלך.

משאבים וקריאה נוספת

לקבלת הדרכה מפורטת יותר על ניהול סוכרת במהלך ספורט סיבולת, לשקול מקורות מכובדים אלה:

  • (FLT:0) American Diabetes Association: Fitness and ExerciseFLT:1)
  • (ב) 0 (JDRF: פעילות עם סוכרת מסוג 1)
  • (ב) ,0) בריטניה: פעילות גופנית וסוכרת
  • (ב) ,0) רוץ מתוק: משאבים עבור רציפות עם סוכרת

עם תכנון זהיר, אימון עקבי ושיתוף פעולה הדוק עם צוות הבריאות שלך, אתה יכול בבטחה להשלים אירועים ריצה בביטחון ובביטחון תוך ניהול סוכרת.מצב שלך לא צריך להיות מחסום - זה יכול להיות מוטיבציה להבין את הגוף שלך עמוק יותר להשיג מטרות שאתה פעם חשבתי לא להגיע.