הבנה של אכילה ללא מחשבה והשפעה על ההכרה במלאות

אכילה ללא מחשבה מעכבת את היכולת הטבעית של הגוף שלך לזהות מלאות.כאשר אתה אוכל ללא מודעות, אתה מעלים את האותות המתוחכמות שמערכת העיכול שולחת למוח שלך, יצירת מחזור של יתר על המידה שיכול להוביל לעלייה במשקל, אי נוחות עיכול, ומערכת יחסים שבורה עם מזון.מדריך מקיף זה חוקר את המנגנונים מאחורי אכילה ללא מחשבה, מסביר כיצד זה משבש את אותות הבטן שלך, ומספק ראיות מעשיות, על ידי הפסקת פעולה ברורה, כדי לעצור את הגוף שלך.

מה זה אכילה ללא מחשבה?

אכילה ללא מחשבה היא מעשה של אכילת מזון ללא תשומת לב מודעת לחוויה של אכילה.זה קורה כאשר אתה לא מודע למה שאתה אוכל, כמה אתה אוכל, או למה אתה אוכל מלכתחילה.זה מנוגד באופן חד עם אכילה מודעת, אשר כרוך להביא תשומת לב מלאה לחוויה חושית של ארוחה וכוונו לתוך רעב פנימי ורמזים מלאים.

מחקר מ-FLT:0) המכון הלאומי לבריאות הפרט מראה כי אנשים המתרגלים אכילה מודעת נוטים לשמור על משקל גוף בריא יותר ולהציג התנהגויות אכילה חיוביות יותר בהשוואה לאלה שאוכלים ללא מודעות.הבעיה אינה רק על כך שהם מוסחים במהלך ארוחות.אכילה ללא מחשבה יכולה להיות מופעלת על ידי מצבים רגשיים, רמזים סביבתיים, ואכילה עמוקה מפותחת במשך שנים.

זיהוי הסימנים של אכילה ללא מחשבה

זיהוי דפוסי אכילה חסרי מחשבה בחייכם דורשות ציות עצמי כנה.אינדיקטורים נפוצים כוללים:

  • (ב) ,0) בעת המסיח את הדעת (FLT) 1 - באמצעות הטלפון שלך, צפייה בטלוויזיה, עבודה במחשב שלך או קריאה במהלך ארוחות.
  • (ב) ,0) ,הפסק ארוחה תוך 20 דקות ללא נביחת נשימה או הנחת מנותיך.
  • (ב) [15] ,התרחשות לאכול את מלוא מלאות האדמה: התעלמות מתחושת הבטן המלאה, כי הטעם במזון מושך או כי עדיין יש מזון על הצלחתך.
  • (ב) ,0) משתעמם או מצוקה רגשית (Firve) 1 (בשיתוף מזון כדי למלא זמן ריק, חרדה מרגיעה או התמודדות עם עצב, כעס או בדידות.
  • (ב) לא זכרת מה אכלת מ' 1: סיים ארוחה והבנתם ששמתם מעט תשומת לב לטעמים, למרקמים או לכמות שצרכו.
  • (ב) ,0) ,התעל בטייס אוטומטי של טייס אוטומטי (FLT:1) – השלמת שקית שלמה של שבבים או מיכל של גלידה ללא החלטה מודעת לעשות זאת.

שמור יומן מזון פשוט למשך שבוע.ת להקליט לא רק מה אכלת, אלא גם איפה היית, מי היית איתו, ואיך הרגשתם רגשית לפני ואחרי האכילה.תבניות יתפתחו במהירות, ויחשפו את ההקשרים הספציפיים שבהם אתם נוטים ביותר לצריכה ללא מחשבה.

המדע מאחורי ההכרה המלאה

הגוף שלך מפעיל מערכת מתוחכמת עבור אות מלאות.כאשר אתה אוכל, הבטן שלך מתמתחת, הפעלת עצבים לשלוח אותות למוח. הורמונים כולל cholecystokinin, peptide YY, ו- leptin משוחררים כדי לתקשר שיש לך מספיק. Simultanely, הורמון רעב ghrelin מופחת. זה כל cascade, עם זאת, דורש זמן לוקח בערך עשרים דקות של להתחיל את המוח שלך כדי להתחיל את זה כדי להתחיל את זה כדי להתחיל את זה.

אכילה ללא מחשבה משבשת את ציר הזמן הזה באופן דרמטי.כאשר אתה אוכל במהירות או בזמן המסיח, אתה יכול לצרוך כמות משמעותית של מזון לפני שהמוח שלך מקבל את האות כי אתה מלא. הבטן שלך עשויה למתוח מעבר ליכולת הנוחה שלה, המוביל לאי נוחות לאחר הלידה, ועם הזמן, ניכוי לרמזים מלאים, מחקר שפורסם בכתב העת FLT:0Appitealph גילה 1 אשר אכלה רמות טיפול נמוכות יותר מאשר טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול מלא, הוא בעל השפעה משמעותית, ולא משנה, הוא בעל השפעה על ידי טיפול.

טריגר של אכילה ללא מחשבה

הבנת מה מפעיל את דפוסי האכילה חסרי המוח שלך חיונית לשינוי מתמשך.הגורמים האלה בדרך כלל נופלים לשלוש קטגוריות.

טריגר סביבתי

הסביבה שלך מעצבת כל הזמן את התנהגות האכילה שלך, לעתים קרובות ללא המודעות שלך. גודלי חלקים גדולים, במיוחד כאשר מוגש על צלחות גדולות או חבילות Jumbo, לעודד צריכת יתר. ⁇ מזון חזותי, כגון קערת ממתקים על הדלפק או מסחר מהיר של מזון מהיר, יכול לעורר תשוקות אוטומטיות לאכול גם כאשר אתה לא רעב.

טריגר רגשי

מצב רגשי שלך ממלא תפקיד רב עוצמה בהובלת מזון ללא מחשבה מגביר את רמות קורטיזול, אשר מגביר תיאבון והשתוקקות למזונות נוחות קלוריות-חושית. Boredom מוביל אנשים רבים לאכול פשוט לשבור את מונוטוני, באמצעות מזון כמו צורה של בידור או הסחת דעת. Fatigue מחליש את כוח הרצון שלך והמודעות, מה שהופך אותך רגיש יותר להתנהגויות אוטומטיות לזהות את הנהגים הרגשיים האלה מאפשר לפתח אסטרטגיות חלופיות להתמודדות.

טריגר

שגרות מוטבעות עמוקות יכולות לגרום לאכילה ללא רעב.אתה יכול לאכול באופן אוטומטי בזמן הבישול, לנקות את הצלחתך כי לימדו אותך כילד, או חטיף במהלך תוכנית טלוויזיה מסוימת.לחץ חברתי גם ממלא תפקיד.כאשר אחרים סביבך אוכלים, אתה יכול להרגיש צורך להצטרף אפילו אם אתה לא רעב.

לזהות את ההדקים האישיים שלך על ידי סקירה של יומן המזון שלך.לאחר שאתה מזהה את הדפוסים האלה, אתה יכול לעצב אמצעי נגד ספציפיים.לדוגמה, אם אתה אוכל כרגיל בעת צפייה בטלוויזיה, להתחייב לאכול רק בטבלה האוכל ללא מסך.

אסטרטגיות אפשריות לOvercome Mindless Eating

שינוי הרגלים ללא מחשבה עם אנשים בעלי מודעות דורש כוונה, תרגול וסבלנות.אסטרטגיות הבאות נועדו לעזור לך לבנות מחדש את המודעות שלך ולשחזר את מערכת ההכרה המלאה שלך.

לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, האכילה שלך

אחת הדרכים היעילות ביותר להתחבר מחדש עם המלאות היא לאכול לאט.שים את הנקה בין ביסים. צ'או כל פיות ביסודיות, מכוון לעשרים עד שלושים ללעוס. סאבור הטעמים והמרקמים של המזון שלך. טכניקה פשוטה היא להגדיר את הזמן במשך עשרים דקות, ולכוון עדיין לאכול כאשר הוא יורד לאט לאט לאט לאט לאט, נותן למוח שלך את הזמן הדרוש כדי לקבל אותות מלאים, ולא לעצור את זה עוזר לך על פני נקודה נוחה יותר מאשר לעזור לך.

מחיקת הדיסטרה במהלך מטרות

להכין ארוחות חוויה ללא טכנולוגיה.להסיר את הטלוויזיה, לשים את הטלפון בחדר אחר, ולהתרחק מהשולחן שלך.כאשר אתה מתמקד רק באוכל שלך, אתה באופן טבעי להיות יותר מתואם לטעם שלה, מרקם, ואת רמת הישבן שלך.

השתמש ב-Smaller Plates and Bowls

רמזים חזותיים משפיעים באופן משמעותי על כמות אכילת ארוחות ערב סטנדרטיות כיום למדוד 11-12 אינץ' בקוטר, בהשוואה לתשעה אינץ' בשנות החמישים.שימוש בסוללה קטנה יותר מפחית באופן אוטומטי את גודל המנות מבלי לעורר רגשות של מחסור, כי הצלחת עדיין נראית מלאה.מחקר מצביע על כך שאנשים משרתים את עצמם עשרים ושניים אחוזים יותר מזון על צלחת 12 אינץ' על צלחת של 10 אינץ'.

המונחים: Hunger-Fullness Scale

לפני אכילת, לדרג את הרעב שלך בקנה מידה אחד, המייצג רעב קיצוני, עד עשר, המייצג את מלואות אי נוחות.אם להתחיל לאכול בשלוש או ארבע, אשר מתאים לרעב מתון, לעצור בשש או שבע, המייצג את הסאטיה נוחה.פאורסט דרך הארוחה כדי להעריך מחדש את רמתך.זה בדיקה קצרה זו בונה מודעות לאורך זמן ומאמנת אותך לזהות שינויים עדינים בסיגות הגוף שלך.

זיהוי והחלפת דפוסי אכילה רגשיים

אם אתה אוכל בתגובה ללחץ, שעמום או אי נוחות רגשית, לפתח חלופות לא מזון.לך לטיול קצר, התקשר לחבר, לתרגל חמש דקות של נשימה עמוקה, או לכתוב בכתב עת.לאורך זמן, זה ממריץ את המוח שלך להפסיק חדלות פירעון למזון כמנגנון התמודדות ראשוני.אם אכילה רגשית היא מושרשת עמוקות, לשקול עבודה עם מטפל מורשה או דיאטנית רשומה המתמחה בהתנהגויות אכילה.

קודם כל, הזנים שלך

לעולם אל תאכלו ישירות משקה גדולה או קופסה.במקום, הוציאו חלק אחד המשרת לתוך קערה או מיכל קטן לפני שאתם מתחילים לאכול.הפעולה הפשוטה הזו מאלצת רגע של הפסקה והופכת אותה לקלה יותר לעצור לאחר הכמות המיועדת.

בניית הרגלי אכילה בריאים להצלחה ארוכת טווח

אכילת יתר ללא מחשבה אינה על השגת שלמות.זה קשור לשינויים עקביים וקטנים שבסופו של דבר הופכים לאוטומטיים.המטרה היא להטמיע אכילה מודעת לשגרה היומיומית שלכם, כך שהיא מרגישה טבעית ולא מאמץ.

הקמת לוח זמנים קבוע

לאכול בזמנים רגילים בכל יום.כאשר אתה מלגמל ארוחות או לחכות יותר מדי זמן לאכול, אתה הופך רעב מדי, אשר מגביר את הסיכוי של אכילה ללא מחשבה. לוח זמנים מובנה שומר רעב לבדוק ומפחית את הסיכוי של חטיף אימפולסיבי. Aim עבור שלוש ארוחות מאוזנות ואחד או שניים חטיפים מתוכננים אם צריך.

המשך אכילתך המוחית

שמור על יומן המזון שלך, אבל לשנות את המיקוד של קלוריות וכמויות להקשר ומודעות. לכתוב מילה אחת המתארת איך אתה מרגיש בזמן אכילה, כגון מבוהל, שלווה, לחוצים, או אסיר תודה.במשך כמה שבועות, תראה דפוסים שחושפים כאשר אתה מחובר ביותר אותות המלאות שלך וכאשר אתה מנותק ביותר.

תרגול רגע של הכרת תודה לפני מטרות

קח נשימה עמוקה אחת והכרה שקטה מהיכן בא המזון שלך לפני שאתה מתחיל לאכול.טקס שני שניות זה משנה את החשיבה שלך מצריכה אוטומטית להערכה מודעת.זה יכול להגדיל באופן דרמטי את נוכחותך בטבלה ולהקטין את הנטייה לאכול על טייס אוטומטי.

תמיכה חברתית

שתפו את המטרות שלכם עם חבר או בן משפחה שיכולים לספק עידוד ואחריות.יש מישהו לבדוק עם עושה את התהליך קל יותר ובר קיימא יותר.You עשוי גם לשקול לעבוד עם דיאטנית רשומה המתמחה באכילה אינטואיטיבית או מודעת. אנשי מקצוע רבים מציעים התייעצות מקוונת, מה שהופך את התמיכה הזו נגישה ללא קשר למיקום שלך.

תפקיד הסביבה בתמיכה אכילה מודעת

הסביבה הפיזית שלך יכולה לתמוך או לערער את מאמציך לאכול בתשומת לב.קח זמן להגדיר את המטבח שלך ואת אכילת חללים בדרכים מעודדות מודעות. לשמור על חוצות ברור חטיפים מפתה.חנות אפשרויות לא בריאות במיכלים או במקומות פחות נגישים. לארגן את אזור האוכל שלך כדי להיות רגוע ומזמינה, עם ישיבה נוחה תאורה טובה.

עיצוב המטבח להצלחה

שתף את המטבח שלך עם מזון שלם, מעובד מינימלי התומכים באנרגיה יציבה ו סאוויטי. שמור פירות וירקות טריים גלויים נגישים. pre-wash ו מראש לייצר לייצר כדי שאפשרויות בריאות הן בדיוק כמו חטיפים ארוזים. לארגן את המזווה שלך כך אפשרויות מזין הם ברמת העין ופחות אפשרויות בריאות מאוחסנים מחוץ לטווח הראייה.

יצירת Meal Rituals That Signal אכילה Time

לפתח טקסים פשוטים שמצביעים על תחילת הארוחה וסוף הארוחה, להדליק נר, להגדיר את השולחן בזהירות, או לקחת שלוש נשימות מודעות לפני שתתחיל לאכול.טקסים אלה יוצרים גבול סביב חוויית האכילה, עוזר לך לעבור מפעילויות אחרות למצב של תשומת לב ממוקדת.

הבנה ותגברות על לחץ הפנטזיה

אנשים רבים נאבקים עם הדחף לסיים הכל על הצלחת שלהם, הרגל מושרש לעתים קרובות הודעות ילדות על ניקוי הצלחת בגלל ילדים רעבים במקום אחר.חשיבה זו מתנתקת אותך מהאותים של הגוף שלך ומאמנת אותך להסתמך על רמזים חיצוניים ולא על אלה פנימיים.כדי לשבור דפוס זה, לתרגל להשאיר ביס אחד של מזון על הצלחתך בסוף כל ארוחה.

עבודה עם אנשי מקצוע לתמיכה עמוקה יותר

עבור אנשים מסוימים, דפוסי אכילה ללא מחשבה מושתחים מאוד ועשויים לדרוש תמיכה מקצועית.דיאטנים רשומים המתמחה באכילה אינטואיטיבית יכולים לספק אסטרטגיות מותאמות אישית כדי לבנות מחדש את הקשר שלך עם מזון.האנסים שהוכשרו בטיפול התנהגותי קוגניטיבי או טיפול התנהגותי דיאלקאלי יכולים לעזור לטפל בטריגרים רגשיים בסיסיים.אם אתה חושד כי דפוסי האכילה שלך קשורים להפרעת אכילה קלינית, לבקש עזרה מספקית שירותי בריאות מוסמך, כדי לחפש חומרים נוספים, לחקור מ-Fervates: 1.comi.

הבטחת התקדמותך

מעקב אחר ההתקדמות שלך בדרכים שמשקפות שינוי משמעותי במקום להתמקד רק במשקל.שים לב כיצד רמות האנרגיה שלך משתנות לאחר ארוחות. לשים לב לעיכול שלך והאם אתה חווה פחות מנפיחות או אי נוחות.להתבונן במערכת היחסים שלך עם מזון.האם אתה חווה פחות אשמה או חרדה סביב אכילה?האם אתה מרגיש יותר בשליטה על הבחירות שלך?צעדים איכותיים אלה לעתים קרובות לספק יותר תובנה על ההתקדמות שלך מאשר המספר על פני זמן, אתה מוצא כי אתה באמת מרגיש כי אכילה שונה לחלוטין, זה הופך באופן טבעי, כי אתה יכול להיות מסוגל לאכול יותר מאשר את זה, כי אתה באמת, כי אתה יכול להיות מסוגל לאכול יותר מאשר את זה, כי אתה באמת, כי אתה יכול להיות יותר מאשר את זה, כי אתה יכול להיות יותר מאשר את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לאכול יותר מאשר את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לאכול יותר מאשר את זה, כי אתה באמת, כי אתה באמת, כי אתה יכול להיות יותר מאשר את זה, באופן טבעי, כי אתה יכול להיות יותר מאשר את זה, באופן טבעי, כי אתה יכול להיות יותר מאשר את זה, כי אתה יכול להיות יותר מאשר את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לאכול יותר מאשר את זה, כי אתה יכול להיות יותר מאשר את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לאכול יותר מאשר את זה, כי אתה יכול להיות

מסקנה

אכילה ללא מחשבה לא חייבת להגדיר את מערכת היחסים שלך עם מזון.על ידי הבנת איך זה שוחק את היכולת שלך לזהות מלאות, זיהוי ההדקים האישיים שלך, וליישם אסטרטגיות פעולה המתוארות במדריך זה, אתה יכול להחזיר שליטה על הרגלי האכילה שלך.כל ארוחה מציעה הזדמנות לתרגל מודעות.עם כל ביס מודע, אתה מחזק את הקשר גוף המוח שמספר לך כאשר יש לך מספיק להתחיל עם שינוי קטן, אולי ללא משקל קבוע, או טיפול עצמי, או טיפול קבוע, או טיפול עצמי, ללא לחץ על פני זמן קבוע, או טיפול עצמי, או עבודה, או טיפול קבוע, או עבודה, או לחץ על פני זמן מלא, או קבוע, או טיפול קבוע, ללא לחץ על פני זמן, או טיפול קבוע, או טיפול קבוע, או טיפול עצמי, אתה יכול להיות מסוגל יותר, או יותר מאשר עם משקל קבוע, או טיפול קבוע, או טיפול קבוע, ללא משקל קבוע, או טיפול קבוע, ללא זמן מלא, ללא זמן, או יותר, או עבודה, ללא טיפול קבוע, ללא זמן מלא, או עבודה, או עבודה, ללא קשר גוף המוח שלך, ללא קשר גוף זה יכול להיות מסוגל יותר, ללא לחץ על פני זמן מלא, או טיפול קבוע, או טיפול קבוע, ללא זמן מלא, או טיפול קבוע, ללא שינוי משמעותי יותר, או טיפול קבוע, או טיפול

לקריאה נוספת, לחקור מחקר על אכילה נכונה וניהול משקל ב-FLT:0) סקירת יומן רפואת הרוח (Rateph:1) והנחיות מבוססות ראיות מ-FLT:2 Journal of Environmental Research and Public HealthFLT 3: משאבים אלה מספקים עומק נוסף על המנגנונים ויתרונות של פרקטיקות אכילה קשובות.