Table of Contents

מדע Boredom ו Cravings בניהול סוכרת

חטיפים משועמם אינו רק מחסור בכוח רצון; הוא משחק מורכב של פסיכולוגיה, נוירוביולוגיה, היווצרות הרגל. עבור אנשים עם סוכרת, הנתחים גבוהים יותר כי כל חטיף יכול להשפיע ישירות על רמות גלוקוז בדם, דרישות אינסולין, ובקרת חילוף חומרים לטווח ארוך.מחקר מציין כי שעמום לעתים קרובות גורם התנהגויות של dopamine, ואכילה מאוד מזון רב-פעמי מספק צי מהיר אבל הבנה זה הוא חיוני עבור כל אחד מחזור עצבית.

מחקר שפורסם בשנת 2019 ב-FLT:0.Journal of Behavioral Medicineve MedicinesFLT:1 מצא כי אנשים שדיווחו על רמות גבוהות יותר של שעמום היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעסוק באכילה בלתי מבוקרת, גם כאשר הם לא היו רעבים פיזית.המחקר הדגיש כי שעמום יוצר מצב חתרני שאנשים מנסים לברוח באמצעות גירויים זמינים - ומזון הוא לעתים קרובות נגיש ביותר עבור סוכרת, זה יכול להוביל להפרעות מהירות, במיוחד, כמו גירוי חזק, כמו גירוי, כמו גם עם גירוי חזק, כמו גם עם לחץ דם חזק, כמו גם עם לחץ דם חזק, הוא חזק, כמו גם עם לחץ דם חזק, הוא חזק, הוא חזק, הוא הופך להיות יעיל, כמו טיפול תרופתי, הוא חזק, כמו גם עם לחץ דם חזק, הוא חזק, הוא חזק, הוא חזק, הוא חזק, כמו גם עם לחץ דם חזק, הוא חזק, כמו גם עם לחץ דם חזק, הוא הופך להיות יעיל, הוא חזק, הוא חזק, הוא יעיל, כמו טיפול תרופתי, הוא חזק, הוא חזק, הוא חזק, 000.

ההכרה בטריגרים הספציפיים כי חטיף שעמום הוא הצעד הראשון.הטריקים הנפוצים כוללים תקופות מורחבות של גירוי נמוך (למשל צפייה בטלוויזיה, עבודה על משימות חוזרות ונשנות, או ישיבה בחדרים המתנהים), מצבים רגשיים כמו בדידות או עייפות, וסימנים סביבתיים כגון ראיית ארון חטיפים או ריח של מזון.

המונחים: a wideve Distraction Toolkit

ערכת כלים הסחת דעת צריכה להיות מערכת של פעילויות ומשאבים אשר במהירות וביעילות להעביר תשומת לב מן האכילה.המטרה היא לספק פרס בריא יותר כי משביע את הצורך הבסיסי - בין אם זה צורך גירוי נפשי, נוחות רגשית, או תנועה פיזית. להלן קטגוריות חיוניות, כל אחד עם דוגמאות ספציפיות כי הם מאמץ נמוך וקל גישה.ה הכלי צריך להיות מותאם אישית להעדפות שלך, שגרתיות, או תנועה פיזית.

פעילויות קוגניטיביות

פאזלים כמו crosswords, סודוקו, או פאזלים ג'יגסאווה דורשים תשומת לב ממוקדת ויכולים לשבש את הדחף האוטומטי לנשטנות.משחקים לוגיים כגון יישומי שחמט או תוכנת אימון המוח 10 (למשל, Lumosity) הם מצוינים כי הם דורשים עומס קוגניטיבי, מה שהופך את זה קשה יותר לחשוב על מזון.עבור אלה מעדיפים אפשרויות לא דיגיטליות, לשמור על ספר קטן של חידה או צבע עם סימן ראייה אחר, זה יכול להיות מסוגל לחשוב על ידי טיפול פסיכולוגי, אבל לא פחות חזק יותר, אבל לא פחות חזק יותר, אבל זה יכול להיות מסוגל לספוג את זה חמש פעילויות מתוחכמות של פעילות גופנית, אבל זה יכול להיות מסוגל לספוג את זה לא חכם יותר, אבל זה יכול להיות מסוגל לספוג את זה יכול להיות מסוגל לספוג את זה יותר, אבל זה יכול להיות מסוגל לחשוב על ידי לחץ דם לטווח ארוך של פעילות גופנית, אבל זה יכול להיות מסוגל לחשוב על ידי לחץ דם לטווח ארוך של פעילות גופנית, אבל זה יכול להיות מסוגל לספוג את זה יכול להיות מסוגל לספוג את זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל לספוג את זה לא חכם יותר מאשר זה לא חכם יותר חזק יותר, אבל זה לא חכם יותר חזק יותר, אבל זה יכול להיות מסוגל לספוג את זה לא חכם יותר חזק יותר

דיסטרה-מחדש

התנועה הגופנית משנה את מצב הגוף ויכולה להפחית את ההשתוקקות אפילו חמש דקות הליכה סביב בלוק, קבוצה של מתיחות עמידה, או רצף יוגה קצר יכול לשנות את המיקוד.FLT:0Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Building: אם עדיין לא ניתן להזיז את הגוף עם סוכרת עומד לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, אבל אפילו מיקרו-ביליטרים עוזר לשמור על זוג רגיש או מתווך של תאים קלים, כמו מכועממים, או ממושכים, או מחוסנים, או ממושכים, או ממושכים, או מטווחים, או מטווח קצר.

כלים ונשימה

טכניקות אנתרופולוגיות יש ראיות חזקות לצמצום אכילת הבנג ונשנוך הרגיל. A 2021 meta-analysis in the FLT:0 (Diabetes CareveFLT:1) הראה כי התערבות מבוססת-נפש שיפרה את השליטה הגליקמית והפחיתה את האכילה הרגשית ב- Type 2 חולים.com לשמור על יישום מדיטציה כמו Headspace או Calm בטלפון שלך, וקבועה דקה עבור תרגיל נשימתי 2.

אפשרויות ל-Toolkit Safety Net

לפעמים הסחת דעת לבד לא מספיק, ואתה באמת צריך לאכול.זה המקום שבו ערכת הכלים כוללת אפשרויות טרום-portioned, פחמימות נמוכות שלא יעלו סוכר בדם.דוגמאות: מקלות סלרי, פרוסות מלפפונים, קומץ של שקדים (15-20), לשמור על אפשרויות סוכר ללא סוכר, או חתיכה קטנה של גבינה להימנע מלהיות "כי" או "לטעית" - יש צורך של מזון רגיל כדי לשמור על סוכר, זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להוסיף כמה סוכר או אפילו פחות מתאים.

אכזבות מבוססות Hobby-based Distractors

עיסוק בתחביב מספק פתרון ארוך טווח לשעמום. Hobbies המשתמשים בידיים שלך (הסרה, בניין מודל, משחק גיטרה) יעילים במיוחד כי הם תופסים הן את המוח והן מיומנויות מוטוריות משובחות. Gardening, אפילו על מרפסת קטנה, מציע תחושה של מטרה וניתן לעשות בהתפרצויות קצרות. הקשבה לפודקאסט או ספר אודיו (לא בדיוני על ניהול סוכרת או תזונה יכול להיות שימושי) להתחיל עם מברשת וידאו קטנה, למשל, אם אתה צריך להיות מוכן עם עיפרון קטן.

כיצד לבנות את ערכת התפוצה האישית שלך: מדריך שלב אחר-שלב

יצירת ערכת כלים שעובדת עבורך דורש ריפוי מתחשב ונכונות להתנסות.התהליך הבא נועד להיות מעשי והתאמה, בהתבסס על עקרונות מדעיים התנהגותיים כמו כוונות של מוטיבציה עצמית וביצוע.

שלב 1: לאמוד את דפוסי ה Boredom שלך

במשך שבוע אחד, שמור יומן פשוט.בכל פעם שאתה מרגיש את הדחף לחנוק מתוך שעמום, הערה: הזמן, המיקום, מה אתה עושה, ואת המצב הרגשי שלך (פחד, חרדה, חסר מנוחה, בודד) זה יחשוף את הרגעים בסיכון גבוה שלך.לדוגמה, אתה יכול לגלות כי 8-9 בערב מול הטלוויזיה הוא האזור שלך.

שלב 2: ather your Tools

בהתבסס על הביקורת שלך, בחר 3-5 פריטים מן הרכיבים לעיל. להימנע מתוספת: לבחור פעילויות שבאמת מעניין אותך.מקם פריטים אלה בתיק יחיד, קופסה, או מצייר כי הוא בהישג יד של כתמים חטיף הרגיל שלך. פיזית הסרת מחסומים הוא קריטי - אם אתה צריך לקום לחפש את הכלי, אתה יותר צפוי ברירת מחדל למזון.

שלב 3: יצירת תוכניות "אם-אז"

[ה] כוונות יישום חזקות.כתבו תוכנית מסוימת: "אם זה 8 בערב ואני על הספה, אז אני אסוף את ספר החצוצרה שלי לפחות 10 דקות" כתב פשוט זה מעדכן את תהליך ההחלטה ולהפחית את המאמץ הדרוש כדי לעמוד בפני הדחף.FLT:0Research מאוניברסיטת פנסילבניהFLT 1 מראה כי יישום זה יכול להכפיל את הכוונות על גבי המקרר או לכתוב על הסימון, במקום שבו אתה יכול לכתוב על הדלת.

שלב 4: תרגול נדחה

כאשר התשוקה מכה, אומר לעצמך שאתה יכול חטיף אחרי 15 דקות של הסחת דעת.רוב הדחפים לשיא ו נפיחות בתוך 10-15 דקות. הגדר לוח זמנים. השתמש ערכת הכלים שלך במהלך החלון הזה.אם התשוקה עדיין חזקה לאחר 15 דקות, ולאחר מכן לבחור חטיף בריא מן הרשימה האלטרנטיבית הבטוחה שלך.טכניקה זו מפחיתה את התחושה "לזרע" ומסייעת לאפס את התזמון של המוח לאורך זמן, אתה יכול למצוא דחף זה פשוט רוצה להפסיק את ההשתוקקות שלך.

שלב 5: סקירה וסירוב שבועי

שום ערכת כלים אינה מושלמת בנסיון הראשון.לאחר שבוע, לבדוק מה עבד ומה לא.אולי הפאזל הג'יגסאווה היה מבולגן מדי, אבל שגרת מתיחה סייעה.מתאים בהתאם.זה גם חכם לסובב פריטים כדי לשמור אותם טריים ולשמור על מעורבות.אם הסחת דעת מסוימת מפסיק להיות יעילה, להחליף אותו עם משהו חדש.

Integrating Your Toolkit into Daily Life

ערכת כלים הסחת דעת היא יעילה רק ככל נגישותה ונכונותך להשתמש בה באופן עקבי.כאן דרכים מעשיות למקם אותו לתוך שגרת ניהול הסוכרת שלך.

אנקן דיסטרציה להרגלים קיימים

צור קשר פעילות ערכת כלים להרגל קיים (למשל, בכל פעם שאתה מסיים לבדוק את הגלוקוז בדם שלך, לעסוק מיד תרגיל נשימתי של שתי דקות) או, לאחר שאתה מכין ארוחה, לבלות חמש דקות על פאזל לפני האכילה.זה יוצר לולאה אוטומטית שמחזקת את ההתנהגות החדשה.הככל שאתה משתף פעולה חדשה עם רמז עקבי, המאמץ פחות מודע זה ידרוש על פני כמה שבועות, כמו תרגיל שגרתי הופך להיות בדיקה.

מעורבות מערכת התמיכה שלך

שתף את תוכנית ערכת הכלים שלך עם בני משפחה או קבוצת תמיכה בסוכרת.הם יכולים לעזור להזכיר לך להשתמש בה, או אפילו להצטרף אליה - פתרון הפאזל יחד יכול להיות מספק יותר מאשר לחטיף לבד.ההתאחדות לסוכרת האמריקאית 0 אמריקה 1 ( 1:1) מציע כי תמיכה חברתית היא גורם מפתח בקיום שינויים באורח החיים שלך יכול גם לעזור לך לפתור בעיות כאשר הכלי נכשל ביום קשה, למשל, אם אתה יכול לשאול את זה יכול לעזור לך חזק, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יודע, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול גם עם שלוש דקות, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יודע, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך חזק, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול גם כן, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול

שימוש בטכנולוגיה חכם

הגדר תזכורות בטלפון או ב-Smartwatch שגורמות לך לעסוק בהסחה. Apps כמו Streaks או Habitica יכול לגלם את התהליך.עם זאת, להימנע מהחלפת הרגל מסך אחד עבור אחר (למשל, לגלול מדיה חברתית) במקום, להשתמש בטכנולוגיה כדי לעורר פעילות לא מקוונת. לדוגמה, להגדיר אזעקה חוזרת בזמנים משועממים טיפוסיים שלך שכותרתו "לזמן רגיל" אתה יכול גם להשתמש בהסחת דעת שבועית כדי להקל על ידי שימוש כדי להקל על ידי בדיקות.

אסטרטגיות ארוכות טווח לניהול Boredom חטיפים

בעוד ערכת כלים הסחת דעת היא התערבות מיידית חשובה, זה צריך להיות חלק מגישה רחבה יותר כדי להפחית את התדירות והעוצמה של חטיף שעמום לאורך זמן.

בניית הסביבה שלך

לעשות חטיפים לא בריאים פחות גלויים ודורשים יותר מאמץ לגשת שבבי חנות וממתיקים במיכלים אופקווי על מדף גבוה.הפוך, לשמור על ערכת הסחת הדעת שלך חלופות בריאות לעין פשוטה.זה מקטין את מושג "אדריכלות חושית" פופולרי על ידי כלכלנים התנהגותיים: פשט אפשרויות טובות עושה אותם יותר סיכוי להתרחש.אם אתה חי עם אחרים, לשאול אותם לא לעזוב מזון מפתה באזורים משותפים, בהתחשב זה לא מפריע לשוקולד או למנוע שינוי שלילי לתוך המכולת.

לבנות סטיות נפשיות ליום שלך

שעמום כרוני לעתים קרובות עולה מ- stimulation.זמן הפסקות קצרות לפעילות אינטלקטואלית במהלך תקופות ארוכות של גירוי נמוך - לדוגמה, פודקאסט של 10 דקות בעבודה, או סבב מהיר של משחק המוח בין פגישות. גירוי פרואקטיבי מקטין את הדחף לחטיפים לנשנוחיות.אם העבודה שלך כרוכה במשימות חוזרות ונשנות, בין היתר עם microbreaks יצירתיים: doodle, לכתוב כמה שורות של סיפור או שבוע מעייף, מחפש את הפערים של פעילות גופנית.

כתובת: Emotional Drivers

משועמם יכול לפעמים להסוות רגשות עמוקים יותר כמו מתח, בדידות או כוויות.אם ננשנום ננשך נמשך, לשקול לדבר עם רופא בריאות הנפש המתמחה בסוכרת.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יש ראיות חזקות לצמצום אכילה רגשית אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, על פי סקירה של 2020 ב- FLT:0Current Diabetes Diabetes מדווחת סוכרת (CLT:1 A מטפל יכול לעזור לך לזהות אם אתה באמת גורם לתסמינים רגשיים שלך הוא טיפול.

תמיכה מדעית בטכניקות פירוק סוכרת

האסטרטגיות המתוארות כאן אינן אקסדוטליות – הן מגובה על ידי מחקר שפורסם ב-FLT:0 (AppetiteFLT:1 (2022) מצאו כי המשתתפים העוסקים בהסחה פעילה פיזית (כמו הליכה) חוו ירידה משמעותית ברצון לאכול חטיפים עתירי קלוריות גבוהים בהשוואה לקבוצת בקרה.

יתר על כן, המכון הלאומי לסוכרת ומחלות קידוניות (NIDDK)BuildFLT:1 תומך בשימוש באסטרטגיות התנהגותיות כמו שליטה והחלפה כדי לעזור לנהל משקל וגלוקוז דם. ערכת הסחת הדעת של 3D עם שיטות אלה המבוססים על ראיות אלה על ידי החלפת התנהגות בסיכון גבוה (scking) עם חלופה בסיכון נמוך יותר, אפילו הסחת דעת נמוכה יותר, 000 000 000) על פני המוח יכול לעשות פחות לחץ דם על פני הרגל אוטומטית על ידי החלפת חומרים עצביים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

שום מערכת לא עובדת בצורה מושלמת בכל פעם.אתגרים ותוכניות.

פיט 1: "נמאס לי מכדי להשתמש בערכת הכלים".

כאשר עייפות מתרחשת, כוח הרצון נמוך. ברגעים כאלה, לחזור לסעודת הפשוטה ביותר: תרגיל נשימה של שתי דקות או חטיף בריא ארוז מראש.המטרה אינה מושלמת אלא התקדמות.לטעון את האפשרות "נמוכת אנרגיה" ולשמור אותה אולטרה-גישה. לדוגמה, יש שקית חטיף קטן מוכן וכרטיס פאזל אחד על הלילה שלך אם אתה מקבל לפני השינה שלך, זה ימים מסוימים עדיין לא זמין, זה עדיין טוב יותר חטיף טוב יותר מאשר חטיף טוב, זה עדיין טוב יותר מאשר חטיף טוב יותר מאשר חטיף.

פיט 2: "שכחתי שיש לי ערכת כלים"

מתוך ראייה, מחוץ למחשבה. Place גלוי רמזים: פתק מקל על המקרר, או להקה צבעונית על כף היד שלך.יש אנשים אפילו להגדיר אזעקה שכותרתו "Snack דחף? "Snack Toolkit!" בזמנים טיפוסיים שלהם סכנה טובה נוספת היא לצרף חפץ קטן ערכת הכלים שאתה מעביר כל פעם שאתה משתמש בו - סוג של תזכורת לסימון באופן עקבי, אם אתה שוכח מחדש את המיקום הפיזי של הכלי, שבו אתה לא צריך באמת לזוז.

"שום דבר בערכת הכלים לא מושך אותי כרגע."

Variety מונע משעמם עם ערכת הכלים עצמה.רוט פריטים מדי שבוע.אם אתה מוצא את עצמך באופן עקבי ללא ריבית, ערכת הכלים עשויה להיות צורך overhaul מוחלט - לשקול מה אתה באמת נהנה, אפילו אם זה נראה מוזר (למשל, לתרגל טריק קסם, כתיבת haiku) הכלל טוב הוא לפחות אחד, אחד פיזית, אחד, אחד, ואופציה אחת שכל כך שאתה יכול לבחור על בסיס תנוחה של מצב רוח אחרת, אבל זה לא צריך משהו אחר.

הצלחה והתאמה לאורך זמן

כדי לדעת אם ערכת הכלים של הסחת הדעת שלך עובדת, לעקוב אחר מדדים פשוטים.כמה פעמים בשבוע אתה משתמש בה?: כמה פעמים אלה עשו זאת למנוע או לעכב חטיף מיותר?במשך חודש, אתה צריך לראות ירידה בחטיפים לא מתוכנן ופחות מקרי גלוקוז בדם גבוה לאחר מכן כדי לחטיף.

מסקנה

יישום ערכת כלים הסחת דעת היא דרך מעשית, מבוססת ראיות להילחם חטיף שעמום סוכרת. על ידי החלפת הרגלי אכילה אוטומטיים עם פעילויות מכוונת, מעורבות, אתה יכול להפחית צריכת קלוריות מיותרת, לייצב רמות סוכר בדם, ולהחזיר תחושה של שליטה על ניהול יומיומי. ערכת הכלים היא לא אחד בגודל מתאים לכל פתרון; זה דורש התאמה אישית, תרגול, והתאמה תקופתית עם מחויבות ומבנה הנכון, להתחיל שינוי פיזי אחד, שניהם, להתחיל שינוי קטן או יותר, או שניים, עוזר, או יותר מדי שנהוגים, או יותר, תוך כדי לעזור לך, תוך כדי טיפול פיזי אחד, או יותר מדי שנהוגים, או יותר מדי שנהוגים, או יותר, אתה יכול לשפר את זה מתחיל, או יותר מדי זמן, או יותר מדי שנהוג, או יותר, אתה יכול לשפר את הסוכרת, או יותר מדי זמן קצר, או יותר מדי זמן, או יותר מדי שנהוג, עם מערכת טיפול עצמי, או יותר, אתה יכול לעזור לך, עם צוות טיפול עצמי, תוך כדי טיפול עצמי, תוך כדי שינוי אישי, עם צוות, עם צוות טיפול עצמי, עם צוות, עם צוות, או יותר מדי זמן קצר, או יותר מדי זמן קצר, אתה יכול לעזור, אתה יכול לעזור לך, אתה יכול לעזור לך, להתחיל, אתה יכול לעזור לך,

(ב) ◄ ויקרא י"ד

  • (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 0CDC: אפשרויות מזון בריאות עבור סוכרת
  • (ב) 0 (אנ'): דיאטת סוכרת, אכילה ואמפ; פעילות גופנית (DV)
  • (ב) ,0) בריאות: טכניקת הרגיעה 1
  • (האגודה הפסיכולוגית האמריקאית:0) - התנהגותית בריאות הנפש 1.