כיצד ליצור סביבה רגועה כדי להפחית את הפיתויים אכילה רגשית

הבנת מעגל האכילה הרגשי

אכילה רגשית היא לא פגם אופי או סימן של כוח רצון חלש.זה דפוס נוירולוגי למד שבו המוח מגיע למזון ככלי עיקרי לתקנה רגשית.כאשר אתה חווה מתח, חרדה, בדידות, שעמום, או אפילו התרגשות, המוח שלך מחפש להיט דופמין מהיר, וכמה דברים לספק כי מהר יותר מסוכר, שומן ומלח.

מחקר מהמכון הלאומי של HealthFeloLT:1 הוכיח כי מתח כרוני משנה את המעגלי של המוח מתגמל, מה שהופך מזונות עתירי קלוריות גבוהים יותר וקשה יותר להתנגד לסביבה שבה אתה מתגורר כל יום או מחזק את המעגל הזה או עוזר לנסח אותו מחדש. A כאוטי, מחוספס, או מגזמת את המרחב העצבי שלך בכוננות נמוכה, הופכת את היכולת שלך להפחתה יותר של מזון זה לפני שאתה מקבל יותר מאשר להחזיר את זה.

אכילה רגשית היא לעתים נדירות על רעב.זה על הדחף לשנות את הרגשתך ברגע זה, סביבה רגועה נותנת לך את חדר הנשימה לשאול את עצמך שאלה פשוטה: "האם אני רעב, או שאני מרגיש משהו שאני לא רוצה להרגיש?", הפסקה היא המקום שבו השינוי מתחיל.

הסביבה של Mechanism

סביבה רגועה במכוון עושה יותר מאשר רק להיראות נעים.זה באופן פעיל מוריד את רמות הלחץ הבסיסי שלך, אשר מפחית את התדירות והעוצמה של דחפים אכילה רגשיים.כאשר הסביבה שלך היא באופן מסודר, מרגיעה, וחיזוי, מערכת העצבים הפרסימפתטית שלך משתנה לרמות "rest and לעיכול" שלה, זה מוריד קורטיזול הלחץ העיקרי, אשר קשורה ישירות להשתוקקות למזונות עתירי קלוריות שנמצאו עם חומרים גבוהים יותר מאשר עם תרגילי לחץ גבוה יותר עם טיפול תרופתי: 0.

מעבר לשינויים הורמונליים, סביבה רגועה מפחיתה עומס קוגניטיבי.כל אובייקט מחוץ למקום, כל הודעה ממצמציינת, כל אור קשה דורש חלק מהתשומת הלב שלך, מנקה את האנרגיה הנפשית שלך.כאשר המוח שלך כבר מתמוסס מניהול כאוס סביבתי, יש לו פחות משאבים שנותרו כדי להתנגד להשתוקקות.על ידי פשטת הסביבה שלך, אתה שומר על רוחב הפס הנפשי שלך עבור הבחירות החשובות ביותר.

מדעי המוח של החלל והמכשיר

המוח שלך לא מעבד מידע חושי בבידוד.זה משלבת אותות חזותיים, אודיטוריים, מספקים וקטיליים כדי לקבוע את מצבך הרגשי.כאשר אתה נכנס למטבח עם דלפקים מחוספסים, תאורה מוגזמת בהירה, וטלוויזיות לוהטות, המוח שלך מפרש כי כסביבה גבוהה-לא-מראשית אתה לפעולה, לא השתקפות, כי להגיע לכדי קומץ של השבבים לא צריך תגובה אוטומטית.

לעומת זאת, מטבח עם דלפקים ברורים, תאורה חמה, צמח קטן שולח מסר שונה.זה מציין בטיחות, יציבות והרשאה להאט.בסביבה זו, ההפסקה לפני האכילה הופכת להיות יותר, מודעת יותר, וזמין יותר עבורך. פער זה בין אימפולס ופעולה הוא שבו כל בחירה בריאה נולדת.

אסטרטגיות סביבתיות

האסטרטגיות הבאות נועדו להיות מיושם על מנת להשפיע.התחל עם השינויים שמטפלים בטריגרים אכילה רגשיים תכופים ביותר שלך, ואז שכבת התאמות נוספות לאורך זמן.

הורידו את החללים שלכם, במיוחד את המטבח

קלוטר הוא מתח חזותי המפעיל את מערכת הפחתת האיום של המוח.מחקר ציוני דרך מהמרכז של ההרחבה:0UCLA על חיי היומיום של משפחות סולט:1 מצא כי קלוטר מעלה באופן משמעותי את רמות קורטיזול, במיוחד אצל נשים המתארות את בתיהם כמגבלה.

התחל עם הדלפקים שלך. Remove כל דבר שאינו בשימוש יומיומי: מכשירים שאתה לעתים רחוקות לגעת, מחסני דואר, פריטים דקורטיביים לאסוף אבק.רק יצרנית הקפה, קערת פירות, ואולי בעל כלי רכב צריך להישאר. Clear פניות אופקיות אות למוח שלך כי החלל נמצא תחת שליטה. ואז לטפל במזווה ובמקרר שלך.

להתחייב לאפסת מטבח בת חמש דקות בלילה.הדלפק Wipe, לשים פריטים משוטטים, ולהגדיר את השולחן לארוחת הבוקר.טקס קטן זה מאריך את היום עם סדר וסימנים למוח שלך כי חלון האכילה נסגר.עם הזמן, החזרה הזו מאמנת את מערכת העצבים שלך כדי לחבר את המטבח עם הכנה רגועה ולא לחטיף אימפולסיבי.

השתמש בצבע ובאור כדי לרסן את מערכת העצבים שלך

פסיכולוגיה צבעונית אינה פסאודו-מדע.מחקר מן ה-FLT:0 כתב העת הבינלאומי של מדעי הלבוש וטכנולוגיה ראטמב 1 הראה כי גוונים מגניבים כמו כחול רך, ירוק, ומדליק נמוך יותר קצב לב ולקדם הרפיה.

תאורה היא אפילו יותר חזקה צבע עבור רגולציה רגשית.השר מעל פני השמש מחקה השמש של יום שישי ושומר על מערכת העצבים שלך במצב ערן, פעיל. להחליף נורות עם נורות LED חם-זמניות LED נורות (2700K עד 3000K) להשתמש מנורות רצפת, מנורות שולחן, או חרטות ממאמות כדי ליצור בריכות של אור רך.

שילוב Scent וסאונד כאנקורג' רגשי

המערכת המנוכלת שלך יש קשר ישיר, לא מטוגן לאימאגגדלה וליפוקמפוס, אזורי המוח האחראים לרגש ולזיכרון, לכן ריח מסוים יכול להעביר אותך מיד לזיכרון ילדות או לשנות את מצב הרוח שלך.You יכול להשתמש בדרגה זו באופן מכוון, לאבנדר, קמומיל, מברגט, ו frankcense הוכיחו את כל ההשפעות החרדה המוכיחות בניסויים בחרדה ב-Aactsydipsydology:0.

הניחו את מוצץ קולי במטבח או בסלון שלכם ולהשתמש בכמה טיפות של תערובת שמן מרגיעה. לחלופין, השתמש נר ריחני או מסמן סיר מים עם קליפות צ'ירוט ו מקלות קינמון.המפתח הוא עקביות. כאשר המוח שלך נתקל שוב ושוב באותו ריח מרגיע במיקום מסוים, הוא יוצר קשר.

קול חשוב באותה מידה. רעש רקע מאלקטרוניקה, תנועה או שיחות בחדרים הסמוכים שומר על מערכת העצבים שלך במצב של עוררות ברמה נמוכה. השתמש במכונת רעש לבנה, מעריץ, או רשימת השמעה של טבע מסובך נשמעת כדי ליצור סביבה אקוסטית עקבית, לא עקבית, לא עקבית.

Bring Nature Indoors for Grounding

ביופיליה היא הנטייה האנושית המולדת לחפש קשר עם הטבע.מספר מחקרים אישרו כי חשיפה לצמחים וחומרים טבעיים מפחיתה את הלחץ, מורידה את לחץ הדם ומשפרת את מצב הרוח. A 2016 שפורסם ב-FLT:0 International Journal of Environmental Research and Public HealthBuildFLT:1 מצא כי עובדים עם צמחים בסביבת העבודה שלהם דיווחו על פחות מתח ותסמינים מאשר אלה ללא אלה.

בחר צמחים מקורה בעלי חיים נמוכים כגון צמחי נחש, סירוס, מכסה שלווה, או ZZ צמחים. Place one במטבח, אחד באזור האכילה הראשי שלך, ואחד בחדר השינה שלך.אם אתה לא יכול לשמור על צמחים חיים, צמחים מלאכותיים באיכות גבוהה או אפילו צילום טבע יכול לייצר יתרונות פסיכולוגיים דומים. משלב מרקמים טבעיים לאורך כל החלל שלך: חיתוך עץ, אבן, כותנה, או מצעים, תנומה, לעתים קרובות מתפתלים תחושה רגשית.

תכנון אזור אכילה ללא הפרעה

הרעיון של אזור אכילה ייעודי מושרש בהתניות קלאסית.המוח שלך מקשר מיקומים ספציפיים עם התנהגויות ספציפיות.אם אתה אוכל בזמן עבודה, צפייה בטלוויזיה, או לגלול מדיה חברתית, המוח שלך לעולם לא יוצר קשר חזק בין מעשה אכילה לבין תחושות של רעב, טעם ומלאות.אתה אוכל על טייס אוטומטי, צריכת מזון יותר ומניע פחות סיפוק ממנו.

בחרו נקודה אחת בביתכם שמורה בלעדית לאכילה.זה צריך להיות שולחן או דלפק עם מספיק מקום עבור צלחת, כוס, ושום דבר אחר, להסיר את כל המסכים מהשטח הזה. השתמש ב Placemat או רכז קטן כדי לפענח את החלל באופן ויזואלי.כאשר אתה יושב לאכול, מתחייב להישאר שם עד שהארוחה תסתיים.

בניית ר'טנס ששומרת על קליפורניה

שינויים סביבתיים עובדים הכי טוב כשהם נתמכת על ידי שגרות יומיות עקביות שמאמנים את שרירי הרגולציה הרגשיים שלך.השגרה הזו לא צריכה להיות מפורטת.למעשה, הפשטות חיונית לדבקות ארוכת טווח.

איפוס בוקר לפני אינקוב חיצוני

חמש הדקות הראשונות של היום שלך קבעו את המסלול הרגשי של השעות הבאות.לפני שאתה בודק את הטלפון שלך, קורא דוא"ל או פונה בחדשות, לבלות כמה דקות בחלל רגוע.שתוק זקוף עם הרגליים על הרצפה. קח חמש נשימות איטיות, להאריך את הנשיפה כדי פעמיים את אורך החטיפה, זה מפעיל את המודעות של הושט ומזיז את מערכת העצבים שלך לקראת יום אחד, אני מקבל הודעה על זה לא יהיה לך על זה.

המונחים: middleday Pause

אכילה רגשית לעתים קרובות עולה בשעות אחר הצהריים כאשר עייפות ההחלטה גבוהה ובוקר נפתרה.זמן הפסקה של שלוש דקות בכל יום אחר הצהריים.שלב מהשולחן שלך או מה שאתה עושה.סגור את העיניים שלך ולקחת שמונה נשימות איטיות.אם אפשרי, לצאת החוצה במשך שישים שניות.אור טבעי ותנועה לאפסת רמות קורטיזול ולשפר את מצב הרוח הקטן הזה שובר את הצטברות הלחץ שבדרך כלל מוביל חטיף רעב אם אתה מקבל הפסקה, אם אתה מקבל הפסקה מיידית, אם אתה מנסה להפסיק את זה יכול להפסיק לאכול את זה, אם אתה יכול להפסיק את זה, אם אתה יכול להפסיק לאכול את זה מיד לאחר מכן, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה מנסה להפסיק את זה זמן קצר לאחר מכן, אם אתה מנסה להפסיק לאכול את זה, אם אתה יכול להפסיק את זה, אם אתה מקבל להפסיק לאכול את זה מיד לאחר מכן, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה יכול להפסיק לאכול את זה מיד לאחר מכן, אם אתה יכול להפסיק את זה זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר מכן, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה מנסה להפסיק את זה, אם אתה מנסה להפסיק את

פרוטוקול Wind-Down Protocol

ערבות הן התקופה בסיכון הגבוה ביותר לאכילה רגשית, במיוחד לאנשים החיים לבד או שבילו את היום בניהול דרישות חיצוניות.שילוב של עייפות נפשית, זמן לא מובנה, ובדידות יוצרת סערה מושלמת לאכילה בלתי אימפולסיבית. עיצוב שגרת רוח שמתחילה לפחות תשע דקות לפני שאתם מתכננים לישון, לא תהססו לאכול את הדחף הזה ללא שום התראה על גבי שעון חם או שתפסיקו את זה.

אופטימיזציה לשינה עבור חוסן רגשי

איכות השינה היא אחד התחזיות החזקות ביותר של התנהגות אכילה רגשית.כאשר אתה ישן-deprived, קליפת המוח prefrontal, אשר שולט שליטה אימפולסיבית וקבלת החלטות רציונלית, מראה פעילות מופחתת.בינתיים, האמוגדלה, אשר תהליכים תגובה רגשית, הופך היפראקטיבית.

ייעל את סביבת השינה שלך לשינה עמוקה. שמור על טמפרטורת החדר בין 65 ל-68 מעלות צלזיוס, השתמש בווילונות Blackout או מסיכת שינה משי כדי לחסל את האור.לסלק מכשירים אלקטרוניים או לשים אותם במצב אווירי.אם מחשבות מירוצים לשמור אותך ער, לשמור על מחברת ליד המיטה שלך ולרשום כל דבר על המחשבת השינה שלך.סגור את המחשב ולהניח אותו הצידה.

ניהול לחצים חברתיים ו- Boundaries

הסביבה הפיזית שלך היא רק חלק מהמשוואה.הסביבות החברתיות שאתה מתגורר בעבודה, במפגשים משפחתיים, ובקרב חברים יכולות לתמוך או לערער את מאמציך ליצור שלווה.אם אתה לעתים קרובות אוכל רגשית במסגרות חברתיות, ייתכן שיהיה עליך לקבוע גבולות ברורים ולתקשר אותם ישירות.

זהה את המצבים החברתיים הספציפיים הגורמים לאכילה רגשית עבורך.האם זה חדר השבר המשרדי שבו מישהו תמיד מביא מאפים?האם זה ארוחת ערב משפחתית שבועית שבה לחץ לאכול הוא בלתי מזיק?האם השעה שמחה שבה אלכוהול מוריד מעכבים ומכניס תשוקות?עבור כל מצב, להכין תסריט ספציפי, "אני עובד על מטרה בריאותית, ואני מעריך את זה אם לא תציע לי את זה עוזר לך להישאר עם בעיות נשימה, אם אתה לא יכול לגרום לך להיות בטוח, אז, אז, אם אתה לא יכול לעשות זאת, אז, אז אתה לא יכול לעשות זאת, אם אתה לא יכול לעשות זאת, אם אתה לא יכול לעשות זאת, אם אתה לא יכול לגרום לך, אם אתה לא יכול לגרום לך, אם אתה יכול לעשות זאת, אם אתה יכול לגרום לך, אם אתה לא יכול לעשות זאת, אז אתה לא יכול לעשות זאת, אם אתה יכול לקבל טיפול פסיכולוגי, אם אתה לא יכול לעשות זאת, אם אתה יכול לעשות זאת, אז, אז, אם אתה יכול לעשות זאת, אם אתה יכול לעשות זאת, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה לא יכול לעשות זאת, אם אתה יכול לעשות זאת, לא יכול לעשות זאת, אתה יכול לעשות זאת, אתה לא יכול לעשות זאת, אתה יכול לעשות זאת, אתה יכול לעשות זאת, אתה לא יכול לעשות

טיפוח יחסים עם אנשים שמכבדים את המטרות שלך, שאינם משתמשים במזון כצורה העיקרית של חיבור חברתי. להציע פעילויות חלופיות: טיולים, משחקי לוח, פרויקטים יצירתיים, או פשוט לשבת ולדבר.

תחזוקה עצמית וחיבה עצמית

יצירת סביבה רגועה היא לא פרויקט שיפוץ חד פעמי.זה תרגול מתמשך של תשומת לב מה תומך רווחה שלך להסתגל כאשר החיים באופן בלתי נמנע יוצר אתגרים חדשים.קבע תזכורת חוזרת פעם בחודש כדי לסקור כל חדר בביתך: האם המרחב הזה מרגיש רגוע? האם יש מקורות חדשים של קלוטר או רעש חזותי?יש לי רגישות לצליל מסוים או שינוי?

בנה "ערכת calm" שניתן להגיע אליו ברגעים מתח גבוה.מנע פריטים העוסקים בחושים שלך באופן מעומק: אבן קטנה חלקה או חתיכת עץ למוקד טקטילי, כאב של לבנדר לרייח, רשימת של שלושה מסלולים מרגיעים, צילום פיזי של סצנה שלווה, וסימן עם תזכורת בכתב של למה אתה עושה את זה כדי ליצור תגובה חדשה, במקום זה, במקום זאת, כדי לאסוף את הדחף של מזון ישן, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, כדי לאסוף את הדחף אחר, כדי לתפוס את זה, רוגע, במקום זאת, במקום זאת, על ידי התבוננות רגשית, על ידי התבוננות חיצונית, על ידי התבוננות חיצונית, על ידי חוויה חדשה של חוויה חדשה של חוויה חדשה של חוויה חדשה של חוויה עצבית.

לבסוף, לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה חלקלק.אכילה רגשית היא לא כישלון.זה משוב.כל פעם שאתה אוכל רגשית, אתה אומר לעצמך שהסביבה שלך או שגרת שלך לא מספיק כדי לענות על צורך רגשי אמיתי במקום בושה, שאל: "מה חסר לי? האם הייתי עייף מדי? האם הסביבה כאוטית מדי? האם אני לבד?", כל אחד מהם הוא צעד לכיוון סביבה שבאמת תומכת בה, לא מתאים לחיים האלה, ולא רק לכדי שינוי רגשי, איפה זה לא מתאים, לא מתאים, לא מתאים, אז, לא מתאים, אז, לא מתאים, לא מתאים, אז, לא פעם, לא מתאים, לא מתאים, אז, איפה זה נכון, לא מתאים, לא מתאים, לא פעם, לא מתאים, לא מתאים יותר מדי?

(בקריאה נוספת, חקרו את ה-FLT:0) HelpGuide.orgibph:1 לאסטרטגיות מעשיות על פירוק מעגל אכילת מתח ו-FLT:2 Mayo ClinicveFLT 3 עבור הדרכה מבוססת ראיות נוספות על ניהול אכילה רגשית.