כיצד למנוע אישורים חיוביים לתחזוקה בריאה של הרגלי אכילה ולהפחית את חטיפה משועמם

הרגלי אכילה בריאים הם הכרחיים לשמירה על בריאות טובה ורווחה.עם זאת, אנשים רבים מוצאים עצמם לכודים במחזורים של השתוקקות ושעמום חטיף כי לערער את מטרות התזונה שלהם, בעוד כוח הרצון לבד נכשל לעתים קרובות, כלי פסיכולוגי אחד מגובה ראיות יכול לעשות הבדל מתמשך: הצהרות חיוביות.זה קצר, בכוונה לעזור לעצב מחדש דפוסי חשיבה, לחזק התנהגויות בריאות, ולהקטין את הדחף לשחעמום כאשר מאמר זה חוקר את ההצהרות האמיתיות, ביעילות, כדי לבצע את ההצהרות האלה כדי להפוך אותם להצהרות האלה לתרגול, ביעילות, כדי לעזור לך, כדי להצהרות מדויקות, כדי לתרגול אותם, כדי להצהרות מדויקות, כיצד יש לנוחיות, כדי לעזור לך, כדי לשיטות עבודה, כדי לעזור לך, כדי לתרגול ביעילות, כדי לתרגול אותם, כדי לשיטות עבודה, ביעילות, כדי לעזור לך, כדי לשיטות עבודה יומיומיות, ביעילות, כדי לעזור לך, כדי לתרגול אותם, כדי לשיטות חשיבה יומיומיות, ביעילות, כדי לתרגול ביעילות, כדי לתרגול, כדי לתרגול אותם, כדי ליעילות, כדי לשיטות מחשבה יומיומיות, כדי לתרגול ביעילות, כדי למניעה של מזון, כדי לתרגול אותם, כדי לתרגול אותם, כדי ליעילות, כדי לתרגול אותם, כדי

הבנה של אישורים חיוביים ומכניזם

הצהרות חיוביות הן קצרות, הצהרות חוש נוכחיות חוזרות על עצמן בכוונה. הן אינן רק חשיבה משאלת; הן מוקרקעות בפסיכולוגיה קוגניטיבית ובנוירופלסטיות. כאשר אתה שוב ושוב מאשר אמונה – כגון "אני מסוגל לבחור מזונות מזינים" – המוח שלך מתחיל להתייחס להודעה זו כאמת, מחזק את הנתיבים העצביים הקשורים לאמונה זו.

(המחקר בתאוריה של אישור עצמי, חלוצי על ידי קלוד סטיל, מראה כי הצהרות הגנה מפני האיום הפסיכולוגי של כישלון ועוזר לאנשים לשמור על תחושה רחבה יותר של ערך עצמי, זה חיוני לשינוי: כאשר אתה להחליק (למשל, לאכול פרספקטיבה של מידע מתוך השעמום), אישור עצמי יכול למנוע התמוטטות מוחלטת של מוטיבציה.

[ה]הפחתת הנוירופלסטיות, ההצהרות עוזרות להשתיק את הדיבור העצמי השלילי שלעתים קרובות מלווה את האשמה בתזונה, במקום להתעכב על עצמך על פתקה, אתה מתנגד להצהרות כמו "אני לומד מכל בחירה שאני עושה" שינוי זה בדיאלוג פנימי יוצר לולאה משוב חיובי: ככל שאתה מאשר, כך אתה מאמין יותר, כך אתה מתנהג באופן יחסי עם אמונה זו של 2020: LT2xIFragive, כך, כך, כך משפיע על ידי פעילות גופנית:

כיצד תרופות מסייעות למנוע הרגלי אכילה בריאים

(האכילה) אינה רק לדעת אילו מזונות טובים עבורך; אלא גם פועלים באופן עקבי על הידע הזה.הפריים לגשר על הפער בין כוונה לפעולה, כאשר אתה חוזר על הצהרות כגון FLT:0:0 "אני נהנה להאכיל את הגוף שלי עם מזונות מלאים"FLT 1 או FLT:2 "אני בשליטה על בחירות המזון שלי", אמר LT:3 אתה מפעיל את הקדם-עצמי, כלומר, על ידי יכולת הפחתת תפקוד עצמי, על ידי אמפתיה עצמית טובה יותר, על ידי ציות, על ידי סודיות, על ידי סודיות, על ידי סודיות גבוהה יותר, על ידי ציות;

אישורים גם נלחמים ב"אפקט הפרה של אינסוף" שבו חלקת תזונה קטנה אחת מובילה לשילוב מלא של חבורות.הצה פשוטה כמו FLT:0 "בחירה אחת אינה מגדירה את ההתקדמות שלי" (FLT:1) יכול להשמיץ את ספירלה של בושה ולקבל אותך בחזרה על המסלול.

יצירת יעיל של אישורים לתזונה

לא כל ההצהרות עובדות באותה מידה.כדי למקסם את השפעתן, בצעו את ההנחיות הללו:

(ב) ויקרא י"א): "ה' אמר: "אני בוחר ירקות בכל ארוחה" ולא "אני אבחר ירקות".
[ה]הוציאו אותם חיובי: [ה] אל תמנעו מעונשים במקום "אני לא אוכלת מזון זבל", השתמשו ב"אני נהנה מטיפים מספקים שמדלקים את גופי".
[ה]ההבא [ה]: [ה], [ה],] ה''', ה'''',']', ה''','''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]המילים כמו "שמחה", "הסתנן" ו"התחיל" יוצרים קשר רגשי, למשל, "אני גאה בטיפול שאני נותן לגוף שלי".
(ה) שמור אותם ריאליים: אם אתם אוכלים כיום מזון מהיר שלוש פעמים בשבוע, "אני אף פעם לא משתוקק למזון מהיר" עלול לגרום להתנגדות, במקום זאת, נסו "אני לומד לבחור אפשרויות טריות יותר לעתים קרובות".
(ב) כפלה: ⁇ :0) , כפלה: כפלה היא המפתח לשיפוץ מחדש.איי. במשך שלוש פעמים ביום, באופן אידיאלי בזמן שקט או לפני ארוחות.

כדי להתחיל לכתוב חמש הצהרות שהדהדו עם המטרות הנוכחיות שלך: "אני מגיע לאכול מזונות שגורמים לי להרגיש ממריץ", "אני מודע לגודלי חלק", "אני חוגג ניצחונות קטנים בכל יום" קרא אותם בקול רם כל בוקר וערב.

אזהרות ל-Daily Routines

כדי להפוך את האישורים לחלק בר-קיימא של תוכנית האכילה הבריאה שלך, לעגן אותם להרגלים הקיימים.טכניקה זו, המכונה "ערימת הרגל", מגבירה את הסיכוי לזכור את ההצהרות שלך.

(ב) מדרש (ב"ג): "ה': "וַיְּלֹאמַרְתִּי אִם עַמְתִּי אֲשֶׁר נָתִי אִם עַמֶּה אֲשֶׁר הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא אִתּבְתּבָרַבְּבְּבְתּבָרֶאֶאֶאֶאֶאֶאֶאֶאֱלֹהִים" (בְתִּבְתּבְתּבְתּבְתּבָרֶאֶאֶאֶאֶאֶאֱלֹאֶאֱמַרְתּבָרֶאֱלֹהִים, הוּא הוּא הוּא אִתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְתּבְתּבָרֶתּבָרֶתּבְתּבָרֶתּבָרֶא
לפני הארוחה: ⁇ 1 קח נשימה ובאופן שקט, "אני בוחר מזונות המספקים את הטעם שלי ואת הבריאות שלי".
(ב) ב"התרגשות": "ב" (בראשית כ"ד) "ב"ה, "ב"ה, "אני חזק יותר מהתשוקה הזאת, אני בוחר לחכות חמש דקות לפני המשחק".
[ה]הבנה: [ה] לפני השינה, ספר על בחירה אחת של מזון שאתה גאה בה, ומאשר: "כל בחירה טובה אני עושה את העניינים".
(ב) "אני ממלא את העגלה שלי עם מזונות שמתאימים לערכים שלי".
"ב"ה, "אני מרוצה ומכוונן עם אותות הגוף שלי".

נקודות מגע קטנות אלה מחזקות את הזהות שלך כאדם שאוכל בריא, מה שגורם להתנהגות להרגיש יותר טבעית לאורך זמן.You יכול גם להגדיר תזכורות טלפון או להציב הערות מקלות על המקרר, המזווה והשולחן שלך.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

נטיף משועמם הוא התנהגות מורכבת המונעת יותר מריקנות רגשית מאשר רעב פיזי.כאשר המוח חסר גירוי, הוא מחפש להיט דופמין מהיר - לעתים קרובות ממזונות מלוחים, מתוקים או שומניים. Affirmations יכול לטפל שורש על ידי בניית סובלנות לשחעמום ולהפנית תשומת הלב שלך. Boredom הוא לא חסר משהו לעשות; זה חסר משמעות או אישורים.

מחקר מה-FLT:0) יובל לפסיכולוגיה לבריאות (Cournal of Health Psychology,FLT:1) מראה כי שעמום קשור לשליטה עצמית נמוכה יותר וצריכה קלוריות מוגברת.מחקר אחד (התרחב ב-FLT:2SAGE JournalsFLT 3:3) מצא כי המשתתפים שאכלו יותר במהלך שעמום היו בעלי כישורים רגשיים גרועים.

הכרה ב Boredom לעומת רעב אמיתי

לפני שמגיעה לחטיף, שאל את עצמך: "האם אני רעב פיזית (התרחשות, אנרגיה נמוכה) או שעמום נפשית (ללא מנוחה, מוסחת)?", אם זה משעמם, השתמש בחיוב כדי להפריע לטייס אוטומטי: נסה: לאשר:0 "אני מקבל בברכה את הרגע הזה של עיממה מבלי צורך למלא אותה במזון."

שיטות קידוד להשלים הצהרות כאן.כאשר אתה משלב הפסקה מודעת עם הצהרה עצמית, אתה יוצר מרחב קוגניטיבי לבחור אלטרנטיבה בריאה יותר - כמו מתיחה, הליכה, או קורא לחבר.המפתח הוא להפריע ללולאה לפני שהנשט הופך אוטומטי. אפילו הפסקה של 30 שניות עם נשימה עמוקה ואישור יכול לשנות את התוצאה.

פעילויות חלופיות ושינויים סביבתיים

ההפרעות לבדן הן החזקות ביותר כאשר הן מתאחדות עם פעולות קונקרטיות.כאן אסטרטגיות שעובדות באופן סינרגטי עם דיבור עצמי חיובי:

(ב) "התחילו" (ב) "ה')" (ב"ג) "ישמרו" (ב) "ויש לי טיעון קטן, ספר סקיצה, או פרויקט שמצוץ ליד מקום החטיף הרגיל שלכם: "ידיים שלי עסוקים ביצירת, לא לאכול".
(ב) "הייתחילה" (בראשית כ"ד) "הצמא ממאירה לרעב הוא נפוץ, "תאמר לעצמך, "אני אשתה כוס מלאה של מים לפני כל חטיף" חוזרת על אישור כמו "מים מחלחלים לצרכים האמיתיים של הגוף שלי".
(ב) לשנות את הסביבה שלך:0) לשנות את הסביבה שלך: שמור על מזון מן הראייה, השתמש בחיוב "מתוך הראייה, מתוך המחשבה - אני בוחר מטבח שתומך במטרות שלי".
(ב) ,0) מצא פרס לא-מזון: "FLT:1 כאשר משועמם מכה, ללכת 5 דקות הליכה.
(FLT:0) תפריט משועמם: 10 פעילויות מהירות (למשל, התקשר לחבר, לעשות 10 ג'ק קופצים, להקשיב לפודקאסט) ולפרסם אותו ליד המזווה שלך.
(ב) "החוק ה-5-Minute": FLT:1 Affirm, "אני אחכה חמש דקות לפני האכילה".

על ידי קישור כל פעולה להצהרת אמונה-מאשרת, אתה מחזק את הנתיב העצבי החדש הקשור לתגובות בריאות יותר לשעמום. לאורך זמן, השילוב של פעולה וההצהרה הופך להרגל עצמו.

בניית תרגול אמין

כמו כל מיומנות, שימוש בהצהרות דורשות בפועל וסבלנות.הקיימות חשובה יותר מהשלמות.גם אם אתה שוכח במשך כמה ימים, פשוט קורות ללא אשמה.זכור: הצהרות הן כלים לחיבה עצמית, לא עונש.

דוגמה: Daily Affirmation Routine

הנה שגרת דגימה שאתה יכול להתאים לסגנון החיים שלך:

(ב) "ה' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א')
(ב) תשוקתו של הנשגב (כאשר משועמם): "אני עוצר, נושם ושואל את גופי מה הוא באמת צריך".
(ב) "אני מודע לכל ביס, אני אוכל לאט ובשמחה".
(ב) "אני בוחר ללכת או שינוי בפעילות על פני חטיף ריק".
(ב) "בפעם ראשונה" (במדבר כ"ד) "אני מרוצה מהמזון שאני אוכל, אני לא צריך לאכול יותר מגופי".
לפני השינה: "אני אסיר תודה על הבחירות הבריאותיות שעשיתי היום, מחר הוא הזדמנות חדשה".

כתוב את אלה על הערות מקלות, להגדיר תזכורות טלפון, או להקליט קול memo.ככל שאתה חושף את עצמך להצהרות, מהר יותר הם הופכים אוטומטיים.אתה יכול גם לסובב הודעות שבועיות כדי לשמור אותם טריים.

המונחים: Common Obstacles

יש אנשים שמאמינים כי הם מביכים או לא אותנטיים בהתחלה.זה נורמלי.כדי להתגבר על זה, להתחיל עם הצהרות אמינים לך.לדוגמה, במקום "אני אוהב ברוקולי", נסה "אני לומד ליהנות יותר ירקות" לאורך זמן, כמו ההתנהגות שלך משתנה, ההצהרות שלך ירגישו יותר טבעי.

התפקיד של חמלה עצמית וסבלנות

שינוי לוקח זמן.ייתכן שלא תבחין בתוצאות המיידיות, אך במשך שבועות וחודשים, ההשפעה המצטברת של אישורים מוחזרים מחדש את המוח שלך.מחקר על אישור עצמי והתנהגות בריאות משתנה (פורסם ב-FLT:0) פסיכולוגיה בריאותית FLT:1, נגיש ב-FLT:2APA.orgFLT 3:3) מצא כי המשתתפים שהשתמשו בהצהרות הראו שיפורים מתמשך בהתנהגויות בריאותיות אפילו שנה אחת לאחר האפקטיביות.

להיות נחמד לעצמך במהלך התהליך.אם אתה מוצא את עצמך נושך למרות הצהרותיך, להימנע מהאשמה עצמית במקום, להשתמש בו כרגע למידה: "אני מבחין שאכלתי כאשר משועמם.מחר אני אשתמש בחיוב שלי מוקדם יותר להפניה." חמלה עצמית מפחיתה את הבושה כי לעתים קרובות perpetuates מחזורים לא בריאים, מה שהופך את זה קל יותר לחזור על המחקר הבא על ידי קריפטפטפטפטפטפטן, מאפשר שינוי עצמי פחות, זה מאפשר לך להרגיש פחות מנקה, לא נכון יותר, לא טוב יותר, זה מאפשר לך, לא טוב יותר, זה מאפשר לך לעשות זאת, לא טוב יותר, לא טוב יותר, כי הוא גורם פחות מלהיות עם מוטיבציה עצמית, זה לא טוב יותר, זה מאפשר לך לעשות עם מוטיבציה עצמית, זה פחות מאשר התנהגות טובה יותר מאשר עם מוטיבציה עצמית, זה לא טוב יותר מאשר עם התנהגות טובה יותר מאשר עם זה לא טוב יותר, זה מאפשר לך, זה מאפשר לך, זה מאפשר לך, כי הוא פחות מנקה, זה לא טוב יותר מאשר עם מוטיבציה עצמית, כי הוא פחות מנקה, זה פחות מנקה, כי הוא פחות מנקה, זה מאפשר לך, כי הוא פחות מנקה, כי הוא פחות מנקה, זה לא טוב יותר מאשר התנהגות טובה יותר קל יותר

בנוסף, שקול לצירוף הצהרות עם אסטרטגיות מבוססות ראיות אחרות כגון פרקטיקות אכילה קשובות (התחיל על ידי הרווארד בריאות ב-FLT:0health.harvard.eduFLT:1) וההרגל ערימה.לדוגמה, בכל פעם שאתה פותח את המקרר, לוקח נשימה וחזרה על אישור באופן שקט.

לסיכום, הצהרות חיוביות אינן כדור קסם, אבל הן שלמות חזקה למאמצי אכילה בריאים.על ידי עיצוב הדיאלוג הפנימי שלך, אתה יכול לחזק את הפתרון שלך, להפחית את החטיפים המונעים על ידי שעמום, ולבנות מערכת יחסים יעילה יותר עם מזון.התחל קטן: לבחור שניים או שלושה הצהרות כי לחזור איתך, לחזור עליהם מדי יום, ולראות את הבחירות שלך בהדרגה תואמים עם הכוונות שלך, סבלנות, וזיכרון באופן טבעי, אבל שינוי עצמי, הוא שינוי דרך כל שינוי, הוא שינוי כוח.