כיצד למנוע התייבשות ודימום פלוקטורות מים תחרותי פולו

הבנת הפיזיולוגיה של הידרציה וסוכר הדם במים פולו

פולו מים מציב דרישות פיזיולוגיות ייחודיות על הגוף.Aletes tread Water, ⁇ , נאבק ומבצע תנועות נפץ בסביבה כלורבת, כל זאת בעוד שניהול נשימה מחזיקה ומאמצים אינטנסיביים לאורך זמן.שילוב של מאמץ ממושך (החלים האחרונים 32–48 דקות של משחק בפועל, לעתים קרובות המשתרעים עד 60-90 דקות עם עצירות) ומים מייצר סערה מושלמת עבור אובדן אלקטרואקטיביות, במיוחד, כגון טיפול בלחץ הדם המהיר, תוך כדי לחץ דם איטי, תוך כדי לחץ דם איטי, תוך כדי לחץ דם איטי, תוך כדי לחץ דם איטי, תוך כדי לחץ דם איטי, תוך כדי הפעלת חום, ולהפחית באופן חופשי, תוך כדי הקלה מהירה, תוך כדי כך, תוך כדי הקלה מהירה, תוך כדי שמירה על פני השטח.

תנודות סוכר בדם בהתנצלות במים אינן רק עניין של אנרגיה – הן משפיעות ישירות על זמן התגובה, דיוק ירו ומיקום הגנתי.אפילו ירידה מתונה בגלוקוז פוגעת בשליטה מוטורית וקבלת החלטות, מה שמגביר את הסיכון לפציעה (למשל, מבלוק לא מעצור או מפספס את המעבר), דיהורציה בדם, אשר מעצימה את רמת הפלסמה, אשר מסמיכת את הדם ומחמת את הלב.

הכנה למשחק: הקרן לביצועים יציבים

אסטרטגיות 24-48 שעות לפני תחרות

החל ממאמץ ההידרומית יומיים לפני תחרות גדולה או משחק הוא אידיאלי.המטרה היא להגיע למצב שבו שתן הוא צהוב חיוור או ברור. שחקני פולו מים צריכים לשאוף בערך 0.5–0.7 גרם מים ל קילו משקל גוף מדי יום, להסתגל לאקלים ולאימוני אינטנסיביות.עבור ספורטאי בגודל של 200 קילו (90 ק"ג) כלומר כ -100-140 אונקיות מים ליום; 2 ליטרים (ארבע שעות) עוזר פחות מצריכת מים לליטר) לכדי צריכת מים חשובה לכדי צריכת מים.

הימנעות מטבוליות בחלון טרום המשחק הוא קריטי.קפינדי משקאות (קפה, משקאות אנרגיה, אבקות טרום עבודה) ואלכוהול צריך להיות מצמצם או לחסל, כפי שהם להגדיל את פלט השתן ויכולים לשבש סוכר בדם.אם ספורטאי שותה קפה רגיל, כמות מתונה (כוס אחת) הוא מקובל, אבל זה חייב להיות מחובר עם מים נוספים.

תזמון ומבנה המשחק Pre-Game Meal

ההמלצה הקלאסית של ארוחה עשירה בפחמימות 2-3 שעות לפני המשחק נשאר בתוקף, אבל סוג של פחמימות חשוב. פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך (למשל, oatmeal, טוסט מלא, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים) לספק שחרור גלוקוז קבוע תוספת של חלבון רזה (למשל, יוגורט יווני), עוף) עוזר בוטה עלייה בדם ומקדם כמות של סוכרים קטנים (לא רטוב) אבל לא נוחת שומן נשאר נמוך (סוכר) אבל לא נוחת פחמימות) יכול לספק כמות מתונה (למשל, אך לאפסת פחמימות) לא נוחה (למשל, אך לא נוחה (למשל, אך לא נוחה) לא נוחה (למשל, סוכר נמוכה (למשל, סוכר) אבל לא פחות).

אם המשחק מתוכנן מוקדם בבוקר, הספורטאי יכול לאכול ארוחה קלה יותר 60-90 דקות לפני, כגון בננה עם חמאה בוטנים פרוסת לחם טונה שלם, בתוספת 8-12 גרם מים.למשחקי אחר הצהריים, ארוחת צהריים גדולה יותר לפחות 2.5 שעות לפני מומלץ.

3 גרם עם תרד, פרוסה אחת של טוסט חום שלם, וצד של פירות יער מעורבים (צהוב גבינה אופציונלי)
Oatmeal עשה עם חלב, טופח עם שקדים פרוסים וקומץ של בלוז, בתוספת ביצה קשה מבוהלת
חזה עוף חם עם קינואה וברוקולי (ללא רוטב כבד)
פסטה מלאה עם רוטב עגבניות ובסיס עוף דבש

פרוטוקול ההנעה למשחק

בשעה האחרונה לפני שעולים על הסיפון בריכה, ספורטאים צריכים לצרוך 16-20 אונקיות (500-600 מ"ל) של מים או משקה אלקטרוליט להימנע מנפיחות - לעתים קרובות כדי למנוע מזחלת קיבה.אם הספורטאי נוטה להזיע בכבדות או שהוא רגיש למינון, משקה המכיל 300–500 מ"ג של נתרן לליטר (כגון משקה ספורט או מים עם כרטיסית אלקטרוליטי) יכול לעזור למלחים לפני משחק, אם הוא מתאים יותר, או לסוכר, לאחר משחק מוקדם יותר, אם הוא סוכר רגיל, או לסוכר, אם הוא סוכר רגיל, אם הוא סוכר רגיל, או יותר, אם הוא סוכר רגיל, אם הוא מתאים יותר, אם הוא סוכר רגיל, אם הוא סוכר, אם הוא סוכר רגיל, אם הוא מתאים יותר, אם הוא סוכר, או יותר, או עם סוכרת רגיל, אם הוא סוכר, עם סוכרת רגיל, עם סוכרת רגיל, עם סוכרת, עם סוכרת רגיל, עם סוכרת רגיל, עם סוכרת, עם סוכרת רגיל, עם סוכרת רגיל, עם סוכרת, עם סוכרת רגיל, עם טיפול מוקדם יותר, עם סוכרת, אם הוא סוכר, אם הוא סוכר, אם הוא סוכר, עם טיפול מוקדם יותר, עם סוכרת רגיל, אם הוא סוכר, אם הוא יכול להיות קלפטפטפטפטפטפט

שחקני פולו מים רבים נהנים גם מנשטיף קטן, נספג בקלות 15-30 דקות לפני ההתחלה: חצי-באנה, כמה תאריכים, או קומץ קטן של מחאות.אלה מספקים דחיפה מהירה גלוקוז ללא עיכול מוחלט.המפתח הוא להימנע מכמויות גדולות של סיבים או שומן בשלב זה.

ניהול סוכר בדם ו- Blood Sugar Management

אפשרויות ל-Fol Paul Match

בניגוד לספורט צדדי, שחקני פולוס מים לא יכולים פשוט לתפוס בקבוק מים בכל שריקה.שתייה מתרחשת בדרך כלל במהלך אימוני זמן (כל קבוצה מקבלת שניים לחצי) ובין רבעים.חלק מהטורנירים מאפשרים "הפסקת לחות" באמצע כל רבע, אבל תקנות משתנות.לכן, כל הזדמנות חייבת להיות אופטימיזציה של בקבוק מודבק בבירור ליד הבריכה - רצוי עם קש או מחסומים מהירים (או 3 גרם) בכל פעם ל- 4 גרם ל- 4 גרם ל- 3 גרם).

עבור משחקים בחוץ בתנאים חמים או לחים, או בעת משחק מספר משחקים ביום (בטורנירים), הצורך בהגדלת אלקטרוליטים. משקאות ספורט עם 6–8% פחמימות (למשל, 40-60 גרם ליטר ליטר) יכול לעזור לשמור על גלוקוז בדם ולהחליף סונומטרה שאבדה בזיעה. אבל ספורטאים חייבים להימנע משתייה כל הזמן כאשר הם לא מזיעים בכבדות, כמו סוכר יכול לגרום לחרדה חלופית בין 60 דקות, אם יש פחות מ- 60 דקות.

זיהוי סימנים מוקדמים של Hypoglycemia ו Dehydration

מכיוון שהתנצלות במים כוללת דרישות פיזיות וקוגניטיביות אינטנסיביות, הסימפטומים המוקדמים של סוכר בדם נמוך או התייבשות יכולים לטעות בעייפות.

חולשה פתאומית או חולשה בזרועות וברגליים (במיוחד במהלך ספאם או בלוק)
סחרחורת או אורה כאשר משנים את עמדת הראש
תיאום לא יציב - הטלת חולות קלות או יריות, איבוד איזון במהלך קריאה
צמא מופרז בשילוב עם הפה יבש או עור נפוח
כאבי ראש או שינויים חזותיים (blurriness, חזון מנהרה)
עצבנות או קושי להתמקד בהוראות המאמן

אם מישהו מהם מתרחש, השחקן צריך לסמן את הספסל מיד. במהלך ההפסקה הבאה, לצרוך פחמימות מהירה (-6 גרם של מיץ פירות, ג'ל ספורט, או כמה חתיכות של ממתקים קשים) ולהייבש עם 6-8 אונקיות של נוזל. חכה 5-10 דקות לפני שחזר לשחק כדי לאפשר סוכר בדם לעלות ללא ניסיון היפרביליקמיה.

גלס, צ'אדות, ו- Non-Sugar Alternatives

ספורטאים רבים מעדיפים ג'ל פחמימות או ללעוס במהלך התחרות כי הם קומפקטיים ומעוכלים במהירות.עם זאת, הם לעתים קרובות מכילים כמויות גבוהות של סוכרים פשוטים (גלווז, פרוקטוז, ממאטוקסין) שיכול לגרום לטרפד גססטרוס אם הם צורכים ללא מספיק מים. אסטרטגיה טובה יותר עבור שחקני פולוז מים היא להשתמש ג'ל הכוללים אלקטרוליטים (סוליום, אשלגן) ולשתות מיד לאחר ספורטאיות סוכריות סוכריות או לא צריך יותר, כגון סוכרת סוכריות סוכריות סוכריות או תרופות מרשם - לא מומלץ - לא יכול לספק תרופות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות - לא מומלץ - לא טיפוליות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות - לא מומלץ יותר, או תרופות מרשם - לא יכולות לספק תרופות מרשם - או תרופות מרשם - לא יכולות לספק תרופות מרשם - לא יכולות לספק תרופות מרשם - לא יכולות לספק תרופות נוגדות סוכריות בדם - סוכרתיות בדם - או תרופות מרשם לטיפול בסוכריות - לא יכולות לספק תרופות מרשם לטיפול בסוכריות סוכריות סוכריות סוכריות בדם - לא יכולות לספק תרופות מרשם לטיפול בסוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכריות סוכר

שימוש בחוק "Feed and Rehydrate" בין הרובעים

מנין מעשי הוא "ניק ורטיבית" בכל הפסקה.כאשר הרובע מסתיים, לקחת מיד 3-4 דולפינים של נוזל (מים או משקה ספורט) ולאכול פחמימות קטנה - נתח בננה, גוש בריג חצי, או קומץ של טרץ.הרגל הזה מונע את הגירעון המצטבר המתרחש כאשר שחקנים מדלקים הזדמנויות קטנות.

משחק: התאוששות ושיקום

חלון התאוששות מיידי (30-30 דקות)

30 הדקות הראשונות לאחר משחק - או לאחר כותרת כפולה - הן קריטיות.במהלך "חלון הזהב" הזה, הגוף הוא ראשי תיבות של סופג נוזלים וגלוקוז עבור glycogen resynthesis ו Rehydration.הספורטאי צריך לשתות לפחות 16-24 אונקיות של מים או משקה אלקטרוליטי.אם המשחק היה מבעית במיוחד (למשל, על פני מספר פעמים או גבוה), טיפול בחלבון קצר המכיל חלב אם הוא 3 דקות של סוכריות (בטן) או ירידה של סוכריות קטנה (למשל, 3 דקות) או משקה אלקטרוליטקטיבית) עם סוכרת) או ירידה של סוכריות (סוכרת סוכריות (למשל, 3 דקות) עם חלב אם הוא 3 דקות של סוכריות קטנה של סוכריות (למשל, 3:1 ליטרת סוכריות, אם הוא פחות או משקה אלקטרוליטקטיבית) עם סוכרת) עם סוכרת קטנה של סוכריות (למשל, 3 דקות) עם חלב אם הוא פחות מסוכרת סוכריות, אם הוא יכול להיות מסוכרת חלבון קטן (למשל, אם הוא פחות או משקה אלקטרוליטקטיבית קפה) עם סוכרת קטנה של סוכריות, אם הוא פחות או משקה אלקטרוליטקטיבית (למשל, אם הוא פחות מסוכרת סוכריות, אם זה יכול להיות מסוכרת חלבון קטן (למשל,

התכשיטה לפני ואחרי המשחק (אם יש קנה מידה זמין) מספקת מדד אובייקטיבי של אובדן נוזלים.כל פאונד שאבד (0.45 ק"ג) שווה בערך 16-24 אונקיות של גירעון נוזלי.הספורטאי צריך לשאוף להחליף את הנפח הזה ב-2-3 שעות הבאות, לא בבת אחת, כדי להימנע מ hyponatremia. לדוגמה, אם שחקן מאבד 3 פאונד, הם צריכים לשתות תוספת של 48-72 צמיגים עם מחזור אלקטרו-72 החלמה.

שלושת הצדדים Recovery Meal

בתוך 1-2 שעות לאחר המשחק, לאכול ארוחה מאוזנת שמטפלת בשלושה צרכים:

(FLT:0)Rehouse glycogen:FLT:1 פחמימות מורכבות כגון אורז חום, קינואה, פסטה חום, או ירקות עמיבים (תפוחי אדמה מתוקים, דבורים) Goal: 0.5-0.7 גרם פאונד משקל גוף.
(ב) ⁇ :0) רקמת השריר: FLT:1 חלבונים רזה כמו עוף, דגים, טופו או ביצים (20-30 גרם).
(FLT:0) חידוש אלקטרוליטים: FIRLT:1 ; מזונות עשירים מגנזיום (ספינצ', שקדים, זרעי משאבה), אשלגן (bananas, אבוקדו, מים קוקוס), וסוליום (מנות מלוחות, מרקים מבוססי מרק).

דוגמה ארוחות שיקום כוללות חזה עוף נפוח עם תפוחי אדמה מתוקים צלוי וסלט צד עם vinaigrette; טונה פוקה עם אורז חום, אבוקדו, ו seaweed; או מרק lentil עם לחם כל-grain חתיכת פירות.

שעות לאחר התחרות

המשיכו לשתות מים או משקאות אלקטרוליטים למשך 3-4 שעות הבאות. להימנע מאלכוהול, שכן זה פוגע בזרימת נוזל ואט את החידוש גליקוגן.אם הספורטאי שותה קפה או תה, זוג כל כוס עם כמות שווה של מים.עבור טורנירים יומיים, יושקו על גבינות כל הערב: צבע צריך לחזור חיוור לסוכרים צהובים לפני כמה זמן טיפול תרופתי (או סוכר) אבל טיפול ביתי).

הכשרה וטורניר לוגיסטיקה: בניית הרגלים ארוכי טווח

מעקב יומי

פיתוח הרגל של מעקב אחר צריכת נוזלים במהלך התרגול התחרות יכול למנוע בעיות. השתמש בבקבוק ניתן להחלפה עם סימון נפח, ולהגדיר מטרה לסיים בקבוק אחד בכל שעה של פעילות גופנית. הרבה שחקני פולו מים להמעיט בקצב הזיעה שלהם כי הם מרגישים "הביט" מהבריכות, אבל אובדן הזיעה בפועל יכול להיות משמעותי (1-2 ליטר לשעה בסביבות חום).

ניטור סוכר בדם עבור ספורטאים שאינם דיאביים

אפילו ספורטאים ללא סוכרת יכולים לחוות hypoglycemia תגובתית או hypoglycemia המושרה פעילות גופנית, במיוחד במהלך טורנירים ארוכים.שימוש במוניטור גלוקוז רציף (CGM) במשך כמה שבועות יכול לעזור לזהות דפוסים: ארוחות שגורמות לתאונות, תזמון אופטימלי של חטיפים, ואת התגובה גליקולארית לשגרה חמה אחרת.קבוצות פולו מים רבות עכשיו יש דיאטנית ספורט שיכולה לפרש נתונים CGM עם זאת, שיטות פשוטות יותר - כמו גם סימפטום יעיל של מזון, כמו גם כן, כמו גם עבור רמות יעילות, כמו גם עבור ביצועים.

יום משחק

לעתים קרובות, פולומת מים תחרותית כוללת מספר משחקים בסוף השבוע.תוכנית מובנית חיונית.כאן לוח זמנים מדגם ליום עם שני משחקים (10 בבוקר ו-3 בערב):

(ב) בלילה לפני: (ב) 1 (ב) hydrte עם 32-40 אונקי מים בערב.
(ב) ויקרא י"ד: "התעוררו ויתה 12-16 אונקי מים.
(ב) ויקרא י"א): "האור" (באנה, טוסט) עם 8-12 אונקי מים או משקה אלקטרוליט.
(במשחק 1:03) 1 ,Sips of Water במהלך חלוף הזמן; חצי-באנה בין רבעים.
(ב) ⁇ :0 (Recovery (11 בבוקר): "השקה 1:1" (שתייה 16-20 אונקיות של חלב שוקולד או חלבון חלקי, בתוספת מים.אכיל ארוחה מלאה בתוך 90 דקות (למשל, כריך תרנגול הודו, סלט, פירות).
(ב) [15] ,2 (ב"ד): ⁇ 1) עוד חטיף אור (לעמוד פרוסות עם חמאה בוטנים, 10-12 oz מים).
(במשחק 2:03FLT:1) תוכנית hydration דומה; אם עייפות, כולל ג'ל ספורט (עם מים).
(ב) ראטפט:0 (Post-game (4:30 p.m): irph:1) Rehydrate ולאכול ארוחה תזונתית-תזונה.
(ב) ,0) , אפילו: ⁇ 1:1 ממשיך להתייבשות; להימנע מסוכרים כבדים.

שיקולים מיוחדים: מזג אוויר חם, צ'ורין, ובריכת סווולדינג

בריכות בחוץ בקיץ יכולות לדחוף טמפרטורות מים מעל 84 מעלות צלזיוס, אשר מגדיל באופן דרמטי את שיעור הזיעה ואת הסיכון של hyponatremia אם רק מים פשוטים נצרך. בתנאים כאלה, משקאות ספורט או פתרונות אלקטרוליטים תוצרת בית (1 מים מרובע + 1⁄2 מלח + 2 tsp סוכר + 2 tbsp סוכר + 2 tbsp סוכר + מיץ לימון) הם מועדפים, כמו גם, חשיפה chlorine יכול לגרות הבטן, לפעמים לגרום לגרון קלושים כי לפעמים למנוע צריכת מים מתוקים עם מים מתוקים עם מים עם מים מתוקים ודימום.

הבנה של שונות אישית: להתאים את הגישה שלך

גיל, מין וגוף גורמים

ספורטאים צעירים לעתים קרובות יש מחזור נוזלים גבוה יותר עבור פאונד אבל עשוי להיות פחות מאויש לרמזים צמאים. הורים ומאמנים צריכים להזכיר להם באופן פעיל לשתות. נשים מים פופטיים השחקנים צריכים לקחת בחשבון את ההשפעות מחזור החודשי: בשלב luteal, רמות פרוגסטרון גבוהות יותר יכול להגדיל את הטמפרטורה הליבה ואת זיעה אובדן נתרן, וכמה נשים לחוות תנודות גלוקוז בולט יותר.

תנאים רפואיים ותרופות

ספורטאים דיבקטיים (Type 1 או סוג 2) חייבים לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם אנדוקריניולוג שלהם ותזונה ספורט כדי להתאים את אינסולין dosing ו ניטור גלוקוז סביב פולו מים.לחץ התחרות יכול להעלות ולהפחית סוכר בדם ללא מרשם.שימוש בכליה CGM עם אזהרות בזמן אמת מומלץ מאוד. Athletes לוקח diuretics עבור היפרטיקולציה או תנאים אחרים צריך לדון באופן קבוע כמו טיפול תרופתי (כמו דלקת ריאות) באופן קבוע, כמו טיפול תרופתי).

כלים מעשיים ומשאבים

(ב) משאבים מבוססי ראיות יכולים לעזור לשחקנים למניעת מים (לדוגמא) לתכנן את הhydration והתזונה שלהם.ה-FLT:0USA Water Paul Sports MedicineFLT:1), דף מציע הנחיות ו ⁇ hydration להורדה ⁇ (FLT:2Gatorade Sports Science Institute) LT 3FLT) מספק המלצות מחקר על תזונה, כולל פרוטוקולים לדיאטה אישית של דיאטת מזון:

מסקנה: אסטרטגיות להצלחות לטווח ארוך

מניעת התייבשות ותנודות סוכר בדם בהתנצלות במים תחרותיים אינה אחת בגודל של אחד מתאים לכל הנוסחה - זה דורש תרגול מכוון, לעג עצמי, ונכונות להסתגל. על ידי יישום תזונה טרום משחק ופרוטוקולים הידבקות, באמצעות הזדמנויות משחק מכריע, תוך תבונה לאחר התאוששות לאחר התאמה מיידית, ובניית הרגלים בת קיימא במהלך אימון, יכול לשמור על תפקוד קוגניטיבי חד ותפקוד גופני לאורך כל העונה עלולה לגרום ל"טיפול אינטנסיבי"מסוגל"מ"מאמין"מאמין כמו גם אם אתה יכול לתת טיפול פסיכולוגי, אבל זהה, כמו גם כן, כמו גם לחץ דם רציני כמו גם לחץ דם רציני, אבל זהה, אבל זהה, כמו טיפול פסיכולוגי, כמו גם כן, כמו טיפול פסיכולוגי, כמו טיפול פסיכולוגי, כמו גם כן, כמו גם כן, אבל זה יכול להיות טיפול רציני.