התפקיד הכפול של קפאין ב Ultra Run

ריצה אולטרה דוחפת את הגוף האנושי לגבולותיו, הדורשת תפוקה אנרגיה מתמשכת לאורך שעות או אפילו ימים. ניהול דלק וhydration הוא קריטי, אבל רצים רבים להתעלם מהשפעת הקפאין הן על ביצועים והן על רגולציה סוכר בדם. Caffeine הוא אחד מהסיועים הנפוצים ביותר בספורט סיבולת, אך ההשפעות שלו משתנות באופן דרמטי על בסיס מינון, חילוף החומרים האישיים, דרישות ספציפיות של אירוע אולטרה-תזונה, כדי למנוע טמפרטורות גמישות, לחץ דם, אך ורקמות, כאשר ההשפעות שלו יכולות להתמקד באופן דרמטי, לחץ דם יציב, אך ורק כאשר הוא מסוגלות, לחץ דם, אך ורק בטמפרטורות איטיות, עם זאת, לחץ דם, אך ורק כאשר ההשפעות שלו יכולות לטבוליות, עם זאת, לחץ דם יציב, עם זאת, עם זאת, עם זאת, לחץ דם יציב, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, לחץ דם יציב, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, השפעותיה משתנות באופן דרמטי, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם

קפאין אינו רק ממריץ - הוא מתווך מטבולי. עבור רצים אולטרה-טרגנטיים המרוצים לעתים קרובות עבור 12, 24, או אפילו 48 שעות, הקו בין מועיל מזיק הוא דק. תוכנית קפאין מתוכנת היטב יכול לשאוב דקות ממועד הסיום או לשמור על המעבר בשעות האפלות של לילה לרוץ. תוכנית מבוצעת גרועה יכולה להשאיר אותך בהקאה בתחנת סיוע או רעדחת מהתפרצות hypoemic, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הנפילה, ולפרק את הקפאין, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי למנוע את הטמפרטורות, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, לאחר מכן, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין, כדי למנוע את הקפאין

היתרונות של קפאין עבור טבלאות אולטרה

קפאין פועל בעיקר על ידי חסימת קולטנים adenosine במוח, צמצום התפיסה של מאמץ ועיכוב עייפות. עבור רצים אולטרה-רדאר, זה יכול לתרגם לערנות משופרת במהלך הבוקר המוקדם מתחיל או מתפרקי לילה מאוחר, ריכוז משופר על פני השטח הטכני, ויכולת גדולה יותר לדחוף דרך מכשולים נפשיים (מעבר למערכת העצבים המרכזית), קפאין מעורר את ליפוזה, מעודד את הגוף לגייס חומצות שומן מנפחים (כ-4%) של 2 ק"ג'ק ממטרים חשובים יותר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, 2 ק"ג'ק, פחות ממרחק של זמן של 2 ק"ג'ק, יותר ויותר, 000 שעות שרירים, יותר ויותר, יותר ויותר, יותר ויותר, יותר ויותר, יותר ויותר, יותר ויותר, יותר ויותר, יותר ויותר, מעבר למערכת העצבים של 2 ק"ג'יקבים במשקל של יותר ויותר, מעבר למערכת העצבים של 2 ק"ג') של חום גבוה יותר ויותר, מעבר למערכת העצבים המרכזית, מעבר למערכת העצבים המרכזית, מעבר למערכת העצבים המרכזית, מעבר למערכת העצבים המרכזית, יותר ויותר, מעבר למערכת העצבים המרכזית, מעבר למערכת העצבים המרכזית, יותר ויותר, עודף משקל משמעותי, יותר, עודף משקל משמעותי, יותר ויותר גבוה יותר ויותר גבוה יותר ויותר גבוה יותר

בנוסף, קפאין עשוי להפחית את התפיסה של כאבי שרירים במהלך פעילות ממושכת. A 2018 meta-analysis in the FPLT:0) ג'ורנל למדע ורפואה ב- SportveFLT:1 סיכם כי קפאין הוריד באופן עקבי דירוגים של מאמץ (RPE) בשלבים אירוביים. עבור רצים אולטרה-רפואיים, זה אומר כי אותו קצב מרגיש קל יותר, המאפשר לך לשמור על אינטנסיביות ללא שריפת מוקדם Caffeine יכול גם לתמוך בתפקוד של הפרעות נשימה.

מעבר להישגים, קפאין יכול לשפר את מצב הרוח והמוטיבציה.כאשר אתה 80 קילומטרים לתוך גזע וכל צעד מרגיש כמו קרב, עלייה של קפאין נמדדת יכולה לספק את המעלית הפסיכולוגית הנדרשת כדי להמשיך להתקדם.אפקט זה נובע בחלקו מאינטראקציה של קפאין עם קולטני דופמין, אשר משפרת את רגשות התגמול ומפחיתה את המאמץ הנתפס של המשך.

סיכונים של קפאין או מיזמי / Mis-Timed Caffeine

למרות היתרונות שלה, קפאין הוא חרב כפול מצופה (above 6 מ"ג / ק"ג או בערך 400-600 מ"ג עבור רץ 80 ק"ג) יכול לגרום תופעות לוואי כגון ג'יר, קצב לב גבוה, חרדה, וטרגסטרוסטרציה מעיים. תסמינים אלה הם בעייתיים במיוחד ב אולטרה סגול, שבו כל מערכת גופנית נמצאת תחת לחץ.

אולי הסיכון המיותר ביותר עבור רצים אולטרה-צפוי הוא ההשפעה של קפאין על רגולציה סוכר בדם.קפאין יכול להגדיל את רמות הגלוקוז בדם באופן חד-משמעי על ידי גירוי שחרור catecholamines (adrenaline) ולהפחית את הרגישות לאינסולין.זה עשוי להיראות מועיל כי זה מספק דחיפה מהירה של אנרגיה בודדים, אבל התגובה של הגוף יכול להיות בלתי צפויה.

סיכון נוסף הוא over-reliance על קפאין לעייפות מסיכות. רציפות אשר בדרך כלל לצרוך כמויות גדולות של קפה או משקאות אנרגיה עלול לאבד רגישות אותות טבעיים של הגוף שלהם של תשישות.זה יכול להוביל לדחוף חזק מדי, חסר סימנים מוקדמים של מחלת חום או חוסר איזון אלקטרוליטי, ובסופו של דבר מתמוטט מעייפות מצטברת.

הבנת קפאין וסוכר דם: המדע

כדי לנהל קפאין ביעילות, רצים אולטרה צריכים לתפוס את האינטראקציה שלה עם גלוקוז homeostasis. Caffeine מעורר את בלוטות ⁇ לשחרר אפינפרין, אשר גורם גליקוגניוזיס - ההתמוטטות של גליקוגן הכבד לתוך גלוקוז.זה מעלה סוכר בדם באופן זמני.במצב מנוחה, זה יכול לגרום עלייה חדה ואחריו ריבאוגן, אבל במהלך פעילות גופנית, השרירים במהירות כי הוא מקבל סוכר חזק, לעתים קרובות, אם הוא כבר ירידה במשקל נמוך, או יותר, אז הוא כבר יש צורך, אז הוא כבר יש צורך.

יתר על כן, קפאין מפחית את הרגישות לאינסולין לתקופה קצרה, כלומר הגוף דורש יותר אינסולין כדי לנקות גלוקוז מהמחזור הדם.עבור ספורטאים שאינם סוכרתיים, זה בדרך כלל לא בעיה, אבל זה יכול להחמיר בעיות התאוששות לאחר גזע אם קפאין נצרך לאחר אימון. A 2020 ב FLT:0 נטריאנטס 10:1 מצא כי קפאין לאחר טיפול gicglyc-deglyc-degic יש טיפול משותף ל-toxtox.

כדי לייצב סוכר בדם, זוג קפאין עם פחמימות. A ג'ל או בננה קטנה הנצרכת עם כוס קפה יכול לטבול את הספייק ולספק שחרור אנרגיה מתמשך יותר. רציפות צריך גם לבדוק את התגובה האישית שלהם במהלך אימון ארוך, לפקח על סוכר בדם אם יש להם צג גלוקוז או פשוט מעקב אחר רמות אנרגיה סובייקטיביות.אם אתה מבחין דפוס של התרסקות 30-60 דקות לאחר קפאין, להפחית את המינון או לשלב עם מזון.

תגובות אישיות וגורמים גנטיים

לא כל הרצים מגיבים לקפאין באותה צורה. A מפתח הוא הגן CYP1A2, אשר קודים עבור אנזים האחראי על פירוק קפאין.אנשים מסווגים מהר או איטיים מטבוליסטים מהירים במהירות קפאין, ובדרך כלל חווים פחות תופעות לוואי, מה שהופך אותם מועמדים טובים יותר עבור מינון גבוה יותר או מאוחר יותר בשימוש איטי יותר.

גורמים אחרים כוללים צריכת רגילה.משקאות קפה רגילים לפתח סובלנות לרבים מההשפעות של קפאין, במיוחד אלה diuretic ו אדרנלין-release. משתמשים הרגלים עשויים לדרוש מעט יותר מינונים גבוהים יותר (5-6 מ"ג / ק"ג) כדי להשיג את אותה התועלת הרגנית כמו לא משתמשים לקבל 3 מ"ג / ק"ג.עם זאת, סובלנות פירושה גם סיכון מופחת של תופעות לוואי.

אסטרטגיות לניהול Caffeine Intake

התחל נמוך ותחתית סובלנות

התחל עם 100-150 מ"ג של קפאין (כ 1-1.5 כוסות קפה) במהלך אימון פועל כדי למדוד את התגובה שלך. Note כל אי נוחות גססטרוטלית, קצב לב משתנה, או תנודות אנרגיה.אם אתה חווה ג'ייטרים או חרדה, אתה יכול להיות מטבוליט איטי או רגיש במיוחד.

תזמון עבור Peak Advantage

קפאין מגיע לשיא ריכוז הדם כ 30-60 דקות לאחר צמתה.נכול את מנה הקפאין שלך בחלון זה לפני תחילת המירוץ או חלק קריטי של ריצה ארוכה.עבור אירועים אולטרה-טבעיים שנמשכים יותר מ -6 שעות, לשקול פיצול צריכת הקפאין שלך למינונים קטנים יותר כל 2-4 שעות. גישה זו מונעת מנה אחת גדולה שיכולה לגרום לתאונה ולשמור על קולטנים מלהיות מהפך, אשר יכול להפחית את הסיכון של עד גיל 8 מ"ג.

הגבלת יום יומי וחשבה על אופניים

ההמלצה הכללית של ספורטאים סיבולת היא לכווץ קפאין ב 200-300 מ"ג ליום (כ-2-3 כוסות קפה) למזער תופעות לוואי.עם זאת, צריכת כבדה (400+ מ"ג ביום) יכולה להוביל לסובלנות, הדורשת מנות גדולות יותר כדי להשיג את אותה ההשפעה. כדי לשמור על יעילות, לשקול ברז קפאין או תקופת כביסה של שבוע אחד לפני גזע גדול יותר, זה מאמת את הרגישות ומאפשר לך לקבל יותר ממינונים בינוניים על ימים, כמו מילואים לטווח ארוך, או זמן קצר יותר, או ריצה ארוכה יותר, או זמן קצר יותר, או ריצה ארוכה יותר, או ריצה ארוכה יותר.

hydrte Balance

ההשפעה המשתנים הקלה של קפאין היא לעתים קרובות overstated, אבל בשילוב עם אובדן הזיעה, זה יכול לתרום לחוסר איזון נוזלי הכולל.לוודא שאתה מוייב היטב לפני צריכת קפאין, ולשתות מים לצד הקפה או האנרגיה ללעוס. כמו כן, לפקח על צריכת אלקטרוליטטה - קפאין יכול להגדיל את הפרשת השתן של סידן ומגנזיום לדרגה קטנה.

סוגי קפאין ומקורות עבור טבלאות אולטרה

לא כל הקפאין שווה.צורה שבה אתה לצרוך קפאין משפיעה על שיעור הקליטה, סובלנות GI ונוחות במהלך מרוץ.

  • (FLT:0)Coffee:FLT:1 קפה מבושל מסורתי מספק מקור מוכר עם נוגדי חמצון נוספים.עם זאת, קפה יכול להיות חומצי ולגרום לחרדה במתחרים מסוימים.
  • (FLT:0) ג'לרגיה עם קפאין:FreaLT:1 , Convenient and pre-dosed, אלה קלים לצרוך על המהלך.חפש ג'לים המשלבים קפאין עם תערובת של גלוקוז ו fructose עבור ספיגת פחמימות דו-טרנסיבית.
  • (ב) ,0) טבליות קפיפין או ללעוס: FIRLT:1 לספק קפאין טהור ללא נפח או חומציות של קפה.הם מאפשרים מינון מדויק אך חסרים את הנוחות הפסיכולוגית של משקה חם.
  • (ב) חניכיים מכוסות:0) מסטיק מטוהר: 1FLT מספק קפאין דרך רירית הפה, עקיפה את הבטן. Absorption הוא מהיר, וזה פחות סביר לגרום למצוקה GI אידיאלי עבור התנגשויות באמצע הגזע כאשר הבטן שלך כבר מוטרדת.
  • (FLT:0)Tea ו-yerba מזדמן:FreaLT:1) תוכן קפאין נמוך יותר למנה (30-50 מ"ג לכוס) עם האנניתן, אשר עשוי לבעוט את קצה הג'יטר.

בדוק כל מקור במהלך אימון.יש רצים למצוא כי קפה גורם תנועות מעיים, אשר יכול להיות בעייתי במרוץ.אם זה קורה, לעבור טבליות או חניכיים ביום המירוץ.

דרכים חלופיות להגביר את האנרגיה ואת השליטה בסוכר בדם

קפאין הוא כלי, לא קביים.התחיל בו לבד לאנרגיה, אין אפשרות לשרוד.כאן חלופות מבוססות ראיות כדי להשלים או להפחית את התלות של קפאין:

  • (FLT:0) גלגול הקרבומידט: FLT:1 לאמן את הגוף שלך להשתמש שומן ביעילות רבה יותר על ידי ביצוע כמה ריצות במצב מהיר (עם זהירות) או על ידי הגבלת צריכת פחמימות במכוון במהלך אימונים קלים.
  • (FLT:0) דלק עקבי: FLT:1 , 30-60 גרם פחמימות לשעה במהלך ריצה ארוכה, באמצעות תערובת של גלוקוז ו fructose עבור ספיגה אופטימלית. Gels, ללעוס, מזון אמיתי כמו תאריכים או תפוחי אדמה מתוקים לספק אנרגיה יציבה.
  • ניהול:0 (חשמל:0) ניהול: FLT:1 Sociodium, אשלגן ומגנזיום הם קריטיים עבור תפקוד שרירים וסמן עצב. Cramping ועייפות יכול לחקות סוכר בדם נמוך, כך להבטיח אובדן צריכת אלקטרוליטית מתאים הזיעה.
  • (FLT:0)Sleep and Recovery:FLT:1, הממריץ הטוב ביותר הוא שינה איכותית. Aim במשך 7-9 שעות ללילה, וכולל תנומות כוח של 20-30 דקות לפני לילה לרוץ.
  • (FLT:0) פחמימות טעינה ו ארוחות טרום גזע: ראטל 1) ארוחה מתוכננת היטב לפני גזע 2-3 שעות לפני תחילת הזמן, גבוה פחמימות מורכבות ומתונות בחלבון, מגדיר בסיס יציב.
  • (FLT:0) טכניקות שונות: FLT:1 שולט נשימה עמוקה (למשל, נשימת קופסה) יכול להגדיל את החמצן ולהקטין את המאמץ שנתפס.
  • (FLT:0) חשיפה לאור: ⁇ FLT:1 אור בהיר, במיוחד אור כחול בבוקר, מדכא מלטונין ומגדיל את הכוננות.אם אתה עובר דרך הלילה, חשיפה קצרה לאור LED לבן (באמצעות ראש) יכול לעזור לשמור על ערות באופן טבעי.

תכנון קפאין מראש

לפתח תוכנית קפאין כחלק מאסטרטגיה הגזע שלך. לרשום בדיוק מתי וכמה קפאין אתה ייקח. עבור בן 100-מילר בן לילה, אתה יכול לתכנן מנה בהתחלה, אחר בשקיעה, ואת דחיפה סופית לפני השחר.עבור 50K קצר יותר, מנה אחת בהתחלה בתוספת מנה אחת של חלבון בטווח הקצר עשוי להיות מספיק כדי להפחית את רמת הקפאין, כמו גם את ההשפעות של חום, או ירידה של תרופות, אם כן, כדי להפחית את רמת הקפאין נמוכה יותר, אם אתה יכול להיות פחות או יותר, כלומר, עם רמת טיפול בטמפרטורות חום.

כתוב את התוכנית שלך על חתיכת קלטת וצרף אותה לחבילה שלך או היד שלך.כאשר עייפות עננים את החשיבה שלך, אתה יכול לעקוב אחר התוכנית ללא קבלת החלטות. גם לציין מתי אתה צריך לדלג על מנה: אם אתה מרגיש נווס, אם קצב הלב שלך כבר גבוה ממאמץ, או אם אתה מאחורי על היד.

ניהול קפאין

במהלך המירוץ, לדבוק בתוכנית שלך אבל להיות גמיש.אם אתה מרגיש נווס או ג'רמי, לדלג על הקפאין להתמקד על מים ומזון. כמה רצים למצוא כי קפאין מחמיר את ג'י מצוקה, במיוחד לאחר אכילת ג'ל או משקאות ספורט.אם זה קורה, לנסות מקור שונה כמו כמות קטנה של קפה חם או חניכיים מכופות (שעל ידי מעקב הקיבה).

אם אתה משתמש כדורי קפאין או אבקות, ליתר דיוק.אל תחשבו על סקופ של אבקה בתחנת סיוע - לפני אספקת המינונים שלך בשקיות קטנות או מכולות.לחשוב גם כי לקפאין יש מחצית חיים של 3-6 שעות אצל רוב המבוגרים.אם אתה לוקח מנה של 8.m עבור ריצה בלילה, זה עדיין יכול להיות מופץ 2 מ"מ, מה שהופך את זה יותר קשה לישון לפחות 4 שעות לפני זמן.

Post-Race Recovery and Caffeine

לאחר שסיים את הדלטרה, רצים רבים מגיעים לקפה כדי להישאר ערה עבור הנסיעה הביתה או לחגוג. עם זאת, קפאין מיד לאחר מרוץ יכול להפריע לסינתזה גליקוגן, כפי שצוין קודם לכן, אם אתה צריך לנהוג בבטחה, כמות קטנה (חצי כוס) הוא מקובל, אבל לנסות לעכב קפאין למשך לפחות שעתיים לאחר finish. להתמקד על מנת להתייבב עם מים ואכילה 24 בפחמימות עשירה, כדי למנוע התאוששות מוקדם יותר.

כמו כן, להיות מודע לכך שקפאין יכול להחמיר את החרדה לאחר גזע או נדודי השינה.האדרנלין של סיום בשילוב עם קפאין יכול לשמור אותך מחווט במשך שעות. במקום, להשתמש בזמן לאחר מרוץ להתקרר, למתוח, ולקחת נוזלים. תה צמחי חם (caffeine-free) יכול להיות רגוע ולעזור עם השינה.

שם הכל ביחד: תוכניות קפאין

50K Trail Race (5-7 שעות)

  • טרום-גזע (60 דקות לפני תחילת): 150 מ"ג (קפה קטן או כדור קפאין)
  • מייל 15 (אופציונלי): 75 מ"ג (ג'ל או חניכיים) אם מרגיש sluggish
  • לא עוד קפאין אחרי מייל 20 כדי למנוע הפרעות שינה ולאפשר glycogen resynthesis לאחר גזע.

100 מיליון וחצי שעות (מרוץ 100-Mile)

  • Pre-race: 100 מ"ג
  • שעה 4: 100 מ"ג
  • שעה 8: 100 מ"ג (מגביר התחלה)
  • שעה 12: 50 מ"ג (מידיט)
  • שעה 16: 100 מ"ג (pre-dawn)
  • אין קפאין לאחר שעה 20 להכין לשיקום לאחר הגזע ולשינה.

אלה הם תבניות.התאמה המבוססת על סובלנות, תנאי גזע וכיצד אתה מרגיש.

מסקנה: גישה אישית

ניהול צריכת קפאין היא לא אחד בגודל של חומרים - כל מרשם. Ultra רצים חייב להתנסות במהלך אימון כדי לגלות את המינון האופטימלי, התזמון, המקור.המטרה היא לרתום את היתרונות של קפאין - התראה מוגברת, תפיסה מופחתת של מאמץ, יתרונות מטבוליים - בעוד צמצום תופעות הלוואי כמו התרסקות סוכר בדם, התייבשות, ובעיות העיכול.

(ב) לעיין במשאבים אלה: (ב) ⁇ :0) ו ביצועי תרגיל: Ave Reviewve Reviewve Reviewvedph 1 מתוך ה-FLT:2Journal of the International Society of Sports NutritionFLT 3; (המדריך העולמי של FLT:4 Runner לקפאיןFLT:5; ו-LLT:6 American Diabetes Association on Blood, 7FLT) LT5 .