אירועים אולטרה-שלביים - גזעים המתפרשים במשך כמה ימים רצופים - ללא דרישות פיזיולוגיות יוצאות דופן על ספורטאים, בניגוד למרתון של יום אחד או 100 קילומטר גזע, אירועים אלה דורשים תפוקה אנרגיה מתמשכת, התאוששות יומית, וחוסנות נפשית מעל 48, 72, או אפילו 120 שעות של תחרות רציפה, מנקה את הדיאטה לטווח ארוך, מנטרולציה חד-ממדית, היא לא אחת מתאימה, כל אסטרטגיה דינמית, מתפתחת, אשר חייבת לשמור על ידי שינוי מהיר יותר, על ידי שינוי חד-תרגול של פעילות גופנית, ותזונה, ותזונה, ותזונה, אשר יש צורך מהיר יותר, לחץ-תרגול חד-טווח קצר יותר, אשר יש צורך בגמישות, על בסיס קבוע, על בסיס קבוע, על ידי אימון חד-טווח, אשר עומד על ידי אימון חד-טווח קצר יותר, על ידי אימון חד-טווח קצר יותר, אשר פועל, על ידי אימון גופני, על ידי אימון גופני, אשר פועל, על ידי אימון חד-טווח קצר יותר, אשר יכול להיות בעל ביצועים חד-טווח קצר יותר, על ידי אימון חד-טווח קצר יותר, אשר פועל, אשר פועל, לחץ-טווח קצר יותר, על ידי אימון חד-טווח קצר יותר, אשר פועל, אשר פועל, לחץ-טווח קצר יותר,

הבנת הדרישות של אירועים אולטרה-ממדים

האתגר הייחודי של אירועים רב-שלביים הוא בטבע המצטבר שלהם.כל יום המאמץ מרוקן את חנויות האנרגיה, פורץ את רקמת השריר, ומדגיש את מערכות התרמוסטור וה העיכול.בניגוד לאירוע יום אחד שבו אתה יכול לרוקן את הטנק ולהחלמה לאחר מכן, כוחות מירוץ רב-שלביים שאתה צריך לחסוך מספיק אנרגיה כדי לחזור על אינטנסיביות גבוהה או מאמץ מתמשך למחרת.

אנרגיה זקוקה למגוון ימים

מחקרים מראים כי ספורטאים אולטרה-endurance יכולים לשרוף בין 6,000 ל-10,000 קלוריות ביום במהלך גזעים רב-שלביים, בהתאם למרחק, קרקע ומשקל גוף.ללא צריכת קלוריות נאותה, הגוף מתחיל לטבול חלבון שרירים עבור אנרגיה, המוביל לאובדן של מסה רזה, ירידה, התאוששות, ועלייה בסיכון. carbohydrate נשאר הדלק העיקרי עבור מאמצים עתירי גבוה, אבל שומן הופך חשוב יותר כמו גם חלבונים יעיל יותר ויותר.

אתגרים מעיים גזטרו

בעיות עיכול הן בין הסיבות הנפוצות ביותר ספורטאים לרדת מ אולטרה-שלבים.צמצם את זרימת הדם למעיים במהלך התרגיל, בשילוב עם צריכת סוכר או סיבים גבוהים, יכול להוביל לנפיחות, התכווצות, שלשול, או לעיכול את הבטן במהלך ההכנה הוא קריטי; לתרגל עם מזונות ימי גזע ולהתאים את התזמון שלהם יכול לשפר סובלנות.

הקמת קרן תזונה מוקדמת

מה שאתה אוכל בימים ובשעות לפני האירוע קובע את הבמה לכל מייל שתרוץ.אירועים של רב-שלב דורשים שיקול זהיר כי אתה לא יכול להרשות לעצמך להתחיל בכל שלב עם חנויות גליקוגן תת-אופטימיות או מצב היממה.

מטען פחמימות בימים שלפני

טעינה פחמימות מסורתית - בהנחה 8-12 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל גוף ליום ב 36-48 שעות לפני אירוע - הוא יקר, אבל עבור גזעים רב-שלביים זה חכם לשמור על צריכת פחמימות גבוהה בין שלבים כמו גם. החל כל שלב עם חנויות גליקוגן העליון והגנת תפקוד החיסון. להתמקד על מקורות נמוכים, גבוה גליקומי כמו גם, כמו גם, אורז, מנפח, לקליטת תפוחי אדמה.

The Pre-Stage Meal

לאכול את הארוחה טרום-גזע 2-3 שעות לפני כל שלב מתחיל. הארוחה הזאת צריכה להיות עשירה פחמימות (1-2 גרם משקל גוף / ק"ג), עם כמות קטנה של חלבון (10-20 גרם) ושומן מינימלי וסיבים.דוגמאות כוללות שקזל עם חמאה בוטנים, קערת אוטמה עם דבש בננה, או עוגת אורז עם ריבק.

רגיעה לפני ההתחלה

התחל בכל יום ממוה היטב. לשתות 500-600 מ"ל מים עם אלקטרוליטים בשעה לפני הבמה, להימנע מעודף משקל, אשר יכול לגרום hyponatremia ו בטן כבדה.

דלק בכל שלב

במהלך המירוץ, המטרה שלך היא לשמור על רמות גלוקוז בדם, לעכב את הדלפק גליקוגן, ולתמוך להתמקד נפשית.האסטרטגיה שונה מעט מ אולטרה סגולה של יום אחד כי אתה צריך גם לשמור על תפקוד מעיים ליום הבא.

Carbohydrate Intake Per Hour

רוב הספורטאים יכולים לספוג 60-90 גרם פחמימות לשעה במהלך פעילות גופנית ממושכת, אבל זה משתנה עם הסתגלות מעיים ולחץ סביבתי. עבור אירועים רב-שלביים, להתחיל באופן שמרני - סביב 60 גרם / שעה - ולהתאים בהתאם לאופן שבו הבטן שלך מרגישה. השתמש תערובת של גלוקוז ו fructose (למשל, משקאות ספורט, ג'ל, ללעיסה) כדי למקסם את אחוזי החמצן (gose) באופן קבוע (gose) תוך פחות מ- 60 שעות) תוך כדי פחות מ-xpcretose) תוך כדי פחות מ- 60 שעות ביממה.

אפשרויות מזון אמיתיות

בעוד ג'ל ומשקאות ספורט הם נוח, ספורטאים רבים מעדיפים מזון אמיתי במהלך אירועים רב-שלביים כדי להימנע עייפות חפית. אפשרויות טובות כוללות תפוחי אדמה מתוקים מכוסים, כדורי אורז לבנים עם מלח, תפוחי אדמה מלוחים, חמאת בוטנים כריכים דבש, וכן ברים יונקים היטב. להימנע ירקות גבוהים, בשר שומני, חלב כי עלול לגרום לנפיחות או עיכול איטי יותר.

ניהול אלקטרוליט

אובדן נתרן באמצעות הזיעה יכול להיות משמעותי, במיוחד בתנאים חמים. Aim עבור 300-600 מ"ג של נתרן לליטר של נוזל נצרך.משקאות ספורט רבים מספקים את זה, אבל אתה יכול גם להוסיף טבליות אלקטרוליטטה או לאכול חטיפים מלוחים כמו pretzels או מרק. Potassium ומגנזיום גם אבודים אבל הם בדרך כלל מוחלפים באמצעות מזון.

פוסט-Stage Recovery and Replenishment

החלון בין שלבים הוא ההזדמנות היחידה שלך לתקן ולדלק למחרת.כאן מגזעים רבים של שלבים או להגדיר את עצמם לסיומו חזק או ליפול לתוך ספירלה כלפי מטה.

חלון 30 דקות

בתוך 30 דקות של השלמת שלב, לצרוך ארוחה או משקה המספקים 1-1.2 גרם / ק"ג של פחמימות ו-20-25 גרם של חלבון באיכות גבוהה (למשל, whey, soy, או חלבון אורז) זה מקדם סינתזת גליקוגן מהירה ותיקון חלבון שרירים. A התאוששות או ארוחה כמו חלב עם שקית עובד טוב.

Rehydration

לאחר שלב, עליך להחליף 125-150% מהנוזל שאבד במהלך המירוץ.ויג את עצמך לאחר שלב ולהשוות למשקל ההתחלה שלך.עבור כל קילוגרם שאבד, לשתות 1.25-1.5 ליטר של נוזל עם אלקטרוליטים לאורך השעות הקרובות.אל תסמכו על צמא בלבד; לקבוע לוח זמנים.אכילת מזונות עשירים במים (מלון, תפוזים, מרק) מסייעת גם להחלמה ומספקת פחמימות נוספות.

ערב ארוחה וחטיפה

הארוחה הערב צריכה להיות מזין תזונתי אבל קל לעיכול.כולל פחמימות מורכבות (תפוחי אדמה מתוקים, קינואה, אורז חום), חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו), ושומנים בריאים (avocado, אגוזים, שמן זית) להוסיף מרק צמחי מלוח כדי להגביר את נתרן.אם אתה נאבק לאכול מספיק, להשלים עם ארוחה נוזלית כמו חטיף פחמימות קטן, לפני השינה יכול לעזור עם סוכר.

המונחים: the Critical Component

אפילו התייבשות קלות -2% מהמשקל בגוף שאבד - יכולות לפגוע בביצועים, להגביר את המאמץ הנתפס, ולעלות את הטמפרטורה הליבה. באירועים רב-שלביים, תרכובות כרוניות של תת-קרקעיות מדי יום, מה שמוביל לגירעון מצטבר שקשה להפוך.

דרישות פלוריד Per Stage

שיעורי הזיעה בודדים נעים בין 0.5 ל-2.5 ליטר לשעה, בהתאם לעוצמה, משקל, אקלים, והשגת הפחתה.הדרך הטובה ביותר לקבוע את הצרכים האישיים שלך היא לבצע בדיקת הזיעה במהלך אימון ארוך.

איזון אלקטרוני לאורך ימים

נתרן הוא אלקטרוליט הראשי שאבד בזיעה, אבל סידן, מגנזיום, אשלגן לשחק תפקידים בתפקוד העצבי והשרירים. ספורטאים רבים סיבולת לפתח השתוקקות מלח לאורך ימים רבים - זה הגוף שלך איתות צורך. Include טבליות אלקטרוליטות או מזונות מלוחים בתוכנית שלך.אם אתה משתמש משקה ספורט נתרן גבוה (600 מ"ג / L), ייתכן שלא תצטרך מלח נוסף עבור אלה אשר לעתים קרובות, 1 עד 4 יכול להיות מלח או כוס מים.

הסתגלות לתנאי הסביבה

מזג אוויר - חם, לחות, קור, גובה גבוה - שינויים באופן קיצוני את התזונה ואת צרכי ההידבקות שלך.

תנאים חמים ויומיומיים

בחום, אובדן הזיעה וזרימת הדם למצמי הבטן יורדת, מה שהופך את העיכול קשה יותר.צמצם את צריכת הסיבים והשומן; להסתמך יותר על קלוריות נוזליות כמו משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, וצריכת נתרן.תוכנית הפסקות קירור נוספות - הפסקת מים מעל הראש או באמצעות עגבת קרח - כדי לשמור על טמפרטורה הליבה למטה.

תנאים קרים ו Wet

במזג אוויר קר, הגוף שורף יותר קלוריות כדי לשמור על טמפרטורת הליבה, ואתה לא יכול להרגיש צמא.דייב יכול עדיין להתרחש, במיוחד אם אתה מזיע בתוך שכבות. לשמור על תרמוs של נוזלים חמים (בשורה התחתונה, תה צמחי) זמין בתחנות סיוע.להגדיל את צריכת השומן (זאנטים, חמאה אגוזים, שוקולד) עבור אנרגיה מתמשכת.

המונחים

מעל 2,500 מטרים, דיכוי התיאבון נפוץ, והפסדים נוזליים עולים עקב אוויר יבש ונשיפה מוגברת. להתמקד על צריכת פחמימות גבוהה, ארוחות עתירי שומן בינוני, בינוני-חלבון כי הם טבלה. השתמש טיפות אלקטרוליטות במים.אמזון עשיר ברזל (בשר אדום, שעועית, תרד) תמיכה בהובלת חמצן.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

אפילו רצים מנוסים עושים טעויות.כאן שגיאות התזונה השכיחות ביותר באירועים רב-שלביים וכיצד למנוע אותם.

פתיחת שלב תחת דלק

לאחר יום ארוך, ייתכן שתיצרכו פחות קלוריות מאשר צורך בבוקר, חנויות גליקוגן שלך עלולות להיות מרוקן חלקית.תמיד לקחת את הזמן לאכול ארוחת בוקר מוצקה, גם אם אתה מרגיש עייף או נושך.אם מזון מוצק נכשל, להשתמש ארוחה נוזלית פחמימות גבוהה.

סימנים מוקדמים של התייבשות

שתן כהה, כאבי ראש, עייפות, סחרחורת הם סימנים אזהרה.אל תחכו עד שאתה מרגיש צמא - הוא אינדיקטור מאוחר של התייבשות. לבדוק צבע שתן בכל שלב מתחיל ובמהלך ההתאוששות.

ניסוי ביום המירוץ

לעולם אל תנסו מאכלים חדשים, משקאות או תוספי מזון בפעם הראשונה במהלך המירוץ.הסובלנות של מערכת GI שלך שונה תחת לחץ גזע.מבחן כל המוצרים במהלך אימון ארוך הוא זה מדמה אינטנסיביות גזע ומשך זמן.

המונחים: Gels

הגלים הם נוחים, אבל לא לצרוך שום דבר מלבד ג'ל במשך ימים רבים יכול להוביל לפענוח גליקוגן בכבד, התמוטטות סוכר בדם, ו- GI מצוקה. רוטט במזונות אמיתיים ומשקאות עם מקורות פחמימות שונים (גלווז, פרוקטוז, ממולטקסטרין) כדי לשמור על המיקרוביומה שלך מאושר ולספק מיקרו-תזונה.

חיתוך Nighttime חטיף

לאחר הארוחה הערב, הגוף שלך ממשיך לתקן וזקוק לגלוקוז להחלמה. חטיף עשיר בפחמימות קטן לפני השינה (כמו בננה או עוגת אורז עם ג'ק) יכול לעזור לשמור על סוכר בדם ולקדם איכות שינה טובה יותר.

אסטרטגיות מעשיות להוצאה להורג של יום המירוץ

עם כל התיאוריה במקום, הנה איך לשים אותה לאימון בכל יום של אולטרה-שלבי.

יצירת לוח זמנים

הגדר שעון על השעון או הטלפון שלך לאכול כל 20-30 דקות, ללא קשר לרעב.זה מונע מסוכר הדם שלך להפליג ולשמור על רמות האנרגיה קבועות. לרשום את התוכנית שלך לשעה: למשל, ברגע 0: 200 מ"ל משקאות ספורט; דקה 20: 1 ג'ל; דקה 40: 2 ללעוס.

חבילות Variety

התשוקות שלך ישתנו במשך מספר ימים. ביום 1, ייתכן שתרצה ג'ל מתוק; עד היום 3, אתה יכול משתוקק מזונות מלוחים, מלוחים.חבילה לפחות שלושה סוגים שונים של פחמימות (למשל, ג'לים, ללעוס, ברים, ואפשרויות מזון אמיתי).מנעו חטיפים מתוקים ונעימים.

שימוש בתחנת עזרה בחוכמה

בדוק הצעות לתחנת עזרה לפני המירוץ.אם הם מספקים אפשרויות סטנדרטיות (מים, משקאות ספורט, בננות, pretzels, מרק), מתכננים להשלים אלה עם מזונות מיוחדים משלך. הרבה אולטרה-שלבים מאפשרים שקיות טיפות בין שלבים; להשתמש בהם כדי לספוג פריטים ספציפיים כמו טבליות אלקטרוליטטה, חבילות מלח, או חטיפים מועדפים האהובים עליך.

הקשב לגוף שלך אבל תסמוך על התוכנית שלך

בעוד גמישות חשובה, אל תנטוש את תוכנית התזונה שלך כי אתה מרגיש בסדר.עד שאתה מרגיש slump, קשה לשחזר. בדומה, אם אתה מרגיש נווס, להאט את הצריכה ולעבור לנוזלים או מזון מוצק ביבשה.אם נפוח, להפחית סיבים.אם התכווצויות, להגדיל את נתרן הגוף שלך נותן משוב; ללמוד לפרש אותו.

מסקנה: התזונה שלך ככלי ביצועים

באירועים אולטרה-שלביים, תזונה אינה רק דלק – זהו כלי אסטרטגי המשפיע על כל היבט של ביצועים: זמינות אנרגיה, מהירות התאוששות, בהירות נפשית, ונוחות העיכול. על ידי הבנת הדרישות הייחודיות של מרוצי גב-חזרה, תכנון טרום-גזע שלך ובין ארוחות שלב, ניהול התייבשות עם דיוק, הסתגלות לאתגרים סביבתיים, ולהימנע ממכשולים משותפים, אתה יכול לייעל את יכולת הגוף שלך לבצע את ההתאמות הטובות ביותר עם הפורמטים שלך עם המשתנים שלך עם המשתנים שלך עם המשתנים שלך עם המשתנים הטובים ביותר עם המשתנים שלך.

לקריאה נוספת על תזונה ספורטית עבור ספורטאים סיבולת, בקר האגודה הבינלאומית של תזונה ספורטיבית 1 ו FLT:2 American College of Sports Medicines (FLT 3: For מעשיים ימי גזע מן המובילים אולטרה-נרטורים, FLT:4Ultrarunning MagazineFLT:5) מציע משאבים מצוינים, ואת ה-FLT:6 ®6NREEducive ביצועים מבוססי טקטיקות טקטיקות.