Table of Contents

הבנה של אכילה משועמם ושורשיה הפסיכולוגיים

אכילה משועמם היא אתגר נפוץ אך לא מובן שיכול לערער אפילו את שגרת הבריאות המפוקחת ביותר.זה קורה כאשר אתה מגיע למזון לא כי הגוף שלך דורש אנרגיה, אבל כי המוח שלך מחפש גירוי או הקלה ממונוטוניקה.התנהגות זו לעתים קרובות ללא מחשבה - אתה יכול לצרוך שקית שלמה של צ'יפס תוך כדי לגלול באמצעות מדיה חברתית, בקושי לרשום את הטעם או את המרחץ רגשי יותר מאשר פיזיולוגי, לעתים קרובות, בניגוד לתשוקה פיזית, או תחושה של רעב, אשר פתאום, או תחושה של חוסר נוחות, או תחושה של חוסר נוחות, או תחושה של אובדן תחושה של חוסר נוחות, או תחושה של חוסר נוחות, או תחושה של רעב, אשר לעתים קרובות, אשר לעתים קרובות, אשר לעתים קרובות.

מחקר מדעי המוח מצביע על כך שעמום מפעיל אזורים דומים במוח כרעב, במיוחד מרכזי הגמול.כאשר אתה עוסק באכילה, אפילו ללא רעב אמיתי, שחרור דופמין מספק מעלית זמנית, חיזוק ללחיצת הרגל.לאורך זמן, זה יכול להוביל לעלייה במשקל, צריכת תזונתית ירודה, מערכת יחסים מתוחה עם מזון.

כיצד קהילות תמיכה באינטרנט מטפלות בגיליון הליבה

קהילות תמיכה מקוונות ממוקמות ייחודית להילחם באכילה של שעמום, כי הם מכוונים ישירות לבידוד ולתחתנות שמדלקים את ההרגל.מרחבים הדיגיטליים האלה נכנסים לצרכים אנושיים בסיסיים לחיבור חברתי, אחריות, והמטרה המשותפת.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Medical Internet ResearchFLT:1 מדגיש כי חברים המשתתפים באופן פעיל בקהילות בריאות באינטרנט - על ידי פרסום עדכונים, תגובה על תרומות אחרות, ואסטרטגיות שיתוף אישי, אשר רק מחזקים תגובות חיוביות יותר מאשר תמיכה רגשית, ורק תכונות חיוביות יותר מאשר תמיכה רגשית.

עבור שעמום אכילה ספציפית, קהילות אלה מציעות מקור חלופי של גירוי במקום לפנות למזון כאשר המוח שלך נודד, אתה יכול לפתוח את הפלטפורמה המועדפת שלך, לקרוא פוסט מניע, או לחלוק תשוקה בזמן אמת.זה משנה את הנתיב העצבי מ- מזון מחפש קשר עם קמציקות, מעל שבועות של תרגול עקבי, הלולאהט הרגל rewires: משעמם בדיקת ערך עם הקהילה שלך במקום 10 דקות של טיפול דיגיטלי הוא לעתים קרובות.

סוגי תמיכה שגורמים לשינוי התנהגות

קהילות מקוונות יעילות מספקות צורות תמיכה רבות המחזקות אחד את השני:

  • (FLT:0) תמיכה רגשית רגשית רגשית (FLT:1) - חברים מציעים אמפתיה, עידוד ואימות.כאשר אתה מודה שאתה נאבק עם אכילה שעמום, אחרים חולקים את החוויות שלהם, נורמטיבי את האתגר וצמצום הבושה.
  • (FLT:0) תמיכה אינפורמטיבית (FLT:1) - טיפים מעשיים, מתכונים, כלים מעקב אחר הרגל, ואסטרטגיות מבוססות ראיות לניהול גורמים.לדוגמה, חבר יכול להציג את הרעיון של "צנצנת בורטום" מלא פעילויות שאינן מזון כתובות על פתקי נייר, או ממליץ על יישום תשומת לב לגלישה.
  • (הופנה מהדף 0) תמיכה בהערכה (FLT:1) - משוב על ההתקדמות שלך עוזר לך לראות את ההישגים שלך.פוסט "אני נשאר ללא הסחת דעת במשך שלוש שעות היום" ולקבל ברכות מחזק את ההתנהגות ונבנה יעילות עצמית.
  • (FLT:0) תמיכה פנימית ב-FLT:1 - עזרה מוחשית כגון שיתוף קישורים לכלי תכנון ארוחות, המלצה על ספרים על אכילה אינטואיטיבית, או ארגון אתגרים קבוצתיים עם תגמולים משותפים.

בחירת הקהילה הנכונה עבור מטרותיך

לא כל הקהילות המקוונות יעילות באותה מידה.הטובים ביותר פעילים, מתוחכמים היטב, ומתואמים לצרכים הספציפיים שלך.בחירה בחוכמה מייעלת את הזמן שלך ואת האנרגיה הרגשית שלך.

הערכת תרבות הקהילה והשינוי

תרבות תומכת היא לא ניתנת להשגה.חפש קבוצות עם כללים ברורים נגד שליליות, שיפוט או קידום של התנהגויות אכילה לא מופרכות.מצב פעיל מבטיח שיחות נשאר פרודוקטיבי ובטוח.לפני הצטרפות, לקרוא כמה חוטים כדי לאמוד את הטון קהילות שמדגישות את הטון:0 פרוגנס על שלמות FLT:1 וחגיגות נצחונות קטנים הם אידיאליים עבור השעמום, כמו שהם להפחית את הפחד של לעתים קרובות גורם רגשי יותר.

אפשרויות פלטפורמה וכוחם

מספר פלטפורמות מארחות קהילות משגשגות, כל אחת מהן עם יתרונות נפרדים:

  • (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) קבוצות פייסבוק ssveFLT:1 - רבים הם פרטיים ודורשים אישור, יצירת סביבה אינטימית יותר חברים לעתים קרובות לחלוק תמונות, מתכונים, סיפורים אישיים.תבנית שם אמיתי יכול לשפר את האחריות.
  • (FLT:0) MyFitnessפאל CommunityFLT:1) - משולב לתוך היישום הפופולרי מעקב קלוריות, פורום זה מאפשר לך להתחבר עם משתמשים אשר להזין מזון והתעמלות. קבוצות זמינים למטרות ספציפיות כגון אכילה אינטואיטיבית או בניין הרגל.
  • (FLT:0) שרתים של סלקטיביים (FLT:1) - קהילות צ'אט בזמן אמת המאורגנות סביב בריאות, בריאות, או הרגלים ספציפיים.ההיקף של הודעות יכול לעזור כאשר תשוקות מכה - אתה יכול להקליד הערה מהירה ולקבל תמיכה עמיתים מיידי.שרתים רבים יש ערוצי ייעודיים עבור צ'ק-ins, מאבקים וניצחונות.
  • Lose It! CommunityFLT:1 - בדומה ל-MyFitnessPal, עם פורומים, אתגרים, בסיס תומך של משתמשים התמקדו בניהול משקל בר קיימא.

התחל עם אחת או שתיים קהילות שמרגישות בברכה. להתחייב לפרסם לפחות שלוש פעמים בשבוע בחודש הראשון.

אסטרטגיות להשתתפות פעילה ויעילה

הצטרפות לקהילה היא רק הצעד הראשון.מנצל אותה למוטיבציה מתמשכת נגד אכילה משועממת, לעסוק בטכניקות מוכחות.

קביעת מטרות ברורות ומחויבות ציבורית

עם הצטרפותו, לכתוב פוסט מבוא הקובע את המטרות הספציפיות שלך.לדוגמה: "אני רוצה להפסיק חטיף כאשר משועמם בשעות אחר הצהריים עבודה.אני אעקוב אחר הדחפים שלי השבוע, ואבדוק בכל ערב עם ההתקדמות שלי" התחייבות ציבורית מגבירה את האחריות כי חברים אחרים יכולים לעקוב.זה גם מושך עצה מותאמת למצב שלך.

השתמש בקהילה כנקמה בזמן אמת

כאשר שעמום אוכל פני השטח, פתח מיד את האפליקציה הקהילתית או האתר שלך.קרא כמה פוסטים, להגיב בעודד על עדכון של מישהו אחר, או לפרסם על מה שאתה מרגיש.זה מסיט את המוח שלך מלחפש מזון כדי לחפש חיבור חברתי.לאורך זמן, אתה מוחוט מחדש את הלולאה הרגל: שעמום גורם את הפעולה של פתיחת הקהילה, אשר מספק מתג של תחושה נתמך - במקום הישן של שינוי זמני של גירוי להחלפה זו הוא יעיל של שינוי.

שתף את שני המאבקים ומנצחים באופן אותנטי

אנשים רבים רק לאחר דברים טובים, אבל שיתוף חזרות הוא שווה ערך.כאשר אתה מודה שיש לך פרק אכילה משועמם, אתה מזמין אמפתיה וייעוץ מעשי. חברים אחרים עשויים לחלוק מה עבד עבורם, כגון הגדרתו של חמישה דקות לפני חטיף, הליכה לטיול קצר, או קורא לחבר.

עקבו אחרי Structured Challenges and Edits

רוב הקהילות מארחות אתגרים קבועים או חוטי בדיקה יומיומיים.לדוגמה, r/loseit יש יום יומי "SV /NSV" (Scale Victory / Non-Scale Victory) שבו חברים חולקים התקדמות. חלק במבנים אלה כדי לתת לעצמך סיבה להופיע באופן עקבי.You עשוי להצטרף ל"לא חטיפים חסרי מחשבה במשך 7 ימים" או "חצי מודעות של 30 יום" מעקב אחר לוח זמנים.

יצירת קהילה Ritual

למשל, לאחר שאשפך את התה אחר הצהריים, אפתח את קבוצת התמיכה שלי ואקרא פוסט אחד "לפני שאכל חטיף, אבדוק לראשונה את הקהילה ואפרסם עדכון מהיר".הרגל הזה מערערער את החיכוך לרמז המשתעמם הישן ומחזק את ההתנהגות הרצויה החדשה תוך מספר שבועות.

תמיכה מקוונת עם טכניקות מבוססות ראיות

קהילות מקוונות הן יעילות ביותר בשילוב עם שיטות מוכחות אחרות לניהול אכילה שעמום.כלים אלה מחזקים זה את זה ומטפלים בהיבטים רבים של ההרגל.

⁇ ו- Self-Monitoring

שמירה על יומן מזון ומצב רוח לצד השתתפות קהילתית מסייעת לך לזהות דפוסים.לדוגמה, ייתכן שתבחין כי השעמום אכילת שיאים ב 3 ראש הממשלה ו- 9.שתף דפוס זה בקהילה שלך ולבקש הצעות ממוקדות חברים עשויים להמליץ על הגדרת תזכורות טלפון כדי לבדוק את הקבוצה בזמנים אלה, החלפת חטיף עם פעילות לא-מזון כמו פתרון פאזל או מתיחה, או לתרגל תרגיל נפשי קצר.

עיצוב הסביבה וההרס הקוגניטיבי

עיצוב הסביבה שלך כדי לתמוך בהרגל החדש.שמור על חלופות בריאות, דלות למאמץ מחוץ לטווח הראייה, או להסיר מזון מפתה לחלוטין.מקם רשימה של פעילויות שאושרו על ידי הקהילה - כמו לקרוא לחבר, לצייר, או לארגן מקטורן - במקומות גלויים.ההוראה קוגניטיבית להורות כרוך באתגרים כי precedeom אכילה, כגון "אני ראוי לטיפול כי אני משועמם בקהילה, לחלוק את המחשבות האלה, לשאול מחדש את הזמן שלך, כדי לפתח את המחשבות שלך.

ניסיון מקצועי לבעיות underlying

קהילות מקוונות אינן תחליף לטיפול או ייעוץ רפואי.אם אכילה משועממת קשורה לבעיות רגשיות עמוקות יותר, דיכאון, חרדה או התקדמה להפרעת אכילה, לחפש עזרה מדיאטנית רשומה או מטפל המתמחה בהתנהגויות אכילה.הקהילה יכולה לתמוך בך במהלך תהליך זה - על ידי מתן עידוד, שיתוף המלצות ספק, או סיוע לך להישאר אחראי ייעוץ מקצועי - אבל זה לא צריך להחליף טיפול קליני כמו לאומי הפרעות: 0 LTs:

ניווט במלכודות נפוצות בקהילות מקוונות

מודעות להורדת פוטנציאל מסייע לך להשתמש בפלטפורמות האלה בחוכמה מבלי לגרוע מההתקדמות שלך.

השוואה ודיבור עצמי שלילי

לראות את ההתקדמות המהירה של אחרים יכול לפעמים לעורר רגשות של אי-השוויון.זכור כי המסע של כולם הוא ייחודי ולא ליניארי. להתמקד במדקים שלך - כמו מספר הימים ללא אכילה שעמום - במקום להשוות מדידות גוף או קצבים.אם פוסט מסוים גורם דיבור עצמי שלילי, לגלול אותו או להסיט באופן זמני את המשתמש הזה.

over-Reliance onחיצונית

בעוד אחריות היא ערך, מוטיבציה בת קיימא חייבת לבוא מבפנים.אל תתנו להיעדר תגובות מיידיות להודעות שלכם לקלקל את מאמציכם.אם אתם מפרסמים ומקבלים תשובות מועטות, הישארו עקביים.פעולת הפרסום עצמה מחזקת את המחויבות שלכם ומבהירה את כוונותיכם.בזמן, כשאתם בונים מערכות יחסים באמצעות מעורבות הדדית, תקבלו יותר אינטראקציה.

מידע על Overload and Analysis Paralysis

עם כל כך הרבה טיפים ואסטרטגיות זמינים, קל להרגיש מוצפת. להימנע מלהתאמץ כל הצעה בבת אחת.במקום, לבחור אחת או שתיים טקטיקות מהקהילה שמהדהדת איתך ולבחון אותם במשך שבוע אחד.לדוגמה, לנסות את הרעיון "הצנצנת השבור" במשך חמישה ימים, ולאחר מכן לדווח על איך זה הלך. Gathering real-world-world מהחוויה שלך הוא יעיל יותר מאשר צריכת באופן פסיבית את התצפיות שלך כדי לחדד את הקהילה שלך.

נטיות או אינטראקציות חברות רעילות

לרוב הקהילות יש משגיחים העוסקים בסכסוכים, אבל אם אתה נתקל בשליליות מתמשכת, שיפוט או ביקורת בלתי רצויה, לעזוב את הקבוצה הזאת. ישנם הרבה מקומות חיוביים שבהם חברים מרימים אחד את השני.האנרגיה הרגשית שלך היא משאב סופי, והוצאה אותו בסביבה פסימית יכולה לערער את ההתקדמות שלך.

יישום אמיתי בעולם: איך אנשים סובלים

כדי להמחיש את כוחה של קהילות מקוונות, לשקול את שרה, מומחה שיווק בן 34 שנאבק עם ארוחת ערב שעמום אכילה תוך כדי עבודה מהבית.היא הצטרפה לקבוצת פייסבוק פרטית המתמקדת באכילה מודעת מדי יום ב 3 PM, היא פרסמה תמונה של פעילות לא-מזון שאותה השלימה - כגון סקיצה, משחקת עם הכלב שלה, או מזייפת חברים בקבוצת השולחן שלה, עד מהרה היא קשורה ל-3 מנותחים, ולא לאימון נמרץ, תוך כדי כך שדווחה, תוך כדי כך שעמום, תוך כדי כך שעמום, תוך כדי כך שעמום, תוך כדי כך שעמום, תוך כדי כך שדווחו עליה, תוך כדי כך שגרמה לדיכאון, תוך כדי כך שגרמה לשבעים יותר מעוד יותר מעודפתקת אלכוהול, וגיל של יותר מגובהה, תוך כדי כך שגרמה ל-37%, ושהיא מלחיצה על ידי כך שגרמה, ושהיא מלחיצה על ידי כך שגרמה ל-ידי רופאה, תוך כדי כך שגרמה לדיכאון, ושהיא מלחיצה על ידי אימון, ושהיא מלחיצה על ידי כך היא הייתה מלחיצה על ידי כך שעמום, ושהיא מלחיצה על ידי כך שגרמה לדיכאון, ושהיא מלחיצה על

דוגמה נוספת: ג'יימס השתמש בחוט האחריות היומי של ה- r/loseit כדי להקליט את "השעות החופשיות" שלו כל ערב.הוא קבע מטרה של ארבע שעות רצופות ללא אכילה ללא מחשבה.כאשר הוא התרשם, הוא פרסם בכנות, והחברים הציעו ללא שיפוט.במשך שלושה חודשים, הוא בנה סטאק של 45 ימים רצופים עם אפסום שעמום, הוא מעניק לקהילה את מערכת היחסים שלו ללא אחריות, ללא שינוי עצמי.

סיפורים אלה אינם מבודדים.אלפי אנשים השתמשו ברשתות תמיכה באינטרנט כדי לשבור את מחזור האכילה השעמום.החוט המשותף הוא עקבי, מעורבות כנה בשילוב עם נכונות להתנסות עם אסטרטגיות חדשות.הקהילה מספקת את המבנה, אבל הפרט מספק את המחויבות.

מסקנה: בניית שינוי באמצעות חיבור

משועמם אכילה פורחת בבידוד.זה ניזון מחוסר גירוי וחוסר אחריות חיצונית שמגיעה מלהיות לבד עם המחשבות שלך ואת המטבח שלך תמיכה באינטרנט קהילות לשבור את בידוד זה על ידי מתן חיבור, מבנה, ומקור קבוע של מוטיבציה.אם אתה בוחר רדיט, פייסבוק, MyFitnessPal, או דיסקורד, הפעולה של הצטרפות וגורם לפענוח עבור טרנספורמציה אחת, בחר את עצמך, לא רק כדי לעזור לך על פני שבועיים, ולא לבצע טיפול יומיומי, אלא כדי לעזור לך, אלא אם אתה מקבל טיפול חכם יותר מאשר על פני זמן קצר יותר, לחץ על פני זמן, לחץ על פני זמן קצר יותר, אתה מקבל טיפול חכם יותר, אתה מקבל טיפול חכם יותר, אתה מקבל טיפול, מאשר לחץ על פני זמן קצר יותר, אתה מקבל על פני זמן קצר יותר, לחץ על פני זמן, לחץ על פני זמן קצר יותר, או לחץ על פני זמן, או לחץ על פני זמן, לחץ על פני זמן, אתה מקבל טיפול חכם יותר, לחץ על פני זמן קצר יותר, לחץ על פני זמן קצר יותר, אתה יכול להיות מסוגל יותר, לחץ על פני זמן קצר יותר, או לחץ על פני זמן, מאשר לחץ על פני זמן קצר יותר, אתה יכול להיות מסוגל לעשות טיפול עצמי, אתה יכול להיות מסוגל לעשות טיפול עצמי, לחץ על פני זמן קצר יותר,

התקדמות אינה על שלמות.בכל פעם שאתה פותח את הקהילה שלך במקום המזווה, אתה מאשר את היכולת לבחור אחרת.השינוי הפשוט, חוזר על עצמו באופן עקבי, הוא הבסיס של שינוי מתמשך.