כיצד לעקוב ולצמצם קלוריות אלכוהול ב-Daily Intake

צריכת אלכוהול מתונה היא חלק ממסורות חברתיות רבות ושגרה אישית, אבל הקלוריות שהיא תורמת לעתים קרובות ללכת ללא זעזועים. לילה אחד בחוץ יכול להוסיף מאות קלוריות ריקות כי במהירות לערער על ניהול משקל או מטרות בריאותיות כלליות.החדשות הטובות הן כי אתה יכול ליהנות משקה ללא לחץ ההתקדמות שלך על ידי למידה בדיוק מה יש בכוס שלך וליישם אסטרטגיות פשוטות, המבוססות על ראיות כדי להישאר בשליטה על מדריך זה הולך קלוריות דרך הטכניקות הנפוצות של אלכוהול, מעקב אחר אלכוהול, כדי להפחית את ההשפעה של אלכוהול, על שיטות פעולה נפוצות, מעקב אחר אלכוהול, ללא אלכוהול, מעקב אחר שיטות פעולה, לחץ דם, לחץ דם, על שיטות פעולה, לחץ דם, על ידי שימוש יעיל, על ידי שימוש, על ידי שימוש יעיל, על ידי שימוש יעיל, מעקב אחר שיטות עבודה, כדי להפחית את שיטות עבודה, לחץ דם נפוץ, לחץ דם, ללא שימוש יעיל, לחץ דם, ללא שימוש יעיל, לחץ דם, על ידי שימוש יעיל, על ידי שימוש יעיל, לחץ דם נפוץ, מעקב אחר שיטות פעולה, ללא שימוש יעיל, מעקב אחר שיטות עבודה, ללא שימוש יעיל, מעקב אחר שיטות עבודה, לחץ דם נפוץ, ללא שימוש יעיל, לחץ דם נפוץ, כדי למנוע את שיטות עבודה, מעקב אחר שיטות עבודה, לחץ דם נפוץ, לחץ דם נפוץ, כדי למנוע את שיטות עבודה, כדי

המציאות הקלורית של אלכוהול

אלכוהול עצמו הוא קלוריות-דזה. בשעה 7 קלוריות לגרם, הוא יושב בין פחמימות לחלבון (4 קלוריות לגרם) ושומן (9 קלוריות לגרם) אבל ספירת הקלוריות הכוללת של משקה תלויה הרבה יותר מאשר רק תוכן אלכוהול. סוכרים, סירופים, מיצים, קרם ואפילו מים טוניניים יכולים להוסיף קלוריות משמעותיות.

קלוריות ומטבוליזם

כאשר אתה שותה אלכוהול, הגוף שלך מעדכנת את זה על מקורות אנרגיה אחרים כי זה רעלן.זה אומר כי בעוד אתה שורף אלכוהול עבור דלק, חמצון של שומן, פחמימות וחלבון הוא מדוכא באופן זמני. זה שינוי חילוף החומרים יכול לעכב ירידה במשקל אפילו אם אתה נשאר בתוך התקציב הכולל שלך קלוריות.זה למה אלכוהול נקרא לעתים קרובות "מקור קלוריות אמפיבי": זה מספק אנרגיה מאוד חיוני אבל רק כמה חומרים מזינים.

משקה סטנדרטי בארצות הברית מכיל כ-14 גרם של אלכוהול טהור, השוויה כ-98 קלוריות מהאלכוהול עצמו.אבל הקלוריות הכוללות של מנה טיפוסית הן לעתים קרובות גבוהות יותר בשל תוספים ומידות.

קלוריות למשקאות אלכוהוליים נפוצים

טווחי קלוריות יכולים להשתנות באופן נרחב על ידי מותג, מתכון, וגודל המשרת.השולחן הבא נותן ערכים משוערים עבור מנות אופייניות:

  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): 90–110 קלוריות
  • (ב) [ה]:0] ,364 כורים (ב[[17 22,113}}
  • (ב) ,0) ,WineveFLT:1 (oz, אדום או לבן): 120-130 קלוריות
  • (ב) ⁇ (ב"ד) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ויקרא י"ד): "ב[[1924]] ו[[1924]]]]" ([[1924]]]]]]
  • (FLT:0)CocktailsFLT:1 - מרגריטה קלאסית יכולה לעלות על 300 קלוריות; מאג'יטו מבולבל סביב 200; תה ארוך אי קרח עשוי לעלות על 400.

לעתים קרובות לערבב הם האשם הנסתר.למים טוניניים יש 83 קלוריות לכל 8 אונקיות, קולה יש כ-90, מיץ פירות יכול להיות 110 או יותר. בחירת מערבלים ללא קלוריות כמו מים סודה, דיאטת סודה, או מתיז של הדר יכול לחתוך את הסכום באופן משמעותי.

השפעות הבריאות מעבר לקלוריות

מעקב אחר קלוריות אלכוהול הוא לא רק על משקל.שתייה כבדה רגילה משפיעה על תפקוד הכבד, בריאות הלב, איכות השינה, ואפילו קבלת החלטות סביב מזון.הבנת השפעות במורד הזרם יכול לחזק את המוטיבציה שלך להגביל את צריכת.

אלכוהול ומכשיר

אלכוהול יכול לעורר תיאבון ועיכובים נמוכים יותר, מה שהופך אותו קשה יותר לעמוד בפני חטיפים עתירי קלוריות גבוהים או עזרה שנייה.מחקר הראה כי אנשים אוכלים יותר קלוריות בימים שבהם הם שותים, לעתים קרובות ללא מימוש זה.אפקט המורכב הזה אומר כי הקלוריות מאלכוהול הם לעתים קרובות מלווה קלוריות נוספות ממזון.

שינה דיסטורי

בעוד משקה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר, זה משבש את השלבים מאוחרים של שינה, במיוחד שינה של REM מסכן משנה הורמונים רעב (ג'רלין עולה, לטין יורד), אשר יכול להוביל תיאבון מוגברת והשתוקקות למזונות עתירי קלוריות למחרת.

סיכון בריאות לטווח ארוך

ההנחיות לדיאטריות לשנת 2020-2025 לאמריקנים ממליצים להגביל אלכוהול למשקה אחד ביום עבור נשים ושניים לגברים, ואפילו פחות עבור אלה שמנסים לרדת במשקל. צריכת יתר כרונית קשורה להיפרחת יתר, מחלת כבד, סרטן מסוים, וירידה קוגניטיבית.ה-0CDC מספקת נתונים מקיפה FLT:1 על הסיכונים הקשורים לשימוש באלכוהול, תחת קורקלציה מדוע ניהול קלוריות הוא חלק מאסטרטגיה בריאותית רחבה יותר.

שיטות יעילות למעקב אחר קלוריות לאלכוהול

מעקב מבטיח לך להישאר על גבי צריכת האנרגיה היומית שלך.ללא יומן ברור, קל לשכוח את הבירה או יין שנצרכו מוקדם יותר ביום.

שימוש ב- Calorie Tracking Apps

רוב יישומי התזונה והתזונה הפופולריים ביותר, כגון MyFitnessPal, לאבד אותו!, ו- Cronometer, יש מסדי נתונים נרחבים של משקאות אלכוהוליים.You יכול להיות מותג מסוים של בירה או יין על ידי סריקה של הברקוד שלה או חיפוש מסד הנתונים. יישומים אלה גם לאפשר לך להגדיר מטרות קלוריות יומיות ולראות איך כמה משקאות מתאימים לתקציב הכולל שלך.

להיות תווית וגודל בלש

לא כל תוויות רשימה קלוריות, אבל הרבה בירה ויין תוויות עכשיו כוללים מידע תזונתי. למד גדלים המגישים סטנדרטיים: לשפוך 5 אונקיה של יין קטן יותר מרוב האנשים חושבים; הבית הממוצע לשפוך הוא לעתים קרובות 6 עד 8 אונקיות.מד את המשקאות בבית למשך שבוע כדי למקם את העין שלך.

שמור על מסמך או עיתון דיגיטלי

אם אתה מעדיף לא להשתמש באפליקציה, מחברת פשוטה או פתק בטלפון שלך עובד. לרשום את המשקה, את הקלוריות המשוערות שלו, ואת הזמן.מעשה הכתיבה מחזק את המודעות. בסוף השבוע, כולל קלוריות אלכוהול ולהשוות אותם לעודף הקלוריות השבועי שלך או מטרות הגירעון.

להיות כנה לגבי גודל המשרת

אחד המקורות הגדולים ביותר של מעקב שגיאות הוא להעריך את כמות אלכוהול נצרך.ששפך יין נדיב בארוחת ערב או את החלק העליון של כוס של חבר יכול בקלות להכפיל את המנה המיועדת. השתמש בכוס רגילה (1.5 oz) או אמצעי יין כדי להישאר מדויק.אם אתה במסיבה, לספור משקה אחד לשעה ו- ip לאט.

אסטרטגיות להגבלת קלוריות לאלכוהול

ידע לבדו אינו מספיק; אתה צריך טקטיקות מעשיות, יומיומיות כדי להפחית את הקלוריות שאתה לצרוך אלכוהול.האסטרטגיות הבאות הוכחו לעבוד בהגדרות חברתיות אמיתיות מבלי לגרום לך להרגיש נשלל.

אפשרויות לLower-Calorie

(הופנה מהדף משקאות המכילים באופן טבעי פחות קלוריות.אור דבורים, יינות יבשים ורוחות עם אפס קלוריות הם ההימורים הטובים ביותר שלך. יינות יבשים (כגון Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, או Brut שמפניה) יש פחות סוכר חי מאשר יינות מתוקים כמו Riesling או Moscato. a vodka soda עם לימון הוא בערך 100 קלוריות עבור אלכוהול בתוספת נפחד מים, ואילו אתה מציע 8 ליטרה סטנדרטי של אלכוהול (Fcato) ו-Fcato) ו-A.

נענעו את המשקה

אתה יכול למתוח מנה אחת של אלכוהול על ידי הוספת יותר קרח, מים סודה, או מתיז של הדר טרי.זה להפחית את תכולת אלכוהול עבור sip ובאופן עקיף מוריד את המספר הכולל של משקאות אתה מסיים. a יין spritzer (חצי יין, חצי מועדון סודה) חותך את הקלוריות בחצי בעוד נותן לך עדיין ליהנות מכוס יין.

הגדר גבולות לפני שתתחיל

להחליט כמה משקאות יהיה לפני שאתה יוצא לכתוב או לספר לחבר. השתמש באפליקציית המעקב הקלורי שלך כדי לפני log את המשקאות המתוכנן כך שאתה רואה בדיוק איך הם ישפיעו על המטרה היומית שלך, יש גבול שנקבע מראש מקל לומר לא "סיבוב אחד" או לחץ עמיתים. לדוגמה, אם תקציב הקלוריות היומי שלך הוא 1,800 קלוריות, ואתה מתכנן שתי כוסות יין (260 קלוריות), כדי להתאים את צריכת חטיף מוקדם יותר או לחץ על מנת להתאים את צריכת חטיף מוקדם יותר.

אלכוהול עם מים

עבור כל משקה אלכוהולי, יש כוס מלאה של מים לפני השני.הטקטיקה מאטה את הקצב שלך, שומרת על לחות (סיכון להפחתת יתר), ובאופן טבעי מפחיתה את מספר המשקאות שאתה לצרוך ללא מאמץ מודע לעצור. אנשים רבים מוצאים כי לאחר הפסקת מים, הם כבר לא מרגישים דחף לשתות משקה אלכוהולי אחר.

אלכוהול אמיתי

להאט ולעוס כל ip.שים את הכוס שלך למטה בין אחס. אנג'ל בשיחה ולא להתמקד בשתייה.כאשר אתה שותה לאט יותר, אתה נותן לגוף שלך זמן לעבד אלכוהול לרשום את ההשפעות שלו, מה שהופך את זה קל יותר לעצור כאשר אתה מגיע לגבול שלך. להימנע ממשחקים שתייה או תחרות כיפוף מעודד צריכת מהירה.

יצירת תקציב אלכוהול שבועי

מעבר לגבולות יום, קבע הקצאת קלוריות שבועית לאלכוהול.לדוגמה, אתה יכול להחליט שאלכוהול יכול לקחת לא יותר מ-700 קלוריות בשבוע (המקבילה של חמישה בירות אור) גישה זו מציעה גמישות - אתה יכול לשתות שתי משקאות ביום שישי ושלושה בשבת - מבלי לאפשר קלוריות אלכוהול לצבור לא פתור.עקוב אחר סך השבוע שלך באפליקציה עוזר לך להישאר אחראי.

לשנות את הסביבה

אם אתה מוצא את זה קשה לעמוד בפני אלכוהול בבית, לשמור רק מבחר קטן או לקנות רק עבור הזדמנות אחת.חנות בירה ויין מחוץ לטווח הראייה בארון או קופסה קרה, כך שאתה לא רואה את זה כל פעם שאתה פותח את המקרר. כאשר אוכל בחוץ, לבחור מסעדות כי רשימה ספירת קלוריות בתפריט שלהם, או לקרוא לפני לשאול על אפשרויות קלוריות נמוכות.

בניית הרגלים בר קיימא לטווח הארוך

מעקב והגבלת קלוריות אלכוהול אינה גימיק לטווח קצר; זה התאמה אורח חיים התומכת רווחה כללית.המפתח הוא לשלב אסטרטגיות אלה בהדרגה, כך שהן הופכות לאוטומטיות ולא מגבילות.

התחל עם שינוי אחד בזמן

אם אתם שותים כיום כמה פעמים בשבוע, מתחילים ביישום אחת מהאסטרטגיות לעיל – כגון החלפת קוקטייל קלוריות גבוה לאופציה הקלורית נמוכה יותר – במשך שבועיים.

לזהות מצבים חברתיים כהזדמנויות

אירועים חברתיים לעתים קרובות סובבים סביב אלכוהול, אבל אתה יכול לשנות את המיקוד. להציע להיות הנהג המיועד, להתנדב להביא משקה לא אלכוהולי טעים לחלוק, או פשוט להזמין סודה מועדון עם לימון שנראה כמו קוקטייל. אנשים לעתים רחוקות להבחין מה הוא בכוס שלך, ואתה לא תוכל למנוע קלוריות ופוטנציאל יתר על המידה.

ביקורת והתאמה תקופתית

בכל כמה חודשים, עיין בהיסטוריה של מעקב אלכוהול שלך.האם אתה דבק באופן עקבי להגביל את הגבול שלך? האם שמתם לב לשינויים במשקל, בשינה או באנרגיה שלך? השתמש בנתונים אלה כדי לתקן את האסטרטגיות שלך.אולי אתה רוצה לעבור אפילו אפשרויות קלוריות נמוכות יותר, או שאתה יכול להחליט לקחת יום ללא אלכוהול אחד ללא אלכוהול בכל שבוע.

אל תתנו ל-Switchbacks לקלקל אתכם

אם יש לך לילה שבו אתה לצרוך יותר קלוריות מאלכוהול מאשר מתוכנן, לא להשתמש בו תירוץ לוותר. להכיר אותו, להזין אותו בכנות, ולחזור לתוכנית שלך למחרת. קונצנזוס במשך שבועות וחודשים חשוב הרבה יותר מאשר שלמות בכל הזדמנות בודדת.היכולת לסלוח לעצמך ולקבל בחזרה על המסלול הוא מה בונה הרגלים ארוכים.

מסקנה

קלוריות אלכוהול הן קלות להתעלם אבל יש השפעה משמעותית על מאזן האנרגיה היומי שלך, חילוף החומרים והבריאות הכללית שלך.על ידי הבנת התוכן הקלורי של משקאות שונים, באמצעות כלי מעקב אמינים, וליישם אסטרטגיות מעשיות כדי להגביל את צריכת האנרגיה שלך, אתה יכול ליהנות אלכוהול באופן אחראי ללא להקריב את מטרות הבריאות שלך.המסע אינו דורש אבסינטנסיכות מלאה - רק מודעות, תכנון, שינוי הדרגתי.