כיצד לקרוא תוויות מזון ולהפוך את אפשרויות הבריאות לסוכרת

ניהול סוכרת דורש הבנה של מה שאתה אוכל, ואחד הכלים החזקים ביותר לרשותך הוא תווית המזון.כל מוצר מזון ארוז מכיל מידע יקר שיכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות לגבי הדיאטה שלך, לשלוט ברמות הסוכר בדם, ולשמור על הבריאות הכללית. למידה לקרוא ולפרש תוויות מזון היא מיומנות בסיסית המעצימה אנשים עם סוכרת לקחת אחריות על התזונה שלהם ולשפר את איכות החיים שלהם.

מדריך מקיף זה יצעד אתכם בכל היבט של קריאת תוויות מזון לניהול סוכרת, מתוך הבנה של יסודות פאנל עובדות התזונה לזיהוי סוכרים נסתרים ובחירה חכמה יותר במזון בחנות המכולת.

מדוע תוויות מזון חשובות לניהול סוכרת

תוויות מזון עוזרות לך לקבל החלטות טובות יותר על מה שאתה אוכל וכיצד אתה מנהל את הסוכרת שלך, מה שהופך את זה קל יותר לבחור מזונות המתאימים לתוכנית הארוחה שלך ולעזור לשלוט סוכר בדם, כולסטרול, לחץ דם ומשקל. כאשר יש לך סוכרת, כל בחירה של מזון משפיעה על רמות הגלוקוז בדם שלך, ולהבין מה הוא הצעד הראשון לקראת שליטה טובה יותר.

חיוני לאנשים עם סוכרת לקרוא תוויות ולהבין מה יש באוכל שאתם אוכלים, כמו תוויות עובדות תזונתיות נותן לכם מידע להשוות מוצרים ולהחליט מה נכון עבורכם.ללא ידע זה, אתם עשויים לצרוך מזונות שלא ביודעין שגורמים להורדת סוכר בדם או להכיל כמויות לא בריאות של נתרן, שומן רווי או תוספת סוכר.

תווית עובדות התזונה המעודכנת, אשר עברה שינויים משמעותיים מאז עיצובו המקורי של 1994, מספקת כעת עוד מידע מפורט יותר כדי לעזור לצרכנים לקבל אפשרויות בריאות יותר. שיפורים אלה כוללים מידע יותר ברור המשרת גודל, תצוגות קלוריות בולטות, ותוספת סוכרים נוספים כסוג קו נפרד - כל התכונות מועילות במיוחד לניהול סוכרת.

הבנת לוח העובדות של התזונה

פאנל עובדות התזונה הוא מפת הדרכים שלך להבין מה יש בתוך מזון ארוז.רק על כל מזון ארוז שנעשה בארה"ב יש תווית "עובדות תזונתיות" שנותן גודל מנה ומידע תזונתי אחר, כולל מדידות של שומן, כולסטרול, נתרן, פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים עבור כמות טיפוסית של מזון זה.

גודל שירות: The Foundation of Label Reading

בעת קריאת תווית עובדות התזונה, להתחיל בראש עם מידע על מנות, כמו תווית המזון החדשה מתחילה עם "שמירה על מיכל" ואחריו "גודל ראוי" אשר עכשיו קל לזהות הודות לסוג הגדול יותר נועז.זה כנראה החלק החשוב ביותר של מידע על התווית כי כל הערכים התזונתיים האחרים מבוססים על כמות זו.

מידע התזונה מבוסס על כמות ההגשה, כך שאם תאכלו יותר מהמנה, תקבלו קלוריות נוספות, פחמימות וחומרים מזינים אחרים.רבים עושים את הטעות של ההנחה שחבילה מכילה מנה אחת, כאשר במציאות היא עשויה להכיל שתיים, שלוש או אפילו שמונה מנות.

גודל ההגשה עדכן כדי לשקף את מה שאנשים באמת אוכלים בישיבה אחת, עם עלייה גלידה, דגני בוקר, בייגלים ומשקאות קלים.שינוי זה הופך את התווית מציאותית יותר ומסייע למנוע הפחתה של צריכת תזונתית.

כאשר אתה לומד לספור פחמימות, למדוד את גודל השירות המדויק כדי לעזור לאמן את העין שלך לראות איך גודל חלק נראה - לדוגמה, כאשר גודל המשרת הוא 1 כוס, ולאחר מכן למדוד 1 כוס. זה תרגול חשוב במיוחד כאשר אתה לומד הראשון לנהל סוכרת, כפי שהוא עוזר לך לפתח מיומנויות שליטה חלקה מדויק.

המונחים: Energy contents

התווית החדשה עושה קלוריות להתמקד עם סוג גדול ואומץ, כמו קלוריות הן אנרגיה עבור הגוף שלנו, אבל עודף קלוריות מקבל מאוחסן כמו שומן. בעוד ספירת קלוריות היא לא רק שיקול עבור ניהול סוכרת, שמירה על משקל בריא הוא חשוב עבור שליטה סוכר בדם ולהפחית את הסיכון של סיבוכים.

לא כל הקלוריות שוות - יש הבדל גדול בין 200 קלוריות מ 16 אונקיות של סודה ו 200 קלוריות מ 1 אונקיה של אגוזים, כמו סודה הוא רק תוספת סוכר, אבל עבור אותם קלוריות, אגוזים לספק חלבון, שומן בריא, סיבים וחומרים מזינים אחרים אשר יסייעו לך להרגיש מרוצה יותר ויכולים לעזור לאזן גלוקוז.

הערך היומי של תוויות המזון מבוסס בדרך כלל על תזונה של 2000 קלוריות ליום, אם כי הרופא שלך עשוי להמליץ פחות או פחות, בהתאם לגילך, למצב הבריאות ולרמת הפעילות.

Total Carbohydrates: המספר הקריטי ביותר לסוכרת

עבור אנשים עם סוכרת, פחמימות הן חומר תזונתי שיש לו את ההשפעה המשמעותית ביותר על רמות הסוכר בדם.סכום הפחמימות הכולל תווית עובדות תזונה כולל סוכר, עמילן וסיבים, ואם אתה סופר פחמימות או מקבל החלטות בהתבסס על אותם, לבדוק את סך הפחמימות המפורטות.מספר יחיד זה הוא לעתים קרובות חתיכת מידע חשובה ביותר על התווית לניהול סוכרת.

למה פחמימות חשובות יותר מסוכר לבד

ישנם שלושה סוגים של פחמימות - סוכר, עמילן וסיבים - על תוויות תזונה, וכאשר ספירה, חשוב לספור את תכולת הפחמימות הכוללת של פריט במקום להתמקד רק על תוכן סוכר. אנשים רבים עושים את הטעות של רק להסתכל על קו הסוכר, אבל גם עמיבים לפרוץ לתוך גלוקוז ומשפיעים על רמות סוכר בדם.

אל תדאג לספור את סך סוכר וסיבים גרם בנפרד, כפי שהם כלולים בפחמימות הכוללות, שהם סוגי המזון העיקריים שמגדלים רמות גלוקוז בדם. הגוף שלך הופך פחמימות לגלוקוז, אשר משמש אז אנרגיה עבור התאים שלך.

גרם סוכר המפורט נכלל ב"פחמימות לחלוטין", ואם אתה לספור פחמימות מנות, מנה אחת של פחמימות היא 15 גרם.תקן 15 גרם זה 15 גרם נפוץ בתכנון ארוחות סוכרת ומערכות ספירת פחמימות.

חישוב Carbohydrate עבור מספר רב של משרתים

הבנת כיצד לחשב צריכת פחמימות הכוללת כאשר אתה אוכל יותר או פחות מאשר גודל השירות המוצהר הוא חיוני.אם גודל ההגשה המפורט הוא 3 חתיכות עם 30 גרם של פחמימות מוחלט לכל מנה, ואתה אוכל 6 חתיכות (שתי מנות), אתה תקבל 60 גרם של פחמימות מוחלט.

אם אתה רק אוכל חתיכה אחת, אז אתה רק מקבל 10 גרם פחמימות, שכן אם 3 חתיכות שווה 30 גרם פחמימות, אז כל חתיכה חייב להיות 10 גרם של פחמימות.להיות מסוגל לעשות את החישובים האלה במהירות עוזר לך לקבל החלטות מושכלות על גודל חלק ואינסולין לעשות אם יש צורך.

עבור אנשים על אינסולין ביחס פחמימות, אתה יכול להשתמש תווית עובדות תזונה כדי לעזור לך להוסיף את סך גרם פחמימות אתה אוכל, ולאחר מכן לחלק על ידי היחס.זה מאפשר אינסולין מדויק לעשות על בסיס צריכת פחמימות בפועל, אשר חיוני עבור בקרת סוכר בדם הדוק.

תפקיד הסיבים בניהול סוכר בדם

סיבים הם סוג ייחודי של פחמימות שמגיע תשומת לב מיוחדת.על תוויות מזון תזונה, גרם סיבים תזונתיים כבר הכלולים ספירת פחמימות הכוללת, אבל כי סיבים הם סוג של פחמימות כי הגוף שלך לא יכול לעיכול, הסיבים לא להגדיל את רמות הגלוקוז בדם שלך.זה הסיבה סיבים נחשב מועיל לניהול סוכרת.

כמות הסיבים שאתם צריכים תלויה בגילכם ובמין, עם מבוגרים בריאים הזקוקים ל-25 עד 38 גרם ביום בממוצע, אם כי רוב האנשים אינם אוכלים מספיק סיבים, ואכילת מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור להוריד את רמות A1C ולקדם בריאות מעיים טובה.

סיבים הם חלק ממזונות צמחיים כי הגוף אינו לעיכול, והוא יכול לעזור להוריד את הכולסטרול בדם, קליטת סוכר איטית, ולשמור על תנועות מעיים קבוע, עם מבוגרים המבקשים לאכול 25 עד 35 גרם סיבים ביום.היכולת של סיבים להאט ספיגת סוכר היא בעלת ערך במיוחד למניעת ספייק סוכר בדם לאחר ארוחות.

אל תתעלמו מהכמות של סיבים במזונות כאשר בוחנים את המידע התזונתי על תוויות מזון, שכן סיבים יכולים לעזור להאט את ספיגת סוכרים ולשפר את רמות הסוכר בדם לאחר האכילה, במטרה למזונות המכילים שלושה או יותר גרם סיבים להגשה. בחירת מזונות עתירי סיבים היא דרך פשוטה לשפר את איכות הדיאטה שלך ולתמוך בניהול סוכר טוב יותר בדם.

ירידה בסוכרים על תוויות מזון

הבנת הסוגים השונים של סוכרים המופיעים בתווית מזון חיונית לקבלת החלטות בריאות.התווית עובדות התזונה המעודכנת כיום מבחין בין סוכרים מלאים וסוכרים נוספים, ומספקת מידע יקר עבור אנשים עם סוכרת.

סוכרים שלמים לעומת סוכרים נוספים

סוכר במזון יכול להתרחש באופן טבעי או ניתן להוסיף - סוכר טבעי הוא פירות מיץ פירות מתוק, חלב, וכמה ירקות, בעוד סוכרים נוספים הם סירופים וסוכרים שנוספו למזונות ומשקאות במהלך ההכנה, עיבוד, או בטבלה. הבחנה זו חשובה כי סוכרים טבעיים באים ארוזים עם חומרים מזינים מועילים, בעוד סוכרים הוסיפו לספק קלוריות ריקות.

תוויות העובדות המעודכנים של תזונה מתעדות כעת את "סוכרים" והן מתחת ל"סוכרים מתוחכמים", עם הערך היומי של 4% עבור סוכרים נוספים המבוססים על הגבול המומלץ מההנחיות התזונתיות לאמריקאים של פחות מ-50 גרם ביום (כ-12 תהוונים) לדיאטה ממוצעת של 2,000 קלוריות.זה הופך את זה הרבה יותר קל לזהות מזונות עם סוכרים נוספים.

סוכרים מרימים את הגלוקוז בדם במהירות, לכן חשוב להימנע ממזונות עם סוכר נוסף, בעוד אנשים עם סוכרת אינם צריכים לחסל לחלוטין סוכר מהתזונה שלהם, הגבלת סוכרים נוספים חיונית לשליטה בסוכר בדם ובבריאות הכללית.

הגבלות מומלץ לתוספת סוכרים

הנחיות תזונתיות לאמריקנים 2020-2025 ממליצות על כך שכל האמריקאים שנתיים וגבול מבוגר יותר הוסיפו סוכרים בתזונה לפחות מ-10% מהקלוריות הכוללות, אשר לדיאטה של 2,000 קלוריות/יום מתרגמת ל-200 קלוריות או 50 גרם סוכר ביום (כ-12 תהות סוכר).זה מספק מדריך כללי לצריכת סוכר ממוסכמת.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ על כך שאמריקאים לקצץ באופן דרסטי סוכר נוסף כדי לעזור להאט את השמנת יתר ומחלות לב מגיפות, מה שמצביע על הגבלת מזון נוספת של לא יותר מ -100 קלוריות ביום (כ-6 תהפוכות או 24 גרם) עבור רוב הנשים הבוגרות ולא יותר מ-150 קלוריות ליום (כ-9 תהוונים או 36 גרם סוכר) עבור רוב הגברים.

אכילת כמויות גדולות של סוכר נוסף עשויה להקשות על כל החומרים המזינים היומיים שהגוף זקוק להם ועשוי לגרום לכם לצרוך יותר מדי קלוריות.זה בעייתי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת הזקוקים למזונות מזין כדי לתמוך בבריאות הכללית תוך ניהול רמות הסוכר בדם.

זיהוי סוכרים נסתרים ברשימת המרכיבים

סוכרים נוספים מסתתרים לעתים קרובות בשמות שונים ברשימת החומרים, מה שהופך אותם קשים לזיהוי.כל מוצר צריך לרשום את כל המרכיבים בו כדי מהסכום הגדול ביותר הקטן ביותר על ידי משקל, כלומר מזון מורכב מהכמות הכבדה ביותר של המרכיב הראשון ואת הכמות הנמוכה ביותר של המרכיב האחרון.מערכת הזמנת זו מסייעת לך להעריך במהירות אם סוכר הוא מרכיב עיקרי של מזון.

המרכיבים רשומים על מנת כמות, ולכן שימו לב למרכיבים הראשונים המפורטים – אם סוכר או מרכיבים לא בריאים אחרים נמצאים ליד החלק העליון של הרשימה, כדאי לקחת בחשבון את המוצר שונה.כאשר סוכר מופיע כאחד משלושת המרכיבים הראשונים, זהו סימן ברור שהמוצר הוא גבוה בסוכרים נוספים.

המרכיבים רשומים בסדר יורד על ידי משקל, כך שבו סוכר רשום ביחס למרכיבים אחרים יכול להצביע על כמה סוכר מכיל מזון מסוים, והוסיף סוכרים ללכת על ידי שמות שונים רבים, אבל הם כולם מקור של קלוריות נוספות. שמות נפוצים עבור סוכרים נוספים כוללים סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, סירופ תירס, סירופ, דבש, nbga, צינורות dexos, מוסקים, מרוקוז, מרוקוז, מוסקים, מטבול, מטבול, מסטיק, מוסקים.

יצרני מזון משתמשים לעתים סוגים רבים של סוכר במוצר יחיד, אשר יכול לגרום לו להופיע כאילו סוכר אינו מרכיב עיקרי. עם זאת, אם אתה רואה כמה שמות סוכר שונים מפוזרים לאורך רשימת המרכיבים, תוכן הסוכר הכולל עשוי להיות גבוה למדי.למידה לזהות אלה היבטים סוכר שונים הוא מיומנות חשובה עבור קריאה יעילה התווית.

הבנת ערך יומי (%DV)

ערכי Percent Daily עבור כל חומר תזונתי רשומים בעמודה הנכונה של התווית, ואחוזים אלה מראים כמה תזונה תזונתית המזון מספק על בסיס דיאטה של 2,000 קלוריות.%DV הוא כלי שימושי להעריך במהירות אם מזון הוא גבוה או נמוך בחומרים מזינים ספציפיים.

חוק 5/20 להערכה מהירה

נסו את הכלל 5/20 בעת קריאת תווית – חשבו על 5% או פחות נמוך עבור כל תזונה ו-20% או יותר הוא גבוה עבור כל תזונה.מדריך פשוט זה מקל להעריך במהירות מזונות ללא חישובים מורכבים.

כמדריך, לחפש 10% DV - כלומר פחות מ 10% DV עבור חומרים מזינים אתה רוצה לקצץ (כמו סוכר נוסף, נתרן, שומן רווי) והמטרה של 10% DV או יותר חומרים מזינים שאתה רוצה לקבל יותר (כמו סיבים, ויטמין D, סידן, ברזל). גישה זו מסייעת לך לקבל החלטות תמיכה הכוללת בריאות תוך ניהול סוכרת.

באופן כללי, המטרה של פחות מ-5% עבור חומרים מזינים שאתה רוצה להגביל, כגון נתרן שומן רווי, ומטרת 20% או יותר של חומרים מזינים שאתה רוצה לקבל יותר, כגון סיבים, ויטמין D, סידן וברזל. עבור אנשים עם סוכרת, זה אומר לחפש מזונות נמוכים סוכרים נוספים שומן רווי בעוד גבוה בסיבים.

DV יכול להיות דרך קלה להשוות מוצרי מזון לסוכרים נוספים: 5% DV או פחות סוכרים נוספים למנה נחשב נמוך, בעוד 20% DV או יותר סוכרים נוספים למנה נחשב גבוה.

התאמת הצרכים האישיים שלך

אם צריכת הקלוריות היומית שלך היא לא 2,000, ייתכן שיהיה עליך לעשות קצת מתמטיקה, כמו כמה מטרות תזונתיות לשנות עם מספר הקלוריות היומיות, בעוד כמה, כולל נתרן וסידן, מבוססים על דברים כמו הגיל שלך, מין או בריאות, לא מספר הקלוריות שאתה אוכל - לדבר עם הרופא שלך או את הסוכרת שלך על איך להתאים את הערכים היומיים על התווית עבור הדיאטה שלך.

חומרים מזינים חשובים אחרים לניהול סוכרת

בעוד פחמימות הן המוקד העיקרי לניהול סוכר בדם, חומרים מזינים אחרים על תווית המזון גם לשחק תפקידים חשובים בטיפול בסוכרת ובריאות כוללת.

חלבון: תמיכה בקנאביס ובדם

חלבון הוא חיוני עבור אנשים עם סוכרת כי זה ממלא תפקיד מפתח בתחזוקה שרירים, ריפוי הפצע, ניהול גלוקוז בדם, ובריאות כוללת, עם עובדות התזונה תווית חלבון הרישום ב גרם ולעתים קרובות כולל ערך Percent Daily. צריכת חלבון חלבון הוא עוזר לשמור על מסת שריר, אשר חשוב רגישות אינסולין.

רוב האנשים לא מקבלים מספיק חלבון, אשר נחוץ על ידי הגוף, יעזור לך להרגיש מלא ויש לו השפעה מועטה מאוד על גלוקוז בדם, אם כי חלבונים עדיין יש קלוריות, אז לנסות לשמור על גודל המנות בין 3 ל 6 אונקיות לארוחה. כולל חלבון עם ארוחות וחטיפים יכול לעזור להאט את ספיגה של פחמימות ולמנוע ספייק סוכר בדם.

עייפות: בחירת הסוגים הנכונים

שומן הוא חומר תזונתי חיוני שנותן את האנרגיה של הגוף שלנו ואינו מעלה גלוקוז, עם שומן כולל רווי, trans, polyunsaturated שומן, ו monounsaturated שומן - לדעת סוג השומן חשוב, כמו שומן טרנס צריך להימנע, שומן רווי מצמצם אנשים עם סוכרת יש סיכון מוגבר למחלות לב, מה שהופך את זה חשוב במיוחד להגביל שומן לא בריא.

באופן כללי, כאשר מדובר על שומן, שומן רווי, כולסטרול וסוליום, לבחור מזונות עם ערך יומי נמוך.הגבלת חומרים מזינים אלה מסייעת להפחית את הסיכון הלב וכלי דם, אשר גבוה אצל אנשים עם סוכרת.

האם המזון גבוה בשומן רווי? האם יש חומרים מזינים של ערך הנמצא במזון?האם המזון הוסיף סוכרים מעבר לאלה הכלולים בצורה הטבעית של המוצר?אלה הם כל הדברים החשובים ביותר לשקול בעת ביצוע בחירות מזון, כי שומן רווי וטראנס וסוכרים נוספים קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב. גישה מקיפה לסימון כל הגורמים הללו יחד.

סויום: ניהול לחץ דם

נתרן הוא עוד חומר תזונתי הדורש תשומת לב לאנשים עם סוכרת. צריכת נתרן גבוהה יכולה לתרום ללחץ דם גבוה, נפוץ בקרב אנשים עם סוכרת, מגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.עובדות התזונה מרשימות תוכן נתרן במיכלס וכאחוז מהערך היומי.

רוב ארגוני הבריאות ממליצים להגביל צריכת נתרן לפחות מ 2,300 מיליגרם ליום, עם אפילו הגבלות נמוכות יותר (1,500 מ"ג) עבור אנשים עם לחץ דם גבוה או גורמי סיכון קרדיווסקולריים אחרים.כאשר קריאת תוויות, לחפש מזונות עם פחות מ 5% DV עבור נתרן לכל מנה, ובמיוחד להיות זהיר עם מזונות מעובדים, סחורות משומרות, ארוחות, אשר נוטים להיות גבוה נתרן.

ויטמינים ומינרלים

ויטמין D, סידן, ברזל ואסלגן הם הויטמינים / מינראלים הנדרשים על תווית המזון החדשה, שכן ויטמינים A ו- C אינם נדרשים עוד כי הסיכון של מחסור הוא נמוך, בעוד כמויות גבוהות יותר של אשלגן יכול להיות מועיל כדי לעזור לחץ דם נמוך, אם כי אנשים עם מחלת כליות עשויים להיות צריכים לפקח או להפחית את אשלגן.

הבנת תביעות של מזון

חבילות מזון לעתים קרובות תכונה תביעות בריאות שונות והצהרות שיווק כי יכול להיות מבלבל או מטעה. להבין מה טענות אלה באמת אומר עוזר לך לעשות בחירות טובות יותר.

תביעות תוכן נפוצות

שימו לב לתביעות בריאות על תוויות מזון - רק בגלל שלמזון יש תביעה בריאות אין משמעות לכך שהמזון טוב עבורכם, למשל, לממתקים אין שומן, אבל יש להם הרבה תביעות שיווק סוכר.

מזון נחשב נמוך בתזונה מסוימת (כגון שומן, שומן רווי, פחמימות או נתרן) אם יש לו 5% או פחות ערך יומי, בעוד מזון נחשב גבוה בזין זה אם יש לו 15% או יותר של הערך היומי. הגדרות אלה מוסדרות על ידי ה- FDA ולספק משמעויות סטנדרטיות לתביעות נפוצות.

טענות נפוצות שאתה יכול לראות כוללות "שומן ללא שומן" (פחות מ-0.5 גרם שומן למנה), "שומן נמוך" (3 גרם שומן או פחות למנה), "שומן מזין" (לפחות 25% פחות שומן מהגרסה הרגילה), "ללא סוכר" (פחות מ-0.5 גרם סוכר למנה), "לא תוספת סוכר" (לא תוספת סוכר במהלך עיבוד), ו"סוליום נמוך" (140 מ"ג"ג"ג"ג עוזר באמת להעריך את המטרות שלך).

"Net Carbs" Controversy

ייתכן שראיתם מונחים כמו "net פחמימות" או "אינדקס גלייקמי" על חבילות מזון מסוימות, אבל תנאים אלה לא הוגדרו על ידי ה- FDA ו- American Diabetes Association אינם ממליצים על השימוש שלהם - תמיד לבדוק את הפחמימות הכוללות על עובדות התזונה תווית קודם.

כאשר מסתכלים על חבילות מזון, ייתכן כי אתה נתקל בתביעות תזונתיות שונות, כולל המונח "פחמימות באינטרנט", עם זאת, חשוב לציין כי מינהל המזון והתרופות אין הגדרה משפטית למונח זה, ואגודת הסוכרת האמריקאית אינה משתמשת בו - כך במקום זאת, מומלץ לבדוק את הפחמימות הכוללת המפורטות בנתוני התזונה ולעקוב אחר רמת הסוכר בדם שלך כדי להבין טוב יותר כיצד פחמימות ספציפיות משפיעות על הגוף שלך מספק יותר מאשר בדיקות סוכר לא אמינות.

אסטרטגיות מעשיות לקריאה תוויות בחנות Grocery

לדעת כיצד לקרוא תוויות הוא דבר אחד; יישום הידע הזה ביעילות בעת קניות הוא אחר.כאן אסטרטגיות מעשיות כדי להפוך את התווית לקרוא חלק קבוע של שגרת הקניות שלך.

השוואה בין מוצרים דומים

%DV היא דרך מצוינת להשוות מוצרי מזון אם גודל ההגשה הוא אותו הדבר.כאשר בחירה בין מותגים שונים של אותו סוג של מזון, להשתמש בעובדות התזונה כדי לזהות את האפשרות עם פחות סוכר, יותר סיבים, נתרן נמוך יותר, שומן בריא יותר.

לדוגמה, כאשר בחירת לחם, השוו את הפחמימות הכוללות, תוכן סיבים, והוספת סוכרים על פני מותגים שונים.בדוק את רשימת המרכיבים כדי לקבוע אם מוצר שלם הוא לחלוטין חום - אם הפריט הוא באמת שלם / דגנים, אז המרכיב הראשון צריך לקרוא "אשר-גראין" לעומת "עשירים".

להתמקד במזונות ראשונים

אתה לא צריך לנתח כל חומר תזונתי על כל תווית. לפתח גישה שיטתית המתמקדת בחומרים מזינים החשובים ביותר לניהול סוכרת.התחל עם פחמימות מוחלטות, ולאחר מכן לבדוק סיבים, להוסיף סוכרים, ולשרת גודל.אם המוצר עובר בדיקות ראשוניות אלה, אתה יכול להעריך חומרים מזינים אחרים כמו חלבון, שומן, וסוליום.

גישה זו מרופנת עושה תווית קריאה מהירה יותר ופחות מדהימה, ומאפשרת לך לקבל החלטות מושכלות מבלי לבזבז זמן מופרז בחנות המכולת.כפי שאתה הופך מנוסה יותר, תהליך זה יהיה טבע שני.

השתמש בטכנולוגיה לטובתך

אם אתה קונה באינטרנט או באמצעות אפליקציית מכולת שלך, אתה יכול להשוות תוויות ללא להיות בחנות. הרבה מכולת יישומים אתרי אינטרנט עכשיו להציג מידע תזונתי עבור מוצרים, המאפשר לך לחקור ולהשוות אפשרויות מהבית.זה יכול לחסוך זמן ולהפחית רכישות אימפולס.

כמה יישומים חכמים זמינים גם כי יכול לסרוק ברקודים ולספק מידע תזונתי מפורט, כולל כיצד מזונות עשויים להשפיע על רמות הסוכר בדם. חלק מהאפליקציות אפילו מאפשרות לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך ולראות כיצד מזונות שונים משפיעים על קריאת הגלוקוז בדם לאורך זמן.

אל תשכחו מזונות טריים

זכור מזונות מרכיבים בודדים ומוצרים טריים שאין להם תווית מזון הם חלק מהמזונות הטובים ביותר שניתן לאכול. בעוד מדריך זה מתמקד לקרוא תוויות מזון ארוזות, הדיאטה הבריאת ביותר לניהול סוכרת מדגישה מזונות שלמים, לא מעובדים כמו ירקות, פירות, חלבונים רזה ודגנים מלאים במצב הטבעי שלהם.

תוצרת טרייה, בשרים פשוטים, דגים, ביצים ודגנים מלאים לא באים עם תוויות עובדות תזונתיות, אבל הם לעתים קרובות האפשרויות המזין ביותר.כאשר בונים את הארוחות שלך, שואפים למלא לפחות חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי, אשר הם באופן טבעי נמוך פחמימות וקלוריות תוך כדי עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים.

אלכוהול סוכר וממתקים אלטרנטיביים

אם מזון מכיל אלכוהול סוכר, הם יהיו רשומים תחת "פחמימות טוטליות" על התווית; חשוב לזכור כי מזונות המכילים אלכוהול סוכר עשויים לא בהכרח להיות נמוכים קלוריות או פחמימות. סוכר אלכוהולs משמשים לעתים קרובות "ללא סוכר" או "לא סוכר הוסיף", אבל הם עדיין יכולים להשפיע על רמות הסוכר בדם.

אנשים עם סוכרת צריכים להיות מוכרים עם אלכוהול סוכר ואת היכולת שלהם להעלות את רמות הסוכר בדם - לפני אכילת מוצרים ללא סוכר ארוז, לבדוק את תווית התזונה כדי לראות אם יש אלכוהול סוכר, שהם סוג של תחליף סוכר עם ספירת קלוריות נמוכה יותר לגרם בהשוואה סוכרים וכוכבים, עם סוכרים כדי לחפש כולל sorbitol, xyol, ו-Manniol בעוד יש השפעה נמוכה יותר סוכר לא רגיל לחלוטין, הם לא סוכר רגיל לחלוטין.

אלכוהול סוכר מספק כמחצית קלוריות של סוכר רגיל ויש לו השפעה קטנה יותר על גלוקוז בדם.עם זאת, הם יכולים לגרום לאי נוחות עיכול, כולל גז, נפיחות ושלשולים, במיוחד כאשר אתה נצרך בכמויות גדולות.אם אתה בוחר מוצרים המכילים סוכר, להתחיל עם חלקים קטנים כדי לראות איך הגוף שלך מגיב.

ממתיקים נמוכים ולא קלוריות (מתיקים מלאכותיים) הם קטגוריה נוספת כדי להבין.אלה כוללים אספרסו, אספרגוס, שקכריזין, סלידה, תמצית פירות נזירים. הממתיקים האלה אינם מעלים סוכר בדם ויכולים להיות כלים שימושיים להפחתת צריכת סוכר נוספת.

ביצוע אפשרויות מזון בריאות המבוססות על תוויות

הבנת תוויות מזון היא רק ערך אם אתה משתמש במידע זה כדי לקבל החלטות טובות יותר.כאן איך לתרגם מיומנויות קריאה תוויות לתוך דפוסי אכילה בריאים יותר עבור ניהול סוכרת.

עדיפות גבוהה-Fiber, אפשרויות נמוכות-סוכר

חפש מזונות עם סיבים המסייעים להאט את העלייה בגלוקוז. כאשר השוואת מוצרים דומים, לבחור אפשרויות עם תוכן סיבים גבוה יותר וסוכרים נוספים.לדוגמה, בחר לחם דגנים מלאים עם לפחות 3 גרם סיבים לפרסה על לחם לבן עם פחות מ 1 גרם.

סיבים הם החומרים התזונתיים על התווית שברצונך לכוון ל- %DV מזונות גבוהים בסיבים לא רק לעזור עם בקרת סוכר בדם, אלא גם לקדם את סאטיה, תמיכה בבריאות העיכול, ועשויים לעזור לרמות כולסטרול נמוכות - כל השיקולים החשובים לאנשים עם סוכרת.

בחרו את כל המזונות על פני אפשרויות מעובדות

בדרך כלל, רשימת החומרים הקצרים יותר, המוצרים פחות מעובדים עם רשימות ארוכות של מרכיבים לא מוכרים הם בדרך כלל מעובדים מאוד ועשויים להכיל סוכרים נוספים, שומן לא בריא, נתרן יתר על המידה.כאשר ניתן, לבחור מזונות מעובדים מינימליים עם מרכיבים שאתה מכיר ויכול למצוא במטבח שלך.

לדוגמה, oatmeal פשוט עם מרכיב אחד (oats) הוא בחירה טובה יותר מאשר חבילות הרגעה טעם עם סוכרים נוספים, טעמים מלאכותיים, ו preservatives. אתה יכול להוסיף את התוספות שלך כמו פירות טריים, אגוזים, וכמות קטנה של דבש או קינמון כדי לשלוט על המתוק והתכנים התזונתיים.

להיות מודע לגודלי פורטון

מזונות מרגיעים בבית יכולים גם לגרום לך להרגיש נוח יותר עם גודל חלקי מדהים במסעדות.תרגול מדידת חלקים בבית באמצעות מדידה של כוסות, כפיות, וגודל מזון עד שאתה יכול להעריך במדויק את גודל המשרת על ידי העין.מיומנות זו היא בלתי נסבלת לניהול צריכת פחמימות ורמות סוכר בדם.

אפילו מזונות בריאים יכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם אם נצרך בכמויות גבוהות יותר. למידה נכונה של שליטה חלקית עוזרת לך ליהנות ממגוון מזונות תוך שמירה על שליטה טובה בדם סוכר. רמזים חזותיים יכולים לעזור: מנה של בשר צריכה להיות בערך בגודל של סיפון קלפים, מנה של פסטה מבושלת או אורז צריך להתאים ביד מכוסה, ומנה של גבינה צריכה להיות בערך בגודל של האגודל שלך.

תכנון איזון Meals

אכילה בריאה היא חלק חשוב בניהול הסוכרת שלך ולשמור על הלב שלך בריא, וללמוד איך לקרוא ולהשתמש תווית עובדות תזונה על מזונות יכול לעזור לך לעשות אפשרויות מזון בריא יותר - אם דיאטנית היא חלק מצוות הבריאות שלך, דיאטנית לעתים קרובות יציע ספירת פחמימות כחלק מתוכנית הסוכרת הכוללת שלך, כי העלייה הגדולה ביותר בדם סוכר היא בדרך כלל תוצאה של כמות ואיכות של פחמימות כי אתה יכול לשלב מזון מותאם אישית.

כדי לבנות ארוחות מאוזנות הכוללות חלבון רזה, שומן בריא, פחמימות סיבים גבוהים, והרבה ירקות שאינם כוכביים.שילוב זה עוזר להאט את ספיגה של פחמימות, מקדם סאטיה, ומספק חומרים מזינים חיוניים. השתמש תוויות מזון כדי להבטיח כי רכיבים ארוזים של הארוחות שלך תואמים עם המטרות התזונתיות שלך.

טעויות נפוצות לקריאה כדי להימנע

אפילו קוראי תוויות מנוסים יכולים ליפול למלכודת מסוימת.להיות מודע לטעויות נפוצות אלה עוזר לך להימנע מהם.

התעלמות מגודלי ההגשה

הטעות הנפוצה ביותר היא לא לבדוק את גודל ההגשה בהנחה שכל החבילה היא אחת המשרתת.זה יכול להוביל לצרוך שתיים, שלוש, או אפילו יותר פעמים את הפחמימות, הקלוריות והחומרים המזינים אחרים שכוונתם, תמיד לבדוק את גודל ההגשה ושרתים לכלכל לפני הערכת המידע התזונתי.

להתמקד רק על אחד

בעוד פחמימות הן קריטיות לניהול סוכר בדם, להתמקד אך ורק על פחמימות תוך התעלמות מחומרים מזינים אחרים יכול להוביל לבחירות מזון גרוע.מזון עשוי להיות נמוך בפחמימות אבל גבוה בשומן לא בריא, נתרן או מרכיבים מלאכותיים.

להיות שוטה על ידי תביעות שיווק

תביעות נגד חבילה כמו "טבעי", "בריא", או "לעשות עם דגנים מלאים" יכולות להיות מטעות.תנאים שיווקיים אלה אינם תמיד מוסדרים ולא יכולים לשקף את האיכות התזונתית הכוללת של המוצר.תמיד להפוך את החבילה לזמין ולקרוא את העובדות התזונתיות האמיתיות ואת רשימת המרכיבים כדי לקבל את התמונה המלאה.

המונחים: different Calories

משקאות סוכריים הם מקור ראשוני של קלוריות נוספות שיכולים לתרום לעלייה במשקל ולספק לא הטבות תזונתיות, עם מחקרים המעידים כי פחמימות נוזליות כגון משקאות ממותקים סוכר פחות ממלאות מאשר מזון מוצק, מה שגורם לאנשים להמשיך להרגיש רעב לאחר שתייתם למרות הקלוריות הגבוהות שלהם, והם באים תחת בדיקה על תרומתם להתפתחות סוכרת מסוג 2, מחלות לב, ומצבים כרוניים אחרים, אל תשכח לקרוא על משקאות ספורט, כולל משקאות מתוקים, משקאות מתוקים, משקאות מתוקים, משקאות ספורט.

בקבוק ה- 20ounce הממוצע של סודה מתוקנת סוכר, לימונדה או תה קרח מכיל כ-65 גרם סוכר נוסף, לעתים קרובות מ סירופ תירס גבוה, שהוא המקביל ל-16 תהוונים של סוכר שולחן. משקאות אלה יכולים לגרום לספי סוכר מהירים בדם ולספק קלוריות ריקות שתורמים לעלייה במשקל.

לשים את הכל ביחד: תהליך קריאה של שלב-בי-שלב

כדי להפוך את התווית קריאה יעילה ויעילה, בצע גישה שיטתית זו בכל פעם שאתה מעריך מזון ארוז:

1. (ב) עיין בגודל השירות הראשון.FLT:1) לקבוע כמה מהמוצר שאתה באמת מתכנן לאכול והאם הוא מתאים לגודל השירות האמור.
2. (FLT:0) ראה את כל הפחמימות.FLT:1, זהו המספר החשוב ביותר לניהול סוכר בדם.חשב אם כמות זו מתאימה לתוכנית הארוחה שלך ותקציב הפחמימות.
3. (FLT:0) תוכן סיבים גבוהים יותר (FLT:1) עדיף לחפש לפחות 3 גרם לכל מנה, ולזכור כי סיבים עוזרים להאט את ספיגה סוכר.
4. (FLT:0) צ'אק הוסיף סוכרים.FLT:1 Aim for מוצרים עם פחות מ-5% DV עבור סוכרים נוספים.אם סוכרים נוספים הם גבוהים, שקול אם מדובר בטיפול מזדמן או משהו שאתה תאכל באופן קבוע.
5. (FLT:0) בדוק את רשימת החומרים של ההרחבה: FLT:1 חפש מרכיבים מזון שלמים שאתה מכיר. להיות זהיר של מוצרים עם סוכר המפורט כאחד משלושת המרכיבים הראשונים או סוגים מרובים של סוכר לאורך הרשימה.
6. (FLT:0)Consider חומרים מזינים אחרים.FLT:1see חלבון, שומן (במיוחד שומן רווי ו trans), ו-Sodium.להבטיח את המוצר תואם את המטרות הבריאותיות הכוללות שלך מעבר לניהול סוכר בדם בלבד.
7. (ב) אם הזמן מאפשר, להשוות את המוצר עם אפשרויות דומות למציאת הבחירה הטובה ביותר.
8. (FLT:0) קבל את ההחלטה שלך.FLT:1 בהתבסס על כל המידע הזה, להחליט אם המוצר מתאים לתוכנית הארוחה של סוכרת שלך ואת מטרות הבריאות הכוללות.

משאבים וכלים להמשך הלמידה

קריאת תוויות מזון היא מיומנות שמשתפרת עם תרגול.משאבים רבים יכולים לעזור לך להמשיך לפתח את היכולת החשובה הזו:

האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT:0) מציעה משאבים נרחבים על תזונה, תכנון ארוחות, ולייבל קריאה מותאמת במיוחד לאנשים עם סוכרת.

דף העובדות התזונה של ה-FDAFIRLT:1 מספק מידע רשמי על דרישות התווית, הגדרות של תביעות תוכן תזונתי, ועדכונים על התווית של תקנות.זהו המקור הסמכותי להבנת מה תוויות חייבות לכלול ומהן תנאים שונים מתכוונים.

עבודה עם דיאטנית דיאטנית רשומה (RDN) או מומחה מוסמך סוכרת טיפול וחינוך (CDCES) יכול לספק הדרכה אישית על תוויות קריאה וליישם מידע זה למצב הספציפי שלך.אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך לפתח תוכניות ארוחות, להגדיר מטרות פחמימות מתאימות, ואת בעיות פתרון בעיות בעיות בעיות אתה נתקל.

תוכניות רבות בתחום החינוך לסוכרת מציעות שיעורים או סדנאות המתמקדות במיוחד במתן תוויות קריאה ומיומנויות קניות במכולת.בדק עם ספק שירותי הבריאות שלך, בית חולים מקומי או ארגון סוכרת על תוכניות זמינות באזור שלך.

ההשפעה של קריאה בסוכרת

מעקב אחר רמות הגלוקוז בדם שלך יכול לעזור לך להבין כמה סוגים שונים של פחמימות משפיעים על הגלוקוז בדם שלך.שלב מיומנויות קריאה תוויות עם ניטור רגיל סוכר בדם יוצר לולאה משוב רב עוצמה. אתה יכול לראות ממקור ראשון כמה מזונות שונים משפיעים על הגלוקוז בדם שלך ולהשתמש במידע זה כדי לעשות אפילו יותר טוב בעתיד.

עם הזמן, קריאת תוויות מזון הופכת לטבע שני, ואתה לפתח תחושה אינטואיטיבית של מזונות לתמוך מטרות הבריאות שלך ואשר אלה להימנע או לצרוך רק מדי פעם. ידע זה מעצימה אותך לקחת שליטה על ניהול הסוכרת שלך ולקבל החלטות בטוח לגבי מה שאתה אוכל.

מחקרים מראים באופן עקבי שאנשים עם סוכרת שעוסקים באופן פעיל בהתנהגויות של ניהול עצמי, כולל בחירת מזון זהיר וספירת פחמימות, להשיג שליטה טובה יותר של סוכר בדם וחוויה פחות סיבוכים.

מסקנה: כוח באמצעות ידע

למידה לקרוא ולפרש תוויות מזון היא אחת הכישורים החשובים ביותר שאתה יכול לפתח עבור ניהול סוכרת. בעוד זה עשוי להיראות מכריע בהתחלה, עם תרגול זה הופך תהליך מהיר ואוטומטי המסייע לך לקבל החלטות מושכלות על הדיאטה שלך.

זכור כי המטרה אינה שלמות - היא התקדמות.התחל על ידי התמקדות באלמנטים החשובים ביותר (הגדלה, פחמימות הכוללות, סיבים, והוספת סוכרים) בהדרגה להרחיב את כישורי הקריאה של התווית שלך כדי לכלול חומרים מזינים אחרים.כל שיפור קטן בבחירת המזון שלך תורם לשליטה טובה יותר של סוכר בדם ובריאות כוללת.

תוויות מזון הן כלים שנועדו לעזור לך, לא להגביל או לגרות אותך. השתמש בהם כדי לזהות מזונות התומכים מטרות הבריאות שלך, להשוות מוצרים כדי למצוא את האפשרויות הטובות ביותר, ולקבל החלטות המאפשרות לך ליהנות מאכילה תוך ניהול יעיל של סוכרת שלך.עם ידע מגיע כוח - הכוח להשתלט על הבריאות שלך ולחיות טוב עם סוכרת.

כאשר אתה ממשיך את מסע ניהול הסוכרת שלך, זכור כי קריאת תוויות מזון היא רק מרכיב אחד של גישה מקיפה הכוללת פעילות גופנית סדירה, ניהול תרופות (אם prescribed), ירידה בלחץ, שינה נאותה וטיפול רפואי קבוע. על ידי שילוב כל האלמנטים האלה, אתה יכול להשיג שליטה אופטימלית סוכר בדם להפחית את הסיכון שלך סיבוכים תוך שמירה על איכות גבוהה של חיים.