כיצד לקרוא תוויות על ארוחת הבוקר Cereals for Low Sugar ו-High סיבים

מדוע תוויות ארוחת הבוקר של סמנכ"ל גורמות לתשומת לבכם

ארוחת בוקר היא מרכיב עיקרי במטבחים רבים, אבל הפערים המזינים:0 (0) בין קערת סוכר והתחלה עשירה בסיבים הוא עצום.רוב הקונים מסתכלים בחזית הקופסה – שם שיווק טוען כמו "מיוצר עם דגנים מלאים" או "מתמתמותקים" לשלוט - ומפספסים את הסיפור האמיתי בעובדות ובמרכיב הלמידה לקרוא לתוויתות סוכר נמוכות אלה עם סיבים חמים יכול להפוך את הסוכר הגדלים עד לסוכרים האחרונים.

ה-FLT:0) עובדות התזונה של ה-FDA היו מעודכנים בשנים האחרונות כדי להפוך סוכרים נוספים גלויים יותר, אך אנשים רבים עדיין נופלים למלכודת של השוואת דגנים על ידי קלוריות או שומן בלבד.סוכר וסיבים הם שני המדדים המשפיעים ביותר ישירות על הבריאות שלך: יותר מדי סוכר תורמת להפחתה במשקל, דלקת, בעיות מטבוליות, בעוד מעט מדי סיבים אתה רעב ופוגעים ב- 5 גרם) במיוחד סוכרים פחות מסוכרים (ומזומנים) הוא פחות מסוכרים פחות מסוכרים, כולל פחות מסוכרים (ומטרים).

ביטול לוח העובדות של התזונה

פאנל עובדות התזונה הוא הכלי העיקרי שלך.It רשימות המשרתות גודל, קלוריות, שומן מוחלט, נתרן, פחמימות (כולל סיבים וסוכרים מלאים), וחלבון. עבור אפשרויות סוכר נמוכות, גבוה, להתמקד בשלושה קטעים אלה:

גודל שירות: המלכוד הנסתר

לעולם אל ת לדלג על גודל ההגשה.דגנים רבים מופיעים נמוכים סוכר כי היצרן קובע גודל מנה זעיר - לעתים קרובות 3⁄4 כוס או 30 גרם. כאשר אתה לשפוך קערה טיפוסית, אתה יכול לאכול שתי או שלוש פעמים כי כמות זה.תמיד להכפיל את מספרי הסוכר וסיבים על ידי המשרתים שאתה באמת לאכול. דגנים עם 4 גרם סוכר ל 30 גרם לשרת צלילים מצוינים, אבל אם אתה אוכל 60 גרם, אתה יכול להיות פחות מ דגנים, אם אתה יכול רק 3 גרם, אבל אתה יכול להיות רק סוכר גדול יותר, אם אתה יכול להיות רק 3 גרם.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ה) ,היית מספר המשרתים הראשונים שלך עם קנה מידה מטבח כדי ליישר את העין שלך.

סוכר מוחלט לעומת סוכר נוסף

התווית המעודכנת מפרידה בין "סוכרים" מ"סוכרים מתווספים" לסוכרים הכוללים סוכרים טבעיים המתרחשים מחלב או פירות בתוספת סוכרים נוספים.עבור דגנים ארוחת הבוקר, סוכר נוסף הוא המספר לצפייה.אגודת הלב האמריקאית ממליצה להגביל סוכר נוסף ל- 25 גרם ליום עבור נשים ו-36 גרם לגברים.

(FLT:0) ראטג'ט: 1FLT (ה) בחר דגנים עם 5 גרם או פחות סוכר מוחלט למנה, ובאופן אידיאלי אפס תוספת סוכר. דגנים רבים המבוססים על כל דגנים להשיג זאת, בעוד שזנים קפואים או דבש לעתים קרובות יותר מ 10 או אפילו 15 גרם למנה.אם לדגנים יש יותר מ -8 גרם סוכר מוחלט, בדוק את המרכיב עבור ממתקים נוספים.

דיאטת סיבים: האטי שלך

סיבים מאטים את העיכול, מייצבים סוכר בדם, ועוזרים לך להרגיש מלא דגנים גבוהים (3 עד 5 גרם למנה) מקושרים לסיכונים נמוכים יותר של מחלת לב ובריאות מעיים טובה יותר, לחפש את קו "סיבים דינמיים" על התווית. Cereals כי רשימה של דגנים מלאים, חזיון, או psyllium כמו מרכיבים ראשוניים נוטים להבקיע גבוה יותר.

(FLT:0)Tip:SeeFLT:1) Aim for לפחות 5 גרם סיבים כדי לשרת אם הדגנים הם ארוחת הבוקר העיקרית שלך.אם אתה מוסיף פירות או אגוזים, אתה יכול להתחיל עם 3 גרם תוספת מאוחר יותר.

לקרוא את הרשימה האינטגרטיבית

פאנל עובדות התזונה מספר לכם כמה סוכר וסיבים נמצאים, אך רשימת המרכיבים מגלה כי הם באים מ-FLT:1.

(ב) ,0) המרכיב הראשון צריך להיות גרגר שלם.FreaLT:1 (חפש "חיטה מילאה", "התעלול", "אורת אורז", "מי תירס דגנים", או "עוגה" נמנעים "מ קמח עשיר" או " קמח חיטה לא מחוספס" אלא אם כן המילה "מי" מופיעה.
(FLT:0) אמור להיות רחוק ברשימה, לא בשלושה.Felo:1 מעלות סוכר נפוצות כוללים סוכר, סירופ אורז חום, דבש, agave nectar, molases, dextrose, maltodextrin, מיץ ריכוז וסירופ מוצק יותר.
(ב) צבעים מלאכותיים ופריסרביטלטיביים אינם הכרחיים.FLT:1 Cereals כי מסתמכים על צבע טבעי מפירות או תבלינים (כמו כורכום או אננטו) הם בדרך כלל פחות מעובדים.

כלל מועיל: אם לדגנים יש גרגר שלם כמרכיב הראשון (FLT:0)andFeloph:1 לא תוספת סוכר בחמשת המרכיבים הראשונים, זה מועמד חזק.

סוכר רגיל אליז

יצרנים משתמשים במתוחכמים מרובים כדי לשמור סוכר מהנקודה העליונה ברשימת המרכיבים.אם אתה רואה אחד מהבאים, סביר להניח שלדגנים יש סוכר נוסף משמעותי:

סירופ תירס גבוה
Dextrose, maltose, sucrose, גלוקוז
מיץ Cane
Barley malt סירופ, סירופ מפותל
מיץ פירות להתרכז
Agave nectar, דבש, molases
סוכר קוקוס, סוכר

שימו לב שגם ממתיקים "טבעיים" כמו דבש או סירופ ממפה עדיין מקיפים את ה-FLT:0added SugarsFLT:1 .הם עשויים להציע נוגדי חמצון, אך הם משפיעים על סוכר בדם באופן דומה.

מקורות סיבים: Whole Grains vs.הוספת סיבים

לא כל הסיבים נוצרים שווים.הסיבים הטובים ביותר מגיעים מדגנים שלמים ומרכיבי סיבים נפוצים כוללים:

Oat bran וגלגל oats
חיטה חיטה מלאה קמח חיטה
Psyllium husk (לעתים קרובות בשימוש בדגנים עתירי סיבים)
בארי, ארי, אורז חום, קינואה

כמה דגני בוקר מוסיפים סיבים מבודדים כגון סיבים שורש שיקורי (inulin), פולידאקסטרוז, או סיבים של oat.אלה יכולים להעלות את מספר הסיבים על התווית אבל לא יכול לספק את אותם יתרונות בריאותיים של סאנדיטי ו הבטן כמו סיבים דגנים מלאים. Inulin, למשל, יכול לגרום גז ונפיחות אם נצרך בכמויות גדולות.

כל הג'ינס והמילה "מי"

המונח "זרעה מיולה" פירושו החן, הgerm, ו- endosperm הם שלמים, שמירה על סיבים, ויטמינים ומינרלים. ה- FDA מאפשר לחברות מזון לטעון "מיוצרות עם דגנים מלאים" גם אם המוצר הוא בעיקר קמח מעודן.חפש דגנים שיש להם "100% גרגר שלם" או רשימה אחת שלמה כמרכיב הראשון קצר כוללים:

(ב) "מילא חיטה" 1 - תמיד גרגר שלם.
(ב) "החרא" (במדבר כ"ד) - "לא" (בראשית כ"ד)
(ב) "ה קמח עשיר" (אנ') 1 (ב) ,דפס, עם חומרים מזינים מסוימים הוסיפו בחזרה, אך אין סיבים.
(ב) "החיטה" או "בולגור" 1:1 - בדרך כלל שלם.

כמה דגני בוקר לערבב דגנים מלאים עם דגנים מעודן ועדיין טוענים "הדגנים האלה" רשימת המרכיבים מספרת את האמת: אם תבואה מעודן מופיעה לפני דגנים מלאים, הדגנים אינם למעשה דגנים מלאים.

טיפים להשוואה Cereals בחנות

ניווט בדלקת הדגנים יכול להיות מכריע.כאן רשימה מעשית לשימוש כאשר סריקת קופסאות:

הפעל את הקופסה ומצא את לוח העובדות של התזונה.
שימו לב לגודל השירות.כוונו לקערה הטיפוסית שלכם.
בדוק את הסוכר הכולל: מטרת ⁇ 5g לשרת.אם זה גבוה יותר, לבדוק סוכר נוסף.
בדוק סיבים תזונתיים: מטרת ⁇ 3g, ובאופן אידיאלי ⁇ 5g.
קרא את שלושת המרכיבים הראשונים.הראשון צריך להיות גרגר שלם אם סוכר מופיע בשלושה או ארבע המובילות, להמשיך הלאה.
להימנע צבעים מלאכותיים ושמן מימן (trans fats).

תהליך מהיר זה לוקח בערך 30 שניות לקופסא.לאחר כמה נסיעות, אתה תכיר מותגים שעומדים בקריטריונים שלך.

נמוך-סוכר, High-Fiber Cereal

סוגים מסוימים של דגנים באופן טבעי מתאימים למטרות שלך:

(ב) ל"התח"ל": "ב[[1924]], יש בדרך כלל סוכר בגודל 0-1 גרם, 5-6 גרם סיבים להגשתם.
(ב) ,0) קשקשים (לא ממותקים) , לחפש מותגים עם סוכר ⁇ 5g לפחות 4g סיבים.
(ב) ,0) , אכילת שועל או ברזל (לא תוספת סוכר, 4-5 גרם סיבים) למנה (אם לא מיידית).
(ב) [17]0 דגנים מלאים דגנים מלאים דגנים מלאים (FLT:1) - אורז חום מפונק, טחט מפונק, או kamut uffed אין סוכר וסיבים 1-2g (לעתים קרובות צריך להתחבר עם פירות או אגוזים כדי להגביר את הסיבים).
(ב) ⁇ :0) משמי (לא מזועזע) (לא ), בדוק את התווית; רבים מהמורדים הוסיפו סוכר וסיבים טובים ממאטים ואגוזים.

להימנע מזנים "מפוצצים", "המוטבעים", או "מכוערים" אלא אם נתוני התזונה תומכים בבירור במטרות שלכם.סגנונות רבים של "גרנולה" גבוהים בסוכר, גם אם הם מכילים אוט.

דוגמאות מעשיות: איך שני צ'ארטים מתשווים

בואו להשוות את דגנים סוכריים טיפוסיים (Cocoa Puffs) עם בחירה גבוהה (Post Grape-Nuts).

(FLT:0)Cocoa PuffsFLT:1 (הגדלה 39g): 12g סך סוכר (11g הוסיף), 1g סיבים. ראשון: תירס דגנים שלם.
(FLT:0)Grape-NutsFLT:1 (הגדלה 58g): 5g סך סוכר (2g הוסיף), 7g סיבים. ראשון מרכיב: חיטה מלאה.

למרות שלגביע-אנטס יש גודל שירות גדול יותר, יחס הסוכר-למבר שלו הוא מצוין.על ידי קריאת התווית, אתה רואה כי Grape-Nuts הוא למעשה דגנים מלאים עם עיבוד מינימלי, בעוד השני הוא מוצר מסוכר-קדימה.

תוויות: מה הם מתכוונים (ואין הכוונה)

תביעות החזית-של תיבת הדואר האלקטרוני נועדו למכור, לא לחנך.כאן איך לפרש תביעות נפוצות:

[ה]ב"ה'הזרע"א: אין הגדרה רגולטורית של כמה דגנים מלאים חייבת להיות נוכחת.
מקור טוב של סיבים (FLT:0) 1 (מקור טוב של סיבים) = 10-19% של ערך יומי (2.4-4.8g) להגשתם.
(ב) ,0) "מקור סיבים" (מקור) של סיבים (FalveLT:1) - פירושו 20% או יותר ( ⁇ 4.8g) למנה.
(ב) ,0) "הסוכר המלומד" (FLT:1), כלומר 25% פחות סוכר מאשר הגרסה המקורית; הסכום המוחלט עדיין גבוה.
(ב) לא להוסיף סוכר (לא תוספת סוכר) 1 (לא סוכרים הוסיפו במהלך עיבוד, אך עשוי להכיל סוכר טבעי מפירות או חלב.
(ב) "התוצאה עם פירות אמיתיים" (FLT:1) לעיתים קרובות פירות קפואים מעורבים מעורבבים ומעורבים עם סוכר.

כאשר ספק, להתעלם מהטענות ולקרוא את עובדות התזונה ואת רשימת המרכיבים.הם מקורות האמת היחידים.

סוכר וסיבים בקונדום: ארוחת הבוקר

אפילו את הטוב ביותר נמוך סוכר, גבוה דגנים מתוספת מתחשבת.קערה של חיטה או לא ממותקת יכול להיות צורך דחיפה של טעם וחומרים מזינים מבלי להוסיף סוכר.

פירות יער טריים (ה סיבים ווויטמינים ללא סוכר רב).
כף של אגוזים או זרעים (שומן בריא וסיבים נוספים).
חלב צמחי לא ממותק או חלב דל שומן.
פיזור של קינמון או אגוזי לממתקים ללא סוכר.

להימנע ממזג סוכר, דבש או פירות יבשים (אשר מתרכז סוכר) אם הדגנים הם די סיבים, אתה לא יכול להחמיץ את המתוק.

שיקולים מיוחדים: ילדים

דגנים רבים המשווקים לילדים הם בין הגבוהים ביותר בסוכר.FLT:0) איגוד הלב האמריקאי (American Heart Association of OriginFLT:1 מציע לילדים בגילאי 2-18 לצרוך פחות מ-25 גרם סוכר נוסף ביום. מנה אחת של דגנים רבים לילדים (למשל, Froot Loops, Frosted Flakes) מספקת 1015 גרם סוכר נוסף - מקשים להישאר בתוך ארוחות אחרות, אם הם כוללים סוכרים מתוקים או סוכר.

אורגני לעומת אמנה: האם זה משנה סוכר וסיבים?

דגנים אורגניים עשויים לגדול ללא חומרי הדברה סינתטיים, אך אורגני אינו מתכוון באופן אוטומטי לסוכר נמוך או סיבים גבוהים. מותגים אורגניים רבים "סוכר אורגני" או "דבש אורגני" כבריא יותר, אבל תכולת הסוכר יכולה להיות זהה לגרסאות קונבנציונליות.תמיד לבדוק את התווית.התועלת של אורגני היא בעיקר חשיפה סביבתית וחומרי הדברה, לא בהכרח עליונות תזונתית לגבי סוכר וסיבים.

מותגי מותג לעומת שם מותג

לעתים קרובות יש רשימות מרכיבים דומות לשמות מותגים במחיר נמוך יותר.שוויות בצד השני-על-ידי-ידי-ה-המין של הגרסה הגנרית יש אותן או אפילו יותר טוב סוכר/מספרים של סוכר/מבר. פשוט להיזהר עם וריאציות טעם - מותג " אגוזי הווני" עשוי להיות יותר סוכר מאשר המקור.

כלים ואפליקציות להשוואה מהירה

אם אתה רוצה להאיץ את קריאת התווית, לשקול באמצעות אפליקציה מעקב תזונתית שסורקת ברקודים. יישומים רבים (כמו FLT:0) סורק הסורק של MyFitnessPal של סורק קודר 1:1) באופן מיידי להציג תוכן סוכר וסיבים.זה שימושי בעת השוואת קופסאות מרובות במהירות.

שם הסרטון: A Morning Routine

תוויות קריאה על ארוחת בוקר דגנים היא מיומנות שמשלם בכל יום.כאן שגרה מדגם:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ 0) עיין בתווית: 1FLT:1 ⁇ 5g סוכר, ⁇ 3g סיבים.
(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּבְהִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
(ב) ,0) ,התביעה לקערה: "הבהר" 1 (ב) "הבהר והמתיקות הטבעית מתוספת מספקת.

עם הזמן, אתה לפתח רשימה קצרה של דגני בוקר כי באופן עקבי לענות על הקריטריונים שלך. הגוף שלך יהיה תודה עם אנרגיה יציבה, עיכול טובה יותר, ופחות תשוקות לפני ארוחת הצהריים.

מחשבות אחרונות על התווית Literacy

היכולת לקרוא ולפרש תווית דגנים ארוחת בוקר היא אבן הפינה של תזונה פשוטה ויעילה.על ידי התמקדות בסוכר נמוך וסיבים גבוהים, אתה מסנן אוטומטית את הרוב של דגני בוקר מעובדים, ריקים קלוריות.המעטים העוברים את המבחן - כמו אוטנים פשוטים, דגנים מגרדים, וגרם לחיטה בריאה ביותר ומזונות גמישים בחנות המכולת:0: זכור: