כיצד לקרוא תוויות תזונה עבור בקרת סוכר בדם טוב יותר

הבנת כיצד לקרוא תוויות תזונה היא אחת הכישורים החזקים ביותר שאתה יכול לפתח לניהול רמות הסוכר בדם ביעילות.אם יש לך סוכרת, prediabetes, או פשוט רוצה לשמור על רמות גלוקוז יציבות עבור אנרגיה טובה יותר ובריאות, לדעת מה לחפש על האריזה מזון יכול לשנות את האפשרויות התזונתיות שלך ורווחה הכוללת.מדריך מקיף זה יעבור אותך דרך כל היבט של קריאה תזונתית, ממרכיבים בסיסיים ועד אסטרטגיות מתקדמות עבור שליטה בדם.

מדוע תוויות תזונה חשובות לניהול סוכר בדם

אפשרויות מזון מתקדמות הן חיוניות למניעת ולחיות טוב עם סוכרת, ולהבין את תווית עובדות התזונה שנמצאת על מזונות ארוזים הוא היבט קריטי של ביצוע בחירות אלה.כל מזון שאתה לצרוך משפיע על רמות הגלוקוז בדם שלך באופן שונה, ותוויתי תזונה מספקים את מפת הדרכים שאתה צריך לנווט את ההשפעות האלה בהצלחה.

עבור אנשים ניהול סוכר בדם, הנתחים גבוהים במיוחד.הבנת צריכת קלוריות חיוני כי זה משפיע על שליטה במשקל, בתורו, רגישות אינסולין. Beyond קלוריות, חומרים מזינים ספציפיים מזונות - במיוחד פחמימות - השפעה ישירה כמה מהר וכמה גבוה הגלוקוז בדם שלך עולה לאחר אכילת. למידה כדי לפענח תוויות תזונה מעצימה אותך לעשות בחירות תמיכה סוכר יציב בדם לאורך כל היום.

החל מ-Silt Size: The Foundation of Label Reading

התחל על ידי התבוננות בגודל ההגשה, שכן מידע התזונה מבוסס על כמות זו - אם אתה אוכל יותר מאשר המשרת, תקבל קלוריות נוספות, פחמימות וחומרים מזינים אחרים.זה אולי ההיבט הקריטי ביותר אך לעתים קרובות המשקיף על תוויות תזונה.

רבים מרשימת מזונות ארוזים רשימת מנות קטנות באופן מטעה כדי להפוך את הסטטיסטיים התזונתיים שלהם נראה יותר נוח - לדוגמה, שקית קטנה של צ'יפס עשויה לרשום גודל מנה כ "חצי שקית", כלומר אכילת התיק כולו מכפיל את כל הערכים המפורטים. טקטיקה שיווקית זו יכולה להוביל להפחתה לא מכוונת של פחמימות וקלוריות, שניהם משפיעים באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם.

רק מעל גודל ההגשה, תראה את "המגיעים לכלכל", אשר אומר לך כמה מנות הן בחבילה כולה.תמיד להשוות את גודל ההגשה המפורט על התווית לחלק האמיתי שאתה מתכנן לאכול.אם אתה הולך לצרוך שתי מנות, אתה צריך להכפיל את כל הערכים התזונתיים, כולל פחמימות, סוכרים וקלוריות.

טיפים מעשיים לניהול גודל המשרת

• מדדו את החלקים שלכם באמצעות מדידה של כוסות או סולם מזון, במיוחד כאשר למדו לראשונה
• השווה את גודל ההגשה לאובייקטים משותפים (מנה של בשר היא בגודל של סיפון קלפים)
• חטיפים טרום-ספורט לתוך מיכלים בודדים כדי להימנע מאכילה ישירות מחבילות גדולות
• קראו תוויות בזהירות על חבילות "Single-serve", שכן חלק מהם מכילים למעשה מספר רב של מנות.

הבנה של קלוריות ואנרגיות

קלוריות הן האנרגיה שהגוף שלך משתמש בהפעלת משימות יומיומיות, והקלוריות שלך צריכות להיות תלויות הרגלי האכילה, ההעדפות והמטרות שלך – תוויות עובדות על נטיות מבוססות על אדם שזקוק ל-2,000 קלוריות ליום. בעוד הקלוריות אינן מעלות ישירות סוכר בדם, הן ממלאות תפקיד חשוב בניהול משקל, אשר משפיע באופן משמעותי על הרגישות אינסולין וסוכרת.

שימו לב לקלוריות הכוללות והיכן הן מגיעות (פחמימות, שומן או חלבון) - מזון גבוה ב "קלוריות ריקות" מסוכר ושומנים לא בריאים יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם ולספק תועלת תזונתית מועטה, כך במקום זאת למלא את תוכנית הארוחה עם מזונות עשירים במזונות מזינים שנותנים לכם אנרגיה בת קיימא.

Carbohydrate: נהג הסוכר בדם ראשוני

פחמימות יש את ההשפעה הישירה והמשמעותית ביותר על רמות הגלוקוז בדם.הבנה כיצד לקרוא ולפרש מידע על פחמימות על תוויות תזונה היא חיונית לחלוטין לניהול סוכר בדם.

Total Carbohydrates: מה אתה צריך לדעת

כמות הפחמימות הכוללת על תווית עובדות תזונתיות כוללת סוכר, עמילן וסיבים – אם אתה סופר פחמימות או מקבל החלטות בהתבסס עליהן, לבדוק את סך ה גרם המפורט, ואתה גם תראה התמוטטות של כל סוג של פחמימות מתחת למספר זה.מספר פחמימות הכולל זה מה שחשוב ביותר לניהול סוכר בדם.

תמיד לבדוק את הפחמימות הכוללות על תווית עובדות התזונה קודם כל אנשים עושים את הטעות של רק להסתכל על סוכרים, אבל כל הפחמימות - בין אם מסוכר, עמילן או מקורות אחרים - לא למנוע גלוקוז בגוף שלך להשפיע על רמות הסוכר בדם.

מקור: Dietary Fiber

כמות הסיבים שאתם צריכים תלויה בגילכם ובמין, עם מבוגרים בריאים הזקוקים ל-25 עד 38 גרם ביום בממוצע – רוב האנשים לא אוכלים מספיק סיבים, ואכילת מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור להוריד את רמות A1C ולקדם בריאות מעיים טובה.

סיבים הם פחמימות, אבל זה לא מספיד סוכר בדם - מזונות עתירי גבוה לעזור להאט העיכול, לקדם את סאניטי, ולשפר את השליטה גליקוליקמית, מה שהופך סיבים מועילים בתוכניות של סוכרת.חפש מזונות עם לפחות 3-5 גרם סיבים כדי לתמוך יציבות סוכר בדם, בערך 25 עד 30 גרם ליום.

חפשו מזונות גבוהים בסיבים (20% או יותר) ונמוך בסוליום (5% או פחות), שכן אלה יכולים לעזור לייצב סוכר בדם ולתמוך בבריאות לב וכלי דם.

הבנה של Net Carbs

ייתכן ש נתקלת במונח "פחמימות" על חבילות מזון מסוימות.תנאים אלה לא הוגדרו על ידי ה- FDA ו- American Diabetes Association לא ממליצים על השימוש שלהם. Net פחמימות מתייחסות בדרך כלל לפחמימות מינוס סיבים ואלכוהול, אבל מכיוון שזה לא מונח סטנדרטי או מוסדר, עדיף להתמקד בפחמימות מוחלטות בעת קבלת החלטות מזון.

ירידה בסוכרים על תוויות תזונה

החלק "סוכרים" של תווית התזונה הוא אחד החשובים ביותר עבור אנשים עם סוכרת, כפי שהוא משפיע ישירות על רמות הגלוקוז בדם - חלק זה כולל גם סוכרים טבעיים המתרחשים, כמו אלה שנמצאו פירות וחלב, והוספת סוכרים, וכאשר נצרך עודף, סוכרים נוספים יכולים להוביל לספי סוכר מהירים בדם, עלייה במשקל, עלייה במשקל, והתנגדות לאינסולין מוגברת.

סוכרים לעומת סוכרים טבעיים

תוויות תזונה חייבות להראות את כמות הסוכרים הנוספים כך שתוכל לספר את ההבדל בין הסוכרים שנמצאו באופן טבעי במזונות, כמו יוגורט ופירות, והסוכרים שנוספו במהלך עיבוד - סוכרים מזוהמים נפוצים בדברים כמו סודה, ממתקים ומוצרים אפויים, אך הם גם מוסיפים למזונות שאתם לפחות מצפים (כמו רוטב), ועבור אנשים עם סוכרת, חשוב לבדוק את החלק הזה של עובדות התזונה.

סוכרים נוספים מראים את גרם הסוכר הנוסף למוצר מסוכר, סירופים וממתיקים קלוריים - כלומר, עבור מעט עד לא תוספת סוכר בעת בחירת רוב המזון והמשקאות. בעוד שני סוכרים טבעיים ומוסיפים משפיעים על גלוקוז בדם, סוכרים נוספים מספקים לא תועלת תזונתית והם נמצאים לעתים קרובות מזונות מעובדים מאוד שיכולים לגרום להורדת סוכר מהירה.

זיהוי סוכרים נסתרים ברשימה

סוכר מסתתר תחת שמות שונים רבים ברשימות מרכיבים.מוסממתים יכולים ללכת על ידי שמות רבים, כולל סירופ תירס גבוה, סוכר, ממאטים, agave nectar, barley malt, וסרופ אורז חום - זכור כי מרכיבים מזון רשומים בסדר יורד על ידי משקל, כך שאם ממתק הוא גבוה ברשימה, זה אחד המרכיבים הרבים ביותר במזון.

שמות נפוצים לסוכרים נוספים כוללים:

• (ב) ,0) ,SucroseFLT:1 (סוכר טבלה)
• (ב) ויקרא י"ד:2 ויקרא י"ד:
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) מאלטו (ב"ג) ו"הסירופ ממא" (מ"ג)
• (ב) ,0) סירופ קורנל 1 (Corn סירופ) ו סירופ תירס מוצק
• (ב) ויקרא י"ד:2 ויקרא י"ד:2 ויקרא י"ד:
• (ב) ויקרא י"ד:2 ויקרא י"ד:
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד ויקרא י"א ויקרא י"ד ויקרא י"ד ויקרא י"ד יט"ד ,
• המרכיבים מסיימים ב"זה" (lactose, galactose, וכו ')

יצרנים משתמשים לעתים סוגים רבים של סוכר במוצר יחיד כדי לשמור על כל סוכר אחד להופיע גבוה מדי ברשימת המרכיבים. לסרוק את רשימת המרכיבים כולה עבור שמות סוכר שונים אלה כדי לקבל תמונה מלאה של תוכן הסוכר של המוצר.

חלבון: סוכר בדם סטטיצר

חלבון הוא חיוני עבור אנשים עם סוכרת כי זה ממלא תפקיד מפתח בתחזוקה שרירים, ריפוי הפצע, גלוקוז בדם (סוכר בדם) ניהול, ובריאות כוללת.

רוב האנשים לא מקבלים מספיק חלבון - חלבון נחוץ על ידי הגוף וזה יעזור לך להרגיש מלא ויש לו השפעה מועטה מאוד על גלוקוז בדם. כולל חלבון הולם בארוחות שלך יכול להאט את ספיגת פחמימות, מה שמוביל לעלייה הדרגתית יותר סוכר בדם ולא על ספייקטים חדים.

חלבון מגיע ממזונות כגון בשר, עוף, פירות ים, ביצים, שעועית, אפונה, מוצרים סויה, אגוזים וזרעים - גידול חלבון קטן כי הוא נמוך שומן רווי לכל ארוחה ונשטוף יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר. כאשר מתכננים ארוחות עבור שליטה סוכר בדם, נועד לכלול מקור של חלבון רזה עם כל ארוחה וחטיפים.

הבנת שומן על תוויות תזונה

החלק הכולל של שומן מעד כל השומן במוצר, אבל זה שבור לסוגים - שומן רווי, שומן טרנס, ולפעמים שומן לא רווי - ובעוד שומנים הם חיוניים, חלקם טובים יותר לניהול סוכרת מאשר אחרים.שומן לא להעלות ישירות סוכר בדם, אבל הם משפיעים על הרגישות אינסולין ובריאות לב וכלי דם, אשר הם דאגות קריטיות עבור אנשים ניהול סוכרת.

סוגי השומן והשפעתם

לבריאות טובה יותר, חשוב להתמקד באכילת מזונות עם שומן לא רווי ולנסות להגביל שומן רווי וטראנס.כאן מה שאתה צריך לדעת על כל סוג:

(FLT:0) שומן רווי: רמות גבוהות של 1FLT יכולות להעלות כולסטרול, להגדיל את הסיכון למחלות לב - כלומר מזונות נמוכים בשומן רווי. Aim עבור פחות מ -10% מהקלוריות הכוללות שלך כדי להיות משומן רווי - לדוגמה, זה בערך 20 גרם של שומן רווי ביום לאדם שאוכל 2,000 קלוריות, ומזון נחשב לנמוך בשומן רווי פחות או יותר מכל מנה אחת של שומן.

(FLT:0 Trans Fat:BuildFLT:1) להימנע לחלוטין, כפי שומנים טרנסיים יכולים להחמיר את עמידות אינסולין ומעלים כולסטרול רע (LDL) שומנים טרנס הם מזיקים במיוחד ויש לחסל את הדיאטה שלך ככל האפשר. בדוק רשימות של מרכיבים עבור "שמן ממומן חלקי", אשר מעיד על נוכחות של שומני טרנס.

(FLT:0) שומני בלתי רוויים: FLT:1) אלה כוללים שומן חד-פעמי ופולינוכל, שנחשבים לשומן בריא לב.הם יכולים להימצא במזונות כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.

המונחים: sodium and Blood Pressure

נתרן, או מלח, לא משפיע ישירות על גלוקוז בדם, אבל יותר מדי יכול להעלות את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות לב. אנשים עם סוכרת כבר נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, מה שהופך את ניטור נתרן חשוב במיוחד.

בהנחה לא יותר מ 2300 מיליגרם (1 כפיון) ליום מומלץ עבור רבים עם סוכרת ו prediabetes. רבים ארוזים ואכילה מזונות יש הרבה נתרן (salt), ועל ידי הגבלת נתרן, אתה יכול לשלוט בלחץ הדם.

כאשר קוראים תוויות, לחפש מוצרים עם תוכן נתרן נמוך יותר. מזונות עם 5% ערך יומי או פחות נתרן נחשבים אפשרויות נתרן נמוך, ואילו אלה עם 20% או יותר הם גבוהים נתרן צריך להיות מוגבל.

שימוש ב- Percent Daily Value (%DV) ביעילות

ערכי Percent Daily עבור כל חומר תזונתי רשומים בעמודה הנכונה של התווית - אחוז זה מראה כמה תזונה תזונתית המזון מספק על בסיס דיאטה של 2,000 קלוריות.%DV הוא כלי מועיל להעריך במהירות אם מזון הוא גבוה או נמוך בחומרים מזינים ספציפיים.

Aim for פחות מ-10% DV עבור חומרים מזינים שאתה רוצה לקצץ (כמו סוכר נוסף, נתרן ושומן רווי) והמטרה של 10% DV או יותר עבור חומרים מזינים שאתה רוצה לקבל יותר (כמו סיבים, ויטמין D, סידן וברזל). מדריך פשוט זה יכול לעזור לך לקבל החלטות מהירות בעת קניות.

מזון נחשב נמוך בתזונה מסוימת (כגון שומן, שומן רווי, פחמימות או נתרן) אם יש לו 5% או פחות ערך יומי, מזון נחשב גבוה בזין זה אם יש לו 20% או יותר של הערך היומי. השתמש במדדים אלה כדי לזהות מזונות שמתאימים עם מטרות ניהול הסוכר בדם שלך.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load: Beyond the Label

בעוד שלא בדרך כלל נמצא על תוויות תזונה סטנדרטיות בארצות הברית, הבנת אינדקס גליגליקמי (GI) ועומס גליגלימי (GL) יכולה לספק תובנה נוספת כיצד מזונות משפיעים על סוכר בדם.

מהו מדד Glycemic?

GI היא דרך לדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה בין 1 ל 100 על בסיס כמה הם משפיעים על רמות הסוכר בדם שלך - שני מזונות עם אותה כמות של פחמימות יכולים להיות בעלי מספר GI שונה. פחמימות המכילות מזון יכול להיות מסווג גבוה ( ⁇ 70), מתון- (56-69, או נמוך GI ( ⁇ ) יחסית גלוקוז טהור (G100).

באופן כללי, פחמימות מעובדות או מעובדות מינימלית וגבוהות בסיבים יש את המדד הגליקמי הנמוך ביותר, בעוד מזונות מעובדים, גבוהים בסוכר, ונמוכים בסיבים יש את GI הגבוה ביותר, כלומר בחירת דגנים מלאים על דגנים מעודן, למשל, בדרך כלל יביא לתגובה של סוכר עדין יותר בדם.

המונחים: Glycemic

עומס Glycemic (GL) הוא דרך נוספת לעקוב אחר גלוקוז על ידי בהתחשב הן GI של מזון וכמה ממנו אתה אוכל - אתה מקבל GL על ידי להכפיל את כמות הפחמימות במזון שלך על ידי GI וחלוקת המספר הזה עד 100, ו- GL מעל 20 נחשב גבוה ו GL מתחת 10 הוא נמוך.

עומס Glycemic מספק הערכה מעשית יותר מאשר GI לבד כי זה חשבונות עבור גודל חלק.מזון יכול להיות GI גבוה אבל GL נמוך אם מנה טיפוסית מכיל מעט פחמימות. לדוגמה, למללון יש GI גבוה אבל GL נמוך כי מנה מכילה פחמימות מעט יחסית.

בעוד שלא תמצאו ערכי GI או GL על רוב תוויות התזונה בארה"ב, תוכלו לצפות בהם במאגרי מידע מקוונים או במדריכי התייחסות. משאבים כמו מסד הנתונים של אוניברסיטת סידני מספקים רשימה מקיפה של מזונות נבדקים.

חיפוש > Misleading Food Claims

שימו לב לתביעות בריאות על תוויות מזון – בדיוק משום שלמזון יש תביעה בריאות אין משמעות לכך שהמזון טוב עבורכם, למשל, לממתקים אין שומן, אבל יש להם הרבה סוכר. יצרני המזון משתמשים בתביעות שיווק שונות, שיכולות להיות מטעות אם אתם לא מבינים מה הם באמת מתכוונים.

תביעות נפוצות

(FLT:0)"לא"לו קארב": "ה- FDA אין הנחיות למתן מזון "פחמימות נמוכות", כך יצרנים חופשיים להציב את המניק הזה על אריזות המזון כפי שהם רוצים - אבל אל תטעו, תווית העובדות התזונה, לא כינוי "פחמימות נמוכה", הוא המקום לחפש את ספירת פחמימות בפועל על עובדות מאשר חיפוי על תחזיות הפחמימות.

(FLT:0) No הוסיף סוכר: FLT:1hil, למרות שזה בדרך כלל סימן טוב אם מזון מכיל לא סוכר נוסף, כי מזון עדיין עשוי להיות גבוה פחמימות ו / או טבעי סוכרים המתרחשים.מוצר יכול להיות התווית "לא תוספת סוכר" ועדיין להשפיע באופן משמעותי על גלוקוז בדם אם הוא מכיל סוכרים טבעיים או כמויות גבוהות של פחמימות ממקורות אחרים.

(FLT:0) "Sugar-Free": FLT:1 ; סוכר ללא סוכר אינו אומר ללא פחמימות. מוצרים רבים ללא סוכר מכילים אלכוהול סוכר או פחמימות אחרות שעדיין משפיעות על סוכר בדם, אם כי בדרך כלל פחות דרמטי מאשר סוכר רגיל.

(FLT:0) מייל גרלין: 1FLT: ה- FDA אינו מגדיר פרמטרים כלשהם עבור תוכן גרגר של מזונות שכותרתו "זרעה מילית" - אינדיקטור אמין יותר של טוב דגנים שלם הוא תווית מרכיב המרשימה גרגר שלם (כגון חיטה שלמה, אורז חום או או או אביט) כמרכיב הראשון כדי לאמת כי גרגרי שלם הם למעשה המרכיב העיקרי.

(FLT:0)Natural (אורגני) או "אורגני": 1:1 תנאים אלה אינם בהכרח אומר מזון הוא נמוך סוכר, פחמימות, או קלוריות. סוכר יכול אורגני עדיין סוכר, ודבש טבעי עדיין מעלה גלוקוז בדם להתמקד על התוכן התזונתי ולא בתנאים שיווקיים אלה.

רשימות קריאה ל- Better Choices

רשימת המרכיבים מספקת מידע יקר שמשלים את פאנל עובדות התזונה.אינטגרידיים רשומים בסדר יורד על ידי משקל, כלומר המרכיבים הראשונים מרכיבים את עיקר המוצר.

כאשר רשימת מרכיבים מכילה טונות של פריטים שאתה לא מכיר, לשקול לדלג על זה או עושה את זה טיפול נדיר.בדרך כלל, רשימות רכיב קצרות יותר עם מרכיבים מזון שלמים לזיהוי מצביעים על מוצרים מעובדים פחות טוב לניהול סוכר בדם.

חפשו דגנים מלאים המפורטים קודם, כגון קמח חיטה שלם, אורז חום, אוט, קינואה, או ברדלי. להימנע מוצרים שבהם גרגרי מעודנים ( קמח לבן, קמח מועשר) או סוכרים מופיעים כמרכיבים הראשונים.המזון קרוב יותר הוא למצב הטבעי שלו, כך עדיף בדרך כלל עבור בקרת סוכר בדם.

אסטרטגיות מעשיות להגשת קריאה להצלחה

השוואה בין מוצרים דומים

בעת קניות, להשוות תוויות תזונה של מוצרים דומים כדי למצוא את האפשרות הטובה ביותר.לדוגמה, להשוות מותגים שונים של לחם, יוגורט או דגני בוקר.

• פחמימות נמוכות יותר למנה
• תוכן סיבים גבוה (לפחות 3-5 גרם לכל מנה)
• סוכרים נוספים
• תוכן חלבון בינוני
• רמות נתרן נמוכות
• פרופילי שומן בריאים יותר (שומן רווי יותר, לא שומן טרנסי)

תוכנית התקציב הקרבו הידרובית

אם אתה לספור פחמימות מנות, מנה אחת של פחמימות היא 15 גרם. לעבוד עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה כדי לקבוע את צריכת הפחמימות המתאימה שלך עבור כל ארוחה חטיף. לאחר שאתה יודע את המטרה שלך, אתה יכול להשתמש תוויות תזונה כדי לתכנן ארוחות המתאימות בתוך התקציב פחמימות שלך תוך למקסם את הערך התזונתי.

להתמקד בהכחשה תזונתית

בחרו מזונות המספקים את התזונה ביותר עבור פחמימות שהם מכילים.מזון עם 30 גרם פחמימות המספקים גם סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים הוא בחירה טובה יותר מאשר אחד עם אותם פחמימות אבל מעט ערך תזונתי אחר.

שמור על עיתון המזון

מעקב אחר רמות הגלוקוז בדם שלך יכול לעזור לך להבין כמה סוגים שונים של פחמימות משפיעים על הגלוקוז בדם שלך.עקוב אחר מה שאתה אוכל יחד עם קריאת הסוכר בדם שלך כדי לזהות דפוסים.אתה יכול למצוא כי מזונות מסוימים משפיעים עליך באופן שונה מאשר צפוי, ומידע מותאם אישית זה הוא יקר עבור כוונון עדין הדיאטה שלך.

בניית דם סוכר ידידותי Meals באמצעות מידע תוויות

הבנת תוויות תזונה היא החזקה ביותר כאשר אתה מחיל את הידע הזה כדי לבנות ארוחות מאוזנות.כאן איך להשתמש במידע תוויות כדי ליצור ארוחות שתומכות בסוכר בדם יציב:

גישה לוחית איזון

כלומר, שלושה מרכיבים ברוב הארוחות:

1. (FLT:0)Carbohydrates עם סיבים: FIRLT:1) בחר דגנים מלאים, דגנים, פירות, או ירקות עמיבים. השתמש בתוויתות כדי לבחור אפשרויות עם לפחות 3 גרם סיבים למנה ופחמימות בינוניות.
2. (FLT:0Leanחלבון:FLT:1) מכיל דגים, עוף, בשר רזה, ביצים, טופו, או חתומי רגל. לבדוק תוויות עבור תוכן חלבון ולהימנע מאפשרויות גבוהות בשומן רווי.
3. ירקות לא כוכביים: 1FLT (ברובם) הם נמוכים בפחמימות ובקלוריות, בעוד שגבוהים בחומרים מזינים וסיבים. ירקות טריים אין תוויות, אבל קפואים ואפשרויות משומרות לעשות - אלה ללא תוספת סוכר או נתרן יתר.

שילוב מזונות לשליטה טובה יותר בסוכר בדם

התגובה הגליקמית לארוחה תלויה לא רק במזונות בודדים אלא גם באיך הם משולבים. pairing פחמימות עם חלבון, שומן בריא וסיבים מאטים העיכול ותוצאות סוכר בדם הדרגתי יותר.

• במקום לאכול סדקים לבד (פחמימות גבוהה, חלבון נמוך / סיבים), זוג אותם עם גבינה או חומוס.
• הוסף אגוזים או חמאה אגוזים כדי פירות כדי להאט ספיגת סוכר
• כולל מקור של חלבון עם ארוחות מבוססות דגנים
• התחל ארוחות עם סלט או ירקות שאינם כוכביים כדי להגדיל את צריכת הסיבים

שיקולים מיוחדים לקטגוריות מזון שונות

מינוף

פחמימות נוזליות נספגות מהר יותר מאשר מזון מוצק, לעתים קרובות גורם ספייק סוכר בדם מהיר.

• בדוק את גודל השירות בזהירות - בקבוק עשוי להכיל 2-3 מנות
• חפש משקאות עם אפס או מינימלי תוספת סוכר
• להיות מודע לכך מיץ פירות, אפילו 100% מיץ, הם גבוהים סוכרים טבעיים וחסרים סיבים של פירות שלמים.
• שקול את התוכן של חלב וחלופה חלב מבוססת צמחי
• בחרו מים, תה לא ממותק, או משקאות אחרים של אפס קלוריות לעתים קרובות

ארוחת בוקר Cereals

דגנים ארוחת בוקר יכולים להיות מורכבים במיוחד.רבים המשווקים כ"בריאים" הם למעשה גבוהים בסוכר ובנמוך בסיבים.כאשר בוחנים תוויות דגני בוקר:

• חפש לפחות 5 גרם סיבים למנה
• בחרו אפשרויות עם פחות מ 6 גרם של סוכר נוסף לכל מנה
• בדוק כי גרגר שלם הוא המרכיב הראשון
• חשוב על גודל ההגשה - הוא לעתים קרובות קטן יותר ממה שאתה יכול לשפוך
• חשבון פחמימות בחלב כאשר חישוב פחמימות הכוללות

מזונות

חטיפים חשובים למניעת דימות סוכר בדם בין ארוחות, אך בחירת הדברים הנכונים חשובה כאשר בוחרים חטיפים ארוזים:

• חפש אפשרויות המשלבות פחמימות עם חלבון או שומן בריא
• בחרו חטיפים עם 15-20 גרם פחמימות או פחות
• עדיפויות חטיפים מלאים מזון כמו אגוזים, זרעים או ירקות עם חומוס
• היזהרו מ- 100 קלוריות לארוזות שעשויות להיות נמוכות בחומרים מזינים
• קראו תוויות על כריות חלבון בזהירות - מאני גבוה סוכר

הצלחות והצלחות

ניתן להסתיר את הנפיחות והרוטבטים של סוכרים נוספים וסוכריות.אנשים רבים מתעלמים מהם בעת ניהול סוכר בדם, אך הם יכולים להוסיף במהירות:

• בדוק תוויות על ketchup, רוטב ברביקיו, ו רוטב טריאקי - לעתים קרובות גבוה סוכר
• חפש גרסאות מופחתות של סוכר או סוכר ללא סוכר של condiments האהובים
• להיות מודע לשרת גדלים, שהם לעתים קרובות קטנים מאוד (1-2 כפות)
• בחר חרדל, רוטב חם, או אפשרויות המבוססות על חומץ כי הם בדרך כלל נמוך יותר סוכר
• לעשות את הרוטב והבגדים שלך כאשר אתה יכול לשלוט טוב יותר

כלי טכנולוגיה לשיפור קריאת תוויות

כמה יישומים חכמים וכלים מקוונים יכולים לעזור לך לעשות תחושה של תוויות תזונה לעקוב אחר צריכת המזון שלך:

• (FLT:0) סורקי ברקקוד: 1FLT אפליקציות המאפשרות לך לסרוק את קודר המוצר באופן מיידי לראות מידע תזונתי וכיצד מזונות מתאימים למטרות היומיומיות שלך
• (FLT:0)Carbohydrate ספירת יישומים: FLT:1 כלים שנועדו במיוחד לאנשים עם סוכרת לעקוב אחר צריכת פחמימות ותגובות סוכר בדם
• (FLT:0) מאגרי מידע על אינדקס GI ו- GL של מזונות שונים: FIRLT:1) משאבים מקוונים שבהם ניתן להסתכל על GI ו- GL של מזונות שונים
• (ב) ◄ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) מוצרי מעקב מזון: 1FLT 1 יישומים מקיף המשלבים מעקב תזונתי עם ניטור גלוקוז בדם

כלים אלה יכולים להפוך את התווית לקריאה מהירה יותר ולעזור לך לראות דפוסים כיצד מזונות שונים משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך לאורך זמן.

עבודה עם מומחי בריאות

בעוד מדריך זה מספק מידע מקיף על תוויות קריאה, עבודה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות יכול לעזור לך ליישם את הידע הזה למצב הספציפי שלך. שקול להתייעץ עם:

(FLT:0) מרשם דיאטנית תזונה תזונתית (RDNOVA): 1:1 An RDN המתמחה סוכרת יכול לספק הדרכה אישית על ספירת פחמימות, תכנון ארוחות, ופרש תוויות תזונה המבוססות על הצרכים האישיים שלך, ההעדפות, ומטרות הבריאות.הם יכולים לעזור לך לקבוע גודלי חלק מתאימים ומטרות פחמימות למצב הספציפי שלך.

(FLT:0) מומחה לבריאות הסוכרת (CDCES): 1 המומחים האלה יכולים ללמד אותך מיומנויות מעשיות לניהול סוכרת, כולל טכניקות קריאה מתקדמות של תוויות וכיצד להתאים את אפשרויות המזון שלך בהתבסס על דפוסי סוכר בדם.

(FLT:0) ספק הטיפול הראשוני שלך או אנדוקרינולוג: ראטפל 1: הרופא שלך יכול לעזור לך להבין איך תזונה מתאימה לתוכנית ניהול הסוכרת הכוללת שלך ועשויה להתאים תרופות המבוססות על שינויים תזונתיים.

טעויות נפוצות להימנע

גם עם כוונות טובות, קל לעשות טעויות בעת קריאת תוויות תזונה.כאן הם מכשולים נפוצים להימנע:

• (ב) ,0) הערכה של גודל: FLT:1rea זוהי הטעות הנפוצה ביותר.תמיד לבדוק כמה מנות אתה באמת לצרוך.
• (FLT:0) ניצול רק על קלוריות: FLT:1 עבור ניהול סוכר בדם, תכולת פחמימות חשובה יותר מאשר קלוריות לבד.
• (ב) רק בסוכרים: FLT:1 זכור כי כל פחמימות משפיעות על סוכר בדם, לא רק סוכרים.
• (FLT:0) , סמך תביעות לפני חבילת: ההרחבה:IRLT:1 תמיד לאמת תביעות על ידי בדיקת לוח העובדות והרשימה של המרכיבים.
• (ב) לא בהתחשב בתזונה כולה: 1FLT 1 מזון "מושלם" אחד לא יעלה על תזונה גרועה אחרת.
• (ב) ⁇ :0) ,התעללו על משקאות: FLT:1ua קלוריות נוזליות ופחמימות נחשבות גם הם לעתים קרובות נרדמים.
• [ה]לא לקרוא רשימות של מרכיבים: [FLT] 1 [הלוח] עובדות התזונה אינו מספר את כל הסיפור – גם את החומר.
• מזונות "דיאטה" תמיד טובים יותר: FLT:1 מזונות המשווקים סוכרת הם לא תמיד הבחירה הכי בריאה ועשויים להיות יקרים.

יצירת גישה בת קיימא

קריאת תוויות תזונה יעילה היא מיומנות שמשתפרת עם תרגול.אל תרגיש מוצפת על ידי ניסיון לנתח כל פרט של כל תווית באופן מיידי.

• התחל על ידי התמקדות באלמנטים החשובים ביותר: לשרת גודל, פחמימות הכוללות וסיבים
• בהדרגה הרחיבו את תשומת לבכם לכלול סוכרים נוספים, חלבון ושומן
• קחו זמן בחנות המכולת בהתחלה – זה מתחיל מהר יותר עם תרגול
• שמור רשימה של מוצרים "מוערכים" העומדים בקריטריונים שלך לקניות קלות
• אל תכוון לשלמות - התמקד בבחירה טובה יותר רוב הזמן
• לחגוג ניצחונות קטנים כפי שאתה לומד לנווט תוויות יותר בטוח

התמונה הגדולה: Whole Foods vs.packd Foods

בעוד ללמוד לקרוא תוויות תזונה חיוני לניהול סוכר בדם, זכור כי רבים מן המזונות הבריאים ביותר לא באים עם תוויות בכלל. ירקות טריים, פירות, דגנים מלאים בשרים טריים, ומזונות אחרים הם לעתים קרובות האפשרויות הטובות ביותר עבור בקרת סוכר בדם.

כאשר ניתן, לבנות את הדיאטה שלך סביב מזון מעובד מינימלי. השתמש מזונות ארוזים כמו תוספות נוחות ולא את הבסיס של הדיאטה שלך.המזונות הדורשים את קריאת התווית הזהירה ביותר - פריטים מעובדים מאוד עם רשימות מרכיב ארוכות - הם לעתים קרובות אלה להגביל בכל מקרה.

זה אומר, מזונות ארוזים בהחלט יכול להיות חלק תזונה בריאה לניהול סוכר בדם.המפתח בוחר בחוכמה באמצעות מיומנויות קריאה תווית שפיתחת.

שם הכל ביחד: A Label Reading Checklist

השתמש ברשימות בדיקה מהירה זו בעת הערכת מזונות ארוזים:

1. (ב) עיין בגודל ההגשה 1:1 ומשרתת לכל מיכל - רק את כל הערכים אם תאכלו יותר מאחת מנות
2. (ב) ראו את הפחמימות של ה- 1:1 - זהו המספר החשוב ביותר לניהול סוכר בדם
3. (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
4. (ב) ,0) הוסיפו סוכריות (סוכרים) 1:1 - מוצרים עם סוכרים ממוסיפים מינימליים
5. (ב) ,0) חלבון אספירין (FLT:1) - חפשו מזונות המספקים חלבון כדי לעזור לייצב סוכר בדם
6. (ב) ,0) ,(א) ,לאורות אלה, בשומן רווי וחינם משומן טרנסי
7. (ב) ,0) צ'אק סומנדר 1 (Check SodiumFLT) - כלומר מוצרים עם פחות מ -10% DV למנה
8. (ב) קרא את רשימת המרכיבים של ה- 1 (FLT) - חפש מרכיבים מלאים במזון ולהימנע ממוצרים עם סוכר כמרכיב עליון
9. (ב) מוצרים דומים (FLT:0)Compare דומה (הופנה מהדף 1) – בחרו באפשרות העומדת בראש המטרות התזונתיות שלכם
10. (FLT:0) להעריך את הערך התזונתי הכולל של ערך תזונתי 1 (האם המזון הזה מספק חומרים מזינים מעבר לקלוריות בלבד?

משאבים נוספים ללמידה מתמשכת

כדי להמשיך לפתח את כישורי קריאה תוויות התזונה שלך ואת הידע ניהול הסוכר בדם, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

• (ב) [ה]האגודה לסוכרת האמריקאית ל-[[173]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0)USDA FoodDatarovalFLT:1: מסד נתונים מקיף של מידע תזונתי עבור אלפי מזונות
• (ב) ,0) ,D.A.D.: מציע מתכונים, כלי תכנון ארוחות ומידע תזונתי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת
• (FLT:0CDC DiabetessFLT:1): מספק חומרים חינוכיים על ניהול סוכרת באמצעות תזונה וסגנון חיים

מסקנה: לחזק את עצמך באמצעות ידע

למידה לקרוא תוויות תזונה יעילה היא אחד השלבים המעצימים ביותר שאתה יכול לקחת בניהול רמות סוכר בדם. מיומנות זו מעמידה אותך בשליטה על אפשרויות המזון שלך, עוזר לך לזהות מזונות התומכים ברמות גלוקוז יציבות תוך הימנעות מאלה שגורמים לספיקים בעייתיים.

זכור כי ניהול סוכר בדם באמצעות תזונה אינו על שלמות או מניעת.זה על קבלת החלטות מושכלות רוב הזמן, הבנה כיצד מזונות שונים משפיעים על הגוף שלך, ולמצוא גישה בת קיימא שמתאימה לסגנון החיים שלך.הזמן שאתה משקיע בלמידה לקרוא תוויות משלם דיבידנדים בשליטה טובה יותר של סוכר בדם, שיפור רמות האנרגיה, והפחתה בסיכון לסיבוכים הקשורים לסוכרת.

התחל עם היסודות - שמירה על גודל, פחמימות ו סיבים - בהדרגה להרחיב את הידע שלך.עם תרגול, קריאת תוויות תזונה יהיה טבע שני, המאפשר לך לקבל החלטות מהירות ובטוחות כי תמיכה מטרות הבריאות שלך בעתיד שלך יהיה להודות לך על פיתוח מיומנות חיונית זו היום.