Table of Contents

אכילת סוכרת אינה חייבת להיות משחק ניחושים.ככל שאתה יודע מה באמת על הצלחת, כך קל יותר לעשות בחירות ששומרות על רמת הסוכר בדם יציב.עם גישה שיטתית לתפריט קריאה, אתה יכול לבחור בבטחה ארוחות כי טעם נהדר ויישר עם מטרות הבריאות שלך.מדריך מורחב זה מראה לך בדיוק איך לקרוא תפריט כמו סוכרת - אז אתה אף פעם לא צריך להתפשר על טעם או כיף.

התפריטים ארוזים במילים תיאוריות כי לעתים קרובות להסתיר פחמימות נוספות, שומן, ו נתרן. ברגע שאתה לומד לזהות את האותות, אתה לוקח שליטה. אתה באופן טבעי משיכה לכיוון אפשרויות תמיכה מסוכר דם מאוזן ולהימנע מאלה שגורמים ספייקטים.זה מיומנות שגדלה חזק יותר עם תרגול, וכל ארוחה הופכת הזדמנות לחזק הרגלים בריאים.

בואו נלך לאורך כל התהליך - מתוך הבנה כיצד סוכרת משפיעה על אפשרויות המזון שלך כדי לפוצץ את שפת התפריט, לבנות צלחת מאוזנת, ושימוש באסטרטגיות חכמות שהופכות את האוכל ללא לחץ בכל הגדרת מטבח.

הבנת סוכרת ואפשרויות

תגובת הגוף למזון היא הבסיס לכל החלטה שאתה מקבל בעת הזמנתו.אם יש לך סוג 1, סוג 2, או טרום-diabetes, הדרך פחמימות, חלבון, שומן אינטראקציה עם הגלוקוז בדם שלך קובע אם ארוחה עוזרת או פגיעה בשליטה שלך.

מקורות סוכר בדם: מה קורה כאשר אתם אוכלים

פחמימות הן הנהג העיקרי של ספייק סוכר בדם. מזונות כמו לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, ורוטבים סוכריים לפרוץ לתוך גלוקוז במהירות. חלבונים ושומן להאט את התהליך הזה, ולכן ארוחה מאוזנת שומרת על רמות שלך יותר יציב. סיבים גם עוזר כי זה עובר דרך המערכת שלך מבלי לעיכול לחלוטין, להפחית את המהירות שבה גלוקוז נכנס למחזור הדם שלך.

כאשר אתה לסרוק תפריט, לחשוב על עומס פחמימות של כל מנה. צלחת של פסטה עשוי להישמע מפתה, אבל פחמימות המהיר פעולה יכול לשלוח את הסוכר בדם שלך soaring. מצד שני, סלמון מעוגל עם צד של ברוקולי ו- quinoa מציעה שחרור איטי יותר, מנוהל יותר של גלוקוז.

שיקולים מסוג-Specifice for Order

אם יש לך סוכרת מסוג 1, ספירת פחמימות מדויקת אינה ניתנת להשגה כי אתה צריך להתאים את מינון האינסולין למה שאתה אוכל. ייתכן שיהיה עליך להעריך פחמימות גם כאשר מידע תזונתי אינו זמין. עבור סוכרת מסוג 2, המוקד הוא להפחית את צריכת פחמימות הכוללת, הגדלת סיבים, הימנעות משקאות סוכריים ודגנים מעודן.

תמיד לשמור על תזמון התרופות שלך בראש.אם אתה לוקח אינסולין או כמה מידי אוראלי שעובד הכי טוב סביב ארוחות, לתכנן את ההזמנה שלך בהתאם. צוות טיפול סוכרת שלך יכול לתת לך הדרכה אישית עבור אכילה בחוץ, כולל איך להתאים מינונים עבור מנות מסעדה. לדוגמה, אם אתה יודע הארוחה יהיה carb-heavy, ייתכן שתצטרך שכפול גדול יותר.versely, אם אתה בוחר פחמימות עם ארוחה נמוכה עם שומן גבוה, או חלבון גבוה, ייתכן שיהיה צורך להכפיל את התוספת שומן, או יותר, ייתכן שיהיה צורך להתעכב יותר.

בדיקת שפת התפריט: מה לחפש ומה להימנע

תפריטי מסעדות נועדו להישמע מושך, אבל רבים מאלה המפתה מילים מסמלים בעיות עבור בקרת סוכר בדם.הבנת הקוד מאפשר לך לבצע חילופי חכמים לפני שאתה אפילו מדבר לשרת.

מילים דגל אדום זה אומר פחמימות נוספות, שומן, וסוליום

צפה במונחים כמו FLT:0crispy, עטורף, לחם, tempura, קרם, בוהק, מזחל, מפטר, מתפורר, ומנוכל 1 (כמעט תמיד מצביעים על סוכר, קמח מעודן, או רוטב שמן לא בריא "סלט עוף קר" עשוי להישמע אור, אבל הלחם והקפאה מוסיפים קלוריות משמעותיות, לפעמים "סוכרים" ו"מכסים" המכילים סוכרים כבדים.

במקום זאת, משיכה למילים כמו FLT:0grilled, אפוי, מטורף, צלוי, ספוג, ים, ומוצף בשמן זיתים FLT:1 (שיטות בישול אלה לשמור על המיקוד על החלבון והירקות ללא מחסנים נסתרים.אם מנה מתוארת כ"צפונית" או "עם צמחי מרפא", כי בדרך כלל פלפל טוב יותר "או" (או") עם "מיץ כבד" (או" (או "או") "מיץ" (או" יותר) או "משחרר) שלו).

סוכר מוסתר וסויום ברוטאות, לבושים ומרינה

ארוחות מסעדות רבות מקבלות מנה כבדה של סוכר ומלח מרוטבים ולבושות. טבלאות יחיד של תחפושת החווה יש בערך 1 גרם של סוכר ו 140 מ"ג של נתרן. A מלא של רוטב טריאקי יכול להיות 10 גרם סוכר - זה יותר משני צ'יפס. Barbecue רוטב הם ידועים לשמצה סוכר; רוטב מתוקים, hoisin, ו רוטב דבש, הם גם כן יכול להוסיף כמו נקניקיות.

תמיד לבקש רוטב ובגדים בצד זה מאפשר לך לשלוט כמה אתה משתמש.אפילו טוב יותר, לבקש שמן וגפן או מיץ לימון כתחליף. עבור מנות עיקריות, לשאול אם הרוטב יכול להיות מושם או מוגש בנפרד. מסעדות רבות שמחים להתאים את הבקשות האלה.כאשר הזמנת סלטים, לבחור אור או פשוט לבקש שמן זית וגפן.

מידע תזונתי זמין בעת זמין

כמה מסעדות, במיוחד שרשראות, לספק עובדות תזונה באינטרנט או בתפריטים. השתמש בנתונים אלה כדי לקבל החלטות מושכלות. להתמקד:

  • (ה) ,0) ,"הכולל CarbohydratesFLT:1" (הכולל את זה מתון עבור תוכנית הארוחה שלך (בדרך כלל 30-60 גרם לארוחה, אבל הצרכים האישיים משתנים).
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,ProteinveFLT:1 , Aim for 15-25 גרם כדי לעזור לייצב סוכר בדם.
  • (ב) ,0) ,SodiumFLT:1 , מגביל מתחת ל-500 מ"ג לארוחה אם אפשר, במיוחד אם יש לך לחץ דם גבוה.

שימו לב למתן גדלים.חלקי מסעדות רבים הם שניים או שלוש פעמים הסכום המפורט.אם תווית תזונה אומרת מנה של פסטה יש 45 גרם של פחמימות אבל הצלחת מכילה שלוש מנות, אתם מחפשים 135 גרם.הרמזים חזותיים לעזור: מנה של אורז הוא בערך בגודל של כדור טניס, ובשר צריך להיות בערך בגודל של כף היד שלך.

בניית לוח מאוזן: שיטת הלוח ומעבר

שיטת לוח הסוכרת היא כלי פשוט וויזואלי שעובד בכל מסעדה.זה לא דורש קנה מידה או מחשבון - רק תמונה נפשית. עבור צלילה עמוקה יותר, בקר ב-FLT:0Diabetes מזון HubFLT 1 מאגודת הסוכרת האמריקאית, שם אתה מוצא תוכניות ארוחות ומתכונים החלים שיטה זו.

כיצד ליישם את שיטת לוח בכל Cuisine

ויזואליזציה הצלחת שלך מחולקת לשלושה חלקים: חצי מלא ירקות לא עמיבים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות בריאות. ירקות לא כוכביים כוללים ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, קאולימפי, פלפלים, פלפלים, פטריות, וחלבון zucchini. Lean כולל עוף, דגים, טופו, ביצים, או פולי פחמימות בריאות הם דגנים מלאים, כוכבי לכת, ירקות, פירות או תפוחי אדמה מתוקים, פירות.

כאשר אתה מזמין, לחפש מנות שמתאימות לתבנית זו באופן טבעי.שד עוף נפוח עם סלט צד ותפוח אדמה מתוק אפוי קטן מושלם.אם מנה מגיעה עם צ'יפס או תפוחי אדמה ממותקים, לבקש להחליף מנה כפולה של ירקות או צד של ירוקות מזוייפים. מסעדות רבות יאפשרו להחליף, במיוחד אם אתה מנומס וספצינור.

אפילו במסעדות אתניות, אתה יכול להתאים. עבור אוכל מקסיקני, לבחור fajitas (סקיפ המטילה, לטעון על פלפלים ועל בצלים, להוסיף עוף או ספארי) או סלט טנגו ללא הקליפה - כמו גם עבור מיטה של Lettuce במקום. עבור איטלקי, לבחור דגים משורפים או עוף עם רוטב מרינה וצד של séed ספין; מדלג או קטיפה לבן עבור קמצלי או קמצליקים, במקום לחפש טומונים, במקום לחפש קליברים, או טומדומים, או טומדומים, או טומדומים, או טומפטנים לבנים.

בחירת כל גרינס, קטניות, ירקות מלוחים

גרגרי שלם כמו קינואה, אורז חום, פארו וברלי יש יותר סיבים מאשר אורז לבן או פסטה מעודן - מנות, זפות, שעועית שחורה - הם אפשרויות מצוינות כי הם משלבים חלבונים וסיבים. ירקות מלוחים כגון תפוחי אדמה מתוקים, אורז צום, ואפונה הם טובים יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים או צפרדעים צרפתיים.

מסעדות רבות מוכנות לבצע החלפתם, במיוחד אם אתם שואלים בנימוס, תגידו משהו כמו: "האם אפשר לקבל את סלמון השחי לצד ברוקולי במקום האורז?", זה נפוץ יותר ממה שאתם חושבים.אפשר גם לבקש ירקות כפולים או צד של sautéedach להחליף עמיבים.

החלפת חומרים בריאים שהצילה את הסוכר בדם

tweaks קטן לסדר שלך יכול לעשות הבדל גדול. לבקש שמן זית במקום חמאה בעת בישול. Swap Cream לחבבבות עבור vinaigrette (אבל לצפות סוכר בכמה vinaigrettes - ללכת שמן פשוט וגפן) לדלג על סל הלחם או שבבים לפני הארוחה. להזמין מים או תה ממותק במקום ממתקים או משקאות.

אל תפחד להיות ספציפי.אמר "לא תוספת סוכר" ו "לא לחם" צוות המסעדות כדי להתמודד עם בקשות תזונתיות, וסוכרת היא מצב נפוץ שהם נתקלים בו.אתה יכול גם לבקש שהשף ישתמש פחות שמן בעת הכנת המנה שלך.

אסטרטגיות חכמות לארוחה בחוץ עם סוכרת

מעבר לתפריט עצמו, ישנם הרגלים מעשיים שהופכים את כל הארוחה לאימון יותר.

תוכנית Ahead: בדוק תפריטים ולהשתמש בכלים טכנולוגיים

לפני שאתה הולך, להסתכל על התפריט של המסעדה באינטרנט.הרבה מקומות מידע תזונתי רשימה.אתה יכול להחליט מה להזמין מראש, אשר מפחית אפשרויות אימפולס. השתמש באפליקציות טלפונים חכמים כמו מנהל Carb, MyFitnessPal, או הרשמי (FLT:0Diabetes Food HubFLT:1 מאגודת הסוכרת האמריקאית כדי להעריך פחמימות.

להביא מחברת קטנה או להשתמש באפליקציית שקופה כדי ליצור את מה שאתה אוכל.עקב עוזר לך ללמוד אילו ארוחות לעבוד הכי טוב עבור הגוף שלך.עם הזמן, תוכל לבנות מסד נתונים נפשי של אפשרויות ידידותיות למסעדות. הרבה צגלוקוז רציף (CGMs) גם לאפשר לך להוסיף הערות לקריאה שלך, כך שתוכל לראות בדיוק איך ארוחה משפיעה עליך.

לתקשר עם השותפים שלך ואת הצוות

תנו לאנשים שאתם אוכלים עם ידע על הצרכים התזונתיים שלכם.הם יכולים לתמוך בכם על ידי בחירת מסעדות עם תפריטים גמישים או על ידי לא ללחוץ עליכם לחלוק מנות לא בריאותיות, מתי להזמין, לדבר ישירות לשרת.שאל שאלות ספציפיות: "האם עוף העוף מתפתל או מטוגן?", "האם זה סוכר נוסף?", "אני יכול לקבל את הרוטב בצד?"

רוב השרתים שמחים לעזור.אם הם לא יודעים את התשובה, הם יכולים לבדוק עם השף.להיות ברור לגבי הצרכים שלך מבטיח לך לקבל את מה שאתה מצפה.אם אתה חוגג אירוע מיוחד, לספר לשרת מראש - הם עשויים להיות מסוגלים להכין קינוח או מנה שונה בשבילך.

לשלב את התנועה ולהישאר hydrated

הליכה קצרה לאחר הארוחה מסייעת להוריד את הגלוקוז בדם.אם אתה יודע שאתה הולך לאכול, לנסות להשיג פעילות גופנית מסוימת - לפני 10 דקות של הליכה מהירה משפרת את הרגישות אינסולין.שתיה מים לאורך הארוחה. אלכוהול יכול להוריד סוכר בדם ללא מרשם, כך שאם אתה שותה, לעשות זאת עם מזון להגביל מנה אחת (נשים) או שניים (גברים) של יין יבש או בירה לעתים קרובות להימנע מסוכר מתוק.

לחות היא גם מפתח.דייב יכול להעלות סוכר בדם. Aim לשתות כוס מים לפני הארוחה ולהמשיך ללגום מים בין ביסים.

מה לעשות אחרי הליאל

בדוק את רמת הסוכר בדם שלך כשעתיים לאחר האכילה.זה עוזר לך לראות איך הארוחה השפיעה עליך.אם אתה חווה ספייק, שים לב מה גרם לו - היה זה הלחם, הרוטב, גודל החלק? השתמש במידע זה כדי לקבל החלטות טובות יותר בפעם הבאה. שמור על טבליות גלוקוז או חטיף במקרה אתה יורד נמוך, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין.דגליקומיה יכול להתרחש עם ארוחות עתירי שומן גבוה (כמו) כי גורם איטי אינסולין מאוחר יותר.

מעקב רגיל עם צוות הבריאות שלך עוזר לך לחדד את הגישה שלך.שתף את חוויות האוכל שלך עם דיאטנית או סוכרת שלך, כך שהם יכולים להציע ייעוץ מותאם. שקול לשמור יומן מזון במשך חודש כדי לזהות דפוסים.

ניווט ספציפי לקווינס עם ביטחון

הנה טיפים מהירים למטבחי מסעדות משותפים:

איטלקי איטלקי איטלקי איטלקי

  • בחרו דגים או עוף עם מרינה או רוטב פריביה.
  • דלג פסטה ולחם. Opt for a סלט עם שמן וגפן, או לבקש otodles zucchini.
  • פיצה יכולה לעבוד אם תבחר קרום דק עם הרבה ירקות וחלבון רזה, להגביל אחד או שניים פרוסות.

מקסיקו

  • פאג'יטס היא בחירה נהדרת - סחבת, אורז ועושב אם הם גבוהים בפחמימות. לטעון על פלפלים משוריינים, בצלים וחלבון.
  • להזמין סלט טאקו ללא הקליפה - כמו גם עבור בסיס קערה של Lettuce.
  • להימנע מ-ChiChas ו- Salsa (סלסה יכול להיות בסדר, אבל צ'יפס להוסיף פחמימות רבות) לבקש מקלות מלפפונים או מקלות ג'יקאמה במקום.

סין הסינית

  • בחר ירקות מזוינים עם טופו או ספאם, או מנות מטוגן עם "רוטב אור" וללא לחם.
  • להימנע אורז מטוגן, נוודים מטוגנים, ומכלים מתוקים ומחיפים (אשר הוסיפו סוכר).
  • לבקש אורז חום ולבקש לא תוספת MSG אם אתה רגיש נתרן.

הודו ההודית

  • עוף טנג'רי, מחבת (Spinach and Cheese), או מרק lentil (dal).
  • להימנע מלחם נואן, סמוסאס, ומכלות קרמים (לעתים קרובות כבדות בשמנת ובסוכר).
  • לבקש פחות שמן וצד של סלט מלפפונים או פטל עבור חלבון נוסף.

אמריקה

  • חפש המבורגרים חסרי אונים (לקטוט), כריכים עוף נפוחים ללא הבננה, או או אוונים עם ירקות.
  • לבקש סלט צד או ברוקולי במקום צ'יפס צרפתי.
  • להימנע ממזנון "כל-את-אפשר-eat" - בקרת ספורט היא קשה ופריטים רבים מסתירים סוכר.

לשים את זה ביחד: הטיפים המתקדמים שלך להזמנות

הנה רשימה מהירה לשימוש בכל פעם שאתה יושב במסעדה:

  • לסרוק את התפריט עבור אפשרויות מרוצפות, אפויות או קיטור.
  • להימנע מכל דבר שתואר כמצום, מכוער, קרמים או מוצץ.
  • לבקש את כל הרוטבים והבגדים בצד.
  • השתמש בשיטת הצלחת: חצי ירקות, חלבון רבע, רבע פחמימות.
  • צ'יפס או אורז לבן עם ירקות לא כוכבי או גרגר שלם.
  • להזמין מים או תה לא ממותק במקום משקאות מתוקים.
  • אם אתם שותים אלכוהול, בחרו יין יבש או בירה קלה ואכלו קודם.
  • בדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי הארוחה (שעתיים לאחר מכן) כדי ללמוד מהחוויה.
  • לעולם אל תפחד לשאול על מרכיבים או החלפתם - רוב המסעדות יכולות.

עם תרגול עקבי, קריאת תפריט הופכת לטבע שני.You יניע את המלכודות הנסתרות באופן אוטומטי ומרגיש בטוח לגבי הבחירות שלך. ארוחות בחוץ צריכות להיות מהנות - סוכרת לא צריכה לגנוב את ההנאה הזו. חמושה באסטרטגיות אלה, אתה יכול להתענג על כל ארוחה תוך שמירה על רמת הסוכר בדם שלך.

(ב) לעיין במדריך ה-FLT:0) של האגודה האמריקאית לדיאטה עם סוכרת (Acc-Fiterder) 1 (FLT:2 American Diabetes) ל-CDC כדי לאכול עם סוכרת (Damsamsual Diabetes) של סוכרת (CLT:2American Diabetes Association) ו-FLT:4NIDDK's Diet for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for Diabetes for DiabetesFLT:5 7FLT:5 7).