כיצד לשלב את כלני החתך ואת הירוקים האפלים של קלציום

Calcium מדורגת כמו מינרלים בשפע ביותר בגוף האדם, עם כ 99 אחוזים מאוחסנים עצמות ושיניים שבו הוא מספק יושרה מבנית.השבריר הנותרים מתפשט בדם, שרירים, נוזל בין תאי, שבו הוא לווסת התכווצות שרירים, שידור עצבי, חשאיות הורמונלית ותפקוד vascular.האפשרות תזונתית המומלצת למבוגרים נע בין 1,000 ל-1,200 מיליגרם ליום, אך גדול של אוכלוסיות קטנות של סרטן צמחי מרפא, במיוחד, אשר מייצגות ירוקות, במיוחד, אשר מייצגות, כגון תרופות המבוססות על ידי סרטן, כגון עלות, כגון עלות, כגון עלות, כגון עלות, בעיקר עלות, כגון עלות, כגון עלות, כגון עלות, כגון עלות שומן ירוקות, כגון עלות, כגון עלות, כגון עלות, או עלות, 000 עד 1200 ממין, בעיקר עלות, 000, 000 עד 1,200 מיליגרם צמחי מרפא, בעיקר עלות שומן צמחי מרפא, במיוחד, במיוחד, אשר מייצגות, בעיקר עלות, כגון עלות, כגון עלות, 000, 000, 000, 000, 000 עד 1,200 מיליגרם צמחי מרפא, במיוחד עבור תרופות צמחיות, במיוחד, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

מאמר זה בוחן את התרומות הספציפיות של סידן של קטניות וירוקים עלים כהים, מתאר שיטות מעשיות לשילובן ארוחות יום, לדון בגורמים השולטים ביוזמינות של סידן מגזעי הצמח, ומספק אסטרטגיות המבוססות על ראיות לקליטת סיבולת.המטרה היא לצייד את הקוראים עם ידע מעשי המתורגם ישירות לתוך שפע משופר של מזון - ללא תלות על מוצרים או מתוחכמים.

תפקיד הקלקליום בפיזיולוגיה האנושית

מעבר לתפקוד המבני הידוע שלה בשדלות, סידן משתתפת במגוון רחב של תהליכים סלולריים.זה פועל כמשיח שני במסלולי ניכוי אותות, גורם לשחרור נוירוטרנסמיטר בצומת סינפטי, מקל על הפיכה של צמצמיקת הדחיסות של אנשים בזמן התקף לב ושליש, והוא נדרש עבור קרישת דם נורמלית כאשר צריכת תזונה אינה מספקת, הגוף יוזם מחדש של תפקודים של תפקודים קריטיים של סידן על גבי מינרלים אישיים מופחתים.

המכון לרפואה מדגיש עוד כי צריכת סידן נאותה במהלך הילדות, ההתבגרות, והתבגרות צעירה חיונית להשגת מסה העצם שיא, המשמש כשמורת כי מציצים נגד אובדן העצם הקשור לגיל בעשורים מאוחרים יותר.זה מדגיש את החשיבות של זיהוי ואכילה עקבית מזונות עשירים בסידן, ללא קשר אם מזונות אלה מקורם מחלב או מקורות צמחיים.

מקורות צמחיים של Calcium: מפגש צרכים ללא חלב

תפיסה מוטעית נפוצה גורסת כי דיאטות המבוססות על צמחיות מספקות סידן לא מספיקות.הנחה זו מתעלמת מהדחיסות הסידן ניכרת שנמצאת במספר קטגוריות מזון צמחיות.כאשר מתוכנן כראוי, טבעוניות ותבניות תזונתיות צמחוניות יכולות לעמוד בדרישות סידן באמצעות שילוב של קטנים, ירוקות עליות כהה, חלבי צמח מועשרים, כדי להפוגג עם סידן סולפט, אגוזים וזרעים מסוימים (במיוחד שלדים וזרעים), וכמה פירות יבשים).

עלות כהה ירוקות עליות הם בעלי ערך במיוחד כי הם מספקים סידן בתוך ממטריקס של תרכובות מועילות אחרות - סיבים התומכים בבריאות העיכול, חלבון התורמים לתחזוקה ותחזוקה שרירים, וספקטרום רחב של ויטמינים ופיזיוכימיקלים. זה סינרגיה הרכב אומר כי צריכת הגוברת של מזונות אלה מספקת יתרונות המשתרעים הרבה מעבר ליעד מינרלים יחיד.

שמות כמקורות Calcium

המונחים: Common Legumes

מחוקקים - הכוללים שעועית, lentils, הזבובות, אפונה וסויה - מכילים סידן בכמויות שונות בהתאם למגוון, תנאי גדילה, ושיטת ההכנה.הדמויות הבאות מייצגות תוכן סידן קרוב לכוס מבושל (בערך 180 עד 200 גרם, בהתאם לתא הרגל):

(FLT:0) שעועית לבנה (קניניל או צפון גדול) ראטל:1: כ 160 עד 180 מיליגרם של סידן לכוס מבושל, מה שהופך אותם לאחד מקטני הסידן ביותר זמינים.
(ב) ,0) נביחות נאנביות (Navy פוליופול) 1: 120 ל-130 מיליגרם לכוס מבושלת.
(ב) כ- 45 עד 50 מיליגרם לכוס מבושלת.
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ : כ 80 עד 90 מיליגרם לכוס מבושלת.
(ב) ויקרא י"ד: כ-35 עד 40 מיליגרם לכוס מבושלת.
(ב) ויקרא י"א): "בְּהָיָה (בְּהָבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (במדבר כ"ב).
(FLT:0)Tofu מעובד עם סידן sulfateveFLT:1; כ 350 עד 400 מיליגרם לכל חצי דיקור המשרת (ראה כי תוכן הסידן משתנה במידה ניכרת על ידי מותג וסוג coagulant; סידן-set tofu הוא גבוה משמעותית מאשר nigari-set tofu).

שעועית לבנה ו-Sintofus של סידן עומדים כמקורות חזקים במיוחד, עם שירות יחיד המספק 15% עד 30 אחוזים מהביקוש היומי למבוגרים סידן.עם זאת, אפילו קטניות עם תוכן סידן נמוך יותר לתרום באופן משמעותי כאשר נצרך באופן קבוע כחלק מתזונה מגוונת.

יתרונות תזונתיים נוספים של ארוחות

בנוסף לספק סידן, קטניות מציעות כמויות משמעותיות של מגנזיום, אשלגן, זרחן - מינרלים שעובדים סינרגיה עם סידן במטבוליזם העצם. מגנזיום, למשל, נדרש עבור הפעלת ויטמין D, אשר בתורו לווסת ספיגת סידן. Potassium עוזר לנטרל עומס חומצה בגוף, צמצום של סידן בשתן.

גם כוכבי לכת מכילים עמילן עמיד וסיבים קלים, העוברים תסיסה על ידי חיידקי מעיים כדי לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת. חלק מהמחקרים מצביעים על כך ש חומצות שומן אלה עשויות לשפר את הסביבה המעי הגסה לקליטת סידן, אם כי מנגנון זה רלוונטי יותר לסידן ממזונות אחרים הנצרכים באותה ארוחה.

אסטרטגיות מעשיות להגדלת צריכת החתונות

עבור אנשים שאינם רגילים לבשל עם קטניות באופן קבוע, המחסום הנתפס הוא לעתים קרובות זמן ונוחות. אכילת חתונות, כאשר רווי ביסודיות כדי להפחית את התוכן נתרן, הם דומים מבחינה תזונתית לתנומים יבשים כי כבר מבושלים מאפס וניתן לשלב עם מאמץ מינימלי.הגישות הבאות יכולות לעזור להקים הרגל עקבי:

(FLT:0) נחשב בסיס חלבון בקערה של דגנים.FLT:1 התחל עם בסיס של קינואה, אורז חום, או פארו, להוסיף כוס של lentils מבושל או גוזלים, ומעל עם ירקות צלוי. A tahini-based Dress, עשוי זרעי זרע, תורם סידן נוסף.
(FLT:0) שילוב של קטניות למרק ו stews.FLT:1 הוספת פח של שעועית לבנה או lentils למרק צמחי, מסטרון, או שיילי מגביר באופן משמעותי את התוכן הסידן והחלבון.
(FLT:0) פרופורות מבוססות על חתלתול ו dipsemís.FLT:1 Hummus, שעועית לבנה דיפ, ו-lentil pâté ניתן להשתמש כמו כריכים, דיופים ירקות או רוטב סלט כאשר רזה עם מיץ לימון שמן זית.
(ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]][ה]]]][ה]]][ה]]]][ה[ה]]]]] ל[ה[ה] [ה] ל[ה'[ה'] [ה'[ה']]] [ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
(FLT:0) Use tofu in Moving-fries, עקרות, וחלקיות.earph:1) tofu משי ניתן לשלב לתוך חלקים כדי להוסיף שמנת וסידן ללא שינוי טעם, ניתן לפרק את הלפיד ואת המצופה לחקות ביצים מרוצפות, או קוביות להוסיף לשחיטה ירקות.

Dark Leafy Greens ו- Calcium

המונחים: selected

ירוק עלים כהה הם בין מזונות בעלי תזונה תזונתית ביותר קלוריות, וכמה זנים מספקים כמויות בולטות של סידן.עם זאת, הזמינות הביולוגית של סידן מירוקים משתנה במידה ניכרת בשל נוכחות של תרכובות טבעיות המתרחשות שיכול לקשור סידן ולהפחית את ספיגה.

(ב) [15] [17] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)KaleFLT:1; כ-90 עד 100 מיליגרם לכוס מבושל.קלי קיילי ו lacinato (Tuscan) kale מספקים רמות סידן דומות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (pak choi)cioFLT:1: כ-75 עד 85 מיליגרם לכוס מבושל. Calcium מבוקו נספג היטב בשל תוכן oxalate נמוך.
(ב) ,0) , Turnip GreensFLT:1: כ 200 עד 210 מיליגרם לכוס מבושלת.
(ב) ויקרא י"ד: כ-105 עד 115 מ"ג לכוס מבושלת.
(ב) ויקרא י"א: כ-110 עד 120 מיליגרם לכוס מבושלת.
(ב) ⁇ :0; ⁇ ⁇ : כ -30 עד 35 מיליגרם לכוס גולמית. Arugula הוא בדרך כלל נאם, אשר מגביל את הסכום שניתן לאכול בישיבה אחת, אבל זה יכול לשמש כבסיס של סידן-קונטריוט עבור סלטים.

בהקשר, כוס אחת של ירוקות מבושלות מספקת בערך אותה כמות של סידן כמו כוס אחת של חלב פרה (כ-280 עד 300 מיליגרם). עם זאת, נפח של ירוק מבושלים הדרושים כדי להשיג את הסכום הזה הוא משמעותי - בערך חבורה מלאה של ירוקי גלם, אשר מבשלת עד כוס אחת - כל כך גודל מודעות הוא חשוב.

Oxalates ו Calcium Bioavailability

הגורם העיקרי המשפיע על ספיגת סידן מירוקים הוא נוכחות של חומצה אוקסלית (oxalates) Oxalates נקשר סידן בתוך רקמת הצמח ובמערכת העיכול, להרכיב גבישים חמצון oxalate סידן unsoluble כי לא ניתן נספג.זה למה ספינח, צ'ארד שוויצרי, ו beet ירוק - למרות שיש תוכן סידן גבוה (apply 240 מיליגרם עבור $ 5 ספין-אין נחשב רק על ידי סידן).

לעומת זאת, סידן מירוקים נמוכים כמו ירוק צווארון, kale, bok choy, ו-Turnip ירוק יש הערכות זמינות ביולוגית החל מ -40 עד 60 אחוזים, בדומה לשיעור הקליטה של סידן ממוצרי חלב. הבחנה זו היא קריטית: לא כל הירוקים שווים כמו מקורות סידן.

אופטימיזציה לצריכת ירוק

שיטות בישול משפיעות הן על העייפות והן על התכונות התזונתיות של ירוק עלים כהים.אסטרטגיות הבאות ממקסמות את היתרון הסידן תוך צמצום תרכובות שמפריעות לקליטה:

(FLT:0) ,Cooking מפחית נפח ומרכז חומרים מזינים.BuildFLT ( 1 קילו של קק"ל) או ירוק צווארון בד"כ מניב בערך אחד וחצי כוסות של ירוק מבושל, אשר ניתן לצרוך כמו מנה בודדת.
(FLT:0) ירוקות עם ויטמין C-rich מזונות משפר ספיגה.Felo 1: הוספת מיץ לימון, חומץ, או עגבניות מודבקות לירוקים מבושלים יוצר סביבה חומצית שעשויה לעזור להפיג כמה סידן מתרכובות מחייבות. A לסחוט לימון על צוואר הרחם או séed gygar balsamic על a salale הם עקרונות פשוטים של סלט זה.
(FLT:0) שילוב של ירקות לתוך מנות מעורבות מגביר את מגוון ונפח.FLT:1 ק"ג קפיצה ניתן להוסיף מרקים, מטיפים, רוטב פסטה, וביצים (או לטפטים) מבלי לדרוש שלב הכנה נפרד.
(FLT:0 Smoothies לספק רכב עבור ירוקי גלם.BuildFLT:1 , בללינג kale, בואק צ'וי, או arugula לתוך חלקיה עם נוזל עשיר סידן (כגון חלב צמחי מועשר או סידן-set tofu) ואחד או יותר מנות של מסיכות פירות ביעילות מסיכה את הטעם תוך מתן סידן משמעותי.

גורמים ש-Govern Calcium Absorption ו-Utilization

תוצאות חיפוש: Absorption

ספיגת קלוריות ממערכת העיכול היא תהליך מוסדר המושפע ממספר גורמים תזונתיים ופיזיולוגיים.הבנת גורמים אלה מאפשרת תכנון ארוחות אסטרטגי הממקסם את התשואות הסידן מקטנים וירוקים:

(FLT:0Vitamin D מצב.FLT:1 Active ויטמין D (calcitriol) מעורר את הסינתזה של חלבונים המכילים סידן בתאי מעיים. Adequate ויטמין D - בין אם מתקבל באמצעות חשיפה לשמש, מקורות מזון כגון דגים שומניים ומוצרי מועשר, או תוספי מזון - הם תנאי מוקדם לקליטת סידן יעילה.
(FLT:0) ייצור חומצה Stomach.FLT:1Adequate חומצה קיבה קיבה נדרשת כדי לייעל מלחים סידן מן המזון.- הזכיוכליה הקשור לגיל (ייצור חומצה בקיבה) והשימוש ב מעכבי משאבת פרוטון או antacids יכול לפגוע בקליטת סידן. במקרים אלה, צריכת מזונות עשירים סידן בקטן, תכופים יותר ומזונות נוספים לצד חומצה פוליתרפית עשויים לפגוע במזונות.
(FLT:0) חלבון דיטרי.FLT:1 בעוד צריכת חלבון גבוהה עולה פיזור סידן השתן בטווח הקצר, זה גם משפר ספיגת סידן מן הבטן.אפקט נטו נראה נייטרלי או מעט מועיל לבריאות העצם, בתנאי צריכת סידן היא מספקת.
(FLT:0) ממטריקס פחמימות.FLT:1 פחמימות מותס ו עמילן עמיד בקטנים וכמה ירוק לתמוך מיקרוביומה מעיים המייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר עלול להוריד pH מעיים ולשפר את רמת הסידן.

Inhibitors to Manage

כמה תרכובות תזונתיים יכולות להפריע לקליטת סידן.מודעות לגורמים אלה מאפשרות לזוגות מזון מושכלים ולהחלטות הכנה:

(FLT:0)Oxalates.FLT:1 כפי שצוין, oxalates נקשר סידן במעי.בחירת ירוקות נמוכים-מינית ובישול ירוקות עתירי גבוה (במקום לצרוך אותם גולמי) יכול להפחית את התוכן החמצן בצניעות.
(FLT:0)Phytates.FLT:1 חומצה Phytic, נמצא בשוקולד, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, יכול לקשור סידן ומינרלים אחרים. Soaking, נבט, ותיסיסת חתלתול טיפות תוכן פיפט באופן משמעותי.הפרקטיקה המסורתית של ספוג פוליקת יבשה ופירוק המים לפני המאכלים מופחתים עד 50 אחוזים יכול גם כן.
(FLT:0)Caffeine.FLT:1 Caffeine מפעילה אפקט דיאורטי מתון ומגדילה את הפרשת סידן השתן באופן קבוע.האפקט הוא תלוי במינון ובאופן קליני משמעותי רק בצריכה גבוהה מאוד (יותר מ-4 עד 5 כוסות קפה חמוצף ליום) אצל אנשים עם צריכת סידן גבולית.
(FLT:0) Sodium.miaFLT:1) צריכת נתרן גבוהה מגבירה את הפרשת סידן השתן, מנגנון התורמים לאגודה בין דיאטות נתרן גבוהה ואובדן העצם. הפחתה של צריכת מזון מעובד - שהוא המקור העיקרי של נתרן תזונתי - בו זמנית מוריד עומס נתרן והופך מקום למזונות שלמים יותר כגון חתכים וירוקים.

שילובים מעשיים התומכים ב- Calcium Adequacy

תרגום אסטרטגיות מזון בודדות לארוחות כפייה מבטיח עקביות ומיומנות.תבניות הארוחה הבאות מראות כיצד ניתן לשלב את כריות הרגל וירוקים עלים כהים עם מזונות אחרים התומכים בסידן כדי לענות על הצרכים היומיומיים:

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

(FLT:0) ירוק חלקי קערה.FLT:1 ללטף כוס אחת של חלב צמחי מועשר (בערך 300 מיליגרם של סידן), כוס אחת של kale ארוזה או Bk choy (כ 60 עד 80 מיליגרם), בננה אחת, טבלאות אחד של חמאה שקד (בערך 40 מיליגרם), ו- 60 ק"מ ק"מ קפואים עם 60 מ"ג) 460 טבלאות של סידן (60 מ"ג)

ארוחת צהריים

(FLT:0)Collard ירוק עטיפה.FLT:1 השתמש עלה ירוק גדול אדים כעטיפה במקום של טורטהילה.מלא כוס אחת של שעועית לבנה מבושלת (כ 160 מיליגרם של סידן), פרוס אבוקדו, פעמון אדום diced (עבור ויטמין C), גזרה מחוספס, ולבוש hinigle-dile עשוי מ 290 טבלאות סידן (כ"ד) ל-256 מילימטרים של סידן (מ"ד"ד)

ארוחת ערב ארוחת ערב

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

חטיף

(FLT:0) זחלים ו- citrus.ve.FLT 1 כוס אחת של אפרופוחיות צלוי (בערך 80 מיליגרם של סידן) יחד עם תפוז אחד מספק ויטמין C כדי לתמוך ספיגה. לחלופין, שני שולחנות של חומוס על סדקים מלאים עם צד של שבבים קיטור מציע טווח של 60 עד 90 מיליגרם.

דוגמאות אלה של ארוחות נועדו להמחיש כי דיאטה ממוקדת על קטניות וירוקים עלים כהה יכול לספק 800 עד 1000 מיליגרם של סידן מדי יום ללא צורך מוצרים מועשרים או חלב.

הכנה מוקדמת ו- Batch Cooking

עקביות עם אכילת טונה וצריכה ירוקה לעתים קרובות תלויה בנוחות.אסטרטגיות הפריון הבאות מקטיןות את מאמצי הבישול היומיים:

(FLT:0) לקח מנה גדולה של נרות שבועיים.06.10.1 שעועית או lentils מבושלים במכונת לחץ או מבשל איטי ניתן לחלק לתוך מיכלים ומפוזרים במשך עד חמישה ימים או קפוא במשך שלושה חודשים.לאחר שתיתי רגליים מבושלות מוכן להוסיף סלטים, דגנים, מרקים, או לגרור את המכשול העיקרי לצריכת יום יומית.
(ב) [ה]ב]: [ה] [ה][ה]] [ה]][ה]]][ה]]][ה]]][ה]]][ה]]]][ה]]]] על פי סקירה שיטתית שפורסמה ב-FLT:2 [ההתחילה] ב[[ה[[ה[[המאה]], ו[[המאה ה-20]],]],]],]],]], היא בעלת ערך רב של [[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה[[המאה ה[[1924]],]],]],]],]],]],]],]],]],]], [[המאה ה[[1924]],]],]],]],]], [[המאה ה[[1924]],]],]],]], [[ה[[1924]], [[ה[[1924]], [[ה[[1924]], [[ה[[1924]],]],]], [[1924]],]], [[ה[[1924]], [[ה[[1924]], [[ה[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[
(FLT:0) שמלות ורוטבים עם מרכיבים עשירים סידן.FLT:1 טחוני מבוסס ההלבשה, טמאים לבן, ומזיקתו עשויים עם kale או arugula ניתן לאחסן במקרר למשך עד שבוע אחד.

שיקולים לאוכלוסייה מיוחדת

צרכי קלוריות אינם אחידים לאורך תוחלת החיים.קבוצות מסוימות דורשות תשומת לב ספציפית למקורות סידן תזונתיים:

(FLT:0) ,Adolescents וצעירים מבוגרים.Build.cioph:1) RDA עבור סידן במהלך גיל ההתבגרות עולה ל-1,300 מיליגרם ליום כדי לתמוך בצמיחה מהירה של השלד.מתבגרים לאחר דיאטות צמחיות יכול לענות על הדרישה הזו על ידי צריכת שלוש מנות של חלב צמחי מאומץ סידן, כוס אחת של צווארונים מבושלים, כוס אחת של סידן עד 400 אלף דולר, ו-1, 000 של תרופות לבנות, על פי 1F2, 000 מאוחר יותר, 000.
(FLT:0) נשים שלאחר גיל המעבר (Figul) 1 (Estrogen) מאיצה את נסיגת העצם, ויעילות ספיגת סידן יורדת עם הגיל.ה RDA לנשים מעל 50 הוא 1,200 מיליגרם ליום. נמוך-חמצן ירוק ו סידן-set כדי להיות בעל ערך במיוחד באוכלוסייה זו, כי הם מספקים סידן בצורה כי שמירה על זמינות ביולוגית גבוהה בהקשר של קיבולת מופחתת אפילו מופחתת של קיבולת מופחתת.
(FLT:0) ספורטאים איבדו שעה של פעילות גופנית כבדה 1:1 מגבירים את אובדן הסידן באמצעות הזיעה, עם הערכות החל מ -100 עד 400 מיליגרם שאבדו במשך שעה של פעילות אינטנסיבית בתנאים חמים. Athletes אשר נמנעים מחלב צריך להעדיף את הכרכים וירוקים בארוחות סביב אימונים ולבחון לצרוך חטיף עשיר סידן (כגון ⁇ edama או kaleie בתוך שעתיים חלק) לתוך הפסדים חלק של שעות פעילות גופנית.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

אימוץ תזונה עשירה בקטנה ירוקה וירוקה הוא פשוט, אבל כמה טעויות נפוצות יכולות לערער על התמוטטות סידן:

(FLT:0) עידוד על תרד כמקור סידן ראשוני.FLT:1 כפי שנדון, הזמינות הביולוגית של סידן מספיןאך היא רשלנית בשל תוכן מחמצן. Re הנחת ספיןח עם ירוקות צווארון, kale, או בוץ מבושל במנות מבושלות משפרות את מסירת הסידן באופן דרמטי.
(FLT:0) נביחת חתלתול (FeloLT:1 ), Lectins ו מעכבי הסתברות בחתלתול תחת פיקוח יכול לגרום לאי נוחות העיכול ולצמצם את ספיגת המזון.תמיד מבשלים את הכרכים ביסודיות עד מכרז.
(FLT:0) overrelying על סנטימטר אחד או ירוק.FLT:1 Variety מספק ספקטרום רחב יותר של מינרלים ומפחית את הסיכון של חשיפה מוגזמת לאנטי-תזונה מכל מקור אחד. רוט בין שעועית לבנה, ג'אפפאס, lentsils, ו-edamame - ובין צווארון, kale, כרוב, והפך ירוק - אסטרטגיה פשוטה.
(התמ"ל:0) אבחון ויטמין D.FLT1 צריכת קלוריות קלקליום אין משמעות אם רמות ויטמין D אינן מספיקות.על פי התוסף של דיאטות במכונים הלאומיים לבריאות: 3.10.3, אנשים שאינם צורכים ויטמין D-fortified מזונות או מקבלים חשיפה נאותה לשמש צריכים לשקול תוסף ויטמין D3 של 600 עד 800 IU ליום, עם סיכון גבוה יותר למינונים אלה.

מסקנה

עלות כהה ירוק מייצגים שניים מהמכשירים התזונתיים היעילים ביותר, מבוססי ראיות כדי לעמוד בדרישות סידן על תזונה ממוקדת צמחי או נטולת חלב. שעועית לבנה, קפיצה סידן, ירוקות צווארון, kale, ו-Bk choy לספק סידן בכמויות כי יריבות או מעל מקורות חלב, והם עושים זאת בתוך ממטריקס תזונתי המספק חלבון, סיבים, מגנזיום, לטווח של בריאות תזונתית, עם יתרונות תזונתיים.

המפתח להצלחה הוא בשלוש שיטות הקשורות: בחירת זנים עשירים בסידן בכל קטגוריה מזון (לעוס שעועית לבנה על פני זאפר עבור סידן, וירוקים צווארון מעל תרד), הכנת אותם בדרכים שמשפרות זמינות ביולוגית (ירוקים , ספוגים או מגרדים, מתפתלים עם ויטמין C), וצרכו אותם באופן עקבי על פני ארוחות מרובות בכל יום, הכנה יצירתית, ארוחות, מזון, וקליטה, כדי להפוך את מקורות רגילים אלה לקליטה, כדי להפוך את הסידן, למזונות רגילים.

עבור אנשים המבקשים להתאים את בריאות העצם תוך הימנעות חלב, הגישה של מצעים וירוקים היא לא מסובך ולא מגבילה.זה חזרה לדפוסים תזונתיים של מזון כולו אשר תמכו היסטורית שלמות השלד על פני מגוון רחב של תרבויות - והוא תואם לחלוטין עם אורח חיים מודרני, עסוק כאשר מבוצע עם האסטרטגיות המתוארות במאמר זה.