כיצד לשלב חטיפים עשירים בסיבים במהלך צפייה בטלוויזיה

למה הטלויזיה שלך עושה יותר ממה שאתה חושב

זמן המסך ונשנוחיות הפכו להיות מאוד טבוע בחיים המודרניים.אם אתה צופה סדרה חדשה, לתפוס את החדשות, או נהנה מרתון סרט, קל להגיע למזונות נוחות ללא מחשבה רבה.הבעיה היא כי חטיפים רבים נפוצים בטלוויזיה הם נמוך בחומרים מזינים ובפחמימות מעודנות, שומן לא בריא, והוסיף סוכרים.

למרבה המזל, אתה יכול להפוך את זמן הטלוויזיה שלך הזדמנות לתמוך בבריאות שלך. על ידי בחירת חטיפים עשירים בסיבים, אתה יכול לספק את התשוקות שלך, לשמור על מערכת העיכול שלך פועל בצורה חלקה, ולשמור על רמות אנרגיה קבוע לאורך כל תקופת הצפייה שלך.סיבים הוא סוג של פחמימות כי הגוף לא יכול לעכל, כלומר עובר דרך מערכת העיכול במידה רבה שלם. זה נכס ייחודי סיבי כלי רב עוצמה עבור סאטי, רגולציה סוכר בדם, בריאות כללית.

הבנת סיבים ותפקידו בדיאטה שלך

סיבים נמצאים אך ורק במזונות המבוססים על צמחי, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.יש שני סוגים עיקריים של סיבים, ושניהם מציעים יתרונות בריאותיים נפרדים:0 סיבים סולולים סיביים (FLT) 1 מתמוססים במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל שיכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולייצב.

רוב המזונות צמחיים מכילים תערובת של שני סוגי סיבים, כך שאכילת מגוון של מזונות אלה מבטיחה לך לקבל צריכת מאוזנת.הצריכה היומית המומלצת סיבים היא כ 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים, אך רוב המבוגרים צורכים רק כמחצית מהכמות הזאת.שילוב חטיפים עשירים בסיבים לתוך שגרת הטלוויזיה שלך היא דרך מעשית ומהנה לסגור פער זה מבלי לבצע שינויים דרסטיים לתזונה שלך.

למה חטיפים סיביים הם אידיאליים עבור זמן טלוויזיה

בעוד שצפייה בטלוויזיה מציגה אתגרים ייחודיים.שילוב של התנהגות מאומצת, הסחת דעת, וזמינות של מזונות עתירי קלוריות גבוהה מובילה לעתים קרובות אכילת יתר.ייתכן שלא תבחין כמה אכלת עד שהאשראי מתגלגל והקערה ריקה. חטיפים עשירים בסיבים יכולים למנוע נטייה זו בכמה דרכים.

ראשית, סיבים סופגים מים ולהרחיב בבטן, מה שגורם קולטנים למתוחים כי אות מלא למוח. ⁇ פיזית זו מקלה על להפסיק לאכול כאשר אתה מרוצה מאשר כאשר המופע מסתיים.שני, סיבים מאטים את העיכול וקליטת פחמימות, מונעים ספייקטים מהירים טיפות בדם שיכול להשאיר אותך רעב או עצבני.

אפשרויות ל-Rich - Essential Fish-Rich - אפשרויות לכל טעם

בניית רפרטואר של חטיפים עשירים בסיבים מבטיחה לך תמיד יש אפשרות בריאה מוכן.קטגוריות הבאות מכסה מגוון של מרקמים, טעמים ושיטות הכנה כך שאתה לא מרגיש שנמנע.

פירות טריים ו Dried

(ב) פירות הם מקור טבעי של סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון (FLT:0) תפוחים ואונסראטים (FLT) 1 עם עורם שלם לספק כ-4 עד 5 גרם סיבים לפרי:2Berriess פילאפריים (ב) כמו פירות יבשים, שחורי יער, ותותים מציעים סיבים גבוהים יחד עם סיבים חזקים של אפיליום (Funic) של פירות מגובה של 2, 000, לעומת 8 פירות יבשים).

ירקות וקטיפים

(ב) ירקות הם בסיס דל קלוריות, גבוה סיבים לחטיפים משביעי רצון (FLT:0Carrot מקלות, מקלות סלרי, מלפפונים, פלפלים, ו- vulsphirFLT:1 כל לספק סיבים יקרים יחד עם נפח מים אשר תורם למלוא מים, 7Vnpb, משפר את הטעם והתזונה של 2.

כל גרינס ופופקורן

(ב) דגנים מלאים מקור עיקרי של סיבים, והם מתרגמים לצורות ידידותיות לנשפים רבים (FLT:0 Air-פופולריות פופקורן FLT:1) הוא בחירה בולטת כי הוא גרגר שלם המספק כ-3.5 גרם סיבים 3 דיקור; הוא נמוך קלוריות כאשר הם מוכנים ללא חמאה או שמן מופרז, ונפחו מספק יותר מתקופה ארוכה של מזון, עם כמות של מזון, או מזון, לפחות, או מזון, או מזון מלוטש.

חטיפים המבוססים על חתלתול

(ב) , כולל שעועית, lentils, פודאס, ו edamame, הם סיבים: חצי דיקור מנה של lentils מבושל מספק כ 8 גרם סיבים, ואילו כמות זהה של פולית שחור מציעה סביב 7 גרם; החלפת מצעים ללחמניות נרחבים, 000 LT2 LT LT2 , 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

נוטים וצופים

(ב) נצפים וזרעים מספקים סיבים יחד עם חלבון, שומן בריא, וחנק מספק (FLT:0Almonds, pistachios, אגוזי פשפש, ו- pecansuaFLT:1 כולם תורמים סיבים, עם שקדים המציעים כ-3.5 גרם לניקוזים קטנים, אפילו חטיפים קטנים, כי הם יכולים להיות מפורשים, אפילו לחטיפים קטנים, כי הם פירות, או אפילו לאגורשים, או אפילו, כי הם כמה דגים קטנים, או יותר, או יותר, הם רקובים, או יותר, הם רק דגים קטנים, או יותר, או יותר, או יותר, הם רקובים, כי הם רק דגים קטנים, הם רקובים, הם רק מזחלים.

אסטרטגיות מעשיות לבניית טלוויזיה סיבים-ריץ' חטיפת Routine

לדעת אילו מזונות לבחור הוא רק הצעד הראשון.כדי להפוך את הנשכילים בסיבים לחלק עקבי של זמן הטלוויזיה שלך, אתה צריך מערכת בת קיימא.האסטרטגיות הבאות יעזרו לך לגשר על הפער בין כוונה לפעולה.

הכינו את החטיפים שלכם מראש

המחסום המשמעותי ביותר לנשנון בריא הוא נוחות.כאשר רעב מכה במהלך המופע, הדרך של לפחות התנגדות בדרך כלל מובילה לכל דבר שהוא מהיר ביותר.אתה יכול להתגבר על זה על ידי המציין 15-20 דקות בכל שבוע להכנת חטיף. Wash ו לחתוך ירקות, חלק זרעי אגוזים, להפוך אצווה של חומוס או bean dip, ו-Fellowpeas או edamame. לאחסן פריטים אלה במכלים ברורים ברמת העין שלך, או לשבת כמו חטיף, כאשר אתה יכול לתפוס צ'יפס, כמו חטיף בריא, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, כמו חטיף, או קמצ'יפס או קמצ'יפס או חטוף, או חטוף, או חטוף, או חטוף, או חטוף, או חטוף, כמו חטיף קל.

צור תחנת חטיפים ייעודית

הגדר מגש קטן או צלחת עם החטיפים שנבחרו לפני שאתה פונה לטלוויזיה.הפעולה הפשוטה של כוונה עוזרת לך להימנע מלגעת ישירות משקות גדולות או מכולות, שבו מודעות חלקית אבודה. לארגן את רכיבי החטיף שלך כך שאפשרויות עשירות בסיבים תופסות את המיקומים הבולטים ביותר. לדוגמה, להציב מקלות ירקות ולחמוס בחזית הצלחת ולשמור על פריטים עתירי קלוריות גבוהים יותר כגון גבינה או אגוזים אחד כדי להזכיר את האפשרויות היפות ביותר.

סיבים מהירים עם חלבונים ושומן בריא

סיבים עובדים סינרגיים עם חלבון ושומן כדי לשפר את הסוכר בדם ייצוב.שלב חומרים מזינים אלה יוצר חטיף שמחזיק אותך מלא ומרוצה יותר. תפוח עם חמאה שקד, ירקות עם חומוס חומוס, סדקים מלאים עם גבינה, או פופקורן עם קומץ של אגוזים לעקוב אחר העיקרון הזה.

תישארו רגועים

סיבים קולטים מים במערכת העיכול, כל כך לחות נאותה הוא חיוני למניעת אי נוחות כגון נפיחות או עצירות. שתיית מים או תה צמחי במהלך תקופת הטלוויזיה שלך לא רק תומך עיכול, אלא גם מספק תחליף חושי לאכילה ללא מחשבה. Sipping על כוס חמה של פלפל או תה ג'ינג'ר יכול להיות משביע במיוחד במהלך המופע.

עקבו אחרי Your Portions

אפילו חטיפים בריאים יכולים לתרום לצריכת קלוריות עודף אם גודל המנות להתעלם. השתמש רמזים חזותיים כדי להנחות את החלקים שלך. A מנה של אגוזים הוא על אונקיה אחת, בערך בגודל של קומץ קטן או כוס צילום. מנה של פירות יבש הוא בערך שני כפות. A מנה של סדקים מלאים כי בדרך כלל מופיע על החבילה, לעתים קרובות סביב 10 עד 15 סדקים.

הרחבת הסיבים-Repertoire עם שילובים יצירתיים

דבק שגרת חטיף בריאה לא אומר לאכול את אותם דברים בכל יום. Variety מונע משעמם ולהבטיח שתקבל ספקטרום רחב של חומרים מזינים.ניסוי עם שילובים עשירים בסיבים אלה המותאמים לנשטנות טלוויזיה.

(FLT:0Berry and יוגורט parfait:FearLT:1 יוונית פשוטה עם פירות יער טריים או קפואים, פיזור של זרעי שיה, וכמה אגוזי וירוטגוס מרוססים.הגורט מספק חלבון, פירות יער וזרעי שיה לתרום סיבים, ואת אגוזי ויוז להוסיף שומנים בריאים.
(FLT:0Crunchy garpea וקערה צמחית:03: ⁇ 1) טוס צלוי זאפר עם מלפפון קצף, עגבניות דובדבן, ו דריסה של ההלבשה הפטנית. זה חטיף עשיר הן מן הזפרפות והן ירקות טריים ומספק נקודת נגד מרענן לחטיפים כבדים או מלוחים.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Popcorn Trail Mix: FLT:1Builde air-פופקורן עם כמות קטנה של זרעי משאבה צלוי, ערוגנים יבשים, וכמה שבבי שוקולד כהה.התערובת מציעה סיבים מן פופקורן וזרעים, נוגדי חמצון מן העריצים והשוקולד, ואיזון מספק של ממתקים, מלוחים, וטריקים אותו לתוך קערה לפני המופע מתחיל לפני המופע.
(FLT:0)Edamame ומלח הים:FreaLT:1 , Steam או מיקרוגל פגז אדמדמה ו tos עם קמצוץ מלח הים. אדמאם מספק כ 8 גרם סיבים לכוס, יחד עם פרופיל חלבון מלא.

מה עם חטיפים סיביים בחנות?

השוק עבור חטיפים ארוזים גבוה גדל באופן משמעותי בשנים האחרונות.בעוד מזונות מלאים הם בדרך כלל הבחירה הטובה ביותר, כמה אפשרויות ארוזות יכול להיות נוח ומזין כאשר נבחר בחוכמה. לחפש חטיפים עם לפחות 3 עד 5 גרם סיבים למתן כמות מינימלית סוכרים הוסיף סוכרים ושומן רוויים. סיבים סיביים, שבבי סיבים גמישים, צ'יפס ללא נוחות, קלוריות גבוהות הם אפשרויות נפוצות עם זאת, כמו גם חומרים מזיקים כגון סיבים בריאים.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד לנווט את אותם

המעבר לחטיפים עשירים בסיבים הוא שינוי חיובי, אבל זה יכול לבוא עם עקומת למידה.להיות מודע לאתגרים משותפים יעזור לך להסתגל בצורה חלקה.

(FLT:0) אי נוחות משמעותית: אם אתה לא רגיל דיאטה גבוהה סיבים, פתאום להגדיל את צריכת שלך יכול לגרום גז, נפיחות, או התכווצויות. כדי למזער את זה, להגדיל את הסיבים בהדרגה מעל שבוע או שניים. לשתות הרבה מים כדי לעזור סיבים לעבור דרך מערכת העיכול שלך.

(FLT:0) צפיפות של מזונות מסוימים סיבים: ⁇ 1 ; זרעים, פירות יבשים, וחמאה אגוזי אגוזים הם קלוריות-דזה, בעוד הם מציעים חומרים מזינים חשובים, קל לצרוך כמויות גדולות ללא תשומת לב. Pre-porting ולאכול אותם בשילוב עם ירקות נמוכים קלוריות או פירות טריים לשמור על קלוריות תוך כדי עדיין ליהנות מתכנים שלהם.

(FLT:0 לחץ חברתי וההרגל?FLT:1 אם אתה בדרך כלל לחלוק חטיפים עם משפחה או חברים בזמן טלוויזיה, שינוי פתאומי אפשרויות בריאות עלול להרגיש מביכים.You יכול לטפל בזה על ידי הכנת שפע גדול של ירקות צבעוניים, דיפים, וסדקים מלאים כי לערער על כל אלה.אנשים לעתים קרובות יותר מוכנים לנסות מזונות חדשים כאשר הם מוצגים בפורמט אטרקטיבי, לחלוקה, יכול גם להרגיש זמין יותר מאשר למתן טיפול תרופתי יותר מאשר לטווח הארוך שלך.

היתרונות של סיבים-Rich TV חטיפים

הרגל של בחירת חטיפים עשירים בסיבים במהלך זמן הטלוויזיה מניב פרסים המשתרעים הרבה מעבר למסך. בטווח הקצר, סביר להניח שתבחין רמות אנרגיה יציבות יותר, פחות תשוקות, ותחושה גדולה יותר של שליטה על האכילה שלך.בטווח הארוך יותר, צריכת סיבים גבוהה יותר קשורה בסיכון מופחת למחלות לב, סוג 2, סוכרת צבע סרטן, ומחלה טלוויזיה סיבית תומכת גם בחיות בריאה על ידי מיקרובינציה יעילה, כי אתה הופך את הסיכון למחלות לב, ללא סיכון מופחתת, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, ללא סיכון משמעותי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, ללא סיכון מופחתת, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול יעיל.

Bringing It All Together: Sample

שקול את תפריטי חטיפים מלאים אלה נועדו סוגים שונים של צפייה בטלוויזיה.כל תפריט מאזן סיבים, חלבון, שומן בריא תוך שמירה על הכנה פשוטה וטעם גבוה.

Light Entertainment (30-60 דקות)

תפוח בינוני פרוס, עם 1 טבלאותpoon שקד חמאה עבור דיג
קומץ קטן של שקדים (כ 10-12 אגוזים)
תה צמחים או מים מעוררים

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לילה סרט (2+ שעות)

קערה גדולה של פופקורן פופולרי אוויר (3-4 כוסות) עם שמרים תזונתיים וזריקות של אבקת שיילי
מקלות ירקות קרונצ'י (גזר, מלפפון, פלפל פעמון) עם 1/4 כוס חומוס
ענבי ענבים קפואים (טיפול מתוק מרעננת)
מים או תה מכוסה

Binge-Watching Session (Multiple Episodes)

שכבת יוגורט יווני פרופיט (1/2 כוס יוגורט יווני רגיל, 1/2 כוס יער מעורבב, 1 טבלאותpoon Chia זרעים, 1 טבלאותpoon מרסק אגוזי וילוט)
קערה קטנה של edamame קלוי (1/2 כוס)
פציפקרים שלמים (10 סדקים) עם 1-2 טבלאות guacamole
מים או תה פלפל

תפריטים מדגם זה מראה כמה קל לצבור צריכת סיבים משמעותית במהלך זמן הטלוויזיה מבלי להרגיש כמו שאתה על תזונה מגבילה.שילובים גמישים, כך להרגיש חופשי להחליף בהתבסס על ההעדפות שלך ומה יש לך על יד.

מחשבות אחרונות על ביצוע השינוי

שינוי הרגלי החטיפים שלך סביב זמן הטלוויזיה לא דורש שלמות.המטרה היא התקדמות, לא יתר על פני לילה.התחל על ידי זיהוי אחד או שניים חטיפים עשירים סיבים כי באמת לערער לך. להכין אותם מראש ולשמור אותם גלויים, כאשר אתה יושב על המופע הבא שלך, להגיע עבור אלה הראשון. במהלך כמה שבועות, ההעדפות שלך עשוי להתחיל להשתנות כמו שאתה מבחין כמה קלוריות יותר טוב אתה מרגיש כאשר אתה תומך הגוף שלך במקום פעילות גופנית, אבל אתה יכול להיות יותר מאשר לצפות את זה ארוך רוח רפאים, אבל אתה יכול להיות מסוגל לצפות את זה יותר מאשר לטווח ארוך יותר, אבל אתה יכול להיות מסוגל לצפות את זה יותר מאשר לטווח ארוך, אבל אתה יכול להיות מסוגל לצפות את זה יותר, 000, 000, 000, 000, אבל אתה יכול להיות מסוגל לראות את זה יותר, 000 זמן קצר יותר, 000, 000, 000, אבל אתה יכול להיות מסוגל לראות את זה, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000, 000, 000, אבל אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, 000 זמן, אבל אתה יכול להיות מסוגל לראות את זה, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000

להדרכה נוספת על חטיפים ותזונה עתירי מזון, לשקול משאבים מן ה-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public HealthBuildFLT:1 ו-FLT:2 Mayo ClinicFLT 3 (אפשר גם לחקור מתכונים יצירתיים מ-FLT:4EatingFLT:5 השראה נוספת כאשר אתה מצייד את עצמך עם ידע ואסטרטגיות מעשיות, יכול להפוך את הזמן לתמיכה של בריאותך.